۱۰ حرکت برتر افزایش حجم جلو بازو تمام دوران

۱۰ حرکت برتر افزایش حجم جلو بازو تمام دوران

برای هر چیزی تقریبا می‌توان یک لیست تاپ تن مشاهده کرد نظیر ۱۰ آهنگ برتر تاریخ، ۱۰ فیلم برتر همه ادوار، ۱۰ بازیکن برتر فوتبال و ۱۰ کتاب پر فروش. پس چرا این موضوع را به حرکات تمرینی تعمیم ندهیم؟ کدام حرکات برای بیشترین رشد برای شما بهترین هستند؟ اینگونه لیست‌ها را نمی‌توان زیاد مشاهده کرد پس در اینجا قصد داریم که برای شما در مورد یکی‌ از عضلات ۱۰ حرکت برتر آن را شرح دهیم و چه گروه عضلانی بهتر از جلو بازو؟

هنگامی که در مورد عضله فکر می‌کنید احتمالا اولین چیزی که به ذهنتان میاید عضلات حجیم جلو بازو می‌باشد. بنابراین بعد از انجام سال‌ها تمرین و انجام تعداد بسیار زیادی ست و تکرار، ما ۱۰ حرکت برتر جلو بازو را برای شما یافته ایم. وجود برخی‌ از این حرکات در این لیست ممکن است مطابق انتظار باشد اما وجود برخی‌ دیگر میتواند شما را سورپرایز کند.

۱۰) جلو بازو زاتمن

جلو بازو زاتمن در این لیست آورده شده است نه تنها به دلیل خاص بودن نوع انجام آن، بلکه به دلیل مزایایی که میتواند برای شما داشته باشد. چرخاندن دمبل‌ها در بالا‌ترین قسمت حرکت میتواند فشار را روی عضله بازویی (براکیالیس) و همچنین ساعد قرار دهد. این یعنی‌ اینکه شما میتوانید از این حرکت به عنوان تمام کننده در انتهای تمرین استفاده کنید. همچنین این حرکت میتواند برای گرم کردن عضلات جلو بازو نیز بسیار عالی‌ باشد و قبل از انجام تمرین با وزنه‌های سنگین میتواند آرنج‌های شما را کاملا آماده کند. جلو بازو زاتمن یک حرکت بسیار پر کاربرد می‌باشد.

۹) جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو چکشی یک حرکت بسیار عالی‌ می‌باشد زیرا میتوانید از وزنه‌های کمی‌ سنگین تر استفاده کنید و میتواند به ضخامت عضلات جلو بازو شما بیفزاید. متاسفانه بسیاری از افراد در این حرکت از دمبل‌های بسیار سنگین استفاده میکنند و به منظور بلند کردن دمبل‌ها از دیگر قسمت‌های بدن برای پرتاب دمبل‌ها به بالا استفاده میکنند که انجام این کار نه تنها مزایای آن را کاهش میدهد بلکه باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی نیز میشود. اگر از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کافی‌ را داشته باشید، خواهید دید که چرا این حرکت در این لیست آورده شده است.

۸) جلو بازو لاری سیمکش

شما با حرکت جلو بازو لاری سیمکش میتوانید تمام فشار را روی عضلات جلو بازو قرار دهید. به منظور هدر نرفتن زمان شما میتوانید از دستگیره ای استفاده کنید که بتوانید با آن هر دو دست را در آن واحد تمرین دهید. اگر تنها یک دستگیره تک دست در اختیار دارید میتوانید هر دست را جداگانه تمرین دهید. در هر دو حالت، شما با این حرکت میتوانید بیشترین فشار ایزوله را روی جلو بازو ایجاد کنید و همچنین در تمام طول مسیر حرکت میتوانید این تنش را به شکل مستمر نگه دارید. در صورت انجام این حرکت شاهد دم عضلانی بسیار خوبی‌ نیز خواهید بود.

۷) جلو بازو سیمکش دو دست (قلاب بالا)

این حرکت با نام جلو بازو سوپرمن نیز شناخته میشود، به دلیل نوع حالت بدن در انجام آن این نامگذاری را کرده‌اند. بدن سازان انجام این حرکت را بسیار دوست دارند زیرا هم میتوانند با وزنه‌های انتخابی خود بیشترین تنش را روی عضلات جلو بازو قرار دهند و هم میتوانند فیگور جلو بازو را همانند صحنه مسابقات تمرین کنند. این حرکت یک حرکت تک مفصلی بسیار خوب برای آنهایی می‌باشد که به دنبال بهبود هستند. یک راه حرفه ای برای انجام این حرکت وجود دارد. هنگام انجام آخرین تکرار در انتهای ست خود در بالا‌ترین بخش حرکت عضلات جلو بازو را به شکل منقبض و ثابت تا هر زمانی‌ که قادر هستید نگه دارید. در این حالت جلو بازو را هرچه میتوانید منقبض حفظ کنید. اگر میتوانید بیش از ۶۰ ثانیه مقاومت کنید پس باید وزنه خود را سنگین تر کنید.

۶) جلو بازو هالتر چکشی

ممکن است با این حرکت آشنا نباشید. در واقع هالتر مورد استفاده در این حرکت با نام هالتر پشت بازو (triceps bar) شناخته میشود. این هالتر دارای یک مرکز گرد می‌باشد که در داخل آن دسته‌های عمودی تعبیه شده است تا شما بتوانید آن را نگه دارید. در حرکت جلو بازو هالتر چکشی شما میتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید یا میتوانید وزنه را سبک تر کرده و با انجام تکرار‌های بیشتر دم عضلانی مناسبی را بدون چرخاندن مچ دست ایجاد کنید که این امر برای کسانی‌ که مشکل آرنج یا آسیب دیدگی جلو بازو دارند بسیار خوب است.

۵) جلو بازو لاری

راهی‌ برای تعیین اینکه کدام دستگاه لاری بهترین است وجود ندارد زیرا انواع بسیار زیادی از این دستگاه وجود دارد. بنابراین اگر دستگاه لاری شما میتواند فشار را کاملا متمرکز روی عضلات جلو بازو کند و میتوانید در دامنه حرکتی‌ کامل کار کنید و همچنین قادر هستید با آن دستگاه به صورت تک دست کار کنید، پس می‌توان گفت که دستگاه شما برای استفاده مناسب است. اگرچه حرکت جلو بازو لاری دستگاه ممکن است برای افزایش قدرت بهترین گزینه نباشد، اما با این حرکت میتوانید انقباض‌های با کیفیت و یک دم عضلانی مناسب را ایجاد کنید که فاکتور‌های مهمی‌ محسوب میشوند.

۴) جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

اکثر قهرمان‌های بزرگ بدن سازی در هر دوره زمانی‌ از حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار استفاده کرده‌اند و برای این موضوع دلیل خوبی‌ وجود دارد، زیرا این حرکت واقعا کارامد است. در این حرکت شما روی میز خوابیده اید و بنابراین احتمال تقلب بسیار کم است. دست‌های شما کنار بدن قرار میگیرند بنابراین لیفت کردن وزنه سخت تر خواهد بود. شما میتوانید مستقیما وزنه را بالا آورده یا آنها را به طرفین هدایت کنید. در هر حالت فرد خود باید ببیند که کدام حالت بیشترین تاثیر را دارد.

به صورت منطقی‌ میتوانید در این حرکت از دمبل‌های سنگین تر نیز استفاده کنید و همچنین عضلات جلو بازو را در بالا‌ترین بخش حرکت کاملا منقبض کنید. همچنین میتوانید از وزنه‌های سبک تر استفاده کرده و با استمرار تنش روی عضلات جلو بازو از این طریق از این حرکت بهره‌مند شوید. اگر زاویه میز شما قابل تنظیم می‌باشد، میتوانید با تغییر زاویه نوع فشار را روی عضلات جلو بازو تغییر دهید. به منظور کار روی بخش پایینی جلو بازو زاویه میز را بیشتر و برای کار بیشتر روی بخش بالایی جلو بازو زاویه میز را کمتر کنید.

۳) جلو بازو تمرکزی

بعد از شنیدن نام این حرکت احتمالا اولین تصویری که در ذهن شما نقش میبندد آرنولد شوارتزنگر در مستند (Pumping Iron) می‌باشد که در حال انجام این حرکت در مورد دم عضلانی حاصل از آن صحبت می‌کند. آرنولد در آن مستند این حرکت را به صورت ایستاده انجام میداد اما شما میتوانید حرکت جلو بازو تمرکزی را به صورت نشسته نیز انجام دهید که احتمالا نوع نشسته گزینه بهتری باشد. زیرا هنگامی که نشسته باشید، دیگر لازم نیست نگران ثبات بدن خود باشید. این یعنی‌ اینکه شما میتوانید تمام تمرکز خود را معطوف به ایجاد انقباض و کشش در پایین‌ ترین بخش حرکت کنید.

۲) جلو بازو دمبل نشسته تناوبی

از لحاظ کار روی هر دست به شکل جداگانه، حرکت جلو بازو دمبل نشسته تناوبی بهترین حرکت حجم ساز می‌باشد. نوع انجام این حرکت بسیار مهم است. در حالت ایستاده میتوانید با کمک دیگر قسمت‌های بدن وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید که این امر برای پیشرفت شما مناسب نیست. اما انجام نوع نشسته این حرکت شما را قادر میسازد تا بیشتر روی حرکت تمرکز داشته باشید و دیگر جای نگرانی برای حرکت دیگر بخش‌های بدن وجود نخواهد داشت. بهترین بخش سادگی‌ این حرکت می‌باشد. تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید یک میز و یک جفت دمبل می‌باشد. تا زمانی‌ که تمرکز شما روی فرم صحیح در این حرکت باشد کار با وزنه‌های سنگین تر کار آسانی‌ نخواهد بود اما در صورت توان میتوانید این کار را انجام دهید.

۱) جلو بازو هالتر

حرکت جلو بازو هالتر حکم حرکت پرس سینه برای عضلات سینه را دارد! در این حرکت شما از یک هالتر استفاده می‌کنید، پس این حرکت با وزنه‌های آزاد انجام میشود به این معنی‌ که ماهیچه‌های ثابت کننده دخیل در این حرکت نیز بدون توقف تمرین خواهند دید. از آنجایی که این حرکت با دو دست انجام میشود، پس میتوانید از وزنه‌های سنگین تر برای افزایش حداکثری فشار و حجم تمرین استفاده کنید.

همچنین انجام این حرکت بسیار ساده می‌باشد. تنها کافی‌ است هالتر را برداشته، آن را به بالا ببرید و به آرامی و کنترل شده پایین آورید و دوباره همین روند را تکرار کنید. همچنین بحث هایی مبنی بر بهتر بودن هالتر خمیده یا صاف برای این حرکت وجود دارد که پیشنهاد ما برای نتیجه گیری بهتر هالتر صاف می‌باشد.