کامل‌ترین و جامع ترین راهنمای انواع ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی (بخش اول)
- مقالات بدنسازی
- 1 اکتبر 17
- حسام رضائی
- 1,397 بازدید
- بدون دیدگاه
شما احتمالا اطلاعات خوبی در مورد سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) دارید اما بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان هنگامی که بحث مصرف مقادیر مناسب ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامت مطلوب بدن و افزایش عملکرد مطرح میشود اطلاعات زیادی را ندارند.برای مثال اگر ما به اندازه کافی آهن دریافت نکنیم توانایی ما در جذب اکسیژن کاهش پیدا می‌کند و نتیجه این امر کاهش عملکرد تمرینی ما میباشد.ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی را در مجموع ریز مغذی‌ها می‌نامند زیرا ما به مقدار اندک به آنها نیاز دارم.مصرف کمی از آنها میتواند کار‌های زیادی را انجام دهد اما افراد فعالی که به شکل منظم ورزش میکنند بیشتر از افراد عادی نیازمند این ریز مغذی‌ها هستند.
اگر ما به اندازه کافی از این ریز مغذی‌ها مصرف نکنیم نه تنها فرایند عضله سازی ما مختل میشود بلکه احتمال ابتلای ما به انواع بیماری‌های جدی نیز بیشتر خواهد شد.در این مقاله ما در مورد ویتامین‌های ضروری و انواع مواد معدنی صحبت خواهیم کرد و خواهیم گفت که چرا به آنها نیاز دارید، از کجا باید آنها را تامین کنید و چه میزان باید از آنها مصرف کنید.در پایان مقاله نیز یک استراتژی قدرتمند برای تامین ریز مغذی‌ها ارائه خواهیم داد و همچنین در مورد مولتی ویتامین‌ها بحث خواهیم کرد و توضیح خواهیم داد که چگونه بر مصرف ریز مغذی‌های خود نظارت داشته باشید.
ویتامین‌های ضروری
کلمه ویتامین معمولا مصرف قرص یا یک مکمل مایع را در ذهن ما تداعی می‌کند.اما ویتامین‌ها در واقع پایه تشکیل مواد غذایی خام و تازه ای هستند که ما برای تنظیم متابولیسم و دریافت بیشترین انرژی و سر زندگی به آنها نیاز داریم.ما بدون ویتامین‌ها زنده نخواهیم ماند و بدن ما نمی‌تواند همه آنها را تولید کند و یا به میزان کافی برای سلامت ما نمی‌تواند تولید کند پس مجبوریم بخش عمده‌ای از ویتامین‌های ضروری را از طریق مواد غذایی تامین کنیم.
برای مثال نور خورشید میتواند باعث تولید ویتامین دی در بدن شود اما هیچ راهی وجود ندارد که بدنمان را به تولید ویتامین ث تشویق کنیم بنابراین مجبوریم برای تامین آن از مرکبات و سبزیجات استفاده کنیم.هنگامی که بدانید هر ویتامین چه کاری را انجام میدهد و چرا برای سلامت و رسیدن به اهداف تناسب اندام مهم هستند و چه مواد غذایی دارای آنها هستند سپس میتوانید تنوع منابع غذایی خود را بر اساس آنها افزایش دهید (در پایان این مقاله نحوه انجام این کار را برای شما توضیح خواهیم داد).
ویتامین آ
ویتامین آ یک ویتامین قابل حل در چربی میباشد که شما برای بینائی و جلوگیری از شب کوری به آن نیاز دارید.نقش ویتامین آ در بینائی باعث شده است که عنوان شود مصرف هویج برای افزایش بینائی مناسب میباشد.ویتامین آ همچنین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن، کمک به ذخیره چربی و مراقبت در برابر سرما خوردگی، آنفولانزا و برخی عفونت‌ها میشود.ویتامین آ یک آنتی اکسیدان میباشد به این معنی که از سلول‌ها در برابر اکسیدان‌ها محافظت می‌کند.نقش این اکسیدان‌ها حذف الکترون‌ها از سلول میباشد و زمینه را برای ایجاد سرطان و انواع بیماری‌ها مهیا میکنند.شما همچنین به آن برای رشد سلول‌های جدید، کاهش سطح کولسترول و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته نیاز دارید.مهم تر از همه این موارد ویتامین آ فرایند پیری را کند می‌کند.
منابع تامین ویتامین آ
ما میتوانیم ویتامین آ را از جگر‌های حیوانات و سبزیجات دارای رنگ سبز و زرد تامین کنیم.نوع ویتامین آ حاصل از منابع حیوانی (preforms) نامیده میشود و در مقادیر بسیار زیادی در جیگر گاو در فرم رتینول و رتینیل استر موجود میباشد.بدن ما میتواند از این نوع ویتامین آ بدون تبدیل آن به ماده دیگری استفاده کند.اگرچه ویتامین آ در فرم (preforms) به مقدار فراونی در جیگر‌های چرب یافت میشود اما این منبع برای رژیم‌های تناسب اندام مناسب نمی‌باشد.
رژیم‌های تناسب اندام اغلب توصیه میکنند که عمدتا ویتامین آ را از منابع گیاهی به دست آورید.این فرم از ویتامین آ (proforms) نام دارد.سبزیجات دارای رنگ سبز، زرد و نارنجی دارای ویتامین آ در فرمی به نام کاروتنویید هستند.بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، یک وعده از سیب‌زمینی شیرین، هویج و حتی کدو تنبل دارای بیش از ۱۰۰% نیاز روزانه به ویتامین آ میباشد.فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و سبزیجات برگی نظیر اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر نیز همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین آ در فرم (proforms) میباشند.
دوز‌های کارامد ویتامین آ و میزان مصرف متوسط
مردان : ۹۰۰ میکرو گرم در روز
زنان : ۷۰۰ میکرو گرم در روز
زنان باردار : ۷۷۰ میکرو گرم در روز (به دلیل افزایش نیاز بدن در طول بارداری، احتمالا به دلیل افزایش سطح بیان ژن)
زنان شیرده : ۱۳۰۰ میکرو گرم در روز
میزان حداکثری مجاز و قابل تحمل مصرف ویتامین آ اینطور به نظر می‌رسد که حدود ۳۰۰۰ میکرو گرم در روز باشد.میزان مصرف متوسط ویتامین آ در بین مردم حدود ۶۰۷ میکرو گرم در روز میباشد پس احتمال اینکه نیازمند مصرف مکمل آن باشید وجود دارد.
علائم کمبود
شب کوری و پوسته شدن پوست علائمی از کمبود ویتامین آ هستند.
ویتامین‌های ب
هشت ویتامین ضروری گروه ب عبارتند از ویتامین ب۱، ب۲، ب۳، ب۵، ب۶، ب۷، ب۹ و ب۱۲.دیگر ویتامین‌های گروه ب نظیر ب۴ میتوانند در بدن تولید شوند پس آنها را جزو ویتامین‌های ضروری دسته بندی نمیکنند.ویتامین‌های ب باعث حفظ سلامت اعصاب، چشم ها، کبد، دهان و مو میشوند.آنها باعث بهبود فرایند هضم و عملکرد مناسب مغز میشوند.
ب۱ : تیامین
تیامین در متابولیزه کردن کربوهیدرات‌ها و آمینو اسید‌ها کمک کننده میباشد و از این طریق در عضله سازی اثر میگذارد.آمینو اسید‌های شاخه دار تشکیل دهنده حدود ۳۳% بافت‌های ماهیچه ای هستند.تیامین همچنین باعث بهبود گردش خون و عملکرد مغز و تقویت ماهیچه‌های قلب، معده و روده میشود.
منابع تامین تیامین
برنج قهوه‌ای، ماهی، زرده تخم مرغ، جگر و آجیل‌ها شامل مقادیر زیادی تیامین هستند.محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری از آن هستند.در مجموع مردم بخش زیادی از تیامین روزانه خود را (۱۷-۱۸%) از طریق نان‌های غنی شده تامین میکنند.از آنجایی که دید هر ورزشکار نسبت به مصرف نان و کربوهیدرات‌ها بسیار متفاوت است پس مصرف مکمل تیامین میتواند باعث اطمینان شما از سطح مطلوب آن شود.
دوز‌های کارامد تیامین و میزان مصرف متوسط
مردان : ۱.۲ میلی‌گرم در روز
زنان : ۱.۱ میلی‌گرم در روز
میزان مصرف متوسط تیامین از طریق مواد غذایی در روز در ایالات متحده حدود ۲ میلی‌گرم در روز میباشد.این موضوع نشان میدهد که بسیاری از مردم نیازی به مصرف مکمل ندارند اما میزان مصرف متوسط در میان ورزشکاران میتواند متفاوت باشد مخصوصا آنهایی که از نان و محصولات نانی استفاده نمیکنند.
علائم کمبود تیامین
کمبود سطح تیامین مرتبط با بی اشتهایی، بی تفاوتی، کاهش حافظه کوتاه مدت، گیجی، ضعف، کج خلقی و مصرف شدید الکل در فرم سندرم ورنیکه کورساکوف میشود.کمبود تیامین همچنین میتواند منجر به بیماری به نام بری‌بری شود که میتواند باعث ایجاد التهابات در اعصاب و نارسایی قلبی شود.
ب ۲ : ریبوفلاوین
شما برای تولید سلول‌های قرمز خونی و آنتی‌بادی‌ها نیازمند ریبوفلاوین هستید. آنتی‌بادی‌ها پروتئین‌هایی هستند که بدن برای دفاع از سیستم ایمنی در برابر حملات آنها را تولید می‌کند.ریبوفلاوین همچنین برای رشد و کمک به متابولیزه کردن کربوهیدرات ها، چربی‌‌ها و پروتئین مورد نیاز است.ویتامین ب۲ مکمل دیگر ویتامین‌های گروه ب مخصوصا نیاسین میباشد.
منابع تامین ریبوفلاوین
شیر، پنیر، ماست، زرده تخم مرغ، جیگر، گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، غلات کامل و اسفناج دارای مقادیر بالای ویتامین ب۲ هستند.اما غلات صبحانه و نان‌های غنی شده معمولا دارای بالاترین سطح هستند.دیگر منابع آن عبارتند از مارچوبه، کلم بروکلی، جوانه گندم، شاهی و دیگر سبزیجات برگی سبز رنگ و همچنین قارچ، شیره قند و آجیل ها.
دوز‌های کارامد ریبوفلاوین و میزان مصرف متوسط
مردان : ۱.۳ میلی‌گرم در روز
زنان : ۱.۱ میلی‌گرم در روز
زنان باردار و شیرده : ۱.۳-۱.۴ میلی‌گرم در روز
میزان مصرف متوسط ریبوفلاوین در آمریکا حدود ۱.۵-۲ میلی‌گرم در روز میباشد.برخی آمار‌ها نیز نشان دهنده مصرف متوسط ۱۰ میلی‌گرم در روز از طریق رژیم غذایی و مکمل میباشند.اگرچه این میزان بسیار زیاد به نظر می‌رسد اما میزان محدودیتی برای دریافت حداکثری ریبوفلاوین مشخص نشده است.زیرا این ویتامین قابل حل در آب میباشد و مقادیر اضافه آن به راحتی از طریق ادرار دفع میشود.بر اساس مقایسه میزان مصرف متوسط و میزان دوز‌های کارامد تعیین شده احتمال متوسطی مبنی بر مصرف مکمل ریبوفلاوین وجود دارد.
علائم کمبود
کمبود ریبوفلاوین بسیار نادر است اما علائم کمبود شدید آن شامل درد‌ها و ترک‌های اطراف دهان، اختلالات پوستی و چشم، گلو درد و غشای مخاطی متورم شده میباشد.
ب۳ : نیاسین
نیاسین همانند هر ویتامین ب دیگری باعث تبدیل کربوهیدرات به انرژی میشود اما همچنین میتواند باعث حفظ سلامتی پوست و دستگاه گوارش و کمک به کارایی سیستم ایمنی شود.فرمی از ویتامین ب۳ به نام نیکوتینیک اسید برای درمان کاهش سطح کولسترول‌های (HDL) و افزایش سطح کولسترول‌های (LDL) و سطح تریگلیسیرید‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
منابع تمرین نیاسین
برخی از بهترین منابع غذایی نیاسین چغندر، جیگر گاو و ماهی میباشد.نیاسین همچنین در بروکلی، هویج، خرما، سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادام زمینی، جوانه گندم و نان گندم کامل نیز وجود ندارد.بسیاری از غلات صبحانه و نان‌ها غنی شده با نیاسین میباشد.آمینو اسید تریپتوفان در بدن تبدیل به نیاسین میشود پس مواد غذایی سرشار از تریپتوفان را می‌توان مد نظر قرار داد نظیر ماکیان، گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات.
دوز‌های کارامد نیاسین و میزان مصرف متوسط
مردان : ۱۶ میلی‌گرم در روز
زنان : ۱۴ میلی‌گرم در روز
در آمریکا میزان مصرف متوسط نیاسین ۱۸-۲۸ میلی‌گرم در روز برای مردان و زنان میباشد.حداکثر میزان مجاز مصرف نیاسین ۳۵ میلی‌گرم در روز مشخص شده است.البته این میزان مصرف حداکثری برای افرادی که میخواهند میزان سطح کلسترول و تریگلیسیرید را تحت تاثیر قرار دهند حیاتی در نظر گرفته نمی‌شود.بر اساس میزان مصرف متوسط احتمال میزان نیاز به مصرف مکمل نیاسین پایین میباشد.
نکته : از آنجایی که نیاسین روی کبد اثر میگذارد ممکن است با دیگر دارو‌های تجویزی تداخل داشته باشد پس قبل از مصرف آن با پزشکل خود مشورت کنید.
علائم کمبود
کمبود نیاسین در کشور‌های توسعه یافته بسیار نادر است اما هنگامی که آن را مشاهده کنیم دلیل اصلی آن مصرف الکل میباشد.علائم عمومی کمبود ویتامین ب۳ سو هاضمه، خستگی، زخم‌های دهانی، حالت تعوع، گردش خون ضعیف و افسردگی میباشد.
ب۵ : پانتوتنیک اسید
ویتامینِ ب۵ که با نام پانتوتنیک اسید نیز شناخته میشود به ما در متابولیزه کردن اسید‌های چربی، بهبود استقامت و جلوگیری از برخی فرم‌های کم خونی کمک می‌کند.ویتامین ب۵ که گاهی اوقات از آن با عنوان ویتامین ضد استرس یاد میشود باعث کمک به تولید هورمون‌های آدرنال و انتقال دهنده‌های عصبی میشود که این مواد شیمیایی مغز از طریق سلول‌های عصبی به سراسر بدن سیگنال رسانی میکنند.برخی تحقیقات نشان میدهد که ویتامین ب۵ ممکن است در کاهش کلسترول. بهبود زخم‌ها و بهبود درد‌های آرتوروز موثر باشد البته همه تحقیقات موافق این موضوع نیستند.در این مورد نیاز به انجام تحقیقات بیشتر میباشد.
منابع تامین ویتامین ب۵
پانتوتنیک اسید نام خود را از کلمه یونانی پانتوس گرفته است که معنی آن “ همه‌‌جا “ میشود.همین نام میتواند تا حدودی مشخص کند که از چه منابعی میتوانید این ویتامین را تامین کنید.ویتامین ب۵ تقریبا در تمام منابع گیاهی و حیوانی یافت میشود.اما برای دریافت مقادیر بیشتر میتوانید از مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دو سر، گوجه فرنگی، جیگر، زرده تخم مرغ، کلم بروکلی و غلات کامل استفاده کنید.
دوز‌های کارامد ویتامین ب۵ و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۵ میلی‌گرم در روز
میزان دوز کارامد این ویتامین ۴-۵ میلی‌گرم در روز میباشد.پس احتمالا شاید نیاز به مصرف مکمل برای دریافت مقادیر کافی نداشته باشید اما دلایل خوب دیگری مبنی بر مصرف بیشتر این ویتامین وجود دارد.
علائم کمبود
تنها دو تحقیق وجود دارند که نشان دهنده کمبود ویتامین ب۵ در افراد هستند و این موضوع نشان میدهد که کمبود این ویتامین بسیار نادر است.اما اگر شما دچار کمبود این ویتامین باشید علائم کمبود آن عبارتند از احساس خارش در دست‌ها و پاها، سردرد، خستگی و حالت تعوع.
ب۶ : پیریدوکسین
این ویتامین تقریبا برای انجام بیش از ۲۰۰ فعالیت درون بدن مورد نیاز است و برای حفظ سلامت فیزیکی و روانی ما بسیار مهم است.در میان کاربرد‌های بسیار آن، ویتامین ب۶ باعث حفظ تعادل در سطح پتاسیم و سدیم و همچنین بهبود تشکیل سئول‌های قرمز خونی میشود.مغز ما نیز برای عملکرد صحیح نیازمند این ویتامین میباشد و سیستم ایمنی ما نیز برای تولید آنتی بادی‌ها نیازمند آن است.این ویتامین همچنین باعث کمک به بدن در جهت جلوگیری تشکیل مواد شیمیایی سمی به نام هوموسیستیین میشود.این مواد شیمیایی سمی به قلب حمله کرده و اجازه میدهند کلسترول اطراف آن شکل بگیرد.ویتامین ب۶ در شش فرم پیریدوکسال، پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال فسفات، پیریدوکسین فسفات و پیریدوکسامین فسفات وجود دارد.
منابع تمرین ویتامین ب۶
ویتامین ب۶ در تمام مواد غذایی واقعی وجود دارد اما بیشترین میزان آن در منابع غذایی نظیر انواع گوشت، تخم مرغ، هویج، ماهی، اسفناج، دانه آفتابگردان، نخود، جوانه گندم و گردو وجود دارد.از دیگر منابع غذایی که دارای میزان بالایی از این ویتامین هستند می‌توان به غلات کامل، آووکادو، بروکلی، لوبیا، موز، کلم و طالبی اشاره کرد.بسیاری از محصولات نان و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین ب۶ هستند.
دوز‌های کارامد ویتامین ب۶ و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۱.۳ میلی‌گرم
میزان مصرف متوسط ویتامین ب۶ ۱.۴-۲ میلی‌گرم در روز میباشد.میزان حداکثر مجاز مصرف ویتامین ب۶ در روز ۱۰۰ میلی‌گرم در روز میباشد.برخی شواهد نشان میدهند که با مصرف بیشتر پروتئین شاید نیاز به مصرف ویتامین ب۶ کاهش یابد.اما جدایی از این موضوع بر اساس میزان مصرف متوسط آن احتمال نیز به مصرف مکمل آن کم میباشد.
علائم کمبود
کمبود ویتامین ب۶ میتواند باعث گیجی، افسردگی، کج خلقی، زخم‌های دهان و زبان، نوروپاتی محیطی و بسیاری از مشکلات دیگر شود.اما به هر حال میزان مصرف متوسط مردم در آمریکا و کانادا بیش از نیاز روزانه تعیین شده میباشد که همین امر کمبود در مردم این کشور‌ها را غیر رایج کرده است.
ب۷ : بیوتین
ما به بیوتین برای متابولیزه کردن مواد غذایی، تولید اسید‌های چرب و حمایت از رشد سلول‌ها نیاز داریم.ویتامین ب۷ همچنین باعث بهبود سلامتی بافت‌های عصبی و غدد عرق میشود.بیوتین یک ماده رایج مورد استفاده در بسیاری از محصولات زیبایی میباشد زیرا برخی شواهد نشان دهنده این هستند که شاید این ویتامین باعث حفظ سلامت مو، پوست و ناخن‌ها شود.
منابع تامین بیوتین
بیوتین در طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارد اما مقادیر بیشتر آن در زرده تخم مرغ پخته شده، شیر، ماکیان، گوشت و ماهی‌‌های آبهای شور وجود دارد.غلات کامل و دانه سویا نیز دارای مقادیر خوبی از بیوتین میباشند و همچنین در شکلات، حبوبات، آجیل‌ها غلات صبحانه نیز یافت میشود.سطح بیوتین موجود در مواد غذایی مختلف به میزان زیادی متفاوت میباشد.برای مثال جگر گاو دارای ۱۰۰ میکرو گرم بیوتین در هر ۱۰۰ گرم میباشد در حالی که میوه‌ها دارای ۱% این میزان هستند.
دوز‌های کارامد بیوتین
مردان و زنان : ۳۰ میکرو گرم در روز
میزان مصرف متوسط بیوتین تا کنون ذکر نشده است و همچنین بالاترین میزن مجاز مصرف آن در روز نیز نامشخص است.در یک تحقیق مشخص شد که مصرف روزانه بیوتین تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز نیز دارای عوارض جانبی شدیدی نمی‌باشد.احتمال کمبود شدید آن نادر است و احتمال نیاز به مصرف مکمل آن در حد متوسط میباشد.
علائم کمبود
علائم کمبود بیوتین شامل درد عضلانی، پوست ملتهب، ریزش مو، کاهش اشتها و کم خونی میباشد.کمبود بیوتین بسیار نادر است مگر اینکه شما مواد غذایی خود را از طریق وریدی یا مصرف آنتی بیوتیک‌ها یا دارو‌های ضد تشنج را به مدت طولانی ادامه داده باشید.افرادی که از بیماری‌هایی نظیر بیماری کرون رنج میبرند که در آن مواد غذایی به خوبی جذب بدن نمیشوند نیز احتمال کمبود بیوتین در آنها بیشتر میباشد.
ب ۹ : فولات (فولیک اسید)
ما به منظور تولید انرژی و تشکیل سلول‌های قرمز خونی به فولات نیاز داریم و همچنین برای حفظ قدرت سیستم ایمنی بدن از طریق کمک به تشکیل سلول‌های سفید خونی به آنها نیاز داریم. ویتامین ب۹ همچنین نقش حیاتی در تقسیم سلولی سریع در دوران بارداری و کودکی ایفا می‌کند.فولات و فولیک اسید فرم‌های طبیعی ویتامین ب۹ هستند.
منابع تامین ویتامین ب۹
منابع غذایی سرشار از فولیک اسید عبارتند از مارچوبه، گوشت گاو، مرغ، پنیر، جو، برنج قهوه‌ای، سبزیجات دارای برگ سبز، ریشه سبزیجات، پرتغال، میوه ها، لوبیای خشک شده، لپه، آجیل‌ها و نان‌های غنی شده با این ویتامین.اکثر مواد غذایی دارای مقداری فولیک اسید و فولات هستند بنابراین مصرف مکمل آن برای درصد کمی از مردم نیاز میباشد.از این دسته افراد می‌توان به زنان باردار اشاره کرد که تقریبا همیشه میتوانند از مکمل این ویتامین بهره‌مند شوند.فولات باعث کمک به تنظیم شکل‌گیری سلول‌های عصبی در جنین میشود که این امر برای رشد نرمال جنین ضروری میباشد.برای جلوگیری از زایمان زودرس و نقایص هنگام تولد نظیر اسپینا بیفیدا تحقیقات نشان داده‌اند که زنان باردار نیازمند روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات هستند.برخی متخصصان غذایی توصیه میکنند که زنان در سن باروری باید روزانه از مکمل فولات استفاده کنند.
دوز‌های کارامد ویتامین ب۹
مردان و زنان : ۴۰۰ میکروگرم در روز
زنانی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند : ۴۰۰ میکروگرم یا بیشتر در روز
میانگین مصرف ویتامین ب۹ بین ۴۵۴ تا ۶۵۴ میکروگرم در روز میباشد.دلیل اصلی این موضوع غنی سازی محصولات نان و غلات صبحانه با این ویتامین میباشد که از سال ۱۹۹۸ شروع شد. این موضوع نشان میدهد که احتمال نیاز به مصرف مکمل ویتامین ب۹ کم میباشد مگر اینکه شما از نان استفاده نکنید.
حداکثر میزان مصرف روزانه این ویتامین ۱۰۰۰ میکروگرم میباشد.اما این میزان قبل از این بوده است که دانشمندان دریافتند که ممکن است بین مصرف فولیک اسید و افزایش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط وجود دارد.اگرچه تحقیقات در این مورد همچنان ادامه دارد اما چیزی است که باید در ذهن داشته باشید مخصوصا اگر این نوع سرطان در خانواده شما دیده شده باشد.فولیک اسید به دلیل افزایش سرعت تقسیم سلولی ممکن است رشد سلول‌های سرطانی را بهبود بخشد.خبر خوب این است که برای ویتامین ب ۹ از طریق مواد غذایی میزان حداکثر مجاز تعیین نشده است.
علائم کمبود
اگر زبان شما قرمز است و درد دارد ممکن است دچار کمبود فولات باشید.کمبود این ویتامین همچنین میتواند منجر به ایجاد نوع کم خونی به نام مگالوبلاستیک شود که علائم آن ضعف، خستگی، سرگیجه، کج خلقی، سر درد، تپش قلب و نفس تنگی میباشد.
ب۱۲ : کوبالامین
بدون ویتامین ب۱۲ نمیتوانیم مواد غذایی را به خوبی هضم و جذب کنیم.این ویتامین همچنین به ما کمک می‌کند تا آهن را جذب کنیم و در سنتز پروتئین و متابولیزه کردن کربوهیدرات و چربی‌‌ها نیز نقش دارد.ما همچنین به این ویتامین برای حفظ سیستم عصبی مرکزی، تشکیل سلول‌های قرمز خونی، بهبود رشد و حفظ باروری نیاز داریم.
منابع تامین ویتامین ب۱۲
مواد غذایی حاوی ویتامین ب۱۲ عبارتند از گوشت، جیگر، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، غذا‌های دریایی، تخم مرغ، شیر و دیگر محصولات لبنی.برای گیاهخواران دانه سویا و محصولات بر پایه سویا منابع خوبی میباشند.بسیاری از غلات صبحانه نیز غنی شده با ویتامین ب۱۲ میباشند.
دوز‌های کارامد ویتامین ب۱۲ و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۲.۴ میکروگرم
به یاد داشته باشید که این میزان کمترین دوز تعیین شده میباشد و دوز‌های بالاتر در ارتباط با کاهش علائم مربوط به افسردگی و ایجاد احساس خوب در افراد میباشد.برای اکثر مردم که گیاه‌خوار نیستند میزان مصرف متوسط آن ۵ میکرو گرم در برای مردان و ۳.۵ میکروگرم برای زنان میباشد.شواهد قوی مبنی بر سود بردن فیزیکی از مکمل این ویتامین وجود ندارد اما تحقیقات نشان داده است که با مصرف ۴۰۰-۶۰۰ میکروگرم در روز قابلیت‌های ذهنی افزایش پیدا خواهد کرد.مصرف مکمل ویتامین ب۱۲ معمولا توصیه میشود و مولتی‌ویتامین‌ها نیز نشان داده‌اند که میتوانند به شکل کارامدی باعث افزایش سطح این ویتامین در بدن شوند.
علائم کمبود
اگر به راحتی تعادل خود را از دست می‌دهید، احساس خارش یا بی حسی در دست‌ها دارید یا در مجموع احساس ضعف دارید ممکن است دچار کمبود ویتامین ب۱۲ باشید.از دیگر علائم می‌توان به سرگیجه، یبوست، تنفس سخت، اضطراب و صدای زنگ در گوش اشاره کرد.در برخی موارد نادر کمبود شدید ویتامین ب۱۲ میتواند باعث ایجاد نوعی کم خونی شود.به علاوه کمبود ویتامین ب۱۲ مرتبط با ایجاد علائم افسردگی نیز میباشد اما در این مورد تحقیقات بیشتر باید صورت گیرد.
ویتامین ث : آسکوربیک اسید
ویتامین ث یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند میباشد و بدن برای انجام بیش از ۳۰۰ فعالیت متابولیکی نظیر رشد بافت‌های جدید و ترمیم به آن نیاز دارد.بسیاری از بیماری‌ها به دلیل یا وابسته به استرس اکسیداتیو میباشد.در این حالت بین هجوم رادیکال‌های آزاد و توانایی بدن در مقابله با آنها یک عدم توازن به وجود میاید.اما ویتامین ث میتواند باعث کمک به تولید هورمون‌های ضد استرس و تولید نوعی پروتئین حیاتی برای سیستم عصبی به نام اینترفرون شود.این ویتامین همچنین به زخم‌ها و سوختگی‌ها برای ترمیم کمک می‌کند و به دلیل کمک به ساخت کلاژن میتواند با لختگی خون غیر معمول مبارزه کند.
منابع تمرین ویتامین ث
در واقع شما با خوردن هر گیاهی میتوانید مقادیر مناسبی از این ویتامین را دریافت کنید.اما برای دریافت مقادیر زیاد آن میتوانید از انواع توت ها، مرکبات و سبزیجات دارای رنگ سبز نظیر بروکلی و فلفل سبز استفاده کنید.هنگامی که ویتامین ث را همراه با آهن مصرف کنید میتواند باعث جذب بیشتر آهن در بدن شود.
دوز‌های کارامد ویتامین ث و میزان مصرف متوسط
مردان : ۹۰ میلی‌گرم در روز
زنان : ۷۵ میلی‌گرم در روز
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۱-۲۰۰۲ میزان مصرف متوسط ویتامین ث در مردان روزانه ۱۰۵.۲ میلی‌گرم و در زنان ۸۳.۶ میلی‌گرم بوده است.احتمال اینکه نیازی به مصرف مکمل آن نداشته باشید زیاد است اما میتوانید برای تقویت سیستم ایمنی مخصوصا زمانی که سرما خورده اید یا در آستانه‌ی سرما خوردگی هستید از مقادیر بیشتر آن بهره ببرید.بر اساس دوز استاندارد اعلام شده شما تنها میتوانید ۷۰-۹۰% ویتامین ث را جذب کنید اما هنگامی که دوز به ۱ گرم در روز برسد میزان جذب آن تنها ۵۰% خواهد بود.هر مقدار اضافه از طریق ادرار دفع خواهد شد.از آنجایی که ویتامین ث محلول در آب میباشد نمیتوانیم آن را در بدن ذخیره کنیم پس مصرف دوز‌های بسیار زیاد که در برخی محصولات وجود دارد تنها از طریق ادرار دفع خواهد شد.اگر مریض هستید میتوانید با دریافت دوز‌های متوسط و مستمر به تقویت سیستم ایمنی خود کمک کنید.میزان حداکثری مصرف ویتامین ث در روز ۲۰۰۰ میلی‌گرم میباشد.در این سطح مصرف بسیاری از افراد دچار اسهال میشوند.
علائم کمبود
خوشبختانه کمبود ویتامین ث به شدت نادر میباشد و می‌توان به راحتی با مصرف هر نوع این ویتامین کمبود آن را جبران کرد.کمبود خفیف آن میتواند باعث خونریزی در لثه‌ها و کبود شدن آسان بدن شود.کمبود شدید آن میتواند باعث ایجاد بیماری به نام اسکوربوت شود که بسیاری از دریانوردان در گذشته به آن مبتلا بودند زیرا رژیم غذایی آنها فاقد میوه‌ها و سبزیجات بود.علائم این بیماری عبارتند از ضعف شدید، خونریزی لثه ها، ایجاد ورم، خونریزی‌های کوچک زیر پوست و حتی فلج.
ویتامین دی
ما برای جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و همچنین برای رشد نرمال استخوان‌ها و دندان‌ها و حفظ آنها به ویتامین دی نیاز داریم.این ویتامین همچنین در تنظیم ضربان قلب و حفاظت در برابر ضعف عضلات نیز نقش دارد.ما همچنین به آن برای رشد سلول‌ها و کارکرد صحیح انتقال دهنده‌های عصبی و همچنین بهبود سیستم ایمنی به آن نیاز داریم.ویتامین دی همچنین باعث کاهش التهابات میشود.ویتامین دی منحصر به فرد میباشد زیرا هنگامی که پوست بدن در معرض نور خورشید قرار بگیرد میتواند در بدن این ویتامین را تولید کند.
منابع تامین ویتامین دی
تخم مرغ، محصولات لبنی، روغن جیگر ماهی و ماهی‌‌های آبهای شور نظیر تن، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از ویتامین دی هستند.این ویتامین همچنین در روغن جگر ماهی کاد، هالیبوت، سالمون، زرده تخم مرغ، جگر، شیر‌های غنی شده، کره، جو دو سر و سیب زمینی شیرین نیز وجود دارد.اما منبع اصلی ویتامین دی برای بسیاری از افراد نور خورشید میباشد و بسیاری از ما معمولا به اندازه کافی زیر نور خورشید قرار نمی‌گیریم.
دوز‌های کارامد ویتامین دی
مردان و زنان : ۶۰۰ واحد (۱۵ میکروگرم) در روز
اگرچه بر اساس انجمن غدد درون ریز ایالات متحده آمریکا میزان حداقلی مصرف ویتامین دی ۶۰۰ واحد میباشد اما میزان مطلوب آن ۱۵۰۰-۲۰۰۰ واحد در روز میباشد.از آنجایی که کمبود ویتامین دی فراگیر است و بسیاری از افراد در زیر نور خورشید قرار نمیگیرند و همچنین بسیاری از مواد غذایی حاوی این ویتامین نیستند پس احتمال اینکه شما به مصرف مکمل آن نیاز داشته باشید بسیار زیاد است.
علائم کمبود
کاهش اشتها، اسهال، بی خوابی، حس سوزش در دهان و گلو و حتی مشکلات بینائی میتواند نشانه کمبود ویتامین دی باشد.کمبود شدید این ویتامین در کودکان میتواند باعث ایجاد نرمی استخوان آنها شود و در بزرگسالان نیز میتواند باعث ایجاد چنین بیماری مشابهی شود. کمبود ویتامین دی نسبتا در بزرگسالان رایج میباشد مخصوصا افراد مسن تر.دلیل عمده آن عدم قرار گیری کافی در معرض نور خورشید میباشد.افرادی که هنگام بیرون رفتن اکثر نقاط بدن خود را میپوشانند و یا افرادی که مدام در محیط خانه هستند بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین ای : آلفا توکوفرول
ویتامین ای نام گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی میباشد که هر کدام توانایی آنتی اکسیدانی متمایزی را دارند.آن نوع از ویتامین ای که مناسب نیاز‌های انسان میباشد آلفا توکوفرول نام دارد.همانطور که آتش برای سوختن نیاز به اکسیژن دارد ما نیز از اکسیژن برای چربی سوزی در فرآیندی به نام اکسیداسیون استفاده می‌کنیم.هنگامی که ما چوب را در آتش میسوزانیم باعث ایجاد دود میشود.هنگامی که نیز چربی سوزی می‌کنیم این فرایند باعث تولید موادی به نام (ROS) میشوند که باعث حرکت آنها در بدن میشود.ویتامین ای باعث میشود تا این مواد زائد به بافت‌های زنده بدن آسیب وارد نکنند.ما همچنین به ویتامین ای برای ترمیم بافت ها، گردش خون مناسب، بهبود قدرت سیستم ایمنی و حفظ سلامت ماهیچه‌ها و اعصاب نیاز داریم.به عنوان یک آنتی اکسیدان این ویتامین برای جلوگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مهم میباشد.
منابع تمرین ویتامین ای
به عنوان یک ویتامین محلول در چربی، آلفا توکوفرول معمولا در غذا‌های پر چرب یافت میشود و بالاترین میزان آن در روغن‌های گیاهی، آجیل ها، دانه‌ها و آووکادو میباشد.سبزیجات دارای رنگ تیره، حبوبات و غلات کامل نیز حاوی ویتامین ای هستند.همچنین به یاد داشته باشید که برای حفظ سطح مطلوب ویتامین ای نیازمند ماده معدنی روی نیز می‌باشید.
دوز‌های کارامد ویتامین ای
مردان و زنان : ۱۵ میلی‌گرم در روز
میزان حداکثری مجاز مصرف این ویتامین ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز میباشد.اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۱۸۰ میلی‌گرم از طریق مکمل و ۲۴۸ میلی‌گرم از طریق مواد غذایی طبیعی ممکن است باعث مرگ زودرس شود.میزان مصرف متوسط ویتامین ای بر طبق گزارشات کمتر از حد استاندارد میباشد و همین موضوع احتمال نیاز به مصرف مکمل آن را افزایش میدهد.اگرچه به دلیل خطر افزایش سطح ویتامین ای بهتر است از دوز‌های کم (۱۵-۳۵ میکروگرم) استفاده کنید.
علائم کمبود و مصرف بیش از حد
کمبود ویتامین ای میتواند باعث نابودی اعصاب و آسیب به سلول‌های قرمز خونی شود اما خوشبختانه کمبود آن بسیار نادر است.در بیشتر موارد کمبود این ویتامین تنها در افرادی مشاهده شده است که مشکل جذب دارند.علائم کمبود عبارتند از اختلالات عصبی عضلانی، ناباروری در مردان و زنان و کاهش عمر سلول‌های قرمز خونی.اگر از مکمل ویتامین ای استفاده می‌کنید باید بدانید که در مصرف چیز‌های خوب نیز میشود زیاد روی کرد.مصرف دوز‌های بالای ویتامین ای نشان داده است که میتواند باعث اختلال در لختگی خون شود.
ویتامین ک
ما به ویتامین ک نیاز داریم تا بدنمان بتواند ماده‌ای به نام پروترومبین تولید کند که برای لخته کردن خون ضروری میباشد.این ویتامین همچنین برای رشد و ترمیم استخوان‌ها و همچنین تبدیل گلوکز به گلیکوژن مورد نیاز است تا کبد ما بتواند آنها را ذخیره کند.چیزی که زیاد شناخته شده نیست این است که برخی پروتئین‌های موجود در ماهیچه‌های صاف، غضروف‌ها و استخوان‌ها متکی به ویتامین ک هستند.تحقیقات در این مورد وجود دارد که مشخص شود آیا ویتامین ک میتواند باعث جلوگیری غیر طبیعی ساخت کلسیم در بافت‌های بدن که در واقع حاوی کلسیم هم نیستند شود یا خیر.این ویتامین در سال ۱۹۲۹ توسط دانشمند دانمارکی به نام هنریک به عنوان یک ویتامین محلول در چربی برای انعقاد خون در مرغ‌ها کشف شد.
منابع تامین ویتامین ک
ویتامین در مقادیر زیادی در سبزیجات برگدار نظیر کلم پیچ، کولارد و اسفناج وجود دارد.همچنین در بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، جگر، زرده تخم مرغ و جو دو سر یافت میشود.همچنین در مقادیر کمتر در انواع گوشت و میوه‌های رنگارنگ نیز وجود دارد.
دوز کارامد ویتامین ک و میزان مصرف متوسط
مردان : ۱۲۰ میکروگرم در روز
زنان : ۹۰ میکروگرم در روز
بر اساس یک تحقیق در سال ۲۰۱۱-۲۰۱۲ میزان مصرف متوسط ویتامین ک در ایالات متحده ۱۲۲-۱۳۸ میکرو گرم در روز بدون مصرف مکمل بوده است پس احتمال نیاز به مصرف مکمل آن پایین تا متوسط میباشد.تحقیقات همچنان ادامه دارند تا دریابند که آیا مصرف مقادیر بالای ویتامین ک میتواند باعث جلوکیری از پوکی استخوان شود یا خیر.اینطور به نظر می‌رسد که هیچ سطح حداکثری مجازی برای این ویتامین تعیین نشده است.اگر از دارو‌های رقیق کننده خون استفاده می‌کنید قبل از مصرف مکمل ویتامین ک با پزشکل خود مشورت کنید.
علائم کمبود
نشانه کلاسیک کمبود ویتامین که خونریزی بیش از اندازه میباشد.به علاوه کمبود ویتامین ک ممکن است عامل ایجاد پوکی استخوان شود.دو گروهی که در خطر کمبود ویتامین ک هستند نوزادان تازه متولد شده و افراد دارای اختلالات جذب مواد غذایی هستند. ویتامین ک به آسانی نمی‌تواند از دیواره جفت عبور کند و همین موضوع دریافت مقادیر کافی ویتامین ک برای جنین را دشوار می‌کند.
ماکرو مینرال ها
ما نسبتا نیاز به مصرف مقادیر زیادی از ماکرو مینرال‌ها داریم.آنها برای سیگنال رسانی در اعصاب، انقباض عضلانی، ساختار بافت‌ها و عملکرد و ساختار استخوان‌ها مهم میباشند.از آنجایی که ورزشکاران استرس بیش از حدی را روی ماهیچه ها، بافت‌ها و استخوان‌ها قرار میدهند و از آنجایی که هنگام عرق کردن الکترولیت‌های بدن را از دست میدهیم پس بسیار مهم است که سطح ماکرو مینرال‌ها را در اندازه مطلوب حفظ کنیم.
کلسیم
ما نسبت به هر ماده معدنی دیگری در بدن خود کلسیم داریم.کلسیم از عملکرد ماهیچه‌ها حمایت می‌کند، باعث انتقال تکانه‌های عصبی و همچنین کمک به ارتباط سلول‌ها میشود و در آزاد سازی برخی هورمون‌های خاص نیز دخیل است.اما به شکل بسیار جالبی بدن تنها از ۱ درصد کلسیم موجود برای انجام تمام این کار‌ها استفاده می‌کند.مابقی ۹۹% دیگر در استخوان‌ها و دندان‌ها باقی می‌مانند در جایی که از آنها در جهت حفظ ساختار استفاده خواهد شد.
منابع تامین کلسیم
ماست، پروتئین وی، شیر، پنیر کاتیج و سبزیجات دارای برگ تیره همگی سرشار از کلسیم هستند و معمولا پایه ثابت رژیم‌های اکثر بدن سازان را تشکیل میدهند پس احتمالا نیازمند مصرف مکمل آن نمی‌باشید.مصرف مکمل کلسیم در واقع میتواند منع جذب چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر شود و بسیاری از مولتی ویتامین‌ها از آن به میزان بسیار اندک یا کلا از آن در محصول خود استفاده نمیکنند.لازم به ذکر است که کلسیم در مقادیر بسیار زیاد در غذا‌های دریایی، ساردین و سالمون وجود دارد.در واقع به طور دقیق بخواهیم بگوئیم در استخوان سالمون!
دوز‌های کارامد کلسیم و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۱ گرم در روز
میزان مصرف متوسط کلسیم در ایالات متحده بین ۷۴۶ میلی‌گرم تا ۱۲۶۶ میلی‌گرم در روز متغیر میباشد و عدم مصرف میزان مناسب کلسیم عامل نگرانی در بین گروه‌های سنی مختلف میباشد.در همین راستا احتمال نیاز به مصرف مکمل کلسیم متوسط میباشد مگر اینکه یک بدن ساز باشید (دلیل آن را بدا توضیح خواهیم داد).
علائم کمبود
تعیین کمبود کلسیم در کوتاه مدت کار دشواری میباشد زیرا که کلسیم ذخیره شده در استخوان‌ها برای حفظ سطح مطلوب کلسیم در جریان خون میتواند تجزیه شود.کمبود غلظت کلسیم در خون با نام هیپوکلسمی شناخته میشود و اغلب به دلیل نارسایی کلیه‌ها میباشد.علائم هیپوکلسمی میتواند شامل بی حسی انگشتان، گرفتگی عضلات، ناخن‌های شکننده، بی حالی، اشتهای کم، پوسیدگی دندان و ضربان قلب نامنظم باشد.گیاهخواران، افراد حساس به لاکتوز و زنان یائسه معمولا خطر ابتدا به کمبود کلسیم در آنها بیشتر است.
منیزیم
منیزیم در ۳۰۰ فرایند بیولوژیکی نظیر سنتز پروتئین، کارکرد صحیح عضلات و اعصاب، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون، سنتز دی ان ای و تولید انرژی و تشکیل استخوان‌ها شرکت دارد.بدن یک فرد بالغ در حدود ۲۵ گرم منیزیم دارد که ۵۰-۶۰% آن در استخوان‌ها قرار دارد.اکثر بخش باقیمانده در بافت‌های نرم و کمتر از ۱ درصد آن در جریان خون میباشد.به همین دلیل تعیین میزان دقیق منیزیم در جریان خون هر فردی به شدت دشوار میباشد.
منابع تامین منیزیم
اکثر مواد غذایی دارای منیزیوم هستند اما مقادیر بالای آن در محصولات لبنی، گوشت، ماهی و غذا‌های دریایی یافت میشود.همچنین در سبزیجات دارای رنگ سبز و آجیل‌ها مقادیر زیادی منیزیوم یافت میشود.
دوز‌های کارامد منیزیم و میزان مصرف متوسط
مردان : ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
زنان : ۳۱۰ میلی‌گرم در روز
آمار گیری‌ها مدام نشان میدهند که میزان مصرف منیزیم کمتر از میزان استاندارد آن میباشد و میزان مصرف متوسط منیزیوم ۲۳۴ تا ۲۶۸ میلی‌گرم در روز میباشد پس احتمال نیاز به مصرف مکمل منیزیم بالا میباشد.میزان دوز مصرف منیزیم در ورزشکاران میتواند متفاوت از این مقدار باشد.مربی بدن سازی افسانه‌ای چارلز پولیکویین توصیه به مصرف چند گرم منیزیم در روز می‌کند و همچنین پیشنهاد مصرف انواع مختلف آن را میدهد زیرا ممکن است هر کدام دارای مزایای مختلفی باشند.
علائم کمبود
علائم حاد کمبود منیزیوم رایج نمی‌باشد.از آنجایی که ۹۹% منیزیوم بدن در بافت‌ها ذخیره میشوند اگر هم به میزان ناکافی از آن مصرف کنید بدن میتواند از این ذخایر عظیم استخراج کند.اما اگر کمبود شدید در بدن رخ دهد علائم آن میتواند انقباض عضلانی ضعیف، خستگی، اختلال در پایداری مواد معدنی، ضربان قلب نامنظم و حتی تغییر شخصیت میباشد.افراد الکلی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و افراد دارای بیماری‌های گوارشی به دلیل جذب ضعیف مواد غذایی و دفع زیاد آنها بیشتر در معرض کمبود منیزیم قرار دارند.
