آیا بعد از ۳۵ سالگی میتوانید عضله سازی کنید؟

یکی از سوالات متداولی که ممکن است برای شما پیش آمده باشد، عضله سازی در سن بالا است! شما نیز احتمالا دوستی‌ یا فامیلی مسن تر از خود دارید که میگوید پس از گذر از اواخر دهه چهارم زندگی‌، همه چیز نزولی میشود.

آنها در مورد انواع درد ها، کمبود انرژی و افزایش چربی‌ شکم خود آه و ناله می‌کنند و احتمالا به شما یادآور میشوند که افزایش چربی‌، تجزیه عضلانی و کاهش قدرت با افزایش سن اجتناب ناپذیر بوده و این از لحاظ علمی‌ اثبات شده است.

اینکه شما دریافت کننده چنین اخبار بدی باشید میتواند افسرده کننده باشد. مخصوصا اگر بدانیم درست است که اکثر مردم با افزایش سن معمولا دچار تجزیه عضلانی، کاهش قدرت و توان، هماهنگی‌ و بسیاری دیگر از شاخصه‌های تناسب اندام میشوند.

اما تنها به این دلیل که این رویداد رایج می‌باشد به منزله نرمال بودن و قطعی‌ بودن آن نیست. بسیاری از مردم سرنوشت خود را پذیرفته و گمان میکنند که از دست رفتن قدرت و عضلات آنها اجتناب ناپذیر است. باور عمومی‌ بر این است که نمی‌شود کاری برای پیش گیری از بروز این شرایط انجام داد. این عقیده اشتباه بوده و من کوهی از شواهد علمی‌ برای اثبات آن در اختیار دارم. در ادامه برای بررسی موضوع عضله سازی در سن بالا همراه ما در مجله بدنسازی مکمل ها باشید.

عضله سازی در سن بالا : درک ساکوپنیا

نام علمی‌ تجزیه عضلات با افزایش سن سارکوپنیا (sarcopenia) می‌باشد. سارکوپنیا یک اختلال پیش رونده و تعمیم یافته ماهیچه‌های اسکلتی بوده که شامل از دست رفتن سریع حجم عضلانی و عملکرد آنها می‌باشد، و احتمال بروز شرایطی نظیر زمین خوردن، کاهش عملکرد، ضعف و سستی و مرگ و میر را افزایش میدهد.

این پدیده همه ما را تحت تاثیر قرار میدهد، اما در چه سنی‌ سارکوپنیا بروز کرده و چقدر بد می‌باشد؟ تعداد بسیار زیادی تحقیق علمی‌ روی اثر سن روی قدرت، حجم عضلانی و متابولیسم طی‌ سالیان انجام شده است. اخیرا، تعدادی تحقیق پیشرو و نوآورانه حتی جنبه‌های بیشتری از تاثیر سن روی ظرفیت فیزیکی‌ را نمایان کرده‌اند. به عنوان فردی که در حال نزدیک شدن به ۴۰ سالگی خود می‌باشد، من بررسی دقیق و عمیق این تحقیقات را بسیار جالب و حیرت انگیز یافتم. چیزی که کشف کردم بسیار هیجان انگیز و شدیدا انگیزه بخش بود. خبر خوب این است که آن سرعت کاهش ظرفیت فیزیکی‌ که اغلب مردم آن را نرمال میپندارند، اجتناب پذیر است. در واقع، شما برای زمان زیادی میتوانید حتی از شروع آن نیز کاملا جلوگیری کنید.

رشته‌های ورزشی باور غلطی از اوج ظرفیت فیزیکی‌ در ذهن ما ایجاد کرده‌اند.

من عقیده دارم یکی‌ از دلایل اصلی‌ ای که مردم پذیرفته اند بدن‌شان با نزدیک شدن به اواخر دهه چهارم زندگی‌ رو به تحلیل میرود این است که تعداد بسیار اندکی‌ از ورزشکاران در ورزش‌های محبوب در بالاترین سطح پس از این سن فعالیت دارند. اینطور به نظر می‌رسد که این یک مدرک قانع کننده از نزول اجتناب ناپذیر عملکرد فیزیکی‌ پس از ۳۵ سالگی می‌باشد.

اگر بازیکنان ۳۵ سال یا بیشتر در لیگ‌های معتبر فوتبال آمریکایی، بسکتبال و بیسبال بسیار اندک است، پس این میبایست به این دلیل باشد که زمان بالاخره ما را زمین گیر می‌کند و میانه دهه جهارم زندگی‌ زمانی‌ است که این نزول رخ میدهد.

با نگاهی‌ سطحی، این یک نتیجه گیری منطقی‌ به نظر می‌رسد. اما، اگر نگاهی‌ عمیق تر داشته باشید خواهید دید که دلایل زیادی مبنی بر اینکه چرا تام بریدی (بازیکن فوتبال آمریکایی ۴۴ ساله) یک استثنا می‌باشد، وجود دارد.

من یک خبر خوب برای شما دارم- سن تنها دلیل نزول عملکرد نمیباشد. در واقع، از بسیاری جهات، حتی یکی‌ از دلایل اصلی‌ نیز نمیباشد. اگر شما نیز اطلاعات ارائه شده در این مقاله را به کار گیرید، میتوانید بهترین عملکرد خود را حتی پس از ۴۰ سالگی همانند تام بریدی ارائه دهید.

عضله سازی در سن بالا : سن اوج عملکرد

سن اوج عملکرد فیزیکی‌ از یک ورزش تا ورزش دیگر تفاوت بسیار زیادی دارد. این بازه سنی‌ بسیار وسیع می‌باشد به طوری که در برخی‌ ورزش ها، فرد برای موفقیت در بالاترین سطح میبایست در اواخر نوجوانی یا ابتدای دهه سوم زندگی‌ خود باشد، در حالی‌ که در برخی‌ ورزش‌های دیگر، افراد در دهه پنجم زندگی‌ خود نیز میتوانند در اوج باشند. خبر خوب برای بدنسازان، ورزشکاران قدرتی‌ و تمرین کنندگان در باشگاه این است که در اکثر ورزش هایی که شدیدا وابسته به قدرت و حجم عضلانی می‌باشد، سنی‌ که ورزشکاران در آن به اوج میرسند بالا می‌باشد.

پاورلیفتر‌ها به طور میانگین در ۳۵ سالگی به اوج عملکرد خود میرسند. بسیاری از قهرمانان ماندگار بدنسازی تا زمانی‌ که حداقل به دهه چهارم زندگی‌ خود ورود نکرده بودند، عنوان خاصی‌ نداشتند. رونی کلمن همچنان در دهه پنجم زندگی‌ خود نیز عناوین المپیا را کسب میکرد، فیل هیث نیز در دهه پنجم زندگی‌ خود همچنان در بالاترین سطح قرار دارد و بسیاری از ورزشکاران دیگر نظیر جی کاتلر، دورین یتس، لی هنی و آرنولد شوارتزنگر در دهه جهارم زندگی‌ خود در حال کسب عناوین المپیا بودند.

تام بریدی یک نمونه بارز از فردی است که بهبود فیزیکی‌ خود را پس از ۴۰ سالگی نیز ادامه داده است. در فوتبال نیز کریستیانو رونالدو و زلاتان ابراهیموویچ دو نمونه بسیار فوق‌العاده از لحاظ پیشرفت فیزیکی‌ در سنین ۳۶ و ۳۹ سالگی هستند. لیونل مسی نیز احتمالا هنوز بهترین بازیکن جهان می‌باشد، در حالی‌ که ۳۴ ساله می‌باشد.

این نمونه‌ها بسیار مطابق تحقیقات علمی‌ نیز هستند، که نشان میدهند هیچ رابطه ای بین سن و سرعت رشد عضلات و قدرت بین ۱۸ تا ۳۹ سالگی وجود ندارد. این نشان میدهد که سن یک عامل محدود کننده در واکنش به تمرینات از هیچ جنبه عملی‌ تا ۴۰ سالگی نمیباشد.

عضله سازی در سن بالا : پس از 40 سالگی

اما پس از ۴۰ سالگی چطور؟

آیا ۴۰ سالگی پایان خط برای رشد و پیشرفت می‌باشد؟

اگرچه ۴۰ سالگی اینطور به نظر می‌رسد که مانعی برای ارائه عملکرد ورزشی مناسب در بالاترین سطح می‌باشد، اما احتمالا پایان کار برای افزایش قدرت و رشد عضلانی نمیباشد. دلایل بیشماری مبنی بر اینکه چرا تعداد ورزشکاران نخبه با سن بیشتر از ۴۰ سال اندک می‌باشد، وجود دارد. برای مثال، ممکن است انگیزه آنها برای تمرین پس از سال ها عرق ریختن و تلاش برای رسیدن به بالاترین سطح کاهش یافته باشد، ممکن است آنها به قدر کافی‌ کسب ثروت کرده‌اند و اکنون میخواهند به خود آسان بگیرند، ممکن است تعهدات و مسئولیت‌های خانوادگی داشته باشند که تمرکزشان را تغییر داده، ممکن است از آسیب دیدگی ای در حال رنج بردن باشند که آنها را عقب نگه داشته، یا ممکن است از خود راضی‌ شده باشند.

نکته این است که سن تنها فاکتور نمیباشد. حتی مهم‌ ترین فاکتور نیز نمیباشد. انتخاب هایمان در زندگی‌ بسیار تاثیر گذارتر هستند.

تصمیماتی که میگیریم و محیطی‌ که برای خودمان میسازیم، معمولا کار را در دهه چهارم تا ششم زندگی‌ بسیار سخت تر می‌کند. ما اغلب به این نتیجه میرسیم که نیازمند امنیت مالی‌ بیشتری هستیم یا هزینه‌ هایمان افزایش پیدا می‌کند، بنابراین اولویت خود را پیشرفت در کار و بالا رفتن از پله‌های ترقی‌ در محل کار میبینیم. در این مقطع ما نیاز‌های خانواده را بر فعال ماندن، سلامتی، فیت و قوی بودن خود ارجحیت میدهیم. استرس زیادی به خود وارد کرده و کار بیش از حدی انجام میدهیم و تلاش می‌کنیم با بیدار ماندن تا دیر وقت، تماشای نتفلیکس، استفاده از شبکه‌های اجتماعی و خوردن فست فود خود را از این دنیای واقعی پر فشار دور کنیم.

این سبک و روش منفی‌ زندگی‌ اینطور به نظر می‌رسد که برای اکثر مردم اجتناب ناپذیر می‌باشد. آنها سرنوشت خود را پذیرفته و این عادات مخرب را نهادینه میکنند. همه ما این کار را در مقطعی انجام داده ایم، از جمله خودم. حقیقت این است که ما با انتخاب این گزینه ها، زندگی‌ با کیفیت کمتری را برای خود زمینه سازی می‌کنیم. اما شما حق انتخاب دارید. میتوانید تصمیم بگیرید که بهتر باشید و کار بهتری انجام دهید.

اینطور به نظر می‌رسد که اتخاذ تصمیمات لازم برای تغییر این محیط کار سختی باشد، اما ارزشش را دارد! در واقع، تحقیقات بسیار زیادی وجود دارند که نشان میدهند شما میتوانید پس از ۴۰ سالگی نیز فردی قوی، کم چرب و عضلانی بمانید.

آیا سارکوپنیا امری اجتناب ناپذیر است؟

آیا تحلیل عضلانی سریع اجتناب ناپذیر است؟ آیا هر سال پس از ۴۰ سالگی ضعیف تر شدن ما امری تضمین شده می‌باشد؟

به منظور دریافت یک آنالیز با جزئیات بیشتر در مورد اینکه چه زمانی‌ تحلیل عضلانی و قدرت میتواند یک نگرانی‌ واقعی باشد، شما میتوانید از تحقیقات سارکوپنیا به عنوان یک شاخص استفاده کنید. این تحقیقات نشان میدهند که تحلیل عضلانی در جمعیت عمومی‌ به شکل خطی‌ از ۲۰ سالگی به بعد شروع شده و روندی افزایشی دارد. بله، درست خواندید. به طور میانگین، از ۲۰ سالگی به بعد یک کاهش پیوسته در حجم عضلانی رخ میدهد.

اگرچه داده‌های موجود در واقع نشان میدهند که حجم عضلانی به شکل مستمر با افزایش سن کمتر شده و این فرایند به شکل تعجب آوری از سنین پایین شروع میشود، اما اخبار خوبی‌ هم وجود دارد. هیچ زمان از قبل تعیین شده ای برای تحلیل عضلات یا تحلیل عضلانی مرتبط با سن وجود ندارد. هیچ نقطه عطفی وجود ندارد. هیچ نقطه ای وجود ندارد که از آن زمان به بعد بدن انسان شروع به تجزیه شدن و از هم پاشیدگی کند. حجم عضلانی به طور ناگهانی با سرعت نگران کننده ای رو به افول نمیگذارد. در عوض، این امر آهسته، پیوسته و تدریجی‌ در گذر زمان انجام میشود.

درک سن و کاهش قدرت/عضله

شاید با خود فکر کنید که، “ یک لحظه صبر کن! اگر شروع تحلیل عضلات از ابتدای دهه سوم زندگی‌ شروع میشود، چطور ممکن است که دو تن از بهترین بازیکنان فوتبال نزدیک ۴۰ سال سن دارند، اکثر پاورلیفترها حدود ۳۵ سالگی به اوج خود میرسند، بدنسازان در دهه پنجم زندگی‌ خود مسابقات را برنده میشوند، و تام بریدی در ۴۳ سالگی عنوان بهترین بازیکن را دریافت می‌کند؟

سوال خوبی‌ است. پاسخ این است که … سن عامل اصلی‌ تعیین کننده تحلیل عضلانی و کاهش قدرت نمیباشد. دوباره این جمله آخر را بخوانید. بگذارید در ذهن تان جا بیفتد.

سارکوپنیا در درجه اول یک مشکل مرتبط با سن نیست. در واقع، تعدادی تحقیق جالب، که شامل بافت برداری عضلانی نیز میشوند، نشان میدهند که بافت ماهیچه ای توسط سن به هیچ وجه آسیبی‌ نمیبیند. در عوض، یک تحقیق مروری علمی‌ تمام تقصیر را در زمینه کاهش ظرفیت ورزشی به گردن انتخاب هایی انداخته که در زندگی‌ انجام می‌دهیم. نویسندگان این تحقیق عنوان داشته اند که، “ دلیل اصلی‌ سارکوپنیا شامل سبک زندگی‌ ساکن و سو تغذیه میشود. “

ما تنها خودمان را میتوانیم سرزنش کنیم!

این خود ما هستیم که اجازه میدهیم با افزایش سن، چاق و ضعیف شویم. فرد گناهکار در تبدیل شدن به انسانی‌ بی‌ تحرک خود ما هستیم. ما به جای تامین مواد مغذی ضروری برای بدن و ورزش منظم، روی مبل‌ لم داده و خود را با انواع غذاهای مضر خفه می‌کنیم. عامل اصلی‌ تحلیل عضلانی بیشتر این انتخاب‌های ضعیف در سبک زندگی‌ مان می‌باشد تا افزایش سن. ما بسیار بد تغذیه می‌کنیم، اصلا تحرک نداریم، ظاهرمان بسیار بد میشود و احساسی‌ بسیار بدتری نیز پیدا می‌کنیم.

اما شما مجبور نیستید همانند افراد عادی اجازه دهید شرایط از کنترل خارج شود. اگر انتخاب‌های درستی‌ انجام داده و آنها را در اولویت قرار دهید، میتوانید پس از ۴۰ سالگی نیز به خوبی‌ فیت، سلامت، کم چرب، عضلانی و قدرتمند بمانید. تحلیل عضلانی و کاهش قدرت با افزایش سن اجتناب ناپذیر نیست. قوی ماندن تا آخر عمر ممکن است. در واقع، این در کنترل شما است.

تحقیق روی ورزشکاران نخبه نشان دهنده هیچگونه تحلیل عضلانی یا کاهش قدرت قابل توجهی‌ بین ۴۰ تا ۸۱ سالگی در افرادی که به ورزش کردن ادامه داده بودند، نمیباشد. اکثر مردم تا ۸۱ سالگی فوت میکنند، چه برسد به اینکه زنده و سر حال باشند، با وزنه تمرین کرده و عضلات و سطح قدرت خود را حفظ کنند.

کدام مورد را ترجیح میدهید؟ ضعیف و سست یا قوی و نیرومند؟

یک تحقیق گسترده دیگر در مورد سارکوپنیا حمایت کننده این دیدگاه که میتوانید با افزایش سن قوی و سالم بمانید می‌باشد. آنها اینگونه جمع بندی کردند، “ این یافته‌ها با مشاهدات رایج مبنی بر اینکه کاهش حجم و قدرت عضلانی تنها به دلیل افزایش سن می‌باشد، در تناقض است. در عوض، این کاهش و افول ممکن است نشان دهنده عدم استفاده از ماهیچه باشد تا پیری آن. “

اکنون اهمیت آن جمله که میگوید، “ استفاده کن وگرنه از دستش میدهی‌ “ ، بیش از پیش مشخص میشود.

اکنون شاید فکر کنید که من این داده‌ها را دست چین کرده و تنها تحقیقاتی‌ را انتخاب کرده ام که مطابق خواسته من است. اما اشتباه می‌کنید! چندین و چند تحقیق وجود دارند که نشان میدهند سن عامل اصلی‌ ضعف و سستی در افراد مسن نیست و اصلا آن قدری که مردم باور دارند روی ظرفیت فیزیکی‌ ما به هیچ وجه تاثیر نمیگذارد.

عضله سازی در سن بالا : مدارک علمی

در این قسمت مدارک علمی‌ ارائه میشود :

در یک مقاله تحقیقاتی‌ در سال ۲۰۰۰ مشخص شد که هیچ تفاوتی‌ در سرعت رشد عضلانی بین تمرین کنندگانی که در دهه سوم زندگی‌ خود بودند با تمرین کنندگانی تا ۷۰ سال وجود ندارد. در سال ۲۰۰۱، روث و همکاران، روی مردان و زنان بین ۶۵-۷۵ سال تحقیق انجام دادند و دریافتند که آنها نیز دقیقا در طول ۶ ماه انجام تمرینات قدرتی‌، توانستند به اندازه مردان و زنانی که در دهه سوم زندگی‌ خود هستند، عضله سازی کنند.

در یک تحقیق دیگر انجام شده در سال ۲۰۰۹ اینطور یافت شد گروهی که در میانه دهه هفتم زندگی‌ خود بودند توانستند در طول ۴ ماه تمرین قدرتی‌ به اندازه گروهی که در میانه دهه سوم زندگی‌ خود بودند، عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشند. یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۷ هیچ تفاوتی‌ در سرعت عضله سازی و افزایش قدرت در طول تمرینات قدرتی‌ بین زنان ۱۸-۲۵ سال و زنان ۵۰-۶۵ سال یافت نکرد.

در یک تحقیقی که اوایل امسال انجام شده است، واکنش ۵ گروه از افراد بین ۲۰ تا ۷۶ سال به تمرینات قدرتی‌ رکوردی مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان میدهد که تمام گروه‌های سنی‌ افزایش قدرت داشتند و هیچ تفاوتی‌ در میزان بهبود بین ۵ گروه سنی‌ مختلف یافت نشد. تنها یک ماه پیش، یک مقاله علمی‌ آن افسانه که با افزایش سن متابولیسم کند میشود را نامعتبر کرد. در واقع، این تحقیق نشان میدهد که سن تا بعد از ۶۰ سالگی هیچ تاثیری روی متابولیسم ما ندارد.

قبل از اینکه خوشحال شده و فکر کنید میتوانید تا ۱۰۰ سالگی به عضله سازی و افزایش قدرت خود ادامه دهید، بگذارید خبر‌های بدی نیز به شما بدهم. در یک متا آنالیز انجام شده در سال ۲۰۲۰ نتیجه گیری شد که با توجه به تمام تحقیقات موجود، رشد عضلانی با انجام تمرینات قدرتی‌ پس از ۶۰ سالگی کاهش می یابد.

با این حال، سن تنها حدود ۱۰% در رشد عضلات دخیل است. ۹۰% آن وابسته به دیگر فاکتورهایی می‌باشد که در کنترل ما هستند. بنابراین، اگرچه ممکن است پس از ۶۰ سالگی نتوانید بهترین رشد عمر خود را داشته باشید، اما همچنان میتوانید نتایج خوبی‌ بگیرید. پس از ۴۰ سالگی نیز میبایست پیشرفت فوق‌العاده ای را تجربه کنید.

طوری تمرین کنید که انگار زندگی‌ تان به آن وابسته است

تمرینات قدرتی‌ مناسب همراه با یک رژیم غذایی خوب، چشمه جوانی هستند. نکته اخلاقی‌ داستان این است که هیچگاه برای شروع تمرین دیر نیست، اما متوقف کردن تمرینات در هر سنی‌ ضرری بزرگ است!

اصول تمرین و تغذیه خوب برای همه صدق می‌کند. شما تنها میبایست هم زمان با تغییر شرایط زندگی‌ تان و تغییر شخصیت از یک جوان ۲۰ ساله بدون مسئولیت به یک فرد میان سال خانواده دار و پر مسئولیت، به اجرای این اصول ادامه دهید.

اگرچه شما خواهان ادامه پیشرفت خود هستید (و تحقیقات هم نشان میدهند میتوانید)، اما مهم تر از آن این است که اجازه ندهید بدنی که زیر بار مسئولیت‌های زندگی‌ خسته و فرسوده شده، باعث پسرفت شما شود.

از دیدگاه تمرینی، این یعنی‌ مقداری تغییر در متد‌های تمرینی تان احتمالا مورد نیاز باشد. اگر بالای ۴۰ سال هستید (یا حتی در دهه چهارم سپری می‌کنید اما کمی‌ احساس سستی در بدن دارید)، انتخاب‌های شما به شرح زیر است :

۱ . یا میتوانید همانند یک جوان ۲۰ ساله سر خوش بی‌ پروایانه تمرین کرده، ۵ سال آینده را بدون مشکل سپری کرده، اما کم کم مفاصل تان دچار مشکل شده و هر چیزی که ساخته اید را از دست بدهید، زیرا دیگر نمیتوانید سخت تمرین کنید. یا …

۲ . درک کنید که دیگر ۲۰ ساله نیستید، مقداری تغییرات انجام دهید، همچنان پیشرفت داشته باشید، و تمرینات خود را بدون مشکل تا دهه هشتم زندگی‌ خود ادامه دهید.

من که میدانم کدام گزینه را انتخاب کنم.

به منظور شکوفایی با افزایش سن شما میبایست همچنان در الگو‌های حرکتی‌ پایه در تمرینات قوی تر شوید :

۱ . اسکات

۲ . لانج

۳ . حرکات لگن (نظیر سلام ژاپنی، هایپراکستنشن)

۴ . حرکات پرسی

۵ . حرکات کششی

۶ . حرکات حمل وزنه

همچنین از شما درخواست می‌کنم که تمرکز بیشتری روی ریکاوری خود داشته باشید. ریکاوری بهتر مساوی است با نتایج بهتر، آسیب دیدگی کمتر و سال‌های تمرینی پربارتر.

به منظور درک اینکه چرا لیفتر‌های با سن بیشتر نیازمند ریکاوری بیشتری هستند، فاکتور‌های زیر را مدنظر قرار دهید :

۱ . اختلالات هورمونی : کاهش سطح هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون، هورمون رشد و (IGF-1).

۲ . مقاومت آنابولیکی تدریجی‌ : کاهش حساسیت گیرنده‌های آندروژنی که این امر واکنش بدن به تستوسترون را کمتر می‌کند.

۳ . زندگی‌ : در این سنین شما اکنون مسئولیت‌های بیشتری دارید که این امر زمان در دسترس، سطح انرژی و ظرفیت ریکاوری تان را کاهش میدهد.

۴ . قدرت بیشتر : شما نسبت به یک مبتدی قوی تر هستید. حرکت دادن وزنه‌های سنگین تر استرس سیستمیک بیشتری را به بدن تحمیل می‌کند.

عضله سازی در سن بالا : مزایای قدرت پنجه

یک نکته تمرینی دیگری که با افزایش سن ارزشش را دارد آن را مدنظر قرار دهید، کار روی قدرت پنجه می‌باشد.

همبستگی‌ بین قدرت پنجه و سالم پیر شدن کاملا مشخص شده است. قدرت پنجه بیشتر در بزرگسالان مسن با کاهش مرگ و میر زودرس، کاهش بروز معلولیت‌ها و کوتاه تر شدن زمان بستری پس از آسیب دیدگی و مشکلات سلامتی در ارتباط است. همچنین یک همبستگی‌ شدید بین قدرت پنجه و سطح قدرت بیشتر وجود دارد.

اکنون حرفم این نیست که قدرت پنجه شما را نامیرا می‌کند. قدرت پنجه صرفا یک روش بی‌ خطر برای ارزیابی سطح قدرت بدن می‌باشد، و تحقیقات نشان میدهند که سطح قدرت بالاتر به شدت با سالم پیر شدن مرتبط است.

جدایی از بحث قدرت، یک دلیل دیگر نیز مبنی بر انجام تمرینات تقویت قدرت پنجه وجود دارد. این تمرینات در واقع میتوانند شما را هوشیار و مسلط حفظ کنند. تمرینات پنجه علائم امیدوار کننده ای در کاهش سرعت عملکرد ذهنی‌ حاصل از افزایش سن نشان داده اند. یک همبستگی‌ مثبت بین قدرت پنجه و عملکرد ذهنی‌ افراد مسن وجود دارد. قدرت پنجه به شدت ماهیتی عصبی دارد. شما ماهیچه زیادی روی کف دست خود ندارید. بنابراین تفاوت در سطح قدرت بیشتر نشان دهنده میزان کارایی عصبی است.

برای توضیح این موضوع، عبارت (cortical homunculus) را در گوگل جستجو کنید.

(cortical homunculus) یک نمایش دفرمه و تحریف شده از بدن انسان است، که بر پایه “ نقشه “ عصبی مناطق و قسمت هایی از مغز انسان است که در آن سایز هر بخش از بدن متناسب با اطلاعاتی‌ است که به سیستم عصبی ارسال یا دریافت می‌کند. بخش هایی از بدن که اطلاعات بیشتری به مغز ارسال میکنند بزرگ تر هستند، اما بخش هایی که اطلاعات کمتری ارسال میکنند، کوچک تر هستند.

من این را برای اولین بار در موزه علوم لندن دیدم، و به نوعی ترسناک بود، اما خیلی‌ سریع نکته را شرح داد.

با نگاهی‌ به عکس هایی که گوگل برای شما بالا آورده است می‌بینید که دست‌های شما مهم‌ ترین ارتباط را با سیستم عصبی و مغز دارند. همچنین، به همین دلیل است که اولین علامت خستگی‌ در تمرینات کاهش قدرت پنجه می‌باشد. به چالش کشیدن دست‌ها یا از طریق تولید نیروی بالا (نظیر تمرینات پنجه) یا انجام حرکات پیچیده (نظیر نواختن پیانو یا گیتار) میتواند به جوان ماندن مغز شما کمک کند. به خاطر این دو دلیل است که با افزایش سن میبایست تمرینات بهبود دهنده قدرت پنجه را به برنامه خود اضافه کنید (و همچنین کمی‌ نواختن گیتار). انجام این کار‌ها از بروز زوال ذهنی‌ جلوگیری کرده و کارایی سیستم عصبی را ارتقا میدهد و همچنین به حفظ قدرت شما کمک میکنند.

عضله سازی در سن بالا : مزایای دستگاه سورتمه

هنگامی که در قدیم مطالعات خود زیر نظر چارلز پلی کوئین را شروع کردم، او تاکید بسیار زیادی روی مزایای کار با دستگاه سورتمه داشت. لویی سیمونز مشهور از باشگاه (Westside Barbell) نیز مزایای آن را به طور عمیق و دقیق برای پاورلیفتر‌ها شرح داده است. من نیز به شخصه دریافتم که کار با این دستگاه راهی‌ بسیار فوق‌العاده برای تمرین کردن با داشتن زانویی آسیب دیده بود که دوره ورزشی من در راگبی را به اتمام رساند. این دستگاه من را قادر ساخت تا پاهای خود را تمرین دهم و مقداری آمادگی‌ جسمانی‌ام را بهبود دهم، و تمام این مزایا را با کمترین ریسک آسیب دیدگی در اختیارم گذاشت.

حرفم این نیست که حرکات سنتی‌ و شناخته شده را در تمرینات پا کنار بگذارید. اگر مصدومیتی دارید که شما را در انجام حرکات محدود کرده است، همچنان میبایست حرکات پایه را برای تمرین پای خود لحاظ کنید، اما توصیه من این است که حجم تمرینی را بیشتر به سمت کار با سورتمه تعدیل کنید.

طوری که من برای شاگردان مسن ترم برنامه ریزی می‌کنم اینطور است که یک روز در هفته را اختصاص به تمرینات سنتی‌ پا، و یک یا دو روز را به تمرینات با سورتمه اختصاص میدهم. با استفاده ترکیبی‌ از هر دو مدل تمرین با حجم تمرینی مناسب، همچنان میتوانید همانند سابق رشد داشته باشید، و در عین حال احتمال آسیب دیدگی و پارگی عضلانی را بسیار کاهش دهید. این امر شما را قادر میسازد تا برای مدت زمان طولانی تری به تمرینات سخت ادامه دهید. همچنین ریکاوری شما از تمرینات را نیز آسان تر می‌کند.

برای عضله سازی توصیه من انجام ست هایی به مسافت ۳۰-۵۰ متر با دستگاه سورتمه می‌باشد. این ست‌ها میبایست سخت باشند. هنگام کار با سورتمه میبایست همانند دیگر حرکات پایه رفتار کنید. به این معنی‌ که چند متر پایانی ۵۰ متر میبایست کاملا سخت و طاقت فرسا باشد! برای سلامت زانو، انجام ست‌های شامل هل دادن به جلو و کشیدن به عقب دارای مزایای فوق‌العاده ای است.

تغذیه مناسب برای خوب پیر شدن

از دیدگاه غذایی، تحقیقات جالبی‌ وجود دارند که در مبحث تحلیل عضلانی مرتبط با سن، بسیار آموزنده هستند. یک راه حل بسیار ساده مصرف پروتئین بیشتر در وعده صبحانه یا ناهار می‌باشد. این امر میتواند به افراد مسن تر به حفظ عضلات‌ شان با گذر زمان کمک کند.

همانطور که قبلا ذکر کردم، بدن شما با افزایش سن تمایل بیشتری به از دست دادن ماهیچه پیدا می‌کند. با توجه به سرعت این اتفاق، میزان عمر شما احتمالا کمتر خواهد شد. توده عضلانی همبستگی‌ شدیدی با طول عمر، طول دوره سلامتی و مقاومت در برابر بیماری‌ها دارد. اگر خواهان یک زندگی طولانی، سالم و شاد هستید، حفظ توده عضلانی با افزایش سن تصمیمی عاقلانه است. انتخاب‌های تمرینی و عادات تمرینی میتوانند تاثیر بسیار زیادی در تعیین این موضوع داشته باشند.

در این قسمت، یک استراتژی غذایی ساده را شرح خواهم داد که به شما کمک خواهد کرد.

وقتی‌ که ما غذاهای حاوی پروتئین را مصرف می‌کنیم، این امر باعث ایجاد فرایندی به نام سنتز پروتئین در عضلات میشود. سنتز پروتئین به فرایند ترمیم و بازتولید بافت ماهیچه ای گفته میشود. وقتی‌ سن مان افزایش پیدا می‌کند، کارایی این فرایند کمتر میشود. دیگر نمیتوانیم با مصرف وعده‌های غذایی آن سطح از سنتز پروتئینی که در جوانی شاهد آن بودیم را تجربه کنیم. در این حالت سنتز پروتئین نسبت به مصرف پروتئین کمتر میشود. این یکی‌ از فاکتور‌های دخیل در تحلیل عضلانی پس از ۷۰ سالگی می‌باشد.

به قول یکی‌ از محققان ارشد، “ ما میدانیم که افراد مسن تر واکنش عضله سازی ضعیف تری هنگام مصرف مقادیر خاصی‌ از پروتئین از خود نشان میدهند. بنابراین، افراد مسن تر نیازمند مصرف پروتئین بیشتری هستند تا واکنش‌های عضله سازی در بدن آنها به سطح افراد جوان تر و میان سال برسد. “

این واکنش ضعیف سنتز پروتئین باعث شده تا اصطلاح “ مقاومت آنابولیکی “ برای توصیف تاثیر آن روی توده عضلانی استفاده شود.

با افزایش سن، ساخت عضلات جدید و حفظ آنچه که داشته ایم سخت تر میشود. بدن دیگر آن قدرت عضله سازی سابق را در اختیار مان قرار نمیدهد. البته این امر به آن معنا نیست که شما نمیتوانید حجم عضلانی و قدرت خود را حفظ کنید. بلکه تنها نیازمند اقدامی پیشگیرانه هستید.

یک راه حل آسان مصرف بیشتر پروتئین در طول روز می‌باشد. اکثر مردم رژیمی‌ دارند که در آن پروتئین در وعده صبحانه و ناهار بسیار اندک بوده و سپس در وعده شام مقداری پروتئین دریافت میکنند. نظیر برشتوک یا تست برای صبحانه، یک ساندویچ برای ناهار و سپس مقداری گوشت و سبزیجات برای شام، آشنا نیست؟ این روش برای غلبه بر مقاومت آنابولیکی کافی‌ نیست، حتی اگر تکه بزرگی‌ گوشت در وعده شام مصرف کنید.

محققان در دانشکده ورزش و علوم توانبخشی دانشگاه بیرمنگام، به مطالعه رژیم‌های افراد جوان، میان سال و مسن پرداختند. آنها توجه ویژه ای به نوع، مقدار و الگوی مصرف پروتئین کردند.

نتایج این تحقیق نشان داد که علیرغم گذر از مقدار تعیین شده در راهنمای ملی‌ (RDA) برای پروتئین، اما توزیع پروتئین در بین وعده‌های غذایی به شدت متفاوت بود.

نکته جانبی در خصوص عضله سازی در سن بالا : اگر با وزنه کار می‌کنید و خواهان عضله سازی هستید، بهترین نتایج زمانی‌ حاصل میشود از مقدار بسیار بیشتری از مقدار توصیه شده عمومی‌ (RDA) برای پروتئین مصرف کنید.

محققان کشف کردند که افراد مسن بسیار بیشتری از منابع پروتئین با کیفیت کمتر استفاده میکرده اند، به طوری که بخش اعظمی از پروتئین دریافتی آنها از مقادیر اندکی‌ از غذاهایی نظیر نان تامین میشده، و نه منابع پروتئین کامل و با کیفیتی نظیر گوشت، ماهی‌، تخم مرغ و لبنیات.

به منظور به حداکثر رساندن سنتز پروتئین، مصرف مقدار کافی‌ پروتئین مهم می‌باشد. همچنین مصرف منابع پروتئین با کیفیت (منابعی که دارای تمام آمینو اسید‌های ضروری هستند) نیز بسیار مهم است. منابع پروتئین کامل دارای سطح بالایی از لوسین میبایست در اولویت باشند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو و پروتئین وی اشاره کرد.

مصرف منابع پروتئین با کیفیت بالا خوب است، اما اگر با افزایش سن همچنان خواهان دریافت بیشترین مزایای عضله سازی هستید، پس باید بدانید که نحوه تقسیم پروتئین در طول روز نیز اهمیت بالایی دارد.

تقسیم پروتئین به شکل مساوی در طول روز در چندین وعده غذایی اینطور به نظر می‌رسد که دارای تاثیر قدرتمندی روی سنتز پروتئین و غلبه بر مقاومت آنابولیکی می‌باشد. بنابراین، مصرف سهمیه‌های کافی‌ از پروتئین‌های کامل در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام میتواند تاثیر بسیار زیادی روی حفظ عضلات و سلامتی هنگام افزایش سن داشته باشد.

مصرف پروتئین روزانه به شکلی‌ که در چندین وعده غذایی در طول روز تقسیم شده باشد، سنتز پروتئین را بسیار بیشتر از مصرف همان میزان پروتئین تنها در یک وعده غذایی، افزایش میدهد.

محققان اینگونه جمع بندی کردند که، “ … نتایج ما نشان میدهد که یک راهنمای یکسان و عمومی‌ برای دریافت پروتئین مناسب تمام گروه‌های سنی‌ مختلف نمیباشد. همچنین اینکه صرفا بگوییم افراد مسن تر میبایست پروتئین بیشتری مصرف کنند نیز واقعا کفایت نمیکند. ما نیازمند روشی‌ پیچیده تر و شخصی‌ سازی شده هستیم که بتواند به مردم کمک کند تا بفهمند چه زمانی‌ و چه میزان نیازمند مصرف پروتئین هستند تا از حفظ عضلات آنها حمایت شود. “

امید هست

اگر اطلاعات غذایی و تمرینی ارائه شده در این مقاله را به کار گیرید، میتوانید به آن دوست مسن تر خود ثابت کنید که اشتباه می‌کند و نشان دهید که ۴۰ ساله شدن لزوما به معنی‌ افول سلامت فیزیکی‌ شما نمیباشد. اگرچه ممکن است پس از ۴۰ سالگی دیگر نتوانید یک ورزشکار در بالاترین سطح باشید، اما همیشه میتوانید قوی، عضلانی و کم چرب برای دهه‌های پس از آن باقی‌ بمانید. چیزی که بدن به آن نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید، کم چرب و فیت باقی‌ بمانید، و خواهید دید که زندگی‌ ای طولانی و با کیفیت خواهید داشت.