۶ حرکت حرفه ای برای افزایش حجم دست‌هایتان به سطحی بالاتر

افزایش حجم دست‌ چطور ممکن است؟! این مطلب از مجله اینترنتی بدنسازی مکملها کاملا به روز است! یک عبارت رایج وجود دارد که برای تمام جنبه‌های زندگی‌ استفاده میشود – “ سادگی‌ را حفظ کن “ . اما به هر حال، یک عبارت معروف دیگر نیز وجود دارد که میگوید، “ تنوع نمک زندگی‌ است “ .

هنگامی که پای تمرینات در میان باشد نیز قضیه فرقی‌ نمیکند. حرکات ساده همیشه میتوانند کارامد باشند، اما زمان هایی وجود دارند که تغییر میتواند برای شروع مجدد پیشرفت و توسعه ضروری باشد. یکی‌ از مهم‌ ترین بخش هایی که مردم در تمرینات خود خواهان پیشرفت آن هستند، بازوان میباشد.

چه هدف شما افزایش سایز و چه شکل گیری بهتر باشد، حرکات پیشرفته زیر میتوانند به شما کمک کرده تا از بیشترین پتانسیل بدنی خود در ساخت بازوان تان استفاده کنید. اگر مدتی‌ است که با وزنه سر کار دارید و از انجام قدیمی‌ تکراری خسته شده اید، به خواندن ادامه دهید، زیرا برنامه ای دقیقا برای شما طراحی کرده ایم.

اما اگر مبتدی هستید، چندین و چند برنامه عالی‌ در سایت مکملها قابل یافت میباشند که میتوانید از آنها برای رشد ابتدایی خود استفاده کنید، اما یادگیری فرم صحیح و چگونگی‌ تمرین دادن عضلات یک ضرورت برای اجرای این حرکات می‌باشد. زمان کافی‌ را برای یادگیری حرکات پایه صرف کرده و با فرم صحیح اجرای آنها کاملا آشنا شوید. سپس بازگشته و برنامه زیر را امتحان کنید.

آشنایی با حرکات افزایش حجم دست‌

نمیخواهم طوری جلوه دهم که انجام این حرکات بسیار سخت می‌باشد، زیرا اینگونه نیست. اما دانستن اینکه چه احساسی‌ حین انجام آنها خواهید داشت بسیار ضروری است. به همین دلیل است که این حرکات جزئی از یک برنامه “ حرفه ای “ هستند. شما باید بدانید که نباید عجله کنید، نباید از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده کنید و بیشترین بهره را از هر تکرار اجرا شده ببرید.

اینها حرکاتی نیستند که شما لزوما آنها را در قالب سوپرست یا جاینت ست یا هر دو به کار ببرید. تمرکز روی کیفیت انقباضات، ایزوله کردن عضلات در حد توان و صبور بودن، همگی‌ جز اجزا اصلی‌ چنین برنامه ای هستند.

در آخر، در این حرکات نباید برای ثبت رکورد تلاش کنید. البته حرکت جلو بازو پشت به دیوار به عنوان چهارمین لیفت قدرتی‌ شناخته میشود، زیرا برای آن مسابقاتی وجود دارد. اما به غیر از این حرکت، هیچ کدام از حرکات ذکر شده برای ثبت رکورد و استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین مناسب نیستند. استفاده از وزنه‌های متوسط با تکرار‌های بالاتر چیزی است که باعث خواهد شد سایز بازوان تان افزایش پیدا کند.

۱ . افزایش حجم دست‌ : پشت بازو مچ برعکس

این حرکت مشابه همان پرس سینه استاندارد است، با این تفاوت که در اینجا هالتر را باید طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به صورت تان باشد. در این حالت عضلات سینه از معادله خارج شده و دخالت عضلات سرشانه نیز به حداقل می‌رسد.

این حرکت را بدون یک مراقب انجام ندهید. وجود یک مراقب برای برداشتن مناسب هالتر ضروری است تا شما بتوانید به شکل مناسب تکرار‌های خود را انجام دهید. برداشتن هالتر به شکل مچ برعکس بسیار چالش برانگیز تر از برداشتن هالتر به شکل نرمال می‌باشد.

روی میز دراز کشیده و هالتر را به شکل مچ برعکس به طوری که کمی‌ از عرض شانه‌ها بیشتر باز باشد بگیرید. پاهای خود را کامل روی زمین قرار داده، و اطمینان حاصل کنید که سرشانه‌هایتان کاملا تخت روی میز قرار گرفته باشد. پس از کمک مراقب در جهت بلند کردن هالتر، آن را بالای سینه خود را نگه دارید. هالتر را پایین آورده تا زمانی‌ که سینه تان را لمس کند. هنگام انجام این کار سعی‌ کنید آرنج‌هایتان به داخل متمایل باشد. هنگامی که هالتر سینه تان را لمس کرد، مکث کنید.

با استفاده از نیروی پشت بازوها، هالتر را به بالا پرس کرده تا زمانی‌ که دست‌ها از ناحیه آرنج در بالا‌ترین بخش حرکت قفل شوند. این یک تکرار محسوب میشود. به همین روش به تعداد لازم تکرار انجام دهید. در پایان ست از مراقب بخواهید برای گذاشتن هالتر در جایگاش اش به شما کمک کند. این حرکت به افزایش حجم دست‌ شما واقعا کمک می کند!

۲ . پشت بازو دمبل کراس-بادی

ممکن است این حرکت را با نام پشت بازو دمبل تیت بشناشید، اما تنها تفاوت در اینجا این است که شما در یک زمان تنها روی یک دست کار خواهید کرد. این امر به شما کمک کرده تا بهتر هر دست را ایزوله کنید، زیرا در هر زمان تمرکزتان تنها روی کار با یک دست خواهد بود.

هنگام دراز کشیدن روی میز، یک دمبل را بالا برده، همانند وضعیت انجام حرکت پرس سینه تک دست. سپس آرنج خود را خم کرده، دمبل را پایین آورده تا زمانی‌ که عضله سینه بخش مخالف را لمس کند. اگر دمبل در دست راست شما است، پس باید سینه سمت چپ را لمس کند و برعکس.

دست خود را ثابت حفظ کنید و سپس با بالا آوردن دمبل، آن را دوباره به نقطه آغازین خود بازگردانید. این یک تکرار محسوب میشود. تعداد تکرار دلخواه را به همین روش انجام دهید. هنگامی که تکرار‌ها برای یک دست را انجام دهید، دست را عوض کرده و مجددا شروع کنید.

۳ . پشت بازو سیمکش با طناب تک دست

تنها تفاوت این حرکت با حرکت پشت بازو سیمکش تک دست این است که در اینجا به جای دستگیره صاف مرسوم، از یک طناب استفاده خواهید کرد. طناب شما را قادر میسازد تا مچ را چرخش داده و انقباض بیشتری نسبت به دستگیره نرمال ایجاد کنید.

استفاده از سیمکش به جای دمبل باعث حفظ تنش در سراسر حرکت میشود، که این امر باعث میشود تا پشت بازو‌ها سخت تر کار کنند. از آنجایی که این آخرین حرکت پشت بازو می‌باشد، پس بیشترین استفاده را از آن کنید.

هنگام انجام این حرکت برای افزایش حجم دست‌ ، تنها بخشی از بدنتان که میبایست در حال حرکت باشد، دست تان است که از محل آرنج خم و راست میشود. اگر برای حرکت دادن وزنه نیازمند کمک از بخش‌های دیگر بدن هستید، پس وزنه بیش از حد سنگین است. قبل از اینکه وزنه دوباره به نقطه آغازین خود باز گردد، به مدت ۲ ثانیه در پایین‌ترین بخش حرکت مکث کنید.

۴ . جلو بازو هالتر خمیده پشت به دیوار

اگر دنبال کننده سی‌ تی فلچر باشید، پس میدانید این حرکت چیست. بله، این همان حرکت پایه ای جلو بازو با هالتر خمیده می‌باشد، اما انجام آن با تکیه به دیوار باعث جلوگیری از کمک گرفتن از دیگر نقاط بدن میشود. در این حالت، خود جلو بازو‌ها باید تمام کار را انجام دهند و شما قادر نخواهید بود از وزنه هایی که معمولا در جلو بازو معمولی‌ استفاده میکردید، استفاده کنید.

اما چرا استفاده از هالتر خمیده به جای هالتر صاف؟ استفاده از خمیدگی‌های این هالتر فشار کمتری را به مچ و آرنج وارد می‌کند. اما اگر تنها هالتر صاف در اختیار دارید، میتوانید از آن استفاده کنید.

هنگام اجرای این حرکت افزایش حجم دست‌ ، هالتر را تا جایی بالا ببرید که حس کنید تنش در جلو بازو در حال کاهش یافتن است، اما کاملا هالتر را تا ارتفاع سرشانه‌هایتان بالا نبرید. این امر این تضمین را ایجاد خواهد کرد که عضلات جلو بازو از ابتدا تا انتها در حال کار خواهند بود.

۵ . جلو بازو دمبل چکشی لاری

تفاوت بین جلو بازو لاری معمولی‌ با نوع چکشی در این است که در حالت چکشی روی ساعد و بخش پایینی جلو بازو کار بیشتری انجام میشود. میتوانید این حرکت را با دو دست به شکل هم زمان انجام دهید، اما یک راه حتی بهتر برای انجام آن وجود دارد.

روی میز به شکل نرمال یا یک طرفه نشسته و یک دست خود را روی پد دستگاه لاری با در دست داشتن دامبل قرار دهید. در این حالت کشش حتی بیشتری ایجاد شده و همچنین احتمال تقلب کردن نیز کاهش میابد.

وزنه را با تقلب بالا نبرده و ناگهان به پایین رها نکنید. این راهی‌ آسان برای آسیب دیدن است. وزنه را کنترل کنید، اجازه ندهید وزنه شما را کنترل کند. تنها با رعایت این موارد می توانید افزایش حجم دست‌ داشته باشید!

۶ . جلو بازو زاتمن

جلو بازو زاتمن به عنوان یک حرکت گرم کردنی محبوب می‌باشد، اما به عنوان یک حرکت پایانی نیز بسیار کارامد است. پس از دو حرکت اول برای جلو بازو، احتمالا نیازمند کاهش وزنه برای این حرکت خواهید بود، اما ارزشش را دارد. این حرکت را میتوانید نشسته یا ایستاده انجام دهید.

هنگام بالا بردن دمبل ها، قبل از چرخش آنها و پایین آوردن شان، جلو بازو‌ها را برای لحظه ای منقبض کنید. اجازه ندهید آرنج‌ها به پشت بدن بروند. این حرکت، جلو بازو درگ نمیباشد. همچنین سعی‌ کنید سرشانه‌های خود را نیز ثابت حفظ کنید.

نمونه برنامه حرفه ای دست

این برنامه را یک بار در هفته در روز مخصوص خودش به مدت ۸ هفته انجام دهید. در ست پایانی هر حرکت تقریبا باید به ناتوانی عضلانی برسید. کار خود را با وزنه هایی شروع کنید که شما را قادر سازند بتوانید اجرای صحیح هر حرکت را بیاموزید. هنگامی که احساس راحتی‌ کردید، روی افزایش وزنه‌های تمرینی خود تمرکز کنید. برای تمام حرکات بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

پشت بازو مچ برعکس   ۳-۴ (۸-۱۰)

پشت بازو دمبل کراس-بادی   ۳-۴ (۸-۱۰)

پشت بازو سیمکش با طناب تک دست   ۳-۴ (۸-۱۰)

جلو بازو هالتر خمیده پشت به دیوار   ۳-۴ (۸-۱۰)

جلو بازو دمبل چکشی لاری   ۳-۴ (۸-۱۰)

جلو بازو زاتمن   ۳-۴ (۸-۱۰)