تستوسترون و بدنسازی
4.2

تستوسترون و بدنسازی

  • استروئیدها, مقالات بدنسازی
  • 9 آگوست 20
  • محمدرضا امیدی
  • 818 بازدید
  • بدون دیدگاه

تستوسترون و بدنسازی چه ارتباطی به هم دارند؟! تستوسترون یکی‌ از مهم‌ترین ابزار‌های بدن برای رشد، ترمیم و شکوفایی می‌باشد. همچنین یک درمان پزشکی‌ بسیار محبوب برای مردانی می‌باشد که خواهان کند کردن عوارض افزایش سن یا حتی معکوس کردن روند آن هستند. اگر شما نیز در تلاش هستید تا به طور طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهید یا مصرف مکملهای تقویت کننده سطح تستوسترون را مد نظر دارید، بدون دانش کافی‌ اقدام نکنید! در این مقاله  از مجله بدنسازی اینترنتی مکمل ها به طور کامل در مورد این هورمون آنابولیک برتر آموزش داده خواهد شد.

 

جدول محتوا پنهان کردن جدول

تاریخچه تستوسترون

تصور کنید در تاریخ ۱ ژوئن ۱۸۸۹ در یک کنفرانس علمی‌ در پاریس در کنار همکار ۷۲ سالتان، دکتر چارلز براون-سکار نشسته اید، در حالی‌ که او شرح دهنده بهبود معجزه آسا شرایط فیزیکی‌ و روحی‌ و حتی افزایش قوس جریان ادرارش پس از تزریق اولین معجون که ترکیبی‌ از خون، منی‌ و مایع بیضه استخراج شده از بیضه‌های سگ و خوکچه هندی بود می‌باشد. کمی‌ چندش به نظر می‌رسد، نه؟ اما ظاهرا نه در سال ۱۸۸۹.

در پایان همان سال اکسیر جوانی براون-‌سکار بیش از ۱۲۰۰۰ هزار بار توسط پزشکان تجویز شد. اما به هر حال، در سال ۱۹۳۵ بود که هورمون مسول ایجاد این خواص قابل توجه ضد پیری، افزایش دهنده انرژی و بهبود دهنده عملکرد توانست نامی‌ برای خود پیدا کند، یعنی‌ تستوسترون. در همان سال، یک محقق سوئیسی به نام لیوپولد روزیکا و یک محقق آلمانی به نام آدولف بوتناند نحوه سنتز این هورمون به منظور تجاری سازی آن را کشف کردند، و سپس به طور مشترک برنده جایزه نوبل شیمی‌ شدند.

از آن زمان تا کنون، این پادشاه هورمون‌ها یکی‌ از پر متقاضی ‌ترین و پر بحث ‌ترین ماده‌های مورد استفاده در دنیای سلامتی، فیتنس و ورزش بوده است. اما خوشبختانه دیگر نیاز نیست که سگ ها، بیضه‌های خود را به منظور تامین جوانی و افزایش قدرت ما در باشگاه اهدا کنند.

 

تستوسترون چیست و چگونه تولید میشود؟

 

از لحاظ شیمیایی، تستوسترون جزو طبقه بندی استروئیدها می‌باشد. از لحاظ بیولوژیکی، یک هورمون جنسی‌ آندروژنیک (مردانه) می‌باشد. از دیدگاه قانونی‌، تستوسترون یک ماده تحت کنترل، حداقل در ایالات متحده آمریکا، بریتانیا، کانادا و استرالیا، می‌باشد. اگر به کشورهایی نظیر مکزیک یا تایلند سفر کنید، نیازیِ نسخه پزشک برای تهیه تستوسترون نخواهید داشت.

هم مردان و هم زنان تستوسترون تولید میکنند. یک مرد بالغ نرمال در روز حدود ۵-۱۰ میلی گرم و یک زن بالغ نرمال نیز حداقل در روز ۱۰ برابر کمتر از این مقدار تولید می‌کند. در مردان، ۹۵% تستوسترون تولیدی در گروهی از سلول‌های واقع شده در بیضه‌ها می‌باشد و در زنان نیز به همین ترتیب تا ۵۰% تستوسترون تولیدی درون غدد جنسی‌ یعنی‌ تخمدان‌ها صورت می‌گیرد. غدد فوق کلیوی که بالای کلیه‌ها واقع شده‌اند نیز یک منبع تولید کوچک تستوسترون برای مردان هستند، اما در زنان نقش مشارکتی قابل توجهی‌ دارند.

اما همچنان بدن از روش‌های دیگر نیز تستوسترون تولید می‌کند. تستوسترون همچنین میتواند از طریق تبدیل دی هیدرو اپیاندروسترون (DHEA) درون بافت‌ها نیز تشکیل شود، که این امر در زنان رایج می‌باشد.
جدایی از روش تولید این هورمون در هر دو جنس، ترکیبی‌ که از آن این مدل هورمون‌های جنسی‌ از آن نشات میگیرند، دشمن اصلی‌ شماره یک متخصصان تغذیه می‌باشد یعنی‌ کلسترول.

 

سطح سلامت تستوسترون چیست؟

 

سطح تستوسترون بدن در طول روز نوسان پیدا می‌کند. در مردان، سطح تستوسترون در صبح در بالاترین حالت ممکن می‌باشد، اما به تدریج در طول روز سطح آن کاهش پیدا می‌کند. تولید نرمال تستوسترون عمدتا توسط ترشح ریتمیک یک هورمون دیگر که هر ۱-۳ ساعت یک بار ترشح میشود کنترل میشود، یعنی‌ هورمون آزاد کننده گونادوتروپین (GnRH).
جدایی از آن نوسانات، در نوجونن و مردان جوان بالغ (۱۹-۳۹ سالگی)، سطح میانگین و سالم تستوسترون کل چیزی بین ۲۶۴-۹۱۶ نانوگرم بر دسی لیتر می‌باشد. در زنان بالای ۱۹ سال، سطح تستوسترون چیزی بین ۸-۶۰ نانوگرم بر دسی‌ لیتر می‌باشد. از این مقدار، تنها حدود ۲۵% آن از لحاظ بیولوژیکی فعال در نظر گرفته میشود و تنها ۲-۳% آن به عنوان تستوسترون آزاد در بدن حضور دارند و مابقی آن اتصال ناپایداری با آلبومین دارند. باقیمانده تستوسترون نیز پیوند استواری با پروتئینی به نام (SHBG) دارند.

استروژن سطح (SHBG) را در بدن افزایش میدهد، در حالی‌ که تستوسترون و دیگر آندروژن‌ها معمولا سطح (SHBG) را کاهش میدهند. بنابراین، ممکن است که سطح تستوسترون کل بدن شما در محدوده نرمال و سالم باشد، اما اگر بخش بالایی از آن متصل به (SHBG) باشد، سپس قابلیت ماهیچه‌های شما در واکنش به این هورمون، به میزان قابل توجهی‌ کاهش میابد.
یک راه بسیار آسان اما در عین حال معتبر به منظور تعیین اینکه آیا با سطح بیشتر تستوسترون و حساسیت بیشتر گیرنده‌های آندروژن متولد شده اید این است که به دست راست خود نگاه کنید. دست خود را به صورت صاف و تخت روی میز قرار داده و ببینید که آیا انگشت حلقه به شکل قابل توجهی‌ بلند تر از انگشت اشاره می‌باشد یا خیر. اگر اینطور است، پس در دوره رشد و نمو در معرض تستوسترون بیشتری بوده اید و گیرنده‌های آندروژن شما به خوبی‌ عمل میکنند.

 

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون و بدنسازی

 

تستوسترون چه کاری انجام میدهد؟

 

تستوسترون میتواند به شکل منفعلانه ای وارد سلول‌ها شود، نظیر یک روح که از درون دیوار عبور می‌کند، و به گیرنده‌های آندروژن متصل شده تا مستقیما روی هسته سلول کار کند. تستوسترون همچنین میتواند به عنوان یک پروهورمون درون غدد جنسی‌ و بافت‌ها نظیر پوست، فولیکول‌های مو و چربی‌ عمل کند. برای مثال، هنگامی که آنزیم ۵-آلفا ردوکتاز حاضر باشد، در محل هایی نظیر پروستات و پوست، تستوسترون به یک آندروژن قوی تر به نام دی هیدرو تستوسترون تبدیل میشود.

در بافت چربی‌، آنزیم آروماتاز تستوسترون را به استروژن/استرادیول تبدیل می‌کند. به عبارت دیگر، هرچه بافت چربی‌ بدن شما بیشتر باشد، بدن شما استروژن بیشتری را میتواند از تستوسترون تولید کند. در برخی‌ موارد، هر دو اتفاق میتواند رخ دهد.

برای مثال تستوسترون روی بافتی به شکل مستقیم عمل می‌کند، اما به عنوان یک پروهورمون از طریق تبدیل به آندروژن خود یا تبدیل به یک متابولیت استروژن.
در افراد بالغ، تستوسترون در سراسر بدن دارای اثرات مختلفی‌ می‌باشد:

ماهیچه‌ها : افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم و قدرت عضلات

چربی‌ بدن : مهار جذب چربی‌ و ذخیره چربی‌ و افزایش تعداد گیرنده‌های چربی‌ سوزی بتا آدرنرژیک

مغز : بهبود ادراک، حافظه، میل جنسی‌ و تاثیر روی احساسات

قلب : افزایش جریان خون و برون ده قلبی

استخوان : افزایش تولید گلبول‌های قرمز و رشد استخوان‌ها و حفظ تراکم استخوان ها

ارگان‌های جنسی‌ مردانه : حمایت از تولید اسپرم و زیست پذیری آنها، بهبود رشد آلت تناسلی‌ و نعوظ آن

پوست : حمایت از تولید کلاژن و ساخت مو

کلیه : تولید اریتروپویتین (EPO)، که باعث افزایش تولید گلبول‌های قرمز میشود.

 

به علاوه، تستوسترون باعث افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) میشود و سطح سلامت تستوسترون مرتبط با افزایش سلامتی و بهبود عملکرد ایمنی، کاهش نرخ مرگ و میر، کاهش چربی‌ و افزایش سرعت متابولیسم می‌باشد.

در مردان دچار کمبود سطح تستوسترون، استفاده از این هورمون نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح انرژی، افزایش عضله سازی، افزایش میل جنسی‌، بهبود عملکرد جنسی‌، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ها، کاهش چربی‌ بدن، کاهش افسردگی و کاهش مشکلات مرتبط با مجاری ادراری شود. همچنین تحقیقاتی‌ نشان میدهند که استفاده پزشکی‌ از ژل‌های ترنسدرمال تستوسترون یک بار در روز توسط بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا میتواند به شکل کارامدی باعث کاهش درد‌های مزمن آنها شود.

 

مغز دوم بدن : درک اهمیت میکروب‌های دستگاه گوارش و سلامت آن
بخوانید

تستوسترون چگونه روی چربی‌ بدن، وزن و ترکیب بدنی تاثیر گذار است؟

 

کمبود سطح تستوسترون در مردان میتواند باعث افزایش چربی‌ و وزن بدن، کاهش کالری سوزی، افزایش احتمال بروز اختلالات قند خون و حساسیت به انسولین شود و به این ترتیب میتواند به شکل منفی‌ روی کنترل متابولیکی بدن اثر بگذارد. در زنان، افزایش سطح غیر معمول تستوسترون میتواند باعث بروز بسیاری از این مشکلات مشابه شود.

در مجموع و در هر دو جنس، تستوسترون مستقیما درون سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) به منظور تنظیم متابولیسم عمل کرده که این امر روی میزان کالری سوزی و حفظ سطح سالم قند خون تاثیر میگذارد.

برای مثال، هنگامی که ۲۰۰ میلی‌ گرم تستوسترون انانتات یک بار در هفته به مدت ۶ ماه به مردان بین ۲۱-۳۷ سال سالم اما غیر ورزشکار تزریق شد، سطح تستوسترون آنها به میزان ۹۱.۱% افزایش پیدا کرد. به تبع آن سطح توده بدون چربی‌ بدن آنها ۹.۶% افزایش و سطح چربی‌ بدن آنها به میزان ۱۶.۲% کاهش پیدا کرد.

 

نتیجه ۵۹ تحقیق انجام شده روی بیش از ۵۰۰۰ فرد نشان میدهند که افراد بالغ جوان تر در واکنش به تزریق تستوسترون متوجه بیشترین کاهش سطح در قند خون خود بوده‌اند، همینطور افراد بالغ دارای اختلالات متابولیکی. تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف تستوسترون به شکل قابل توجهی‌ توانسته باعث افزایش حجم خالص عضلانی، کاهش چربی‌ بدن و افزایش حساسیت بدن به انسولین شود. اطلاعات حاصل از این تحقیقات پیشنهاد میدهند که بدون تغییر در نوع ورزش یا رژیم غذایی و تنها با افزودن تستوسترون افراد میتوانند در طول ۲ سال وزن بدن خود را به میزان ۱۱.۵ پوند کاهش دهند.

 

دیگر تحقیقات شامل بیش از ۱۰۰۰ فرد بالغ و سالم گزارش نتایج مشابه را داده اند، که عبارت است از ۶.۲% کاهش چربی‌ بدن و ۲.۷% افزایش حجم خالص عضلانی در واکنش به تزریق تستوسترون تجویز شده. این تاثیرات قابل توجه نتیجه افزایش متابولیسم چربی‌ و گلوکز و افزایش حجم عضلات بوده است.

 

تستوسترون چگونه روی عملکرد ماهیچه‌ها تاثیر میگذارد؟

 

اگرچه بسیاری از مزیت‌های تستوسترون در بدن نتیجه تبدیل آن به اندروژن یا استروژن قدرتمند تری می‌باشد، اما این مورد در عضلات صادق نیست. تستوسترون برای تحریک عضلات به رشد مستقیما عمل می‌کند، و به همین دلیل است که آن را یک استروئید آنابولیک مینامند.
اما تستوسترون چگونه باعث افزایش حجم عضلات میشود؟ تئوری قالب در این زمینه این است که تستوسترون باعث فعال سازی و افزایش تعداد سلول‌های پیش نیاز فیبر‌های ماهیچه ای به نام سلول‌های ماهواره ای میشوند. هنگامی که فعال شوند، این سلول‌های پیش نیاز میتوانند در فیبر‌های ماهیچه ای موجود ترکیب شده و باعث بزرگی‌ آنها شوند (هایپرتروفی)، یا سلول‌های ماهواره ای میتواند با هم ترکیب شده و یک فیبر ماهیچه ای جدید را شکل دهند (هایپرپلازی).

به علاوه، تستوسترون میتواند باعث افزایش تعداد مراکز کنترل (هسته) موجود درون فیبر‌های ماهیچه ای شود، که نتیجه این امر افزایش تعداد گیرنده‌های آندروژنی است که تستوسترون میتواند درون ماهیچه به آنها متصل شود.

هنگام انجام تمرینات که باعث افزایش حساسیت گیرنده‌های آندروژن میشود و با مصرف آمینو اسید‌های ضروری که برای حمایت از سنتز پروتئین مورد نیاز هستند، اثر تستوسترون روی عضلات و عملکرد آنها به شکل قابل توجهی‌ تقویت میشود.

 

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون همچنین ضد کاتابولیک می‌باشد، زیرا میتواند باعث مهار اثر هورمون‌های کاتابولیک نظیر کورتیزول شده و از اتصال آنها به گیرنده‌های اصلی‌ خود جلوگیری می‌کند. بنابراین، تستوسترون هم استروئید آنابولیک و هم یک استروئید ضد کاتابولیک می‌باشد. همین ویژگی باعث شده تا تستوسترون در ساخت و حفظ توده ماهیچه ای و همچنین ریکاوری سریع پس از تمرین نقشی اساسی‌ پیدا کند.

 

اما تستوسترون چگونه میتواند باعث افزایش قدرت ماهیچه ها شود؟

 

تا همین اواخر، اینطور فرض میشد که تستوسترون تنها از طریق افزایش سایز عضلات میتواند باعث افزایش قدرت و توان شود. اما به هر حال، تستوسترون نشان داده است که میتواند باعث افزایش مقدار آزاد شده کلسیم درون سلول‌ها شود، که این امر میتواند باعث افزایش نیروی انقباضی ماهیچه‌ها شود. به همین ترتیب، در یک تحقیق حیوانی که اخیرا انجام شده، دی هیدرو تستوسترون نشان داده است که میتواند مستقیما نیروی انقباضی ماهیچه‌ها تا ۲۴-۳۰% هم در فیبر‌های ماهیچه ای قدرتی‌ و هم استقامتی را افزایش دهد.

 

تستوسترون چگونه باعث افزایش استقامت میشود؟ مردم تنها علاقه مند به قابلیت عضله سازی و ریکاوری تستوسترون نیستند. تستوسترون همچنین باعث افزایش سطح (EPO) شده که میتواند باعث افزایش تولید گلبول‌های قرمز شود. افزایش تعداد گلبول‌های قرمز به معنی‌ افزایش ظرفیت انتقال اکسیژن درون خون و در نتیجه کار بیشتر عضلات می‌باشد. تزریق تستوسترون در جوندگان بالغ حتی نشان داده است که میتواند باعث افزایش تعداد میتوکوندری‌های چربی‌ سوز و انرژی ساز و بهبود عملکرد آنها شود.

 

اگر همین اتفاق در انسان‌ها روی دهد، میتواند تاثیری قابل توجه روی عملکرد داشته باشد و همچنین به مبحثی جالب در زمینه تحقیقات ضد پیری تبدیل شود.

تستوسترون چگونه میتواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد؟

 

تا زمانی‌ که تستوسترون در محدوده نرمال خود باشد، اینطور به نظر نمیرسد که روی عملکرد ورزشی مردان تاثیری داشته باشد. تست خون صد‌ها مرد و زن ورزشکار در سطح المپیک رشته دو میدانی که در مسابقات قهرمانی جهان در سال ۲۰۱۱ و ۲۰۱۳ شرکت کرده بودند، نشان میدهد که در مردان، فعالیت‌های دوندگی به شکل قابل توجهی‌ سطح تستوسترون قابل استفاده را افزایش داده بود، در حالی‌ که فعالیت‌های پرتابی سطح آن را کاهش داده بود.

 

اما زنان از طرف دیگر، افرادی که دارای بالا‌ترین سطح تستوسترون آزاد در رشته‌های دوی ۴۰۰ متر با مانع، دوی ۸۰۰ متر، پرتاب چکش و پرش با نیزه بودند توانستند حریفان دارای تستوسترون فعال کمتر خود را با حاشیه ۱.۸ تا ۴.۵% مغلوب کنند.

 

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون و بدنسازی

 

تستوسترون چگونه روی سلامت جنسی‌ و باروری تاثیر میگذارد؟

فراتر از نقش این هورمون در توسعه جنسی‌ و باروری مردان، مصرف تستوسترون تقریبا به شکل قطعی‌ نشان داده که میتواند باعث بهبود عملکرد جنسی‌ مردان شود. محققان در 4 دسته، مزیت‌های تستوسترون روی عملکرد جنسی‌ مردان را خلاصه کرده‌اند :

فیزیولوژیکی : تستوسترون باعث افزایش سطح نیتریک اکسید و جریان خون میشود.
ساختاری : تستوسترون باعث میشود تا آلت مردانه به خوبی‌ وظایف خود را انجام دهد.
عصبی : تستوسترون باعث بهبود بافت‌های دخیل در فعالیت‌های جنسی‌ و تکانش‌های مورد نیاز آن میشود.
حمایتی : تستوسترون با عوارض جانبی جدی مرتبط با چاقی، دیابت و پیری مقابله می‌کند.

 

در مورد تستوسترون و بدنسازی یک نکته ی دیگر را هم باید بدانید!

اگرچه دوز‌های بالای تستوسترون میتوانند باعث ناباروری شوند، اما درمان با دوز‌های بالای تستوسترون در زمینه پیشگیری از بارداری مردان تنها ۷۰-۹۰% کارامد می‌باشد، که می‌توان گفت که در زمینه کارامدی مستمر از مصرف قرص‌های خوراکی ضد بارداری در زنان ضعیف تر می‌باشد. اگرچه قدرت باروری پس از چند ماه یا چند سال بعد از قطع مصرف تستوسترون به رنج نرمال خود باز میگردد، اما مصرف بلند مدت این هورمون میتواند باعث ناباروری دایمی شود.

در یک تحقیقی که اخیرا انجام شده مشخص شد که سطح تستوسترون کل و تستوسترون آزاد، همچنین پیش ماده استروئیدی آن یعنی‌ (DHEA)، در زنانی که گزارش کاهش اشتیاق، برانگیختگی و ارگاسم را داده اند بسیار پایین تر بوده است. اگر در نظر بگیرید که ۴۳% تمام زنان بین ۱۸ تا ۵۹ سال گزارش اختلالات جنسی‌ قابل توجهی‌ را داده اند و ۲۷ تا ۳۲% زنان مکررا میل جنسی‌ پایینی دارند، پس جای تعجبی نیست که میل به استفاده از تستوسترون و تجویز آن به منظور بهبود زندگی‌ جنسی‌ زنان افزایش چشمگیری داشته باشد.

در مجموع، تحقیق روی زنان با میل جنسی‌ پایین یا در دوره یائسگی، حمایت کننده کارامدی و ایمنی استفاده از تستوسترون درمانی به منظور افزایش میل جنسی‌، فعالیت، لذت و ارگاسم می‌باشد، و البته ایجاد آکنه تنها عارضه جانبی قابل توجه مصرف این هورمون گزارش شده است.

 

تستوسترون و بدنسازی : تستوسترون چگونه مغز را تحت تاثیر قرار میدهد؟

مهم‌ترین تاثیرات تستوسترون روی مغز شامل تقویت رفتار‌های برتری جویانه اجتماعی و همچنین اتخاذ تصمیمات ریسکی‌ می‌باشد. هرچه در دوره جنینی و همچنین دوباره در دوره بلوغ و نوجوانی حضور تستوسترون بیشتر بوده باشد، فرد احتمالا باهوش تر خواهد شد اما فاقد برخی‌ مهارت‌های خاص اجتماعی، نظیر همدردی و خویشتن داری. آنها همچنین ممکن است رفتار پرخاشگرانه تری داشته باشند.

هم در تحقیقات انسانی‌ و هم تحقیقات حیوانی نشان داده شده است که هنگام مصرف تستوسترون در طول دوره جوانی (شروع از دوره بلوغ و پایان حدود ۲۷ سالگی در اکثر مردان و زنان) سطح پرخاشگری افزایش داشته است.

اما هنگام مصرف این هورمون توسط افراد بالغ، اینطور به نظر می‌رسد که این موضوع دیده نمی‌شود. به عبارت دیگر، آن افرادی که بیشتر پرخاشگر شده و مقصر را مصرف تستوسترون میدانند، در واقع باید گفت آنها افرادی ناجور هستند و همیشه همینگونه بوده‌اند. مصرف تستوسترون تنها به آنها و اطرافیانشان بهانه ای خوب برای توجیه رفتارشان را میدهد.

 

تاثیر خنده بر چربی سوزی !
بخوانید

در مجموع، در مردان و نه زنان، سطح بالاتر تستوسترون طبیعی در بدن اینطور به نظر می‌رسد که مرتبط با یاد آوری بهتر خاطرات می‌باشد.

 

این امر محققان را به این سمت هدایت کرده تا ببینند آیا ارتباطی‌ بین سطح پایین تستوسترون و افزایش احتمال بروز زوال عقل یا آلزایمر وجود دارد یا خیر. هنگامی که برای مردان مسن چه با کمبود یا بدون کمبود سطح تستوسترون و چه با اختلال عملکرد مغز و چه بدون اختلال عملکرد مغز تستوسترون تجویز شد، بهبود عملکرد مغز آنها اینطور به نظر می‌رسد که میتواند نشان دهنده ارتباط بین تستوسترون و بیماری‌های ادراکی مرتبط با افزایش سن باشند.

 

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون و بدنسازی

 

تمرینات قدرتی‌ چگونه روی سطح تستوسترون تاثیر میگذارند؟

در مجموع، تمرینات با وزنه با حجم بالاتر که با شدتی بیش از آستانه تحمل بدن انجام میشوند، میتوانند تولید تستوسترون را تحریک کنند.
اگر به طور معمول در حرکت پرس سینه پس از انجام ۵ ست با ۵ تکرار کاملا خسته میشوید، با ۲ دقیقه استراحت میان ست ها، کاهش وزنه به طوری که در تکرار‌های ۱۰-۱۲ دچار سوزش شوید میبایست باعث افزایش حجم نسبی تمرین و در نتیجه تحریک تولید تستوسترون شود.

تستوسترون و بدنسازی به طرز شگفت آوری به هم مرتبط هستند!

 

همین روش میتواند در مورد دوچرخه سواری یا دوندگی یا انجام تمرینات اینتروال پر فشار نیز صادق باشد، یعنی‌ انجام کار بیشتر در زمان کمتر به منظور تولید بیشتر تستوسترون. اما هنگامی که بدن شما خود را تطابق داد، باید روند خود را تغییر دهید وگرنه با همان میزان قبل تستوسترون در بدن تولید نخواهد شد. به عبارت دیگر، اگر خواهان ادامه تقویت سطح تستوسترون با انجام تمرینات خود هستید، پس باید حجم کل یا حجم نسبی‌ تمرینات خود را به مرور زمان افزایش دهید.

تحقیقات همچنین نشان میدهند که اگر به جای صبح در زمان‌های پایانی روز تمرینات خود را انجام دهید احتمال بیشتری برای تقویت سطح تستوسترون وجود دارد. اما به هر حال، این تاثیر نیز احتمالا به خاطر این بوده که از قبل سطح تستوسترون در صبح بالا می‌باشد، بنابراین احتمالا تغییرات کمی‌ را در این زمینه می‌توان ایجاد کرد. بهترین توصیه این است که زمانی‌ تمرین کنید که سطح انرژی و تمرکز شما در بالاترین سطح باشد تا بتوانید با بیشترین شدت ممکن تمرینات خود را انجام دهید.

طرز فکر و سبک زندگی‌ چگونه میتواند روی سطح تستوسترون تاثیر بگذارد؟

تستوسترون بنا به دلایلی پادشاه هورمون‌ها نامیده میشود. رقابت ورزشی، پیروزی، احساس برنده بودن، رسیدن به بهترین رکورد شخصی‌ یا بودن در موقعیت برتر میتواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. اگر کمبود اعتماد به نفس دارید، پس از قبل بازی تستوسترون را باخته اید.

البته تنها خواهان برنده بودن در یک رقابت به معنی‌ تقویت سطح تستوسترون نمیباشد، شما همچنین باید جز آن افرادی باشید که اعصاب فولادین دارند. شکنندگی در مقابله با شرایط استرس زا و تولید مقادیر بیش از حد کورتیزول در بدن میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود. برای مثال در یک تحقیق مشخص شد که داشتن اعتماد به نفس و با روحیه بودن قبل از یک مسابقه تنیس مرتبط با افزایش سطح بالاتر تستوسترون بوده است. بردن بازی حتی باعث بالاتر رفتن سطح تستوسترون نیز شد. یک آزمایش مشابه بین مبارزان جودو نیز همین نتایج مشابه را نشان میدهد. همانند حفاظت گوریل‌ها از قلمرو خود، رقابت در زمین خودی نیز باعث افزایش سطح تستوسترون میشود.

 

احساس پیروز بودن ممکن است توضیح دهد که چرا در روزهایی که خدای سکس روی خوش به شما نشان میدهد، احتمالا دارای سطح تستوسترون بیشتری خواهید بود تا روزهایی که هیچ نوع عشقی دریافت نمیکنید. حالا که بحث رابطه جنسی‌ به میان آمد، حداقل در مردان، دیدن تصاویر جنسی‌ باعث افزایش سطح تستوسترون میشود. متاسفانه، تنها فکر کردن در مورد رابطه جنسی‌ باعث این افزایش سطح نمی‌شود.

 

رابطه تستوسترون با مصرف تنباکو چیست؟ مصرف نیکوتین از آنجایی که متابولیتی به نام کوتینین تولید می‌کند که باعث افزایش طول عمر فعال تستوسترون میشود، به طور مستمر نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون کل و تستوسترون آزاد در مردان شود و در زنان سیگاری نیز این تفکر وجود دارد که احتمال افزایش سطح بیشتر تستوسترون در آنها بیشتر است. اینکه استفاده از سیگار‌های الکترونیکی، آدامس‌های نیکوتین دار یا جویدن تنباکو میتوانند چنین تاثیر مثبتی روی سطح تستوسترون بگذارند یا خیر، چیزی است که باید در آینده مورد ارزیابی واقع شود.
با این بیان، اما شروع به کشیدن روزی دو پاکت سیگار نکنید!

 

افزایش استعمال سیگار دارای اثر معکوس بوده و میتواند باعث افزایش سطح (SHBG) شود، که در نتیجه باعث کاهش سطح تستوسترون فعال میشود.

 

چگونه به شکل طبیعی سطح تستوسترون را حفظ کنیم؟

در مردان، سن دشمن آنها می‌باشد. با گذر هر دهه، سطح تستوسترون کل کاهش و سطح (SHBG) افزایش پیدا می‌کند که این امر تقریبا از ۳۰ سالگی به بعد شروع میشود. کاری نیست که بتوانید در جهت کاهش سن خود انجام دهید، اما میتوانید با بهبود بسیاری از جنبه‌های زندگی‌ خود سطح تولید تستوسترون را افزایش دهید.

محدود کردن مصرف الکل : مصرف بیش از حد الکل دارای تاثیر منفی‌ روی سطح تستوسترون کل می‌باشد، اما مصرف متعادل آن در واقع میتواند باعث بهبود نسبت تستوسترون به کورتیزول شود، که به احتمال زیاد دلیل آن افزایش اعتماد به نفس کاذبی است که الکل ایجاد می‌کند و همچنین تاثیر موقت آن در کاهش استرس.

 

کنترل استرس : استرس حاد که شامل تمرین زدگی نیز میشود، باعث کاهش سطح تستوسترون کل شده و نسبت بین تستوسترون به کورتیزول را به نفع کورتیزول کاهش میدهد. اما یک تمرین پر حجم و با فشار مناسب که استرسی معقول روی بدن ایجاد کند نتایجی‌ معکوس در پی خواهد داشت.

 

بیش از حد رژیم نگیرید : به منظور حفظ سطح تستوسترون در بالاترین حد ممکن، شما باید از رژیم‌های طولانی مدت، رژیم‌های با کالری به شدت اندک، رژیم‌های گرسنگی کشیدن یا روزه داری‌های افراطی اجتناب کنید. چیزی که در اینجا ممکن است متناقض به نظر برسد این است که سطح تستوسترون خون هنگام تغذیه به شدت کاهش میابد. چیزی که در اینجا محتمل است این است که برخی‌ انواع خاص چربی‌‌ها و پروتئین‌ها باعث افزایش گیرنده‌های آندروژن در ماهیچه‌ها میشوند، بنابراین تستوسترون بیشتری از جریان خون خارج شده تا جذب ماهیچه‌ها شده و باعث افزایش سنتز پروتئین و سوخت و ساز گلوکز شود.

 

مصرف یک شیک پس از تمرین : یک تحقیق منتشر نشده از دانشگاه آبرن نشان میدهد که پروتئین وی، و نه پروتئین سویا یا مکمل‌های آمینو اسیدی غنی شده با لوسین، به شکل قابل توجهی‌ میتواند سطح تستوسترون انتقال یافته به درون سلول‌های ماهیچه ای را افزایش دهد.
عدم انجام بیش از حد تمرینات استقامتی : تمرینات استقامتی بسیار پر فشار و با فراوانی‌ بالا به شکل مستمر نشان داده که میتوانند به شکل قابل توجهی‌ باعث کاهش سطح تستوسترون شوند. اما به هر حال، تمرینات استقامتی متعادل دارای تاثیر اندک یا بدون تاثیر روی سطح تستوسترون می‌باشند. در مجموع، هرچه مسافت طی‌ شده و صرف انرژی در تمرینات استقامتی بیشتر شود، سطح تستوسترون نیز بیشتر کاهش خواهد یافت.

 

کم چرب بمانید : تحقیقات انجام شده روی دوقلو‌های یکسان نشان میدهد که افزایش چربی‌ بدن به شکل قابل توجهی‌ میتواند سطح تستوسترون کل و تستوسترون آزاد و همچنین دی هیدرو تستوسترون را کاهش دهد و در عوض باعث افزایش سطح استروژن در جریان خون میشود.

 

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون و بدنسازی

 

روش صحیح مصرف استروئید ها
بخوانید

کدام جنبه‌های دیگر زندگی‌ نیز میتوانند باعث کاهش سطح تستوسترون شوند؟

یک سری فاکتور‌های دیگر نیز در سبک زندگی‌ وجود دارند که میتوانند روی سطح تستوسترون اثر بگذارند.

 

البته نه به طریقی که شما مجبور شوید تا اقدام به اجتناب از انجام آن کار‌ها کنید.

 

برنامه‌های خانوادگی و خانواده : اگر شما یک زن هستید و از قرص‌های ضد بارداری استفاده می‌کنید، احتمالا سطح تستوسترون پایین تری نسبت به زمانی‌ دارید که از این قرص‌ها استفاده نمیکردید. ازدواج کردن و داشتن فرزند نیز میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون زنان شود. حتی بزرگ کردن یک نوزاد نیز میتواند در اکثر زنان باعث کاهش سطح تستوسترون شود.

 

اما آیا این امر به آن معنا است که باید از انجام این کار‌ها اجتناب کنید؟ قطعا خیر، اما باید مراقب باشید. هرچه فرزندان شما بزرگ تر شوند، اثر کاهش دهنده تستوسترون آنها روی شما میبایست کاهش پیدا کند.

 

در برخی‌ تحقیقات، البته نه همه آنها، اینطور به نظر می‌رسد که مردان نیز از این تاثیر ایمن نیستند. مردان مجرد غیر متعهد معمولا دارای بالا‌ترین سطح تستوسترون هستند، در حالی‌ که مردانی که در یک رابطه متعهدانه هستند دارای تستوسترون کمتری میباشند. ازدواج حتی میتواند سطح تستوسترون را پایین تر نیز بیاورد، و ازدواج همراه با داشتن فرزند معمولا باعث ایجاد پایین‌ترین سطح تستوسترون در گردش خون میشود.

تمام این شواهد حمایت کننده “ فرضیه چالش “ می‌باشد که حاصل انجام تحقیق روی پرندگان می‌باشد و نشان میدهد که سطح تستوسترون مردانه بر اساس رقابت با دیگر مردان در داشتن شریک یا برتری افزایش یا کاهش میابد.

 

البته تصور نمیکنم که این تنها امری مردانه باشد. اگرچه ازدواج و داشتن فرزند جوان اینطور به نظر می‌رسد که میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون در زنان در مقایسه با دیگر زنان مجرد یا زنان متاعهلی که فرزندان بزرگ تری دارند شود، اما اطلاعات در مورد زنان صاحب فرزندان جوان نشان میدهند آنهایی که دارای همسر هستند، سطح تستوسترون‌شان بالاتر می‌باشد. خلاصه اینکه رقابت بین والدین بر سر برتری جویی و تسلط روی خانواده احتمالا میتواند سطح تستوسترون زنان را تحت تاثیر قرار دهد.

 

این خبر خوبی‌ برای اعضا خانواده نمیباشد، همچنین لازم به ذکر است که سطح تستوسترون مردان پس از طلاق نیز افزایش پیدا می‌کند.

نگاه کردن رقابت‌های ورزشی : نگاه کردن برد یا باخت تیم مورد علاقه تان در یک رقابت باعث تحریک سطح تستوسترون میشود، که بسیار مشابه زمانی‌ است که شما شخصا در یک رقابت پیروز شده یا شکست میخورید.

 

اضطراب، مریضی و آسیب دیدگی : اضطرابی بودن میتواند تولید تستوسترون را در بدن کاهش دهد. آسیب دیدگی، بیماری‌های جدی و عمل‌های جراحی نیز نشان داده اند که میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شوند. این امر باعث شده تا با انجام برخی‌ تحقیقات مشخص شود که پس از تجویز تستوسترون و شروع مصرف آن قبل از جراحی‌های اورتوپدی یا زیبایی، ریکاوری بسیار بهتر انجام میشود.

 

قرار گیری در معرض مواد شیمیایی : بسیاری از مواد شیمیایی مصنوعی و طبیعی نشان داده اند که میتوانند باعث افزایش تبدیل تستوسترون به استروژن شده و همچنین باعث کاهش گیرنده‌های تستوسترون و آندروژن شوند. برای مثال، تقریبا تمام مواد شیمیایی مورد استفاده برای بلاک اشعه فرا بنفش نشان داده اند که میتوانند تولید تستوسترون را کاهش دهند. مواد رایج مورد استفاده در آفت کش‌ها و همچنین پلاستیک و دیگر ترکیبات چسبنده که در تمام چیز‌ها از لباس‌ها گرفته یا ظروف غذا، رنگ یا دیگر آیتم‌های رایج موجود در خانه استفاده میشوند، همگی‌ میتوانند با شدت‌های مختلفی‌ سطح تستوسترون را کاهش دهند.

 

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون و بدنسازی

 

علائم کمبود سطح تستوسترون چه می‌باشد؟

در زیر برخی‌ از رایج‌ترین علائم کمبود تستوسترون در مردان و زنان برای شما ذکر شده است :

_ خستگی‌
_ افسردگی
_ کمبود میل جنسی‌
_ عدم لذت از رابطه جنسی‌ (مخصوصا برای زنان)
_ عدم توانایی در تمرکز کردن
_ کاهش حجم عضلات و قدرت
_ کاهش حس تندرستی
_ کاهش موی بدن
_ افزایش چربی‌ بدن
_ تغییر حالات خلقی‌
_ افزایش پرخاشگری
_ اختلال در خواب

علائم کمبود تستوسترون مختص مردان :

_ مشکل در رسیدن یا حفظ نعوظ آلت تناسلی
_ عدم بروز نعوظ صبحگاهی یا شبانه
_ گر گرفتگی
_ بزرگی‌ بافت سینه (ژینکوماستی)

 

تستوسترون و بدنسازی : چگونه می‌توان کمبود سطح تستوسترون را درمان کرد؟

تستوسترون تجویزی میتواند از طریق تزریق، از طریق پوست با استفاده از ژل یا برچسب، ایمپلنت زیر پوستی‌ به عنوان یک کپسول با آزاد سازی کند، اشتنشاق از طریق بینی‌ یا از طریق مکیدن قرص وارد بدن شود.

هر کدام از این روش‌ها دارای مزیت‌ها و معایب خاص خود هستند. برای مثال، ژل‌های تستوسترون و دیگر فرم‌های موضعی نباید توسط والدین یا فرزندان جوان و نوجوان مصرف شوند، یا زمانی‌ که به وفور شستشو انجام میدهید یا تخت، حوله و لباس مشترک با دیگران دارید، زیرا احتمال انتقال تستوسترون به آنها بسیار بالا می‌باشد.

 

تستوسترون همچنین توسط زنانی که باردار بوده یا قصد بارداری دارند یا از بچه پرستاری میکنند نباید مصرف شود. همچنین در مجموع مردان سالمی که قصد پدر شدن دارند یا در تاریخچه خانوادگی آنها موارد سرطان‌های حساس به آندروژن وجود دارد، باید از مصرف تستوسترون اجتناب کنند.

 

عوارض جانبی تستوسترون تجویزی چه می‌باشد؟

رایج ‌ترین عوارض جانبی تستوسترون تجویزی شامل افزایش آکنه، درد یا تورم در ناحیه تزریق و ژینکوماستی (در مردان) میشود. افزایش پرخاشگری که اینطور گمان میشود مرتبط با مصرف تستوسترون می‌باشد، عارضه ای بسیار نادر بوده، اما در برخی‌ افراد میتواند روی دهد.

 

نگرانی‌ها در مورد اینکه تستوسترون درمانی میتواند باعث افزایش احتمال بروز حملات قلبی و دیگر بیماری‌های قلبی عروقی شود نیز بیش از حد اغراق شده هستند. در یک مرور آماری روی ۳۰ تحقیق در مردان که اخیرا انجام شده، گزارش میدهد که هیچ ارتباط قابل توجهی‌ بین مصرف تستوسترون و افزایش احتمال بروز حمله قلبی، سکته یا در مجموع افزایش نرخ مرگ و میر وجود ندارد. در عوض، خلاف این امر ثابت شد! کمبود سطح تستوسترون باعث افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ زودرس میشود.

 

به همین ترتیب، نه سطح بالای تستوسترون به شکل طبیعی و نه تستوسترون درمانی مرتبط با افزایش احتمال بروز سرطان پروستات در مردان سالم نبودند. در اینجا نیز شواهد قوی خلاف این موضوع را نشان میدهند، اینکه کمبود سطح تستوسترون باعث افزایش احتمال بروز سرطان پروستات و دیگر سرطان‌ها میشود و پیشروی بیماری را نیز تسریع می‌کند.

اگرچه هنگامی که تستوسترون در دوز‌های بالا یا دیگر مشتقات آن به شکل غیر قانونی‌ استفاده شوند تمام این گفته‌ها فاقد اعتبار میشوند، نظیر سو استفاده از استروئید‌های آنابولیک.

در این حالت احتمال بروز سکته، انسداد جریان خون و بیماری‌های قلبی عروقی بسیار افزایش میابد و همینطور مرگ ناگهانی و بیماری‌های کلیوی و کبد. در زنان نیز بروز آکنه، کلفتی‌ صدای غیر قابل برگشت، تاسی‌، افزایش موی صورت، بزرگی‌ ارگان‌های جنسی‌، کاهش حجم سینه، افسردگی و ناباروری همگی‌ گزارش شده‌اند. در مردان بالغی که از استروئید‌های آنابولیک سو استفاده میکنند عوارضی نظیر آکنه، تاسی‌، ناباروری دایمی، ژینکوماستی، کاهش میل جنسی‌، اختلال در نعوظ، کوچک شدن بیضه‌ها و تعریق شدید همگی‌ گزارش شده‌اند. اما افزایش سرطان بیضه گزارش نشده است.

 

تستوسترون و بدنسازی

تستوسترون و بدنسازی

 

تستوسترون و بدنسازی : آیا باید در مورد سطح تستوسترون نگران بود؟

اگر هرگونه نگرانی دارید، نزد پزشک رفته و آزمایش تعیین سطح تستوسترون دهید. به همین سادگی‌. معمولا، آنها سطح تستوسترون کل را اندازه گیری میکنند، که شامل سطح تستوسترون فعال و غیر فعال میشود. این اندازه گیری‌ها نقطه شروع بسیار خوبی‌ برای شما می‌باشد.

مگر اینکه سطح تستوسترون فعال بدن شما کم باشد، یا دچار اختلال گیرنده‌های آندروژن باشید که باعث میشود بدن به اندازه کافی‌ به تستوسترون تولیدی بدن واکنش نشان ندهد، پس نیازی نیست که از تستوسترون استفاده کنید.

تنها به دنبال راهکار‌های طبیعی در جهت تقویت تولید تستوسترون و حساسیت آن در بدن باشید و از تمام فاکتور‌های محیطی‌ و سبک زندگی‌ ای که باعث کاهش سطح تستوسترون و افزایش تبدیل آن به استروژن میشود، یا باعث افزایش بیش از حد سطح کورتیزول در گردش خون میشود، اجتناب کنید.

و اینجا باید بسیار تاکید کنم که اگر شروع به تجربه علائم کمبود سطح تستوسترون کردید، برای درمان نزد پزشک خود بروید و نه آن فرد در باشگاه که دارای کول‌هایی بسیار حجیم اما ساق هایی بسیار کوچک است.

 

منبع : بادی بیلدینگ دات کام

نویسنده:
محمدرضا امیدی
امتیاز شما به این مطلب