۱۰ نکته مهم بدن سازی که موفقیت هر فردی را تضمین می‌کند
- مقالات بدنسازی
- 1 جولای 16
- حسام رضائی
- 2,171 بازدید
- 2 دیدگاه
مردم در دنیای امروز بیشتر از هر زمان دیگری با هم در ارتباط هستند.این موضوع البته از جهاتی چیز بسیار خوبی است و باعث میشود دانش و حمایتی که مورد نیاز ما در هر جنبه از زندگی می‌باشد با سهولت بیشتری در اختیارمان قرار بگیرد.دنیای بدن سازی و فیتنس نیز از این قاعده مستثنی نیست.اکنون انواع فروم‌ها و رسانه‌‌های اجتماعی وجود دارد که در سال‌های نه چندان دور از آنها خبری نبود.البته همانطور که گفتیم این موضوع از جهاتی بسیار خوب می‌باشد.اما موردی که در این بین وجود دارد بسیاری از مردم به صورت روزانه افراد ورزشکار و بدن سازان نخبه ای را که دارای یک ژنتیک برتر میباشند مشاهده میکنند و روی قدرت، استقامت، چابکی و انعطاف پذیری آنها بسیار تمرکز دارند.این مساله میتواند امری تهدید آمیز باشد زیرا برخی از افراد هستند که تمام این قابلیت‌های بزرگ را تنها به ژنتیک این ورزشکاران ربط میدهند و حتی هیچ تلاشی در جهت بهبود خود انجام نمی‌دهند.
این موضوع بسیار ناراحت کننده است.البته صحیح می‌باشد که افراد نخبه و رده بالای هر ورزشی دارای یک قدرت ذاتی مربوط به انجام آن کار هستند.اما با این حال افراد معمولی نیز توانایی کسب بهترین دستاورد‌ها را دارند.آنها تنها نیازمند به یک طرز فکر مناسب برای تعیین اهداف و برداشتن گام‌های لازم برای رسیدن به آن اهداف هستند.در ادامه مقاله برای شما نکاتی بیان میشود که با رعایت همه یا اکثر آنها و در صورت استمرار میتوانید به نتایج شگفت انگیزی دست یابید و انجام این نکات به هیچ وجه نیازمند دارا بودن توانایی‌های یک فرد برتر و نخبه نمی‌باشد.
۱) غذایتان را خودتان تهیه کنید
مهم ترین کاری که میتوانید برای خود انجام دهید تهیه غذا به وسیله خودتان می‌باشد.یک گفته قدیمی وجود دارد که می‌گوید “ اگر در آماده سازی خود ناموفق باشید در واقع خود را برای شکست آماده کرده‌اید “ . این موضوع در مورد بحث تغذیه کاملا صدق پیدا می‌کند.هدف شما چه عضله سازی، چربی سوزی و یا تنها افزایش میزان سلامتی باشد، تغذیه مهم ترین چیزی است که تعیین کننده رسیدن شما به اهدافتان می‌باشد.
در هفته دو بار حدود دو ساعت زمان برای خود در نظر بگیرید و برای دو یا چند روز پیش روی خود وعده‌های غذاییتان را آماده کنید.با انجام این کار دیگر بهانه ای برای رفتن به سمت غذا‌های ناسالم نخواهید داشت و میتوانید مستمر برنامه غذایی خود را دنبال و به اهداف خود برسید.
۲) نوشیدن آب کافی
بسیاری از افراد به اندازه کافی آب نمینوشند و با انجام این کار در واقع به بدن خود یک ظلم بزرگ میکنند.آبرسانی کافی به بدن برای انجام صحیح هر یک از فعالیت‌های بدن ضروری می‌باشد از جمله انقباضات عضلانی، هضم مواد غذایی و کمک به کلیه در دفع مواد زائد از بدن.مصرف آب کافی نه تنها میتواند تمام فعالیت‌های بدنی شما را بهبود بخشد بلکه در کنترل اشتها شما نیز نقشی بسیار مهم را ایفا می‌کند.آب در معده میتواند فضایی را اشغال کند و به همین دلیل شما احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
در یک آزمایش انجام شده دو گروه از افراد مورد تحقیق قرار گرفتند.در این آزمایش به هر دو گروه یک برنامه غذایی و روش کنترل وزن مشابه داده شد.اما به یک گروه ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده اصلی خود ۵۰۰ میلی لیتر آب داده میشد.این گروه در طول ۱۲ هفته بعد به طور متوسط ۳ پوند وزن بیشتر از گروه دیگر کم کرده بودند.اگر سردرگم هستید و نمیدانید که چه مقدار آب باید بنوشید به شما توصیه می‌کنیم وزن بدن خود را ضرب در ۰.۸ کنید.این میزان حداقل مقدار آب به واحد انس می‌باشد که شما می‌بایست روزانه مصرف کنید.اگر شما در رژیم هستید مصرف ۸ انس آب قبل از وعده‌های غذایی خود را مد نظر قرار دهید و با این کار اشتهای خود را سرکوب کنید.
۳) استمرار داشته باشید
فیزیک‌های بدنی فوق‌العاده در چند هفته یا حتی چند ماه ساخته نمیشوند.شما برای دستیابی به فیزیک بدنی که کامل چشم گیر باشد می‌بایست کارهای خود از جمله تغذیه، تمرین، مصرف مکمل‌ها و فرایند ریکاوری را برای روز‌های متمادی انجام دهید.هر کسی ممکن است یک روز نتواند تمرین کند یا یک وعده غذایی خود را گهگاهی از دست دهد اما چیزی که مهم است این است که شما به مسیر خود بازگشته و تمرکز خود را روی کمترین اشتباهی که ممکن است یک انسان مرتکب شود بگذارید.
در اینجاست که ثبت کردن تمام اطلاعات میتواند بسیار کمک کننده باشد.اینکه روی اشتباهات خود سرپوش بگذارید و خود را به هر نحوی قانع کنید آسان می‌باشد اما زمانی که همه چیز ثبت و نوشته شده باشد و تمام فاکتور‌ها جلوی روی شما باشد دیگر نمیتوانید به راحتی غفلت کنید و به سرعت اشتباهات خود را متوجه خواهید شد.
۴) در طول تمرین تمام تلاش خود را به کار گیرید
هیچگاه هیچ کاری را صرفا به منظور رفع تکلیف انجام ندهید.هدف داشته باشید و از لحظه ای که وارد باشگاه میشوید همانند کسی که دارای یک ماموریت بسیار مهم می‌باشد تمرین کنید هم در تمرینات با وزنه و هم در تمرینات هوازی.بدن شما تغییر خواهد کرد زیرا باید خود را با فشاری که شما به آن وارد می‌کنید سازگار کند پس شما همیشه می‌بایست هنگام انجام تمرین تمام آنچه که در وجود خود دارید صرف تمرین کنید.
اگر یک همراه و حریف تمرینی ندارید یکی برای خود پیدا کنید.یک حریف تمرینی خوب کسی است که شما بتوانید خود را در برابر او محک بزنید.حریف تمرینی مناسب کسی است که وقتی تشخیص دهد شما در بهترین حالت خود تمرین نمی‌کنید شما را از تمرین کردن بازدارد و آماده سازی مناسب را انجام دهد.
۵) یک برنامه تمرینی کاملا هوشمندانه انتخاب کنید
برای نتیجه گیری حداکثری از تلاش‌های خود در داخل و بیرون از باشگاه یک برنامه کاملا هوشمندانه و دارای جزئیات انتخاب کنید که کاملا بتواند شما را به اهداف مد نظرتان برساند.اگر به دنبال افزایش قدرت هستید پس یک برنامه قدرت محور انتخاب کنید و اگر به دنبال افزایش حجم هستید یک برنامه عضله ساز را انتخاب کنید.این موضوع اگرچه پیچیده و بسیار سخت نمی‌باشد اما شاید شگفت زده شوید اگر بدانید بسیاری از مردم برنامه‌هایی را دنبال میکنند که به هیچ وجه مناسب اهداف آنها نمی‌باشد.اما مهم ترین مساله در این مورد این است که شما باید از برنامه مد نظرتان نهایت لذت را ببرید.شما اگر در هر جلسه تمرینی از انجام حرکات وحشت داشته باشید و با بی میلی تمرین خود را کامل کنید هیچگاه نمیتوانید به نتایجی که دنبال آن هستید دست یابید.
۶) از مکمل‌ها به شکل هوشمندانه استفاده کنید
اگرچه در بحث پیشرفت و رسیدن به بدنی که همیشه آرزوی آن را داشتید تغذیه کاملا نقش برتری دارد اما استفاده هوشمندانه از مکمل‌ها میتواند باعث بهبود عملکرد و ریکاوری شما شود.مکمل‌هایی که معتقدیم باید در ساک ورزشی هر بدن سازی باشد عبارتند از پروتئین وی (مناسب در هر زمان از روز مخصوصا زمان‌های تمرین) و آمینو اسید‌های شاخه دار (قبل و در حین تمرین).اگر به دنبال افزایش حجم و قدرت هستید همچنین مصرف کراتین را نیز کاملا به شما پیشنهاد می‌کنیم.کراتین مکملی است که کاملا ایمن و تاثیر گذار می‌باشد و میتواند کاملا در افزایش قدرت، توان و حجم عضلات شما موثر باشد.
با انتخاب یک مکمل قبل از تمرین مناسب همچنین میتوانید کیفیت مکمل‌های خود را ارتقا بخشید.مکمل‌های قبل از تمرین باعث تقویت انرژی شما هنگام انجام تمرینات میشوند و دارای چندین ماده بهبود دهنده عملکرد نظیر کافئین، بتا آلانین، سیترولین و تارین میباشند.
۷) خواب کافی داشته باشید
یکی از مهم ترین جنبه‌های حفظ سلامت بدن و داشتن پیشرفت مناسب در باشگاه این است که شما به میزان کافی بخوابید.هنگامی که شما در خواب هستید بدنتان به شکل بسیار کارامد تری میتواند فرایند ریکاوری را نسبت به زمانی که شب‌ها بیدار میمانید انجام دهد.به یاد داشته باشید که در واقع شما حین انجام تمرینات رشد نمی‌کنید بلکه رشد شما در ۲۲-۲۳ ساعت دیگر از شبانه روز و مخصوصا در زمان خواب صورت خواهد پذیرفت.
۷-۹ ساعت در شب بخوابید.اگر حتی کمی کمتر از این میزان می‌خوابید الویت‌های خود را دوباره مورد ارزیابی قرار دهید و زمانی را در روز برای یک خواب کوتاه مدت در نظر بگیرید یا میتوانید خود را متعهد به رفتن به رختخواب یک ساعت زودتر از همیشه در شب کنید تا این موضوع برای شما تبدیل به عادت شود.
۸) به بدن خود کمک کنید تا ریکاوری شود
وقتی که شما در حال انجام یک فعالیت فیزیکی پر فشار میباشید نظیر تمرینات با وزنه در باشگاه شما در واقع در یک مقیاس میکروسکوپی در حال آسیب رساندن به ماهیچه‌های اسکلتی بدن خود میباشید. به احتمال زیاد با این آسیب‌ها آشنا هستید زیرا آنها خود را به صورت درد و گرفتگی عضلانی نشان میدهند.این درد و گرفتگی معمولا تا ۲۴-۴۸ ساعت بعد از تمرین خود را نشان نمیدهد اما زمانی که خود را نشان داد شما کاملا آن را درک خواهید کرد! گرچه بدن شما بدون هیچ کمکی میتواند ریکاوری شود اما در این میا‌‌ن راه‌هایی وجود دارد که میتواند سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهد.ماساژ، استفاده از فوم رولینگ و انجام حرکات کششی راهکار‌هایی بسیار مناسب برای ریکاوری میباشند.
۹) تعیین، تعقیب و دستیابی به اهداف
هنگامی که می‌خواهید اهداف خود را تعیین کنید هم اهداف کوچک و هم اهداف بزرگ را مد نظر قرار دهید.اینکه شما اهدافی تعیین کنید که رسیدن به آنها ماه‌ها یا حتی سال‌ها زمان می‌خواهد و در این فاصله زمانی نیز چیزی برای دستیابی وجود نداشته باشد میتوند بسیار ناامید کننده باشد که در اینجا دلیل اهمیت اهداف کوچک مشخص میشود.برای مثال اگر شما می‌خواهید ۲۰ پوند از وزن خود کم کنید آن را به عنوان یک هدف بلند مدت در نظر بگیرید و سپس برای اهداف کوچک خود روی کاهش وزن به میزان ۴-۵ پوند در هر ماه تمرکز کنید.از این طریق شما میتوانید در مسیر رسیدن به هدف بلند مدت خود بار‌ها طعم پیروزی و موفقیت را نیز بچشید.این موفقیت‌های کوچک انگیزه شما را بالا خواهد برد و بیشتر مایل به کار خواهید بود.
۱۰) حفظ نگرش مثبت و انرژی
با داشتن یک نگرش و افکار مثبت میتوانید به شدت از کاری که در حال انجام آن هستید لذت ببرید.هیچ کس نمیخواهد کاری را انجام دهد که آن را دوست ندارد و هیچ کس هم دوست ندارد دور و بر آدمی باشد که دارای نگرشی منفی و بد می‌باشد.با داشتن یک نگرش مثبت در مورد تمرینات و تغذیه شما یاد خواهید گرفت که مشتاقانه در انتظار انجام کارهایی باشید که باعث بهتر شدنتان خواهد شد.با دادن انرژی مثبت به اطرافیان میتوانید سلامت زندگی آنها را نیز بهبود بخشید و همچنین از این طریق افراد بسیاری جذب شما خواهند شد و خواستار انجام کارهایی میشوند که شما در حال انجام آنها هستید.
ایرادی ندارد که کاملا جدی تمرینات خود را در باشگاه انجام دهید اما به یاد داشته باشید که تمام این موارد یک تفریح و سرگرمی برای شما می‌باشد.شما در حال ساختن بدن و بهبود زندگی خود هستید.پس اگر این موضوع نتواند خنده را روی چهره شما بنشاند هیچ چیز دیگری نخواهد توانست.
مترجم : حسام رضایی
