راهنمای جامع و برنامه تمرین با کش بدنسازی

محبوبیت تمرین با کش بدنسازی در سال‌های اخیر بسیار افزایش یافته است، زیرا آنها ارزان قیمت بوده و شما میتوانید با آنها تمرینات کارامدی را در هر جایی که هستید انجام دهید (در یک فضای محدود در خانه یا یک اتاق هتل کوچک).

این امر برای بسیاری از مردم این سوال را ایجاد کرده که آیا حتی کار با هالتر، دمبل و دستگاه‌ها ضرورتی دارد یا تنها چیزی که برای عضله سازی، افزایش قدرت و حفظ سلامتی نیاز داریم تنها تمرینات با کش بدنسازی می‌باشد!

در واقع، این ادعا که تمرین با کش بدنسازی میتوانند جایگزین تمرینات قدرتی و سنتی بدنسازی شوند کمی اغراق می‌باشد، اما تمرینات با کش بدنسازی میتوانند برای برخی افراد در برخی زمان ها، کارامد باشند.

در این مقاله، خواهید آموخت که کش‌های بدنسازی چه هستند، مزایا و معایب آنها چیست، بهترین حرکات با کش کدام هستند، بهترین برنامه با کش برای مبتدیان، افراد سطح متوسط و حرفه ای ها چه می‌باشد و …

کش های بدنسازی چه هستند؟

کش‌های بدنسازی که با نام‌های “ کش مقاومتی “ یا “ کش ورزشی “ نیز شناخته میشوند، کش هایی ارتجاعی بوده که به جای ابزارهایی نظیر هالتر، دمبل و دستگاه‌ها در تمرینات مقاومتی به کار گرفته میشوند.

این کش‌ها در اندازه ها، رنگ‌ها و طراحی‌های مختلف عرضه میشوند و هر کدام دارای “ سطح مقاومتی “ مخصوص به خود هستند. هرچه کش “ سنگین تر “ باشد، برای ایجاد کشش در آن نیروی بیشتری باید اعمال شود.

استفاده از کش‌های سنگین قابل قیاس با وزنه‌های سنگین بوده، و استفاده از کش‌های سبک را می‌توان معادل کار با وزنه‌های سبک در نظر گرفت.

حرکات با کش معمولا شامل پیچاندن یک کش به دور قسمتی از بدن یا یک شی ثابت و سپس ایجاد کشش در آن با استفاده از حرکاتی که شبیه حرکات با هالتر، دمبل یا دستگاه هستند، می‌باشد.

مزایای تمرین با کش بدنسازی

۱ . آنها به عضله سازی کمک میکنند

برخی افراد می‌گویند که تمرین با کش بدنسازی به اندازه کار با وزنه‌های آزاد در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت کارامد هستند، زیرا چندین تحقیق نشان میدهند که تمرین با کش بدنسازی همانند تمرینات با وزنه‌های آزاد، عضلات را فعال میکنند.

این گفته دقیقا درست نیست، زیرا سطح بالایی از فعال سازی عضلانی لزوما منجر به عضله سازی و قدرت بیشتری نمی‌شود.

با این بیان، برخی تحقیقات نشان میدهند که تمرینات با کشهای مقاومتی میتوانند در برخی شرایط برای عضله سازی و افزایش قدرت کارامد باشند – مخصوصا اگر سن بالایی داشته باشید، نسبت به تمرینات قدرتی مبتدی محسوب شوید، یا در حال ریکاوری از یک آسیب دیدگی باشید.

۲ . آنها برای انجام تمرین در خانه و سفر ایده آل هستند

بسیاری از مردم دوست دارند هنگامی که در خانه، هتل یا اتاق هنگام سفر تمرینات خود را نیز انجام دهند.

اما هر کسی بودجه لازم برای ایجاد یک باشگاه خانگی کاملا مجهز را ندارد، و اکثر باشگاه‌های بدنسازی در هتل‌ها نیز تجهیزات کاملی ندارند.

در هر دو حالت، کش‌های بدنسازی  میتوانند یک راه حل موقت باشند.

هزینه خرید کش‌های بدنسازی بسیار کمتر از تجهیزات باشگاهی می‌باشد، حمل آنها آسان بوده و شما میتوانید حتی با داشتن یک فضای محدود نیز با آنها یک تمرین کارامد انجام دهید.

۳ . آنها برای افراد مبتدی ایده آل هستند

گام نهادن در باشگاه به عنوان یک فرد کاملا مبتدی برای انجام تمرینات سنگین با هالتر میتواند ترسناک به نظر برسد.

تمرین با کش بدنسازی در خانه یک راه عالی برای افزایش قدرت مناسب و یادگیری تکنیک‌های صحیح و حرکات پایه نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت می‌باشد، که این امر تغییر برنامه به تمرینات قدرتی هالتر محور را آسان تر می‌کند.

معایب تمرین با کش بدنسازی

۱ . آنها برای عضله سازی مطلوب نیستند

تحقیقات نشان میدهند که تمرین دادن یک عضله در دامنه حرکتی کامل عموما منجر به رشد عضلانی بیشتری نسبت به تمرین دادن یک عضله در دامنه حرکتی ناقص میشود. یکی از دلایل این امر این است هنگامی که شما در دامنه حرکتی کامل حرکت را انجام میدهید، عضله شما هنگامی که در منبسط ترین حالت ممکن قرار میگیرد، تحت فشار نیز هست.

اگرچه دانشمندان کاملا مطمئن نیستند، اما بهترین حدس کنونی آنها این است که هنگامی که عضله شما در حالت انبساط تحت فشار قرار می‌گیرد، پروتئینی به نام focal adhesion kinase بهتر فعال میشود، که مستقیما باعث افزایش سنتز پروتئین میشود.

اما این پدیده چه ربطی به کش‌های بدنسازی دارد؟

به دلیل ماهیت کش‌های بدنسازی، آنها هنگامی که عضله در منبسط‌ ترین حالت خود قرار می‌گیرد، کمترین مقاومت را برای عضله ایجاد کرده، که این امر مقداری از مزیت انجام حرکت را میکاهد.

برای مثال حرکت شنا با کش را در نظر بگیرید. کش بیشترین مقاومت را در بالاترین بخش، زمانی که آرنج‌ها صاف و قفل شده و عضلات سینه در منقبض‌ ترین (کوتاه ترین) حالت ممکن قرار دارد، ایجاد می‌کند. اما در پایین‌ ترین بخش حرکت زمانی که ماهیچه سینه در منبسط‌ ترین حالت ممکن خود قرار می‌گیرد، کش تقریبا هیچ مقاومتی برای عضله ایجاد نمیکند.

اما داستان در مورد وزنه‌های آزاد متفاوت است. برای مثال در حرکت پرس سینه، ماهیچه‌های سینه شما در تمام طول دامنه حرکتی میبایست به سختی در برابر وزنه کار کنند، که شامل زمانی که عضله در منبسط‌ ترین حالت خود نیز قرار دارد میشود (زمانی که هالتر سینه را لمس می‌کند).

✅ بنابراین، اگرچه تمرین با کش بدنسازی معمولا بهتر از تمرینات با وزن بدن هستند، اما برای عضله سازی آنها بهتر از تمرینات با هالتر یا دمبل نمیباشند.

۲ . رعایت اصل اضافه بار با کش‌های بدنسازی سخت می‌باشد

بهترین راه برای اطمینان از ادامه حجیم تر و قوی تر شدن عضلات این است که آنها را وادار کرده تا سطح تنش بیشتر و بیشتری در تمرینات ایجاد کنند. این پدیده با عنوان “ اصل اضافه بار “ شناخته میشود، و راحت‌ ترین راه برای محقق کردن آن، افزایش تدریجی سنگینی وزنه‌های تمرینی در گذر زمان می‌باشد.

هنگام استفاده از یک هالتر، این یک فرایند شفاف و مشخص می‌باشد : شما در هر نوبت که به اندازه کافی قوی شدید وزنه را سنگین تر می‌کنید.

اما هنگام تمرین با کش بدنسازی ، اوضاع آن چنان نیز ساده پیش نخواهد رفت. کش‌های بدنسازی دارای سطوح تنش مختلفی هستند (که میتوانید آن را معادل وزنه‌های با سنگینی متفاوت فرض کنید)، بنابراین هر دفعه که بخواهید از یک کش با سطح مقاومت بالاتر استفاده کنید، فشار بسیار بیشتری به شما وارد خواهد شد.

برای مثال، هر دفعه که میزان وزنه مورد استفاده برای یک حرکت با هالتر برایتان سبک شود، شما ممکن است به هر طرف هالتر ۵ پوند وزنه (در مجموع ۱۰ پوند) اضافه کرده تا دوباره حرکت چالش برانگیز شود. از همین استراتژی هنگام استفاده از کش نیز میتوانید استفاده کنید، اما هر گام افزایشی با آنها احتمالا بزرگ تر بوده و حدود ۱۵ تا ۲۵ پوند در اکثر موارد خواهد بود.

مشکل این است که انجام این کار شما را وادار می‌کند که سریع تر وزنه را افزایش دهید، که اغلب منجر به رکود در تمرینات شده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش میدهد.

۳ . استفاده از آنها سخت تر از وزنه‌های آزاد می‌باشد

در مجموع، آماده سازی و استفاده از کش سخت تر از وزنه‌های آزاد می‌باشد، مخصوصا هنگام اجرای حرکات پایه و آزمون پس داده برای عضله سازی نظیر اسکات، ددلیفت و لانج.

به علاوه، کش‌ها معمولا هنگام تمرین تمایل به جابجا شدن دارند، که این امر ثبت دقیق میزان پیشرفت در تمرینات هفته به هفته را سخت تر می‌کند.

برای مثال، هنگام پیچاندن کش دور کمر برای انجام یک ست شنا، ممکن است کش لیز خورده، یا به سمت بخش پایینی کمر حرکت کرده یا به سمت سرشانه یا گردن حرکت کند.

این امر احساسی که در هر ست دارید را تغییر میدهد و ممکن است میزان مقاومتی که عضله در برابر آن کار می‌کند را تغییر دهد، که این امر نظارت دقیق بر میزان پیشرفت در تمرینات تان را تقریبا غیر ممکن می‌کند.

هنگام تمرین با هالتر، دمبل و دستگاه، حرکات حالت پایدار و تعادل بیشتری دارند و حس انجام هر ست تقریبا یکسان می‌باشد، که این امر کمک کرده تا انجام تمرینات راحت تر و پیشرفت مستمرتری ایجاد شود.

بهترین برنامه تمرین با کش بدنسازی در منزل 

قبل از ذکر بهترین تمرین با کش بدنسازی ، ابتدا میبایست بهترین حرکات با کش با سینه، پشت، سرشانه، دست و پا را پوشش دهیم.

حرکات سینه با کش

۱ . شنا با کش 

با نگه داشتن یک سر کش با هر دست، آن را به دور کمرتان بپیچانید. در حالت چهار دست پا قرار گرفته و دست‌های خود را کمی از عرض سرشانه‌ها باز تر کنید. با صاف کردن دست ها، کش میبایست درست روی سرشانه‌ها مستقر شود.

از پشت پاهای خود را نیز صاف کرده، تا وزن بدنتان روی دست‌ها و پنجه پاها بیفتد، و بدنتان از سر تا پا یک خط صاف را تشکیل دهد. با صاف نگه داشتن کمر، سینه را به سمت زمین پایین برده و سپس بدن را بالا آورده و به نقطه آغازین باز گردید.

۲ . شنا سوئدی با کش

با نگه داشتن یک سر کش با هر دست، آن را به دور کمرتان بپیچانید. دست‌های خود را کمی از عرض سرشانه‌ها بازتر کنید و پنجه‌های پا را روی یک میز، صندلی یا هر سطحی هم ارتفاع زانو قرار دهید. با صاف کردن دست ها، کش میبایست درست روی سرشانه‌ها مستقر شود.

با صاف نگه داشتن کمر، سینه را به سمت زمین پایین برده و سپس بدن را بالا آورده و به نقطه آغازین باز گردید.

۳ . پرس سینه با کش

یک کش بدنسازی را دور یک میله محکم، درخت یا هر شی دیگر طوری ببندید که هم ارتفاع ناحیه میانی سینه قرار بگیرد. پشت خود را به میله کرده، هر سر کش را با یک دست بگیرید، دست‌های خود را تا ارتفاع نوک سینه بالا آورده به طوری که آرنج‌ها کمی عقب تر از بدن قرار بگیرد و پاها را به اندازه عرض سرشانه‌ها باز کنید.

دو سر کش را رو به جلو پرس کرده و سپس حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

حرکات پشت (زیر بغل) با کش بدنسازی

۱ . ددلیفت با کش

در میانه یک کش بدنسازی سنگین بیستید به طوری که پاها کمی از عرض سرشانه‌ها جمع تر و پنجه‌ها کمی رو به بیرون قرار بگیرند. با عقب دادن لگن خم شده و هر سر کش را با یک دست بگیرید. یک نفس عمیق کشیده، و با کمی بالا دادن لگن پشت خود را صاف کرده، و سپس به سمت بالا حرکت کرده تا بدن کاملا در وضعیت قائم و صاف قرار بگیرد. حرکت را معکوس کرده تا به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

۲ . زیربغل قایقی با کش

یک کش بدنسازی را دور یک میله محکم، لوازم منزل یا درخت بپیچانید به طوری که هم ارتفاع ناف شما قرار بگیرد. هر سر کش را با یک دست گرفته و به عقب گام بردارید، اجازه دهید دست‌هایتان صاف شود تا زمانی که حالت شلی کش گرفته شود.

پاهای خود را اندازه عرض سرشانه باز کرده و کمی زانو‌های خود را خم کنید. با صاف حفظ کردن کمر، کش را با دو دست سمت تنه خود کشیده تا زمانی که هم راستای سینه شما شود و سپس دوباره به نقطه آغازین باز گردید. (اگر نمیتوانید دست‌هایتان را به این موقعیت برسانید، یک نیم گام جلو آمده تا از تنش کش کم شود.)

۳ . زیبغل لت از بالا  با کش

یک کش بدنسازی را دور یک میله بارفیکس، تیر شیروانی یا هر نقطه ای چند ده سانتیمتر بالای سر ببندید. هر سر کش را در یک دست گرفته و به عقب بروید، اجازه دهید دست‌هایتان صاف شده تا زمانی که شلی کش گرفته شود.

هر دو سر کش را به پایین کشیده تا زمانی که دست‌هایتان به زیر چانه برسند. حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.

حرکات سرشانه با کش

۱ . پرس سرشانه با کش

وسط یک کش بدنسازی ایستاده و هر سر آن را با یک دست بگیرید. شما میتوانید روی کش هم به صورت دو پا و هم به صورت تک پا بیستید.

دست‌ها را تا ارتفاع سرشانه بالا آورده، سپس آن را به سمت بالای سر پرس کنید. دوباره دست‌ها را تا ارتفاع سرشانه پایین آورده و به نقطه آغازین باز گردید.

۲ . نشر جانب با کش

وسط یک کش بدنسازی ایستاده و هر سر آن را با یک دست بگیرید. شما میتوانید روی کش هم به صورت دو پا و هم به صورت تک پا بیستید.

از جناهین دست‌های خود را بالا آورده تا زمانی که بخش بالایی دست‌ها با سطح زمین در حالت موازی قرار بگیرد، سپس حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.

۳ . فیس پول با کش

یک کش بدنسازی را دور یک میله محکم، لوازم منزل یا درخت به ارتقاع سرشانه‌ها ببندید. هر سر کش را با یک دست گرفته و به عقب گام بردارید، اجازه داده دست‌ها صاف شوند تا زمانی که شلی کش گرفته شود. در حالتی که بدن حالات قائم خود را حفظ کرده، کمی زانو‌ها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض سرشانه‌ها باز کنید.

در حالی که آرنج‌ها را بالا حفظ کرده‌اید، کش را به سمت چشم‌هایتان کشیده و اجازه دهید دست‌ها از هم جدا شده تا زمانی که بالای سرشانه قرار بگیرند، سپس حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.

حرکات پا با کش

۱ . اسکات با کش

روی یک کش بدنسازی بیسیتید به طوری که کش دقیقا در میانه کف پا فیکس شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز کرده و پنجه پا را نیز کمی رو به بیرون قرار دهید. خم شده، سر شل کش را گرفته و آن را به بالای سرشانه بکشید و با دست‌های خود آن را در همان موقعیت فیکس نگه دارید.

هنگامی که در حالت ایستاده قرار گرفتید، پشت خود را صاف کرده و بنشینید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه داشته و زانو‌ها و پنجه پا نیز در طول حرکت در هر تکرار هم راستای هم و رو به بیرون باشند.

۲ . اسکات تک پا با کش

با پای راست خود روی یک کش بدنسازی ایستاده به طوری که کش دقیقا در میانه کف پا فیکس شود. خم شده، سر شل کش را گرفته و آن را به بالای سرشانه بکشید و با دست‌های خود آن را در همان موقعیت فیکس نگه دارید.

یک گام بزرگ با پای چپ به عقب برداشته، سپس پایین رفته تا جایی که ران پای راست تقریبا موازی سطح زمین شود. سپس، ایستاده و به نقطه آغازین باز گردید.

۳ . ددلیفت رومانیایی تک پا با کش

با پای چپ خود روی یک کش بدنسازی ایستاده به طوری که کش دقیقا در میانه کف پا فیکس شود. خم شده، سر شل کش را با دست چپ بگیرید.

با حفظ یک خمیدگی اندک در زانوی چپ، به جلو خم شده، پای راست را از پشت دراز کرده و سینه خود را به سطح زمین نزدیک تر کنید. هنگامی که احساس کشش را در همسترینگ خود احساس کردید و کمرتان تقریبا به حالت موازی با سطح زمین قرار گرفت، عضلات باسن خود را منقبض کرده و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

برنامه تمرینی بازو با کش

۱ . جلو بازو با کش

وسط یک کش بدنسازی ایستاده به طوری که فاصله بین دو پا حدود ۱۵ سانتیمتر باشد. خم شده و با هر دست یک سر کش را بگیرید. در این حالت هنگامی که دست‌ها در کنار بدن حفظ شده، کش نباید حالت شل داشته باشد.

عضلات شکم را منقبض کرده و با خم کردن دست‌ها از آرنج آنها را تا ارتفاع سرشانه بالا آورید. حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.

۲ . پشت بازو با کش

یک کش بدنسازی را دور یک میله بارفیکس یا مکانی با ارتفاع چند ده سانتیمتر بالاتر از سرتان ببندید. یا صاف ایستاده یا کمی به جلو خم شوید، هر سر کش را با یک دست گرفته، و با صاف کردن آرنج ها، کش را به سمت پایین هدایت کنید. هنگامی که دست‌ها صاف شده و در کنار بدن مستقر شدند، حرکت را معکوس کرده و به نقطه آغازین باز گردید.

بهترین تمرینات مقاومتی با کش

دو برنامه پیش رو، بهترین برنامه‌های تمرینی مقاومتی با کش برای عضله سازی هستند. یک تمرین ۳ روزه فول بادی با کش برای مبتدیان، و یک تمرین ۴ روزه بالا تنه/پایین تنه برای افراد سطح متوسط یا حرفه ای.

بهترین برنامه مقاومتی با کش برای مبتدیان

در این برنامه مبتدی با کش، شما ۳ جلسه در هفته را انجام داده و جلسات بین تمرین ۱ و تمرین ۲ به طور متناوب تغییر می‌کند.

برای مثال، برنامه تمرینی یک هفته شما چیزی شبیه جدول زیر است :

• شنبه : تمرین ۱
• یکشنبه : استراحت
• دوشنبه : تمرین ۲
• سه شنبه : استراحت
• چهارشنبه : تمرین ۱
• پنج شنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

و هفته بعد از آن، جدول تمرینی شما شبیه زیر خواهد بود :

• شنبه : تمرین ۲
• یکشنبه : استراحت
• دوشنبه : تمرین ۱
• سه شنبه : استراحت
• چهارشنبه : تمرین ۲
• پنج شنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تمرین فول بادی با کش ۱

• اسکات با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• شنا با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• زیربغل قایقی با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• پشت بازو با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه

تمرین فول بادی با کش ۲

• ددلیفت با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• کشش لت با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• پرس سرشانه با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• جلو بازو با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه

بهترین برنامه مقاومتی بالاتنه/پایین تنه برای افراد سطح متوسط و حرفه ای

در این برنامه مقاومتی با کش بالاتنه/پایین تنه، شما ۴ جلسه تمرینی در هفته خواهید داشت : ۲ جلسه بالا تنه و ۲ جلسه پایین تنه. برای جلسات بالا تنه شما به شکل تناوبی از جلسات تمرینی بالا تنه ۱ و بالا تنه ۲ استفاده خواهید کرد، و برای پایین تنه یک جلسه ثابت در نظر گرفته شده است.

نحوه تقسیم بندی روز‌های تمرینی به بهترین شکل به صورت زیر می‌باشد :

• شنبه : تمرین بالا تنه ۱
• یکشنبه : تمرین پایین تنه
• دوشنبه : استراحت
• سه شنبه : تمرین بالا تنه ۲
• چهارشنبه : تمرین پایین تنه
• پنج شنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

تمرین بالا تنه ۱

• شنا با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• کشش لت با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• پرس سرشانه با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• فیس پول با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• جلو بازو با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه

تمرین بالا تنه ۲

• زیربغل قایشی با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• شنا سوئدی با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• کشش لت با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• نشر جانب با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• پشت بازو با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه

تمرین پایین تنه

• اسکات با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• ددلیفت با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• اسکات تک پا با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه
• ددلیفت رومانیایی تک پا با کش   ۳ (۱۰-۲۰)   زمان استراحت : ۲-۳ دقیقه