آخرین مقالات :

۶ نکته غذایی برای رشد حداکثری عضلات

بدون دیدگاه
532 بازدید
۶ نکته غذایی برای رشد حداکثری عضلات

Banner for Nutrition Tips To Increase Mass & Size

برای بسیاری از افراد افزایش وزن از طریق ساخت ماهیچه میتواند کار بسیار سخت و دشواری باشد.اما اگر از ۶ نکته ای‌‌ که در ادامه برای شما بیان می‌کنیم تبعیت کنید بسیار راحت تر خواهید توانست به اهداف فیتنس و بدن سازی خود دست یابید.

 

۱) مصرف کافی‌ کالری

اکثر افرادی که در بدن سازی دچار مشکل عدم افزایش وزن هستند معمولا اصلی‌‌ ترین نکته و اصل بدن سازی را فراموش میکنند.بدن شما به هیچ وجه رشد نخواهد کرد مگر اینکه شما روزانه به آن به مقدار کافی‌ کالری با کیفیت برسانید.روزانه حداقل ۲۰ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید تا بتوانید عضله‌ سازی کنید.

بسیاری از افراد در روز دو یا سه وعده غذایی مصرف میکنند و هر موقع هم که یادشان میاید یک نوشیدنی‌ پروتئینی نیز مصرف میکنند و بعد آن متعجب میشوند که چرا ما عضله‌ سازی نمی‌کنیم.شما در صورتی‌ خواهید توانست عضله‌ سازی کنید که مقدار مناسب پروتئین و کالری وارد بدن خود کنید.این امر نیز باید از طریق وعده‌های کوچک غذایی و متعدد در طول روز انجام شود.بسیاری از افراد اصلا نمی‌دانند که در روز چه مقدار باید کالری مصرف کنند.

بسیاری از افراد نیازمند مصرف ۲۰ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن خود هستند تا بتوانند عضله‌ سازی کنند.اگر یک فرد ۱۸۰ پوندی را در نظر بگیریم این میزان برابر خواهد بود با ۳۶۰۰ کالری در روز.هنگامی که بحث افزایش وزن مطرح میشود چه بخواهید و چه نخواهید در طول این مسیر شما چربی‌ هم به دست خواهید آورد.اما اگر مشاهده کردید که این میزان افزایش چربی‌ بیش از حد می‌باشد یا میزان تمرینات هوازی خود را کمی‌ بیشتر کنید  یا کمی‌ از میزان کالری روزانه خود کاهش دهید.به یاد داشته باشید که به زور نمیتوانید عضلات را وادار به استفاده از مواد غذایی کنید.

 

۲) مصرف مقادیر کافی‌ از پروتئین‌های با کیفیت

مصرف کافی‌ از پروتئین‌های با کیفیت یک امر ضروری برای عضله‌ سازی می‌باشد.میزان پیشنهادی مصرف پروتئین امروزه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد.اما به هر حال این میزان پروتئین برای افراد نسبتا ساکن مناسب می‌باشد.تحقیقات اخیر ثابت کرده است که هر چقدر فعالیت ما بیشتر شود نیاز ما به پروتئین نیز بیشتر خواهد شد.ما برای عضله‌ سازی نیاز به مصرف پروتئین کافی‌ داریم.متخصصان در این امر پیشنهاد میکنند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن فرد باید ۱.۵-۲ گرم پروتئین مصرف کند.پس برای مثال اگر شما ۸۰ کیلو وزن دارید شما باید روزانه ۱۲۰-۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

اما باید به یاد داشته باشید که همه پروتئین‌ها به یک شکل در امر عضله‌ سازی مورد استفاده قرار نمیگیرند.پروتئین‌هایی که از لحاظ ارزش بیولوژیکی بالاتر هستند بیشتر در امر عضله‌ سازی از آنها استفاده خواهد شد.برای افزایش رشد حداکثری عضلات از پروتئین‌های بسیار با کیفیت نظیر پروتئین وی، شیر، تخم مرغ، ماهی‌ یا گوشت بدون چربی‌ استفاده کنید.همچنین پروتئین‌های با کیفیت پایین تر نیز همچنان میتوانند در فرایند عضله‌ سازی مورد استفاده قرار بگیرند.

 

۳) اجازه ندهید عدم مصرف چربی‌‌ها مانع رسیدن شما به اهدافتان شود

چربی‌‌ها در واقع یک ماده غذایی بسیار مهم در رژیم شما هستند.چربی‌‌ها برای انجام چندین فرایند درون بدن برای حفظ سلامتی‌ ما از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند.برای مثال اسید‌های چرب ضروری موجود در روغن ماهی‌ نشان داده‌اند که میتوانند اثرات مثبتی را بر روی مغز، دید و سلامت قلب بگذارند.برخی‌ از تحقیقات نیز ثابت کرده است که رژیم‌های دارای چربی‌ بسیار پایین میتواند سطح تستوسترون شما را در طول زمان کاهش دهد.

کل چربی‌ مصرفی روزانه شما باید حدود ۳۰% از کل کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهد.پس برای اینکه کلیه فعالیت‌های درون بدن شما در حالت نرمال دنبال شوند شما باید به مقدار کافی‌ از چربی‌‌ها مصرف کنید.از منابع خوب چربی‌‌ها میتواند به آجیل‌های بدون نمک، روغن بذر کتان، روغن زیتون و روغن ماهی‌ نام برد.از دیگر منابع می‌توان به ماهی‌‌های چرب آب‌های سرد نظیر سالمون و ساردین، گردو، بادام و اووکادو اشاره کرد.اگر مشکل افزایش وزن ندارید آجیل‌ها میتوانند به عنوان یک میان وعده بسیار خوب استفاده شوند.زیرا آجیل‌ها نه تنها بسیار پر کالری هستند بلکه این کالری‌ها بسیار با کیفیت نیز هستند.آجیل‌ها همچنین منابع خوبی‌ از پروتئین، فیبر و برخی‌ از مواد معدنی ضروری هستند که شما برای سلامتی‌ به آنها نیازمند هستید.

 

۴) افزایش بازده تمرینی با مصرف کربوهیدرات‌ها و کراتین

مصرف کربوهیدرات‌های درست و مناسب نیز بسیار اهمیت دارد.کربوهیدرات‌ها در بدن شما به شکل گلیکوژن ذخیره خواهد شد.گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها در طول تمرینات پر فشار بسیار با اهمیت هستند و تامین گلیکوژن لازم ماهیچه‌ها میتواند باعث افزایش کارایی تمرینات شما شود.بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های مضر نظیر بیسکوییت، کیک و آبنبات‌ها را کم یا متوقف کنید و از کربوهیدرات‌های با کیفیت نظیر پاستا، برنج قهوه ای، نان گندم و دیگر منابع با کیفیت استفاده کنید.کراتین هم یک مکمل بسیار محبوب و رایج می‌باشد که شما میتوانید از آن در تمرینات خود برای افزایش قدرت، افزایش عضله‌ سازی و افزایش شدت تمرینات خود استفاده کنید.

 

۵) اجازه ندهید استرس از رسیدن شما به اهدافتان جلوگیری کند

ممکن است که این موضوع را ندانید اما استرس میتواند فرایند عضله‌ سازی شما را نابود کند.هورمون‌های کاتابولیک نظیر کرتیزول که در زمان استرس آزاد میشوند میتواند به سرعت جلوی فرایند عضله‌ سازی را بگیرد.در حقیقت استرس دشمن شماره یک شما در راه عضله‌ سازی می‌باشد.جر و بحث در خانه، ساعات طولانی‌ استرس زا در محل کار و از دست دادن یک وعده غذایی، کمبود خواب و دیگر موارد همگی‌ باعث ایجاد استرس و آزاد سازی کرتیزول میشود.

بنابراین اگر می‌خواهید از تمرینات و تغذیه خود نتیجه بگیرید بسیار ضروری می‌باشد که سطح استرس خود را کاهش داده و تا حد ممکن خود را آرام حفظ کنید.اگر در شغل خود مدام با استرس مواجه هستید در صورت امکان شغل خود را عوض کنید.اگر نمیتوانید شب‌ها ۷-۸ ساعت خواب خوب داشته باشید شب‌ها زودتر به رختخواب خود بروید و با یک دکتر مشورت کنید.از ماساژ استفاده کنید.برای آرامش خود هر کاری که میتوانید انجام دهید.

 

۶) باهوش باشید و برای عضله‌ سازی از بهترین حرکات تمرینی استفاده کنید

انتخاب حرکات تمرینی صحیح میتواند تفاوت زیادی در فرایند عضله‌ سازی شما ایجاد کند.برنامه خود را حول محور حرکات پایه و چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه طراحی کنید.اگر به درستی‌ این حرکات را انجام دهید هیچ حرکت دیگری همانند این حرکات نمی‌تواند عضلات شما را تحریک به رشد و افزایش قدرت کند. از انجام تمرینات تک مفصلی ضعیف به میزان زیاد اجتناب کنید.

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=3889
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
آناپولون (Anapolon)چیست

آناپولون (Anapolon)چیست

استروئید آناپولون Anapolon اصولا دارویی خوراکی است و در نوع خود از قوی ترین انواع استروئید های خوراکی نیز محسوب می...

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی