۸ هفته تمرین چهارسر برای زانو‌های مشکل دار

بیایید صادق باشیم. در مبحث تمرین دادن عضلات، تمرینات پا لزوما محبوب‌ ترین نیستند. اما به هر حال، عضلات پا مهم میباشند و میبایست در مورد آنها صحبت کرد، زیرا یک فیزیک بدنی کامل شامل داشتن پاهایی قدرتمند و عضلانی میشود.

یک دلیلی‌ که برخی‌ افراد را نسبت به انجام تمرینات پا بی‌ رغبت می‌کند، زانو‌های مشکل دار می‌باشد و آن زانو دردی که تا چند روز پس از تمرین حس میشود باعث شده است تا برخی‌ تمرین کننده گان حس کنند که انجام این تمرینات ارزشش را ندارد.

اما خبر خوبی‌ برای شما داریم. تا زمانی‌ که تلاش‌های تمرینی شما مورد تایید پزشکان باشد، پس باید گفت که راه هایی وجود دارد که با انجام آنها علاوه بر اینکه میتوانید بیشترین نتیجه را از تمرینات پایین تنه خود بگیرید، بلکه میتوانید فشار وارده به زانو‌ها را به حداقل برسانید.

غیر ممکن است که بتوان تضمین داد درد و فشار زانو‌های مشکل دار به طور کامل از بین خواهد رفت، اما به کارگیری این نکات، در کنار تمرین ذکر شده در ادامه مقاله، میتواند به شما کمک کرده تا بیشترین نتیجه را از تمرینات چهارسر خود برای زانو‌های مشکل دار تان دریافت کنید، که معمولا سخت‌ ترین بخش یک تمرین پا می‌باشد.

صرف زمان بیشتر برای گرم کردن

اولین نکته در تمرین برای افراد با زانو‌های مشکل دار، صرف زمان بیشتر برای گرم کردن است. تنها عبارتی که میتواند برای برخی‌ افراد به اندازه شنیدن تمرین پا عذاب آور باشد، شنیدن “ گرم کردن “ بدن است، اما باید گفت که انجام این فرایند کاملا ارزشش را دارد، مخصوصا برای تمرینات پایین تنه. داشتن یک استراتژی مناسب برای آماده کردن بدن باعث خواهد شد تا تمرین شما بازدهی بیشتری داشته و درد کمتری ایجاد کند.

اولین کاری که نیازمند انجام آن هستید، حرکت کردن است، اما به طریقی که باعث آزار زانو‌های مشکل دار شما نشود. دویدن یا راه رفتن روی تردمیل باعث ایجاد فشاری میشود که ممکن است زانوی شما را آزار دهد.

به جای آن، میتوانید از دستگاه الیپتیکال یا رویینگ استفاده کنید. البته همچنین نباید با فشار حداکثری کار کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان صرف کرده و به تدریج فشار را از اندک به متوسط افزایش دهید. نهایتا پس از ۱۰ دقیقه، کار با دستگاه را تمام کرده و حرکات کششی را انجام دهید تا پاهای شما را برای تمرین پیش رو آماده کند.

انجام اسکات با وزن بدن برای شروع

میدانم، میدانم. اگر زانو‌های مشکل دار دارید احتمالا با شنیدن نام اسکات فریاد سر میدهید، زیرا برخی‌ مردم احساس میکنند که بدترین حرکت برای زانو‌های مشکل دار اسکات می‌باشد. میتوانیم یک بحث کامل در مورد اینکه چرا اسکات برای زانو‌های مشکل دار بد نمیباشد داشته باشیم، اما جای آن در این مقاله نیست و یک مقاله جداگانه را میطلبد.

توصیه من در اینجا صرفا انجام اسکات با وزن است، در حالی‌ که میتوانید از یک هالتری که در رک قرار دارد گرفته تا فشار روی زانو‌های مشکل دار را کاهش دهید. انجام این کار شما را قادر میسازد تا حرکت را به طریقی انجام دهید که بدون حس شدن وزن بدن، مفاصل را به کار بگیرید. هدف در اینجا انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای ۱-۲ ست می‌باشد تا پاها گرم شوند. در تکرار پایانی، در پایین‌ ترین بخش حرکت به مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید. از آنجایی که هالتر را با دستان خود گرفته اید، بنابراین بلند شدن مجدد پس از این مکث طولانی نباید کار سختی باشد.

استفاده از زانوبند

تجهیزات تمرینی میتوانند قاعده بازی را تغییر دهند. زانوبند میتواند برای افرادی که با زانو‌های مشکل دار درگیر هستند، دارای مزیت‌های زیادی باشد. آنها میتوانند ناحیه زانو را گرم نگه دارند، که این امر میتواند شما را قادر کرده تا بیشترین نتیجه را از ست هایی که انجام میدهید بگیرید.

آنها همچنین باعث حفظ ثبات مفاصل و تاندون‌ها میشوند. اما تنها چیزی که شما میبایست آن مدنظر قرار دهید، انقباض ماهیچه‌ها می‌باشد. زانوبند میبایست سفت در محل فیکس شود، اما نباید آن قدری تنگ باشد که احساس کرختی در عضلات کنید.

در ادامه این مبحث میبایست به زانوبند‌های مخصوص پاورلیفتینگ نیز اشاره کرد که به دور زانو پیچیده میشوند. این مدل زانوبند‌ها میتوانند به شما کمک کرده تا با وزنه‌های بیشتری کار کنید، اما اگر به شکل صحیح به دور زانو پیچیده نشوند، بیشتر از اینکه مفید باشند، میتوانند آسیب زا باشند. زانوبند‌های کشی‌ و یکپارچه را راحت تر می‌توان استفاده کرد، و آنها در عین حمایت از زانو، باعث اختلال در ماهیچه تحت کار نیز نمیشوند.

تمرین دادن همسترینگ قبل از چهارسر

تمرین دادن عضلات چهارسر بسیار محبوب تر از تمرینات همسترینگ می‌باشد، زیرا شما میتوانید این عضلات را هنگام انجام حرکات خاصی‌ نظیر پرس پا یا جلو پا مشاهده کنید. اما به هر حال، از دیدگاه کاربردی و توسعه کلی‌ پا، تمرینات همسترینگ در واقع به نوعی بهتر هستند.

اول تمرکز روی همسترینگ به شما کمک خواهد کرد تا خون بیشتری به پایین تنه خود انتقال دهید، که این امر میتواند قبل از کار روی عضلات چهارسر، حمایت بیشتری از زانو‌ها کند. به علاوه، اغلب از عضلات همسترینگ غفلت میشود. تمرین دادن آنها در ابتدا باعث خواهد شد که بخش پشتی‌ ران‌ها نیز به بخش جلویی برسد. نتیجه این کار پاهایی با توسعه بیشتر بوده که همچنین میتواند برای زانو‌های مشکل دار نیز مفید باشد.

فرم صحیح انجام حرکات

در مورد فرم انجام حرکات نیز باید صحبت کنیم. انفجاری بلند شدن در قسمت مثبت حرکت، و سپس پایین رفتن با سرعت نور به شما هیچ کمکی‌ نمیکند، و در واقع میتواند شرایط را بسیار وخیم تر کند.

نوع اجرای تکرار‌ها همیشه از اهمیت زیادی برخوردار است. هنگام تمرین دادن عضلات چهارسر، در هر دو بخش پایین رفتن و بالا آمدن سرعت را آهسته کنید. این امر تنش را روی ماهیچه حفظ کرده و درگیری زانو‌های مشکل دار را به حداقل می‌رساند.

تمرین چهارسر

این تمرینی است که در اکثر باشگاه‌ها می‌توان آن را انجام داد، اما همچنین یک تمرین جایگزین نیز ذکر شده است که در باشگاه‌های خانگی نیز قابل انجام است. این تمرین را هر ۵-۷ روز یک بار انجام دهید، و در هر نوبت همسترینگ را همراه چهارسر تمرین دهید. اگر هنگام انجام این تمرین از نکات بالا نیز پیروی کنید، پس تلاش‌هایتان نتیجه بخش خواهد بود.

هک اسکات

هک اسکات یک دستگاه عالی‌ بوده که ماهیچه‌های چهارسر را هدف قرار میدهد و شما برای حفظ ثبات بدن نیازمند تلاش زیادی نیستید. همچنین با این دستگاه میتوانید پاهای خود را روی آن طوری تنظیم کنید که احساس راحتی‌ داشته باشید، و میتوانید تا جایی پایین روید که کشش خوبی‌ در عضلات پای خود احساس کنید.

روی کار با وزنه‌های بسیار سنگین تمرکز نکنید، وزنه‌های متوسط با سرعت معمولی‌ به افزایش رشد و قدرت عضلات چهارسر کمک کرده، بدون اینکه باعث آزار زانو‌ها شود. بین ست‌ها بلند شوید و تحرک داشته باشید تا زانوهای شما برای ست بعد سفت نشوند.

جایگزین این حرکت برای کار در خانه : باکس اسکات – شما میتوانید حرکت اسکات را با یک باکس یا جعبه نیز انجام دهید، که در این حالت میتوانید تا جایی پایین روید که ران‌ها تقریبا موازی سطح زمین شوند، و سپس با حداقل فشار ممکن روی زانوها، وزنه را بالا آورید. اجازه دهید باسن تان با جعبه تماس برقرار کند، اما کاملا روی آن ننشینید. میتوانید این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل انجام دهید.

پرس تک پا

در حرکت پرس تک پا، تمرکز در هر زمان روی یک پا می‌باشد که این امر به افزایش قدرت واقعی و همچنین بالانس بدن کمک می‌کند. وزنه را تا جایی پایین آورید که احساس کشش در ماهیچه چهارسر خود داشته باشید. ممکن است وسوسه شوید وزنه را کمتر از حد لازم پایین آورید، اما این کار را نکنید. اگر فرایند گرم کردن را به درستی‌ انجام داده باشید و دیگر حرکات را نیز طبق دستورالعمل انجام داده باشید، پس میبایست در پایین آوردن کامل وزنه مشکلی‌ نداشته باشید. زمان کافی‌ را برای انقباض ماهیچه چهارسر صرف کنید.

جایگزین این حرکت برای کار در خانه : کشش سورتمه – خود را به یک سورتمه تمرینی بسته و به جلو حرکت کنید، به طوری که سورتمه پشت تان کشیده شود. اگر به سورتمه تمرینی دسترسی‌ ندارید، یک لاستیک متصل به طناب و کمربند تمرینی تان کفایت می‌کند.

جلو پا دستگاه

این حرکت در بین افرادی با زانو‌های مشکل دار، بسیار محبوب و مورد بحث می‌باشد. انجام این حرکت پس از استفاده از تمام استراتژی‌های دیگر، میتواند یک حرکت پایانی خوب باشد. هدف در این حرکت انقباض چهارسر می‌باشد و نه فشار آوردن به پد دستگاه با پاها. اگر چنین روشی‌ را اتخاذ کنید، پس میتوانید حرکت را بیش از پیش کارامد کنید. همانند حرکات دیگر در این برنامه، در این حرکت نیز سعی‌ نکنید سرعتی کار کنید. آهسته و پیوسته همیشه بهترین جواب را میدهد.

جایگزین این حرکت برای کار در خانه : جلو پا دمبل – یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید، و حرکت را همانطور که با دستگاه در باشگاه انجام میدهید، با دمبل نیز تکرار کنید. شما میبایست روی یک صندلی‌ با ارتفای زیاد بنشینید تا پاهایتان با زمین برخورد نکند. پاها را کنار هم حفظ کرده تا دمبل لیز نخورد و روی زمین نیفتد.

برنامه تمرین ۸ هفته‌ای چهار سر – در باشگاه

هک اسکات   ۳-۴ (۱۰-۱۵)  زمان استراحت بین ست‌ها : ۹۰ ثانیه

پرس تک پا   ۳ (۱۵)  زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه

جلو پا دستگاه   ۳ (۱۵)  زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه

تمرین ۸ هفته‌ای چهار سر – در خانه

باکس اسکات   ۳-۴ (۱۰-۱۵)  زمان استراحت بین ست‌ها : ۹۰ ثانیه

کشش سورتمه   ۳ (۱۵)  زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه

جلو پا دمبل   ۳ (۱۵)  زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه