برنامه تمرینی چربی‌ سوزی و تفکیک عضلات تا تابستان

بهار در حال آمدن است و تابستان نیز زیاد از ما دور نیست پس زمان آن رسیده است که شروع به آب کردن چربی‌‌ها کنیم.نیک چیدل در این باره به ما می‌گوید که شما از هم اکنون باید شروع به چربی‌ سوزی کنید تا بتوانید به شکل کامل عضلات ارزشمندی که طی‌ زمستان ساخته اید را حفظ کنید.او در این باره می‌گوید هنگامی که بحث چربی‌ سوزی در میا‌‌ن باشد هرچه آهسته تر پیش بروید بهتر است.از هم اکنون شروع کنید تا بتوانید کالری دریافتی خود را همچنان بالا حفظ کنید و از این طریق ماهیچه‌ها و قدرت خود را نیز حفظ کنید.شروع دوره چربی‌ سوزی شما نباید آنقدر دیر باشد که مجبور باشید کالری دریافتی خود را آنقدری محدود کنید که همیشه در حال گرسنگی کشیدن باشید.

هفت نکته بیان شده توسط نیک که در مورد یک چربی‌ سوزی کارامد و ایمن می‌باشد را مطالعه کنید و سپس برنامه ۵ روزه او برای چربی‌ سوزی را امتحان کنید.او در این باره می‌گوید با این برنامه شما چربی‌ خواهید سوزاند و عضلات و قدرت خود را حفظ خواهید کرد و از طریق درست و آهسته و پیوسته میتوانید به بدن کاملا تفکیک شده ای که در تابستان خواهان آن هستید دست یابید.

برنامه چربی‌ سوزی نیک چیدل برای تابستان

تمرین ۱ : اسکات/پایین تنه

۱) اسکات هالتر  ۴ (۵)  با ۸۰% یک تکرار حداکثر

۲) اسکات از جلو هالتر  ۳ (۸)

سوپرست :

۳.آ. پشت پا دستگاه  ۳ (۱۵)

۳.ب. لانگز هالتر قدم زدن  ۳ (۱۲)

تری ست :

۴.آ. پرس پا  ۳ (۱۰)

۴.ب. جلو پا دستگاه  ۳ (۲۰)

۴.پ. ساق پا ایستاده با دمبل  ۳ (۲۰)

تمرین ۲ : ددلیفت/بالا تنه

۱) ددلیفت هالتر  ۴ (۸)  با ۷۰% یک تکرار حداکثر

۲) پرس سینه هالتر  ۳ (۸)  با ۷۰% یک تکرار حداکثر

۳) بارفیکس  ۱۰ (۳)  در این حرکت با شروع هر دقیقه ‌ست شما آغاز میشود

سوپرست :

۴.آ. زیربغل هالتر خم  ۳ (۱۲)

۴.ب. پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۱۲)

سوپرست :

۵.آ. پرس سرشانه دمبل  ۳ (۱۲)

۵.ب. لت سیمکش دست باز  ۳ (۱۵)

سوپرست :

۶.آ. پارالل پشت بازو  ۳ (۱۰)

۶.ب. نشر خم دمبل نشسته  ۳ (۱۵)

تمرین ۳ : انجام تمرینات هوازی و شکم به دلخواه

تمرین ۴ : اسکات/پایین تنه

۱) اسکات هالتر  ۴ (۸)  با ۷۰% یک تکرار حداکثر

۲) باکس اسکات  ۳ (۸)

سوپرست :

۳.آ. ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۲)

۳.ب. اسکات هالتر تک پا  ۳ (۱۰)

تری ست :

۴.آ. کشش باسن همسترینگ روی زمین  ۳  (۶-۸)

۴.ب. استپ آپ دمبل  ۳ (۱۲)

۴.پ. پرس ساق  ۴ (۱۲)

تمرین ۵ : ددلیفت/پشت/جلو بازو

۱) ددلیفت هالتر  ۴ (۵)  ۸۰% یک تکرار حداکثر

۲) ددلیفت روی صفحه وزنه  ۳ (۸)

سوپرست

۳.آ. لت سیمکش دست باز  ۳ (۱۰)

۳.ب.زیربغل سیمکش ایستاده دست باز  ۳ (۱۵)

سوپرست :

۴.آ. تی‌ بار خوابیده  ۳ (۱۰)

۴.ب. هایپراکستنشن  ۳ (۱۲)

تری ست :

۵.آ. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۳ (۸)

۵.ب. جلو بازو چکشی سیمکش با طناب  ۳ (۱۵)

۵.پ. جلو بازو هالتر دست باز  ۳ (۱۰)

تمرین ۶ : پرس سینه/سینه/سرشنه/پشت بازو

۱) پرس سینه هالتر  ۴ (۵)  ۸۰% یک تکرار حداکثر

سوپرست :

۲.آ. پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸)

۲.ب. کراس اور با ارتفاع کم  ۳ (۱۲)

۳) پرس سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۸)

تری ست :

۴.آ. پرس سرشانه دمبل آرنولدی  ۳ (۱۰)

۴.ب. زیربغل سیمکش ایستاده از روبرو  ۳ (۱۵)

۴.پ. نشر جانب دمبل  ۳ (۱۰)

سوپرست :

۵.آ. پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز شیب منفی‌  ۳ (۱۰)

۵.ب. پشت بازو سیمکش

همچنان که در انجام برنامه پیش می‌روید سعی‌ کنید میزان مدت زمان کار عضلات در حالت ناتوانی را به حداکثر برسانید.تمرکز خود را روی افزایش حجم کلی‌ تمرینات بگذارید.نیک چیدل در این باره می‌گوید که سعی‌ نکنید که در هر جلسه بدن خود را کاملا ناتوان و خسته کنید.به آهستگی پیش روید و به مرور زمان حجم تمرینات را افزایش داده تا آسان تر بتوانید حجم عضلانی و قدرت خود را حفظ کنید.

۷ قانون نیک چیدل برای چربی‌ سوزی

اکنون شما یک برنامه مناسب را در اختیار دارید که میتوانید با آن به یک بدن تفکیک شده و مناسب برای ساحل دست یابید.تنها کافی‌ است که در کنار آن برنامه این ۷ قانون چربی‌ سوزی و افزایش قدرت را نیز اعمال کنید و سپس همه چیز در اختیار شماست.همچنین بسیار خوشحال هستیم که اکنون تصمیم به شروع این برنامه دارید زیرا زمان مناسبی تا تابستان مانده و به راحتی‌ و به شکل مناسبی میتوانید به بدن تفکیک شده دلخواه خود دست یابید!

۱) به شکل مستمر میزان پیشرفت در تمرینات خود را نظارت کنید

یادداشت کردن مقدار وزنه‌ها و تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها میتواند به شما نشان دهد که در کجا پیشرفت دارید و در کجا باید تغییرات لازم را اعمال کنید و اگر در مسیر صحیح قرار نداشته باشید این اطلاعات به شما خواهند گفت.

۲) بدن خود را در وضعیت کمبود کالری حفظ کنید

هنگامی که شما بدن خود را مجبور کنید که برای تامین کمبود انرژی خود روی به ذخایر چربی‌ آورد سپس با سرعت بیشتری چربی‌ سوزی خواهید کرد و انجام این کار تنها به واسطه ایجاد کمبود کالری (مقدار کالری سوزی در روز باید بیشتر از مقدار کالری دریافتی باشد) برای بدن رخ خواهد داد.

۳) میزان مصرف پروتئین خود را کاملا تحت نظارت داشته باشید

در هر روز به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.با مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین شما در طول فرایند چربی‌ سوزی خود کمترین میزان ممکن از عضلات خود را از دست خواهید داد.

۴) اصول زمان بندی وعده‌های غذایی را کاملا درک کنید

همیشه در وضعیت کمبود کالری قرار داشته باشید و میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.اما سعی‌ کنید حدود ۲۰-۴۰% از کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را در وعده قبل از تمرین مصرف کنید.با انجام این کار شما سوخت مورد نیاز بدن برای انجام تمرین را فراهم می‌کنید و از طرفی‌ حجم عضلانی و قدرت خود را نیز حفظ خواهید کرد.

۵) تمرینات هوازی را به عنوان یک مکمل به برنامه خود اضافه کنید

تمرینات هوازی با افزایش میزان کالری سوزانده شده در هفته میتواند در چربی‌ سوزی شما بسیار کمک کند.اگر چربی‌ سوزی شما کند یا متوقف شد به جای اینکه کمتر بخورید تمرینات هوازی خود را بیشتر کنید.

۶) با فراوانی‌ مناسب در طول هفته تمرین کنید

برای حرکات اصلی‌ و بزرگ نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم و بارفیکس در هفته ۲-۳ بار تمرین داشته باشید زیرا اینگونه حرکات بیشترین کالری ممکن را میسوزانند و همچنین بعد از تمرین نیز میزان کالری سوزی بدن بالا حفظ خواهد شد.تمرین خود را کوتاه اما پر فشار حفظ کنید.

۷) از تمرین با وزنه سنگین هراس نداشته باشید

بهترین راه برای چربی‌ سوزی و تفکیک عضلات پیشرفت حداکثری در تمرینات می‌باشد.برای این کار یا میتوانید از همان وزنه‌های سابق با تعداد ‌ست یا تکرار بیشتر استفاده کنید یا میتوانید با همین تعداد ‌ست و تکرار کنونی میزان وزنه‌های تمرینی را افزایش دهید.هدف این است که همیشه خود را رو به جلو هدایت کنید و مدام پیشرفت داشته باشید.

مترجم : حسام رضایی