راهنمای کارامد عضله سازی برای بانوان

گاهی‌ اوقات اینگونه به نظر می‌رسد که همه زنان تنها به دنبال کاهش وزن و چربی‌ سوزی هستند، اما اگر شما چیزی غیر از این را بخواهید چه؟ اگر خواهان افزایش وزن باشید باید چه کنید (عضله سازی خالص)؟ یافتن اطلاعات در این مورد بسیار سخت تر می‌باشد. در کل، بدن مردان تستوسترون بسیار بیشتری را نسبت به بدن زنان تولید می‌کند و از آنجایی که تستوسترون عامل اصلی‌ عضله سازی قابل توجه در مردان می‌باشد، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا ممکن است یک خانوم بتواند مقدار قابل توجهی‌ عضله سازی کند.

این امر نه تنها ممکن است، بلکه یکی‌ از بهترین کارهایی است که میتوانید برای خود انجام دهید!
عضله سازی خالص در زنان میتواند باعث افزایش قدرت کاربردی، افزایش سرعت متابولیسم و افزایش حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین در آنها شود و انجام این کار میتواند احتمال افزایش چربی‌ بدن در آینده را کاهش دهد. در مجموع، افزایش وزن از طریق عضله سازی خالص میتواند نتایج بسیار بهتری را نسبت به اینکه تنها بخواهید کاهش وزن داشته باشید در پی داشته باشد. برای شروع کار شما در جهت رسیدن به این هدف، تیلور چمبرلین ورزشکار دسته بیکینی (IFBB) در این مقاله نکاتی‌ را برای عضله سازی مناسب برای شما توضیح خواهد داد.

بررسی رژیم غذایی

شاید مهم‌ ترین بخش یک فرایند عضله سازی موفق برای زنان دریافت کالری بیشتر باشد. چمبرلین در این مورد میگوید “ از خوردن غذا نترسید. من سال‌های زیادی را صرف ساختن بدنی عضلانی تر کردم و ساعت‌ها تمرینات با وزنه و هوازی انجام دادم و در مورد چیزی که میخوردم بسیار با دقت عمل می‌کردم. تنها چیزی که نمیدانستم این بود که تغذیه کافی‌ برای سوخت رسانی به عضلاتم انجام نمیدادم. “

برای ساخت بافت عضلانی جدید، بدن شما نیازمند دریافت انرژی بیشتری است، آن هم فراتر از نیاز بدن در حفظ وزن کنونی خود. به صورت خلاصه بدون دریافت کالری مناسب رشدی نیز در کار نخواهد بود. چمبرلین میگوید “ تنها بعد از یک سال اجرای رژیم معکوس (افزایش میزان دریافت کالری با سرعت آهسته در گذر زمان، لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر از گذشته و حذف تمرینات هوازی) بود که در نهایت تغییراتی‌ را در حجم خالص عضلانی بدن خود مشاهده کردم. “

داشتن انتظارات واقع بینانه

هنگامی که اکثر افراد یک دوره عضله سازی را شروع میکنند، آنها اغلب به دو روش این کار را انجام میدهند. آنها یا تلاش میکنند که در این دوره کمترین میزان چربی‌ را به دست آورند و اغلب رشد عضلات خود را فدای این کار میکنند و یا کاملا بی‌ ملاحظه عمل میکنند و هرچه میبینند میخورند و افزایش چربی‌ بدن حاصل از آن را نیز کاملا می‌پذیرند.

هیچکدام از این استراتژی‌ها ایده آل نیست. بهترین روش این است که شما در مسیر عضله سازی حداکثری انتظار مقداری افزایش چربی‌ بدن را نیز داشته باشید. چمبرلین در این مورد میگوید “ هر فردی متفاوت از دیگران است، به شکل کلی‌ می‌توان گفت که تمرکز شما باید روی ۱۰-۱۵ پوند عضله سازی در طول یک سال باشد. غیر ممکن است که بدون مقداری افزایش چربی‌ بدن نتایج قابل قبولی حاصل شود، بنابراین باید انتظار آن را داشته باشید. “ زنان اغلب مایلند از رژیم‌های با محدودیت بیشتری استفاده کنند. برخی‌ از آنها حتی هنگام عضله سازی خواهان چربی‌ سوزی هم هستند. اگرچه رسیدن به این هدف غیر ممکن نیست اما بسیار دشوار و سخت می‌باشد.

افزایش با دقت میزان دریافت کالری

برای افزایش حجم عضلات شما نیازمند تغذیه بیشتر هستید اما چه میزان؟ چمبرلین در این مورد میگوید “ توصیه من این است که با استفاده از برنامه (MyFitnessPal) یا دیگر برنامه‌های مشابه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان برای سه روز را به دست آورید و سپس متوسط این سه روز را محاسبه کنید. سپس ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. سپس هر دو هفته یک بار به میزان حدودا ۸۰ کالری به آن اضافه کنید. “ این نمونه از رژیم معکوس میتواند در افزایش سرعت متابولیسم شما بدون افزودن مقدار زیادی کالری به صورت یک جا به شما کمک کند. چمبرلین میگوید “ اگر شما به صورت ناگهانی بخواهید میزان دریافت کالری را افزایش دهید بدنتان نمیداند که آن را چکار کند و ناگزیر آنها را به عنوان چربی‌ ذخیره می‌کند. “ این افزایش دریافت کالری تدریجی‌ تا زمانی‌ ادامه میابد که شما با سرعت مناسبی افزایش وزن پیدا کنید، سپس بعد از آن میتوانید مقدار دریافت کالری را ثابت نگه داشته تا افزایش وزن آهسته تر شود یا اینکه به اهداف خود دست یابید.

مدیریت دریافت درشت مغذی ها

اخیرا واژه “ درشت مغذی “ در دنیای فیتنس و سلامت توجهات زیادی را به سمت خود جلب کرده است. هر خانمی که در تلاش برای کاهش وزن می‌باشد، باید میزان دریافت درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌) را نیز تحت نظر داشته باشد. بر خلاف تب کاهش وزن، توجه به درشت مغذی‌ها یک مزیت خوب می‌باشد زیرا این کار شما را قادر میسازد تا دقیق تر روی تغذیه خود نظارت کنید و در نتیجه نتایج بهتری نیز دریافت کنید.

چمبرلین در این مورد میگوید “ توصیه من یک رژیم غذایی تشکیل شده از ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی‌ می‌باشد. میزان دریافت پروتئین روزانه شما باید برابر با ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدنتان باشد. “

یافتن زمان مناسب برای شروع

یک عقیده رایج دیگر در بین عموم این است که شما قبل از تمرکز روی عضله سازی باید کاملا بدنی خشک و بدون چربی‌ داشته باشید. به همین دلیل برخی‌ زنان به اشتباه اینگونه برداشت میکنند که برای تمرکز روی عضله سازی باید قبل از آن درصد چربی‌ بدن خود را تک رقمی‌ کنند. برای یک خانوم بسیار مضر است که بخواهد در بلند مدت چربی‌ بدن خود را بسیار پایین حفظ کند. و علاوه بر آن مگر اینکه یک بدنساز بسیار حرفه ای باشید، دستیابی به این میزان درصد چربی‌ بسیار اندک به شدت سخت و چالش برانگیز می‌باشد.

اما از طرف دیگر، هنگامی که می‌خواهید شروع به عضله سازی کنید نباید دارای ۳۰-۴۰ پوند اضافه وزن باشید. چمبرلین در این مورد میگوید “ پایین آوردن شدید درصد چربی‌ بدن میتواند باعث تولید کاهش تولید هورمون ها، کاهش توانائی بدن در ریکاوری پس از تمرینات شدید و کاهش سطح انرژی شود. شما برای عملکرد مناسب و عضله سازی خالص نیازمند مقداری چربی‌ در بدن خود هستید. “

طراحی برنامه تمرینی

چمبرلین در این مورد میگوید “ توصیه می‌کنم برنامه ای را انتخاب کنید که در آن توجه ویژه روی عضلاتی شده باشد که شما در آنها ضعف دارید و رشد دادن آنها برایتان سخت است. مثلا فرض میگیریم که عضلات باسن شما برای رشد نیازمند تحریک و حجم تمرینی بسیار زیادی می‌باشد، در حالی‌ که عضلات چهار سر شما به راحتی‌ رشد میکنند. در این حالت میتوانید عضلات باسن را دو بار در هفته تمرین دهید و از تمرین عضلات چهارسر بکاهید. “

او ذکر می‌کند که برای رشد مناسب و مطلوب، شما باید عضلات دیر رشد خود را دو بار در هفته تمرین دهید. در مورد تمرینات هوازی نیز چمبرلین ذکر می‌کند “ تمرینات هوازی برای سلامت عمومی‌ قلب بسیار عالی‌ می‌باشد، اما من در طول دوره عضله سازی، میزان آن را به حداقل میرسانم. “ هنگامی که شما تمرینات هوازی پر فشار را انجام دهید، مقدار زیادی انرژی صرف و ریکاوری کند میشود، در حالی‌ که میتوانستید این انرژی را صرف کار با وزنه‌های سنگین و دریافت نتایج بهتر کنید.

استفاده آگاهانه از مکمل ها

همانند حفظ مقدار مناسبی چربی‌ در بدن، استفاده مناسب از مکمل‌ها نیز میتواند به عضله سازی مناسب شما کمک کند. چمبرلین در این مورد میگوید “ بهترین مکمل هایی که من توصیه می‌کنم و خودم نیز استفاده می‌کنم عبارتند از کراتین، بتا آلانین، پروتئین وی، روغن ماهی‌ و مولتی ویتامین. “

برای دریافت بهترین نتایج شما میتوانید مولتی ویتامین و روغن ماهی‌ را در صبح با صبحانه مصرف کنید و سپس میتوانید مکمل قبل از تمرین و کراتین را نیز قبل از تمرین برای افزایش عملکرد خود استفاده کنید. سپس پس از تمرین میتوانید از ترکیب پروتئین وی و گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری استفاده کنید و همچنین قبل از خواب میتوانید از مکمل زد ام‌ ای برای بهبود خواب و افزایش سرعت ریکاوری بهره ببرید. این برنامه مصرف مکمل روزانه یک گام دیگر میتواند شما را در افزایش حجم عضلات و در نتیجه احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتر جلو ببرد!