راهنمای جامع در مورد آشواگاندا : مزایا، دوز‌ها و عوارض جانبی
0.0

راهنمای جامع در مورد آشواگاندا : مزایا، دوز‌ها و عوارض جانبی

  • مقالات بدنسازی
  • 15 مارس 22
  • حسام رضائی
  • 883 بازدید
  • بدون دیدگاه

در این مطلب از مکمل ها به طور کامل گیاه آشواگاندا را مورد بررسی قرار داده و با مزایا، موارد مصرف و عوارض جانبی آن آشنا خواهیم شد. در ابتدا بیایید ببینیم آشواگاندا چیست؟

آشواگاندا چیست؟

آشواگاندا (جینسینگ هندی) یک گیاه آداپتوژنیک از آیووردا (شاخه‌ای باستانی و کهن و از طب سنتی‌ هند) بوده که به شدت در جهت کمک به بدن در مقابله با اضطراب و استرس کارامد است.

از دیدگاه سنتی‌، این گیاه را برای کمک به احیای مجدد سیستم ایمنی پس از مریضی تجویز میکرده اند. امروزه، از آن برای درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله آرتروز، افسردگی، بی‌ خوابی‌، آسم، برونشیت، کمردرد و بیماری مزمن کبدی استفاده میشود.

در زبان سانسکریت، آشواگاندا با عنوان “ بوی اسب “ ترجمه شده، و اشاره به یک باور قدیمی‌ دارد که مصرف این گیاه میتواند قدرت و طراوت یک اسب نر را به شما دهد. اما جدایی از اعتقادات سنتی‌، تا به امروز بیش از ۳۰۰ مقاله علمی‌ منتشر شده در مورد این گیاه وجود دارد، و اکثر این مدارک علمی‌ حمایت کننده این واقعیت هستند که این گیاه یک سوپرفود همه جانبه و تمام عیار می‌باشد.

اثرات آنابولیک آشواگاندا

آشواگاندا و کورتیزول

کورتیزول یک هورمون استروئیدی بوده که بدنتان در زمان مواجهه با استرس فیزیکی‌ و/یا عاطفی ترشح می‌کند. وظیفه این هورمون این می‌باشد که به جمع آوری ذخایر انرژی در بافت ماهیچه‌ای کمک کند. به عبارتی، کورتیزول یک هورمون کاتابولیک (تجزیه کننده عضلات) می‌باشد.

هرچه کورتیزول بیشتری در رگ‌‌هایتان جریان داشته باشد، بدنتان مدت زمان کمتری را در شرایط آنابولیک مورد نیاز برای عضله سازی خواهد بود. برجسته‌‌ترین اثر این گیاه قابلیت آن در کاهش قابل توجه سطح کورتیزول می‌باشد.

در یک تحقیق، به ۶۳ نفر (۴۱ مرد، ۲۲ زن) با سابقه استرس مزمن به شکل رندوم یا دوز روزانه ۶۰۰ میلی‌ گرمی‌ از عصاره ریشه این گیاه و یا دارونما داده شد. نمونه خون از این افراد یک بار قبل از آزمایش و یک بار پس از ۶۰ روز از زمان شروع آزمایش گرفته شد. در روز ۶۰، افرادی که دریافت کننده این گیاه بودند، به طور میانگین، ۲۰% سطح کورتیزول خون‌شان نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، کاهش پیدا کرده بود.

کورتیزول دارای یک رابطه معکوس با تستوسترون می‌باشد، به این معنی‌ که کورتیزول بیشتر برابر با تستوسترون کمتر و معکوس آن می‌باشد. بنابراین این گیاه نه تنها ضد کاتابولیک بوده، بلکه با مهیا کردن شرایط برای افزایش تولید تستوسترون، این اثر خود را دو برابر بهبود میبخشد.

آشواگاندا و تستوسترون

همانطور که به خوبی‌ میدانید، تستوسترون عامل هورمونی اصلی‌ در رشد عضلانی می‌باشد. هرچه این هورمون در بدنتان بیشتر باشد، عضلات تان بهتر ریکاوری میشوند، و در نتیجه سریع تر رشد میکنند. در مسیرتان برای عضله سازی و افزایش قدرت، تستوسترون یک عامل ضروری می‌باشد.

در یک تحقیق دوز روزانه ۵ گرم پودر ریشه این گیاه برای مردان نابارور کافی‌ بود تا سطح تستوسترون آنها تنها پس از ۳ ماه مصرف، چیزی بین ۱۳ تا ۲۲% افزایش پیدا کند. این یافته‌ها در یک تحقیق دیگر نیز تکرار شدند، که در آن به مردان نابارور ۳ گرم عصاره ریشه این گیاه(به جای پودر ریشه) برای ۳ ماه داده شد که نتیجه آن افزایش سطح تستوسترون به میزان ۱۴ تا ۴۱% بود.

اما نتایج واقعا فوق‌العاده زمانی‌ نمایان میشوند که مکمل آشواگاندا به همراه انجام تمرینات مقاومتی مصرف شود.

در یک تحقیق به تعدادی مرد (بین ۱۸ تا ۵۰ سال)، با سابقه تمرینی محدود، به شکل تصادفی یا دوز روزانه ۳۰۰ میلی‌ گرمی‌ از عصاره ریشه این گیاه و یا دارونما به مدت ۸ هفته داده شد. در طول آن ۸ هفته، افراد تحت آزمایش همچنین میبایست ۳ روز در هفته تمرینات مقاومتی نیز انجام میدادند. سطح تستوسترون کل در گروهی که از این گیاه استفاده کرده بودند، به طور میانگین ۱۵.۲۵%افزایش پیدا کرده بود.

در گروه دارونما، این افزایش سطح تنها ۲.۶% بود. اما نتایج واقعا جالب مربوط به میزان افزایش قدرت بود. افراد مصرف کننده این گیاه توانستند رکورد خود در حرکت پرس سینه را به میزان فوق‌العاده ۱۳۸% افزایش دهند. در گروه دارونما، این افزایش ۸۴% بود. در حرکت جلو پا دستگاه، رکورد در گروه مصرف کننده آشواگاندا ۵۲% افزایش داشت، در حالی‌ که گروه دارونما تجربه ۲۸% افزایش را داشت.

همچنین، افراد مصرف کننده آشواگاندا توانستند تقریبا دو برابر گروه دارونما چربی‌ بدن خود را کاهش دهند (۳.۴۷% در برابر ۱.۵۲%).

تمام این یافته‌ها کاملا فوق‌العاده هستند و به این گیاه به عنوان مکملی قدرتمند در افزایش قابل توجه تولید طبیعی تستوسترون اعتبار میدهند.

ashwagandha crop 19cdc112e2fc41c4864d76da1b41505a
راهنمای جامع در مورد آشواگاندا : مزایا، دوز‌ها و عوارض جانبی

آشواگاندا و رشد عضلات

همانطور که تحقیق بالا ذکر شد، افراد تحت آزمایشی که آشواگاندا مصرف کرده بودند، توانستند افزایش قدرت قابل توجهی‌ داشته باشند که معیار آن اندازه گیری رکورد آنها در حرکات پرس سینه و جلو پا دستگاه بود. اما چیزی که در بالا به آن اشاره نکردم این بود که این افراد همچنین شاهد افزایش سایز دست و سایز سینه خود به ترتیب به اندازه ۳۸% و ۵۷% نسبت به گروه دارونما بودند.

به علاوه، گروه مصرف کننده این گیاه همچنین شاهد کاهش قابل توجه نشانگر‌های آسیب ماهیچه‌ای حاصل از ورزش در خون خود بودند.

در یک تحقیق دیگر، به ۱۸ داوطلب سالم دوز‌های افزایشی آشواگاندا در طول یک دوره ۳۰ روزه داده شد : ۷۵۰ میلی‌ گرم در روز از روز ۱-۱۰، ۱۰۰۰ میلی‌ گرم در روز از روز ۱۱-۲۰، و ۱۲۵۰ میلی‌ گرم در روز از روز ۲۱-۳۰.

محققان از طریق اندازه گیری قدرت پنجه، نیروی تولیدی در عضلات چهارسر و عضلات راست کننده ستون مهره‌ها قبل و پس از ۳۰ روز مصرف این گیاه، شاهد افزایش قدرت عضلانی بودند. به طور میانگین، قدرت پنجه به میزان ۸%، چهارسر به میزان ۲۱.۵% و راست کننده‌های ستون مهره‌ها به میزان ۱۵.۴% در افراد تحت آزمایش افزایش پیدا کرده بود.

این نتایج بسیار فوق‌العاده هستند، با توجه به این واقعیت که آنها بدون انجام هیچگونه برنامه تمرینی، در افراد تحت آزمایش ظهور کردند.

مزایای آشواگاندا در سلامت عمومی‌

آشواگاندا و سلامت قلب

مصرف آشواگاندا نشان داده است که میتواند به شکل قابل توجهی‌ سطح کلسترول (لدل) را کاهش دهد. (لدل) که اغلب از آن با عنوان کلسترول “ بد “ یاد میشود در تجمع ذخایر چربی‌ در شریان‌ها نقش دارد. این گیاه همچنین نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح تریگلیسیرید و بهبود فشار خون شود.

تمام این فاکتور‌ها به شکل قابل توجهی‌ سلامت قلب را بهبود داده و باعث کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی/عروقی و سکته میشود.

آشواگاندا و سلامت مغز

هر نوع استرس، چه فیزیکی‌، عاطفی و چه شیمیایی، میتواند به شکل جدی به مغز آسیب بزند. تحقیقات نشان داده اند که این گیاه چیزی بیشتر از یک کاهش دهنده استرس می‌باشد. این گیاه میتواند از مغز در برابر زوال و آلزایمر محافظت کرده و با اضطراب مقابله کند.

تنها حدود ۳.۳ میلیون نفر در ایالات متحده افسرده تشخیص داده شده‌اند. این گیاه قادر است از طریق کاهش سطح کورتیزول در بدن، شدت این علائم را کاهش داده و باعث بهبود تندرستی و شادابی شود.

هموگلوبین یک پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز بوده که اکسیژن را به سراسر بدن انتقال میدهد. مصرف آشواگاندا نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح هموگلوبین شود. این یعنی‌ انتقال بهتر اکسیژن، که در نتیجه، میتواند باعث افزایش سطح انرژی و سلامتی شود.

آشواگاندا و قند خون

داشتن سطح بالای قند خون برای مدتی‌ طولانی میتواند منجر به ایجاد چند مشکل جدی شود از جمله بیماری قلبی و سکته، بیماری‌های کلیوی و مشکلات عصبی.

آشواگاندا نشان داده است که در زمینه کاهش گلوکز خون کارامد است.

آشواگاندا و ناباروری

این گیاه به طور مخصوصی میتواند برای مردانی که نابارور هستند مفید باشد.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف آشواگاندا به طور قابل توجهی‌ باعث بهبود پارامتر‌های کیفیتی اسپرم میشود.

یک تحقیق حتی نشان داده است که مصرف این گیاه میتواند احتمال باروری را تا ۱۵% افزایش دهد.

is ashwagandha safe
راهنمای جامع در مورد آشواگاندا : مزایا، دوز‌ها و عوارض جانبی

آیا آشواگاندا دارای عوارض جانبی می‌باشد؟

همانند هر مکمل دیگر، مهم است که قبل از مصرف آشواگاندا با یک پزشک مشورت کنید. اثرات بلند مدت این مکمل ناشناخته است، اما برخی‌ عوارض جانبی محتمل میتواند شامل مشکلات گوارشی نظیر اسهال و استفراغ باشد.

همچنین، آشواگاندا قند خون را کاهش میدهد. اگر دیابتی هستید، این گیاه میتواند با دارو‌های شما تداخل داشته باشد و باعث شود تا سطح قند خون بیش از حد پایین بیاید. اگر تصمیم دارید در هر صورتی‌ آشواگاندا را امتحان کنید، حتما به طور مستمر قند خون خود را تحت نظر داشته باشید.

به یاد داشته باشید که این گیاه همچنین فشار خون را نیز کاهش میدهد. بنابراین اگر از مشکلات فشار خون رنج می‌برید، حتما با ملاحظه از این مکمل استفاده کنید.

چه کسانی‌ میبایست مصرف آشواگاندا را مدنظر قرار دهند؟

مصرف آشواگاندا را مدنظر قرار دهید اگر که :

۱ . از استرس بسیار شدید رنج می‌برید.

۲ . به دنبال راهی‌ طبیعی برای افزایش تولید تستوسترون میگردید.

۳ . میل جنسی‌ تان کاهش یافته است.

۴ . سعی‌ دارید از یک دوره رکود در تمرینات خود خارج شوید.

از مصرف آشواگاندا اجتناب کنید اگر که :

۱ . باردار هستید.

۲ . دیابتی هستید.

۳ . دارو‌های فشار خون مصرف می‌کنید.

۴ . از زخم معده رنج می‌برید.

۵ . یک عمل جراحی پیش رو دارید.

نحوه مصرف آشواگاندا

کمترین دوز موثر : ۳۰۰-۵۰۰ میلی‌ گرم

دوز مطلوب : ۶۰۰۰ میلی‌ گرم در روز تقسیم در ۳ دوز ۲۰۰۰ میلی‌ گرمی‌

دوز‌ها میبایست همراه وعده‌های غذایی مصرف شوند (در صورت مصرف یک دوز در روز، میبایست همراه وعده صبحانه مصرف شود).

چه قرص یا پودر آن، فرم ترجیحی این گیاه “ عصاره ریشه “ آن می‌باشد.

مواد فعال موجود در این گیاه فلاوونوئید هایی به نام ویتانولید هستند. تنها مکملهایی را مدنظر قرار دهید که حداقل دارای ۴% ویتانولید باشند.

سوالات رایج در مورد آشواگاندا

۱ . چه مدت زمان برای دیدن نتایج حاصل از مصرف آشواگاندا نیاز است؟

برای تجربه هر کدام از مزیت‌های لیست شده در بالا، حداقل ۴ هفته باید از آشواگاندا استفاده کنید.

۲ . آیا آشواگاندا برای استفاده بلند مدت ایمن است؟

بله، آشواگاندا کاملا چه برای استفاده بلند مدت و چه کوتاه مدت ایمن می‌باشد. اما، مثل همیشه، بهترین کار قبل از مصرف مشاوره با یک پزشک با صلاحیت می‌باشد.

۳ . آیا آشواگاندا را می‌توان با دیگر مکملها مصرف کرد؟

۱۰۰% . استک کردن این گیاه با دیگر مکملهای بدنسازی نظیر پروتئین وی، کراتین، مولتی ویتامین و … کاملا ایمن می‌باشد.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
امیتاز بدید

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest

0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات