بدنسازی

آخرین مقالات :

بی سی ای ای (BCAA) چیست ؟

یک دیدگاه
1,628 بازدید
بی سی ای ای (BCAA) چیست ؟

آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند. ماهیچه‌ها بدون آنها نمیتوانند رشد کنند. آمینو اسید‌های شاخه دار یا به اختصار (BCAAs) گروهی خاص از آمینو اسید‌ها هستند. از مزایای (BCAAs) می‌توان به کاهش خستگی‌ عضلانی، ریکاوری سریع تر، افزایش سطح بیشتر دیگر آمینو اسید‌ها و جذب بهتر پروتئین اشاره کرد. عدم دریافت کافی‌ آنها میتواند باعث تجزیه عضلات شود. در این مقاله نگاهی‌ دقیق تر به چگونگی‌ عملکرد این مکمل خواهیم داشت و گفته خواهد شد که چرا باید مکمل (BCAAs) را در برنامه خود جای دهید.

 

آمینو اسید ها

پروتئین متشکل از زنجیره‌های طویل مولکولی به نام آمینو اسید هستند. آمینو اسید‌ها وظایف مختلفی‌ دارند از جمله :

  • ساخت سلول‌ها و ترمیم بافت ها
  • تولید انرژی
  • تشکیل آنتی بادی ها
  • دارای نقش در سیستم هورمونی و آنزیمی
  • تولید آر ان‌ ای و دی ان ای
  • حمل اکسیژن به سراسر بدن

آمینو اسید‌ها برای ساخت عضلات، گلبول‌های قرمز و صد‌ها مولکول دیگر مورد نیاز هستند. بدن انسان میتواند همه این آمینو اسید‌ها را خود تولید کند به جز ۹ مورد از آنها، که باید از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل تامین شوند. شما میتوانید آنها را از طریق مصرف پروتئین یا استفاده از یک مکمل آمینو اسید تامین کنید.

به این ۹ آمینو اسیدی که بدن خود توانایی تولید آنها را ندارد آمینو اسید‌های ضروری گفته میشود. این آمینو اسید‌ها عبارتند از ایزولوسین، لوسین، لیسین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان، هیستیدین و والین.

آمینو اسید‌های غیر ضروری :

 

آمینو اسید‌های ضروری :

  • هیستیدین
  • ایزولوسین
  • لوسین
  • لیسین
  • متیونین
  • فنیل آلانین
  • ترئونین
  • تریپتوفان
  • والین

 

آمینو اسید‌های شاخه دار

آمینو اسید‌های شاخه دار شامل سه آمینو اسید ضروری زیر میشوند :

  • لوسین
  • ایزولوسین
  • والین

آمینو اسید‌های شاخه دار از دیگر آمینو اسید‌های ضروری متفاوت هستند زیرا آنها عمدتا به جای کبد در ماهیچه‌های اسکلتی متابولیزه میشوند.

بی سی ای ای (BCAA) چیست ؟

 

وظایف آمینو اسید‌های شاخه دار

آمینو اسید‌های شاخه دار دارای وظایف زیادی در بدن هستند :

  • سنتز پروتئین
  • تولید انرژی
  • تشکیل دیگر آمینو اسید‌ها (آلانین و گلوتامین)
  • تنظیم سطح لپتین

 

سنتز پروتئین

آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات شوند. همین ویژگی‌ آنها را هم آنابولیک (عضله ساز) و هم آنتی کاتابولیک (حفاظت در برابر آسیب عضلانی) کرده است. سنتز پروتئین در عضلات اشاره به ترکیب آمینو اسید‌ها برای تشکیل بافت‌های ماهیچه ای دارد. سنتز پروتئین باعث تحریک تولید انسولین میشود که همین امر باعث میشود قند خون توسط سلول‌های ماهیچه ای جذب شده و به عنوان انرژی مصرف شود. این تولید انسولین باعث بهبود جذب آمینو اسید‌ها توسط عضلات میشود.

 

تولید انرژی

آمینو اسید‌ها در دو دسته گلوکوژنیک و کتوژنیک یا ترکیبی‌ از هر دو طبقه بندی میشوند. یک آمینو اسید گلوکوژنیک میتواند برای تولید گلوکز مورد استفاده قرار بگیرد و یک آمینو اسید کتوژنیک میتواند باعث تولید (acetyl-CoA) شود که یک پیش ماده اسید چرب می‌باشد. لوسین کاملا کتوژنیک می‌باشد، والین نیز کاملا گلوکوژنیک می‌باشد و ایزولوسین هم گلوکوژنیک و هم کتوژنیک است. والین و ایزولوسین هر دو میتوانند در تولید گلوکز مورد استفاده قرار بگیرند.

مخصوصا لوسین برای تولید انرژی بسیار قدرتمند می‌باشد. این آمینو اسید میتواند مقادیر زیادی آدنوزین تری فسفات در اختیار ماهیچه‌های اسکلتی قرار دهد. آدنوزین تری فسفات مولکولی می‌باشد که میتواند انرژی را به درون سلول‌ها به منظور انقباض عضلانی انتقال دهد (در کنار دیگر وظایف). به منظور تامین انرژی بدن حین انجام تمرین، بدن برای استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار ماهیچه ها، آنها را تجزیه می‌کند. با مصرف (BCAAs) اضافه در حین تمرین، شما میتوانید این نیاز بدن را بدون تجزیه عضلات خود پاسخ دهید. نتیجه این کار حفظ سطح مطلوب انرژی و گلوکز می‌باشد.

 

تشکیل آلانین و گلوتامین

نیاز بدن انسان به آلانین و گلوتامین حین انجام تمرین بیشتر میشود. این نیاز هم دوباره باید از طریق تجزیه عضلات پاسخ داده شود. افزایش تجزیه پروتئین عضلات هم به معنی‌ کاهش حجم آنها می‌باشد که هیچ ورزشکاری خواهان آن نمیباشد. با مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار شما میتوانید مواد لازم برای تهیه آلانین و گلوتامین را در اختیار بدن قرار دهید و دیگر بدن نیازی به تجزیه عضلات نمیبیند.

انجام تمرینات با وزنه پر فشار یک شرایط به شدت کاتابولیک برای بدن ایجاد می‌کند. در این حالت ذخایر گلیکوژن بدن به سرعت تخلیه شده و کبد باید از طریق تبدیل ال آلانین گلوکز مورد نیاز بدن را سنتز کند تا انرژی کافی‌ وجود داشته باشد. با مصرف یک مکمل (BCAAs) شما میتوانید به افزایش سطح آلانین مورد نیاز بدن برای انجام تمرین کمک کنید.

همچنین مصرف نوشیدنی‌‌های سرشار از آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند به تولید گلوتامین درون ماهیچه‌های اسکلتی کمک کند. سنتز پروتئین و تعادل نیتروژن در عضلات و در نتیجه افزایش حجم عضلات تابع سطح گلوتامین میباشند. گلوتامین همچنین یک حجم دهنده قدرتمند سلول می‌باشد. افزایش حجم سلول‌ها که همچنین با نام تورم سلولی نیز شناخته میشود میتواند به ایجاد محیطی‌ آنابولیک و مهار شرایط کاتابولیک کمک کند. به علاوه، گلوتامین همچنین میتواند به عنوان یک انتقال دهنده نیتروژن بین ارگان‌های بدن عمل کند که همین امر باعث تامین سوخت سلول‌های دستگاه ایمنی و روده‌ها میشود.

 

تنظیم سطح لپتین

مصرف مکمل‌های سرشار از لوسین میتواند باعث تحریک بیان هورمون لپتین شود. لپتین در تنظیم متابولیسم، وزن بدن و اشتها نقش مهمی‌ دارد. ترشح لپتین در بدن مرتبط با میزان سطح چربی‌ آن می‌باشد. چربی‌ بیشتر بدن مرتبط با افزایش سطح لپتین و چربی‌ کمتر مرتبط با کاهش سطح لپتین می‌باشد. هنگامی که شما از یک برنامه غذایی چربی‌ سوز کم کالری پیروی کنید، مقدار لپتین ترشح شده کاهش پیدا می‌کند که همین امر هوس خوردن غذا را در شما افزایش داده و میتواند دوباره چربی‌ بدن را به حدی رسانده که شما احساس راحتی‌ داشته باشید. لوسین توانایی فعال کردن بیان لپتین را دارا می‌باشد و میتواند با عمل خود باعث شود تا بدن فکر کند در حالت “ تغذیه شده “ قرار دارد یا به عبارتی کالری کافی‌ به آن رسیده است که همین امر میتواند اوضاع را به راحتی‌ به سمت پیشرفت بیشتر پیش ببرد.

 

اما چرا مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار؟

سطح آمینو اسید‌های شاخه دار هنگام تمرین به سرعت کاهش پیدا می‌کند. مصرف آنها قبل و یا حین تمرین میتواند خستگی‌ را به تاخیر بیندازد. مصرف آنها بعد از تمرین یا بعد از وعده غذایی بعد از تمرین میتواند باعث کاهش آسیب عضلانی و تغذیه سریعتر عضلات شده و همین امر میتواند بدن را در شرایط آنابولیک حفظ کند.

 

حمایت از سنتز پروتئین

اول و مهم تر از همه، آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند در فرایند سنتز پروتئین مورد استفاده قرار بگیرند. تجزیه و سنتز پروتئین همیشه در بدن شما در حال رخ دادن است. ذخایر پروتئین بدن شما دائما در وضعیت پر نوسانی قرار دارند. این نوسان دائمی در سطح پروتئین و همچنین افزایش اکسیداسیون لوسین به منظور تامین انرژی به این معنی‌ می‌باشد که بدن نیاز شدیدی به لوسین خواهد داشت. بنابراین، در صورت کمبود آن بدن ممکن است به شکل کامل و کافی‌ در فرایند عضله سازی شرکت نکند. با مصرف یک مکمل (BCAAs) شما بیشترین اطمینان را خواهید داشت که از فرایند سنتز پروتئین در عضلات حین تمرین حمایت خواهید کرد.

 

تاخیر در خستگی‌

آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند از طریق جریان خون به مغز منتقل شده و باعث کاهش تولید سروتونین در مغز شوند، که نتیجه این امر کاهش خستگی‌ ذهنی‌ از طریق کاهش سطح سروتونین می‌باشد. بنابراین مصرف این مکمل حین تمرین میتواند شما را سرحال تر نگه داشته تا بتوانید تمرینی سخت تر انجام دهید.

 

کاهش تجزیه عضلات

آمینو اسید‌های شاخه دار همچنین یک آنتی کاتابولیک بسیار عالی‌ هستند زیرا آنها میتوانند در جلوگیری از تجزیه پروتئین و کاهش حجم عضلانی به شما کمک کنند که این امر مخصوصا برای آنهایی که از یک رژیم چربی‌ سوز سنگین استفاده میکنند بسیار مهم می‌باشد. در طول این رژیم‌های سنگین و کم کالری، مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قویا توصیه میشود زیرا در این وضعیت احتمال کاهش حجم عضلات به دلیل کاهش سنتز پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین بیشتر می‌باشد.

بی سی ای ای (BCAA) چیست ؟

 

عوارض جانبی آمینو اسید‌های شاخه دار

در واقع هیچگونه عارضه جانبی در مورد مصرف آمینو اسید‌ها وجود ندارد، زیرا این مکمل‌ها هم در واقع همان موادی هستند که بدن از طریق پروتئین‌های غذایی دریافت می‌کند. اما با مصرف بیش از حد آنها ممکن است کاملا احساس سیری شدیدی پیدا کنید.

 

زمان بندی مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار

از آمینو اسید‌های شاخه دار در طول تمرین و حدود ۳۰-۶۰ دقیقه قبل و بعد از تمرین استفاده کنید. مصرف این مکمل قبل و حین تمرین میتواند باعث افزایش انرژی و ایجاد یک محیط عالی‌ آنابولیک در بدن شود. اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید پس این افزایش سطح سریع انرژی میتواند بسیار کمک کننده باشد، زیرا شما به اندازه کافی‌ نمیتوانید انرژی از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید.

مصرف این مکمل پس از تمرین همراه وعده غذایی یا نوشیدنی‌ ریکاوری مخصوص ریکاوری میتواند باعث افزایش سرعت ریکاوری کوفتگی عضلات شود و همچنین از تمرین زدگی نیز جلوگیری می‌کند. میتوانید پس از تمرین یک شیک حاوی حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم پروتئین وی و ۵-۷ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار تهیه کنید. این شیک را به محض پایان یافتن تمرین استفاده کنید. وعده غذایی بعد از آن میتواند اکثر نیاز‌های غذایی شما را تامین کند، اما مصرف سریع این شیک ممکن است همان چیزی باشد که برای کاهش کاتابولیسم و افزایش نتایج حاصل از تمرین نیاز داشته باشید.

 

رعایت نسبت مناسب بین مصرف لوسین، والین و ایزولسین

به دلیل خواص متابولیک لوسین، بسیاری از افراد تنها روی مصرف لوسین تمرکز دارند و به دو آمینو اسید شاخه دار دیگر توجه نمیکنند. اما تنها مصرف لوسین میتواند منجر به کاهش سطح دو آمینو اسید دیگر شود و این یک عدم تعادل را ایجاد می‌کند. بنابراین مهم است که از هر سه آمینو اسید استفاده کنید. نسبت بندی ۲ : ۱ : ۱ یا ۳ : ۱ : ۱ برای لوسین، والین و ایزولوسین ایده آل می‌باشد.

 

آمینو اسید‌های شاخه دار در پروتئین

یک سوالی که بسیاری از افراد آن را میپرسند این است که آیا مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار اضافه علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند مزیت‌های بیشتری داشته باشد یا خیر. اگرچه آمینو اسید‌های شاخه دار به شکل طبیعی در پروتئین‌های غذایی یافت میشوند، اما با مصرف مکمل آن هنوز هم میتوانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.

حتی یک پروتئین زود هضم نظیر پروتئین وی هم نمی‌تواند به اندازه مکمل‌های آمینو اسیدی خالص به ماهیچه‌ها مواد مغذی لازم را برساند. مکمل (BCAAs) خالص به سرعت میتواند وارد جریان خون و استخر آمینو اسیدی بدن شود. اگرچه پروتئین وی نیز به سرعت جذب میشود، اما نمی‌تواند این چنین واکنش متابولیکی مشابهی را ایجاد کند.

هنگامی که پروتئین وی به معده می‌رسد، حدود ۴۵ دقیقه زمان خواهد برد تا آمینو اسید‌های آن بتوانند مورد استفاده قرار گیرند. اگر تنها متکی‌ به مصرف پروتئین به منظور تمرین انرژی حین تمرین یا بهبود ریکاوری پس از آن هستید، ممکن است اثر آن را دیرتر از زمان مورد نظر احساس کنید.به عبارت دیگر، مصرف پروتئین میتواند مقادیر زیادی از آمینو اسید‌های شاخه دار را در اختیار شما قرار دهد، اما مکمل‌های آمینو اسیدی میتوانند بسیار سریعتر آنها را نسبت منابع غذایی در اختیار بدن قرار دهند و در نتیجه کارایی آنها برای تمرین شما بیشتر است.

 

جمع بندی

آمینو اسید‌های شاخه دار اجزایی از پروتئین هستند که در طول انجام تمرینات پر فشار میتوانند باعث حفظ عضلات شوند. آنها به عنوان یک عامل آنابولیک عمل میکنند و همین امر میتواند قابلیت چربی‌ سوزی بدن را به حداکثر رسانده و تجزیه عضلات را کاهش دهد. مصرف این آمینو اسید‌ها میتواند منجر به افزایش قدرت، عضله سازی و افزایش انرژی شود. مصرف آنها قبل و در طول تمرین میتواند خستگی‌ را به تاخیر انداخته و از عضلات حفاظت کند. مصرف آنها پس از تمرین نیز میتواند به ریکاوری بهتر کمک کند. این آمینو اسید‌ها میتوانند سریعتر از آمینو اسید‌های پروتئین‌های غذایی به عضلات برسند. اگر شما نیز در مسیر عضله سازی قرار دارید، آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند متحدی قدرتمند برای شما باشند.

بی سی ای ای (BCAA) چیست ؟
14 رآی میانگین امتیاز 5 (100%)
نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=11190
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
تریبولوس

تریبولوس

تریبولوس یکی از مکمل های گیاهی جهت افزایش بیشترتستوسترون در ورزش بدنسازی می باشد. این مکمل گیاهی جزء پروهورمون ها...

آگماتین سولفات

آگماتین سولفات

آگماتین سولفات یک آمین بیوژنیک میباشد که از مشتقات آمینو اسید آرژنین محسوب میشود. آگماتین طی فرایندی به نام دیکربوکسیلاسیون...

یکنظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. محسن :
    ۱۴ اسفند ۹۷

    خیلی عالی و جامع بود ممنونم

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم