راهنمای کامل و کاربردی در مورد افزایش سنتز پروتئین عضلات
- مقالات بدنسازی
- 4 آوریل 18
- حسام رضائی
- 3,817 بازدید
- 2 دیدگاه
راهنمای کامل و کاربردی در مورد افزایش سنتز پروتئین عضلات
عضله سازی میتواند فرایندی سردرگم کننده باشد. برخی می‌گویند برای انجام این کار باید از تمرینات با تکرار بالا استفاده کرد، برخی دیگر می‌گویند تنها کاری که باید انجام دهید تمرکز روی افزایش قدرت می‌باشد. برخی دیگر معتقد به رژیم‌های با پروتئین بالا هستند در حالی که برخی آنها را مهم نمیدانند. برخی می‌گویند شما نیازمند مصرف یک وعده بلافاصله قبل و بعد از تمرین خود هستید، اما برخی دیگر نیز هستند که می‌گویند تنها چیزی که باید رعایت کنید دریافت مقادیر کافی کالری در طول روز می‌باشد.
اما شما چگونه باید بدانید که حق با چه کسی است؟ یک روش به منظور غربال کردن حقیقت از بین این همه نظریات و حقایق بدن سازی این است که شما دقیقا تعیین کنید که هدفتان چه می‌باشد. اگر هدف شما عضله سازی می‌باشد پس باید درک کنید که همه این استراتژی‌های بیان شده در نهایت روی یک چیز تمرکز دارند و آن هم سنتز پروتئین در عضلات می‌باشد.شاید این سوال برایتان ایجاد شود که اصلا سنتز پروتئین چه می‌باشد؟ این همان چیزی است که در این مقاله به شکل کاملی برای شما توضیح خواهیم داد.
در این مقاله شما خواهید آموخت که سنتز پروتئین چه می‌باشد، چرا برای عضله سازی بسیار مهم می‌باشد، شش راه برتر برای افزایش سنتز پروتئین چه می‌باشد و چگونه از مواردی که باعث کاهش سنتز پروتئین میشوند اجتناب کنید.پس بیائید شروع کنیم.
سنتز پروتئین در عضلات چه می‌باشد؟
سنتز یا ساخت یک چیز به معنی ترکیب چند چیز و تبدیل آن به یک واحد منسجم و کامل می‌باشد. هنگامی که بحث سنتز پروتئین در عضلات مطرح باشد، این موضوع به معنی ساخت بافت‌های عضلانی جدید از طریق آمینو اسید‌ها می‌باشد. آمینو اسید‌ها مولکول‌های کوچکی هستند که با ترکیب شدن با یکدیگر پروتئین را شکل میدهند و در واقع فرایند تجزیه و پیوند آنها در بدن به شکل پیوسته در جریان است. هنگامی که آمینو اسید‌های موجود در بافت‌های ماهیچه ای تجزیه شوند از این فرایند با عنوان تجزیه پروتئین‌های ماهیچه ای یاد میشود.
فرایند‌های تجزیه و سنتز به شکل همزمان در تمام اوقات در بدن فعال هستند اما شدت و درجه آن از هم متفاوت می‌باشد.برای مثال هنگامی که ماده غذایی به بدن شما نمیرسد یا به اصطلاح در حالت روزه داری باشید میزان سرعت تجزیه عضلات افزایش میابد و اگر میزان سرعت آن از سرعت سنتز پروتئین پیشی گیرد نتیجه آن کاهش حجم عضلات می‌باشد. به این شرایط وضعیت تعادل منفی پروتئین گفته میشود.
اما هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید سرعت سنتز پروتئین افزایش میاید و هنگامی که سرعت آن از سرعت تجزیه عضلات پیشی گیرد نتیجه آن عضله سازی می‌باشد. به این شرایط وضعیت تعادل مثبت پروتئین گفته میشود. به این طریق بدن شما در هر روز مدام در وضعیت‌های آنابولیک و کاتابولیک قرار می‌گیرد. تحت شرایط نرمال سلامتی و غذایی بافت‌های عضلانی به میزان قابل قبولی پایدار هستند و چرخه بازتولید سلولی آنها در تعادل باقی خواهد ماند. در تصویر زیر چیزی که در بدن شما در هر روز رخ میدهد را مشاهده می‌کنید :
همانطور که می‌بینید هر دفعه که میزان سرعت سنتز پروتئین افزایش میابد پشت سر آن یک افزایش در میزان تجزیه پروتئین نیز وجود دارد که همین فرایند کم و بیش تعادل را میان این دو فرایند ایجاد می‌کند. به همین دلیل است که افراد عادی در گذر زمان نه عضله سازی میکنند و نه عضله از دست میدهند. بر اساس یک مبنای روزانه هیچ تغییر قابل توجهی در میزان کلی حجم عضلانی بدن رخ نمیدهد. ( با این بیان اما با افزایش سن کم کم از حجم عضلات بدن کاسته میشود اگر که اقدامی در جهت متوقف کردن آن انجام ندهید.)
چگونه سنتز پروتئین روی رشد عضلات تاثیر گذار است
بنابراین اگر که سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین اثر یکدیگر را خنثی میکنند چگونه میبایست عضله سازی کنیم؟ پاسخ این است که باید در گذر زمان میزان سرعت سنتز پروتئین را کمی بیشتر از سرعت تجزیه پروتئین افزایش دهید. اگر برای هفته‌ها و ماه‌ها به شکل مستمر میزان سرعت سنتز پروتئین از تجزیه پروتئین پیشی گیرد ماهیچه های ما حجیم تر و قویتر خواهند شد. بنابراین چیزی که ما به آن “ رشد عضلات “ میگویم در واقع نتیجه پیشی گرفتن سرعت سنتز پروتئین نسبت به تجزیه پروتئین در گذر زمان می‌باشد.
به عبارت دیگر هنگامی که تولید پروتئین در عضلات شما بیش از مقداری باشد که از دست میدهد شما عضله سازی خواهید کرد. اما اگر این تولید کمتر از میزان از دست رفته باشد شما عضله از دست خواهید داد و اگر میزان تولید و از دست رفتن پروتئین کم و بیش یکسان باشند شما نه عضله سازی خواهید کرد و نه عضله از دست خواهید داد. به همین دلیل است که بدن سازان هر کاری را انجام میدهند تا سرعت سنتز پروتئین را به حداکثر و سرعت تجزیه پروتئین‌ها را به حداقل برسانند و از جمله کار‌هایی که انجام میدهند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
- رژیم‌های با پروتئین و کربوهیدرات بالا
- افزایش تدریجی و مستمر فشار روی عضلات در تمرینات با وزنه
- اطمینان از اینکه بدن آنها در وضعیت کمبود کالری قرار نخواهد گرفت
- تغذیه قبل و بعد از تمرین مناسب
- مصرف پروتئین قبل از خواب
- محدود کردن تمرینات هوازی
- استفاده صحیح از مکمل ها
- و در بسیاری از موارد استفاده از استروید‌ها و دیگر دارو ها
هدف از انجام تمام این کارها این است که فرد بتواند سرعت سنتز پروتئین خود را تا هر چند ساعت ممکن در طول روز بیش از سرعت تجزیه پروتئین حفظ کند. و همانطور که می‌بینید عوامل بسیار زیادی دخیل هستند که تاثیر تجمعی هر کدام از آنها تعیین می‌کند که آیا شما عضله سازی خواهید کرد یا عضله از دست خواهید داد. اکنون چیزی که اینجا ارزش ذکر کردن را دارد نوعی از سنتز پروتئین در عضلات می‌باشد که ما روی آن تمرکز داریم. همه نوع ورزشی میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات شود نظیر ورزش‌های استقامتی مثل دوچرخه سواری، شنا، دوندگی، اسکی و پیاده روی.
اما چرا افرادی که چنین ورزش‌هایی را انجام میدهند عضلانی نیستند؟ برای این موضوع ۳ دلیل وجود دارد :
- سنتز پروتئین عمدتا در میتوکوندری روی میدهد که در واقع منبع اصلی قدرت سلول می‌باشد. تعداد میتوکوندری‌ها میتواند افزایش یابد و کارایی بهتری پیدا کنند که همین امر شما را در ورزش‌های استقامتی یاری می‌کند و شرایط را بهبود میبخشد اما آنها باعث افزایش سایز ماهیچه نمیشوند. اما از طرف دیگر تمرینات قدرتی باعث افزایش سنتز پروتئین در فیبر‌های ماهیچه ای میشوند که همین امر باعث رشد بیشتر آنها میشود.
- در طول ورزش‌های استقامتی یک افزایش سرعت قابل توجه نیز برای فرایند تجزیه پروتئین قرار دارد که اثر آن افزایش سنتز پروتئین را خنثی می‌کند.
- اکثر افرادی که مشغول انجام تمرینات استقامتی هستند معمولا میزان دریافت کالری خود را نیز محدود میکنند که همین امر سرعت تجزیه پروتئین‌ها را افزایش میدهد.
اما شما چه کاری را میتوانید انجام دهید تا با افزایش سرعت سنتز پروتئین در مدت زمان کافی عضله سازی کنید؟ در واقع کارهای زیادی وجود دارد.
۶ راه برای افزایش سنتز پروتئین در عضلات
اگر شما خواهان عضله سازی میباشید ۲ هدف پیش رو دارید :
- افزایش سرعت سنتز پروتئین تا بیشترین زمان ممکن در طول روز
- کاهش سرعت تجزیه پروتئین تا بیشترین زمان ممکن در طول روز
اکنون بیائید بخش اول معادله را مورد بررسی قرار دهیم، یعنی افزایش سنتز پروتئین در عضلات.
تمرینات قدرتی و سنتز پروتئین در عضلات
از زمان‌های بسیار قدیم ما میدانیم که برداشتن اجسام سنگین و سپس گذاشتن آنها روی زمین به مرور میتواند باعث عضله سازی شود. تنها کافی است به تصویر سقراط نگاه کنید که همچنین یک کشتی گیر مشتاق نیز بود :
هنگامی که ما عضلات خود را تمرین میدهیم در واقع در حال آسیب زدن به سلول‌های موجود در فیبر‌های ماهیچه ای هستیم و همین موضوع با پیام رسانی به بدن باعث افزایش سرعت سنتز پروتئین به منظور ترمیم ماهیچه ها میشود. این موضوع را میتوانید در نمودار زیر مشاهده کنید :
هنگامی که تمرین می‌کنیم همچنین چند مورد دیگر نیز درون سلول‌های ماهیچه ای روی میدهد که باعث فعال شدن فرایند سنتز پروتئین میشود اما اصلی‌‌ترین آن تنش مکانیکی می‌باشد. تنش مکانیکی به معنی استفاده از وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر در گذر زمان می‌باشد. بعد از تمرین یک افزایش سرعت سریع و بلند مدت در فرایند سنتز پروتئین روی میدهد. اثر این فرایند در مبتدی‌ها تا ۳ روز و در حرفه ای ها تا کمتر از ۲۴ ساعت میتواند ادامه پیدا کند. به همین دلیل است که با انجام تمرین بیشتر بدن شما سریعتر میتواند خود را ریکاوری کند و به همین دلیل نیازی ندارد که افزایش در سرعت سنتز پروتئین را بیش از حد طول بدهد.
این موضوع هنگامی مهم تر میشود که شما کم کم به حداکثر ظرفیت پتانسیل ژنتیکی خود در عضله سازی نزدیک تر شوید زیرا در این حالت بدن شما بیشتر و بیشتر نسبت به اثرات تمرینات قدرتی مقاوم میشود.برای مثال برای ایجاد یک افزایش سنتز پروتئین همانند قبل اکنون میبایست ست‌های بیشتری را انجام دهید و همچنین هنگامی که سرعت سنتز پروتئین نیز افزایش یافت بسیار سریعتر به حالت نرمال و پایه خود باز خواهد گشت.
به همین دلیل است که شما در گذر زمان باید حجم تمرینات خود را افزایش دهید تا بتوانید سرعت سنتز پروتئین را بالا حفظ کنید تا عضلات شما بتونند با حداکثر ظرفیت خود عضله سازی کنند. همه این موارد صحیح و خوب هستند اما باید بدانید که هنگام کار با وزنه سرعت تجزیه پروتئین در عضلات نیز افزایش پیدا خواهد کرد. در حقیقت بعد از تمرین سرعت تجزیه پروتئین به شدت بیشتر از سرعت سنتز پروتئین می‌باشد. بعد از گذشت یک یا دو ساعت تمرین بدن شما بیشتر در وضعیت کاتابولیک (تجزیه عضلات) قرار می‌گیرد.
به عبارت دیگر تمرینات قدرتی هم باعث افزایش سرعت سنتز پروتئین و هم تجزیه پروتئین میشود. اکنون بعد از مدت زمانی سرعت تجزیه پروتین در بدن کاهش پیدا خواهد کرد اما اثر شبکه ای عضله سازی تمرینات قدرتی در بلند مدت حفظ خواهد شد. اما به عنوان یک بدن سازی که طبیعی کار می‌کند، شما میبایست تا جای ممکن اثر تجزیه پروتئین حاصل از انجام تمرینات را کاهش دهید. به همین دلیل است که تغذیه نقش بسیار مهمی را پیدا می‌کند که در بحث بعدی توضیح خواهیم داد.
کالری‌ها و سنتز پروتئین در عضلات
شما باید از مقادیر کافی پروتئین استفاده کنید که این موضوع چیز جدیدی برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند نمیباشد اما چیزی که اکثر مردم نمیدانند این است که شما همچنین نیازمند دریافت مقادیر کافی کالری در طول روز نیز میباشید. همانطور که میدانید بدن شما در طول روز یک میزان مشخصی کالری سوزی می‌کند که این میزان را با کالری‌ها می‌توان اندازه گیری کرد که این فرایند با عنوان میزان مجموع کالری سوزانده شده روزانه شناخته میشود.
بدن شما آن میزان انرژی که برای زنده ماندن نیاز دارد را از مواد غذایی دریافت می‌کند. به رابطه بین میزان انرژی که شما دریافت می‌کنید و میزانی که میسوزانید تعادل انرژی گفته میشود و این موضوع یک تاثیر بسیار عمیق هم روی افزایش وزن بدن و هم عضله سازی ایفا می‌کند. برای مثال هنگامی که شما به بدن کالری کمتر از آن چیزی که میسوزاند برسانید در واقع یک کمبود کالری برای بدن خود ایجاد کرده اید که نتیجه آن در بلند مدت کاهش وزن می‌باشد.
این موضوع همچنین باعث اختلال در توان سنتز پروتئین بدن نیز میشود که همین امر نیز مشخصا باعث کندی رشد عضلات یا حتی توقف کامل آن میشود. فیزیولوژی دخیل در این موضوع نسبتا پیچیده می‌باشد اما به شکل خلاصه هنگامی که شما دریافت کالری را برای بدن خود محدود کنید بدن شما وارد حالت “ حفاظت از انرژی “ میشود که در این زمان بدن انجام برخی از فعالیت‌ها را نسبت به دیگر فعالیت‌ها در اولویت خود قرار میدهد.
ساختن عضلانی بزرگ تر برای بقای بدن ضروری محسوب نمی‌شود و همچنین نیازمند انرژی زیادی نیز می‌باشد بنابراین بدن انجام این کار را در پایین ترین اولویت خود قرار میدهد. به علاوه، بودن در شرایط کمبود کالری میتواند باعث کاهش سطح هورمون‌های آنابولیک و افزایش سطح هورمون‌های کاتابولیک شود که همین امر به شکل سیستماتیک باعث تغییر وضعیت از سنتز پروتئین به سمت تجزیه پروتئین میشود. تمام این موارد نشان میدهند که چرا این باور رایج وجود دارد که نمی‌توان هم زمان عضله سازی و چربی سوزی کرد (که البته این موضوع دقیقا صحیح نمیباشد و در مورد آن به زودی صحبت خواهیم کرد.)
و همچنین به همین دلیل است که زنان به واسطه محدود کردن دریافت کالری به منظور چربی سوزی میتوانند دوره‌های خود را از دست بدهند. هنگامی که بدن زنان در حالت کمبود انرژی قرار می‌گیرد میتواند فرایند قاعدگی را نادیده بگیرد زیرا که بدن در این حالت آن را فرایندی غیر حیاتی و پر هزینه از لحاظ صرف انرژی قلمداد می‌کند. بنابراین هنگامی که میخواهیم در سریعترین زمان ممکن عضله سازی کنیم مجبوریم که چه میزان کالری مصرف کنیم؟ همانطور که متوجه شده اید ما باید اطمینان حاصل کنیم که بدن در شرایط کمبود کالری قرار نخواهد گرفت و این موضوع جدایی از هر نوع پروتکل غذایی صادق می‌باشد. جدایی از نوع رژیم غذایی که داریم، اگر بدن ما اکثر اوقات در وضعیت کمبود کالری به سر ببرد پس کار بسیار سختی را در جهت افزایش سرعت سنتز پروتئین به میزان کافی برای عضله سازی خواهید داشت. اگر خواهان افزایش حداکثری سنتز پروتئین هستید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری به منظور حفظ یا افزایش وزن بدن خود مصرف خواهید کرد. برای اکثر افراد، این میزان حدود ۱۴-۱۶ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.
پروتئین و سنتز پروتئین در عضلات
اگر از هر فردی که نسبتا جدی تمرینات خود را انجام میدهد بپرسید که باید در مورد رژیم غذایی چه کرد، احتمال آن بسیار زیاد است که این جواب را بشنوید “ اطمینان حاصل کن بعد تمرین به اندازه کافی پروتئین مصرف خواهی کرد. “ برخی دیگر نیز همچنین ممکن است بگویند قبل از تمرین، حین تمرین و قبل از خواب هم پروتئین مصرف کنید. اما آیا رعایت همه این موارد ضروری است؟ پاسخ هم بله می‌باشد و هم خیر.
اولین چیزی که باید در مورد سنتز پروتئین عضلات و زمان بندی وعده‌های غذایی بدانید این است که میزان مجموع دریافت پروتئین در طول یک روز بسیار بسیار بسیار مهم تر از زمانی است که پروتئین خود را مصرف می‌کنید. هنگامی که بحث بر سر افزایش سطح سنتز پروتئین عضلات باشد میزان مجموع پروتینی که شما در هر روز مصرف می‌کنید اولویت اول، دوم و سوم شما می‌باشد.این موضوع را اینگونه در نظر بگیرید :
اگر شما به اندازه کافی پروتئین در روز مصرف کنید (۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) ولی این میزان پروتئین را تنها در یک وعده مصرف کنید احتمالا هنوز هم نتیجه بهتری از فردی خواهید گرفت که میزان پروتئین او در روز کمتر از حد مورد نیاز (به فرض ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) باشد اما زمان بندی وعده‌های غذایی او به شکل مساوی و منظم از هم قرار گرفته است. البته هیچ دلیلی وجود ندارد که شما بخواهید از این روش‌های افراطی یا تفریطی استفاده کنید.
فرض را بر این میگیریم که شما در طول یک روز در مجموع به اندازه کافی پروتئین دریافت خواهید کرد و مقداری نیز توجه خود را روی زمان بندی وعده‌های غذایی خود نیز قرار خواهید داد، در این حالت آن پروتئین میتواند به عضله سازی شما کمک کند. برای بررسی این موضوع ابتدا یک تحقیقی که در دانشگاه (RMIT) استرالیا انجام شده است را بررسی می‌کنیم. در این تحقیق محققان ۲۴ مرد جوان و سالم را وارد یک برنامه تمرینی قدرتی کردند و پروتئین را به یکی از شیوه‌های زیر به آنها دادند :
- ۴ وعده حاوی ۲۰ گرم پروتئین، با فاصله زمانی ۳ ساعت از هم
- ۲ وعده حاوی ۴۰ گرم پروتئین، با فاصله ۶ ساعت از هم
- ۸ وعده حاوی ۱۰ گرم پروتئین با فاصله ۱.۵ ساعت از هم
و اما نتیجه چه شد؟ سنتز پروتئین در گروه ۱ به شکل قابل توجهی نسبت به گروه ۲ و ۳ بیشتر بود.
یک تحقیق انجام شده در دانشگاه تگزاس نیز ارزش بیان را در اینجا دارد. در این تحقیق اینگونه مشخص شد که سنتز پروتئین در افرادی که از ۳ وعده غذایی بزرگ حاوی ۲۳ گرم پروتئین به علاوه ۳ وعده غذایی کوچک حاوی ۱۵ گرم از آمینو اسید‌های ضروری استفاده کرده باشند ۲۳% بیشتر از افرادی می‌باشد که تنها از ۳ وعده غذایی بزرگ استفاده میکنند.همین تاثیرات مشابه در ورزشکارانی که در شرایط کمبود کالری نیز قرار دارند دیده شده است.
این یافته‌ها زمانی که در مورد نحوه چگونگی جذب پروتئین و اثر آن در متابولیسم پروتئین بدانیم دیگر برایمان شگفت آور نخواهد بود. برای مثال یک محدودیتی در میزان جذب و پردازش پروتئین و سپس استفاده آن برای سنتز پروتئین در بدن وجود دارد. تحقیقات نشان میدهد که این میزان ۶-۷ گرم در هر ساعت برای یک فرد معمولی می‌باشد (و احتمالا این میزان در افرادی که ساختار عضلانی آنها بیشتر از افراد عادی می‌باشد کمی بیشتر می‌باشد).
همچنین برای افزایش سطح حداکثری سنتز پروتئین حاصل از مصرف یک دوز پروتئین نیز محدودیتی وجود دارد. دانشمندان این موضوع را با عنوان “ اثر کامل عضله “ میشناسند و هنگامی که عضله به این سطح برسد آمینو اسید‌ها دیگر در جهت عضله سازی مورد استفاده قرار نمیگیرند و در عوض توسط بدن حذف خواهند شد.
برای مثال دانشمندان در یک تحقیق با استفاده از چند مرد جوان مقادیر متنوعی ای از پروتئین تخم مرغ را بعد از تمرین به آنها دادند و میزان افزایش سنتز پروتئین را اندازه گیری کردند. آنها تعیین کردند که میزان حداکثری پروتئین در یک وعده ۲۰ گرم می‌باشد که مصرف آن باعث افزایش ۸۹ درصدی سنتز پروتئین خواهد شد که این میزان افزایش با مصرف ۴۰ گرم پروتئین نیز ثابت می‌باشد.
در یک تحقیق مشابه دیگر با استفاده از پروتئین وی، محققان دریافتند که یک دوز ۲۰ گرمی تقریبا به اندازه یک دوز ۴۰ گرمی میتواند باعث افزایش سطح سنتز پروتئین شود. دوباره در یک تحقیق دیگر همین نتایج مشاهده شد.در این تحقیق مشخص شد که بین مصرف ۳۰ گرم و ۹۰ گرم گوشت چرخ کرده از لحاظ میزان افزایش سنتز پروتئین تفاوت قابل توجهی وجود ندارد.
در مورد مدت زمان پایداری میزان افزایش سنتز پروتئین هنگام مصرف پروتئین نیز یک محدودیت وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که افزایش سطح سنتز پروتئین بیشتر از ۳ ساعت دوام نخواهد داشت جدایی از اینکه آمینو اسید‌ها چه میزان در جریان خون دوام خواهند آورد. به عبارت دیگر مقادیر زیاد پروتئین ممکن است ۶-۷ ساعت برای هضم و پردازش کامل زمان لازم داشته باشند اما افزایش سطح سنتز پروتئین تنها برای ۳ ساعت در بالاترین میزان دوام خواهد آورد.
بنابراین اگر بدن بتواند حدود ۷ گرم پروتئین را در هر ساعت برای سنتز پروتئین پردازش کند و اگر حدود ۳۰ گرم پروتئین برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلات لازم باشد و اگر افزایش سطح سنتز پروتئین تنها ۳ ساعت دوام داشته باشد، پس میتوانیم پی ببریم که چرا مصرف حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر ۳-۴ ساعت بیشتر میتواند از وعده‌های بزرگ تر و با فواصل زمانی بیشتر باعث تجمع پروتئین در عضلات شود.
و اگر به تحقیقات نگاهی بیاندازید این دقیقا همان چیزی است که مشاهده می‌کنید. در یک تحقیق منتشر شده در (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به تمامی اطلاعات مربوط به موضوع سنتز پروتئین نگاه دقیق شده است و نتیجه گیری آن این است که برای دریافت حداکثری مزایای عضله سازی پروتئین شما احتمالا بهترین کاری که میتوانید انجام دهید پیروی و پایبندی به قانون ساده زیر است :
“ مصرف ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در حداقل ۴ وعده غذایی در طول روز (یا ترجیحا تعداد وعده‌های کمی بیشتر) “
در یک تحقیق دیگر توسط همان محقق قبلی توصیه می‌کند که شما میبایست ۲ وعده از آن وعده‌های تعیین شده را حداقل حدود ۱ ساعت قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. با فرض اینکه شما در طول روز نیازمند مصرف ۲۰۰ گرم پروتئین باشید برنامه غذایی شما میبایست چیزی شبیه برنامه زیر باشد :
۷ صبح : ۴۰ گرم پروتئین
۸ صبح : تمرینات با وزنه
۹ صبح : ۴۰ گرم پروتئین
۱۲ ظهر : ۴۰ گرم پروتئین
۶ بعدازظهر : ۴۰ گرم پروتئین
۹ شب : ۴۰ گرم پروتئین
و اگر تمرین شما در بعدازظهر می‌باشد برنامه شما این چنین میشود :
۸ صبح : ۴۰ گرم پروتئین
۱۲ ظهر : ۴۰ گرم پروتئین
۳ ظهر : ۴۰ گرم پروتئین
۵ بعدازظهر : تمرین با وزنه
۶ بعدازظهر : ۴۰ گرم پروتئین
۹ شب : ۴۰ گرم پروتئین
خلاصه کلام این است که زمان بندی مصرف پروتئین میتواند به افزایش سنتز پروتین عضلات و در نتیجه رشد آنها کمک کند اما به کار بردن این استراتژی بسیار آسان تر از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر میکنند. پس :
“ مصرف ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در حداقل ۴ وعده غذایی در طول روز (یا ترجیحا تعداد وعده‌های کمی بیشتر) و جلسه تمرینی شما نیز باید بین ۲ وعده غذایی قرار گرفته باشد. “
آمینو اسید‌های شاخه دار و سنتز پروتئین عضلات
اگر شما تا کنون چیزی در مورد پروتئین، رشد عضلات و مکمل‌ها خوانده باشید پس احتمالا در مورد آمینو اسید‌های شاخه دار نیز چیز‌هایی شنیده اید. به فرض که در این مورد هیچ چیزی ندنید پس بگذارید کمی در مورد آنها توضیح دهیم. آمینو اسید‌های شاخه دار یا به اختصار (BCAAs) گروهی از ۳ آمینو اسید ضروری (آمینو اسید‌هایی که بدن باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند) لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند.
لوسین در بین این ۳ از همه برتر می‌باشد، زیرا که مستقیما میتواند باعث تحریک سنتز پروتئین از طریق فعال سازی آنزیم مسول رشد سلولی یعنی (mTOR) میشود. ایزولوسین در رتبه دوم لیست قرار دارد زیرا که میتواند باعث بهبود متابولیسم گلوکز و افزایش جذب آن در ماهیچه ها شود. والین با فاصله زیادی در رتبه سوم قرار دارد زیرا که در مقایسه با لوسین و ایزولوسین کار خاصی را نمی‌تواند انجام دهد.
شما مقادیر زیاد این آمینو اسید‌ها را میتوانید در منابع پروتینی با کیفیت نظیر گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت کنید و همچنین پروتئین وی به شکل خاصی دارای مقادیر زیاد آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد. جای هیچ بحثی نیست که آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین شوند و به همین دلیل است که این مکمل دارای طرفداران زیادی نیز می‌باشد. اما در این بین فروشندگان این مکمل ۲ نکته بسیار مهم را به شما بازگو نمیکنند :
- تحقیقاتی که نشان دهنده مزایای آمینو اسید‌های شاخه دار در زمینه عضله سازی می‌باشد روی افرادی صورت گرفته است که به اندازه کافی پروتئین مصرف نکرده بودند.
برای مثال از یک تحقیقی که اکثرا برای فروش این مکمل از آن یاد میشود میبینیم که در آن اثر آمینو اسید‌های شاخه دار را روی گروهی از کشتی گیرانی که در شرایط کمبود کالری قرار دارند ارزیابی می‌کند. بعد از ۳ هفته گروهی که از این مکمل استفاده کرده بودند و در واقع ۵۲ گرم اضافه از آمینو اسید‌های شاخه دار در هر روز استفاده کرده بودند توانستند عضلات خود را حفظ کنند و کمی بیشتر از گروه کنترل نیز چربی سوزی کنند،
این نتایج بسیار هیجان انگیز به نظر میرسند نه؟ اما چیزی که به شما در این آزمایش گفته نشده است این است که متوسط وزن هر ورزشکار در این آزمایش ۱۵۰ پوند بوده است در حالی که میزان مصرف پروتئین روزانه آنها مقدار اندک ۸۰ گرم بوده است. اگر به تحقیقات نگاهی بیاندازیم میبینیم که یک ورزشکار با این وزن و در شرایط کمبود کالری میبایست دو برابر این میزان پروتئین برای حفظ عضلات خود مصرف کند.
بنابراین تمام چیزی که این تحقیق واقعا به ما میگوید این است که اگر شما در روز نصف پروتئین مورد نیاز روزانه خود را مصرف می‌کنید پس مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند تاثیر منفی آن کمبود را به حداقل برسد.
2. شما به راحتی میتوانید آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید که هم ارزان تر است و هم رضایتمندی شما بیشتر خواهد بود
برای فروش آمینو اسید‌های شاخه دار معمولا به تحقیقاتی اتکا میشود که اثر آنابولیک این آمینو اسید‌ها را قبل، حین و بعد از تمرین نشان میدهد. اما این تنها یک بخش کوچک از کل حقیقت می‌باشد. چیزی که اینگونه تحقیقات به ما می‌گویند این است که افزایش سطح زیاد آمینو اسید‌های شاخه دار (مخصوصا لوسین) قبل و بعد از تمرین میتواند به عضله سازی کمک کند.
اما برای انجام این کار شما نیازمند آمینو اسید‌های شاخه دار یا لوسین نمیباشید. در حقیقت تحقیقات خلاف این موضوع را نشان میدهند. مواد غذایی و مخصوصا پروتئین وی ممکن است حتی کارایی بیشتری نسبت به نوشیدن آمینو اسید‌های شاخه دار داشته باشند. به همین دلیل است که توصیه میشود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید و به همین دلیل است که بهتر است از پروتئین وی استفاده کنید. این پروتئین ارزان تر از آمینو اسید‌های شاخه دار، دارای طعم بهتر و کارایی آن نیز بیشتر است.
تنها مورد ثابت شده مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار کمک به حفظ عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات حین انجام تمرینات در حالت روزه داری می‌باشد. همچنین برخی شواهد وجود دارد که نشان میدهد این مکمل ممکن است از آسیب به ماهیچه ها در طول فعالیت‌های بسیار دراز مدت و استقامتی نیز جلوگیری کند. خلاصه کلام این است که آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات شوند اما تنها زمانی که رژیم غذایی شما واقعا دارای پروتئین کمی باشد یا تمرینات خود را در حالت روزه داری انجام دهید.در غیر این صورت شما به راحتی میتوانید آمینو اسید‌های شاخه دار مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
خواب و سنتز پروتئین عضلات
در سال ۲۰۱۴ مرکز کنترل بیماری‌ها اعلام کرد که خواب ناکافی یک مشکل سلامتی اپیدمیک می‌باشد.بر اساس بنیاد ملی خواب آمریکا، ۴۳% آمریکائی‌های بین سنین ۱۳ تا ۶۴ سال می‌گویند که به ندرت خواب کافی دارند و در اکثر موارد اصلا خواب کافی ندارند. ۶۰% نیز گفته‌اند که هر شب یا تقریبا هر شب دچار مشکلات خواب هستند. بنابراین جای تعجبی ندارد که کمبود خواب را نیز همچنین مرتبط با کاهش رشد عضلات و افزایش سطح چربی بدن بدانیم. محققان دانشگاه شیکاگو این موضوع را در سال ۲۰۱۰ در یک تحقیق به خوبی نشان داده‌اند. آنها افراد مورد آزمایش را به دو گروه تقسیم کردند :
- گروه ۱ هر شب به مدت ۸.۵ ساعت میخوابید، یعنی مقدار بسیار ایده آلی که اکثر کارشناسان توصیه میکنند
- گروه ۲ هر شب به مدت ۵.۵ ساعت میخوابید، یعنی میزان نرمالی که اکثر آمریکائی‌ها میخوابند.
سپس هر ۲ گروه به مدت ۲ هفته از یک رژیم روزانه با میزان کالری ۱۵۰۰ استفاده کردند. در پایان این تحقیقات گروهی که هر شب ۵.۵ ساعت میخوابید به میزان ۶۰% عضله بیشتری از دست داد و همچنین در امر چربی سوزی نیز ۵۵% کمتر از گروهی که به میزان کافی میخوابید کاهش وزن داشتند. محققان در این آزمایش مشخص نکردند که دلیل این امر چه می‌باشد اما در یک تحقیق دیگر می‌توان پاسخ را تا حدودی یافت.بسیار واضح است که کمبود خواب باعث کاهش سطح هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون، هورمون رشد و (IGF-1) میشود که هر کدام نقش حیاتی در تحریک سنتز پروتئین عضلات و کاهش تجزیه پروتئین‌ها دارند.
کمبود خواب همچنین به عملکرد ورزشی (مخصوصا قدرت) و ریکاوری فرد نیز آسیب وارد می‌کند و این مورد نیز خود یک راه دیگر غیر مستقیم برای تداخل در فرایند عضله سازی شما می‌باشد. تحقیقات روی موش‌های آزمایشگاهی همچنین نشان میدهد که کمبود خواب به تنهایی میتواند باعث کاهش حجم عضلات شود. خلاصه کلام این است که اگر می‌خواهید باعث افزایش سنتز پروتئین، کاهش تجزیه پروتئین‌ها و بهبود ترکیب بدنی خود شوید باید به خواب کافی نیز دقیقا به اندازه رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود اهمیت دهید.
جمع بندی در مورد مبحث سنتز پروتئین عضلات
ساختن عضله میتواند سردرگم کننده باشد اما به شکل خلاصه شما تنها باید یک هدف ساده را مد نظر قرار دهید :
سبقت میزان سنتز پروتئین عضلات از میزان تجزیه پروتئین در عضلات. تنها این کار را انجام دهید و دیگر هیچ مشکلی با رشد عضلات خود نخواهید داشت. افزایش میزان سنتز پروتئین در عضلات نیز خود حاصل تمرینات قدرتی مناسب، مصرف پروتئین کافی در طول روز و زمان بندی مصرف آن به شکل صحیح و خواب کافی می‌باشد. به شکل دقیقتر شما میبایست کارهای زیر را انجام دهید :
- انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین و قدرتی
- مصرف حداقل ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن
- مصرف ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در حداقل ۴ وعده غذایی در طول روز (یا ترجیحا تعداد وعده‌های کمی بیشتر) و جلسه تمرینی شما نیز باید بین ۲ وعده غذایی قرار گرفته باشد
- مد نظر قرار دادن مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار یا اچ ام بی اگر که در حالت روزه داری می‌خواهید تمرین کنید
- داشتن حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مناسب (۸ تا ۹ ساعت به شکل ایده آل)
این کارها را انجام دهید و دیگر در زمینه افزایش سطح سنتز پروتئین و عضله سازی مشکلی نخواهید داشت.
