۷ مکمل برتر برای ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی معمولا ساعت‌ها یک فعالیت ورزشی را به طور پیوسته انجام میدهند.این فعالیت‌ها میتواند شامل دویدن ۵۰-۶۰ مایل در هفته، بیشتر از ۲۰۰ مایل دوچرخه سواری‌ در هفته یا انجام صد‌ها دور شنا باشد.این حجم از تمرینات به علاوه انجام تمرینات بدن سازی در هفته یعنی اینکه اینگونه ورزشکاران استقامتی باید به شدت حواسشان به رژیمشان و مکمل‌های مصرفی باشد.

خوشبختانه شما میتوانید با مجموعه ای از مکمل‌های مناسب در وقت خود صرف جویی کنید و میزان عملکرد و ریکاوری خود را افزایش دهید و در نتیجه احتمال ثبت رکورد‌های جدید برای خود را افزایش دهید.در زیر یک لیست شامل هفت مکمل را مشاهده می‌کنید که برای ورزشکاران استقامتی در نظر گرفته شده است.

۱) کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات و ورزش‌های استقامتی معمولا به طور مستقیم به هم ربط داده نمیشوند.امروزه برای کراتین مزیت‌هایی نظیر افزایش قدرت، سرعت و توان در نظر گرفته میشود و برای آن دلایل خوبی‌ هم وجود دارد.برای کراتین مونوهیدرات صد‌ها تحقیق مختلف انجام شده است و همه آنها نیز به تاثیر گذاری آن روی افزایش حجم عضلات و قدرت آنها تاکید دارند.گرچه ممکن است که خیلی‌‌ها در اینباره بحث کنند که کراتین برای ورزش‌های استقامتی مناسب نمی‌باشد اما ما جور دیگری فکر می‌کنیم.

اگر شما به نحوه کارایی کراتین توجه داشته باشید متوجه میشوید که مصرف آن باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین، افزایش سریع تولیدات آدنوزین تری فسفات و بهبود عملکرد غیر هوازی میشود.از همین جا میتوانید بفهمید که کراتین میتواند به صورت غیر مستقیم دارای مزایایی برای ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان، دوچرخه سوارن و ورزشکاران سه‌گانه داشته باشد و میتواند سطح تمرینی آنها را بالاتر ببرد.

استفاده از مکمل کراتین نشان داده است که میتواند در اینتروال‌های متوالی‌ زمان ریکاوری بین اینتروال‌ها را کاهش دهد و میتواند توان ماهیچه‌ها را در زمان رسیدن به آستانه‌ لاکتات افزایش دهد.بهبود در سرعت، توان و دوندگی شما در تمرینات مساوی است با افزایش عملکرد شما در روز مسابقه.

دوز پیشنهادی : در روز ۳-۵ گرم مصرف کنید.نیازی به رفتن به دوره بارگیری نمی‌باشد زیرا افزایش وزن ناشی‌ از تجمع آب در بدن میتواند باعث کاهش عملکرد شما در تمرینات شود.

۲) کافئین

ورزشکاران استقامتی از کافئین برای افزایش عملکرد خود مدت زمان زیادی است که استفاده میکنند.کافئین نه تنها هنگام تمرینات صبحگاهی میتواند کاملا شما را هوشیار کند بلکه با قابلیت خود در آسان نشان دادن تمرینات و ایجاد تاخیر در خستگی‌ میتواند فعالیت‌های استقامتی را برای شما کاملا قابل تحمل کند.

تحقیقات زیادی در مورد کارایی کافئین در ورزشکاران استقامتی وجود دارد.به عنوان یک مزیت دیگر کافئین همچنین قابلیت افزایش سرعت فرایند چربی‌ سوزی را نیز دارا می‌باشد که همین موضوع میتواند در کنترل وزن به شما کمک کننده باشد.

از آنجایی که کافئین پس از حدود یک ساعت به حداکثر غلظت خود در جریان خون می‌رسد به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که از آن حدود ۶۰ دقیقه قبل از شروع رقابت استفاده کنید تا بیشترین مزایا را از آن دریافت کنید.کافئین همچنین ادرار آور می‌باشد.در تحقیقی که اخیرا انجام شده است محققان پیشنهاد کرده‌اند که مصرف کافئین نباید باعث ایجاد عدم تعادل آب – الکترولیت یا کاهش تحمل گرمایی حاصل از فعالیت شود.

دوز پیشنهادی : ۱.۳-۲.۷ میلی‌گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید (برای یک فرد ۱۵۰ پوندی این مقدار برابر با ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم میشود).

۳) بتا آلانین

می‌دانیم که بتا آلانین میتواند باعث بهبود عملکرد و ایجاد تاخیر در خستگی‌ در فعالیت‌های پر فشار شود اما آیا این مکمل مرتبط با ورزشکاران استقامتی میشود؟ از آنجایی که شما یک ورزشکار استقامتی هستید به این معنی‌ نیست که فعالیت‌های شما همیشه کم فشار می‌باشد.

ضرب آهنگ دویدن، افزایش سرعت و افزایش کارایی شما در تمرینات جز جنبه‌هایی از تمرین شما می‌باشد که میتواند توسط مصرف بتا آلانین بهبود پیدا کنند.در حقیقت چندین تحقیق نیز وجود دارد که از تاثیرات مثبت بتا آلانین در بهبود استقامت اشاره دارند.

در طول تمرینات بسیار پر فشار یون‌های هیدروژن در بدن شما تجمع پیدا میکنند.این یون‌های هیدروژن باعث میشوند که سطح (PH) بدن کاهش پیدا کند که نتیجه آن افزایش خستگی‌ می‌باشد.بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که میتواند کارنوزین درون ماهیچه‌ها را افزایش دهد که همین موضوع میتواند منجر به پاکسازی بیشتر مقادیر یون‌های هیدروژن باشد.این موضوع میتواند باعث کاهش خستگی‌ و افزایش عملکرد و افزایش حجم تمرینات شود.

دوز پیشنهادی : روزی ۳—۶ گرم مصرف کنید.دوز‌های خود را در روز به دوز‌های ۸۰۰ میلیگرمی تقسیم کنید و مصرف کنید تا کمتر دچار خارش و مور مور شدن حاصل از مصرف بتا آلانین شوید.البته این مور مور شدن موقتی می‌باشد و سریعا اثر آن از بین خواهد رفت.

۴) سدیم فسفات

معمولا این مکمل به عنوان نگه دارنده گوشت‌ها و دیگر مواد غذائی استفاده میشود اما سدیم فسفات میتواند به عنوان یک افزایش دهنده عملکرد ورزشی به لیست شما اضافه شود.بارگیری سدیم فسفات نشان داده است که میتواند باعث افزایش ظرفیت هوازی و تاخیر در رسیدن به خستگی‌ شود.این عمل به وسیله افزایش توانایی سلول‌های قرمز خون در رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های فعال انجام میشود.

دوز پیشنهادی : ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید.۳-۶ روز قبل از شروع مسابقه دوز‌های خود را به صورت ۱ گرمی‌ مصرف کنید.

۵) آمینو اسید‌های شاخه دار

اگر قصد دوچرخه سواری‌ یا دویدن‌های طولانی‌ مدت را دارید آمینو اسید‌های شاخه دار خود را فراموش نکنید.یکی‌ از مکانیسم‌های ایجاد خستگی‌ در بدن عبور ترپتوفان‌های آزاد از صد مغزی خونی می‌باشد.یکی‌ از نکات منفی‌ ترپتوفان کمک به آزاد سازی یک نوع نورون انتقال دهنده خاص به نام سروتونین می‌باشد که میتواند روی برانگیختگی، بی‌ خوابی‌، حالات خلقی‌ و افزایش خستگی‌ تاثیر گذار باشد.

از آنجایی که آمینو اسید‌های شاخه دار و ترپتوفان هر دو به وسیله یک حامل پروتئین انتقال داده میشوند افزایش مقادیر آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند از عبور تریپتوفان از صد مغزی خونی بکاهد و همین موضوع باعث کاهش خستگی‌ میشود.همچنین نوع متابولیسم آمینو اسید‌های شاخه دار نشان داده است که میتواند باعث کاهش تولید اسید لاکتیک شود که همین موضوع میتواند باعث افزایش ظرفیت استقامتی شما حین انجام تمرینات شود.

شواهد قابل توجهی‌ نیز وجود دارد که آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند باعث کاهش تجزیه پروتئین در ماهیچه‌های اسکلتی شوند و همچنین میتوانند باعث افزایش سرعت ریکاوری شوند.

دوز پیشنهادی : ۳-۶ گرم قبل یا حین تمرین مصرف کنید.نسبت بین لوسین، ایزولوسین و والین به صورت ۲:۱:۱ اینطور به نظر می‌رسد که تاثیر گذار‌ترین نسبت می‌باشد.

۶) پروتئین

ورزشکاران استقامتی نیز نیازمند پروتئین هستند! مهم نیست که رژیم غذائی شما در حال حاضر چگونه می‌باشد شما در هر صورت نیازمند پروتئین هستید.اگرچه غیر طبیعی نمی‌باشد که ورزشکاران استقامتی تمرکز خود را بیشتر روی مصرف کربوهیدرات‌ها بگذارند اما پروتئین برای ترمیم، ساخت و حفظ حجم ماهیچه‌های شما ضروری می‌باشد.

به علاوه هنگامی که شما در حال انجام تمرینات طولانی‌ مدت هستید بدن شما برای تامین انرژی خود روی به پروتئین‌ها میاورد و به همین دلیل برای عدم کاهش حجم ماهیچه‌های خود مصرف کافی‌ پروتئین بسیار ضروری می‌باشد. اگر می‌خواهید بیشترین مزایا را از مکمل پروتئین خود دریافت کنید آن را به صورت ترکیبی‌ با کربوهیدرات مصرف کنید.

دوز پیشنهادی : ۰.۵-۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود روزانه مصرف کنید.در زمان‌هایی که تمرینات با حجم بالا یا با فشار بالا انجام می‌دهید سعی‌ کنید این میزان را به ۰.۹ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود افزایش دهید تا بتوانید عضلات خود را ترمیم و حجم آنها را حفظ کنید.

۷) گلوتامین

گلوتامین یکی‌ از فراوان‌ ترین آمینو اسید‌های موجود در بدن می‌باشد اما چرا شما نیازمند مصرف آن هستید؟ فعالیت‌های فیزیکی‌ پر فشار در واقع میتوانند ذخایر گلوتامین را به سرعت تخلیه کنند و بدن نمی‌تواند با همین سرعت دوباره آنها را جایگزین کند که همین موضوع متاسفانه باعث میشود که بدن ماهیچه‌های خود را تجزیه کند و شما را در حالت کاتابولیسم قرار دهد.کاهش سطح گلوتامین در بدن همچنین میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی شما شود و ممکن است که مبتلا به انواع بیماری‌ها شوید.

مصرف گلوتامین نشان داده است که میتواند باعث افزایش سرعت ریکاوری و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از تمرینات شدید شود.در یک تحقیق انجام شده روی ۲۰۰ نفر دونده و قایقران مشخص شد که ۸۱% آنها بعد از انجام فعالیت‌های شدید که گلوتامین مصرف کرده بودند دچار هیچگونه مریضی نشده بودند و این آمار در افرادی که از گلوتامین استفاده نکرده بودند تنها ۴۹% بود.این تحقیق در واقع به ما می‌گوید که مصرف گلوتامین بعد از تمرینات شدید و پر فشار میتواند آسیب پذیری شما نسبت به ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد و به همین دلیل شما میتوانید سخت تر تمرین کرده و زود تر فرایند ریکاوری خود را تکمیل کنید.

دوز پیشنهادی : ۲۰ گرم در روز مصرف شود.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir