کامل‌ترین و جامع ترین راهنمای بدن سازی بانوان (بخش سوم و پایانی)
- بدنسازی بانوان, مقالات بدنسازی
- 31 اکتبر 15
- حسام رضائی
- 1,007 بازدید
- بدون دیدگاه
نوع تیپ بدنی و تغذیه
میزان نسبت بندی مصرف درشت مغذی‌ها برای تغییر شکل فیزیکی بدن شما از اهمیت بالایی برخوردار است.یک نسبت بندی عمومی و رایج برای درشت مغذی‌ها به صورت مصرف ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% چربی و ۳۰% پروتئین میشود اما این نسبت برای همه کارامد نمی‌باشد.برای دانستن دقیقتر میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز خود شما باید در ابتدا نوع تیپ بدنی خود را بدانید.نوع تیپ بدنی شما چیزی فراتر از یک ظاهر می‌باشد تیپ بدنی نشانگر اطلاعات مهمی درباره میزان واکنش و نحوه پردازش مصرف درشت مغذی‌ها می‌باشد.
تیپ‌های بدنی در سه دسته تقسیم بندی میشوند :
۱) اکتومورف
به طور کلی اکتومورف‌ها دارای استخوان بندی کوچک و بدنی با چربی بسیار کم هستند، سرعت متابولیسم آنها بالا می‌باشد و نسبت به دریافت مقادیر بالای کربوهیدرات مقاوم هستند.فیزیک بدنی آنها شبیه دونده‌های دو‌های استقامتی و با مسافت بالا می‌باشد.میزان نسبت بندی پیشنهادی برای درشت مغذی‌ها برای اینگونه افراد به صورت ۵۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۲۰% چربی می‌باشد.
۲) مزومورف
مزومورف‌ها دارای فیزیک بدنی خوبی هستند و بهترین نوع تیپ بدنی برای بدن سازی محسوب میشوند.آنها هم به راحتی عضله سازی میکنند و هم به راحتی میتوانند چربی سوزی داشته باشند.استخوان بندی آنها متوسط می‌باشد و ظاهر فیزیکی آنها ورزشکارانه می‌باشد.بدن آنها حتی بدون ورزش نیز شبیه بدن سازان و ژیمناستیک باز‌ها می‌باشد.میزان نسبت بندی پیشنهادی برای درشت مغذی‌ها برای اینگونه افراد به صورت ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی می‌باشد.
۳) اندومورف
اندومورف‌ها دارای فیزیک بدنی بزرگ و دارای قدرت زیادی هستند.استخوان بندی آنها بسیار درشت می‌باشد و به همین دلیل دارای قدرت زیادی هستند.به دلیل اندازه فیزیکی آنها این افراد بهتر است که از رژیم‌های دارای چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر استفاده کنند.ظاهر بدنی آنها معمولا شبیه پاورلیفتر‌ها می‌باشد.میزان نسبت بندی درشت مغذی‌ها برای اینگونه افراد به صورت ۲۵% کربوهیدرات، ۳۵% پروتئین و ۴۰% چربی می‌باشد.
البته افراد بسیار کمی هستند که کاملا در یکی از این سه گروه قرار میگیرند.بیشتر مردم معمولا دارای ترکیبی از ویژگی‌‌های این سه گروه هستند.
کنترل سهمیه غذایی
شمارش کالری‌ها همیشه یک راه محبوب برای کنترل میزان کالری موجود در هر سهمیه غذایی بوده است.این ثبت اطلاعات بسیار دقیق و موشکافانه برای وعده‌های غذایی هر روزه دارای مزایای منحصر به فرد خود می‌باشد اما چه کسی واقعا میتواند برای یک عمر هر روز بنشیند و این اطلاعات را ثبت و ضبط کند؟
شمارش کالری‌ها نباید تبدیل به یک تلاش دائمی در زندگی شما شود.این کار در بلند مدت به هیچ وجه کارامد نخواهد بود.در تحقیقات مشخص شده است که شمارش کالری‌ها میتواند تا ۲۵% احتمال خطا در آن وجود داشته باشد حتی اگر شما سه بار هم در طول روز کالری‌های مصرفی خود را به دقت محاسبه کنید!این تفاوت ناشی از خطا‌های اندازه گیری ثبت شده روی بسته بندی مواد غذایی، اطلاعات غذایی اشتباه در هر سهمیه و تغییر کیفیت مدام مواد غذایی که اندازه گیری کالری موجود در آنها در هر نوبت کاری غیر ممکن می‌باشد.
یک راه معقولانه تر برای پیگیری و کنترل رژیم غذایی خود تعیین سهمیه‌های غذایی می‌باشد.در تحقیقات مشخص شده است که وقتی مقادیر زیادی از مواد غذایی روبروی افراد قرار می‌گیرد سیستم اشتهای آنها تقویت شده و حتی بعد از سیری نیز آنها همچنان به خوردن ادامه خواهند داد و حتی خود آنها نیز نمی‌دانند که چقدر در حال پر خوری هستند.
خوردن تا زمانی که کاملا سیر شوید همیشه بهترین راه برای تعیین میزان سهمیه غذایی شما نمی‌باشد.به جای آن ما به شما توصیه می‌کنیم که از راحت ترین و شخصی ترین ابزار در دسترس خود استفاده کنید یعنی دست!
۱) از کف دست خود برای تعیین میزان پروتئین مصرفی استفاده کنید
۲) از مشت خود برای تعیین میزان مصرف سبزیجات استفاده کنید
۳) از کف دست خود به صورت گود شده برای تعیین میزان مصرف کربوهیدرات‌ها استفاده کنید
۴) از شصت خود برای تعیین میزان مصرف چربی‌‌ها استفاده کنید
فرض می‌کنیم که شما به طور تقریبی در روز چهار وعده غذایی مصرف می‌کنید.در ادامه سهمیه‌های پیشنهادی ما برای هر وعده غذایی را مشاهده خواهید کرد :
برای اکتومورف‌ها :
۲ کف دست گود از کربوهیدرات ها
۱ کف دست پروتئین
۱ مشت سبزیجات
½ شصت چربی
برای مزومورف‌ها :
۱ کف دست گود از کربوهیدرات ها
۱ کف دست پروتئین
۱ مشت سبزیجات
۱ شصت چربی
برای اندومورف‌ها :
۱/۲ کف دست گود از کربوهیدرات ها
۱ کف دست پروتئین
۱ مشت سبزیجات
۲ شصت چربی
راهنماهای بالا برای شروع بسیار خوب هستند زیرا دست شما در برابر سایز بدنی شما تناسب کاملا خوبی را دارا می‌باشد.انعطاف پذیر باشید و سهمیه‌های غذایی خود را بر اساس احساسی که دارید و همچنین شکل فیزیکی بدن خود تغییر دهید.برای مثال اگر چربی‌‌های ناخواسته به دست آوردید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها در هر وعده را به نصف یک کف دست گود کاهش داده و چربی‌‌ها را نیز به نصف یک شصت دست کاهش دهید.
تعداد وعده‌های غذایی
چه شما در طول روز از وعده‌های غذایی کوچک و متعدد بهره میبرید یا تنها تمام کالری مورد نیاز خود را در ۲ وعده غذایی مصرف می‌کنید تعداد وعده‌های غذایی شما باید بر اساس برنامه زندگی شما تعیین شود به طوری که آرامش و راحتی را برای شما در پی داشته باشد.تا زمانی که شما از مواد غذایی مناسب و به اندازه مناسب مصرف می‌کنید زمان مصرف وعده‌های غذایی شما امری کاملا ترجیحی می‌باشد.
نمونه وعده‌های غذایی یک خانوم مزومورف با وزن ۱۲۵ پوند در یک روز :
صبحانه :
۵ عدد سفیده تخم مرغ
جو دو سر ½ پیمانه
میان وعده صبحگاهی :
پودر پروتئین ۱ اسکوپ مخلوط با آب
سیب ۱ عدد متوسط
ناهار :
گوشت بدون چربی ۴ انس
برنج قهوه ۱/۳ پیمانه
سبزیجات سبز ۱ پیمانه
بعد از تمرین :
پودر پروتئین ۱ اسکوپ مخلوط با آب
آجیل ۱ انس
موز ۱ عدد
شام :
گوشت بدون چربی ۴ انس
سبزیجات سبز ۱ پیمانه
آووکادو ۱/۳
میان وعده شبانگاهی :
پودر پروتئین مخلوط در آب
کره بادام زمینی ۱ قاشق غذا خوری
مکمل‌ها برای بدنی بهتر
در وحله اول باید بدانید که رژیم غذایی شما باید متشکل از مواد غذایی کامل و طبیعی و تازه باشد.اما برخی اوقات نیز هست که رژیم غذایی هر چقدر هم که کامل به نظر برسد نمی‌تواند برخی از کمبود‌های غذایی شما را برطرف کند.در اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل میشوند.مکمل‌ها باید تکمیل کننده رژیم غذایی شما باشند.مکمل‌ها نباید به هیچ وجه جای یک ماده غذایی را برای شما پر کنند و اینطور نباشد که شما از عمد بخواهید یک ماده غذایی را کامل کنار گذاشته و تنها از مکمل‌ها برای تامین آن استفاده کنید.
اصول مکمل ها
همه ما می‌دانیم که لیست مکمل‌های موجود بسیار زیاد و گیج کننده می‌باشد.در ادامه سه مکمل بسیار پایه ای را برای شما معرفی خواهیم کرد که هر خانوم سالمی باید از آنها مصرف کند جدایی از اینکه سطح تناسب اندام آنها در چه مرحله‌ای باشد :
۱) مولتی ویتامین
یک مولتی ویتامین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی می‌باشد که بدن شما به آنها نیاز دارد.میزان دوز مصرفی برای مولتی ویتامین‌ها بر اساس برند محصول میتواند تغییرات زیادی را داشته باشد.بهتر است جستجو کنید و یک مولتی ویتامین مخصوص خانوم‌ها را برای خود تهیه کنید.بسیاری از خانوم‌ها معمولا دارای کمبود اسید فولیک، ویتامین بی ۱۲ و آهن هستند.
۲) روغن ماهی
مصرف روغن ماهی معمولا برای همه افراد ایمن می‌باشد.تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند که مصرف مقادیر کافی امگا ۳ دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد.مهم تر از آن روغن ماهی دارای دو اسید چرب به نام‌های (DHA) و (EPA) می‌باشد که نقش بسیار مهمی در سلامت و گسترش مغز ایفا میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف این دو اسید چرب دارای تاثیرات مثبت زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان، جلوگیری از آلزایمر، جلوگیری از التهابات شدید و دردناک و افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین میشوند.اگر حقیقت را بخواهید هیچ دلیلی مبنی بر عدم مصرف این مکمل وجود ندارد!
۳) مکمل‌های پروتئینی
میزان پروتئین مورد نیاز یک بدنی که دائما تحت تمرینات شدید و پر فشار می‌باشد به حدی است که شاید تامین آن از طریق رژیم غذایی کاری بسیار سخت باشد.یک سینه مرغ بزرگ ۵ انسی دارای تقریبا ۳۰ گرم پروتئین می‌باشد.یک خانوم دارای وزن ۱۳۰ پوند برای دریافت میزان مناسب پروتئین خود باید در روز بیش از ۱ پوند مرغ مصرف کند!
پس به جای اینکه بخواهید اینهمه مرغ را پشت سر هم در هر وعده مصرف کنید هر وعده یک نوشیدنی پروتئین حاوی ۲۵ گرم پروتئین می‌باشد که برای شما بسیار مناسب و کارامد می‌باشد.این مکمل‌های پروتئینی به آسانی تهیه میشوند، مزه بسیار خوبی دارند و به راحتی شما میتوانید حتی از آنها در دستور پخت برخی غذا‌ها استفاده کنید.
مکمل‌های پیشرفته
هنگامی که شما به یک ثبات و یک الگوی منظم در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های خود دست یافتید شاید بخواهید که برای حمایت بیشتر بدن خود برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود مصرف مکمل‌های پیشرفته تر را نیز مد نظر قرار دهید.
آمینو اسید‌های شاخه دار
همانطور که پروتئین‌ها واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها هستند آمینو اسید‌های شاخه دار نیز جز ضروری تشکیل پروتئین‌ها میباشند.سه آمینو اسید شاخه دار لوسین، ایزو لوسین و والین نام دارند.این سه آمینو اسید شرایط را برای ایجاد سنتز پروتئین فراهم میکنند.در تحقیقات مشخص شد که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار در قبل از جلسه تمرینی میتواند جذب پروتئین‌ها در ماهیچه‌ها را افزایش دهد و ریکاوری عضلات در بعد از تمرین نیز بهبود خواهد یافت.آمینو اسید‌های شاخه دار دارای کربوهیدرات و کالری بسیار کمی میباشند.مصرف ۵ گرم از آنها در خلال تمرین میتواند تجزیه عضلات شما را کاهش داده و سرعت ریکاوری و ترمیم عضلات را افزایش دهد.
پروبیوتیک ها
در دستگاه گوارش هر کدام از ما میلیارد‌ها باکتری در حال زندگی کردن هستند!باکتری‌های خوب در هضم غذا‌ها به ما کمک میکنند و باعث میشوند که مواد غذایی به شکل کارامد تری جذب شوند.با مکمل‌های پروبیوتیک شما میتوانید کارایی سیستم گوارش و سلامتی آن را ارتقا دهید.این باکتری‌های خوب را ممکن است روی برخی مواد غذایی نظیر ماست به عنوان لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم دیده باشید.اطمینان حاصل کنید که مکمل شما از یک برند معتبر باشد.
ویتامین دی
با وجود اینکه شما در زیر نور خورشید به طور طبیعی ویتامین دی را در بدن خود میسازید اما به احتمال فراوان باز هم دارای کمبود این ویتامین هستید مخصوصا برای آنهایی که یک شغل اداری دارند یا ناحیه زندگی آنها طوری است که دیدن نور خورشید برای آنها یک امر تعجب آور است.این کمبود میتواند باعث تاثیر روی سلامت کلی بدن شود و برخی تحقیقات نشان دهنده این هستند که کمبود ویتامین دی میتواند باعث کاهش عملکرد ورزشی و کند شدن ریکاوری ورزشکاران شود.اگر شما از طریق نور خورشید یا رژیم غذایی خود نمیتوانید به اندازه کافی ویتامین دی دریافت کنید بهترین گزینه شما استفاده از مکمل آن می‌باشد.
اجتماعی باشید تا قوی شوید!
موفقیت در تناسب اندام نیازمند حمایت یک جامعه بزرگ و قوی می‌باشد!ما در اینجا یکی را برای شما فراهم کردیم.شما نیز میتوانید به برخی از سایت‌های مخصوص بدن سازی بروید و عضو شوید و با افرادی که دارای اهداف مشترک با شما هستند آشنا شوید.جواب سوال‌های زیاد خود را بیابید و از موفقیت دیگر اعضای گروه انگیزه بگیرید و در نهایت بر تمرینات، تغذیه و پیشرفت خود نظارت دقیق داشته باشید!
پایان
مترجم : حسام رضایی
