فواید و خطرات پروتئین وی چیست؟
- مکملهای ضروری بدنسازی
- 16 ژوئن 21
- محمدرضا امیدی
- 29,241 بازدید
- 6 دیدگاه
مردم عموما از پروتئین وی به عنوان مکمل، در کنار تمرینات مقاومتی، برای کمک به بهبود سنتز پروتئین و افزایش رشد عضلانی خالص استفاده میکنند. اما پروتئین وی چیست و مزایای استفاده از آن چه می‌باشد؟
شیر متشکل از دو پروتئین به نام‌های کازئین و وی می‌باشد. پروتئین وی را می‌توان در شیر از پروتئین کازئین جدا کرد یا میتواند به عنوان محصولی فرعی در فرایند تولید پنیر ایجاد شود. پروتئین وی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته میشود زیرا دارای هر ۹ آمینو اسید ضروری در خود می‌باشد. این پروتئین همچنین دارای سطح پایین لاکتوز است.
مزیت‌های بسیاری را به مصرف پروتئین وی نسبت میدهند، و محققان دائما در حال یافتن خواص احتمالی جدید و درمانی آن میباشند. در این مقاله، ما به شرح این مزیت‌های احتمالی خواهیم پرداخت و همچنین نگاهی به برخی عوارض جانبی و ریسک‌های بالقوه نیز خواهیم داشت.
حقایق کوتاه در مورد پروتئین وی :
۱ . بسیاری از مزایای بالقوه بر پایه تحقیقات منفرد هستند و قبل از قضاوت اصلی نیازمند شواهد بیشتری هستیم.
۲ . پروتئین وی ترکیبی از بتا-لاکتوگلوبین، آلفا لاکتالبومین، بووین سروم آلبومین و ایمونوگلوبین می‌باشد.
۳ . مزایای بالقوه آن شامل کاهش وزن و کاهش کلسترول میشود.
۴ . خطرات محتمل شامل حالت تعوع و سرد درد میشود، اما در دوزهای متوسط، پروتئین وی خطرناک در نظر گرفته نمی‌شود.
مزایا
پروتئین آب پنیر (وی)، برای بسیاری از موارد از جمله عضله سازی و کاهش وزن استفاده می شود.
کمک به کاهش وزن : در یک تحقیق روی ۱۵۸ نفر که در Nutrition & Metabolism نیز به چاپ رسید، آنهایی که پروتئین وی دریافت کرده بودند “ به شکل قابل توجهی چربی بیشتری سوزانده و میزان بیشتری توده عضلانی خود را در مقایسه با گروه کنترل، حفظ کرده بودند. “
خواص ضد سرطانی : نتایج امیدوار کننده ای در ژورنال Anticancer Research برای مصرف پروتئین وی کنسانتره در درمان سرطان منتشر شده است. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
کاهش کلسترول : در یک تحقیق منتشر شده در The British Journal of Nutrition، به ۷۰ مرد و زن دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته پروتئین وی داده شد و پارامترهایی نظیر سطح لیپید و انسولین نیز اندازه گیری شد. آنها دریافتند که “ در گروه مصرف کننده وی در هفته ۱۲، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل و کلسترول LDL نسبت به گروه مصرف کننده کازئین وجود داشت. “
آسم : پروتئین وی میتواند واکنش ایمنی در کودکان مبتلا به آسم را بهبود دهد. در یک تحقیق کوچک شامل ۱۱ کودک که در International Journal of Food Science and Nutrition منتشر شده است، محققان دریافتند کودکان دارای آسمی که دو بار در روز به مدت یک ماه ۱۰ گرم از این مکمل مصرف کرده بودند، واکنش ایمنی بهتری از خود نشان دادند.
فشار خون و بیماری قلبی عروقی : تحقیق منتشر شده در International Dairy Journal نشان داد که نوشیدنی‌‌های حاوی پروتئین وی به شکل قابل توجهی سطح فشار خون را در افراد مبتلا به این بیماری کاهش داد، همچنین ریسک بروز بیماری قلبی یا سکته نیز کاهش یافته بود.
کمتر کردن کاهش وزن در افراد مبتلا به اچ آی وی : در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال Clinical and Investigative Medicine اینطور ذکر شده که پروتئین وی ممکن است باعث کمتر کردن کاهش وزن افراد مبتلا به اچ آی وی شود.
خطرات احتمالی
خطرات پروتئین آب پنیر شامل درد معده و گرفتگی در صورت مصرف در دوزهای بالا است.
برخی افراد که به شیر آلرژی دارند، ممکن است مخصوصا نسبت به وی نیز حساسیت داشته باشند. در دوزهای متوسط، پروتئین وی معمولا دارای هیچگونه عارضه جانبی نیست. اما، در دوزهای بسیار بالا، عوارض جانبی زیر میتوانند رخ دهند :
- دل درد
- گرفتگی عضلانی
- کاهش اشتها
- حالت تعوع
- سردرد
- خستگی
دریافت مستمر دوزهای بالای پروتئین وی ممکن است باعث ایجاد آکنه شود. از دیدگاه غذایی، پروتئین وی بسیار غیر معمول بوده و دارای معادل طبیعی نمیباشد.
برخی افراد معتقدند که مصرف مواد غذایی تصفیه شده نظیر وی میتواند ریسک هایی را به همراه داشته باشد، زیرا اگرچه آنها مواد مغذی زیادی دارند، اما کفه ترازو کاملا به سمت پروتئین سنگینی می‌کند.
انواع پروتئین وی
سه نوع اصلی برای پروتئین وی وجود دارد : پروتئین وی کنسانتره (WPC) ، پروتئین وی ایزوله (WPI) و پروتئین وی هیدرولیز (WPH) .
بیائید به هر کدام نگاهی بیندازیم :
۱ . پروتئین وی کنسانتره : این پروتئین دارای سطح پایین چربی و کربوهیدرات می‌باشد. درصد پروتئین موجود در این مکمل بستگی به این دارد که کنسانتره آن چگونه تهیه شده باشد. مکملهای کنسانتره کم کیفیت تر معمولا چیزی حدود ۳۰% پروتئین دارند، اما مکملهای کنسانتره با کیفیت تا ۹۰% حاوی پروتئین میباشند.
۲ . پروتئین وی ایزوله : این مکمل حتی بیش از پیش فراوری شده تا تمام چربی و لاکتوز آن حذف شود. پروتئین وی ایزوله معمولا حداقل دارای ۹۰% پروتئین می‌باشد.
۳ . پروتئین وی هیدرولیز : این مکمل را فرمی “ از پیش هضم شده “ از پروتئین وی در نظر میگیرند، زیرا از قبل تا حدودی تحت فرایند هیدرولیز قرار گرفته است – فرایندی ضروری برای بدن به منظور جذب پروتئین. پروتئین وی هیدرولیز به اندازه دو فرم دیگر، نیازمند هضم شدن نمیباشد.
همچنین، از پروتئین وی هیدرولیز در مکملهای پروتئین پزشکی و شیر خشک نوزادان نیز استفاده میشود که دلیل آن هضم پذیری بهبود یافته و کاهش احتمال واکنش‌های آلرژیک می‌باشد.
عضله سازی و کاهش وزن
مکمل پروتئین وی در کنار انجام ورزش‌های استقامتی میتواند به بهبود سنتز پروتئین و رشد بافت ماهیچه ای کمک کند.
در یک تحقیق منتشر شده در International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism اینگونه جمع بندی شده که “ مصرف پروتئین وی هنگام انجام تمرینات مقاومتی دارای برخی مزایای بیشتر نسبت به انجام تمرینات مقاومتی بدون مصرف پروتئین وی می‌باشد. “ به علاوه، “ مردان مصرف کننده پروتئین وی همچنین به نسبت حجم عضلانی خالص بیشتری را به دست آورده بودند. “
بهبود بسیار قابل توجه تر در قدرت مرتبط با مصرف پروتئین وی ایزوله نسبت به پروتئین کازئین می‌باشد.
این امر در یک تحقیق منتشر شده در International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism نشان داده شد که در آن اینگونه جمع بندی شد که “ مردان با سابقه تمرینی و مصرف کننده وی ایزوله به شکل قابل توجه تری شاهد افزایش قدرت، عضله و کاهش چربی بدن خود نسبت به گروه مصرف کننده کازئین در یک دوره ۱۰ هفته ای تمرینات مقاومتی پر فشار بودند. “
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.
پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (پروتئین وی مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و غیره … .
اما تحقیقات جدیدی انجام شده که نشان می دهد روشی که مصرف پپروتئین وی را در ساعت بعد از تمرین برنامه ریزی می کنید می تواند تمام تفاوت در چگونگی پیشرفت بدنتان را تعریف کند.در جدیدترین تحقیق که در نسخه جدید ((تغذیه و متابولیسم))منتشر شده است،محققان گروهی از مردان تمرین کننده با وزنه در یک جلسه تمرین پا شرکت دادندو پس از آن به دو گروه تقسیمشان کردند .
۸۰ گرم پروتئین را طی ۱۲ ساعت بعدی در سه روش مختلف مصرف کردند:
۱- هر ۹۰ دقیقه ۸الی ۱۰ گرم
۲-هر ۳ ساعت ۲۰ گرم
۳- هر ۶ ساعت ۴۰ گرم.
محققان معادله پروتئین، سنتز و تخریب پروتئین را اندازه گیری کردند. در پایان تحقیقات افراد شرکت کننده که ۲۰ گرم وی را هر سه ساعت خوردند در صدر جدول قرار گرفتند و بالانس خالص پروتئین شان فراتر از ۲ گروه دیگر قرار گرفت و محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی هر ۳ ساعت یک بار در ساعات پس از نمرین در واقع موثر ترین راه برای مصرف این مکمل برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضلات است.
شاید بتوان از پودر پروتئین وی به عنوان بهترین مکمل برای وعده غذائی بلافاصله پس از تمرین و خیلی بهتر از گوشت و شیر (کی سین) نام برد. می پرسید چرا؟ به دلیل اینکه این محمصول خیلی سریع هضم و جذب می شود و توانائی بدن در استفاده بهینه از آمینواسیدهای متمرکز شده در زمان پس از تمرین بسیار بالا می باشد.
برای دو چندان شدن کارائی این وعده، آمینواسیدهای شاخه ای BCAA را نیز به پروتئین وی بیفزائید واقعیت اینست که بهترین زمان برای مصرف آمینواسیدهای BCAA در وعده غذائی بعد از تمرین می باشد و نه در طول تمرین.
کدام نوع پروتئین وی را بخریم؟
اما شما کدام را باید بخرید؟ هنگام خرید باید چند مورد را مد نظر قرار دهید. پروتئین وی ایزوله و هیدرولیزه به دلیل خلوص بالاتر و میزان بیشتر پروتئین در هر اسکوپ برتری بیشتری نسبت به کنسانتره دارند البته اطلاعات کم و ناکافی در مورد برتری این دو نسبت به نوع کنسانتره هنگام ترکیب با رژیم غذایی وجود دارد. با این بیان انتخاب ارزان ترین نوع این مکمل همیشه فرم کنسانتره خواهد بود همیشه ایده خوبی نمیباشد.یک مکمل وی کنسانتره با کیفیت دارای حدود ۸۰% پروتئین می‌باشد اما یک وی کنسانتره بی کیفیت میتواند حتی دارای میزان اندک ۳۰% پروتئین نیز در خود باشد.
پس اگر یک مکمل وی کنسانتره بی کیفیت تنها دارای ۳۰% پروتئین باشد پس مابقی آن از چه تشکیل شده است؟ متأسفانه باید گفت که استفاده از مواد بی کیفیت (در این مورد افزودن مالتودکسترین و آرد به مکمل) در صنعت مکمل سازی بسیار زیاد و شگفت انگیز است. یکی دیگر از مزایای بسیار عالی پروتئین وی ایزوله خالص حذف لاکتوز از آن می‌باشد که این یعنی قابلیت هضم آن افزایش یافته و مشکلات گوارشی بسیار کمتری در پی خواهد داشت.
یک قانون کلی در مورد پروتئین وی این است که شما هر مقدار پول بدهید همان میزان کیفیت دریافت می‌کنید.اگر می‌بینید که یک مکمل وی بسیار ارزان قیمت می‌باشد به این دلیل است که از مواد اولیه بسیار نامرغوبی در تولید آن استفاده شده است و باید همین جا به شما بگوئیم که هزینه تولید یک مکمل پروتئین وی با کیفیت به هیچ وجه ارزان قیمت نیست! البته قیمت بالا نیز همیشه نشان دهنده کیفیت بالا نمیباشد.
کمپانی‌های کم نام و نشان مکمل سازی از برخی ترفند‌ها استفاده میکنند نظیر اینکه ابتدا یک مکمل وی کنسانتره بی کیفیت تولید میکنند و سپس مقدار اندکی پروتئین وی ایزوله و هیدرولیز به آن میفزایند و یک مکمل پروتئینی ترکیبی را در نهایت تولید میکنند و سپس روی این بخش که مکمل دارای پروتئین وی ایزوله و هیدرولیز می‌باشد تبلیغ میکنند تا توجه مصرف کننده جلب شود.
به عنوان یک مصرف کننده برای حفاظت از خود همیشه لیست مواد تشکیل دهنده مکمل و سایز هر وعده و میزان پروتئین موجود در هر وعده را قبل از خرید یک مکمل پروتئینی چک کنید.مخصوصا شما در ابتدا باید نحوه قرار گیری و ترتیب مواد تشکیل دهنده و میزان پروتئین موجود در هر اسکوپ بسته به سایز اسکوپ را بررسی کنید.برای مثال:
* اگر یک مکمل پروتئینی دارای مالتودکسترین یا هر ماده دیگری می‌باشد و در لیست قبل از پروتئین نام آن ذکر شده است یعنی مقدار آن در محصول بیشتر از پروتئین می‌باشد و آن را خریداری نکنید.این یعنی اینکه این محصول دارای مقادیر بیشتر مالتودکسترین، کراتین یا دیگر پر کننده‌ها نسبت به پروتئین می‌باشد.
* اگر یک اسکوپ ۴۰ گرم گنجایش دارد ولی تنها دارای ۲۲ گرم پروتئین در هر اسکوپ می‌باشد آن را خریداری نکنید مگر اینکه بدانید آن ۱۸ گرم دیگر از موادی تشکیل شده است که شما خواهان آنها نیز می‌باشید.برای مثال ویت گینر‌ها دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات در هر اسکوپ هستند.
سوال های پرتکرار درباره این محصول
❓ هدف از مصرف پروتئین وی چیست؟
🟢 به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت است. پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلها همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند محبوب است.
❓ آیا مصرف پروتئین وی برای شما مفید است؟
🟢 علیرغم فواید آن برای سلامتی، برخی از مردم نگران ایمنی آن هستند. گفته می شود، پروتئین آب پنیر برای اکثر افراد بی خطر است و راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است. خلاصه: پروتئین آب پنیر به طور کلی بی خطر است و می تواند به شما در ساخت عضلات و قدرت، کاهش وزن، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک کند.
❓ آیا پروتئین وی برای افزایش وزن مفید است؟
🟢 پروتئین آب پنیر، چه در غذاها و چه در ترکیب پودر پروتئین سالم مصرف شود، باعث افزایش وزن یا چربی نمی شود مگر اینکه تمرینات مکمل بیشتر از نیازهای کالری کلی روزانه باشد.
