رژیم کتوژنیک : راهنمای کامل رژیم کتو برای مبتدیان
4.3

رژیم کتوژنیک : راهنمای کامل رژیم کتو برای مبتدیان

  • تغذیه, مقالات بدنسازی
  • 19 جولای 23
  • حسام رضائی
  • 1,061 بازدید
  • بدون دیدگاه

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو ) یک رژیم با کربوهیدرات پایین و چربی‌ بالا می‌باشد که مزایای سلامتی زیادی دارد .

در واقع، بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که این نوع رژیم میتواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند .

رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است برای دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز مفید باشد .

 رژیم کتوژنیک چیست؟

مفاهیم پایه کتو

رژیم کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی‌ بالا می‌باشد که با رژیم آتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارای شباهت‌های بسیاری می‌باشد .

در این رژیم میزان دریافت کربوهیدرات به شدت کاهش یافته و با چربی‌ جایگزین میشود. این کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را وارد وضعیتی متابولیک به نام کتوزیس می‌کند .

هنگامی که این اتفاق رخ دهد، بدن شما در سوزاندن چربی‌‌ها به عنوان انرژی به شدت کارامد میشود. همچنین باعث تبدیل چربی‌ به کتون در کبد شده که این امر میتواند انرژی مغز را تامین کند .

رژیم‌های کتوژنیک میتوانند باعث کاهش چشمگیر سطح قند خون و انسولین شوند. این امر، در کنار افزایش سطح کتون، دارای برخی‌ مزایای سلامتی می‌باشد .

جمع بندی : رژیم کتو یک رژیم با کربوهیدرات پایین و چربی‌ بالا می‌باشد که میتواند باعث کاهش قند خون و انسولین شده و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات‌ها به سمت چربی‌ و کتون‌ها تغییر دهد .

انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک

چندین ورژن از رژیم کتوژنیک وجود دارد که عبارتند از :

  •  رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : این رژیم شامل کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و چربی‌ بالا می‌باشد. این رژیم معمولا شامل ۷۰% چربی‌، ۲۰% پروتئین و تنها ۱۰% کربوهیدرات می‌باشد .
  •  رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD) : این رژیم شامل دوره هایی از مصرف کربوهیدرات بالاتر میشود، نظیر ۵ روز کتوژنیک به همراه ۲ روز با کربوهیدرات بالا .
  •  رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : این رژیم شما را قادر میسازد تا در زمان‌های نزدیک به تمرین بتوانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید .
  •  رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : این رژیم نیز شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد می‌باشد، اما شامل پروتئین بیشتری است. نسبت بندی در این رژیم اغلب به صورت ۶۰% چربی‌، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات می‌باشد .

اما به هر حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مورد تحقیق گسترده قرار گرفته‌اند. رژیم کتوژنیک چرخشی و رژیم کتوژنیک هدفمند متد‌های پیشرفته تری هستند که اغلب توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده میشوند .

اطلاعات ارائه شده در این مقاله عمدتا مرتبط با رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) بوده، اما بیشتر اصول بیان شده در دیگر ورژن‌ها نیز مشابه است .

جمع بندی : چندین ورژن از رژیم کتو وجود دارد که ورژن استاندارد (SKD) آن بیشترین تحقیق روی آن انجام شده و بیشتر از همه توصیه میشود .

رژیم کتوژنیک

کتوزیس چیست؟

کتوزیس یک وضعیت متابولیکی بوده که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی‌ برای سوخت رسانی استفاده می‌کند .

کتوزیس زمانی‌ رخ میدهد که شما به شکل قابل توجهی‌ میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و ذخایر گلوکز (قند) بدن را محدود کنید، که اصلی‌‌ترین منبع انرژی برای سلول‌ها هستند .

پیروی از یک رژیم کتوژنیک کارامد‌ترین روش برای وروز به حالت کتوزیس می‌باشد. عموما، این کار شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و مصرف چربی‌ زیاد از جمله گوشت، ماهی‌، تخم مرغ، آجیل‌ها و روغن‌های سالم میشود .

همچنین مهم است که مصرف پروتئین نیز در حد متوسط باشد، زیرا پروتئین در صورت مصرف زیاد میتواند به گلوکز تبدیل شده، که این امر ممکن است ورود شما به حالت کتوزیس را کند کند .

انجام رژیم intermittent fasting نیز همچنین میتواند سریعتر شما را وارد حالت کتوزیس کند. intermittent fasting انواع بسیار مختلفی‌ دارد، اما رایج‌ ترین متد شامل محدود کردن مصرف غذا در ۸ ساعت از روز و روزه داری در ۱۶ ساعت باقیمانده می‌باشد .

آزمایش خون، ادرار و تنفس نیز موجود بوده که میتوانند به شما کمک کنند تا بفهمید که آیا وارد وضعیت کتوزیس شده اید یا خیر که این کار از طریق اندازه گیری مقدار کتون تولیدی بدن صورت می‌پذیرد .

برخی‌ علائم نیز ممکن است نشان دهند که شما ورز وضعیت کتوزیس شده اید از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها .

جمع بندی : کتوزیس یک وضعیت متابولیکی بوده که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی‌ برای سوخت رسانی استفاده می‌کند . اصلاح رژیم تان و همچنین انجام intermittent fasting میتواند شما را سریعتر وارد حالت کتوزیس کند. برخی‌‌ها تست‌ها و علائم نیز میتوانند به شما کمک کنند تا بفهمید که آیا ورز وضعیت کتوزیس شده اید یا خیر .

 

رژیم کتوژنیک

 

رژیم‌های کتوژنیک میتوانند به کاهش وزن شما کمک کنند

یک رژیم کتوژنیک راهی‌ کارامد برای کاهش وزن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری می‌باشد .

در واقع ، تحقیقات نشان میدهند که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه یک رژیم با چربی‌ کم در کاهش وزن موثر باشد .

به علاوه، این رژیم آن قدری سیر کننده می‌باشد که شما میتوانید بدون شمارش کالری‌ها و تحت نظر داشتن غذاهای مصرفی، کاهش وزن داشته باشید .

در یک تحقیق مروری روی ۱۳ تحقیق اینطور یافت شد که رژیم کتوژنیک در زمینه کاهش وزن بلند مدت کمی‌ کارامد تر از رژیم با چربی‌ پایین می‌باشد. افراد پیروی کننده از رژیم کتو به طور متوسط توانسته بودند ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم) بیشتر از افراد پیروی کننده رژیم با چربی‌ پایین، وزن کم کنند .

به علاوه، رژیم کتو همچنین توانسته بود باعث کاهش فشار خون دیاستولیک و تریگلیسیرید شود .

در یک تحقیق دیگر روی ۳۴ فرد مسن تر اینطور یافت شد که افراد پیروی کننده از یک رژیم کتوژنیک به مدت ۸ هفته تقریبا پنج برابر بیشتر در کل بدن نسبت به افراد پیروی کننده از یک رژیم با چربی‌ پایین، چربی‌ سوزانده بودند .

افزایش سطح کتون ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت انسولینی ممکن است نقش کلیدی در این زمینه ایفا کنند .

جمع بندی : یک رژیم کتوژنیک میتواند کمی‌ بیشتر از یک رژیم با چربی‌ پایین، وزن شما را کم کند. این امر اغلب با گرسنگی کمتری نیز همراه خواهد بود .

رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

مشخصه دیابت تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین می‌باشد .

رژیم کتوژنیک میتواند به سوزاندن چربی‌‌های اضافه کمک کند که بسیار مرتبط با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندروم متابولیک میباشند .

در یک تحقیق قدیمی‌ تر اینطور یافت شد که رژیم کتوژنیک توانست باعث بهبود حساسیت انسولینی به میزان قابل توجه ۷۵% شود .

در یک تحقیق کوچک روی زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ اینطور یافت شد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت ۹۰ روز توانست به شکل قابل توجهی‌ سطح هموگلوبین‌ ای وان سی‌ را کاهش دهد، که مقیاسی از مدیریت بلند مدت قند خون می‌باشد .

در یک تحقیق دیگر روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ اینطور یافت شد آنهایی که از یک رژیم کتوژنیک پیروی کرده بودند توانسته بودند در یک دوره ۲ ساله به طور متوسط ۲۶.۲ پوند (۱۱.۹ کیلوگرم) وزن کم کنند. با توجه به رابطه وزن و دیابت نوع ۲، میبینیم که این یک مزیت مهم محسوب میشود .

به علاوه، افراد همچنین تجربه مدیریت بهتر قند خون را داشتند و مصرف برخی‌ دارو‌های قند خون در میان افراد در طول این تحقیق کاهش پیدا کرده بود .

جمع بندی : رژیم کتوژنیک میتواند حساسیت انسولینی را بهبود و باعث چربی‌ سوزی شود، که این امر دارای مزیت‌های سلامتی فوق‌العاده برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت می‌باشد .

دیگر مزایای سلامتی رژیم کتو

رژیم کتوژنیک در واقع در ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی نظیر صرع استفاده میشده است .

اما تحقیقات اکنون نشان میدهند که این رژیم برای طیف بسیار وصی‌ تاری از بیماری‌های دیگر نیز مفید می‌باشد :

  • بیماری قلبی : رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود وضعیت چربی‌ بدن، سطح کلسترول (HDL)، فشار خون و قند خون کمک کند .
  • سرطان : در حال حاضر روی این رژیم به عنوان روش درمانی اضافه برای سرطان تحقیقاتی‌ در حال انجام است، زیرا که ممکن است به کاهش سرعت رشد تومور‌ها کمک کند .
  • آلزایمر : رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کرده و پیشروی آن را کند کند .
  • صرع : تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث کاهش تنشج در کودکان مبتلا به صرع شود .
  • پارکینسون : اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است، اما یک تحقیق اینطور یافت کرد که رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک کند .
  • سندروم تخمدان  پلی‌ کیستیک : رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که این امر میتواند در سندروم تخمدان پلی‌ کیستیک دارای نقش کلیدی باشد .
  • آسیب‌های مغزی : برخی‌ تحقیقات پیشنهاد داده اند که این رژیم میتواند به بهبود آسیب‌های مغزی ضربه ای کمک کند .

اما به هر حال، به حال یاد داشته باشید که تحقیقات در هر کدام از این بیماری‌ها به هیچ وجه آن قدری نبوده که به یک جمع بندی قطعی‌ برسیم .

جمع بندی : یک رژیم کتوژنیک ممکن است دارای مزایای سلامتی بسیاری باشد، مخصوصا در بیماری‌های متابولیکی، عصبی یا مرتبط با انسولین .

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید

هر غذایی که حاوی کربوهیدرات بالایی باشد باید محدود شود .

در زیر لیستی از مواد غذایی ذکر شده که در یک رژیم کتوژنیک مصرف آنها میبایست کاهش یافته یا کلا حذف شوند :

  • غذاهای شیرین : نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و …
  • غلات یا نشاسته : محصولات بر پایه گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …
  • میوه : تمام میوه‌ها به غیر از مقدار اندکی‌ از توت‌ها نظیر توت فرنگی‌
  • حبوبات : نخود، لوبیا قرمز، عدس، نخود فرنگی‌ و …
  • ریشه سبزیجات : سیب زمینی‌، سیب زمینی‌ شیرین، هویج و …
  • محصولات رژیمی‌ یا کم چرب : مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ ها
  • برخی‌ چاشنی‌‌ها و سس‌ها : سس باربیکیو، سس خردل عسلی، سس تری یاکی، کچاپ و …
  • چربی‌‌های ناسالم : روغن‌های گیاهی فراوری شده، مایونز و …
  • الکل : آبجو، شراب و …
  • غذاهی رژیم بدون قند : آبنبات‌های بدون شکر، شربت ها، پودینگ، شیرین کننده ها، دسر‌ها و …
  • جمع بندی : اجتناب از مصرف مواد غذایی بر پایه کربوهیدرات نظیر غلات، قند، حبوبات، برنج، سیب زمینی‌، آبنبات، آبمیوه و حتی اکثر میوه‌ها .

غذاهای قابل مصرف

شما میبایست بخش اعظمی از وعده‌های غذایی خود را با مواد غذایی زیر تشکیل دهید :

  • گوشت : گوشت قرمز، استیک، ژانبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • ماهی‌‌های چرب : سالمون، قزل آلا، تن و خال مخالی
  • تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیر : پنیر‌های غیر فراوری شده نظیر چدار، خامه ای یا موزرلا
  • آجیل‌ها و دانه‌ها : بادام، گردو، کتان، تخم کدو، دانه چیا و …
  • روغن‌های سالم : روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
  • آووکادو : آووکادو کامل یا گواکاموله تازه تهیه شده
  • سبزیجات با کربوهیدرات پایین : سبزیجات سبز، گوجه فرنگی‌، پیاز، فلفل و …
  • چاشنی‌‌ها : نمک، فلفل، گیاهان دارویی و ادویه جات

رژیم کتوژنیک

جمع بندی : بخش اعظمی از رژیم شما میبایست از مواد غذایی نظیر گوشت، ماهی‌، تخم مرغ، کره، آجیل ها، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات با کربوهیدرات پایین تشکیل شود .

نمونه ای از وعده‌های غذایی کتو برای یک هفته

به منظور شروع کار، در ادامه نمونه ای از وعده‌های غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است :

شنبه

  • صبحانه : مافین سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی‌
  • ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
  • شام : سالمون با مارچوبه سرخ شده در کره

یکشنبه

  • صبحانه : تخم مرغ، گوجه فرنگی‌، ریحان و املت اسفناج
  • ناهار : شیر بادام، کره بادام زمینی‌، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا به همراه مقداری توت فرنگی‌
  • شام : تاکوی پنیری با سالسا

دوشنبه

  • صبحانه : پودینگ شیر آجیل چیا به همراه نارگیل و بلک بری
  • ناهار : سالاد میگو آووکادو
  • شام : گوشت به همراه پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد

سه شنبه

  • صبحانه : املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه
  • ناهار : یک مشت آجیل و ساقه کرفس به همراه گواکاموله و سالسا
  • شام : مرغ با سس پستو و پنیر خامه ای، و مقداری کدو سبز گریل شده

چهارشنبه

  • صبحانه : ماست یونانی بدون شکر با کره بادام زمینی‌، پودر کاکائو و انواع توت
  • ناهار : تاکو گوشت چرخ کرده با کاهو به همراه فلفل دلمه ای
  • شام : سالاد گل کلم (loaded cauliflower) و میکس سبزیجات

پنجشنبه

  • صبحانه : پنکیک پنیر خامه ای و بلوبری به همراه قارچ گریل شده
  • ناهار : سالاد نودل کدو سبز و چغندر
  • شام : ماهی‌ سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و دانه کاج برشته شده

جمعه

  • صبحانه : نیمرو به همراه قارچ
  • ناهار : مرغ کنجدی کم کربوهیدرات و بروکلی
  • شام : اسپاگتی‌ اسکواش

همیشه سعی‌ کنید در بلند مدت از سبزیجات و گوشت‌های متفاوتی استفاده کنید، زیرا هر کدام از آنها دارای مواد مغذی و مزایای سلامتی متفاوتی میباشند .

جمع بندی : شما میتوانید در یک رژیم کتوژنیک از طیف وسیعی از غذاهای خوشمزه و مغذی استفاده کنید. همه چیز به گوشت و چربی‌ خلاصه نمی‌شود. سبزیجات هم جز مهمی‌ از این رژیم هستند .

 

رژیم کتوژنیک

اسنک‌های سالم رژیم کتو

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، در زیر چند اسنک سالم و منطبق با رژیم کتو برای شما آورده شده است :

  • گوشت یا ماهی‌ چرب
  • پنیر
  • یک مشت آجیل یا دانه
  • سوشی
  • زیتون
  • یک یا دو عدد تخم مرغ آبپز یا شکم پر
  • شکلات‌های مناسب رژیم کتو
  • شکلات سیاه ۹۰%
  • ماست یونانی پر چرب به همراه کره آجیل و پودر کاکائو
  • فلفل دلمه ای و گواکاموله
  • توت فرنگی‌ و پنیر کاتیج ساده
  • کرفس با سالسا و گواکاموله
  • بیف جرکی
  • وعده‌های کوچک تر از غذاهای باقیمانده
  • شیرینی‌ فت بمب

جمع بندی : اسنک‌های فوق‌العاده برای یک رژیم کتوژنیک شامل مقداری گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آبپز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات سیاه میشود .

نکات و طرفند‌های رژیم کتو

اگرچه شروع کردن رژیم کتوژنیک میتواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و طرفند وجود دارد که شما میتوانید با استفاده از آنها این مسیر را آسان تر کنید.

  • ۱ . با لیبل مواد غذایی خود را آشنا سازید و بررسی کنید که مواد غذایی مورد نیز شما دارای چند گرم چربی‌، کربوهیدرات و فیبر بوده و چطور می‌توان آنها را در رژیم کتوژنیک گنجاند .
  • ۲ . طراحی وعده‌های غذایی از قبل نیز ممکن است مفید باشد و میتواند در طول هفته از اتلاف وقت بیشتر جلوگیری کند .
  • ۳ . بسیاری از وب سایت ها، فود بلاگ ها، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز همچنین ارائه دهنده غذاهای متناسب با رژیم کتو هستند که شما میتوانید بر اساس آنها منوی شخصی‌ خود را طراحی کنید .
  • ۴ . همچنین، برخی‌ از رستوران‌ها ممکن است ارائه دهنده غذاهای متناسب با رژیم کتو باشند که شما میتوانید با سفارش از آنها راحت و سریع از وعده‌های غذایی کتو در خانه لذت ببرید .
  • ۵ . وقتی‌ که کمبود وقت دارید میتوانید از غذاهای کتو یخ زده سالم استفاده کنید .
  • ۶ . هنگام دورهمی‌های اجتماعی یا مهمانی‌های خانوادگی یا دوستانه، میتوانید همچنین غذای خودتان را همراهتان ببرید، که این امر پایبندی به رژیم تان و سرکوب هوس‌های غذایی را بسیار آسان تر می‌کند .

جمع بندی : خواندن لیبل مواد غذایی، برنامه ریزی وعده‌های غذایی از قبل و بردن غذای خودتان در مهمانی‌های خانوادگی یا دوستانه میتواند پایبندی به رژیم کتوژنیک را بسیار آسان تر کند .

نکاتی‌ برای بیرون غذا خوردن در رژیم کتوژنیک

بسیاری از غذاهای رستورانی را می‌توان منطبق با رژیم کتو تهیه کرد .

اکثر رستوران‌ها ارائه دهنده تعدادی از غذاهای بر پایه گوشت یا ماهی‌ هستند . این غذاها را سفارش داده و هر غذای با کربوهیدرات بالا را با سبزیجات اضافه تعویض کنید .

وعده‌های بر پایه تخم مرغ نیز همچنین گزینه خوبی‌ هستند نظیر املت یا تخم مرغ و بیکن .

یک گزینه عالی‌ دیگر برگر بدون نان می‌باشد . همچنین میتوانید سیب زمینی‌ سرخ کرده را با سبزیجات جایگزین کنید و از آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ استفاده کنید .

در رستوران‌های مکزیکی، شما میتوانید از هر مدل گوشت به همراه پنیر، گواکاموله، سالسا و خامه ترش اضافه لذت ببرید .

جمع بندی : هنگامی غذا خوردن در بیرون، از غذاهای بر پایه گوشت، ماهی‌ یا تخم مرغ استفاده کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافه سفارش داده و برای دسر از پنیر استفاده کنید .

عوارض جانبی و چگونگی‌ به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولا برای اکثر افراد سالم ایمن می‌باشد، اما هنگام تطابق بدن با آن ممکن است برخی‌ عوارض جانبی اولیه بروز کنند .

برخی‌ شواهد نقلی از این عوارض وجود دارد که اغلب به آن با عنوان “ آنفولانزای کتو “ اشاره میشود. بر اساس گزارش‌های موجود، این عوارض معمولا در طول چند روز از بین میروند .

از جمله علائم گزارش شده آنفولانزای کتو می‌توان به اسهال، یبوست و استفراغ اشاره کرد . از دیگر علائم کمتر رایج آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

  • انرژی پایین و اختلال در عملکرد ذهنی‌
  • افزایش گرسنگی
  • مشکلات در خواب
  • حالت تعوع
  • ناراحتی‌‌های گوارشی
  • کاهش عملکرد ورزشی

به منظور به حداقل رساندن این عوارض، میتوانید برای چند هفته ابتدایی از یک رژیم کم کربوهیدرات معمولی‌ استفاده کنید. این امر ممکن است به بدن شما بیاموزد که چربی‌ بیشتری قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها بسوزاند .

یک رژیم کتوژنیک همچنین میتواند بالانس آب و مواد معدنی را در بدن تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافه به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل مینرال میتواند کمک کننده باشد. در مورد نیاز‌های غذایی خود با پزشک تان صحبت کنید .

حداقل در شروع کار مهم است که تا زمان سیری کامل غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد دریافت کالری اجتناب کنید. معمولاً، یک رژیم کتوژنیک بدون محدود کردن عمدی دریافت کالری، میتواند باعث کاهش وزن شود .

جمع بندی : بسیاری از عوارض جانبی شروع یک رژیم کتوژنیک میتواند محدود شود. شروع آسان رژیم و مصرف مکمل‌های مینرال میتواند کمک کننده باشد .

ریسک‌های رژیم کتو

ماندن در رژیم کتوژنیک در بلند مدت ممکن است دارای برخی‌ اثرات منفی‌ باشد، از جمله :

  • کاهش پروتئین خون
  • چربی‌ اضافه در کبد
  • سنگ کلیه
  • کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام مهار کننده SGLT2 برای بیماران دیابتی نوع ۲ میتواند ریسک بروز کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیتی خطرناک که باعث افزایش اسیدیته خون میشود. هر فرد مصرف کننده این دارو میبایست از رژیم کتو دوری کند .

برای ایمن بودن رژیم کتو در بلند مدت تحقیقات بیشتری در حال انجام است. در مورد برنامه‌های غذایی خود با پزشک تان مشورت کرده تا انتخاب درستی‌ داشته باشید .

جمع بندی : اگر خواهان ماندن در رژیم کتوژنیک برای طولانی مدت هستید، پس یک سری عوارض جانبی وجود دارد که میبایست در مورد آنها با پزشک تان صحبت کنید .

 

مکمل‌های رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی‌ از آنها میتوانند مفید باشند :

  • روغن MCT : با افزودن روغن MCT به نوشیدنی‌‌ها یا ماست، میتوانید سطح انرژی را افزایش داده و به افزایش سطح کتون‌ها نیز کمک کنید .
  • مینرال‌ها : افزودن نمک و دیگر مینرال‌ها هنگام شروع رژیم به دلیل تغییر در بالانس آب و مینرال‌ها میتواند مهم باشد .
  • کافئین : کافئین میتواند در زمینه افزایش انرژی، چربی‌ سوزی و عملکرد مفید باشد .
  • مکمل کتون : این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کند .
  • کراتین : کراتین دارای مزایای بی‌ شماری برای سلامتی و عملکرد می‌باشد. اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید، پس این مکمل میتواند کمک کننده باشد .
  • پروتئین وی : از نصف اسکوپ پروتئین وی در شیک یا ماست استفاده کرده تا سطح دریافت پروتئین روزانه خود را افزایش دهید .

جمع بندی : برخی‌ مکملها در رژیم کتوژنیک میتوانند مفید باشند. از جمله آنها می‌توان به مکمل کتون، روغن MCT و مینرال‌ها اشاره کرد .

کتو

سوال‌های رایج

در ادامه پاسخ برخی‌ از رایج‌ ترین سوالات پرسیده شده در مورد رژیم کتوژنیک داده شده است .

۱ . آیا دوباره می‌توانم کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله، اما به هر حال مهم است که در ابتدا میزان کربوهیدرات را بسیار کاهش دهید. پس از ۲ تا ۳ ماه اول، میتوانید در موقعیت‌های خاص کربوهیدرات مصرف کنید – اما بلافاصله بعد از آن به رژیم خود بازگردید .

۲ . آیا عضله از دست خواهم داد؟

ریسک از دست دادن ماهیچه در هر رژیمی‌ وجود دارد. اما، مصرف پروتئین و افزایش سطح کتون ممکن است تحلیل عضلانی را به حداقل برساند، مخصوصا اگر با وزنه کار می‌کنید .

۳ . آیا در رژیم کتوژنیک می‌تونم عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است به خوبی‌ یک رژیم با کربوهیدرات متوسط جواب نگیرید .

۴ . چه میزان پروتئین می‌تونم مصرف کنم؟

میزان مصرف پروتئین باید متوسط باشد، زیرا مقادیر بسیار زیاد آن میتواند باعث جهش شدید سطح انسولین شده و سطح کتون‌ها را کاهش دهد. بالاترین حد مجاز چیزی حدود ۳۵% کالری کل روزانه می‌باشد .

۵ . چرا مدام خسته و ضعیف هستم؟

ممکن است در حالت کتوزیس کامل نباشید یا از چربی‌‌ها و کتون‌ها به شکل کارآمدی استفاده نکنید. برای مقابله با این مشکل، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و مکملهایی نظیر روغن MCT یا کتون ممکن است کمک کننده باشد .

۶ . ادرار من بوی میوه میدهد. به چه دلیل؟

جای ترس نیست . این امر صرفا به دلیل خروج محصولات جانبی حاصل از فرایند کتوزیس می‌باشد .

۷ . نفسم بو میدهد. چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی‌ کنید از آب طعم دار یا آدامس بدون شکر استفاده کنید .

۸ . شنیده ام که کتوزیس به شدت خطرناک است. آیا واقعیت دارد؟

مردم اغلب کتوزیس را با کتواسیدوز اشتباه میگیرند. کتواسیدوز خطرناک می‌باشد، اما کتوزیس حاصل از رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خطری ندارد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدیدی با پزشک تان صحبت کنید .

۹ . من دچار مشکلات گوارشی و اسهال شده‌ام. چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

این عارضه جانبی رایج معمول پس از ۳ تا ۴ هفته رفع میشود. اگر این مشکل باقی‌ ماند، سعی‌ کنید بیشتر از سبزیجات با فیبر بالا استفاده کنید .

جمع بندی

یک رژیم کتوژنیک میتواند برای افراد زیر فوق‌العاده باشد :

  • افراد دارای اضافه وزن
  • افراد دیابتی
  • افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند

ممکن است این رژیم برای ورزشکاران نخبه یا کسانی‌ که خواهان عضله سازی یا افزایش وزن زیادی هستند زیاد مناسب نباشد .

این رژیم همچنین ممکن است بر اساس سبک زندگی‌ و علایق برخی‌ افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد اهدافتان صحبت کرده تا ببینید آیا رژیم کتو مناسب تان می‌باشد یا خیر .

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
4.3/5 - (3 امتیاز)

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest

0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات