کورتیزول
4.5

بهترین مقاله در مورد کورتیزول

  • مقالات آموزشی
  • 25 نوامبر 19
  • حسام رضائی
  • 278 بازدید
  • 2 دیدگاه

بهترین مقاله در مورد کورتیزول : کورتیزول همانند لولو خورخوره می‌باشد. به منظور ترساندن لیفتر‌ها از انجام کار‌های شدید، ما به آنها میگوییم که کورتیزول عضلات آنها را نابود خواهد کرد. اگرچه تا حدودی حقیقت در این گفته نهان می‌باشد، اما کل داستان اینگونه نیست.

چه باور کنید یا نه، هیچ هورمونی در بدن وجود ندارد که هدف آن نابودی بدن باشد. کورتیزول دارای کاربرد‌های کلیدی بسیاری می‌باشد، اما گاهی‌ اوقات این هورمون میتواند برخی‌ صدمات جانبی نیز به بدن وارد کند، بیایید دقیق تر این موضوع را بررسی کنیم.

 

کارکرد کورتیزول

من کورتیزول را به جای هورمون استرس،  “ هورمون آمادگی‌ “ مینامم. هدف اصلی‌ این هورمون این است که اطمینان حاصل کند شما آمادگی مقابله با هر شرایط بالقوه خطرناکی را داشته باشید.

۱ : کورتیزول باعث افزایش هوشیاری، تمرکز، انرژی و تحریک پذیری میشود

کورتیزول این کار‌ها را از طریق افزایش سطح آدرنالین انجام میدهد. کورتیزول باعث افزایش سطح و فعالیت آنزیمی به نام (PNMT) میشود، این آنزیم نورآدرنالین را به آدرنالین تبدیل می‌کند. از طریق این عمل کورتیزول باعث افزایش سطح آدرنالین میشود، که این امر دارای تاثیر مستقیم روی وضعیت ذهن می‌باشد.

 

۲ : کورتیزول باعث افزایش سرعت و قدرت انقباض قلب میشود

این امر باعث افزایش انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها و پاکسازی متابولیت‌ها میشود. این کار نیز همچنین از طریق افزایش سطح آدرنالین انجام میشود.

 

۳ : کورتیزول باعث افزایش قدرت انقباض‌های عضلانی میشود

اون سومین اثر افزایش سطح آدرنالین در بدن می‌باشد.

 

۴ : کورتیزول باعث به کارگیری بیشتر ذخایر انرژی میشود

کورتیزول این کار را انجام میدهد تا شما در موقعیتی نظیر مبارزه با یک ببر یا فرار از دست آن انرژی کافی‌ را داشته باشید. این یک فرایند غیر گزینشی می‌باشد، به این معنی‌ که تمام ذخایر انرژی بالقوه میتوانند توسط کورتیزول تجزیه و استفاده شوند. از جمله این منابع می‌توان به ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها و کبد، اسید‌های چرب حاصل از چربی‌‌های بدن و آمینو اسید‌های بافت‌های ماهیچه ای اشاره کرد.

 

۵ : کورتیزول به حفظ سطح قند خون به شما کمک می‌کند

کورتیزول میتواند هنگامی که سطح قند خون بسیار پایین است به افزایش سطح آن کمک کند (در کنار گلوکاگون و هورمون رشد).

گلوکاگون هورمونی است که هنگام افت غلظت گلوگز در خون از سلول‌های آلفای جزایر لانگرهانس لوزالمعده (پانکراس) ترشح می‌شود. عملکرد گلوکاگون برعکس انسولین موجب افزایش قند خون می‌شود. گلوکاگون یک پلی‌پپتید بزرگ می‌باشد. وزن مولکولی آن ۳۴۸۵ و وطول رشته آن ۲۹ اسید آمینه می‌باشد.

این هورمون هم مانند انسولین به صورت پیش‌ساز ساخته شده و پس از تغییر و تحولاتی به هورمون بالغ تبدیل می‌شود. ترشح آن به وسیلهٔ هیپوگلیسمی (کاهش قند خون)، بعضی از اسیدهای آمینه، کاتکولامین‌ها تحریک شده و به وسیلهٔ هایپرگلیسمی (افزایش قند خون)، اسیدهای چرب، اجکام کتونی، سکرتین و سوماتواستاتین مهار می‌شود.

۶ : کورتیزول باعث سرکوب سیستم ایمنی میشود

این اتفاق رخ میدهد تا شما ذخایر بیشتری برای مقابله با دشمن داشته باشید. همانند فیلم جنگ ستارگان که در آن فرمانده در وسط جنگ میگفت “ تمام انرژی موجود را به سپر‌های دفع کننده منتقل کنید “, بدن نیز هنگامی که کورتیزول به آن بگوید که با خطر مواجه است همین کار را انجام میدهد. برای مثال، در طول جنگ و مبارزه سیستم دفأعی بدن سرکوب میشود. به محض اینکه سطح کورتیزول کاهش یابد، بدن دوباره با تمام قوا به منظور ترمیم آسیب‌های وارده به بدن وارد عمل میشود.

نکته : شما نمیتوانید به طور گزینشی یکی‌ از فعالیت‌های کورتیزول را جدا کنید. هنگامی که سطح آن افزایش یابد، تمام ۶ فعالیت بالا نیز رخ خواهند داد.

 

بنابراین، کورتیزول کاملا یک ضرورت محسوب میشود. حیاتی است که هنگام مبارزه با یک ببر یا هنگام ثبت رکورد در ددلیفت، سطح کورتیزول افزایش پیدا کند. اما اگر سطح آن بیش از حد بالا حفظ شود، میتواند دارای اثرات منفی‌ نیز باشد. بیایید ببینیم این امر چگونه میتواند روی رشد عضلات، چربی‌ سوزی، ریکاوری و تندرستی‌ ما تاثیر گذار باشد.

کورتیزول

کورتیزول و رشد عضلات

هنگامی که سطح کورتیزول به شدت افزایش یابد از طریق چندین مکانیزم میتواند رشد عضلات را به شدت سرکوب کند :

۱ : کورتیزول مستقیما باعث افزایش سرکوب عضلات میشود. میزان عضله ای که شما میسازید بستگی به تفاوت میان سرعت سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین دارد. اگر شما سرعت تجزیه پروتئین را افزایش دهید (از طریق افزایش سطح کورتیزول)، پس عضله سازی و حفظ آن کاری بسیار سخت تر میشود.

۲ : کورتیزول باعث کاهش جذب مواد غذایی در عضلات میشود. این امر باعث سخت تر شدن انتقال آمینو اسید‌ها به ماهیچه‌ها به منظور ساخت بافت جدید و جایگزینی ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها میشود.

۳ : کورتیزول باعث افزایش سطح میوستاتین میشود. میوستاتین یک میوکین (پروتئین) می‌باشد که توسط ماهیچه‌ها آزاد شده که میتواند باعث محدود شدن رشد عضلات شود. هرچه شما میوستاتین بیشتری تولید کنید، عضله کمتری خواهید ساخت. با افزایش سطح میوستاتین، افزایش سطح شدید کورتیزول باعث محدود شدن پتانسیل عضله سازی شما خواهد شد.

۴ : در گذر زمان کورتیزول باعث کاهش تولید تستوسترون میشود. هم تستوسترون و هم کورتیزول هر دو از پرگننولون ساخته شده‌اند. اگر شما بیش از حد کورتیزول تولید کنید، پس این امر باعث کاهش ذخایر موجود پرگننولون برای تولید مناسب تستوسترون میشود.

۵ : کورتیزول باعث کاهش سرعت ترمیم عضلات میشود. ترمیم بافت‌های ماهیچه ای آسیب دیده پس از یک جلسه تمرینی سنگین به شدت وابسته به سیستم ایمنی می‌باشد. افزایش سطح بسیار شدید کورتیزول میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی و در نتیجه ترمیم ضعیف تر ماهیچه‌های آسیب دیده میشود.

 

به یاد داشته باشید که پس از یک جلسه تمرین، سنتز پروتئین به مدت ۲۴ تا ۳۶ ساعت فراتر از سطح مبنای آن افزیش پیدا می‌کند. در این بازه زمانی‌ شما میبایست آسیب‌ها را ترمیم و بافت‌های جدید عضلانی بسازید. اگر سیستم ایمنی شما ضعیف باشد، بدن در این بازه زمانی‌ تنها میتواند آسیب‌های وارد شده را ترمیم کند. این یعنی‌ اینکه شما در این فرصت طلایی زمانی‌ برای عضله سازی جدید در اختیار نخواهید داشت. این امر شرایط بغرنجی را ایجاد می‌کند که در آن فرایند عضله سازی بسیار آهسته و کند صورت می‌پذیرد.

نتایج گرفتن دوش آب سرد برای یک سال و تاثیر آن در بدن سازی
بخوانید

 

کورتیزول و چربی‌ سوزی

اگر با روش آنالیز ترکیب بدنی مربی‌ پولیکین آشنا باشید، پس میدانید که سیستم او مدعی است که کورتیزول اضافه در بدن میتواند منجر به تجمع چربی‌‌ها در ناحیه شکم شود.

اما اگر شما کارکرد‌های کورتیزول را به یاد داشته باشید، ممکن است در اینجا یک تناقض ببینید. زیرا یکی‌ از فعالیت‌های کورتیزول این بود که ذخایر انرژی موجود در بدن از جمله چربی‌‌ها را به کار می‌گیرد و ذخیره نمیکند.

کورتیزول در واقع یک هورمون چربی‌ سوز می‌باشد، حداقل در زمانی‌ که سطح و تولید آن در شرایط نرمال باشد. اما این موضوع به این معنی‌ نیست که سطح بسیار بالای کورتیزول نمی‌تواند چربی‌ سوزی را سخت تر کند. اگرچه افزایش سطح کوتاه مدت کورتیزول میتواند در چربی‌ سوزی کمک کننده باشد، اما اگر سطح آن بسیار شدید افزایش یابد، این امر میتواند فرایند چربی‌ سوزی را بسیار سخت کند. اما چطور؟ از دو طریق :

 

۱ : کورتیزول میتواند باعث کاهش تبدیل (T4) به (T3) شود

(T3) یک هورمون تیرویید است که دارای بیشترین تاثیر روی سرعت متابولیسم شما می‌باشد. هنگامی که سطح آن بالا باشد، سرعت متابولیسم نیز بالا میرود، بنابراین شما به صورت روزانه کالری بیشتری را میسوزانید.

اما اگر سطح (T3) کاهش یابد، سرعت متابولیسم نیز کاهش پیدا می‌کند. اما (T4) دارای چنین تاثیرگذاری مستقیمی‌ به این حد نیست. بدن عمدتا (T4) را تولید کرده و آن را به (T3) در سطح ایمنی به منظور حفظ بقای بدن تبدیل می‌کند.

اما اگر شما به شدت با کمبود انرژی مواجه باشید، تبدیل (T4) به (T3) در بدن کاهش پیدا می‌کند که این امر نیز باعث کاهش سراع متابولیسم میشود. در طول دوران تکامل ما، هنگامی که سطح کورتیزول به شدت افزایش پیدا میکرد، این امر به این معنی‌ بوده است که ما قادر به پیدا کردن غذا نبودیم و در نتیجه سطح کورتیزول همیشه میبایست بالا حفظ میشد تا ثبات سطح قند خون حفظ و از ذخایر انرژی بدن استفاده شود.

بدن این کار را از طریق کاهش سطح (T3) انجام میداد تا سطح انرژی مورد نیاز بدن را کاهش دهد. در زمان‌های قدیم، ما به این تنظیمات احتیاج داشتیم. اما متاسفانه امروزه افزایش شدید سطح کورتیزول میتواند حاصل عوامل استرس زای متفاوتی باشد، و حتی اگر ما در شرایط محرومیت نیز نباشیم، باز این افزایش سطح شدید کورتیزول میتواند همچنان منجر به کاهش تبدیل (T4) به (T3) شود.

 

۲ : کورتیزول میتواند منجر به مقاومت انسولینی شود

کورتیزول باعث افزایش سطح قند خون میشود. هنگامی که غارنشین بودیم، این مشکل بزرگی‌ محسوب نمی‌شد زیرا کورتیزول به شکل نرمال زمانی‌ افزایش پیدا میکرد که ما مجبور بودیم از لحاظ فیزیکی‌ فعال باشیم (مبارزه یا فرار) یا با کمبود غذا مواجه بودیم، بنابراین ما در آن زمان میتوانستیم از گلوکز آزاد شده برای تامین انرژی استفاده کنیم.

اما اگر قند خون هنگامی که ساکن هستیم افزایش یابد، در بدنمان باقی‌ میماند و منجر به هایپرگلیسمی میشود. بدن این را نمیخواهد و با آزاد سازی انسولین سعی‌ می‌کند تا سطح قند خون را به سطح نرمال برساند. تا اینجا همه چیز خوب و عالی‌ است، نه؟ نه واقعا.

اگر سطح کورتیزول به شدت افزایش یابد به این معنی‌ است که سطح قند خون به شکل مستمر افزایش خواهد یافت که این امر منجر به آزاد سازی انسولین در دفعات بسیار بیشتری میشود. این امر میتواند منجر به مقاومت انسولینی شود.

هم کاهش سرعت متابولیسم و هم مقاومت انسولین میتواند چربی‌ سوزی را سخت تر کند. البته در اینجا قانون ترمودینامیک نقض نمی‌شود. ایجاد کمبود کالری برای بدن در این حالت همچنان مهم‌ ترین امر برای چربی‌ سوزی می‌باشد. اما اگر کورتیزول باعث کاهش سرعت متابولیسم شود، این امر به این معنی‌ است که میتواند ایجاد کمبود کالری برای بدن را بسیار سخت تر کند.

به یاد داشته باشید که انسولین به تنهایی‌ نمی‌تواند باعث چاقی شما شود. کورتیزول تنها میتواند باعث ذخیره سازی مواد غذایی شود که شما مصرف می‌کنید. این هورمون خود نمی‌تواند باعث تولید مواد غذایی جدید شود. اگر بدنتان را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید، اما سطح انسولین همچنان بالا باشد، در این حالت افزایش چربی‌ نخواهید داشت.

اما به هر حال، انسولین میتواند به کارگیری ذخایر چربی‌ بدن را سخت تر کند. تا زمانی‌ که سطح انسولین بالاتر از سطح نرمال و پایه آن باشد، برای شما به کارگیری ذخایر چربی‌ برای انرژی سخت تر خواهد بود. هنگامی که شما دچار مقاومت انسولین شوید، به این معنی‌ است که سلول‌های بدنتان به خوبی‌ به انسولین واکنش نشان نمیدهند. در نتیجه، بدن مجبور میشود برای انجام همان کار قبلی‌ خود انسولین بیشتری را تولید کند. اگر انسولین بیشتری تولید کنید، بازگشت آن به سطح نرمال زمان بیشتری را میطلبد. بنابراین اگر سطح انسولین برای زمان بیشتری بالا حفظ شود، شما زمان بیشتری را در وضعیتی سپری خواهید کرد که در آن چربی‌ سوزی فرایندی سخت تر می‌باشد.

کورتیزول یک هورمون افزایش دهنده چربی‌ بدن نیست، اما افزایش شدید سطح آن میتواند چربی‌ سوزی را در گذر زمان کاری سخت تر کند.

۱۰ ماده غذائی برتر برای یک چربی‌ سوزی کامل
بخوانید

 

کورتیزول و ریکاوری

هنگامی که سطح انسولین بسیار بالا باشد، میتواند دارای تاثیرات منفی‌ روی ریکاوری باشد :

۱ : کورتیزول میتواند منجر به افزایش سطح آدرنالین شود. این امر برای قبل از تمرین بسیار عالی‌ است، اما مطمئنا قبل از خواب خواهان چنین چیزی نیستید.

۲ : کورتیزول باعث سرکوب تولید هورمون رشد میشود. به شکل عجیبی‌، کورتیزول در آزمایش‌های ویترو (لوله‌های تست) نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد شود، اما در آزمایش‌های ویوو (درون بدن انسان) نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح هورمون رشد شود. اگر سطح کورتیزول شما در شب بالا باشد (زمانی‌ که قرار است تولید طبیعی هورمون رشد به حداکثر برسد)، ریکاوری و پیشرفت شما به شدت آسیب خواهد دید.

۳ : کورتیزول میتواند باعث کاهش ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها شود. این امر میتواند یکی‌ از فاکتور‌های مهم ریکاوری از تمرینات باشد.

۴ : کورتیزول میتواند باعث کند شدن ترمیم ماهیچه‌ها شود. این اصل ریکاوری در ارتباط با چگونگی‌ اثر گذاری کورتیزول روی رشد عضلات می‌باشد که در بالا ذکر شد.

 

کورتیزول و تندرستی

افزایش بسیار شدید سطح کورتیزول میتواند روی تندرستی و سلامت فرد تاثیر گذار باشد، مخصوصا سلامت روانی‌. اما این فرایند کمی‌ پیچیده تر می‌باشد زیرا کورتیزول در اینجا روی انتقال دهنده‌های عصبی اثر می‌گذارد. نکته کلیدی ای که باید به یاد داشته باشید این است که کورتیزول میتواند منجر به افزایش سطح آدرنالین (اپینفرین) شود. بنابراین هنگامی که سطح کورتیزول به شدت بالا باشد موارد زیر میتوانند روی دهند :

۱ : کورتیزول میتواند منجر به تخلیه نورآدرنالین شود. آدرنالین از نورآدرنالین ساخته میشود. اگر شما بیش از حد از نورآدرنالین برای تبدیل به آدرنالین استفاده کنید، ذخایر نورآدرنالین تخلیه میشوند. تخلیه ذخایر نورآدرنالین میتواند منجر به کاهش تمرکز، کاهش فشار خون و احتمالا افسردگی و اضطراب شود.

۲ : کورتیزول میتواند منجر به تخلیه دوپامین شود. خود نورآدرنالین از دوپامین تولید میشود. هنگامی که بدن شما بیش از حد آدرنالین تولید کند احتمال تخلیه ذخایر دوپامین افزایش میابد. از جمله علائم کمبود دوپامین عبارت است از کاهش انگیزه، کاهش لذت بردن، افسردگی و تنبلی.

۳ : کورتیزول میتواند باعث کاهش حساسیت گیرانده‌های بتا-آدرنرژیک شود. اگر بدن شما مدام آدرنالین تولید کند، مخصوصا زمانی‌ که تولید آن مداوم باشد، احتمال کاهش حساسیت گیرنده‌های بتا-آدرنرژیک وجود دارد. بدن نمیخواهد همیشه به تولید آدرنالین بپردازد، این کار ایمن نیست. این موضوع میتواند منجر به افزایش فشار خون شود و همچنین میتواند در سیستم قلبی-عروقی مشکلات جدی ای را ایجاد کند.

بنابراین هنگامی که سطح آدرنالین همیشه بالا باشد، بدن برای محافظت از خود حساسیت گیرنده‌های بتا-آدرنرژیک را کاهش میدهد تا شما واکنشی به آدرنالین بدنتان نشان ندهید. این امر میتواند منجر به کمبود انرژی، نبود انگیزه، مشکلات اعتماد به نفس، عملکرد پایین، حس رقابت طلبی کم، تنبلی و افسردگی شود.

۴ : کورتیزول میتواند باعث افزایش تولید و انتقال گلوتامات شود. اگرچه این امر حافظه کاری شما در شرایط استرس زا را افزایش میدهد، اما اگر تولید گلوتامات بیش از حد باشد، میتواند منجر به تغییر حالات خلقی‌، افسردگی، سخت گرفتن به خود، بیش از حد احساساتی‌ شدن و همه چیز را به خود گرفتن شود. همچنین لازم به ذکر است که مقادیر بیش از حد گلوتامات برای مغز سمی می‌باشد.

البته تاثیرات کورتیزول در بدن بسیار فراتر از موارد ذکر شده در این مقاله می‌باشد، اما در اینجا بخشی از فعالیت‌های مرتبط آن با تناسب اندام ذکر شد. اما نتیجه تمام این گفته‌ها چیست؟ افزایش سطح کورتیزول در زمان مناسب (سر صبح و هنگام تمرین) بسیار مفید است، اما افزایش بسیار شدید سطح آن در صورتی‌ که خواهان بدن و حس خوبی‌ هستید میتواند به سرعت مشکل ساز شود.

 

چگونه سطح کورتیزول را کنترل کنیم

در اینجا می‌خواهم از آن توصیه‌های همیشگی‌ مبنی بر حفظ آرامش و کاهش استرس رد شوم. در عوض بیایید به سراغ استراتژی‌های تمرینی، غذایی و مکملی برویم.

 

تمرین

سه جز تمرینی اصلی‌ هستند که روی میزان تولید کورتیزول در بدن تاثیر گذار هستند. به منظور کنترل سطح این هورمون، شما میبایست از ترکیب دو یا هر سه این اجزا در یک جلسه تمرینی اجتناب کنید.

 

۱ : حجم تمرینی

هرچه کار بیشتری کنید، پس به انرژی بیشتری نیز نیاز دارید. و هرچه به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، باید کورتیزول بیشتری آزاد شود تا بتواند با به کارگیری تمام ذخایر لازم انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.

 

۲ : تلاش مورد نیاز

هرچه میزان فشار و تنشی که به بدن شما در طول انجام تمرین وارد میشود بیشتر باشد، احتمال افزایش سطح قابل توجه کورتیزول نیز بیشتر میشود. هنگامی که تا ناتوانی عضلانی پیش روید، آزاد سازی کورتیزول بسیار بیشتری نسبت به زمان متوقف کردن ست ۳-۴ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی انجام میشود.

 

۳ : استرس روانی‌

هنگامی که بدن یک ست یا یک حرکت را استرس زا تشخیص دهد، کورتیزول بیشتری تولید میشود. برای مثال، هنگام تلاش برای ثبت یک رکورد جدید در حرکت اسکات، کورتیزول بسیار زیادی ترشح میشود.

همچنین، حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه کورتیزول بیشتری را نسبت به حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها آزاد میکنند. پیچیدگی‌ کمتر در انجام حرکات به معنی‌ استرس روانی‌ کمتر می‌باشد. و هنگامی که شما یک حرکت جدید می آموزید نیز سطح کورتیزول به میزان قابل توجهی‌ افزایش پیدا می‌کند، مخصوصا اگر آن حرکت چند مفصلی و پیچیده باشد.

من افرادی را دیده ا‌م که هنگام انجام حرکت یک ضرب وزنه برداری با هالتر خالی‌ به شدت عرق میریختند. این تعریق حاصل آزاد سازی آدرنالین است که توسط کورتیزول تحریک میشود.

آیا حین تمرین مصرف پروتئین وی بهتر است یا آمینو اسید‌های شاخه دار
بخوانید

هنگامی که شما این موضوع را درک کنید، به آسانی میتوانید استراتژی ای طراحی کنید که سطح کورتیزول را به حداقل برسانید. در اینجا چند نکته احتیاطی برای شما ذکر میشود که میتوانید آنها را به کار گیرید :

اگر یک تمرین با حجم بالا دارید، پس شدت انجام هر ست را کاهش دهید.

اگر می‌خواهید از حرکات چند مفصلی و پیچیده زیادی در تمرین خود استفاده کنید، پس حجم کلی‌ تمرین را کاهش دهید.

در حرکات چند مفصلی اصلی‌، از رسیدن به ناتوانی عضلانی اجتناب کنید.

اگر با وزنه‌های بسیار سنگینی‌ کار می‌کنید (بیش از ۹۲.۵% یک تکرار بیشینه)، پس حجم تمرینی را پایین حفظ کنید.

اگر از یک حرکت جدید در برنامه خود می‌خواهید استفاده کنید، حجم کلی‌ تمرین را کاهش داده تا زمانی‌ که روی انجام حرکت کاملا تسلط و مهارت پیدا کنید.

اگر در تمرین فشار زیادی به خود وارد می‌کنید و حجم تمرینات شما نیز قابل توجه می‌باشد، پس حرکات تمرینی خود را بیش از حد عوض نکنید یا از حرکات بیش از حد زیادی در تمرین استفاده نکنید.

اگر به صورت ترکیبی‌ از دو فاکتور تمرینی افزایش دهنده کورتیزول (یا هر سه آنها) استفاده می‌کنید، پس تعداد جلسات تمرینی خود را در هفته کاهش دهید. هدف خود را روی ۳ جلسه در هفته بگذارید، وگرنه نیاز به هفته‌های دیلود متعددی پیدا خواهید کرد.

 

تغذیه

یکی‌ از وظایف کورتیزول حفظ ثبات قند خون است. هنگامی که سطح قند خون بسیار کم شود، کورتیزول آن را افزایش میدهد. یک راه برای به حداقل رساندن سطح کورتیزول مصرف کربوهیدرات می‌باشد! یا به طور دقیق تر، حفظ سطح نرمال قند خون.

به همین دلیل من رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات را برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند دوست ندارم. این امر به راحتی‌ میتواند منجر به افزایش بسیار شدید سطح این هورمون شود. بله، شما میتوانید از طریق آمینو اسید‌ها نیز گلوکز تولید کرده و سطح قند خون را به ثبات برسانید. تنها پیروی کردن از یک رژیم کتوژنیک (بسیار کم کربوهیدرات) باعث نمی‌شود که بدن شما بیش از حد کورتیزول داشته باشد. اما مصرف بسیار اندک کربوهیدرات یا عدم مصرف آن، مخصوصا اگر فردی بسیار فعال هستید، ممکن است منجر به افزایش سطح بیشتر کورتیزول شود.

البته یک رژیم با کربوهیدرات بسیار زیاد هم بهتر نمیباشد. این امر نیز میتواند به نوسان در سطح قند خون منجر شود. اما قطعا تامین ۳۰% از کالری روزانه از طریق کربوهیدرات ها، مخصوصا کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین، میتواند در کنترل سطح کورتیزول بسیار تاثیر گذار باشد.

مخصوصا من دوست دارم در زمان‌های نزدیک به تمرین و شب از کربوهیدرات استفاده کنم تا سطح کورتیزول و آدرنالین کاهش پیدا کند. به یاد داشته باشید که در شب به منظور خواب و ریکاوری بهتر، سطح کورتیزول شما باید پایین تر باشد.

 

مکملها

استراتژی‌های زیادی برای کاهش سطح این هورمون وجود دارد. البته نباید به طور کامل آن را نابود کرد. برای انجام تمرینات سخت به کورتیزول نیاز دارید. اما در زمان‌های مورد نیاز شما میبایست قادر به کاهش سطح این هورمون در بدن خود باشید.

 

۱ : تغذیه حین تمرین. کربوهیدرات زود هضم حین تمرین از طریق تامین سوخت بدن میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. اگر کربوهیدرات در بدن شما مهیا باشد، بدن دیگر نیاز چندانی به استفاده از ذخایر خود ندارد، به این معنی‌ که نیاز کمتری به تولید کورتیزول خواهد داشت. انجام این کار مخصوصا هنگام انجام تمرینات با حجم بالا بسیار کارایی دارد.

 

۲ : استفاده از ویتامین دی. مصرف ویتامین دی مخصوصا در زمان هایی که با استرس بالایی روبرو هستید مهم می‌باشد. ویتامین دی باعث کاهش اثر کورتیزول روی تبدیل نورآدرنالین به آدرنالین میشود. اگرچه این امر ممکن است مستقیما روی کاهش سطح کورتیزول تاثیر گذار نباشد، اما از تولید بیش از حد آدرنالین جلوگیری می‌کند، که این امر نیز میتواند از خسته شدن دستگاه عصبی مرکزی جلوگیری کند.

 

۳ : مصرف منیزیم پس از تمرین و شب. منیزیم میزان اتصال آدرنالین به گیرنده‌های آدرنرژیک را کاهش میدهد و این امر علاوه بر ایجاد آرامش در شما باعث حفاظت از گیرنده‌های بتا-آدرنرژیک نیز میشود (حفظ حساسیت آنها).

 

۴ : استفاده از رودیولا در صبح. رودیولا میتواند انتقال دهنده‌های تحریک کننده و مهار کننده را در تعادل حفظ کند و همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول شود.

 

۵ : مصرف گلیسین پس از تمرین و شب. گلیسین یک مهار کننده عصبی می‌باشد. هنگامی که سیستم عصبی بدن بیش از حد تحریک شده باشد، گلیسین باعث آرامش آن میشود که در ادامه این امر باعث کاهش سطح کورتیزول و آدرنالین میشود. به علاوه، گلیسین باعث افزایش سروتونین در گردش (انتقال دهنده عصبی ای که مسول ایجاد حس خوب و متعادل کننده حالات خلقی‌ می‌باشد) و فعال سازی (mTOR) میشود، که این امر باعث افزایش سنتز پروتئین پس از تمرین میشود.

 

جمع بندی در مورد کورتیزول

کورتیزول یک هورمون شرور و بد نمیباشد. وجود آن برای بقا و همچنین توانایی مقابله با یک عامل استرس زا ضروری می‌باشد. اما اگر سطح آن به شدت افزایش یابد میتواند برای ترکیب بدنی و سلامت ما مضر باشد. اگرچه هدف شما نباید نابودی کامل این هورمون در بدن باشد، اما برای رسیدن به اهداف خود باید سطح آن را تحت کنترل داشته باشید، مخصوصا اگر یک زندگی‌ پر استرس دارید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 2

  • Hamid 06 دسامبر 19

    عجب پدر سوخته ای بوده این کورتیزول!!
    آقا این مقاله تون در حد بمب اتم انرژی و اطلاعات داشت ..مرسی

    پاسخ
    • حسام رضائی 06 دسامبر 19

      ممنون از توجه شما دوست عزیز

      پاسخ