کات در بدنسازی : این نکات را همه ی مربیان نمی دانند!
- سیستم های تمرینی, مقالات بدنسازی
- 8 جولای 20
- حسام رضائی
- 13,983 بازدید
- 13 دیدگاه
کات در بدنسازی : دو بازه زمانی اصلی در چرخه بدنسازی وجود دارد. یکی از آنها زمانی است که شما سعی در ساخت بیشترین مقدار عضله دارید که اغلب از آن با عنوان دوره حجم یاد میشود. دومین بازه، زمانی است که شما سعی در کاهش حداکثری چربی بدن خود دارید که اغلب این دوره با نام دوره کات شناخته میشود. در این مقاله نحوه طراحی رژیم غذایی و برنامه تمرینی برای دوره کات شرح داده خواهد شد.
در زمان مسابقات، بدنسازان در میان کم چرب چرب ترین ورزشکاران قرار میگیرند. درصد چربی مردان بدنساز کمتر از ۱۰% و زنان بدنساز نزدیک به ۱۲% می‌باشد، و حتی در برخی موارد کمتر از این هم میشود. رسیدن به چنین بدن کم چربی نیازمند تعهد و رعایت سبک زندگی بدنسازی می‌باشد. اما مطمئنا راه هایی وجود دارند که میتوانند این فرایند را کمی آسان تر کنند.
چگونه بدن خود را کات کنیم؟
به منظور کاهش وزن و چربی سوزی، شما نیازمند ایجاد کمبود کالری برای بدن خود هستید. این یعنی میزان انرژی سوزانده شده در روز میبایست بیشتر از میزان انرژی دریافتی باشد.
اکنون، قبل از اینکه شما اقدامی برای ایجاد کمبود کالری برای بدن خود کنید، باید دریابید که در طول هفته به طور میانگین چه میزان تغذیه دارید. یک راه آسان برای انجام این کار، تحت نظر گرفتن میزان تغذیه روزانه تان در کنار وزن کردن روزانه بدن می‌باشد تا ببینید میانگین این مقادیر در هفته چقدر می‌باشد.
تنها با دانلود یک اپلیکیشن (food tracker) به آسانی می‌توان این کار را انجام داد. تنها کافی است که میزان تغذیه روزانه خود را ثبت کرده و میانگین آن را در هفته محاسبه کنید. در این حین، شما میبایست روزانه خود را در صبح وزن کنید و میانگین آن را برای یک هفته محاسبه کنید. انجام این کار تخمینی از میزان وزن شما را در اختیارتان قرار میدهد، زیرا میزان وزن به شکل نرمال در طول روز میتواند نوسان پیدا کند.
در گام بعد، شما میبایست کمبود کالری برای بدن ایجاد کنید. به منظور اینکه تقریبا ۱ پوند چربی از دست دهید، باید در طول هفته به میزان ۳۵۰۰ کالری برای بدن خود کمبود ایجاد کنید (ایجاد کمبود به میزان ۵۰۰ کالری در روز، ۵۰۰ * ۷ = ۳۵۰۰). برای ۲ پوند چربی سوزی (تقریبا ۱ کیلوگرم) در هفته، تنها کافی است که این میزان کمبود را دو برابر کنید. در مراحل ابتدایی، چربی سوزی کمی سریع تر ایرادی ندارد، زیرا بدن دارای چربی بیشتری می‌باشد، اما همچنان که چربی بدن تان کم میشود، سرعت چربی سوزی نیز باید کمتر شود، زیرا نمیخواهید که عضلات با ارزش تان از بین بروند.
۳ راه اصلی برای چربی سوزی وجود دارد :
۱ . رژیم غذایی
۲ . تمرینات با وزنه
۳. تمرینات هوازی
رژیم غذایی ای که شما می‌خواهید از آن پیروی کنید، بیشترین تفاوت‌ها را در زمینه چربی سوزی رقم خواهد زد. تمرینات با وزنه میتوانند کمی میزان کالری سوزی را افزایش دهند. در آخر، تمرینات هوازی را نیز می‌توان به شکل سیستماتیک به منظور افزایش کالری سوزی روزانه اضافه کرد.
در یک سوی معادله تعادل انرژی، میزان انرژی دریافتی (میزان غذایی که میخورید) وجود دارد و در سوی دیگر میزان کالری سوزی (میزان انجام فعالیت‌ها و تمرینات روزانه). با ترکیب تغذیه کمتر و ورزش بیشتر میتوانید سطح چربی بدن خود را به اندازه یک بدنساز کاهش دهید.
رژیم غذایی کات
تا زمانی که کمبود کالری معقول و مناسبی برای بدن ایجاد شود، تقریبا با هر رژیم غذایی ای میتوانید دوره کات خود را با موفقیت انجام دهید. اگرچه هیچ ماده غذایی وجود ندارد که ذاتا شما را چاق کند (همه مواد غذایی دارای کالری هستند)، اما یک سری مواد غذایی هستند که مصرف آنها در طول دوره کات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و طی این فرایند را آسان تر میکنند. کاهش درصد چربی بدن همانند یک بدنساز، نیازمند تعهد و فداکاری بسیار زیادی می‌باشد.
همانطور که در بالا ذکر شد، محاسبه و پایبندی به کمبود کالری ایجاد شده برای بدن اولین گام در شروع دوره کات می‌باشد. سپس باید تصمیم بگیرید که با چه سرعتی می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید. معمولا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته نقطه شروع خوبی می‌باشد. این یعنی برای کاهش وزن به این میزان، شما باید روزانه به میزان ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری برای بدن خود کمبود ایجاد کنید.
فرض میگیریم که شما هم اکنون ۹۰ کیلو وزن دارید و به طور میانگین روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید و می‌خواهید ۱ کیلوگرم چربی در هفته از دست دهید. در این حالت نیاز دارید که روزانه ۱۰۰۰ کالری کمبود برای بدن خود ایجاد کنید. این یعنی در روز تنها میبایست ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید.
گام بعدی تان میزان دریافت درشت مغذی‌ها می‌باشد. ۳ درشت مغذی اصلی وجود دارد که عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
پروتئین در کات در بدنسازی
پروتئین را می‌توان مهم ترین درشت مغذی دانست. پروتئین مسول حفظ عضلات در دوره کات و کمک به ریکاوری پس از تمرین می‌باشد. همچنین دارای این مزیت است که میتواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد. دلیل این امر این است که جویدن و هضم پروتئین‌های جامد اغلب زمانبر است که همین امر به سرکوب هورمون‌های گرسنگی کمک می‌کند.
پروتئین همچنین دارای اثر گرمایی بالایی در بدن می‌باشد، به این معنی که تجزیه آن نیازمند صرف بیشتری انرژی توسط بدن است که این امر در دوره کات بسیار مطلوب می‌باشد. مصرف ۲-۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دوره کات، نقطه شروع بسیار خوبی می‌باشد.
دوباره مثال بالا را به یاد آورید که در آن شما ۹۰ کیلو وزن داشتید و میبایست روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. اکنون تعیین شد که میزان مصرف پروتئین ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. این یعنی شما میبایست ۱۸۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. هر یک گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد، بنابراین ۱۸۰ گرم پروتئین دارای ۷۲۰ کالری می‌باشد.
چربی ها و نقش آن ها در کات در بدنسازی
چربی‌‌ها اجزای مهم برای سلامت شما هستند و بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل میدهند. این یعنی شما میبایست روزانه از چربی‌‌های غذایی به میزان لازم استفاده کنید. بدون چربی ها، بسیاری از فرایند‌های متابولیکی از کار خواهند افتاد. چربی‌‌ها مسول تولید هورمون‌های عضله ساز قدرتمندی نظیر تستوسترون میباشند و برای جذب بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری هستند.
میزان چربی مورد نیاز روزانه معمولا با تعیین درصدی از کالری روزانه مشخص میشود. میزان چربی مورد نیاز روزانه میتواند چیزی بین ۲۰% تا ۳۰% کالری کل روزانه باشد. در انتهای دوره کات، ممکن است نیاز باشد تا مصرف چربی را حتی کمتر از این حد تعیین شده پیشنهادی کاهش دهیم، زیرا دریافت کالری در آن مقطع بسیار کاهش میابد و از طرفی میزان دریافت پروتئین نیز باید همانند سابق حفظ شود تا عضلات حفظ شوند. هرچه این بازه زمانی کوتاه تر باشد، برای سلامت شما بهتر است.
با توجه به مثال بالا، ۲۰% از ۲۰۰۰ کالری روزانه باید از چربی تامین شود که این یعنی ۴۰۰ کالری در روز از طریق چربی‌‌ها میبایست دریافت شود. به منظور تعیین اینکه چند گرم چربی در روز میبایست مصرف کنید، کافی است ۴۰۰ را تقسیم بر ۹ کنید، زیرا هر گرم چربی دارای ۹ کالری میببشد. بنابراین در این مثال، روزانه ۴۴ گرم چربی میبایست مصرف شود.
کربوهیدرات و کات در بدنسازی
کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اصلی برای تمرینات بدنسازی میباشند. بسیاری از مردم به اشتباه فکر میکنند که به منظور چربی سوزی، میبایست میزان دریافت کربوهیدرات‌ها را کاهش داد. اگر میزان دریافت کربوهیدرات بیش از حد کم شود، شدت تمرینات کاهش خواهد یافت که در نهایت این امر منجر به کاهش حجم عضلات میشود. بیشتر میوه‌ها و سبزیجاتی که ما مصرف می‌کنیم، فرمی از کربوهیدرات هستند، بنابراین آنها نقش مهمی در تامین انرژی، سلامتی، ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی دارند.
دوباره به مثال بالا بر میگردیم که در آن شما ۹۰ کیلو وزن دارید و روزانه ۲۰۰۰ کالری میبایست مصرف کنید :
شما اکنون در روز میبایست ۱۸۰ گرم پروتئین (۷۲۰ کالری) و ۴۴ گرم چربی (۴۰۰ کالری) مصرف کنید. به منظور میزان کربوهیدرات مورد نیاز، میبایست کالری حاصل از پروتئین و چربی را جمع کرده و آن را از کالری کل روزانه کم کنیم.
این یعنی (۲۰۰۰ – ۱۱۲۰ = ۸۸۰ کالری). اکنون برای محاسبه میزان کربوهیدرات به گرم میبایست ۸۸۰ را تقسیم بر ۴ کنید، زیرا هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری می‌باشد. بنابراین میزان کربوهیدرات روزانه برابر با ۲۲۰ گرم میشود. بنابراین میزان کالری کل روزانه و تقسیم بندی درشت مغذی‌ها به این شرح است :
۲۰۰۰ کالری
۱۸۰ گرم پروتئین
۴۴ گرم چربی
۲۲۰ گرم کربوهیدرات
انتخاب‌های غذایی برای کات در بدنسازی
بسیاری از مردم در دوره کات نمیدانند که از چه نوع مواد غذایی میبایست استفاده کنند. اگرچه این موضوع در بین بسیاری از افراد در دنیای فیتنس میتواند بحث برانگیز باشد، اما یک کالری همچنان یک کالری است و هیچ ماده غذایی خاصی وجود ندارد که ذاتا شما را چاق کند. اما این امر، به هر حال، بخش کوچکی از دورنمای اصلی می‌باشد.
هنگام اجرای یک دوره کات جدی، گرسنگی میتواند یک مشکل جدی و واقعی باشد. اگرچه هیچ ماده غذایی وجود ندارد که ذاتا باعث چاقی شما شود، اما یک سری مواد غذایی هستند که در زمینه سیر کنندگی کار خاصی را انجام نمیدهند و باعث میشوند تا شما اشتهای بیشتری پیدا کنید. این مواد غذایی اغلب همان منابع غذایی بیشتر فراوری شده هستند که باعث میشوند تا بیشتر گرسنه شوید.
اگر به اندازه ای خوش شانس باشید که بیش از حد گرسنه نشوید، پس دوره کات شما از نظر انتخاب‌های غذایی، میتواند بسیار منعطف تر شود. اما اگر مساله گرسنگی به یک مشکل تبدیل شود (که در اکثر افراد اینگونه است)، سپس پایبندی به مصرف غذا‌های دارای یک ماده و کامل ممکن است بهترین راهکار شما باشد.
پایبند به مصرف پروتئین‌های کامل و کم چرب نظیر مرغ، ماهی و گوشت‌های کم چرب بمانید. برای چربی ها، از منابع سالم استفاده کنید نظیر روغن‌ها و آووکادو و مقداری اندک از چربی‌‌های اشباع حاصل از مصرف گوشت و لبنیات.
اگر بخش اعظمی از کربوهیدرات مورد نیاز روزانه شما از سبزیجات و دیگر منابع پر حجم نظیر سیب زمینی، جو دو سر و … تامین شود، پس به احتمال زیاد، گرسنگی شما تا حد زیادی برطرف خواهد شد.
تمرینات موثر برای کات در بدنسازی
بسیاری از مردم در دوره کات مرتکب اشتباه شده و مدام برنامه تمرینات خود را تغییر میدهند. بر اساس آن دانش قدیمی، بخش اعظمی از عضلات در بازه ۸ تا ۱۲ تکرار ساخته میشوند.
کاری که شما هنگام دوره کات نباید انجام دهید، کاهش ناگهانی میزان وزنه‌های تمرینی و تنها استفاده از ست‌های با تکرار بالا می‌باشد. انجام این کار یعنی از دست دادن عضلات با ارزشی که در طول دوره حجم ساخته شده‌اند. کاری که باید انجام دهید این است که با سنگین‌ترین وزنه‌ها در بازه ۸-۱۲ تکرار کار کنید و پایبند به انجام همان کارهایی باشید که وهله اول باعث ساخت عضلات شما شده‌اند.
برنامه کار با وزنه شما باید طوری باشد که تا بیشترین حد ممکن عضلات شما را حفظ کند و نباید تمرکز تنها روی چربی سوزی باشد. رژیم غذایی و تمرینات هوازی به اندازه کافی میتوانند به کاهش وزن شما کمک کند.
زمان مصرف وعده‌های غذایی
زمان مصرف وعده‌های غذایی دارای نقش مهمی در دوره کات نمیباشد، اما میتواند در زمینه کاهش گرسنگی کمک کننده باشد. از آنجایی که میزان مصرف پروتئین بالا می‌باشد (حداقل ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، احتمالا آسان تر است که این مقدار را در چندین وعده در روز مصرف کنید تا بیشترن تاثیر آنابولیک ممکن را شاهد باشید.
اگرچه میتوانید بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را در زمان نزدیک به تمرین مصرف کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید، اما این کار ممکن است همیشه بهترین گزینه نباشد. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است در دیگر زمان‌ها احساس گرسنگی کنید، در حالی که میشد از آن کربوهیدرات‌ها استفاده بهتری را کرد. هدف اصلی دوره کات کاهش چربی بدن شما می‌باشد، و بهترین راه انجام این کار، مبارزه با گرسنگی و مصرف مواد غذایی در زمانی است که بیشترین حس گرسنگی را دارید. تعداد وعده‌های غذایی و زمان مصرف آنها زیاد اهمیت ندارند، بنابراین این دو مورد را طوری انتخاب کنید که باعث سیری بیشتر و گرسنگی کمتری در شما شود.
پروتئین میتواند در این زمینه استثنا باشد و حداقل باید ۲ وعده پروتئینی در روز یا حداکثر ۶ وعده پروتئینی در روز مصرف کنید.
چه زمانی باید دوره کات را شروع کنید؟
اگر فکر رفتن روی استیج را در سر دارید، پس صرف زمان بیشتر برای دوره کات بهتر از صرف زمان کمتر است. اکثر افراد دقیقا نمیدانند که چه مقدار چربی اضافه دارند و برای رفتن روی استیج مسابقات، باید کات عضلانی شما در سطح بسیار بالایی باشد.
اگر در وضعیت بدنی خوبی هستید و نسبتا بدن تان کم چرب می‌باشد، پس شاید بهترین زمان شروع دوره کات، ۱۶ هفته قبل از مسابقات می‌باشد. انجام این کار باعث میشود تا در هفته‌های پایانی شرایط را برای خودتان آسان تر کنید و دیگر نیازی نباشد که عجله کرده و عضلات خود را از دست دهید. اما اگر در شرایط بدنی خوبی نیستید، این فرایند را می‌توان تا ۶ ماه در قالب چندین دوره کات و استراحت میان آنها انجام داد.
جمع بندی
دوره کات در بدنسازی میتواند یکی از جالب ترین و چالش برانگیز‌ترین تجربیات زندگی شما باشد. این دوره به معنای واقعی یک سبک زندگی جدید است که پیروی از آن نیازمند یک تعهد بسیار جدی می‌باشد. در این دوره شما میتوانید حاصل تلاش‌های خود در باشگاه را به همگان نشان دهید و از آن لذت ببرید. مهم ترین نکات در این دوره ایجاد یک کمبود کالری معقول برای بدن و دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌باشد. میزان دریافت کربوهیدرات و چربی‌‌ها نیز بسته به سلیقه غذایی، میتواند در هر فردی متفاوت باشد. گرسنگی میتواند به یک مساله جدی تبدیل شود، بنابراین نوع مواد غذایی و زمان مصرف آنها را طوری انتخاب کنید که باعث سیری و رضایت بیشتر شما شود.
