توصیه ‌های کامل و منحصر به فرد دکتر لین نورتون بر پایه دانش و تجربیات شخصی‌ برای دوره قبل از شروع مسابقات (بخش سوم)

زمان بندی مواد غذایی

همانطور که در قسمت ‌های قبل این مقاله توضیح داده شد کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح انسولین میشوند که این موضوع خود باعث حفظ عضلات میشود اما از طرفی‌ این موضوع ضد چربی‌ سوزی نیز می‌باشد.بنابراین بسیار مهم می‌باشد که رژیم غذایی ما به گونه‌ای باشد که بتواند بدن ما را برای دوره ‌های طولانی‌ در سطح پائین انسولین حفظ کند تا چربی‌ سوزی به حداکثر برسد و از طرفی‌ باید بازه ‌های زمانی‌ کوتاهی‌ نیز تعیین شود تا سطح انسولین افزایش یافته و زمانی‌ که بدن در بالا‌ترین میزان ریسک خود در از دست دادن عضلات قرار دارد بتواند عضله‌ سازی کند.

در طول روز ۲ بازه زمانی‌ بسیار ضروری وجود دارند که عضلات در این زمان‌ها در معرض بالا‌ترین خطر از بابت تجزیه شدن قرار میگیرند.مهم‌ ترین زمان هنگام تمرین کردن می‌باشد.همانطور که بسیاری از شما میدانید انجام تمرینات خود به واقع کاتابولیک می‌باشد.هنگامی هم که فرد در یک رژیم با کالری محدود باشد تاثیرات کاتابولیکی تمرینات نیز بیشتر هم خواهد شد زیرا بدن در این شرایط از آنجایی که سطح گلوکز بدن پائین می‌باشد سعی‌ می‌کند تا برای افزایش سطح آن آمینو اسید ‌های بدن را تجزیه کند.

یکی‌ از اصلی‌‌ ترین هورمون‌هایی که این عمل را کنترل می‌کند کورتیزول می‌باشد.متأسفانه در این شرایط بدن کاملا در شرایط کاتابولیک قرار می‌گیرد و مقداری از آمینو اسید ‌های مورد نیاز بدن ممکن است از بافت ‌های ماهیچه ای تجزیه شوند (در قسمت کربوهیدرات‌ها توضیح داده شد).بسیار ضروری می‌باشد که به چند دلیل قبل از تمرینات خود از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید :

• کربوهیدرات ‌های غذایی برای تمرینات کار با وزنه که نیازمند تامین انرژی از مسیر غیر هوازی می‌باشد میتواند کاملا این سوخت را مهیا کنند و از ماهیچه‌ها در جهت تجزیه شدن جلوگیری کند.
• کربوهیدرات ‌های غذائی باعث آزاد سازی انسولین میشوند که این موضوع خود میتواند باعث سرکوب ترشح کورتیزول از پانکراس شود.
• کربوهیدرات ‌های غذایی باعث افزایش سطح گلیکوژن عضلات میشوند که میتواند باعث افزایش عملکرد و کاهش خستگی‌ شود.

توصیه من این است که یک فرد می‌بایست ۳۵% کربوهیدرات کل روزانه خود را ۱.۵-۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کند زیرا این زمان فرصت کافی‌ را به هضم شدن کربوهیدرات‌ها میدهد تا بتوانند وارد جریان خون شوند.همچنین پیشنهاد می‌کنم که یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی همراه با دکستروز یا مالتودکسترین در طول تمرین کردن مصرف کنید.میزان کربوهیدرات موجود در این وعده باید حدود ۲۰% کل کربوهیدرات مصرفی روزانه باشد.این نوشیدنی‌ دارای مزایای زیر برای شما خواهد بود :

• حفظ ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد
• حفظ بافت ‌های عضلانی
• پایدار شدن ترشح انسولین که خود باعث سرکوب کورتیزول خواهد شد
• مصرف کربوهیدرات پیوسته این اطمینان را به ما خواهد داد که مواد لازم برای تامین سوخت مسیر غیر هوازی وجود خواهد داشت

همچنین بسیار عاقلانه می‌باشد که شما یک وعده غذایی بعد از تمرین از مواد غذایی طبیعی و کامل استفاده کنید که دارای کربوهیدرات ‌های با شاخص گلیسمیک پائین باشد.این وعده را میتوانید حدود ۳۰ دقیقه پس از پایان نوشیدنی‌ تمرین خود مصرف کنید.میزان کربوهیدرات ‌های با شاخص گلیسمیک در این وعده باید حدود ۲۵% کربوهیدرات کل مصرفی روزانه شما باشد که این امر میتواند باعث حفظ قند خون شما شود.دکستروز میتواند باعث یک افزایش سطح ناگهانی انسولین شود و در واقع میتواند باعث ترشح بیش از حد انسولین شود.هنگامی که انسولین بیش از حد ترشح شود سطح قند خون کاهش پیدا خواهد کرد زیرا انسولین به سرعت گلوکز موجود در جریان خون را به بافت‌ها انتقال میدهد و شخص ممکن است در این حالت حتی شروع به تجربه کردن هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) کند.

قند خون پائین ممکن است باعث افزایش گرسنگی در فرد شود.یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات ‌های با شاخص گلیسمیک پائین تر میتواند تاثیرات مخرب این عمل را خنثی کند و باعث حفظ سطح قند خون در بدن شود.

زمان دیگری که یک فرد می‌بایست از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کند بعد از بیدار شدن از خواب می‌باشد.بیدار شدن در واقع یک زمان پر استرس برای بدن می‌باشد و بدن به منظور اینکه به حالت عادی باز گردد چندین هورمون کاتابولیک را ترشح می‌کند تا بتواند انرژی مورد نیاز خود را تامین کند.دو هورمون اصلی‌ که ترشح میشوند کورتیزول و گلوکاگون هستند که هر دوی آنها برای بافت ‌های ماهیچه ای کاتابولیک محسوب میشوند.مصرف یک وعده حاوی کربوهیدرات در این زمان تاثیر این دو هورمون کاتابولیک را به شدت کاهش میدهد و باعث حفظ ماهیچه‌ها خواهد شد.همچنین با تامین سوخت لازم برای مغز به شما یک احساس بهتر را برای ادامه روز خواهد داد.

همچنین برخی‌ شواهد تجربی‌ وجود دارند که بیان میکنند مصرف یک وعده حاوی کربوهیدرات در صبح ممکن است باعث کاهش اشتها در طول روز شود.پیشنهاد من این است که در این وعده از ۱۵% کربوهیدرات کل مصرفی روزانه خود استفاده کنید که در این زمان نیز باید از کربوهیدرات ‌های با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید.۵% باقیمانده کربوهیدرات روزانه شما نیز می‌بایست از طریق سبزیجات تامین شود.

اگر زمان تمرین شما بعد از وعده صبحانه می‌باشد پس صبحانه و وعده قبل از تمرین خود را با هم مصرف کنید.بنابراین (۳۵%+۱۵%) ۵۰% از کربوهیدرات کل روزانه شما در این حالت می‌بایست در وعده صبحانه مصرف شود.این را نیز باید به یاد داشته باشید که طی‌ مصرف این وعده سرشار از کربوهیدرات شما می‌بایست میزان چربی‌ را در کمترین میزان خود حفظ کنید.افزایش سطح انسولین باعث افزایش انتقال اسید ‌های چرب به درون بافت ‌های چربی‌ میشود پس بسیار خوب می‌باشد که در زمان‌هایی که سطح انسولین بالا می‌باشد مصرف چربی‌‌ها را به کمترین میزان ممکن برسانید.شما باید میزان چربی‌ باقیمانده را به طور مساوی در طول وعده ‌های با کربوهیدرات کم مصرف کنید.میزان پروتئین باید کاملا به طور مساوی در تمام وعده ‌های موجود در روز تقسیم و مصرف شود.

مواد غذایی قابل قبول هنگام رژیم گرفتن

در ادامه لیست مواد غذایی قابل قبول از پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها هنگام رژیم گرفتن بیان خواهد شد :

انتخاب ‌های غذایی سالم برای پروتئین :

• ماهی‌ تن و اکثر ماهی‌ ها
• پنیر کاتیج
• تخم مرغ کامل
• سینه مرغ (بدون پوست و استخوان)
• سینه بوقلمون (بدون پوست و استخوان)
• گوشت گاو بدون چربی‌
• پنیر کم چرب یا بدون چربی‌
• پروتئین شیر ایزوله
• پروتئین وی
• پروتئین سویا
• هر منبع پروتئینی دیگر که حاوی مقادیر کم چربی‌ ‌های اشباع و کربوهیدرات باشد

انتخاب ‌های غذایی سالم برای کربوهیدرات :

• سیب زمینی‌ شیرین
• جو دو سر
• غلات سبوس دار صبحانه
• برنج قهوه‌ای
• نان گندم (سعی‌ کنید میزان مصرف در روز را تا ۲ تکه محدود کنید)
• انواع لوبیا
• پاپ کورن کم چرب
• میوه‌ها (میزان مصرف را به ۲-۳ وعده در روز کاهش دهید
• مالتودکسترین (در طول تمرین)
• دکستروز (در طول تمرین)
• سبزیجات
• از مصرف غلات فرآوری شده و هر محصولی که روی آن “ غنی‌ شده “ درج شده است خودداری کنید

انتخاب ‌های غذایی سالم برای چربی‌‌ها :

• کپسول ‌های امگا ۳ (نظیر مکمل ‌های روغن ماهی‌)
• روغن بذر کتان
• روغن گل پامچال
• روغن گل گاو زبان
• روغن زیتون
• آجیل‌ها (مصرف آن را به یک وعده در روز محدود کنید)
• کره‌ بادام زمینی‌ (تا زمانی‌ که حاوی روغن ‌های هیدروجنه نباشد)
• زرده تخم مرغ
• ماهی‌ (مخصوصا سالمون)
• دیگر چربی‌‌ها به عنوان محصول جانبی می‌بایست از طریق کربوهیدرات‌ها و پروتئین تامین شوند

تمرینات هوازی

شاید ترسناک‌ ترین کلمه ای که در دنیای بدن سازی وجود دارد تمرینات هوازی می‌باشد.متأسفانه تمرینات هوازی یکی‌ از ضروریات قبل از دوره آمادگی برای مسابقات می‌باشد که اکثر افراد نیازمند آن هستند.تنها افراد بسیار کمی‌ نظیر اکتومورف‌هایی که دارای یک متابولیسم با سرعت بسیار بالا هستند میتوانند تنها از طریق رژیم غذایی درصد چربی‌ بدن خود را در سطح مسابقه برسانند.

در مردان انجام تمرینات هوازی میتواند باعث افزایش چربی‌ سوزی چربی‌ ‌های احاطه کننده ارگان ‌های داخلی‌ بدن شود مخصوصا چربی‌ ‌های دیر سوز ناحیه شکم.در زنان انجام تمرینات هوازی میتواند باعث چربی سوزی بیشتر در نحوی باسن و ران‌ها شود.این ویژگی‌‌ها به دلیل اعصاب و جریان خون ایجاد میشود که تمرینات هوازی در این زمینه میتوانند بسیار تاثیر گذار تر از رژیم به تنهایی باشند.

در مورد تمرینات هوازی شایعات زیادی وجود دارد.بزرگ‌ ترین مساله نادرستی که در مورد تمرینات هوازی بیان میشود این است که باید فرد تمرینات هوازی خود را با شدت پائین و با شکم خالی‌ انجام دهد.منطق پشت این مساله این است که هنگامی که فرد با شکم خالی‌ تمرین می‌کند سطح گلیکوژن پائین خواهد بود و بدن مجبور خواهد شد چربی‌ سوزی کند.متأسفانه این ایده گمراه کننده می‌باشد.

اگرچه انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ ممکن است بتواند باعث افزایش کالری سوزی از ذخایر چربی‌ بدن شود اما همچنین باعث افزایش اکسایش آمینو اسید‌ها میشود.انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ بهترین راه برای افزایش سطح کورتیزول می‌باشد.کورتیزول نیز برای تولید گلوکز از آمینو اسید‌ها استفاده خواهد کرد (گلوکز نمی‌تواند از چربی‌‌ها سنتز شود) و میتواند باعث از دست رفتن عضلات شود.

نکته تعجب آور این است که بسیاری از افراد آنچنان به زمان بندی وعده ‌های خود دقت دارند که بیشتر از ۲-۳ ساعت زمان بین وعده ‌های غذایی آنها ایجاد نمی‌شود تا از تجزیه عضلات جلوگیری کنند.اما به هر حال میبینیم که آنها از روی قصد خود را وارد یک حالت روزه داری میکنند و در بد‌ترین شرایط کاتابولیک تمرینات هوازی خود را انجام میدهند!

همچنین تحقیقات مشخص کرده است که نوع تمرینات هوازی مورد استفاده در نهایت تغییر چندانی در میزان مجموع چربی‌ سوزی ایفا نخواهد کرد.این موضوع به این دلیل می‌باشد که افرادی که در طول تمرینات هوازی بیشتر روی استفاده از ذخایر چربی‌ تاکید دارند (تمرینات با شدت پائین) بدن در در دیگر اوقات روز عمدتا از گلوکز به عنوان سوخت خود استفاده خواهد کرد.به همین ترتیب اگر فردی در طول تمرینات هوازی خود بیشتر روی استفاده از گلوکز به عنوان منبع سوخت تکیه کند (تمرینات پر فشار) بدن در دیگر اوقات روز به طور طبیعی از چربی‌‌ها به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها حفظ شود.

انجام تمرینات با وزنه خود باعث میشود تا بدن ترجیحا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را حفظ کند و چربی‌ سوزی کند.منطقی‌ به نظر می‌رسد که یک فرد تمرینات هوازی خود را در روز‌هایی که تمرینات با وزنه را انجام نمیدهد برنامه ریزی کند تا به ریکاوری او صدمه ای وارد نشود و میزان مصرف کرهیدرت‌ها نیز می‌بایست مشابه روز ‌های تمرینی با وزنه باشد.

انجام تمرینات هوازی باعث افزایش و بهبود تقسیم بندی مواد غذایی میشود به این صورت که بخش اعظمی از مواد غذایی به سمت ماهیچه‌ها خواهند رفت.در هل و هوش این زمان یک فرد باید نهایت استفاده را کرده و بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را در این زمان مصرف کند.مزیت این کار این خواهد بود که علاوه بر تحریک ذخایر چربی‌ این کربوهیدرات‌ها در بافت ‌های ماهیچه ای ذخیره خواهند شد.

یکی‌ دیگر از سوالاتی که در مورد تمرینات هوازی در مورد آن بحث میشود این است که آیا تمرینات هوازی کم فشار بهتر هستند یا تمرینات هوازی پر فشار؟ بسیاری از افراد با توجه به تفکرات پیشین خود گمان میکنند که تمرینات هوازی کم فشار گزینه‌ بهتری می‌باشد به استناد به اینکه تمرینات هوازی پر فشار از گلوکز به عنوان سوخت اصلی‌ استفاده می‌کند (متابولیسم غیر هوازی) در صورتی‌ که تمرینات هوازی کم فشار از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت اصلی‌ استفاده می‌کند (متابولیسم هوازی).

باز هم باید بیان شود که نوع تمرین هوازی به اندازه میزان کالری سوزی که تمرین میتواند برای شما ایجاد کند مهم نمی‌باشد.در واقعیت تمرینات هوازی پر فشار میتوانند بنا به دلایلی بهتر از تمرینات کم فشار عمل کنند.تمرینات هوازی پر فشار به واسطه افزایش انقباضات عضلانی باعث تاثیر بسیار قوی تر در انتقال (GLUT-4) در سلول ‌های ماهیچه ای میشود.این موضوع به این معنی‌ است که تمرینات هوازی پر فشار بسیار بهتر میتوانند مواد غذایی را به سمت عضلات هدایت کنند در صورتی‌ که تمرینات هوازی کم فشار چنین تاثیر قدرتمندی را ندارد.

دوره ‌های کوتاه از تمرینات هوازی کم فشار باعث کار بیش از حد روی فیبر ‌های عضلانی تند انقباض میشود و میتواند فیبر ‌های عضلانی متوسط را به فیبر ‌های عضلانی کند انقباض تبدیل کند.این تاثیر مورد پسند شما نخواهد بود زیرا این فیبر ‌های عضلانی تند انقباض هستند که شانس بسیار بیشتری برای حجیم شدن دارند.اگر بدن شما دارای فیبر ‌های تند انقباض کمتری باشد سپس افزایش حجم کمتری از طریق تمرینات را نیز تجربه خواهید کرد.

واکنش هورمونی بدن به تمرینات هوازی پر فشار شبیه واکنش هورمونی بدن نسبت به انجام تمرینات با وزنه می‌باشد البته بدون قرار گرفتن سیستم عصبی بدن زیر فشار حاصل از تمرینات با وزنه.انجام تمرینات هوازی پر فشار باعث میشود که بدن ترجیحا کربوهیدرات ‌های بیشتری را ذخیره و چربی‌ سوزی بیشتری کند.

انجام تمرینات هوازی پر فشار باعث افزایش صرف اکسیژن توسط بدن میشود و همین موضوع بدن را وادار می‌سازد تا بدن با انتقال بهینه تر اکسیژن خود را با این شرایط تطابق دهد.هرچه میزان انتقال اکسیژن به عضلات بهینه تر باشد چربی‌ سوزی بیشتری صورت خواهد پذیرفت زیرا چربی‌ سوزی بستگی به میزان اکسیژن موجود دارد.

انجام تمرینات هوازی پر فشار اینطور به نظر می‌رسد که میتواند بیشتر باعث حفظ عضلات شود.در چندین تحقیق ثابت شده است که انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) کالری کمتری را نسبت به انجام تمرینات کم فشار و پیوسته میسوزاند اما مشخص شد که با این حساب افرادی که از تمرینات (HIIT) استفاده میکنند نه تنها چربی‌ سوزی بیشتری داشته‌اند بلکه به واسطه کالری سوزی کمتر توانسته‌اند حجم بیشتری از عضلات خود را حفظ کنند.

به عنوان نتیجه گیری توصیه من این است که از تمرینات (HIIT) تنها در روز ‌های غیر تمرینات با وزنه استفاده کنید.شما می‌بایست با این جلسات هوازی نیز دقیقا همانند جلسات کار با وزنه رفتار کنید و تغذیه شما باید دقیقا همان گونه باشد.اگر مجبور هستید که در روز ‌های کار با وزنه تمرینات هوازی را نیز انجام دهید از این بابت مشکلی‌ نیست اما در روز‌هایی این کار را انجام دهید که می‌خواهید ضعیف‌ ترین عضلات خود را تمرین دهید و میزان تقسیم بندی کربوهیدرات ‌های شما در این روز‌ها باید به گونه‌ای باشد که بتواند نیاز ‌های شما در قبل و بعد از تمرینات با وزنه و هوازی را تامین کند.

مترجم : حسام رضایی