هیچ کس برای دریافت نتایج نمیخواد منتظر بماند.برای مثال شما عکس خود را در اینستا پست می‌کنید و امیدوار هستید که در کمتر از یک ساعت حداقل ۱۰۰ لایک دریافت کنید یا با استفاده از برنامه‌های ورزشی مخصوص بلافاصله میتوانید نتایج تیم محبوب خود را پیگیری کنید.حتی وقتی از یک سایت خرید می‌کنید انتظار شما این است که فردای آن روز محصول به دست شما برسد.با این ذهنیت شتابزده ما به سراغ بدن ساز حرفه‌ای جرمی ساچر رفتیم که بهترین نکات عضله سازی در سریعترین زمان ممکن را از او بیاموزیم.او در این مقاله بهترین نکته‌های عضله سازی در سریعترین زمان ممکن را برای کسانی که زیاد نمیخواهند صبر کنند بیان خواهد کرد.
۱) جایگزین کردن حرکات چند مفصلی به جای حرکات تک مفصلی
اکثر برنامه‌های تمرینی مجموعه‌ای از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی هستند برای مثال در یک برنامه سینه شما انواع پرس‌ها را با یک نوع از قفسه سینه انجام می‌دهید.بزرگ ترین تفاوت میا‌‌ن آنها این است که حرکات چند مفصلی عضلات بیشتری را درگیر میکنند و شما را قادر میسازند از وزنه‌های سنگینتر استفاده کنید.از آنجایی که این حرکات میتوانند حجم بیشتری از عضلات را درگیر کنند میتوانند باعث یک واکنش هورمونی بزرگتری در بدن نسبت به حرکات تک مفصلی شوند.در واقع تمرینی که فشار بیشتری را روی حجم بزرگی از عضلات قرار دهد میتواند باعث تولید بیشتر هورمون رشد و تستوسترون در بدن شود.به برنامه خود دقیق تر نگاه کنید اگر می‌بینید که برای هر گروه عضلانی بیش از یک حرکت تک مفصلی انجام می‌دهید (به استثنای ساق پا، جلو بازو، سرشانه‌ها و ساعد) زمان آن رسیده است که آن را با یک حرکت چند مفصلی جایگزین کنید.
۲) در باشگاه خود را به چالش بکشید و از منطقه امن خارج شوید
چندین سال پیش با یک فرد جوان تر تمرین می‌کردم که می‌توانست در حرکت پرس سینه با دمبل‌های ۸۰ پوندی ۸ تکرار را انجام دهد.هنگامی که به او پیشنهاد کردم با دمبل‌های ۹۰ پوندی کار کند او اصرار داشت که توانایی کنترل آنها را ندارد.اما من اصرار کردم و او در همان ست بعدی خود نه تنها توانست دمبل‌های ۹۰ پوندی را کنترل کند بلکه حتی توانست ۹ تکرار با آنها انجام دهد! تنها به دلیل اینکه او را تشویق به انجام این کار کردم او توانست حتی با وزنه سنگین تر یک تکرار بیشتر از ست قبل خود نیز انجام دهد!
شما نیز احتمالا با این پدیده مشابه روبرو بوده‌اید حالتی که در آن با وجود یک مراقب تعداد تکرار بیشتری را از حد تصور انجام دهید.اگر هیچگاه از منطقه امن خود خارج نشوید هیچگاه نمیتوانید عضلات را با فشار جدیدی روبرو کنید و آنها را وادار به رشد کنید.جرمی ساچر در این باره می‌گوید “ ماندن در منطقه امن خود احتمال رکود در پیشرفت شما را افزایش میدهد.خود را به چالش بکشید و فراتر از محدودیت‌های بدنی خود بروید.نسبت به تمرین با وزنه‌های سنگین تر اعتماد به نفس پیدا کنید و کم کم در این مسیر جلو بروید.هر کاری که انجام می‌دهید فقط از رکود و ساکن ماندن اجتناب کنید.
۳) با کسی تمرین کنید که باعث پیشرفت شما میشود
یک حریف تمرینی خوب چیزی بیشتر از انگیزه پیدا کردن برای رفتن به باشگاه می‌باشد.این فرد با کمک به شما در کنترل وزنه‌ها و تکرار‌های بیشتر میتواند شما را وارد سطح جدیدی کند و همچنین آنها کمک میکنند شما این کار را با ایمنی انجام دهید.برای مثال انجام یک ست اسکات سنگین یا پرس سرشانه دمبل با یک حریف تمرینی احتمال پیش آمد یک حادثه فاجعه بار را بسیار کاهش میدهد.اما همه ست‌های خود را تا ناتوانی پیش نروید.در یک تحقیق محققان استرالیایی دریافتند هنگامی که افراد تمرین کرده یکی از ۴ ست خود را تا ناتوانی به مدت هفت هفته انجام می‌دادند توانستند دو برابر افزایش قدرت نسبت به گروهی داشته باشند که هیچ کدام از ست‌ها را تا ناتوانی عضلانی پیش نبرده بودند و در همین تحقیق محققان دریافتند که انجام بیش از یک ست تا ناتوانی عضلانی در حرکت پرس سینه نمی‌تواند منجر به افزایش قدرت اضافه شود.اینطور به نظر می‌رسد که تنها انجام یک ست تا ناتوانی میتواند بدون خسته کردن بیش حد از فیبر‌های عضلانی آنها را به اندازه کافی تحریک به رشد کند.اما اگر تعداد ست‌های زیادی را تا ناتوانی عضلانی پیش روید این امر میتواند افزایش قدرت شما را محدود کند.
ساچر در این باره می‌گوید “ هنگامی که با رکود در تمرینات مواجه شدید یک دوست در باشگاه پیدا کنید و همیشه آنها را کنار خود داشته باشید زیرا این امر در گذر از رکود بسیار اهمیت دارد.آن فرد تنها کسی است که مستقیما میتواند حرکات شما را از نزدیک مشاهده و در صورت لزوم اصلاحات را انجام دهد. “
۴) با پنیر کاتیج یا پروتئین کازئین یک وعده قبل از خواب تهیه کنید
افراد دیر رشد همیشه از عدم افزایش وزن خود گله دارند اما آیا آنها همه کار‌های ممکن در جهت مصرف مقادیر کافی پروتئین را انجام میدهند؟ هیچ تغییر غذایی آسان تر از افزودن یک وعده قبل از خواب حاوی پروتئین‌های دیر هضم نظیر پنیر کاتیج یا پروتئین کازئین نمی‌باشد.پروتئین‌های دیر هضم مخصوصا در زمان خواب بسیار مفید هستند زیرا شما در خواب حدود ۸ ساعت هیچ ماده غذایی دریافت نمی‌کنید،با مصرف یک وعده پروتئینی مناسب آمینو اسید‌ها در طول شب در سیستم بدن شما موجود خواهند بود که این امر باعث تغذیه پیوسته عضلات شما میشود.
۵) اگر از کراتین مصرف نمی‌کنید ۵ گرم از آن را به نوشیدنی خود بیفزایید
تحقیقات بسیار زیادی وجود دارد که ثابت کرده‌اند مصرف کراتین میتواند برای بدن سازن و ورزشکاران قدرتی بسیار مفید باشد.کراتین میتواند با افزایش تعداد مولکول‌های انرژی زا در بدن شدت تمرینات را افزایش دهد که همین امر باعث میشود با توجه به انرژی بیشتر بتوانید تکرار‌های بیشتری را نیز انجام دهید.مصرف بلند مدت کراتین نشان داده است که میتواند ۵-۱۵ درصد باعث افزایش قدرت و عملکرد شود.
۶) استفاده از دستگاه‌ها را در اولویت قرار ندهید
در نکته اول حرکاتی که عضله سازی آنها ثابت شده است برای شما لیست کردم که در آن نامی از دستگاه برده نشد.به این دلیل که وزنه‌های آزاد برای افزایش عضله سازی و قدرت برتر هستند.انجام حرکات با وزنه‌های آزاد ماهیچه‌های ثانویه و ثابت کننده زیادی را در بدن به کار میگیرند تا شما بتوانید حرکت را کنترل و تعادل وزنه را حفظ کنید و همین امر باعث حجم کار بیشتر روی ماهیچه‌ها میشود. دستگاه‌ها برای مبتدیان به جهت یادگیری فرم صحیح حرکت بسیار خوب هستند و همچنین به افراد آسیب دیده و حتی بدن سازان در انتهای تمرین نیز میتوانند کمک کنند.اما اگر از دستگاه‌ها در ابتدای تمرین به جای وزنه‌های آزاد استفاده می‌کنید پس احتمالا فرد تنبلی می‌باشید.به جای انتخاب‌های آسان همیشه سخت ترین حرکات چالش برنگیز را در ابتدای تمرین خود انجام دهید.ساچر در این باره می‌گوید “ برای عضله سازی تنها پایبند به انجام حرکات با وزنه‌های آزاد باشید. دستگاه‌ها را به عنوان حرکات کمکی در نظر بگیرید.هنگامی که شما با وزنه‌های آزاد تمرین می‌کنید بدنتان مجبور است کل فشار حرکت را متحمل شود و همین باعث سخت تر تمرین کردن شما میشود. “
۷) از چیزی الهام بگیرید
چه چیزی افراد موفق را از افراد ناموفق جدا می‌کند؟ اینکه آنها میتوانند ایده‌های خود را عملی کنند.می‌توان تصور کرد که هدف شما افزایش ۱۰-۱۵ پوندی عضلات بدنتان می‌باشد و احتمالا این را نیز میشود پیش بینی کرد که چند سالی است این هدف را در ذهن خود دارید.اما چگونه باید گام بعدی را برداشت و آن را عملی کرد؟ در ابتدا سعی کنید با افراد هم فکر خود در ارتباط باشید چه در خانه و چه در اینترنت. فیلم‌های بدن سازانی که الهام بخش شما میباشند را نگاه کنید.اینگونه فیلم‌ها دیگر امروزه همه جا هستند.با بدن سازان مطرح گفتگو کنید یا حتی به مدت ۱-۲ ماه از خدمات آنها برای رفتن به یک سطح بالاتر استفاده کنید.در مورد تمرینات و تکنیک‌های جدیدی که میتوانید وارد برنامه خود کنید بخوانید.اگر هیچ کدام از اینها برایتان افاقه نکرد یک اسکوپ مکمل قبل از تمرین مصرف کنید و پس از آن به مدت ۴۰ دقیقه کاملا آماده و با انگیزه خواهید بود.ساچر در این باره می‌گوید “ پیدا کردن چیزی که الهام بخش شما باشد میتواند به رشد شما سرعت بخشد.هیچ چیز به جز خودتان نمی‌تواند مانع تلاش کردن شود. “
۸) مصرف مواد غذایی با ارزش بالا
اگر در افزایش وزن دچار مشکل هستید پس بهتر است دقیق تر به رژیم غذایی خود نگاه کنید.اگرچه هیچگاه توصیه نمیکنم که وعده‌های سبزیجات خود را حذف کنید اما باید بدانید که مقادیر زیاد آنها هم دارای کالری قابل توجهی نمی‌باشند.از لحاظ حفظ سلامتی خود میتوانید وعده‌های روزانه خود از سبزیجات و میوه‌ها را مصرف کنید اما انتظار نداشته باشید که یک وعده سالاد و مواد غذایی با فیبر بالا بتوانند شما را در جهت افزایش وزن کمک کنند.
اما از طرفی دیگر نیز مصرف نوشیدنی‌‌ها نظیر نوشیدنی‌‌های پروتئینی نیز نمیتوانند برای دراز مدت شما را سیر نگه دارند.مراقب مصرف کالری‌های مضر در شکل شکر موجود در نوشابه‌ها و چای باشید.شما باید برنامه غذایی خود را طوری طراحی کنید که بتوانید روزانه مقادیر لازم از درشت مغذی‌ها و کالری‌های لازم برای افزایش رشد عضلات را دریافت کنید.صرف کردن زمان برای آماده سازی وعده‌های غذایی مناسب در آشپزخانه میتواند یک سرمایه گذاری هوشمندانه برای حمایت از رشد عضلات باشد.
۹) قبل از انجام سخت ترین جلسه تمرینی خود یک روز استراحت داشته باشید
احتمالا بسیاری از شما در خارج از باشگاه نیز برنامه زندگی شلوغی دارید و اغلب ممکن است روز‌های استراحت خود را در آخر هفته‌ها یا در روز‌های خاصی قرار دهید.روز‌های استراحت فرصتی را فراهم می‌آو‌رند تا بدن شما کاملا استراحت کند و مواد غذایی کافی را نیز دریافت کند و این موضوع یعنی اینکه شما برای یک تمرین سخت در روز بعد آماده خواهید بود.این روز‌های بعد از استراحت برای تمرینات پا یا پشت میتواند ایده‌آل باشد زیرا که این تمرینات انرژی زیادی را می‌طلبند.اغلب انجام تمرینات بعد از یک روز استراحت دارای کیفیت بالایی می‌باشد پس سعی کنید روز‌های استراحت بیشتری را داشته باشید تا بتوانید جلسات پر فشار بیشتری را انجام دهید.
۱۰) هدف گذاری کنید و از یک برنامه خاص پیروی کنید
در واقع بین اینکه تنها بگویید می‌خواهید حجیم تر شوید و بدون هیچ برنامه وارد باشگاه شوید تا اینکه یک هدف گذاری کنید و از جزئیات برنامه خود پیروی کنید تفاوت زیادی وجود دارد.رسیدن به بزرگی هیچگاه تصادفی رخ نمیدهد.شما میتوانید هزاران برنامه را پیدا کنید اما آیا همه آنها با توجه به اهداف، زمان در دسترس، سابقه تمرینی و قابلیت ریکاوری بدن شما یکسان عمل میکنند؟ برنامه ای را پیدا کنید که هم راستا با نیاز‌های شما باشد، روی آن مطالعه کنید و سپس تا جای ممکن دقیقا از آن پیروی کنید.طوری وارد باشگاه شوید که دقیقا بدانید در هر روز می‌خواهید چه کاری را انجام دهید.از قدرت ذهن خود برای تصویر سازی از موفقیت استفاده کنید.
جدایی از اینکه برنامه انتخابی شما چه می‌باشد باید دقیقا بدانید که آن برنامه چگونه وچرا عمل می‌کند، به آن ایمان داشته باشید و با تعهد کامل آن را انجام دهید.با داشتن یک برنامه دقیق شما بسیار جلوتر از آن افرادی خواهید بود که چشم بسته وارد باشگاه شده و تصادفی چند حرکت را انتخاب و تمرین میکنند.ساچر در این باره می‌گوید “ اولین گام در جهت رسیدن به موفقیت تعیین اهداف خودتان می‌باشد.این چیزی است که هر کدام از ما در یک نقطه از زندگیمان باید آن را انجام دهیم.این موضوع تنها یک انتخاب نمی‌باشد بلکه این امر از لحاظ رسیدن به یک سطح بالاتر و سرمایه گذاری فیزیکی و ذهنی بسیار حیاتی می‌باشد.تا زمانی که یک برنامه عملی داشته باشید هیچ هدفی دست نیافتنی نخواهد بود. “
سلام من از خیلی ها پرسیدم برای عضله سازی میگن باس کالری مازاد برسانی بیش از نیاز بدن تا وزن بالا بره در ماه مثلا 2 کیلو اینا یعنی عضله سازی داری میکنی ولی من وزنم ثابته و وقتی کالری مازاد 200 300 تا بیشتر میکنم از طریق پنیر که پروتئینی هست وزنم بالا میره ولی بدنم اب یا چرب میشه بدم میاد اینجوری نمیدونم چیکار کننم اگرم کازاد نرسانم نمیدونم عضله سازی میشه به مرور یا نه خالص دوست دارم عضله بگیرم چیکار کنم ؟ اگر هم مازاد نکنم وزنم ثابته با 2500 کالری که میرسانم حدودا .همه منابع غذاییم هم طبیعی و خوب هست اصلا غیر رژیمی نیست تیپ بدنم اندو هست
دوست عزیز در دوره حجم دیگه نباید زیاد رو تفکیک و خشکی بدنتون حساس باشید نمی‌شه هم عضله سازی حداکثری کنید و هم چربی نیارید به هر حال در یک دوره حجم خشک هم شما مقداری درصد چربی بدنتون افزایش پیدا میکنه اما پیشنهاد من اینه اگر درصد چربی بدنتون از ۱۵% بیشتر هست ابتدا یک دوره چربی سوزی برید و درصد چربی بدن رو به ۱۰% کاهش بدید در این حالت هم انگیزه مضاعف میگیرد و هم میتونید یک دوره حجم طولانی مدت برید و عضله سازی خوبی داشته باشید و هم در این حالت متابولیسم بدن برای عضله سازی بسیار بهبود پیدا میکنه در این حالت افزایش حجم شما حداکثری و میزان افزایش چربی حداقلی خواهد بود که زیاد تو چشم نمیاد حتی در دوره حجم! بعد از دوره حجم با یک دوره کوتاه کات میتونید همون مقدار کم چربی رو هم کاهش بدید و یک بدن زیبا، عضلانی و کات شده بسازید! از اونجایی که اندومورف هستید پیشنهاد میکنم ابتدا یک دوره چربی سوزی یا کات برید و بعدش یک دوره طولانی حجم برید