کاهش وزن طبیعی
5

۲۸ راه طبیعی و آسان کاهش وزن (با پشتوانه علمی‌)

  • تغذیه
  • 5 نوامبر 21
  • حسام رضائی
  • 79 بازدید
  • 1 دیدگاه

اگر شما هم برای سلامتی خود ارزش قائل هستیدو نیاز به کاهش وزن دارید، کاهش وزن طبیعی یک دغدغه مهم برای شماست. اطلاعات بد زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.

که بخش اعظمی از آنها در بهترین حالت سوال برانگیز هستند، و بر پایه هیچگونه علم واقعی نمیباشند.

اما به هر حال، چندین متد طبیعی برای کاهش وزن طبیعی وجود دارند که واقعا کارایی خود را اثبات کرده‌اند. در این مقاله از سایت بدنسازی مکملها، ۲۸ راه طبیعی و آسان برای کاهش وزن طبیعی برایتان ذکر میشود. همراه ما باشید.

جدول محتوا پنهان کردن جدول

۱ . کاهش وزن طبیعی : افزودن پروتئین به رژیم غذایی تان

در مبحث کاهش وزن، پروتئین پادشاه تمام مواد مغذی می‌باشد.

بدن شما هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئین، کالری سوزی می‌کند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند سرعت متابولیسم را افزایش داده و در روز ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزاند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کرده و اشتها را کاهش میدهد. در واقع، برخی‌ تحقیقات نشان میدهند افرادی که از رژیم‌های با پروتئین بالا استفاده کرده بودند در روز بیش از ۴۰۰ کالری کمتر کالری دریافت کرده بودند.

انجام کاری به سادگی‌ مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا (نظیر تخم مرغ) نیز میتواند اثر قدرتمندی برای کاهش وزن طبیعی داشته باشد.

۲ . مصرف غذاهای کامل و تک ماده ای

یکی‌ از بهترین کارهایی که برای سالم تر شدن میتوانید انجام دهید این است که رژیم شما بر پایه غذاهای کامل و تک ماده ای باشد.

با انجام این کار، شما میتوانید بخش اعظمی از شکر و چربی‌ افزوده و همچنین غذاهای فراوری شده را از رژیم خود حذف کنید.

اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند، که این امر ماندن در محدوده سالم دریافت کالری روزانه را بسیار آسان تر می‌کند.

به علاوه، مصرف غذاهای کامل همچنین تامین کننده بسیاری از مواد مغذی ضروری است که بدن برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد.

کاهش وزن اغلب اثری است که به طور طبیعی پس از شروع مصرف غذاهای کامل خود را نشان میدهد.

۳ . اجتناب از مصرف غذاهای فراوری شده

غذاهای فراوری شده معمولا سرشار از شکر و چربی‌ افزوده و کالری زیادی میباشند.

به علاوه، غذاهای فراوری شده طوری مهندسی‌ شده‌اند که تا جای ممکن اشتهای شما را افزایش داده تا بیشتر بخورید. احتمال تغذیه اعتیاد گونه با غذاهای فراوری شده بسیار بیشتر از غذاهای غیر فراوری شده می‌باشد.

۴ . ذخیره غذاها و میان وعده‌های سالم در خانه

تحقیقات نشان میدهند غذاهایی که در خانه نگه میدارید، تاثیر بسیار زیادی روی وزن و رفتار‌های غذایی شما دارد.

در دسترس بودن همیشگی‌ غذاهای سالم باعث میشود تا احتمال تغذیه ناسالم برای شما و دیگر اعضای خانواده تان کاهش یابد.

همچنین میان وعده‌های سالم و طبیعی زیادی وجود دارند که تهیه آنها آسان بوده و به راحتی‌ میتوانید آنها را با خود بیرون ببرید.

از جمله این میان وعده‌ها می‌توان به ماست، میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز اشاره کرد.

loss weight mokammelhaa

۵ . محدود کردن مصرف شکر افزوده

مصرف مقادیر زیادی شکر مرتبط با برخی‌ از رایج‌ ترین بیماری‌ها در جهان از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان می‌باشد.

به طور میانگین، آمریکایی ها حدود ۱۵ قاشق چای خوری شکر اضافه در روز مصرف میکنند. این مقدار معمولا در انواع غذاهای فراوری شده خود را پنهان کرده است، بنابراین ممکن است شما بدون آنکه متوجه باشید در حال مصرف مقادیر زیادی شکر باشید.

از آنجایی که شکر با اسامی مختلفی‌ در لیست مواد غذایی درج میشود، بنابراین بسیار دشوار است که تعیین کنید یک محصول واقعا دارای چه میزان شکر در خود می‌باشد.

به حداقل رساندن شکر افزوده یک راه بسیار عالی‌ برای بهبود رژیم غذایی و کاهش وزن طبیعی می‌باشد.

۶ . نوشیدن آب

در واقع این ادعا که نوشیدن آب باعث کمک به کاهش وزن طبیعی می‌باشد حقیقت دارد.

نوشیدن ۰.۵ لیتر آب ممکن است باعث افزایش کالری سوزی به میزان ۲۴-۳۰% تا یک ساعت پس از آن شود.

نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی نیز ممکن است منجر با مصرف کالری کمتری شود، مخصوصا برای افراد میان سال و افراد مسن تر.

هنگامی که آب جایگزین دیگر نوشیدنی‌‌های با کالری و شکر زیاد شود، میتواند به طور مخصوصی برای کاهش وزن طبیعی خوب باشد.

۷ . نوشیدن قهوه (شیرین نشده)

خوشبختانه، مردم در حال درک این موضوع هستند که قهوه یک نوشیدنی‌ سالم و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات مفید می‌باشد.

نوشیدن قهوه از طریق افزایش سطح انرژی و کالری سوزی، ممکن است از کاهش وزن طبیعی شما حمایت کند.

قهوه کافئین دار ممکن است سرعت متابولیسم را به میزان ۳-۱۱% افزایش داده و احتمال پیشرفت دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجه ۲۳-۵۰% کاهش دهد.

به علاوه، قهوه سیاه بسیار سازگار با کاهش وزن طبیعی می‌باشد، زیرا میتواند تقریبا بدون کالری، باعث ایجاد احساس سیری در شما شود.

۸ . مصرف مکمل گلوکومانان

گلوکومانان یکی‌ از چندین مکمل کاهش وزن طبیعی است که کارایی خود را اثبات کرده است.

این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کونیاک گرفته میشود.

گلوکومانان کالری کمی‌ دارد، فضای زیادی را در معده اشغال کرده و تخلیه معده را به تاخیر میندازد. این ماده همچنین جذب پروتئین و چربی‌ را کاهش داده، و یک منبع غذایی برای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش می‌باشد.

عقیده بر این است که توانایی فوق‌العاده گلوکومانان در جذب آب علت کارآمدی بالای این ماده در کاهش وزن می‌باشد. یک کپسول از آن قادر است یک لیوان آب کامل را تبدیل به ژله کند.

۹ . اجتناب از مصرف کالری‌های مایع

کالری‌های مایع حاصل مصرف نوشیدنی‌ هایی نظیر نوشیدنی‌‌های غیر الکلی شکر دار، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی‌‌های انرژی زا می‌باشد.

این نوشیدنی‌‌ها به چند دلیل برای سلامت شما بد هستند، از جمله افزایش احتمال بروز چاقی. در یک تحقیق نشان داده شد کودکانی که روزانه یک سروینگ نوشیدنی‌ شیرین شده با شکر مصرف میکنند، احتمال بروز چاقی در آنها به میزان قابل توجه ۶۰% افزایش پیدا می‌کند.

همچنین مهم است که بدانید مغزتان کالری‌های مایع را همانند کالری‌های جامد پردازش نمیکند، بنابراین ممکن است در نهایت کالری بیش از حد را از طریق این نوشیدنی‌‌ها دریافت کرده، بدون اینکه احساس سیری خاصی‌ کنید و این کالری‌ها نیز روی کالری‌های مصرفی از مواد غذایی دیگر جمع میشوند.

۱۰ . محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده آنهایی هستند که بخش اعظم مواد مغذی مفید و فیبر آنها گرفته شده است.

پروسه تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌های زود هضم باقی نمیگذارد، که میتواند باعث افزایش احتمال پرخوری و بروز بیماری شود.

اصلی‌‌ ترین منابع کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، شیرینی جات، اسنک ها، کیک، پاستا، غلات صبحانه و شکر افزوده.

۱۱ . روزه داری متناوب

رژیم روزه داری متناوب یا (intermittent fasting) نوعی الگوی غذایی است که به شکل متناوب شما را وارد حالت روزه داری و تغذیه می‌کند.

چندین مدل برای اجرای رژیم (intermittent fasting) وجود دارد که میتوانید در اینترنت ورژن دلخواه خود را یافته و استفاده کنید.

در مجموع، این متد باعث میشود تا در روز کالری کمتری مصرف کرده، بدون اینکه در زمان‌های مجاز به تغذیه مجبور باشید کالری مصرفی خود را محدود کنید. این امر میبایست منجر به کاهش وزن و همچنین بسیاری دیگر از مزیت‌های مرتبط با سلامتی شود.

۱۲ . نوشیدن چای سبز (شیرین نشده)

چای سبز یک نوشیدنی‌ طبیعی بوده که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.

نوشیدن چای سبز مرتبط با مزیت‌های زیادی می‌باشد، از جمله افزایش چربی‌ سوزی و کاهش وزن طبیعی .

چای سبز ممکن است کالری سوزی را به میزان ۴% افزایش و چربی‌ سوزی برخی‌ نقاط خاص بدن را به میزان ۱۷% افزایش دهد، به ویژه چربی‌‌های مضر شکمی.

چای سبز ماچا نوع قوی تر از چای سبز بوده که ممکن است حتی دارای مزیت‌های سلامتی بیشتری نسبت به چای سبز معمولی‌ باشد.

راهنمای کامل چربی چربی سوزی (قسمت سوم)
خواندن

۱۳ . مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات به شدت سالم بوده و سازگار با کاهش وزن طبیعی میباشند.

علاوه بر مقادیر بالای آب، مواد مغذی و فیبر، آنها معمولا دارای کالری بسیار اندکی‌ نیز هستند. این امر شما را قادر میسازد تا از وعده‌های حجیمی از آنها بدون مصرف کالری بیش از حد استفاده کنید.

تحقیقات بی‌ شماری نشان داده اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند معمولا دارای وزن کمتری نیز هستند.

mo loss weight

۱۴ . شمارش گهگداری کالری ها

هنگام تلاش برای کاهش وزن طبیعی، آگاهی‌ از چیزی که مصرف می‌کنید میتواند بسیار کمک کننده باشد.

چندین راه کارامد برای انجام این کار وجود دارد از جمله شمارش کالری ها، ثبت و یادداشت مواد غذایی مصرفی یا گرفتن عکس از چیزی که میخورید.

استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیک دیگر حتی میتواند مفیدتر از نوشتن مواد غذایی در یک دفترچه باشد.

۱۵ . استفاده از بشقاب‌های کوچک تر

برخی‌ تحقیقات نشان داده اند که استفاده از بشقاب‌های کوچک تر به کمتر خوردن شما کمک می‌کند، زیرا این امر نحوه دید شما به سایز سهمیه‌های غذایی را تغییر میدهد.

اینطور به نظر می‌رسد که مردم جدایی از سایز بشقاب به یک شکل آن را پر میکنند، بنابراین آنها در نهایت در بشقاب‌های بزرگ تر غذای بیشتری نسبت به بشقاب‌های کوچک تر میریزند.

استفاده از بشقاب‌های کوچک تر میزان تغذیه شما را کمتر می‌کند، اما این حس را به شما میدهد که گویا تغذیه بیشتری کرده‌اید.

۱۶ . یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

بسیاری از تحقیقات نشان دادهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن طبیعی بسیار کارامد هستند.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات و دریافت بیشتر چربی‌ و پروتئین اشتهای شما را کاهش داده و به مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.

این امر منجر به کاهش وزن طبیعی ۳ برابر بیشتر از یک رژیم کم چرب استاندارد میشود.

یک رژیم کم کربوهیدرات همچنین میتواند احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد.

۱۷ . تغذیه آهسته تر

اگر بیش از حد سریع تغذیه کنید، ممکن است قبل از اینکه حتی بدنتان درک کند که سیر شده اید، کالری بیش از حد زیادی را مصرف کنید.

افرادی که سریع تغذیه میکنند در مقایسه با افراد که آهسته تر این کار را انجام میدهند، به احتمال بسیار بیشتری چاق میشوند.

جویدن آهسته تر غذا ممکن است به دریافت کالری کمتر و افزایش تولید هورمون هایی که با کاهش وزن طبیعی مرتبط هستند کمک کند.

۱۸ . افزودن تخم مرغ به رژیم تان

تخم مرغ یک ماده غذایی کاهش وزن طبیعی همه جانبه می‌باشد. تخم مرغ نسبتا ارزان قیمت، دارای کالری کم، دارای پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی می‌باشد.

مواد غذایی با پروتئین بالا نسبت به مواد غذایی با پروتئین پایین، نشان داده‌اند که میتواند بیشتر باعث کاهش اشتها و احساس سیری و در نهایت کاهش وزن طبیعی شوند.

به علاوه، مصرف تخم در وعده صبحانه در مقایسه با بیگل، میتواند تا ۶۵% باعث کاهش وزن طبیعی بیشتر در طول ۸ هفته شود. همچنین ممکن است باعث شود تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

mo loss weight egg

۱۹ . تند کردن وعده‌های غذایی

فلفل قرمز و هالاپینو حاوی ترکیبی‌ به نام کپسایسین هستند، که ممکن است باعث افزایش سرعت متابولیسم و افزیش چربی‌ سوزی شود.

کپسایسین همچنین ممکن است باعث کاهش اشتها و دریافت کالری شود و در نهایت به کاهش وزن طبیعی منجر می شود.

۲۰ . مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک‌ها باکتری هایی زنده هستند که هنگام مصرف دارای مزایای سلامتی میباشند. آنها میتوانند باعث بهبود هضم و سلامت قلب شوند، و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

تحقیقات نشان میدهند که افراد دارای اضافه وزن و چاق معمولا دارای باکتری‌های روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن نرمال هستند، که این امر ممکن است وزن را تحت تاثیر قرار دهد.

پروبیوتیک‌ها ممکن است به تنظیم باکتری‌های روده کمک کنند. آنها ممکن است همچنین باعث جلوگیری از چربی‌‌های غذایی شده، و در عین حال باعث کاهش اشتها و التهاب شوند.

از بین تمام باکتری‌های پروبیوتیک، (Lactobacillus gasseri) امید بخش‌ترین آنها در زمینه کاهش وزن طبیعی می‌باشد.

۲۱ . خواب کافی‌

خواب کافی‌ به شدت برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده مهم می‌باشد.

تحقیقات نشان داده اند که افراد دارای کمبود در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی‌ میخوابند، ۵۵% بیشتر احتمال چاقی در آنها وجود دارد. این درصد حتی برای کودکان بالاتر نیز می‌باشد.

بخشی از آن به این دلیل است که کمبود خواب باعث اختلال در نوسانات روزانه هورمون‌های اشتها میشود، که این امر در نهایت منجر به تنظیم اشتهای ضعیف میشود.

۲۲ . مصرف فیبر بیشتر

مواد غذایی سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن طبیعی کمک کنند.

مواد غذایی دارای فیبر‌های محلول در چربی‌ ممکن است به شکل مخصوصی کمک کننده باشند، زیرا این نوع فیبر میتواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

فیبر ممکن است باعث تاخیر تخلیه معده شده، باعث بست مده شود و آزاد سازی هورمون‌های سیری را بهبود بخشد.

در نهایت، این امر باعث میشود تا ما به طور طبیعی کمتر تغذیه کنیم.

به علاوه، بسیاری از انواع فیبر میتوانند غذای باکتری‌های مفید روده شوند. این باکتری‌های مفید نشان داده اند که مرتبط با کاهش احتمال بروز چاقی هستند.

اطمینان حاصل کنید که افزایش مصرف فیبر شما به تدریج انجام شود تا از ناراحتی‌‌های گوارشی نظیر نفخ، دل پیچه و اسهال جلوگیری شود.

۲۳ . مسواک زدن پس از وعده‌های غذایی

بسیاری از مردم پس از وعده‌های غذایی دندان‌های خود را مسواک میزنند یا نخ دندان میکشند، که این امر ممکن است اشتیاق آنها را برای مصرف اسنک یا تغذیه بین وعده‌های غذایی کاهش دهد.

دلیل این امر این است که بسیاری از مردم پس از مسواک زدن دندان‌های خود، رغبتی تغذیه کردن ندارند. به علاوه، مسواک زدن باعث میشود تا طعم غذا در دهان بد شود.

بنابراین، اگر پس از تغذیه مسواک زده یا از دهان شویه استفاده کنید، احتمالا کمتر وسوسه به مصرف میان وعده‌های غیر ضروری میشوید و این موضوع به کاهش وزن طبیعی شما کمک می کند.

۲۴ . مبارزه با اعتیاد غذایی

اعتیاد غذایی شامل هوس‌های غذایی بسیار قدرتمند و تغییر در شیمی‌ مغز می‌باشد، به طوری که مقاومت در برابر برخی‌ غذاها را برایتان سخت تر می‌کند.

این یکی‌ از دلایل اصلی‌ پرخوری در بسیاری از مردم بوده، درصد قابل توجهی‌ از جمعیت را تحت تاثیر قرار میدهد. در واقع، در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴ اینطور یافت شد که تقریبا ۲۰% مردم دارای شاخصه‌های اعتیاد غذایی هستند.

احتمال ایجاد علایم اعتیاد غذایی توسط برخی‌ غذاها بسیار بیشتر از غذاهای دیگر می‌باشد. از جمله آنها می‌توان به غذاهای مضر به شدت فراوری شده ای که سرشار از شکر، چربی‌ یا هر دو هستند، اشاره کرد.

۲۵ . انجام نوعی تمرین هوازی

انجام تمرینات هوازی – چه نرم دویی باشد یا دوندگی، دوچرخه سواری و پیاده روی – راهی‌ عالی‌ برای کالری سوزی و بهبود سلامت ذهنی‌ و فیزیکی‌ می‌باشد.

تمرینات هوازی نشان داده اند که میتوانند باعث باعث بهبود بسیاری از فاکتور‌های ریسکی‌ دخیل در بیماری قلبی شوند. این تمرینات همچنین میتوانند به کاهش وزن طبیعی بدن کمک کنند.

تمرینات هوازی به شکل مخصوصی در کاهش چربی‌‌های شکمی خطرناکی که دور ارگان‌ها را احاطه کرده و باعث بیماری‌های متابولیکی میشوند، کارامد هستند.

mo loss weight workout

۲۶ . افزودن تمرینات مقاومتی

تجزیه توده عضلانی یک عارضه رایج رژیم گرفتن می‌باشد.

اگر عضله زیادی از دست دهید، بدن تان شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می‌کند.

با انجام تمرینات با وزنه به شکل منظم، شما میتوانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید.

به عنوان یک مزیت دیگر، این تمرینات میتوانند ظاهر و احساس شما را بسیار بیشتر بهبود دهند.

۲۷ . استفاده از پروتئین وی

اکثر مردم از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی‌ پروتئین دریافت میکنند. اما برای آنهایی که به اندازه کافی‌ دریافت نمیکنند، مصرف پروتئین وی یک راه کارامد برای افزایش دریافت پروتئین می‌باشد.

یک تحقیق نشان میدهد که جایگزین کردن بخشی از کالری با پروتئین وی میتواند باعث کاهش وزن طبیعی قابل توجهی‌ شود، و در عین حال همچنین باعث افزایش حجم عضلات نیز میشود.

اطمینان حاصل کنید از یک مکمل پروتئین وی مرغوب استفاده کنید، زیرا برخی‌ برند‌ها سرشار از شکر و دیگر افزودنی‌های ناسالم هستند.

۲۸ . تمرکز روی تغییر سبک زندگی‌

رژیم گرفتن یکی‌ از کارهایی است که تقریبا همیشه در بلند مدت شکست میخورد. در واقع، افرادی که رژیم میگیرند معمولا در گذر زمان وزن بیشتری از قبل کسب میکنند.

به جای اینکه تنها روی کاهش وزن طبیعی تمرکز کنید، اولویت اصلی‌ شما میبایست مصرف غذاهای سالم و مغذی باشد.

طوری تغذیه کنید که فردی سالم تر، خوشحال تر و فیت تری شوید – نه اینکه فقط وزن تان کاهش یابد.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
5/5 - (2 امتیاز)

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
1 دیدگاه
قدیمی ترین
جدیدترین پر امتیازترین
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات