کراتین
5

کراتین

  • مکملهای ضروری بدنسازی
  • 15 ژانویه 19
  • محمدرضا امیدی
  • 2,563 بازدید
  • 1 دیدگاه

در سالیان نه چندان دور، در مورد کراتین طوری صحبت میشد که انگار یک “ اسلحه مخفی‌ “ تنها برای بدنسازان، پاورلیفتر‌ها و دیگر ورزشکاران قدرتی‌ حرفه ای می‌باشد. اما امروزه، این سلاح مخفی‌ همه جا هست! ورزشکاران امروزه از تمام رشته‌ها برای دریافت نتایج بهتر و کمک به ریکاوری سریع تر از تمرینات خود کراتین مصرف میکنند. اما اشتباه نکنید. کراتین یک میانبر برای رسیدن به نتیجه نمیباشد. اگر برنامه تمرینی و غذایی شما مناسب نباشد، مزایای کراتین بسیار کمتر از آن چیزی خواهد بود که فکرش را کنید. اما تحقیقات به وضوح نشان میدهد که برای ورزشکاران تنها یک مکمل می‌باشد که دارای مزیت‌های زیادی می‌باشد.

بسیاری از مکمل‌ها وجود دارند که مردم آنها را به صورت تجربی‌ بسیار کارامد میدانند، اما یا دارای پشتوانه علمی‌ کم هستند یا کلا پشتوانه علمی‌ ندارند. اما کراتین، نه تنها در بین بدن سازان و دیگر ورزشکاران محبوبیت بسیار بالایی را دارد، بلکه تحقیقات علمی‌ زیادی نیز مزیت‌های آن در افزایش عملکرد ورزشی را ثابت کرده‌اند. با وجود بیش از ۲۰۰۰ تحقیق تا به امروز، کراتین یکی‌ از کارامد‌ترین مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد موجود در جهان می‌باشد.

در این مقاله هر آنچه که شما در مورد کراتین باید بدانید ذکر خواهد شد.

 

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین یک ترکیب از سه آمینو اسید مختلف به نام‌های گلیسین، آرژنین و متیونین می‌باشد، همین! کراتین چیزی بیش از یک ترکیب آمینو اسیدی نمیباشد. اما با این حال، این ترکیب ساده در بسیاری از فرایند‌های درون بدن دخیل می‌باشد. کراتین یک ترکیب مهم برای بدن در تولید فرم غالب انرژی در سلول‌های ماهیچه ای یعنی‌ آدنوزین تری فسفات (ATP) می‌باشد. هنگامی که ماهیچه‌ها به شکل انفجاری منقبض میشوند، کار شدیدی که بیش از ۸-۱۲ ثانیه به طول نیانجمد، کراتین (متصل به فسفوریک اسید به عنوان کراتین فسفات) چیزی است که باعث میشود ماهیچه‌ها انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند.

اکثر کراتین بدن در کبد و کلیه‌ها تولید میشود، اما بخش زیادی از آن در بافت‌های ماهیچه ای ذخیره میشود. کراتین یک ماده مغذی “ ضروری “ تلقی‌ نمی‌شود، زیرا بدن یک انسان سالم قادر به تولید آن می‌باشد و همچنین می‌توان آن را به آسانی از طریق یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی حیوانی به دست آورد. اما به هر حال، کراتین غذایی را تنها می‌توان در محصولات حیوانی یافت. بنابراین افراد گیاه خوار نمیتوانند به اندازه افرادی که از محصولات لبنی، تخم مرغ یا گوشت استفاده میکنند کراتین دریافت کنند. به همین دلیل است که اغلب کراتین را یک مکمل مهم برای بدنسازان گیاه خوار در نظر میگیرند.

کراتین مونوهیدرات که محبوب‌ ترین فرم کراتین می‌باشد، تنها کراتین متصل به یک مولکول آب است که به همین دلیل نام مونوهیدرات برای آن انتخاب شده است. این مکمل معمولا حدود ۸۸-۹۰% وزن آن متشکل از کراتین است. ممکن است گاهی‌ شنیده باشید که برخی‌ افراد مدعی هستند که کراتین یک استرویید می‌باشد. اما این موضوع کاملا غلط است. کراتین یک استرویید نمیباشد. این ماده کاملا متفاوت و به روش دیگری عمل می‌کند. همچنین کراتین یک محرک نیز نمیباشد اگرچه ممکن است از آن در کنار برخی‌ محرک‌ها نظیر کافیین در مکمل‌های قبل از تمرین استفاده شود.

 

کراتین مونوهیدرات چه کاری را انجام میدهد؟

کراتین به خودی خود یک منبع سوخت می‌باشد. به شکل دقیق تر، فرم فسفات دار کراتین اولین منبع انرژی انتخابی بدن هنگام انجام تمرینات غیر هوازی نظیر کار با وزنه می‌باشد. هنگامی که بدن در تلاش برای ساخت ترکیبی‌ به منظور انقباضات سریع ماهیچه می‌باشد یعنی (ATP)، این کار را از طریق قرض گرفتن مولکول فسفات از فسفوکراتین انجام میدهد و آن را با یک ترکیب دیگر به نام آدنوزین دی فسفات (ADP) ترکیب می‌کند. تنها زمانی‌ که ماهیچه بخش اعظمی از ذخیره فسفوکراتین خود را استفاده کند شروع به تولید (ATP) از دیگر منابع نظیر گلوکز یا چربی‌‌ها می‌کند.

مصرف مکمل کراتین میتواند باعث افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین موجود در بدن شود که نتیجه آن تولید سریع تر (ATP) می‌باشد. خلاصه کلام این است که هرچه فسفوکراتین بیشتری در بدن باشد، شما میتوانید قبل از رسیدن به خستگی‌ کار بیشتری را انجام دهید. یک عمل دیگر کراتین کشیدن آب به داخل سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد و به این طریق آب رسانی بیشتری را به آنها انجام میدهد. هنگامی که به سلول‌های ماهیچه ای آب رسانی کافی‌ شود چند اتفاق روی میدهد که مهم‌ ترین آن افزایش سنتز پروتئین می‌باشد. همانطور که اکثر لیفتر‌ها میدانند، این عمل تجمع آب در سلول‌ها همچنین میتواند عضلات آنها را بزرگ تر و پرتر نشان دهد.

 

مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات چه می‌باشد؟

بخش عمده ای از شهرت کراتین بین ورزشکاران به دلیل مزایای آن در افزایش قدرت و عضله سازی می‌باشد و این شهرت نیز بی‌ دلیل نمیباشد و کراتین لیاقت آن را دارد. دکتر برد شونفلد در این مورد میگوید “ اگر قرار بود برای عضله سازی تنها یک مکمل را انتخاب کنم توصیه من قطعا کراتین میبود. تنها با مصرف کراتین و انجام تمرینات مقاومتی بار‌ها و بار‌ها ورزشکاران گزارش افزایش چندین پوند حجم عضلانی را داده‌اند. “

صد‌ها تحقیق وجود دارد که نشان میدهند افرادی که به شکل منظم تمرینات با وزنه را در کنار مصرف کراتین انجام میدهند شاهد بهبود قدرت، توان، حجم عضلانی، مقاومت در برابر خستگی‌ و بهبود ترکیب بدنی خود بوده‌اند. البته باید گفت که کراتین به شکل جادویی قدرت شما را افزایش نمیدهد، بلکه میتواند باعث شود شما با وزنه‌های سنگین تر بتوانید چند تکرار بیشتر را انجام دهید. همین امر در گذر زمان قطعا باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.

اما اگر گمان می‌کنید که به محض خروج از باشگاه مزایای کراتین تمام میشود بهتر است دوباره فکر کنید. بر خلاف آنچه که اکثر مردم فکر میکنند، برای دریافت نتایج از این مکمل فوق‌العاده شما مجبور نیستید که یک ورزشکار قدرتی‌ باشید. کراتین نشان داده است که میتواند از طریق حفظ ذخایر بیشتر گلیکوژن در طول تمرین یا مسابقه به ورزشکاران استقامتی کمک کند. همچنین مصرف کراتین نشان داده است که بعد از یک فعالیت بسیار طولانی و پر فشار میتواند باعث کاهش التهابات و آسیب سلولی شود. این موضوع یعنی‌ درد کمتر بعد از تمرین و کاهش زمان ریکاوری برای انجام تمرینی بعدی.

مزیت‌های ورزشی این مکمل ممکن است در گیاه خواران نمود بیشتری را داشته باشد. برای مثال، در یک تحقیق انجام شده روی تاثیر کراتین بر روی گیاه خواران و غیر گیاه خواران اینطور مشخص شد که افراد گیاه خوار شاهد افزایش حجم خشک عضلانی بیشتری بودند و همچنین آنها توانستند نسبت به غیر گیاه خواران حجم تمرینی بیشتری را برای عضلات پا انجام دهند. احتمالا این موضوع به این دلیل است که افراد گیاه خوار قبل از شروع تحقیق دارای ذخایر کراتین کمتری در بدن خود بوده‌اند.

 

نحوه عملکرد کراتین مونوهیدرات چگونه می‌باشد؟

کراتین یکی از مکمل هایی می‌باشد که بیشترین تحقیق روی آن صورت گرفته است، بالغ بر ۲۰۰۰ تحقیق تا به امروز. و بخش اعظمی از این تحقیقات نشان میدهند که اکثر افرادی که از کراتین استفاده کرده‌اند برخی‌ مزایا را تجربه کرده‌اند. البته هنوز هم دقیقا مشخص نیست که کراتین مونوهیدرات چگونه این کار‌ها را انجام میدهد. یک توضیح این است که از آنجایی که کراتین میتواند باعث افزایش قدرت شود، ورزشکار را قادر میسازد تا در مجموع وزنه بیشتری را جابجا کند و این امر سطح “ تنش مکانیکی “ را افزایش میدهد. تنش مکانیکی یکی‌ از مهم‌ ترین عوامل رشد عضلات شناخته میشود.

اما به هر حال، همچنین ممکن است از آنجایی که کراتین آب را به درون سلول‌های ماهیچه ای میکشد، بتواند باعث تورم سلولی شود که یکی‌ دیگر از عوامل اصلی‌ رشد عضلات می‌باشد. سومین مکانیزم اصلی‌ دخیل در رشد عضلات آسیب عضلانی می‌باشد. کاملا محتمل است که کراتین بتواند به شکل مثبتی روی دو یا حتی هر سه مکانیزم دخیل عضله سازی تاثیر بگذارد.

 

بهترین فرم کراتین چه می‌باشد؟

اگرچه کراتین مونوهیدرات محبوب‌ ترین و بیشترین تحقیق روی آن انجام شده است، اما قطعا تنها گزینه شما نمیباشد. سه فرم محبوب دیگر کراتین عبارتند از کراتین هیدروکلراید (کراتین ترکیب با هیدروکلریک اسید)، کراتین کری آلکالین (کراتین بافر شده با بیکربونات یا دیگر مواد قلیایی و کراتین نیترات (کراتین متصل به مولکول نیترات).

طرفداران این سه فرم از کراتین مدعی هستند که عوامل متصل به کراتین میتوانند باعث افزایش قابلیت جذب یا ذخیره کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات شوند. از لحاظ تئوری این یعنی‌ شما نیازمند دوز‌های کمتری خواهید بود و احتمال کمتری در بروز عوارض جانبی حاصل از مصرف دوز‌های بالای کراتین وجود خواهد داشت نظیر نفخ یا ناراحتی‌‌های معده.

اما با وجود انواع جدید فرم‌های کراتین، همان فرم قدیمی‌ آن یعنی‌ کراتین مونوهیدرات بار‌ها و بار‌ها نشان داده است که میتواند برنده رقابت باشد. حلالیت بالای مونوهیدرات و همچنین بهبود قابلیت زیستی‌ آن از طریق میکرونیزه کردن باعث شده جذب آن در ماهیچه‌های اسکلتی بسیار کارامد باشد و همین امر شکست دادن مونوهیدرات را بسیار دشوار کرده است.

اما این موضوع به این معنی‌ نیست که دیگر فرم‌های کراتین کاملا ناکارامد هستند. بلکه این موضوع نشان میدهد که در حال حاضر تحقیقات نشان نداده‌ اند که هر کدام از این فرم‌های جدید بهتر از نوع مونوهیدرات میباشند. همچنین لازم به ذکر است که بسیاری از عوارض جانبی که باعث شده است مردم به دنبال فرم‌های جدیدتر کراتین باشند به دلیل استفاده آنها از دوره بارگیری کراتین می‌باشد که در آن آنها روزانه تا ۵ بار برای یک هفته کراتین مصرف میکنند تا سلول‌های خود را بارگیری کرده و سپس وارد دوره نگهداری با دوز روزانه ۳-۵ گرم شوند.

به منظور جلوگیری از افزایش وزن کوتاه مدت یا ناراحتی‌‌های دستگاه گوارش، از دوز کمتر ۵ گرم به شکل روزانه استفاده کنید. اگرچه با این دوز زمان بیشتری طول خواهد کشید تا ذخایر کراتین در بدن به حداکثر برسند (حدود ۴ هفته)، اما با انجام این کار احتمال افزایش وزن یا نفخ بسیار کاهش میابد.

 

آیا کراتین مونوهیدرات ایمن می‌باشد؟

حرف‌ها و شایعات بد زیادی را در مورد مصرف کراتین وجود دارد. برای مثال، برخی‌‌ها قسم میخورند که مصرف کراتین میتواند باعث آسیب به کبد یا کلیه ها، گرفتگی عضلات یا کم آبی‌ بدن و یا حتی باعث ایجاد شرایط وخیم تری نظیر رابدومیولیز شود. شاید شنیده باشید که می‌گویند کراتین برای نوجوانان یا زنان خوب نمیباشد یا حتی ممکن است باعث پرخاشگری افراد شود.

اما در تحقیقات موجود نشان داده شده است که جای هیچ نگرانی در این موارد وجود ندارد. ایمنی کراتین در تحقیقات بار‌ها و بار‌ها ذکر شده است، به گونه ای که برخی‌ از این تحقیقات تا ۵ سال نیز زمان برده‌اند. خلاصه کلام این است که کراتین باعث آسیب کبد، کلیه یا آسیب به دیگر ارگان‌های بدن نمی‌شود. شهرت بد کراتین در این زمینه تنها به دلیل عدم درک و کمبود اطلاعات در مورد آن است.

چرا گاهی‌ اوقات سر تیتر هایی را مبنی بر خطرناک بودن کراتین مشاهده می‌کنید؟ در اکثر مواقع این افراد یا درک درستی‌ از دانش آن ندارند یا کلا مصرف تمام مکمل‌ها را رد میکنند. هیچ شواهد علمی‌ کوتاه مدت یا بلند مدتی‌ وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین مونوهیدرات دارای تاثیرات مخربی روی افراد سالم باشد و ورزشکاران جوان به شکل ایمن میتوانند از این مکمل به جای دارو‌های آنابولیک خطرناک استفاده کنند.

درست است که برخی‌ افراد واکنش شدیدتری را به مصرف کراتین نسبت به دیگران نشان میدهند اما این تفاوت واکنش به کراتین را می‌توان در نوع فیبر‌های ماهیچه ای افراد جستجو کرد. ورزشکاران با فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض بیشتر نظیر لیفتر‌ها و دوندگان واکنش بیشتری را نسبت به ورزشکاران دارای فیبر‌های ماهیچه ای کند انقباض بیشتر نظیر ورزشکاران استقامتی نشان میدهند.

اما این موضوع به این معنی‌ نیست که ورزشکاران استقامتی نمیتوانند از مزیت‌های کراتین استفاده کنند! در واقع یکی‌ از مکمل‌های پیشنهادی برای این دست از ورزشکاران کراتین می‌باشد. اگر در مورد استرویید بودن کراتین و مشکلاتی که میتواند برای شما ایجاد کند نگران هستید، بهتر است نگرانی خود را تمام کنید. کراتین توسط هیچکدام از نهاد‌های ورزشی یک ماده ممنوعه به حساب نمیاید، بنابراین اگر ورزشکار مسابقه ای هستید با مصرف آن تست دوپینگ شما مثبت نخواهد شد.

 

چه زمانی‌ باید از کراتین مونوهیدرات استفاده کنم؟

ممکن است فکر کنید که بخش اعظمی از تحقیقات در مورد کراتین تنها در مورد اثبات کارایی آن و نحوه عملکرد آن باشد. اما همچنین تحقیقات گسترده ای نیز در مورد زمان مصرف آن وجود دارد که نشان میدهند برای اثر گذاری حداکثری کراتین چه زمان هایی باید یا نباید از کراتین استفاده شود.

یک چیز مشخص است. اگر خواهان تاثیر گذاری کراتین هستید، باید هر روز از آن مصرف کنید. کراتین آن طور که بسیاری از افراد فکر میکنند به راحتی‌ جذب ماهیچه نمی‌شود. در واقع زمانی‌ طول خواهد کشید که ماهیچه به سطح اشباع برسد. به همین دلیل، برای دریافت نتایج مناسب شما احتمالا باید به شکل منظم چندین هفته از آن استفاده کنید. همچنین به همین دلیل، اگر در حال مصرف یک مکمل قبل از تمرین نیز بوده اید که دارای کراتین می‌باشد باید گفت که نمیتوانید به میزان کراتین موجود در آن متکی‌ باشید.

مصرف دوز‌های بسیار بیشتر از ۵ گرم در روز (دوره بارگیری) ممکن است کمی‌ سرعت دریافت نتایج را افزایش دهد اما نه خیلی‌ زیاد. و قطعا انجام این کار احتمال بروز عوارض جانبی نظیر ناراحتی‌ معده، نفخ و برخی‌ دیگر از عوارض جانبی موقت را افزایش میدهد. در مورد زمان مصرف کراتین، محققان در مورد تفاوت‌های مصرف کراتین در قبل از تمرین، بعد از تمرین، هم قبل و هم بعد از تمرین و هر زمان دلخواه تحقیقاتی‌ را انجام دادند. تفاوت بین هر کدام از این زمان‌ها اندک بود، بنابراین می‌توان گفت که تا زمانی‌ که به شکل منظم از کراتین استفاده کنید میتوانید آن را هر زمان که ترجیح میدهید استفاده کنید.

اما به هر حال، برخی‌ محققان نیز هستند که فکر میکنند مصرف کراتین در برخی‌ زمان‌های خاص میتواند کمی‌ مفید تر باشد. جیم استوپانی توصیه می‌کند که کراتین را برای دریافت حداکثر نتایج قبل و بعد از تمرین مصرف کنید و دکتر خوزه آنتونیو در مقاله خود در سال ۲۰۱۳ عنوان می‌کند که ممکن است مصرف کراتین بعد از تمرین کمی‌ مفیدتر باشد. اما او در ادامه اشاره دارد که تا زمانی‌ که شما به میزان کافی‌ کراتین برای حفظ ذخایر حداکثری آن مصرف می‌کنید، پس آن چنان اهمیتی ندارد که چه زمانی‌ در روز می‌خواهید آن را مصرف کنید. تنها زمانی‌ که کراتین را به شکل منظم مصرف نکنید این موضوع میتواند تفاوت هایی را ایجاد کند.

 

چگونه کراتین مونوهیدرات را مصرف کنیم؟

اگر تا کنون از کراتین مصرف نکرده اید پس بهتر است روش مصرف را ساده حفظ کنید. میتوانید ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات را روزانه مصرف کنید. هیچ روزی را از دست ندهید و حداقل برای بار اول نیازی به دوره بارگیری ندارید.

آنچه ورزشکاران درباره کراتین نمی دانند
مصرف کراتین امروزه در بین ورزشکاران ایرانی و البته سایر کشورها شایع شده است، اما بسیاری از این ورزشکاران بدون اطلاع از عوارض مصرف بی‌رویه کراتین، با هدف رسیدن به اهداف خود در مدت کوتاه‌تری اقدام به مصرف بیش از اندازه مجاز این مکمل می‌کنند.
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه، کراتین را محصول نهایی سوخت‌و‌ساز پروتئین دانست و اظهار داشت: «پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده و از ترکیب مشتقات آمینو اسیدها کراتین به وجود می‌آید.»
وی افزود: «با سوخت و ساز پروتئین‌ها در بدن، کراتین در کلیه و کبد از ترکیب سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌شود و به همین دلیل بعضی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند این ماده در افزایش انرژی در ورزشکاران مفید است.»
این متخصص تغذیه تصریح کرد: «تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد درچرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم درروز دفع می‌شود.»
وی ادامه داد:«خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود؛ درعضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌کند،  کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار(A.T.P) دارد.»

کیمیاگر یادآور شد:«A.T.P برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی در بدن نیاز است و تقریبا برای ۳ الی ۴ ثانیه انقباض عضلات کفایت می‌کند و بعد از آن تمام می‌شود.»
این استاد دانشگاه شهید بهشتی افزود: «هدف از مصرف مکمل‌های کراتینی بیشینه‌سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین بیشترعضله می‌باشد که باعث تولید سریعتر ATP  در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های  شدید و بی هوازی خواهد شد وهمچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.»

این متخصص تغذیه گفت: «کراتین به عنوان یک ماده غذایی مکمل در زمان خاص و محدود و تنها باید توسط پزشک متخصص تجویز شود.» وی ادامه داد: «در بدنسازی، کراتین طی ۳-۴ هفته به مقدار اندک ۵-۱۰ گرم تجویز می‌شود و تنها در عضله‌سازی مفید می‌باشد.»
کیمیاگر اظهار داشت: «در باشگاه های بدنسازی، مربیان بدون اطلاع از عوارض استفاده بیش از حد کراتین، ورزشکاران را نسبت به مصرف چندین برابر این مکمل غذایی تشویق می‌کنند.»وی افزود:«در همین رابطه می‌طلبد مسئولان مربوطه نظارت بیشتری بر باشگاه‌های ورزشی و مکمل‌های غذایی موجود در بازار داشته باشند.»
این متخصص تغذیه تصریح کرد:«افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف  بیش از اندازه کراتین در بلند مدت می‌تواند، اثرات مخربی برای کلیه داشته باشد.» وی خاطر نشان کرد: «مصرف بیش از اندازه کراتین نه تنها باعث افزایش انرژی نخواهد شد بلکه پیری و فرسودگی زودرس را برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت.»

هدف مکمل ها دات آی آر پیشرفت علم بدنساری بوده و در این باره همواره میکوشید و مطالب آن علمی و با سند , مدرک است.

====================

1- کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟
مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.
به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

کراتین چیست؟
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می*شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می*کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می*شود.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه*ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می*شود.
خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می*کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض کفایت می*کند و بعد از آن تمام می*شود.
همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می*شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می*شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت*های بی*هوازی شدید بازی می*کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی*هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می*کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می*شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می*شود.
به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه*های نخست از تمرینات بی*هوازی شدید بیشینه می*باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می*شود. هدف از مصرف مکمل*های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می*باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می*کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت*های* شدید و بی*هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.

۲- کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.
بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.
تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo-controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

۳- چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟
در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.

مصرف کراتین از نقطه نظر آماری
کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می*گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل*های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل*های کراتینی استفاده می*کنند.
مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل*های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می*کنند.

۴- چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟
نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.
در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)
روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .
بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.
با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مکمل*های کراتینی
در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف کراتین به صورت حکایت و گزارش وجود دارد و عوارض*دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.


الف) کسب وزن:
تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف کراتین کسب وزن بیش از ۶/۱ کیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ کیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر کراتین می*باشدکسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می*باشد.

ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:
عوارض جانبی دیگری که برای کراتین ذکر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می*باشد. بیشتر این عوارض، حکایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی کراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود کننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات کراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاکید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد کمی مصرف کنندگان کراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مکمل*های کراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.

ج) عوارض کلیوی:
به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف کراتین تاثیرات سوء بر روی کلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری کراتین، تجمع کراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع کراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد.
سرم کراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می*یابد. پورتمانس و همکارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر کردند. آنها مشاهده کردند که نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای کلیه را در افراد مصرف کننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند که هیچ گونه آسیب و اختلال در عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل*های کراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند که این تحقیقات بر روی کم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه را مورد مطالعه قرار داده است.
فقط یک گزارش پیرامون کاهش عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل*های کراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یک دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یک فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسکلروسیز موضعی مجاری کلیه یک کاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری کلیوی را نشان داد ولی بعد از یک ماه از قطع مصرف کراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً ACSM توصیه کرده است که افرادی که بیماری کلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های کلیوی هستند نباید کراتین مصرف کنند.
به عبارت دیگر افراد سالم که کراتین مصرف می*کنند باید خود را وزن کرده تا دچار کم آبی درحین مصرف کراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت ۳ کشتی گیر به دلیل کاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف کراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف کراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می*کند افرادی که از روش*های کم کردن سریع وزن استفاده می*کنند و یا در محیط های گرم فعالیت می*کنند باید از مصرف کراتین خوداری کنند.

تاثیرات ناشناخته
برای یک*بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف کراتین انجام نشده است. موضوع مهمی که بحث در مورد آن بالا گرفته، این است که تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات کراتین بر روی دیگر بافت هایی که کراتین را به کار می*برند از قبیل قلب, مغز, بیضه*ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینکه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست بنابراین ACSM (کالج پزشکی ورزشی آمریکا) مصرف مکمل*های کراتینی را در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی*کند.

انواع کراتین

کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به*صورت پودر و کپسول عرضه می*شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می*دهند.
مسئله*ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال*های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می*کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می*شود نشان*دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه*های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می*یابد.

طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این*صورت عضلات به*تدریج از کراتین اشباع می*شوند. ولی اگر می*خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می*توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این*کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می*شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می*کند. چنانچه به*جای پودر از کپسول استفاده می*کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی*گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی*شود و پس از مدت کوتاهی ته*نشین می*شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می*شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب*میوه*های ترش از جمله آب*پرتقال خودداری کنید. از آنجائی*که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می*شود، کراتین مونوهیدرات را به*همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب*انگور مصرف کنید.

کراتین به *همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول*های عضلانی هستند و در صورتی*که به*همراه هم مصرف شوند، می*توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می*توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به*همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می*شود. برخی کمپانی*ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده*اند. به*عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می*شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می*آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی*گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می*آیند.

کراتین مونوهیدرات به*همراه گلوکز
برخی کمپانی*ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به*همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه*سازی کار انسولین در بدن می*شوند عرضه کرده*اند. از جمله این*دسته محصولات می*توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه*سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول*های عضلانی می*شوند و مصرف*کنندگان به*دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده*اند.


کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان*تری در بدن و به*داخل سلول*های عضلانی دارد و به*همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف*آلود در فرد می*شود. در عالم واقعیت برخی مصرف*کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین*های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده*اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت*های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به*صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی*های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده*اند.
طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی*که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می*کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به*همراه حدود ۳۰۰ میلی*لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به*همراه حدود ۳۰۰ میلی*لیتر آب است.

کری ـ آلکالین
کری ـ آلکالین (Kre-Alkalyn ) به*صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به*صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی*های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می*کنند.
طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج*تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم*ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم*ساعت پیش از تمرین کفایت می*کند.

مصرف کراتین از نقطه نظر قانونی
کراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریکا) با مصرف کراتین به هر دلیلی موافقت نکرده است.

 

کراتین محبوب‌ ترین و رایج‌ ترین مکملی است که امروزه در دنیای ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد.تحقیقات زیادی در مورد کارایی این مکمل صورت گرفته است.برای اکثریت مردم چه ورزشکاران حرفه ای‌ و چه ورزشکاران عادی مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلانی خالص و بهبود ظرفیت غیر هوازی و هوازی میشود.گرچه تاثیر گذاری کراتین امروزه کاملا مشخص شده اما هنوز بسیاری از بهترین روش مصرف آن مطلع نیستند.برای طراحی یک دوره مصرف مناسب کراتین تعدادی از موارد هستند که باید مد نظر قرار بگیرند.
در سال ۱۸۳۵ یک دانشمند فرانسوی کراتین را کشف کرد.کراتین جز اصلی‌ تشکیل دهنده گوشت مخصوصا گوشت قرمز می‌باشد.کراتین به طور طبیعی در بدن از آمینو اسید‌های گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته میشود.این فرایند تولید در کلیه ها، کبد و پانکراس اتفاق می‌افتد.تقریبا ۴۰% کراتین موجود در بدن به صورت آزاد هستند و ۶۰% مابقی به عنوان کراتین فسفات در بدن ذخیره میشود.یک مرد بالغ نرمال در روز ۲ گرم کراتین به طور طبیعی مصرف می‌کند.جایگزینی این کراتین‌های از دست رفته از طریق مواد غذایی تامین خواهد شد.
کراتین در بدن برای بازسازی مجدد آدنوزین تری فسفات استفاده میشود.آدنوزین تری فسفات عامل تولید انرژی در عضلات می‌باشد.هنگامی که عضله‌ نیازمند انقباض می‌باشد آدنوزین تری فسفات شکسته شده و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند و بعد از آن تنها آدنوزین دی فسفات باقی‌ خواهد ماند.هنگامی که سلول از آدنوزین تری فسفات خالی‌ شود آن سلول دیگر توانایی انقباض را نخواهد داشت.در بدن راه‌های زیادی برای بازسازی مجدد آدنوزین تری فسفات وجود دارد.سریع‌ترین راه بدون اکسیژن از طریق کراتین فسفات می‌باشد.کراتین فسفات با شکسته شدن قسمت فسفات خود را در اختیار بدن قرار میدهد.
این فسفات جدا شده با آدنوزین دی فسفات پیوند برقرار می‌کند تا دوباره تشکیل آدنوزین تری فسفات را دهند.هنگامی که ذخایر کراتین فسفات درون سلول تخلیه شود بدن باید از روش‌های دیگری برای تولید مجدد آدنوزین تری فسفات استفاده کند.مصرف کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات درون ماهیچه‌ها میشود که این امر باعث افزایش توانایی بدن در تبدیل مقادیر بیشتر آدنوزین تری فسفات میشود.به عبارتی دیگر کراتین باعث میشود تا شما در بازه‌های کوتاه مدت تمرینات سنگین قدرت بیشتر و پایدار تری را تجربه کنید.این بازه زمانی‌ کوتاه می‌باشد زیرا توانایی سلول‌های بدن در ذخیره کردن کراتین فسفات محدود می‌باشد.
اکثریت تحقیقات صورت گرفته روی کراتین مربوط به کراتین مونوهیدرات می‌باشد که یک نوع کراتین متصل به یک مولکول آب می‌باشد.برخی‌ از تحقیقات نشان داده است که ترکیب کراتین و کربوهیدرات‌ها میتواند باعث جذب سریعتر کراتین در بدن شوید.تحقیقات نشان داده است که کراتین به صورت مایع ناپایدار می‌باشد.

بهترین میزان مصرف کراتین چه مقدار می‌باشد؟
دوز‌های مؤثر در ادامه این مقاله برای شما بیان خواهد شد.در اینجا می‌خواهیم دوز‌های مصرفی استانداردی که توسط دانشمندان تعیین شده است را برای شما شرح دهیم :
مرحله بارگیری  – ۲۰ گرم به مدت ۵-۷ روز
مرحله نگهداری  – ۵ گرم روزانه در طول دوره مصرف
یک روش دیگر برای محاسبه دقیق تر میزان مصرف به اینگونه می‌باشد :
مرحله بارگیری  – ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مدت ۵-۷ روز
مرحله نگهداری  – ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول دوره

بنابراین یک فرد با وزن ۹۰ کیلوگرم در دوره بارگیری خود روزانه ۲۷ گرم کراتین نیاز خواهد داشت و در دوره نگهداری نیز روزانه ۲.۷ گرم باید مصرف کند.این میزان را میتوانید بر اساس وزن خود محاسبه کنید.مشخص شده است که مصرف کراتین میتواند ذخایر درون ماهیچه ای‌ کراتین را افزایش دهد.بنابراین تعیین میزان مصرف کراتین تنها از طریق وزن بدن نمی‌تواند مقیاس خوبی‌ باشد.مثلا یک فرد ۹۰ کیلویی‌‌ با درصد چربی‌ بدن ۲۰% مقدار کمتری عضله‌ نسبت به فردی با وزن ۹۰ کیلو و درصد چربی‌ ۸% دارد.
با توجه به مثال بالا یک فرد ۹۰ کیلویی با درصد چربی‌ ۲۰% تنها دارای ۷۲.۷ کیلوگرم حجم عضلانی خالص می‌باشد.بنابراین میزان مصرف کراتین این فرد در دوره بارگیری ۲۱.۸ گرم و در دوره نگهداری ۲.۲ گرم خواهد بود.اینها رایج‌ترین روش‌های محاسبه مصرف کراتین می‌باشد.در ادامه مقاله به بهترین و دقیق‌ترین روش محصه مصرف کراتین نیز خواهیم پرداخت.

نحوه عملکرد کراتین چگونه می‌باشد؟
شناخته شده‌ ترین روشی‌ که برای تاثیر گذاری کراتین معمولا بیان میشود اثر آن در افزایش ذخایر کراتین درون ماهیچه‌ها می‌باشد.می‌دانیم که از کراتین فسفات برای تولید آدنوزین تری فسفات استفاده میشود و این را نیز باید بدانید که ذخایر کراتین فسفات درون بدن به طور طبیعی بسیار کمتر از میزانی‌ است که بدن توانایی ذخیره آن را دارد.مصرف کراتین باعث میشود تا ذخایر کراتین فسفات بدن به حداکثر ظرفیت خود برسند که نتیجه این امر نیز تولید بیشتر آدنوزین تری فسفات می‌باشد.جالب‌ترین تاثیر مصرف کراتین افزایش قابلیت ذخیره کردن گلیکوژن درون ماهیچه‌ها می‌باشد.
گلیکوژن یک نوع از کربوهیدرات ذخیره شده درون ماهیچه‌ها می‌باشد که وظیفه تامین انرژی حین انجام فعالیت‌های غیر هوازی را دارد.فرایند تولید آدنوزین تری فسفات از طریق کراتین فسفات در همان ثانیه‌های آغازین تمرین شروع میشود.در مرحله بعد از گلیکوژن‌ها برای تامین انرژی بدن استفاده خواهد شد.

در بسیاری از تحقیقات مشخص شده است که جایگزینی ذخایر گلیکوژن میتواند به بهبود ریکاوری و افزایش حجم عضلات کمک کند.بدن سازان در یک دوره به نام بارگیری کربوهیدرات ماهیچه‌های خود را کاملا از گلیکوژن اشباع میکنند.گلیکوژن برای ورود به سلول نیازمند آب می‌باشد بنابراین داشتن ذخایر بالای گلیکوژن به معنی‌ داشتن عضلاتی بزرگتر و با تراکم بیشتر و چربی‌ کم می‌باشد.
اگر در نظر بگیریم که کراتین در دوره بارگیری میتواند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در دسترس شود پس به این معنی‌ می‌باشد که اگر مصرف کراتین در یک دوره زمانی‌ مناسب همراه با مصرف دوره بارگیری کربوهیدرات باشد این امر نه تنها باعث اشباع کامل عضلات از کراتین میشود بلکه باعث ایجاد محیطی‌ در بدن خواهد شد که به شدت مستعد رشد عضلات می‌باشد.

چه سیستم تمرینی حین مصرف کراتین بیشترین تاثیر را خواهد داشت؟
کراتین میتواند تاثیرات بسیار ویژه ای‌ همراه با انجام تمرینات بسیار ویژه ای‌ داشته باشد.مصرف کراتین بدون در نظر گرفتن نوع تمرینات یک اشتباه بزرگ می‌باشد.انجام تمرینات با شدت پایین نمی‌تواند تاثیرات کراتین را برای شما نمایان کند.تحقیقات نشان داده است که کراتین میتواند سرعت بازگشت خستگی‌ عضلات را کاهش دهد و عضلات میتوانند با شدت و مدت بیشتری به طور پیوسته ‌ست را ادامه دهند.پس تمرینات با شدت پایین یا تمریناتی که تنها به مدت کمی‌ از شدت بالایی برخوردار است نمی‌تواند تاثیر مثبت کراتین را برای شما نمایان کند.

آیا هر کسی‌ میتواند از کراتین استفاده کند؟
مصرف کراتین ممکن است برای هر کسی‌ مؤثر نباشد.به دلیل مکانیسم خاص عملکرد کراتین ممکن است این مکمل برای ورزشکاران استقامتی مؤثر نباشد.بسیاری از مردم عادی نسبت به مصرف کراتین هیچ گونه تاثیری را دریافت نخواهند کرد.افراد گیاهخوار به دلیل کمبود کراتین در رژیم آنها با مصرف کراتین میتوانند تاثیرات بیشتری را مشاهده کنند.افرادی که در رژیم غذایی خود از منابع غذایی پروتیینی نظیر گوشت قرمز استفاده میکنند تاثیر کمتری را از مصرف کراتین خواهند دید.زیرا قسمت اعظمی از کراتین مورد نیاز بدن این افراد از طریق منابع غذایی دریافت شده است.

آیا مصرف کراتین ایمن می‌باشد؟
در بسیاری از تحقیقات مشخص شده است که مصرف کراتین در دوز‌های بالا و دوره‌های طولانی‌ هیچگونه خطری برای فرد به دنبال نخواهد داشت.در یک تحقیق مشخص شد استفاده از کراتین از ۹ هفته  تا ۵ سال هیچگونه تاثیر منفی‌ روی کارکرد کلیه‌ها نداشته است.در تحقیق دیگر نیز که روی آسیب شناسی‌ ماهیچه ها، کلیه‌ها و کبد صورت گرفت مشخص شد که مصرف کراتین هیچ تاثیر منفی‌ روی این اندام‌ها نمیگذارد.
اما به هر حال این موضوع باز هم نگرانی اصلی‌ خیلی‌ از افراد می‌باشد.یکی‌ از محصولات فرعی کراتین در بدن کراتینین می‌باشد که عموما بدون ضرر می‌باشد و به راحتی‌ از طریق کلیه‌ها دفع خواهد شد.اما هنگامی که اساسا کلیه‌های شما ایراد داشته باشد در دفع هر گونه مواد زائد مشکل خواهد داشت و این مربوط به کراتین نمی‌شود.
برای تشخیص سلامت کلیه‌ها معمولا سطح کراتینین بدن را زیر نظر قرار میدهند.در تحقیقاتی‌ روی حیواناتی که از قبل مشکل کلیوی داشتند مشخص شد که با مصرف کراتین وضعیت آنها بدتر و شدیدتر از قبل میشود.بنابراین مصرف کراتین برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مناسب به نظر نمیرسد.

دوره مصرف ویژه کراتین
این دوره کوتاه مدت و تنها ۴ هفته خواهد بود.همراه کراتین در این دوره از گلوتامین نیز استفاده خواهد شد.در سه هفته ابتدایی این دوره میتوانید تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی خود به منظور افزایش حجم عضلات را انجام دهید.به نکات زیر توجه کنید :
۱)      میزان پایه مصرف کراتین خود را مشخص کنید
۲)      برای افراد معمولی‌ محاسبه این میزان با ضرب وزن بدن به کیلوگرم در ۰.۳ گرم به دست خواهد آمد.
۳)      برای افراد گیاه‌خوار ۰.۴ گرم را ضربدر وزن به کیلوگرم کنید
۴)      برای افرادی که روزانه بخش زیادی از کالری مورد نیاز خود را از منابع پروتیینی تامین میکنند (۳۵% کل کالری روزانه) یا کسانی‌ که حداقل روزانه یک بخش از گوشت قرمز استفاده میکنند این میزان با ضرب ۰.۲ گرم در وزن به کیلوگرم به دست خواهد آمد.
۵)      میزان مصرف گلوتامین نیز با ضرب ۰.۳ گرم در وزن بدن به کیلوگرم به دست خواهد آمد.
برای مثال یک فرد با وزن ۸۲ کیلو گرم و درصد چربی‌ بدن ۱۲% را در نظر بگیرید.میزان حجم خالص عضلانی این فرد ۷۲ کیلوگرم می‌باشد.این فرد به میزان قابل قبولی در روز از منابع پروتیین و گوشت قرمز استفاده می‌کند.بنابراین تعیین میزان پایه مصرف کراتین این فرد با ضرب ۷۲ کیلوگرم در ۰.۲ گرم به دست میاید که حاصل میشود ۱۴ گرم.میزان مصرف گلوتامین نیز برابر ۲۲ گرم خواهد شد.
مصرف گلوتامین در روز به سه بخش تقسیم میشود، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب.این میزان را می‌توان به صورت ۷ گرم قبل از تمرین، ۷ گرم بعد از تمرین و ۸ گرم قبل از خواب تعیین کرد.

هفته ۱
کراتین : ۵ گرم بعد از تمرین ، ۲ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب

هفته ۲
کراتین : ۱۱ گرم بعد از تمرین ، ۳ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب

هفته ۳
کراتین : ۱۶ گرم بعد از تمرین ، ۵ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب

هفته ۴
کراتین : ۵ گرم بعد از تمرین ، ۲ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب

هفته ۵
قطع مصرف تمام مکمل‌ها (دوره به پایان رسیده است)

کراتین

کراتین

خرید کراتین از فروشگاه مکملهای بدنسازی
  • 100000 تومان
  • 120000 تومان
سفارش محصول
نویسنده:
محمدرضا امیدی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 1

  • ابراهیم 12 ژوئن 19

    با سلام
    من تو سایتهای پزشکی همچین چیزهایی که اینجا گفته شده ندیدم؟! کراتین باعث تحلیل کلیه میشه ؟! تو آزمایشهای خون که دادم کراتینم بالا بود و پزشک به شدت از خوردن کراتین منو منع کرد!

    پاسخ