۱۰۰ نکته مختصر و کارامد برای عضله سازی مناسب

۱ : همیشه به دنبال پیشرفت در تمرینات خود باشید. این کار را میتوانید از طریق افزایش میزان وزنه تمرینی، افزایش تعداد تکرار‌ها و ست‌ها و یا حتی انجام حرکات با فرم بهتر انجام دهید.

۲ : از حرکات اصلی‌ و چند مفصلی استفاده کنید. اسکات، ددلیفت، بارفیکس، دیپ، انواع پرس‌ها و حرکات پارویی همیشه باید جز ثابتی از برنامه تمرینی شما باشند.

۳ : با افزایش جریان خون دم عضلانی ایجاد کنید. هنگامی که حرکات اصلی‌ و چند مفصلی را با وزنه‌های سنگین انجام دادید، با استفاده از حرکات تک مفصلی و افزایش جریان خون در عضلات خود دم بیاندازید.

۴ : حرکات را در دامنه کامل حرکتی‌ انجام دهید. مگر اینکه یک بدنساز با تجربه باشید، پس اسک‌های ناقص و در کل این سبک تمرینی جایگاهی در تمرینات شما نباید داشته باشند.

۵ : فراوانی‌ جلسات تمرینی خود را افزایش دهید. شما باید هر گروه عضلانی خود را در هفته ۳ تا ۵ بار تمرین دهید.

۶ : میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی و حجم تمرینات خود را مطابق قابلیت ریکاوری بدن خود تنظیم کنید. شما هنگامی رشد می‌کنید که در حال ریکاوری کردن هستید.

۷ : استفاده دوره ای از وزنه‌های سنگین با تکرار‌های کم و وزنه‌های سبک با تکرار‌های بالا یک راه عالی‌ برای رشد مجدد عضلات می‌باشد.

۸ : اگر در دامنه تکرار‌های پایین تمرین می‌کنید، مثلا بین ۴ تا ۶ تکرار، همیشه اطمینان حاصل کنید که با افزایش تعداد ست‌ها حجم مناسبی از تمرینات را انجام خواهید داد.

۹ : اگر در تعیین هدف خود دودل هستید، پس روی افزایش قدرت تمرکز کنید.

۱۰ : هالتر را تا جایی که میتوانید سخت بفشارید. انجام این کار باعث ایجاد یک تنش در کل بدن میشود و مطمئن خواهید بود که فشار وزنه روی عضلات خواهد بود و نه مفاصل.

۱۱ : تنها برای بهبود یک تکرار حداکثر خود (رکورد) تلاش نکنید. شما باید در انجام چند تکرار پشت سر هم نیز قوی شوید.

۱۲ : روی عضلات خود کار کنید و در باشگاه از روی غرور بیش از حد سنگین کار نکنید. اکثر مردان میبایست ۱۰% میزان وزنه تمرینی خود را کاهش و اکثر زنان میبایست ۱۰% به وزنه تمرینی خود بیفزایند.

۱۳ : اگر یک مبتدی هستید، قبل از استفاده از تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی میبایست در بازه ۶-۱۲ تکرار قوی تر شوید.

۱۴ : هر چند هفته یک بار در تمرینات خود تغییراتی‌ را ایجاد کنید. ایجاد تغییرات کوچک نظیر نوع گرفتن وزنه، زاویه کار با وزنه، رنج تکرار‌ها و ترتیب انجام حرکات به اندازه کافی‌ میتوانند بدن را تحریک کنند.

۱۵ : هرچه با تجربه تر باشید، احتمال تغییر بیشتر در برنامه تمرینی نیز افزایش پیدا می‌کند.

۱۶ : اگر یک گروه عضلانی ضعیف دارید، همیشه آن را در اول هفته و اول جلسه خود تمرین دهید.

۱۷ : روی ترتیب انجام حرکات خود کار کنید، گاهی اوقات انجام حرکات سنگین و چند مفصلی در انتهای تمرین میتواند کارامد تر باشد.

۱۸ : مدت زمان تحت فشار بودن مستمر عضلات زیر وزنه یک عامل کلیدی در رشد عضلات می‌باشد. بنابراین در بخش منفی‌ حرکات کنترل وزنه را به دست بگیرید.

۱۹ : در تمرینات خود با سرعت‌های مختلفی‌ حرکات را انجام دهید. مکث دادن در انتهای حرکات یک راه عالی‌ برای ایجاد تنش بیشتر در عضلات می‌باشد.

۲۰ : ماهیچه‌ها را تحریک کنید و نه تخریب.

۲۱ : برای اکثریت افراد، انجام چهار جلسه تمرینی سنگین و قدرتی‌ در هفته قابل انجام است.

۲۲ : اگر وقت آزاد دارید، میتوانید در روز دو جلسه تمرینی و زمان‌های کوتاه تر داشته باشید.

۲۳ : از مرز ناتوانی‌ عضلانی عبور کنید. گاهی‌ اوقات عبور از نقطه ناتوانی عضلانی یک راه عالی‌ برای رشد بیشتر عضلات می‌باشد.

۲۴ : هر ۳-۶ هفته از حجم و فشار تمرینات خود بکاهید.

۲۵ : هر ۱۲-۱۶ هفته یک هفته را استراحت کنید.

۲۶ : همیشه به دنبال بهبود ظرفیت کاری خود باشید.

۲۷ : ایجاد شرایط آنابولیک در بدن نتیجه میزان حجم تمرینی می‌باشد. هرچه بیشتر بتوانیم عضلات را تحریک کنیم، فرصت‌های بیشتری نیز برای رشد به وجود میاید.

۲۸ : در ابتدای جلسه تمرینی سیستم عصبی خود فعال کنید. انجام اسکات پرشی و شنا حرکت‌های خوبی‌ برای فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض هستند.

۲۹ : وزنه را به سرعت لیفت کنید. هنگامی که بحث روی حرکات بزرگ چند مفصلی باشد، سعی‌ کنید در بخش مثبت حرکت (بلند کردن وزنه) در عین اینکه تنش را روی ماهیچه حفظ می‌کنید، وزنه را با سریع‌ترین سرعت ممکن لیفت کنید.

۳۰ : اگر کار روی عضله را حس نمیکنید و نمیتوانید در آن دم ایجاد کنید، پس احتمالا آن عضله رشد نخواهد کرد.

۳۱ : با توجه به نوع تیپ بدنی خود حرکات صحیح را انتخاب کنید. اگر پاهایی بلند و بالا تنه ای کوتاه دارید، پس احتمالا حرکت اسکات از جلو گزینه بهتری نسبت به اسکات از پشت می‌باشد.

۳۲ : با اولویت بندی صحیح در تمرین گروه‌های عضلانی مختلف بدنی خوش فرم بسازید. سرشانه ها، بالا سینه و لت هایی حجیم تر میتواند بدن شما را هفتی شکل کند و از دید ناظر باعث جذابیت بیشتر شما میشود.

۳۳ : عضلات را در دامنه‌های حرکتی‌ مختلف تمرین دهید. برای مثال اگر روی عضله چهار سر کار می‌کنید، میتوانید از حرکاتی نظیر اسکات (فشار در دامنه حرکتی‌ نرمال)، سیسی اسکات (ایجاد بیشترین کشش در چهار سر) و جلو پا دستگاه (دامنه حرکتی‌ کوتاه) استفاده کنید.

۳۴ : حرکات کششی با وزنه نظیر ددلیفت رومانیایی میتوانند در افزایش حجم بسیار کارامد باشند.

۳۵ : در دامنه تکرار‌های مختلف قدرت خود را افزایش دهید.

۳۶ : برای فیبر‌های عضلانی کند انقباض نظیر چهارسر، از افزایش تعداد تکرار‌ها هراسی نداشته باشید. ست هایی با ۲۰ یا حتی ۱۰۰ تکرار به شکل قابل توجهی‌ میتوانند کارامد باشند.

۳۷ : حرکت اسکات تنفسی را انجام دهید. برای انجام این حرکت هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن عمل بازدم را انجام دهید.

۳۸ : تمرینات با فشار بالا، به سبک تمرینات دورین یتس، برای یک بازه زمانی‌ کوتاه جوابگو هستند، اما در نقطه ای شما نیازمند افزایش حجم تمرینی خواهید بود.

۳۹ : در هم آمیختگی دوره‌های تمرینی با حجم بالا و حجم کم راهی‌ کارامد تر برای پیشرفت می‌باشد.

۴۰ : با استفاده از تکنیک‌های دراپ ست، رست پاز و تکرار‌های ناقص عضلات را بیش از پیش زیر فشار قرار دهید.

۴۱ : از باند و زنجیر در تمرینات خود استفاده کنید. استفاده از این ابزار در حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت یک راه عالی‌ برای افزایش قدرت و افزایش فشار تمرین می‌باشد.

۴۲ : از تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی در دوره‌های خاصی‌ استفاده کنید، از آنها سو استفاده نکنید.

۴۳ : در زمان هایی که امکان دارد، از هالتر‌ها و دمبل‌های با ضخامت دستگیره کلفت استفاده کنید.

۴۴ : یک جفت حلقه ژیمناستیک برای خود بخرید.

۴۵ : در حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن قوی تر شوید. حرکات شنا با حلقه ژیمناستیک و کشش همسترینگ باسن جایگزین‌های بسیار خوبی‌ برای پرس سینه دمبل و پشت پا دستگاه هستند.

۴۶ : با استفاده از حرکات یک طرفه پا نظیر اسکات اسپیلیت تک پا و انواع استپ آپ به ایجاد تعادل و سلامت بدن خود کمک کنید.

۴۷ : گاهی‌ اوقات از تمرینات مردان آهنین استفاده کنید تا قدرت کاربردی شما و همچنین عضله سازی افزایش پیدا کند.

۴۸ : به برنامه خود پایبند باشید و مدام آن را تغییر ندهید. این امر مخصوصا برای مبتدین و افراد سطح متوسط صادق است!

۴۹ : جلسات تمرینی خود را کوتاه و پر فشار انجام دهید. بعد از ۶۰ دقیقه فشار تمرینی و همچنین اشتیاق شما کاهش پیدا می‌کند.

۵۰ : یک حریف تمرینی خوب پیدا کنید. این موضوع میتواند تفاوت بسیار قابل توجهی‌ را برای شما ایجاد کند.

۵۱ : باشگاه مناسب برای تمرین خود پیدا کنید. اگر در باشگاه شما جایگاه اسکات وجود ندارد و اجازه انجام ددلیفت را نیز ندارید، پس باشگاه خود را تغییر دهید.

۵۲ : از ته دل و به سختی تمرین کنید.

۵۳ : اطمینان حاصل کنید که در روز به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف می‌کنید. یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن نقطه شروع خوبی‌ می‌باشد.

۵۴ : سعی‌ کنید از منابع پروتیینی گوناگون به شکل دوره ای استفاده کنید تا تنوع در رژیم غذایی شما ایجاد شود.

۵۵ : به اندازه کافی‌ چربی‌ مصرف کنید. حداقل ۲۰% از میزان کل کالری روزانه مورد نیاز شما باید از منابع چربی‌ تامین شود.

۵۶ : مصرف چربی‌‌های اشباع مخصوصا به منظور افزایش حجم از اهمیت زیادی برخوردار هستند. تخم مرغ، کره و گوشت قرمز همگی‌ منابع خوبی‌ محسوب میشوند.

۵۷ : کربوهیدرات‌ها دوست شما هستند. مصرف به اندازه کربوهیدرات‌ها میتواند باعث ایجاد شرایط بسیار آنابولیکی در بدن شما شود.

۵۸ : قبل از اینکه به منظور افزایش حجم تغذیه کنید، باید ابتدا چربی‌ بدن خود را کاهش دهید. داشتن چربی‌ ۸-۱۰% قبل از اقدام در جهت افزایش مصرف کالری نقطه شروع خوبی‌ می‌باشد.

۵۹ : اگر هدف شما عضله سازی حداکثری می‌باشد، اجازه ندهید در طول این فرایند چربی‌ بدن شما بالاتر از ۱۳-۱۵% برود. بعد از این نقطه، بدن شما در افزایش چربی‌ بسیار خوب عمل خواهد کرد.

۶۰ : برای عضله سازی خالص شما تنها به میزان اندکی‌ نیازمند دریافت مازاد کالری هستید، شما نمیتوانید با تغذیه بیشتر بدن را وادار به عضله سازی بیشتر کنید.

۶۱ : اکثر مردم برای رشد عضلات خود به اندازه کافی‌ تغذیه ندارند. یک نقطه شروع خوب مصرف ۱۶ تا ۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.

۶۲ : هنگامی که دریافت مقادیر کافی‌ کالری نگرانی شما می‌باشد از منابع غذایی پر کالری تر استفاده کنید. در این زمینه گوشت گاو، گوشت بره و تخم مرغ برتر از گوشت مرغ و بوقلمون هستند.

۶۳ : میوه‌های خشک و آجیل‌ها اسنک هایی عالی‌ و پر کالری برای افراد پر مشغله هستند.

۶۴ : هنگامی که افزایش وزن شما از کنترل خارج شد و چربی‌ زیادی به دست آوردید، با استفاده‌ از دوره‌های کات کوتاه مدت سعی‌ کنید حساسیت سلول‌ها به انسولین و آندروژن‌ها را به حالت سابق بازگردانید.

۶۵ : اگر در افزایش وزن خود مشکل دارید میتوانید هر ۴ تا ۷ روز یک روز را بیش از حد نرمال کالری مصرف کنید. در این روز‌ها میتوانید تا ۱۵۰% میزان کالری نرمال روزانه خود غذا مصرف کنید.

۶۶ : این روز‌های پر کالری را قبل از سخت‌ ترین جلسه تمرینی خود یا حتی روز‌های استراحت برنامه ریزی کنید، زمانی‌ که بدن تحت استرس کمتری می‌باشد و قادر است از این افزایش دریافت کالری به راحتی‌ استفاده مناسبی کند.

۶۷ : در جهت افزایش حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین هر کار ممکن را انجام دهید. هنگامی که شما میزان کالری و کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید، رعایت این موضوع میتواند در جلوگیری از افزایش چربی‌ بدن شما بسیار مهم باشد.

۶۸ : زمان بندی وعده‌های غذایی مهم می‌باشد. اگر هدف شما عضله سازی خالص می‌باشد از آن استفاده کنید.

۶۹ : به منظور به حداقل رساندن چربی‌ بدن در دوره حجم، بیشتر کربوهیدرات‌های روزانه خود در زمان‌های حول جلسه تمرینی استفاده کنید.

۷۰ : در روز‌های استراحت، میزان دریافت کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید تا حساسیت سلول‌ها به انسولین بالا حفظ شود.

۷۱ : هیچگاه وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. اگر هر روز یک وعده خود را از دست دهید، در آخر کار با مقدار زیادی کمبود کالری مواجه خواهید شد.

۷۲ : تقسیم غذا‌ها به ۵ تا ۶ وعده در روز میتواند تغذیه شما را بسیار راحت تر کند.

۷۳ : همیشه به مقدار کافی‌ آب مصرف کنید. کمبود آب بدن روی قدرت و عملکرد شما در تمرینات تاثیر منفی‌ دارد و روی قابلیت عضله سازی شما تاثیر می‌گذارد.

۷۴ : به اندازه کافی‌ فیبر مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات هنگام عضله سازی نیز همچنان مهم هستند. یک بدن سالم تر، آنابولیک تر نیز می‌باشد!

۷۵ : اگر هدف شما عضله سازی حداکثری می‌باشد مصرف الکل را محدود کنید.

۷۶ : از محرک‌ها تنها در زمانی‌ که مطلقا به آنها نیاز دارید استفاده کنید.

۷۷ : از کراتین استفاده کنید. کراتین یکی‌ از معدود مکمل هایی است که تاثیر آن روی تمرینات و عملکرد به شکل پیوسته ثابت شده است. ۳-۵ گرم در روز دوز مناسبی می‌باشد.

۷۸ : از بتا آلانین استفاده کنید. این مکمل اسید لاکتیک را بافر کرده و باعث افزایش سطح کارنوزین میشود و همین امر شما را قادر میسازد تا بتوانید چند تکرار بیشتر را انجام دهید که این مزیت برای عضله سازی بسیار مناسب است!

۷۹ : تغذیه حین تمرین میتواند کیفیت تمرین و ریکاوری شما را افزایش دهد. استفاده از یک پودر کربوهیدراتی نظیر دکسترین همراه با آمینو اسید‌ها میتواند به خوبی‌ عمل کند.

۸۰ : مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار در مقدار صحیح میتواند تاثیر آنابولیکی قابل توجهی‌ از لحاظ ریکاوری و عملکرد تمرینی داشته باشد.

۸۱ : مصرف یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین یک راه آسان برای دریافت کالری و شروع فرایند ریکاوری می‌باشد.

۸۲ : استفاده از وعده‌های غذایی مایع برای آنهایی که با تامین کالری روزانه خود مشکل دارند میتواند گزینه خوبی‌ باشد. پروتئین وی، همراه جو دو سر و مقداری کره یا روغن آجیل‌ها میتواند به خوبی‌ عمل کند.

۸۳ : از روغن ماهی‌ استفاده کنید. گنجاندن اسید‌های چرب امگا ۳ در رژیم غذایی میتواند باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین و کاهش التهاب شود، و این برای عضله سازی بسیار خوب است.

۸۴ : سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود دهید. یک مکمل پروبیوتیک با کیفیت و همچنین غذا‌های تخمیر شده نظیر کلم ترش و کیمچی همیشه باید جز ثابت رژیم غذایی شما باشند.

۸۵ : آنزیم‌های گوارشی برای آنهایی که خواهان افزایش دریافت کالری هستند گزینه بسیار خوبی‌ می‌باشد.

۸۶ : در وعده‌های غذایی خود از کورکومین و زردچوبه استفاده کنید. حفظ التهابات در سطوح پایین کلید ریکاوری سریع تر عضلات می‌باشد.

۸۷ : اگر در ناحیه ای زندگی‌ می‌کنید که نور آفتاب کمی‌ دریافت می‌کنید، از مکمل ویتامین دی۳ استفاده کنید.

۸۸ : در شب ۷-۹ ساعت بخوابید. انجام این کار باعث بهبود ریکاوری، تقویت سطح تستوسترون، کنترل سطح کورتیزول و بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین میشود.

۸۹ : در طول روز تا جای ممکن خواب‌های کوتاه مدت داشته باشید. چرت زدن حتی به میزان ۱۰ دقیقه میتواند در بلند مدت تاثیر بسیار قابل توجهی‌ داشته باشد.

۹۰ : سعی‌ کنید شب زود به رختخواب رفته و صبح نیز زود بیدار شوید.

۹۱ : کیفیت ریکاوری خود را به حداکثر برسانید. انجام حرکات کششی. ماساژ، مدیتیشن و حمام نمک همگی‌ راه‌های عالی‌ برای ریکاوری سریع تر هستند.

۹۲ : مراقب بدن خود باشید و سلامت بمانید. اگر مداوم مصدوم شوید، نمیتوانید در باشگاه پیشرفت زیادی داشته باشید.

۹۳ : سطح استرس را تا جای ممکن کاهش دهید.

۹۴ : رابطه جنسی‌ بیشتری داشته باشید.

۹۵ : حرکات کششی بیشتری را انجام دهید. محدودیت ایجاد شده توسط لایه فاسیا میتواند مانع رشد عضلات شما شود.

۹۶ : اگر در افزایش وزن مشکل دارید از کالری سوزی در فعالیت‌های خارج از باشگاه خودداری کنید. ۳ ساعت تنیس بازی کردن در روز‌های تعطیل نمی‌تواند برای عضله سازی شما مناسب باشد.

۹۷ : با این وجود، از فرم ورزشکاری خود نیز خارج نشوید.

۹۸ : از متر و عکس برای ارزیابی خود استفاده کنید. استفاده ترکیبی‌ از ترازو، کالیپر و متر شما را مطمئن خواهد کرد که افزایش وزنتان عضله بوده است و نه چربی‌.

۹۹ : اهداف شفاف، مشخص و قابل اندازه گیری تعیین کرده و به دنبال آنها بروید.

۱۰۰ : همیشه یک دفترچه ثبت اطلاعات تمرینی داشته باشید و سعی‌ کنید عملکرد خود در جلسات قبلی‌ را بهبود بخشید.