بدنسازی

آخرین مقالات :

بتا آلانین

2 دیدگاه
3,800 بازدید
بتا آلانین

راهنمای کامل در مورد بتا آلانین

این مکمل را مصرف کن و قادر خواهی‌ بود با شدت بیشتری تمرین کنی‌!

با شدت بیشتر تمرین کن و عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری داشته باش!

عضله سازی و افزایش قدرتی‌ بیشتری داشته باش تا بتوانی‌ به بدنی که همیشه میخواستی زودتر برسی‌!

این داستان جذاب می‌باشد … و آشنا … نه؟

اینگونه است که مکمل‌های قبل از تمرین به فروش میرسند. و این روز‌ها بسیاری از تولید کنندگان مکمل‌های قبل از تمرین بتا آلانین را جز کلیدی مکمل‌های خود میدانند و روی آن مانور میدهند. بر اساس اطلاعات روی لیبل محصولات آنها، بتا آلانین میتواند باعث افزایش قدرت، توان و استقامت در طول تمرینات قدرتی‌، دوندگی و بیشتر ورزش‌ها شود.

اما از طرفی‌ برخی‌ دیگر از افراد نیز هستند که عنوان میدارند بتا آلانین ممکن است در ورزش‌های با دوندگی زیاد نظیر فوتبال و بسکتبال کارامد باشد اما در افزایش قدرت شما در باشگاه نمی‌تواند کمک کند. به علاوه این دست افراد عنوان میدارند که تحقیقات کافی‌ در مورد ایمنی بتا آلانین وجود ندارد.

اما حق با چه کسی‌ است؟

جواب کوتاه این است که بتا آلانین میتواند در انجام چند ست و تکرار بیشتر به شما کمک کند و قطعا در انجام تمرینات هوازی پر فشار نیز میتواند به شما کمک کند، اما احتمالا به شکل مستقیم نمی‌تواند باعث افزایش قدرت شما شود. در این مقاله شما موارد زیر را خواهید آموخت :

  • بتا آلانین چیست
  • مزایا و عوارض جانبی بتا آلانین چیست
  • برای دریافت نتایج مناسب چه میزان بتا آلانین باید مصرف شود
  • و موارد بیشتر …

پس بیائید شروع کنیم.

 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد، به این معنی‌ که یک جز ضروری از رژیم غذایی انسان نمیباشد و بدن خود میتواند آن را از دیگر آمینو اسید‌ها درست کند. بدن شما عمدتا از بتا آلانین استفاده کرده تا تشکیل یک مولکول دیگر به نام کارنوزین را دهد، که در عضلات و مغز ذخیره میشود. بدن این کار را از طریق ترکیب بتا آلانین و یک آمینو اسید ضروری به نام ال هیستیدین انجام میدهد.

یکی‌ از وظایف کارنوزین در بدن مرتبط با تنظیم سطح اسیدیته می‌باشد. هنگامی که یک عضله مکررا منقبض میشود، بیشتر و بیشتر اسیدی میشود. نتیجه این امر اختلال در استمرار انقباض عضلات می‌باشد تا اینکه نهایتا دیگر نمی‌تواند به طور کلی‌ منقبض شود. این یکی‌ از راه‌های خسته شدن عضلات می‌باشد. اما کارنوزین میتواند سطح اسیدیته عضلات را کاهش دهد و در نتیجه باعث افزایش حجم کار انجام شده توسط عضلات قبل از رسیدن به خستگی‌ شود.

 

چرا مردم از بتا آلانین استفاده میکنند؟

راه‌های بسیار زیادی برای خستگی‌ عضلات در طول انجام تمرین وجود دارد. افزایش اسیدی شدن عضلات یکی‌ از مهم‌ ترین‌ها می‌باشد و با کاهش آن شما میتوانید به میزان قابل توجهی‌ عملکرد خود را بهبود دهید. بتا آلانین یک مکمل محبوب می‌باشد زیرا در بدن میتواند به کارنوزین تبدیل شود و با تجمع آن در عضلات، از اسیدی شدن عضلات کاسته میشود. نتیجه این امر افزایش حجم کار انجام شده توسط عضلات می‌باشد.

مکانیزمی که بتا آلانین توسط آن میتواند باعث بهبود عملکرد شود بسیار شبیه مکانیزم عمل سدیم بیکربونات یا جوش شیرین می‌باشد. جوش شیرین دارای بنیان قدرتمندی می‌باشد (دارای Ph بالا)، به این معنی‌ که میتواند از تشکیل اسید در عضلات حین تمرین جلوگیری کند. اما بتا آلانین در عمل دارای کارایی بیشتری از جوش شیرین می‌باشد، زیرا باعث ناراحتی‌ معده شما نمی‌شود و لازم نیست برای دیدن نتایج مناسب از دوز‌های نزیک به خطرناک آن استفاده کنید که این مورد برای جوش شیرین صدق نمیکند.

اما شاید این سوال برایتان ایجاد شده باشد که چرا نباید به شکل مستقیم از کارنوزین استفاده کنیم؟ دلیل این امر این است که در صورت استفاده مستقیم کارنوزین، این مولکول نمی‌تواند مسیر خود به عضلات را پیدا کند. کارنوزین در این حالت به اجزا تشکیل دهنده خود تجزیه میشود (بتا آلانین و ال هیستیدین)، که باید دوباره این دو آمینو اسید ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل دهند. به علاوه، بدن ما از قبل دارای مقادیر زیادی از ال هیستیدین‌های آزاد برای تشکیل کارنوزین می‌باشد. چیزی که کم دارد در واقع بتا آلانین اضافه می‌باشد.به همین دلیل است که ما تنها از مکمل بتا آلانین استفاده می‌کنیم و نه کارنوزین.

what is beta alanine

 

مزایای بتا آلانین چه می‌باشد؟

مزیت اصلی‌ بتا آلانین در بهبود استقامت عضلات و احتمالا بهبود ترکیب بدنی می‌باشد. همچنین اینطور فرض میشود که در زمینه سلامتی‌ نیز دارای چند مزیت باشد اما تحقیقات تا به امروز در این زمینه بسیار ابتدائی بوده و باید منتظر ماند و دید که تحقیقات بیشتر و کامل تر چه چیزی برای عرضه خواهند داشت.

 

بتا آلانین و استقامت عضلات

از لحاظ استقامت عضلات، بتا آلانین کاملا میتواند مفید باشد، اما همانند هر مکمل دیگری، بتا آلانین نیز یک مولکول جادویی نمیباشد که ناگهان شما را تبدیل به سوپرمن کند. یکی‌ از بهترین شواهد در مورد عملکرد بتا آلانین مربوط به یک متا آنالیز انجام شده توست دانشمندان در سال ۲۰۱۲ در دانشگاه ترنت می‌باشد.

دانشمندان به تحلیل دقیق ۱۵ تحقیق دو سو کور و حاوی دارونما در طول ۶ سال گذشته پرداختند. به عبارت دیگر، آنها بهترین تحقیقات انجام شده در ۶ سال گذشته را پیدا و روی تاثیر بتا آلانین و نتایج حاصل شده مطالعه انجام دادند. با بررسی تمام این تحقیقات، آنها دریافتند که مصرف بتا آلانین از لحاظ آماری به شکل قابل توجهی‌ میتواند باعث استقامت عضلات در زمانی‌ که تمرینات بین ۱-۴ دقیقه طول میکشند شود (۲.۸۵%). این زمان را می‌توان در سوپرست ها، تمرینات کراس فیت و دیگر تمرینات مشاهده کرد. در این تحقیق مشخص شد که بتا آلانین در تمرینات زیر یک دقیقه هیچگونه تاثیری نداشته است و در تمرینات بالای ۴ دقیقه نیز تنها به میزان اندکی‌ باعث بهبود استقامت عضلات شده است.

با این بیان، این مکمل مشخصا برای تمرینات نسبتا کوتاه یا طولانی مفید نمیباشد. به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان کراتین و بتا آلانین را با هم مصرف میکنند، زیرا انجام این کار عملکرد فرد در بازه زمانی‌ زیر ۶۰ ثانیه را بسیار بهبود داده و در بازه زمانی‌ ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه نیز میتواند تا حدودی باعث بهبود عملکرد شود. به این شیوه مصرف ترکیبی‌ این دو مکمل میتواند نیاز‌های هر فردی با هر سبک تمرینی را پوشش دهند.

اکنون اگر تعداد تکرار‌های انجام شده توسط شما در هر ست کمتر از ۱۵ تکرار باشد، پس بعید است که ست‌های شما بیش از ۳۰ ثانیه به طول بینجامند. در این حالت، اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین نمی‌تواند کمک زیادی به شما کند مگر اینکه از سوپرست ها، تمرینات محدود کننده جریان خون یا انجام بیش از ۲۵ تکرار در هر ست استفاده کنید.

در یک تحقیق دیگر که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه نیوجرسی توسط دانشمندان انجام شد این اثر بتا آلانین مورد تحقیق قرار گرفت. دانشمندان ۸ مرد جوان دارای سن ۲۰ سال که دارای ۳ سال سابقه تمرین بودند را انتخاب کرده و برای آنها دو پروتکل مختلف در طول ۴ هفته در نظر گرفت :

  • مصرف ۴.۸ گرم بتا آلانین در هر روز به مدت یک ماه
  • مصرف دارونما در هر روز به مدت یک ماه

در طول تحقیق، افراد تحت آزمایش در هفته ۴ جلسه تمرینی داشتند که تقسیم بندی آن به صورت (پا، پشت، جلو بازو) و (سینه، سرشانه، پشت بازو) بود و اکثر ست‌ها نیز در بازه ۸ تا ۱۰ تکرار انجام میشد. دانشمندان همچنین رژیم غذایی همه افراد را تحت نظر قرار دادند تا مطمئن شوند افراد هر دو گروه در یک شرایط غذایی قرار داشته باشند. محققان میزان یک تکرار حداکثر (رکورد) هر فرد را اندازه گیری و همچنین تعداد متوسط تکرار‌ها و میزان وزنه در هر تمرین نیز اندازه گیری شد.

هنگام جمع بندی نتایج، محققان دریافتند افرادی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانسته بودند به طور متوسط ۲۲% تکرار بیشتر انجام داده و ۱۸% وزنه بیشتری در هر جلسه تمرینی نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند لیفت کنند.

همانطور که انتظار میرفت، بتا آلانین باعث بهبود یک تکرار حداکثر یا توان این افراد نشد. بنابراین، اینطور به نظر می‌رسد که اگرچه این افراد تنها ست هایی را انجام میدادند که تنها حدود ۳۰ ثانیه به طول مینجامید، اما بتا آلانین باز هم توانسته بود باعث افزایش حجم تمرینی آنها شود. اگرچه محققان میزان رشد عضلات در این تحقیق را اندازه گیری نکرده بودند، اما به احتمال بسیار زیاد افرادی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند نتیجه بهتری را دریافت کرده‌اند. تا زمانی‌ که شما از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و اصل اضافه بار را رعایت کنید شاهد دریافت نتایج مناسب خواهید بود.

تا اینجا در مورد استقامت در تمرینات با وزنه صحبت شد. اما اثرات بتا آلانین روی تمرینات استقامتی سنتی‌ تر نظیر دوچرخه سواری چگونه می‌باشد؟ برای پاسخگویی به این سوال، دنشمندان دانشگاه اکلاهاما تحقیقی را انجام دادند و در این تحقیق آنها به شکل تصادفی ۲۲ نفر خانم دارای سن ۲۷ سال را در دو گروه تقسیم بندی کردند :

  • گروه اول مصرف ۳-۶ گرم بتا آلانین در روز (افزایش از ۳ گرم به ۶ گرم در طول انجام تحقیق)
  • گروه دوم تنها مصرف دارونما

هر دو گروه این پروتکل را به مدت ۲۸ روز ادامه دادند. قبل و بعد از این بازه زمانی‌، دانشمندان از این زنان خواستند که روی دوچرخه ثابت رکاب زده و کم کم شدت تمرین را افزایش داده تا زمانی‌ که عملکرد آنها شروع به تنزل کند. به این کار، تست “ زمان رسیدن به خستگی‌ “ می‌گویند و یک ارزیابی مناسب در جهت تعیین مدت زمانی‌ است که فرد میتواند در فشار بالا استقامت کند قبل از اینکه دچار افت عملکرد شود.

محققان دریافتند زنانی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانسته بودند ۲.۵% بیشتر از زنانی که از دارونما استفاده کرده بودند رکاب بزنند. همچنین هنگامی که آنها در نهایت خسته نیز شدند، زنانی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند قادر به تولید ۱۲.۵% انرژی بیشتر بودند. در مجموع، این تحقیق نشان داد که بتا آلانین میتواند باعث افزایش استقامت هم در تمرینات با وزنه و هم تمرینات هوازی شود، اگرچه بیشترین کارایی آن در تمرینات دارای مدت زمان ۱-۴ دقیقه می‌باشد.

beta alanine benefits

 

بتا آلانین و رشد عضلات

برخی‌ شواهد وجود دارند که نشان میدهند مصرف بتا آلانین ممکن است کمی‌ در رشد عضلات تاثیر گذار باشد. در این مورد دانشمندان در دانشگاه اکلاهاما یک تحقیقی را انجام دادند. در این تحقیق دانشمندان به صورت تصادفی ۴۵ مرد را در دو گروه تقسیم کردند :

  • گروه اول مصرف ۶ گرم بتا آلانین در هر روز
  • گروه دوم مصرف دارونما در هر روز

هر دو گروه از این پروتکل پیروی کردند و در هفته نیز ۳ تمرین اینتروال پر فشار را نیز انجام میدادند و این رویه تا ۶ هفته ادامه داشت. در پایان تحقیقات، گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بود توانست حدود ۲ پوند عضله سازی خالص داشته باشد در حالی‌ که گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند هیچ رشد عضلانی را تجربه نکردند.

در یک تحقیق مشابه روی زنان، مشخص شد که بتا آلانین میتواند کمی‌ باعث افزایش حجم خالص عضلانی و کاهش چربی‌ بدن در یک دوره ۴ هفته ای شود.

چندین تحقیق دیگر نیز نشان داده‌اند که حتی اگر عملکرد بین هر گروه کنترل شده باشد (نظیر انجام کار مشابه در هر گروه)، مصرف بتا آلانین باز هم میتواند باعث بهبود رشد عضلات شود.

نتیجه تمام این تحقیقات نشان میدهد، که در شرایط برابر (تغذیه و تمرین مشابه)، افرادی که از بتا آلانین استفاده میکنند میتوانند عضله سازی بیشتری را نسبت به افرادی که آن را مصرف نمیکنند داشته باشند. این تاثیر اینطور به نظر نمیرسد که صرفا تنها بهبود عملکرد باشد. نحوه عضله سازی بتا آلانین تا کنون به شکل دقیق درک نشده است، اما مصرف آن اینطور به نظر می‌رسد که مستقیما میتواند روی رشد عضلات اثر گذار باشد، ولو اینکه این رشد اندک باشد.

 

دوز کارامد بتا آلانین

بسیاری از افراد می‌گویند که انواع مکمل ها “ پشتیبانی‌ شده توسط علم “ هستند، اما منظور از این حرف چیست؟ منظور از این حرف به شرح زیر است :

برای اینکه یک مکمل حمایت کامل علم را پشت خود داشته باشد، باید خود را در یک آزمایش با طراحی و اجرای دقیق به اثبات برساند. و هنگامی که کارایی آن مکمل به اثبات رسید دوز‌های تعیین شده، با عنوان دوز‌های کارامد بالینی شناخته میشوند. همانطور که دیدید، تنها دانستن اینکه بتا آلانین میتواند به عملکرد شما کمک کند کافی‌ نیست. شما همچنین باید بدانید که چه میزان از آن باید مصرف کنید تا مزایای آن را ببینید.

میزان بتا آلانین مورد استفاده در تحقیقات بالینی مزایای خود را در رنج ۲ تا ۴.۸ گرم نشان داده است. هنگامی که به اطلاعات در مورد این مکمل نگاه کنید، می‌بینید که دوز ۴.۸ گرمی کمی‌ کارامد تر از ۲ گرمی می‌باشد اما هنگامی که این مکمل هر روز مصرف شود در واقع تفاوت بین این دو دوز زیاد نیست. همانند کراتین، مصرف بتا آلانین نیز میتواند شامل “ دوره بارگیری “ شود، که این دوره میتواند به تجمع سریع تر کارنوزین در عضلات کمک کند. با این روش، دوز‌های بیشتر شما را قادر میسازند تا نتایج سریع تری را مشاهده کنید.

همچنین لازم به ذکر است که تفکر کلی‌ بر این موضوع می‌باشد که افرادی که از تمرینات با وزنه با حجم بیشتری استفاده میکنند ممکن است از مصرف بتا آلانین در دوز‌های بالاتر مجاز آن بهره بیشتری را ببرند. این موضوع به این دلیل است که ذخایر کارنوزین در طول انقباضات ماهیچه ای تهی میشود، بنابراین به شکل طبیعی هرچه انقباض عضلات بیشتر باشد (تمرین بیشتر)، کارنوزین بیشتری بدن شما مصرف خواهد کرد. این موضوع در واقع تنها یک تئوری می‌باشد و هنوز در تحقیقات علمی‌ به اثبات نرسیده است. و همچنین محض اطلاع باید گفت که بتا آلانین نیاز به استفاده دوره ای ندارد.

 

چه زمانی‌ باید از بتا آلانین استفاده کنید؟

بتا آلانین اغلب در مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشود، بنابراین در صورت مصرف یک مکمل قبل از تمرین حاوی بتا آلانین ممکن است دیگر نیاز به مصرف جداگانه آن نباشد. بتا آلانین از لحاظ تاثیر گذاری شبیه کراتین می‌باشد و اثر گذاری آن به صورت تجمعی می‌باشد. به این معنی‌ که چندین هفته طول خواهد کشید تا سطح کارنوزین در عضلات به میزان مناسب برسد تا شاهد بهبود عملکرد خود باشید. تا زمانی‌ که شما از دوز‌های علمی‌ تعیین شده برای بتا آلانین در هر روز استفاده کنید، پس زمان مصرف آن اهمیتی ندارد.

 

از مصرف بتا آلانین باید انتظار دریافت چه نتایجی‌ را داشته باشید؟

همانند هر مکمل طبیعی دیگر، در مورد بتا آلانین نیز نباید انتظارات بیجا در مورد قدرت آن داشته باشید. به یاد داشته باشید که مکمل‌ها باعث ایجاد یک فیزیک برتر نمیشوند، بلکه تعهد به تمرینات و تغذیه مناسب است که شما را به این هدف می‌رساند. با این بیان، از مصرف بتا آلانین میتوانید انتظار دریافت نتایج زیر را داشته باشید :

  • افزایش اندکی‌ در میزان حجم تمرینات با وزنه
  • افزایش اندکی‌ در میزان حجم تمرین در سوپرست ها
  • افزایش بسیار اندک در رشد عضلات در گذر زمان (در این زمینه به اندازه کراتین قدرت ندارد)

اگر این ویژگی‌‌ها برایتان آن چنان جذاب به نظر نمیرسند، این را درک می‌کنم. هدف از ارائه این مقاله تنها بیان حقایق علمی‌ می‌باشد و نه تبلیغ. با این بیان، این موضوع به این معنی‌ نیست که شما نباید از بتا آلانین استفاده کنید. بلکه منظور این است که برای دیدن پیشرفت واقعی، شما تنها نباید روی مصرف بتا آلانین تکیه کنید. همین موضوع در مورد اکثر مکمل‌های غذایی طبیعی صدق می‌کند.

مصرف تکی‌ بسیاری از این مکمل‌ها آن چنان اثرات تاثیر گذاری ندارد، اما کافی‌ است که مکمل‌های مناسب را با هم ترکیب کنید و اثر ترکیبی‌ آنها میتواند نتایج قابل توجهی‌ را داشته باشد. برای مثال، اگرچه بتا آلانین به تنهائی‌ ممکن است عملکرد شما در تمرینات با وزنه را حدود ۳% افزایش دهد، اما اگر آن را با چندین مکمل دارای تاثیر مشابه ترکیب کنید، میتوانید شاهد افزایش عملکرد خود به میزان ۱۰% باشید. همین امر در کنار انجام تمرینات مستمر پر فشار و تغذیه مناسب میتواند شما را به نتایج قابل قبولی برساند. همین موضوع در مورد مکمل‌های چربی‌ سوزی نیز صادق است. برای مثال، اگرچه مکمل هایی نظیر کافیین، سینفرین و یوهیمبین هر کدام در زمینه چربی‌ سوزی تاثیر گذار هستند، اما اگر با هم به صورت ترکیبی‌ مصرف شوند اثر آنها بیشتر خواهد شد.

when to take beta alanine

 

چه چیز در بتا آلانین باعث ایجاد خارش خفیف میشود؟

حدود ۱۵ دقیقه پس از مصرف بتا آلانین ممکن است در پوست خود احساس خارش خفیف و مور مور شدن کنید. معمولا این اثر بیشتر در نواحی صورت، گردن و دست‌ها ظاهر میشود، اما در مجموع در همه جای بدن ممکن است بروز کند. اگرچه این اثر ممکن است کمی‌ ناراحت کننده باشد اما کاملا بی‌ خطر می‌باشد. دلیل روی دادن این اتفاق این است که بتا آلانین نیز همچنین یک انتقال دهنده عصبی می‌باشد و میتواند به سلول‌های عصبی متصل شود.

یک نوع از سلول‌های عصبی که تنها در پوست یافت میشوند به بتا آلانین حساس هستند و هنگامی که شما دوز‌های بالائی از آن مصرف کنید، این سلول‌های عصبی فعال شده و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه احساس خارش خفیف و مور مور شدن را ایجاد میکنند. این اثر پس از گذشت ۲ هفته از مصرف کاهش پیدا می‌کند، اما به ندرت پیش میاید که کاملا از بین برود. اگر شما پس از مصرف این حس خارش را تجربه نکردید، این موضوع لزوما به این معنی‌ نیست که بتا آلانین روی بدن شما کار نمیکند.

زیرا واکنش‌ها در هر فردی متفاوت می‌باشد. برخی‌ افراد پس از مصرف ۱۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، احساس خارش خفیف پیدا میکنند، بیشتر افراد پس از مصرف ۲۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن احساس خارش متوسطی دارند و تقریبا همه افراد پس از مصرف ۴۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا بیشتر، دچار خارش شدید میشوند. البته به کار بردن کلمه شدید بیش از حد رعب آور است، اما شما منظور را درک می‌کنید.

این موضوع یعنی‌ اینکه دوز‌های کوچک تر بتا آلانین، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌ گرم بعید است که باعث ایجاد خارش شود. اما دوز‌های بزرگ تر نظیر ۲ تا ۵ گرم، قطعا باعث ایجاد خارش میشود. بنابراین اگر مکملی را مصرف می‌کنید که ادعا دارد دارای دوز‌های بزرگی‌ از بتا آلانین می‌باشد، اما شما دچار هیچگونه حس خارش یا مور مور نمیشوید، پس می‌توان گفت احتمالا سازندگان آن مکمل کاملا صادق نبوده اند.

اگر این موضوع در مورد شما نیز صدق می‌کند، مکمل خود را عوض کنید زیرا احتمالا چیزی که دارید مصرف می‌کنید دارای مقادیری که کمپانی ادعای آن را داشته اند نمیباشد. اما اگر به هر حال این احساس خارش و مور مور شدن را دوست ندارید، سه راه پیش روی شما می‌باشد تا از آن جلوگیری کنید :

 

  • به جای مصرف یک دوز بزرگ، از چند دوز کوچک تر در طول روز استفاده کنید

برای مثال به جای مصرف یک دوز ۴.۸ گرمی‌ به صورت یک جا، میتوانید آن را به ۴ دوز ۱.۲ گرمی‌ تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید. این همان کاری است که محققان در طول تحقیقات انجام میدهند تا افراد مورد آزمایش متوجه دریافت بتا آلانین نباشند.

  • از مکمل بتا آلانینی استفاده کنید که آزاد سازی آن در بدن کند باشد

برخی‌ مکمل‌های بتا آلانین دارای کپسول هایی هستند که به کندی در بدن حل میشوند که همین امر اثر خارش بتا آلانین را به طور کلی‌ از بین میبرد. البته این فرم گران تر بوده و همچنین معمولا در مکمل‌های قبل از تمرین نیز استفاده نمی‌شود.

  • مصرف بتا آلانین با غذا

همانند کپسول‌های با هضم کند، مصرف بتا آلانین با غذا نیز میتواند جذب آن را کند کرده و از افزایش غلظت آن در سطح خون به حدی که باعث ایجاد خارش شود جلوگیری می‌کند. یک چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که اگر احساس خارش در شما متوقف شد یا اثر آن قبل از رفتن به باشگاه از بین رفت، شما همچنان در حال دریافت مزایای آن هستید. بتا آلانین همانند کافیین نیست که اثر آن پس از چند ساعت از بین برود.

 

آیا بتا آلانین دارای عارضه جانبی نیز می‌باشد؟

جدائی از حس خارش و مور مور شدن، تا کنون هیچ عارضه جانبی دیگری برای بتا آلانین گزارش نشده است، اما یک چیز است که باید ذکر شود. بتا آلانین توسط پروتیینی به درون سلول‌ها منتقل میشود که وظیفه انتقال تاورین را نیز دارد. به این ترتیب، ممکن است این دو آمینو اسید برای ورود به سلول‌ها با هم به رقابت بپردازند. از لحاظ تئوری، مصرف بیش از اندازه بتا آلانین میتواند میزان دسترسی بدن به تاورین را کاهش دهد. اما در تحقیقاتی‌ که از بتا آلانین در دوز‌های استاندارد آن استفاده شد، اینطور به نظر نمیرسد که مصرف آن بتوانند باعث کاهش معنا داری در تاورین درون سلولی شود.

اما چیزی که اینجا دریافت میشود این است که احتمالا ایده خوبی‌ نمیباشد که بخواهید از بتا آلانین هر روزه در چندین دوز بزرگ استفاده کنید. من بشخصه از وزنه داران حرفه ای که این کار را انجام داده بودند شنیدم که این کار میتواند باعث گرفتگی شدید عضلات شود که این امر نتیجه تخلیه ذخایر تاورین می‌باشد. اما از طرف دیگر، گرفتی‌ عضلات میتوند چندین دلیل دیگر نیز داشته باشد.

تا زمانی‌ که به دوز ۲-۵ گرم در روز پایبند باشید مشکلی‌ نخواهید داشت. و هنگامی که حس کردید پس از مصرف بتا آلانین دچار گرفتگی عضلات شده اید، میتوانید یا دوز بتا آلانین را کاهش دهید و یا از یک مکمل تاورین استفاده کنید. برای این منظور، ۱-۲ گرم تاورین در روز کفایت می‌کند.

beta alanine tingles

 

جمع بندی در مورد بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که میتواند به افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه‌ها کمک کند. کارنوزین از اسیدی شدن بیش از حد عضلات در طول تمرینات پر فشار جلوگیری می‌کند که همین امر باعث کاهش خستگی‌ و افزایش عملکرد شما میشود. بهترین عملکرد بتا آلانین در تمریناتی می‌باشد که بین ۱ تا ۴ دقیقه طول میکشند نظیر تمرینات اینتروال پر فشار، اما اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین میتواند همچنین در ست‌های نزدیک به ۳۰ ثانیه نیز باعث افزایش عملکرد شود. همچنین اینطور به نظر می‌رسد که این مکمل میتواند به شکل اندکی‌ باعث عضله سازی نیز شود.

تنها عارضه جانبی مرتبط با بتا آلانین ایجاد یک حس خارش و مور مور شدن موقتی در پوست به مدت ۱۵ دقیقه پس از مصرف می‌باشد. دلیل این امر تاثیر بتا آلانین روی نوع خاصی‌ از سلول‌های عصبی موجود در پوست می‌باشد و این عارضه جانبی کاملا بی‌ خطر می‌باشد. به واسطه تمام این مزایا، ارزشش را دارد که این مکمل را به رژیم غذایی خود بیفزایید و همچنین باید گفت که قیمت این مکمل نیز زیاد گران نمیباشد.

اگر قصد استفاده از بتا آلانین را دارید، توصیه می‌کنم برای دریافت نتایج بهتر از آن به شکل ترکیبی‌ با کراتین، سیترولین و بیتین استفاده کنید. اگرچه ممکن است با مصرف جداگانه هر کدام از این مکمل‌ها بهبود قابل توجهی‌ در تمرینات خود حس نکنید، اما با مصرف ترکیبی‌ آنها به احتمال زیاد شاهد تاثیر خوب آنها روی تمرینات خود خواهید بود.

اگر می توانستید برای مدت بیشتر و با شدت بیشتر به تمرین بپردازید، پیشرفت تان چه تغییری می کرد؟ آنچه در این مقاله خواهید خواند، کاملاً واقعی و علمی است، نه علمی – تخیلی !

فیزیولوژیست های ورزشی اخیراً با تحقیقاتی که درباره نقش برخی مکمل های ارگوژنیک( نیروافزا) خاص انجام دادند، به پیشرفت های چشمگیری دست پیدا کردند درکانون این تحقیقات، یک نوع آمینو اسید خاص به نام

بتا – آلانین (B- Alanine ) قرار دارد. درست مثل مکمل کراتین در سال های قبل، در مورد اثر گذاری این مکمل نیز شواهد متعدد و بسیار واضحی به دست آمده است. مطالعاتی که قدرت باورنکردنی بتا – آلانین را نشان می دهند، با استفاده از سوژه های انسانی اجرا شده اند و بر پایه نتایج آزمایش بر روی موش ها ( مثل آنچه که در مورد اکثر مکمل های جدید انجام می شود) استوار نشده اند.همه اینها بتا – آلانین را به یک مکمل منحصر به فرد، قدرتمند و تایید شده از نظر کلینیکی تبدیل می کنند که مصرف ان می تواند برنامه مکملی تقریباً هر فردی را کارآمد تر کند با این حال، هیجان انگیزترین نتیجه به دست آمده این است که بتا – آلانین سینرژی ( هم اثر بخشی ) فزاینده ای با دیگر مکمل های تایید شده علمی مثل کراتین،BCAAو… دارد ( یعنی پیشرفت به دست آمده از مصرف این مکمل ها در کنار هم، از مجموع پیشرفت به دست آمده از مصرف آنها به صورت آنها به صورت جداگانه بیشتر خواهد بود).

چرا این مسئله اینقدر هیجان انگیز است؟

چون زمانی که این مکمل ها به درستی در کنار هم مصرف می شوند، می توانند کارایی ورزشی شما را به نحو خارق العاده ای ارتقاء دهند. خودتان را آماده کنید تا آینده پیشرفت های عملکرد انسان را همین جا تجربه کنید!

بتا – آلانین چه فوایدی می تواند برای من داشته باشد؟

بتا – آلانین یک آمنو اسید طبیعی است که با کمک به مدیریت سطح PH ( کنترل تعادل اسیدی – بازی ) سلول های عضلانی، به طرز چشمگیری موجب افزایش قدرت، توده عضلانی بی چربی و استقامت عضلانی می گردد. به عبارت دیگر، این ماده به عنوان نوعی بافر در مقابل ساخت و تجمع اسید در عضله عمل می کند و به شما اجازه می دهد تا قدرت، سرعت و توان تان را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. به واسطه این اثر بتا – آلانین، شما می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.همچنین، شواهد بسیار زیادی در تایید سینرژی ( هم اثر بخشی ) فوق العاده بتا – آلاتین با کراتین وجود دارند. بنابراین، در صورتی که این دو به درستی در کنار هم مصرف شوند، این مکمل جدید می تواند به عنوان سلاحی قدرتمند به شما کمک کند تا تمرینات خود را به سطح جدیدی برسانید و در نتیجه، حجم عضلانی بیشتر و رکوردهای شخصی بهتری را به نمایش بگذارید.

بتا – آلانین چطور عمل می کند؟

بتا – آلانین و هیستیدین در بدن با هم ترکیب می شوند و سطح یک دی پپتید مهم به نام کارنوزین را افزایش می دهند. دلیل اهمیت زیاد کارنوزین هم این است که به جلوگیری از اسیدی شدن بیش از حد محیط عضله کمک می کند. حدود ۲۰ درصد از ظرفیت بافری PH عضلات ( یا همان توان مقاومت در برابر اسیدی شدن محیط عضلات ) توسط این ترکیب تامین می شود بتا – آلانین پیش ساز کارنوزین است،و سطوح کارنوزین توسط مقدار بتا – آلانینی محدود می شود که در دسترس عضلات قرار دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل بتا – آلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضلات می شود، که خستگی ورزشکاران را کاهش داده و میزان کل کار عضلانی انجام شده را افزایش می دهد.

دلیل این اتفاق این است که بهترین ععملکرد عضلانی در دامنه محدودی از PH به دست می آید. تمرین می تواند به سرعت باعث افزایش سطح اسید در عضلات شود. زمانی که این حالت ( اسیدوز ) ایجاد می شود، عملکرد عضلانی دچار افت شده و گرفتگی های عضلانی راحت تر بروز می کنند. علاوه بر این ، اگر PH بیش از حد پایین بیاید ( یعنی عضله بیش از حد اسیدی شود)، کار عضلانی به طور کامل متوقف می شود. بنابراین، حفظ عضلات در دامنه PH مطلوب از اهمیت غیرقابل وصفی برخوردار است. ماندن در این دامنه مطلوب به عضلات شما اجازه می دهد تا برای مدت بیشتری در همان سطح قدرت منقبض شوند و در نتیجه به درجه بالاتری از قدرت، سرعت و استقامت برسند.

محققی به نام دکتر راجر هریس عقیده دارد که بتا – آلانین می تواند ظرفیت بافری درون عضلات شما را دو برابر کند. ورزشکاران رشته های مختلف حتماً به طور کامل می فهمند که این ادعا چه معنایی دارد. دکتر هریس این نظریه را در مطالعه ای که توسط خود او انجام شد به اثبات رساند،جایی که او یک افزایش عظیم ۶۴ درصدی در سطوح کارنوزین عضله را تنها پس از چهار هفته مصرف روزانه مکمل بتا – آلانین به ثبت رسانید.مطالعات بعدی هم نتایج او را تایید کردند، به طوری که در یکی از آنها مشخص شد که پس از ده هفته،کارنوزین عضلات به طور میانگین در حدود بیشتر از ۸۰درصد افزایش پیدامی کند!مطالعات دیگری نیز یک افزایش چشمگیر ۱۶ درصدی در کل ظرفیت کار انجام شده بر روی دوچرخه ثابت را گزارش نمودند. این تحقیق به ما نشان می دهد که بتا-آلانین به واسطه ارتقاء سیستسم مای انرژی بدن به شدت برای مقابله با خستگی موثر است و استقامت را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.خوب حالا چرا خود کارنوزین را مصرف نکنیم؟چون کارنوزین جذب ضعیفی دارد زمان که کارنوزین را به صورت خوراکی دریافت می کنید، بدن به هر حال آن را به بتا-آلانین و هیستیدین هیدرولیزه(تجزیه) می کند. از آنجا که معمولا همیشه مقادیر زیادی هستیدین از قبل در داخل بدن وجود دارد،پس بسیار منطقی تر به نظر می رسد که فقط بتا-آلانین را مصرف کنیم.

چه افرادی باید بتا-آلانین مصرف کنند؟

همانطور که احتمالا تا اینجا متوجه شده اید،ارتقاء سطوح کارنوزین با مصرف بتا-آلانین به شدت برای ورزشکاران مفید است. هر فردی که در فعالیت های ورزشی نیازمند قدرت،توان واستقامت عضلاتی شرکت می کند از مصرف این ماده سود خواهد برد. بتا-آلانین هم برای ورزشکاران بدنسازی که با هدف افزایش حجم قدرت تمرین می کنند و هم برای ورزشکاران سرعتی یا استقامتی که خواهان افزایش زمان رسیدن به آستانه خستگی هستند، کاربرد دارد. همچنین، هرکسی که در تمرینات به بن بست رسیده و به دنبال چیزی می گردد تا او را به سطح بالاتری برساند، می تواند بتا – آلانین را امتحان کند.

شواهد

تحقیقات انجام شده به روشنی مشخص می کند که بتا – آ لانین یک مکمل قدرتمند است که وقتی با دیگرمکمل های خاص دیگر ترکیب می شود، افزایش قابل توجهی را در قدرت، توده عضلانی بدون چربی، توان و استقامت عضلانی موجب می گردد. تحقیقات همچنین نشان می دهند که مصرف مکمل بتا – آلانین برای مدت کوتاهی به اندازه ۴ هفته و با دوز اندک ۶/۱ گرم در روز می تواند تاثیر چشمگیری بر عملکرد ورزشی در گروهای مختلف داشته باشد. به علاوه ، محققان متوجه شده اند که مصرف بتا – آلانین برای مدت طولانی تر و با دوز بیشتر ( ۱۲ هفته یا بیشتر با دوز۳ گرم در روز )،عملکرد بدنی راحتی به میزان بیشتری ارتقاء خواهد بخشید.همین مطالعات نشان داده اند که بهترین نتایج زمانی پدیدار می شوند که بتا – آلانین به طور مدام برای حداقل سه ماه مصرف گردد. در ضمن، هیچ مدرکی دال بر ضروری بودن یا مفید بودن مصرف دوره ای بتا – آلانین وجود ندارد.

خلاصه از نتایج برخی تحقیقات در مورد بتا آلانین

  1. ظرفیت کاری ورزشکاران را افزایش داد.
  2. قدرت را افزایش و خستگی را کاهش داد.
  3. استقامت را افزایش داد.
  4. ترکیب بتا – آلانین و کراتین بسیار هم اثر بخش است و موجب افزایش حجم تمرین، افزایش حجم خشک عضلانی و احتمالاً کاهش چربی بدن می شود.
  5. مصرف ترکیب کراتیتن و بتا – آلانین از تاثیر مثبت خارق العاده ای بر سطح عملکرد در حرکات انفجاری ( دوی سرعت، وزنه برداری و…) برخوردار است، زیرا که مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی، موجب افزایش چشمگیری در خروجی توان می گردد.

رایج ترین اشتباه در مورد مصرف  بتا – آلانین

مصرف بتا – آلانین به تنهایی برای بهبود عملکرد : همانطور که در بالا اشاره شد، ترکیب کراتین و بتا – آلانین یک ترکیب سینرژیک است. وقتی دیگر تحقیقات انجام شده در مورد آمینو اسیدها، پروتئین ها و باز سازی گلیکوژن راهم در نظر بیاورید، متوجه می شوید که قطعاً سینرژی ( هم اثر بخشی) های قوی تری هم وجود دارند که می توانید به نحو احسن ز آنها بهره ببرید. کافی است اندکی به تحقیق و مطالعه بپردازید و بهترین ترکیب مکملی را برای خودتان خلق کنید.

مصرف یک دوز بزرگ به صورت یکجا : بسیاری از ورزشکاران وقتی یک دوز بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم بتا – آلانین را در یک وعده مصرف می کنند، با نوعی احساس *سوزن سوزن شدن * مواجعه می شوند. بروز این احساس سوزن سوزن شدن به این دلیل است که بتا – آلانین به گیرنده های عصبی می چسبد، آنها را فعال می کند و موجب تخلیه / آتش کردن آنها می شود. این احساس ممکن است تقریباً از ۲۰ –  15 دقیقه پس از مصرف بتا –  آلانین آغاز شود و تا یک الی یک ونیم ساعت ادامه یابد. به علاوه ، دکتر استوت در تحقیقات خود متوجه شده است که تاثیر مصرف یک دوز بزرگ در صورت یکجا به اندازه مصرف دوزهای تقسیم شده در طول روز خوب نیست.

مصرف بتا – آلانین برای بهبود احساس دم عضلانی در ورزشکاران : بسیاری از ورزشکاران اگر بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم بتا – آلانین را در یک وعده مصرف کنند، احساس دم / پمپ شدیدی را تجربه می نمایند. هر چند که این حالت ممکن است احساس خوبی را در برخی افراد ایجاد کند، اما معمولاً اکثر افراد به خاطر این احساس دم شدید مجبور می شوند تا تکرارها یا ست ها یشان را نیمه کاره رها کنند.

در واقع ، این بدین معنا است که کار عضلانی کمتری اجرا می شود و سازگاری کمتری هم به دست خواهد آمد. بنابراین، تاثیر تمرین و نتایج حاصل از آن کمرنگ می شود. برای فهم کامل این موضوع ، دوچرخه سواری را در نظر بگیرید که در هنگام بالا رفتن از اولین تپه با دم عضلانی شدیدی در ناحیه پا مواجه می شود، این شخص قطعاً زودتر خسته شده و عملکرد بدتری را به نمایش می گذارد. مصرف دوزهای مناسب در زمان مناسب به شما اجازه خواهد داد تا از بروز چنین شرایطی جلوگیری کنید.

مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین برای نتایج بهتر

تاثیر مکمل کراتین اکنون برای همگان آشکار شده است.کراتین باعث افزایش بافت خالص عضلانی، تقویت قدرت و ایجاد انرژی بیشتر در طول تمرینات پر فشار میشود.استفاده از کراتین به نحو صحیح به هیچ وجه دارای تاثیرات جانبی نخواهد بود.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که یک رابطه بسیار مفید میان کراتین و مکمل محبوب بدن سازان یعنی‌ بتا آلانین وجود دارد.در این تحقیقات مشخص شد که مردانی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین همزمان استفاده کرده‌اند دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کرده‌اند هستند.

در تحقیقاتی‌ دیگر مزایای هوازی بتا آلانین به صورت تنها در مقابل ترکیب آن با کراتین مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.در این آزمایش ۵۵ نمونه مورد آزمایش قرار گرفت.نتایج این آزمایش‌ها به این صورت بود که از هر ۸ نفر ۵ نفر از افرادی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند به نتایج فوق‌العاده ای‌‌ دست یافته بودند.محققان دریافتند که مصرف کراتین همراه بتا آلانین باعث تقویت استقامت میشود.

مشخص شد که بتا آلانین همانند یک تقویت کننده برای کراتین عمل می‌کند که باعث استقامت بیشتر، قدرت ،چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بیشتر میشود.دفعه بعد که خواستید از کراتین استفاده کنید سعی‌ کنید همراه آن بتا آلانین نیز مصرف کنید.هر دو این مکمل‌ها بسیار ارزان قیمت هستند.

توضیحاتی بیشتر در مورد بتا آلانین

اکثر بدن سازان اکنون کم و بیش در مورد کراتین می‌دانند.اما اگر در مورد بتا آلانین از آنها سوال کنید چیزی که می‌شنوید این است: ” اسمش را شنیده‌ام ولی‌ استفاده نکردم”.

بتا آلانین چیست و چه کاری انجام میدهد؟

بتا آلانین امینو اسیدی است که باعث افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات میشود.افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات باعث افزایش سطح انرژی،استقامت بیشتر و عملکرد بهتر ورزشکار میشود.منبع سایت ادکوان  تحقیقات زیادی در مورد مزایای بتا آلانین صورت گرفته است.

برخی‌ مزایای آن به این ترتیب است:

۱) بتا آلانین باعث تقویت قدرت انفجاری شما میشود.

۲) بتا آلانین باعث افزایش حجم عضلات میشود.

۳) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات غیر هوازی میشود.

۴) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات هوازی میشود.

۵) بتا آلانین باعث میشود شما سخت تر و طولانی‌ تر تمرین کنید.

دوره مصرف بتا آلانین و کراتین

مزایای بتا آلانین وقتی‌ که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌تر خواهد بود.بدن سازانی که ۴-۶ گرم بتا آلانین را روزانه مصرف میکنند میتوانند انتظار افزایش کارنوزین تا ۶۰% را بعد از یک ماه داشته باشند.بعد از ۳۵ روز مصرف بتا آلانین ممکن است تا ۲۰% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود.

برای نتایج بهتر در مورد استفاده از بتا آلانین بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف بتا آلانین را شروع کنید.کراتین معمولا برای ۴-۱۲ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد.برای استفاده طولانی‌ تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست بتا آلانین را دو هفته زودتر مصرف کنید.

مصرف روزانه بتا آلانین شما باید در حدود ۸۰۰ میلی‌ گرم حداقل ۴ بار در روز انجام شود.بتا آلانین نیمه عمر محدودی درون بدن دارد.اگر از این برنامه پیروی نکنید میزان بتا آلانین درون بدن شما به میزان قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت.هر ۴ ساعت یک بار مصرف بتا آلانین مطلوب می‌باشد.

قابل ذکر است که اثرات مفید بتا آلانین ۳ هفته بعد از دوره آن کاملا از بین میرود.سطح کارنوزین دوباره به همان سطح نرمال خود باز میگردد.به همین دلیل وقتی‌ مصرف کراتین/بتا آلانین قطع شود عملکرد ورزشکار به طور قابل توجهی‌ کاهش می‌یابد.همچنین توصیه میشود که هنگام و بعد از دوره بتا آلانین از مکمل ( taurine) استفاده کنید.

در مورد دوره طولانی‌ مدت کراتین و بتا آلانین تحقیقاتی‌ صورت نگرفته است ولی‌ توصیه میشود که حداکثر ۱۲ هفته این دوره را انجام دهید.

اگر می توانستید برای مدت بیشتر و با شدت بیشتر به تمرین بپردازید، پیشرفت تان چه تغییری می کرد؟ آنچه در این مقاله خواهید خواند، کاملاً واقعی و علمی است، نه علمی – تخیلی !

فیزیولوژیست های ورزشی اخیراً با تحقیقاتی که درباره نقش برخی مکمل های ارگوژنیک( نیروافزا) خاص انجام دادند، به پیشرفت های چشمگیری دست پیدا کردند درکانون این تحقیقات، یک نوع آمینو اسید خاص به نام

بتا – آلانین (B- Alanine ) قرار دارد. درست مثل مکمل کراتین در سال های قبل، در مورد اثر گذاری این مکمل نیز شواهد متعدد و بسیار واضحی به دست آمده است. مطالعاتی که قدرت باورنکردنی بتا – آلانین را نشان می دهند، با استفاده از سوژه های انسانی اجرا شده اند و بر پایه نتایج آزمایش بر روی موش ها ( مثل آنچه که در مورد اکثر مکمل های جدید انجام می شود) استوار نشده اند.همه اینها بتا – آلانین را به یک مکمل منحصر به فرد، قدرتمند و تایید شده از نظر کلینیکی تبدیل می کنند که مصرف ان می تواند برنامه مکملی تقریباً هر فردی را کارآمد تر کند با این حال، هیجان انگیزترین نتیجه به دست آمده این است که بتا – آلانین سینرژی ( هم اثر بخشی ) فزاینده ای با دیگر مکمل های تایید شده علمی مثل کراتین،BCAA و… دارد ( یعنی پیشرفت به دست آمده از مصرف این مکمل ها در کنار هم، از مجموع پیشرفت به دست آمده از مصرف آنها به صورت آنها به صورت جداگانه بیشتر خواهد بود).

چرا این مسئله اینقدر هیجان انگیز است؟

چون زمانی که این مکمل ها به درستی در کنار هم مصرف می شوند، می توانند کارایی ورزشی شما را به نحو خارق العاده ای ارتقاء دهند. خودتان را آماده کنید تا آینده پیشرفت های عملکرد انسان را همین جا تجربه کنید!

بتا – آلانین چه فوایدی می تواند برای من داشته باشد؟

بتا – آلانین یک آمنو اسید طبیعی است که با کمک به مدیریت سطح PH ( کنترل تعادل اسیدی – بازی ) سلول های عضلانی، به طرز چشمگیری موجب افزایش قدرت، توده عضلانی بی چربی و استقامت عضلانی می گردد. به عبارت دیگر، این ماده به عنوان نوعی بافر در مقابل ساخت و تجمع اسید در عضله عمل می کند و به شما اجازه می دهد تا قدرت، سرعت و توان تان را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. به واسطه این اثر بتا – آلانین، شما می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.همچنین، شواهد بسیار زیادی در تایید سینرژی ( هم اثر بخشی ) فوق العاده بتا – آلاتین با کراتین وجود دارند. بنابراین، در صورتی که این دو به درستی در کنار هم مصرف شوند، این مکمل جدید می تواند به عنوان سلاحی قدرتمند به شما کمک کند تا تمرینات خود را به سطح جدیدی برسانید و در نتیجه، حجم عضلانی بیشتر و رکوردهای شخصی بهتری را به نمایش بگذارید.

بتا – آلانین چطور عمل می کند؟

بتا – آلانین و هیستیدین در بدن با هم ترکیب می شوند و سطح یک دی پپتید مهم به نام کارنوزین را افزایش می دهند. دلیل اهمیت زیاد کارنوزین هم این است که به جلوگیری از اسیدی شدن بیش از حد محیط عضله کمک می کند. حدود ۲۰ درصد از ظرفیت بافری PH عضلات ( یا همان توان مقاومت در برابر اسیدی شدن محیط عضلات ) توسط این ترکیب تامین می شود بتا – آلانین پیش ساز کارنوزین است،و سطوح کارنوزین توسط مقدار بتا – آلانینی محدود می شود که در دسترس عضلات قرار دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل بتا – آلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضلات می شود، که خستگی ورزشکاران را کاهش داده و میزان کل کار عضلانی انجام شده را افزایش می دهد.

دلیل این اتفاق این است که بهترین ععملکرد عضلانی در دامنه محدودی از PH به دست می آید. تمرین می تواند به سرعت باعث افزایش سطح اسید در عضلات شود. زمانی که این حالت ( اسیدوز ) ایجاد می شود، عملکرد عضلانی دچار افت شده و گرفتگی های عضلانی راحت تر بروز می کنند. علاوه بر این ، اگر PH بیش از حد پایین بیاید ( یعنی عضله بیش از حد اسیدی شود)، کار عضلانی به طور کامل متوقف می شود. بنابراین، حفظ عضلات در دامنه PH مطلوب از اهمیت غیرقابل وصفی برخوردار است. ماندن در این دامنه مطلوب به عضلات شما اجازه می دهد تا برای مدت بیشتری در همان سطح قدرت منقبض شوند و در نتیجه به درجه بالاتری از قدرت، سرعت و استقامت برسند.

محققی به نام دکتر راجر هریس عقیده دارد که بتا – آلانین می تواند ظرفیت بافری درون عضلات شما را دو برابر کند. ورزشکاران رشته های مختلف حتماً به طور کامل می فهمند که این ادعا چه معنایی دارد. دکتر هریس این نظریه را در مطالعه ای که توسط خود او انجام شد به اثبات رساند،جایی که او یک افزایش عظیم ۶۴ درصدی در سطوح کارنوزین عضله را تنها پس از چهار هفته مصرف روزانه مکمل بتا – آلانین به ثبت رسانید.مطالعات بعدی هم نتایج او را تایید کردند، به طوری که در یکی از آنها مشخص شد که پس از ده هفته،کارنوزین عضلات به طور میانگین در حدود بیشتر از ۸۰درصد افزایش پیدامی کند!مطالعات دیگری نیز یک افزایش چشمگیر ۱۶ درصدی در کل ظرفیت کار انجام شده بر روی دوچرخه ثابت را گزارش نمودند. این تحقیق به ما نشان می دهد که بتا-آلانین به واسطه ارتقاء سیستسم مای انرژی بدن به شدت برای مقابله با خستگی موثر است و استقامت را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.خوب حالا چرا خود کارنوزین را مصرف نکنیم؟چون کارنوزین جذب ضعیفی دارد زمان که کارنوزین را به صورت خوراکی دریافت می کنید، بدن به هر حال آن را به بتا-آلانین و هیستیدین هیدرولیزه(تجزیه) می کند. از آنجا که معمولا همیشه مقادیر زیادی هستیدین از قبل در داخل بدن وجود دارد،پس بسیار منطقی تر به نظر می رسد که فقط بتا-آلانین را مصرف کنیم.

چه افرادی باید بتا-آلانین مصرف کنند؟

همانطور که احتمالا تا اینجا متوجه شده اید،ارتقاء سطوح کارنوزین با مصرف بتا-آلانین به شدت برای ورزشکاران مفید است. هر فردی که در فعالیت های ورزشی نیازمند قدرت،توان واستقامت عضلاتی شرکت می کند از مصرف این ماده سود خواهد برد. بتا-آلانین هم برای ورزشکاران بدنسازی که با هدف افزایش حجم قدرت تمرین می کنند و هم برای ورزشکاران سرعتی یا استقامتی که خواهان افزایش زمان رسیدن به آستانه خستگی هستند، کاربرد دارد. همچنین، هرکسی که در تمرینات به بن بست رسیده و به دنبال چیزی می گردد تا او را به سطح بالاتری برساند، می تواند بتا – آلانین را امتحان کند.

شواهد

تحقیقات انجام شده به روشنی مشخص می کند که بتا – آ لانین یک مکمل قدرتمند است که وقتی با دیگرمکمل های خاص دیگر ترکیب می شود، افزایش قابل توجهی را در قدرت، توده عضلانی بدون چربی، توان و استقامت عضلانی موجب می گردد. تحقیقات همچنین نشان می دهند که مصرف مکمل بتا – آلانین برای مدت کوتاهی به اندازه ۴ هفته و با دوز اندک ۶/۱ گرم در روز می تواند تاثیر چشمگیری بر عملکرد ورزشی در گروهای مختلف داشته باشد. به علاوه ، محققان متوجه شده اند که مصرف بتا – آلانین برای مدت طولانی تر و با دوز بیشتر ( ۱۲ هفته یا بیشتر با دوز۳ گرم در روز )،عملکرد بدنی راحتی به میزان بیشتری ارتقاء خواهد بخشید.همین مطالعات نشان داده اند که بهترین نتایج زمانی پدیدار می شوند که بتا – آلانین به طور مدام برای حداقل سه ماه مصرف گردد. در ضمن، هیچ مدرکی دال بر ضروری بودن یا مفید بودن مصرف دوره ای بتا – آلانین وجود ندارد.

خلاصه از نتایج برخی تحقیقات در مورد بتا آلانین

  1. ظرفیت کاری ورزشکاران را افزایش داد.
  2. قدرت را افزایش و خستگی را کاهش داد.
  3. استقامت را افزایش داد.
  4. ترکیب بتا – آلانین و کراتین بسیار هم اثر بخش است و موجب افزایش حجم تمرین، افزایش حجم خشک عضلانی و احتمالاً کاهش چربی بدن می شود.
  5. مصرف ترکیب کراتیتن و بتا – آلانین از تاثیر مثبت خارق العاده ای بر سطح عملکرد در حرکات انفجاری ( دوی سرعت، وزنه برداری و…) برخوردار است، زیرا که مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی، موجب افزایش چشمگیری در خروجی توان می گردد.

رایج ترین اشتباه در مورد مصرف  بتا – آلانین

مصرف بتا – آلانین به تنهایی برای بهبود عملکرد : همانطور که در بالا اشاره شد، ترکیب کراتین و بتا – آلانین یک ترکیب سینرژیک است. وقتی دیگر تحقیقات انجام شده در مورد آمینو اسیدها، پروتئین ها و باز سازی گلیکوژن راهم در نظر بیاورید، متوجه می شوید که قطعاً سینرژی ( هم اثر بخشی) های قوی تری هم وجود دارند که می توانید به نحو احسن ز آنها بهره ببرید. کافی است اندکی به تحقیق و مطالعه بپردازید و بهترین ترکیب مکملی را برای خودتان خلق کنید.

مصرف یک دوز بزرگ به صورت یکجا : بسیاری از ورزشکاران وقتی یک دوز بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم بتا – آلانین را در یک وعده مصرف می کنند، با نوعی احساس *سوزن سوزن شدن * مواجعه می شوند. بروز این احساس سوزن سوزن شدن به این دلیل است که بتا – آلانین به گیرنده های عصبی می چسبد، آنها را فعال می کند و موجب تخلیه / آتش کردن آنها می شود. این احساس ممکن است تقریباً از ۲۰ –  15 دقیقه پس از مصرف بتا –  آلانین آغاز شود و تا یک الی یک ونیم ساعت ادامه یابد. به علاوه ، دکتر استوت در تحقیقات خود متوجه شده است که تاثیر مصرف یک دوز بزرگ در صورت یکجا به اندازه مصرف دوزهای تقسیم شده در طول روز خوب نیست.

مصرف بتا – آلانین برای بهبود احساس دم عضلانی در ورزشکاران : بسیاری از ورزشکاران اگر بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم بتا – آلانین را در یک وعده مصرف کنند، احساس دم / پمپ شدیدی را تجربه می نمایند. هر چند که این حالت ممکن است احساس خوبی را در برخی افراد ایجاد کند، اما معمولاً اکثر افراد به خاطر این احساس دم شدید مجبور می شوند تا تکرارها یا ست ها یشان را نیمه کاره رها کنند.

در واقع ، این بدین معنا است که کار عضلانی کمتری اجرا می شود و سازگاری کمتری هم به دست خواهد آمد. بنابراین، تاثیر تمرین و نتایج حاصل از آن کمرنگ می شود. برای فهم کامل این موضوع ، دوچرخه سواری را در نظر بگیرید که در هنگام بالا رفتن از اولین تپه با دم عضلانی شدیدی در ناحیه پا مواجه می شود، این شخص قطعاً زودتر خسته شده و عملکرد بدتری را به نمایش می گذارد. مصرف دوزهای مناسب در زمان مناسب به شما اجازه خواهد داد تا از بروز چنین شرایطی جلوگیری کنید.

مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین برای نتایج بهتر

تاثیر مکمل کراتین اکنون برای همگان آشکار شده است.کراتین باعث افزایش بافت خالص عضلانی، تقویت قدرت و ایجاد انرژی بیشتر در طول تمرینات پر فشار میشود.استفاده از کراتین به نحو صحیح به هیچ وجه دارای تاثیرات جانبی نخواهد بود.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که یک رابطه بسیار مفید میان کراتین و مکمل محبوب بدن سازان یعنی‌ بتا آلانین وجود دارد.در این تحقیقات مشخص شد که مردانی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین همزمان استفاده کرده‌اند دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کرده‌اند هستند.

در تحقیقاتی‌ دیگر مزایای هوازی بتا آلانین به صورت تنها در مقابل ترکیب آن با کراتین مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.در این آزمایش ۵۵ نمونه مورد آزمایش قرار گرفت.نتایج این آزمایش‌ها به این صورت بود که از هر ۸ نفر ۵ نفر از افرادی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند به نتایج فوق‌العاده ای‌‌ دست یافته بودند.محققان دریافتند که مصرف کراتین همراه بتا آلانین باعث تقویت استقامت میشود.

مشخص شد که بتا آلانین همانند یک تقویت کننده برای کراتین عمل می‌کند که باعث استقامت بیشتر، قدرت ،چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بیشتر میشود.دفعه بعد که خواستید از کراتین استفاده کنید سعی‌ کنید همراه آن بتا آلانین نیز مصرف کنید.هر دو این مکمل‌ها بسیار ارزان قیمت هستند.

توضیحاتی بیشتر در مورد بتا آلانین

اکثر بدن سازان اکنون کم و بیش در مورد کراتین می‌دانند.اما اگر در مورد بتا آلانین از آنها سوال کنید چیزی که می‌شنوید این است: ” اسمش را شنیده‌ام ولی‌ استفاده نکردم”.

بتا آلانین چیست و چه کاری انجام میدهد؟

بتا آلانین امینو اسیدی است که باعث افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات میشود.افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات باعث افزایش سطح انرژی،استقامت بیشتر و عملکرد بهتر ورزشکار میشود.منبع سایت ادکوان  تحقیقات زیادی در مورد مزایای بتا آلانین صورت گرفته است.

برخی‌ مزایای آن به این ترتیب است:

۱) بتا آلانین باعث تقویت قدرت انفجاری شما میشود.

۲) بتا آلانین باعث افزایش حجم عضلات میشود.

۳) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات غیر هوازی میشود.

۴) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات هوازی میشود.

۵) بتا آلانین باعث میشود شما سخت تر و طولانی‌ تر تمرین کنید.

دوره مصرف بتا آلانین و کراتین

مزایای بتا آلانین وقتی‌ که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌تر خواهد بود.بدن سازانی که ۴-۶ گرم بتا آلانین را روزانه مصرف میکنند میتوانند انتظار افزایش کارنوزین تا ۶۰% را بعد از یک ماه داشته باشند.بعد از ۳۵ روز مصرف بتا آلانین ممکن است تا ۲۰% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود.

برای نتایج بهتر در مورد استفاده از بتا آلانین بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف بتا آلانین را شروع کنید.کراتین معمولا برای ۴-۱۲ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد.برای استفاده طولانی‌ تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست بتا آلانین را دو هفته زودتر مصرف کنید.

مصرف روزانه بتا آلانین شما باید در حدود ۸۰۰ میلی‌ گرم حداقل ۴ بار در روز انجام شود.بتا آلانین نیمه عمر محدودی درون بدن دارد.اگر از این برنامه پیروی نکنید میزان بتا آلانین درون بدن شما به میزان قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت.هر ۴ ساعت یک بار مصرف بتا آلانین مطلوب می‌باشد.

قابل ذکر است که اثرات مفید بتا آلانین ۳ هفته بعد از دوره آن کاملا از بین میرود.سطح کارنوزین دوباره به همان سطح نرمال خود باز میگردد.به همین دلیل وقتی‌ مصرف کراتین/بتا آلانین قطع شود عملکرد ورزشکار به طور قابل توجهی‌ کاهش می‌یابد.همچنین توصیه میشود که هنگام و بعد از دوره بتا آلانین از مکمل ( taurine) استفاده کنید.

در مورد دوره طولانی‌ مدت کراتین و بتا آلانین تحقیقاتی‌ صورت نگرفته است ولی‌ توصیه میشود که حداکثر ۱۲ هفته این دوره را انجام دهید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

اگر از ۵۰ نفر از افرادی که در باشگاه تمرین میکنند مزایای پروتئین وی را بپرسید احتمالا به شکل کم و بیش جواب‌های درستی‌ را در اکثر مواقع دریافت می‌کنید اما اگر از آنها در مورد بتا آلانین سوال کنید احتمالا شاید در پاسخ بشونید که “ بتا آلانین یک حس خارش در صورتم ایجاد می‌کند که این موضوع من را آگاه می‌کند که مکمل قبل از تمرینم موثر بوده است.” کسانی‌ که کمی‌ بیشتر آگاه هستند ممکن است بگویند “ بتا آلانین به من کمک می‌کند که بتوانم یک تکرار بیشتر انجام دهم. “ اگر اطلاعات شما در مورد بتا آلانین نیز در همین حد است زمان آن رسیده است که نکات این مقاله را به یاد بسپارید.هنگامی که از بتا آلانین به درستی‌ استفاده کنید که در اکثر مواقع افراد از آن درست استفاده نمیکنند بتا آلانین میتواند سطح تمرین شما را از چندین روش یک پله ترقی‌ دهد.در این مقاله چیز‌هایی که در مورد بتا آلانین باید بدانید و همینطور نحوه مصرف آن آورده شده است.

 

۱) بتا آلانین میتواند باعث تاخیر در ایجاد خستگی‌ هنگام انجام تمرینات پر فشار هوازی شود

احتمالا شما نیز در این مورد بیشتر می‌خواهید بدانید پس اول از همه آن را بررسی می‌کنیم.هنگامی که شما در فشار‌های بالاتر تمرین می‌کنید یون‌های هیدروژن در عضلات شما جمع میشوند که همین امر باعث کاهش (pH) خون و در نتیجه ایجاد خستگی‌ میشود.کارنوزین یک آمینو اسید در بدن است که به وسیله بتا آلانین تولید میشود و میتواند باعث کاهش سطح یون‌های هیدروژن شود که همین امر باعث خواهد شد که شما بتوانید با فشار بیشتر و در مدت زمان طولانی‌ تری تمرین کنید.بسیاری از تحقیقات در مورد بتا آلانین توصیه میکنند که مصرف آن برای فعالیت‌های پر فشار که ۲-۴ دقیقه به طول مینجامند نظیر اینتروال‌های پر فشار بیشترین کارایی را دارد.

اما این موضوع چه میزان میتواند شما را کمک کند؟ در یک تحقیق که در (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به چاپ رسید محققان دریافتند بازیکنان فوتبالی که به مدت ۱۲ هفته از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانستند عملکرد دویدن خود را به میزان ۲۰% افزایش دهند.در یک تحقیق دیگر که توسط محققان دانشگاه اکلاهاما انجام شد مشخص شد که مصرف بتا آلانین در یک تست دوچرخه سواری‌ بسیار پر فشار روی زنان میتواند به شکل قابل توجهی‌ ایجاد خستگی‌ در آنها را کاهش دهد.

 

۲) بتا آلانین باعث حفظ ماهیچه‌ها میشود

مکملی که بتواند فشار تمرینی در دوندگی و تمرینات اینتروال پر فشار را برای شما حفظ کند مسلما پتانسیل زیادی برای چربی‌ سوزی نیز دارد.اما در مورد کاهش حجم عضلات که معمولا هنگام چربی‌ سوزی رخ میدهد چطور؟ اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین همچنین میتواند باعث حفظ ماهیچه‌ها نیز شود.چندین تحقیق که در مورد تاثیر گذاری بتا آلانین همراه با تمرینات اینتروال پر فشار نشان داده‌اند که بتا آلانین علاوه بر بهبود شکل فیزیکی‌ بدن میتواند تا حدودی از تجزیه ماهیچه‌ها نیز جلوگیری کند.چیزی که بیشتر تعجب آور است این است که در اکثر این تحقیقات مصرف بتا آلانین نه تنها باعث چربی‌ سوزی میشود بلکه در واقع توانست باعث بهبود در افزایش حجم خشک عضلانی نیز شود.در واقع در یک تحقیق که در دانشگاه اکلاهاما انجام شد مشخص شد مردانی که از بتا آلانین در طول ۶ هفته همراه با تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده‌اند توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم خشک عضلانی خود را افزایش دهند.

همچنین در یک تحقیق دیگر که در (Journal of Strength and Conditioning) به چاپ رسیده است گزارش داده شد که کشتی‌ گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبالی که به مدت ۸ هفته از بتا آلانین همراه تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده بودند توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم عضلانی خود را افزایش دهند.در مورد گروه کشتی‌ گیران محققان شاهد کاهش چربی‌ بدن نیز بودند که هدف نیز همین بود.همچنین گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند شاهد افزایش حجم عضلات به میزان ۱.۱ پوند بودند.

نکته کلیدی : بتا آلانین در ترکیب با تمرینات هوازی پر فشار میتواند باعث بهبود در چربی‌ سوزی و افزایش حجم عضلات شود یا حداقل در دوره کات میتواند باعث حفظ ماهیچه‌ها شود.

 

۳) بتا آلانین باعث افزایش حجم تمرینی میشود

تا این جای مقاله شاید گمان کنید که بتا آلانین تنها برای تمرینات هوازی مفید می‌باشد اما نگران نباشید بتا آلانین برای بدن سازان نیز دارای مزایای فراوانی‌ می‌باشد.یکی‌ از کارامد‌ ترین راه‌ها برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات افزایش تدریجی‌ حجم تمرینی در گذر زمان می‌باشد.اما شما چگونه این کار را انجام میدهید؟ روی کاغذ اینطور می‌باشد که شما با افزایش ‌ست ها، تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی میتوانید این کار را انجام دهید که ساده هم به نظر می‌رسد.اما بدن سازان با تجربه می‌دانند که این کار چه میزان دشوار می‌باشد!

همانند تاثیرات بتا آلانین در فعالیت‌های هوازی این مکمل میتواند در تمرینات با وزنه نیز باعث ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی و افزایش عملکرد شما شود.محققان در دانشگاه نیوجرسی دریافتند که مصرف بتا آلانین به میزان ۴.۵ گرم در روز به مدت یک ماه میتواند باعث افزایش حجم تمرینات و کاهش خستگی‌ شود.

نکته کلیدی : بتا آلانین میتواند باعث انجام چند ‌ست و تکرار بیشتر در تمرینات شما شود که نتیجه آن افزایش حجم تمرینی و در نتیجه عضله‌ سازی سریع تر می‌باشد.

عکس بتا آلانین

 

۴) بتا آلانین میتواند باعث افزایش مهارت‌های تاکتیکی شما شود

مصرف بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین در بدن میشود. کارنوزین نه تنها در ماهیچه‌های اسکلتی یافت میشود بلکه به میزان زیادی در مغز نیز وجود دارد.همان تاثیرات افزایش انرژی و کاهش خستگی‌ که کارنوزین میتواند روی ماهیچه‌ها داشته باشد ممکن است باعث افزایش هوشیاری در افرادی شود که کار یا نوع ورزش آنها به گونه‌ای است که نیازمند سطح بالایی از تفکر تاکتیکی می‌باشد.

در یک تحقیق که در (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به چاپ رسیده است محققان دریافتند که مصرف بتا آلانین در سربازان نه تنها توانست باعث افزایش حداکثری توان آنها شود بلکه باعث شد سرعت دقت تیراندازی و سرعت درگیری آنها نیز افزایش یابد.در ادامه همین تحقیق که در دانشگاه مرکزی فلوریدا انجام شد مشخص شد که مصرف بتا آلانین میتواند باعث بهبود عملکرد شناختی‌ و افزایش عملکرد در شرایط سخت شود که این موضوع در شبیه سازی حمل تلفات جنگی اثبات شد.

نکته کلیدی : مصرف بتا آلانین علاوه بر کاهش میزان خستگی‌ میتواند در تمرینات سنگین باعث افزایش هوشیاری و دقت شما نیز شود.

 

۵) بتا آلانین میتواند باعث عملکرد بهتر کراتین شود

همانند سیب زمینی‌ سرخ کرده و سس گوجه فرنگی‌، کراتین و بتا آلانین نیز در کنار هم بهتر عمل میکنند.در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف کراتین همراه بتا آلانین میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش حجم خشک عضلانی و کاهش قابل توجه درصد چربی‌ بدن در طول یک برنامه تمرینی ۱۰ هفته شود.در تحقیق دومی‌ که منتشر شد محققان دریافتند که مصرف کراتین و بتا آلانین همراه هم میتواند بهتر باعث افزایش استقامت نسبت به مصرف کراتین و بتا آلانین به شکل جدا از هم شود.

نکته کلیدی : کراتین و بتا آلانین در مجموعه مکمل‌های شما متعلق به یکدیگر هستند.هر دوی آنها نیز به نوع نیازمند بارگیری هستند.پس هر زمان که از یکی‌ از آنها استفاده می‌کنید آن یکی‌ دیگر را نیز باید مصرف کنید!

 

راه درست مصرف بتا آلانین

جدایی از رژیم غذایی بسیاری از افراد برای تامین بتا آلانین مورد نیاز خود متکی‌ به مکمل‌های قبل از تمرین هستند.اگر روش شما نیز چنین می‌باشد پس به احتمال زیاد به اندازه کافی‌ بتا آلانین دریافت نمی‌کنید.بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین دارای دوز‌های بسیار کمتر از آنچه که بتواند تاثیر گذار باشند هستند و اکثر افراد نیز منظم از مکمل قبل از تمرین خود استفاده نمیکنند که بتواند از مزایای بتا آلانین بهره مند شوند که این مزایا نیز در واقع تنها بعد از دوره بارگیری خود را نشان میدهد.راحت‌ ترین و تاثیر گذار‌ترین راه برای افزایش حداکثری مزایای بتا آلانین مصرف مستمر آن می‌باشد همانند مصرف کراتین یا مولتی‌ویتامین.همچنین بتا آلانین یک مکمل نسبتا اران قیمت می‌باشد.

پیشنهاد میشود که در ابتدا از دوز ۴-۶ گرم در روز استفاده کنید زیرا اکثر تحقیقات نشان داده‌اند که این مقدار برای افزایش سطح کارنوزین کافی‌ می‌باشد.همانند کراتین از بتا آلانین نیز باید به شکل مستمر استفاده شود زیرا حدود ۴ هفته به طول خواهد انجامید تا سلول‌های ماهیچه ای کاملا اشباع شوند.بعد از این زمان ۳.۲-۴ گرم در روز میتواند برای حفظ این سطح کافی‌ باشد.

در دوره بارگیری ممکن است یک حس خارش خفیف در صورت، گردن یا دست‌های خود احساس کنید که این موضوع در مورد مصرف بتا آلانین کاملا رایج و بی‌ ضرر می‌باشد.این حس معمولا با مصرف دوز‌های بالا رخ میدهد پس اگر چنین حسی را دوست ندارید میتوانید دوز خود را به دو یا سه دوز کوچکتر در حدود ۸۰۰ میلی‌گرم تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.تا زمانی‌ که میزان مصرف کل شما در روز حدود ۴-۶ گرم باشد شما همچنان قادر به افزایش ذخایر کارنوزین و افزایش عملکرد خود خواهید بود.

همانند کراتین، مصرف بتا آلانین به شکل مستمر مهم تر از نحوه و زمان مصرف آن می‌باشد.اگر شما نیز می‌خواهید یک زندگی‌ ورزشی را در پیش گیرید این مکمل با ارزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

بتا آلانین
5 رآی میانگین امتیاز 5 (100%)

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8482
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
مکمل های غذایی (گین آپ)

مکمل های غذایی (گین آپ)

گین آپ کودکان گین آپ مکمل پروتئینی – کربوهیدراتی است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد...

HMB چیست؟

HMB چیست؟

اغلب افرادی که در سال های اخیر بدنسازی کار کرده اند و از مکمل های غذائی ورزشی استفاده می کنند...

گلوتامین

گلوتامین

فراوانترین آمینو اسید در عضلات گلوتامین است.گلوتامین باعث افزایش حجم سلول عضلانی ،افزایش ترشح هورمون رشد، افزایش توان سیستم ایمنی...

2نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. سحر :
    ۲۴ مهر ۹۷

    خیلی ممنون
    بسیار مفید و کاربردی

  2. علی :
    ۱۰ آذر ۹۷

    خبلی عالی بود

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم