بدنسازی

آخرین مقالات :

کافئین

یک دیدگاه
695 بازدید
کافئین

کاملترین و جامع ترین مرجع تخصصی کافئین در بدنسازی.

هیچ چیز همانند کافئین نمی‌تواند قبل از تمرین شما را آماده کند. جای تعجبی نیست که قرص‌ها و نوشیدنی‌‌های کافئین دار محبوب‌ ترین مکمل‌ها بین بدنسازان و ورزشکاران هستند. تحقیق پشت تحقیق نشان داده است که کافئین میتواند باعث افزایش هوشیاری، افزایش تمرکز، بهبود حالات خلقی‌، بهبود تحمل درد حاصل از ورزش، کمک به چربی‌ سوزی و کمک به ورزشکاران در جهت انجام تمرین بیشتر در بازه زمانی‌ طولانی تر در باشگاه یا رشته ورزشی مخصوص به آنها شود.
در حقیقت، کافئین اینقدر عملکرد خوبی‌ دارد که تا سال ۲۰۰۴ جز مواد ممنوعه توسط سازمان جهانی‌ ضد دوپینگ قرار داشت. شاید برایتان عجیب باشد که کافئین ماده ای ممنوع بوده باشد، اما این موضوع حقیقت دارد، با توجه به اینکه تقریبا همه از آن استفاده میکنند!و به همین دلیل بود که اساسا ممنوعیت آن برداشته شد زیرا که کسی‌ قادر نبود بین مصرف روزمره یا سو استفاده از آن تفاوت مشخصی‌ را بیان کند. از آن زمان تا کنون، نمونه‌های ادرار نشان داده‌اند که بیش از ۷۵% ورزشکاران به شکل منظم از کافئین در طول رقابت‌های خود استفاده میکنند.

البته این آمار تنها در مورد ورزشکاران می‌باشد و برای غیر ورزشکاران ذکر نشده است، یعنی‌ کسانی‌ که در خانه و محل کار خود تقریبا همیشه مصرف کافئین دارند. امروزه، ۹۰% مردم ایالات متحده آمریکا به شکل منظم از این محرک در فرم‌های مختلف استفاده میکنند و حداقل ۸۰% آنها روزانه مصرف کافئین دارند. اما چه کافئین را مصرف کنید یا نه، آیا میدانید که این محرک چه می‌باشد و چه کاری انجام میدهد؟ در این مقاله علم به شما توضیح خواهد داد که چگونه محبوب‌ ترین محرک دنیا میتواند به انجام تمرینات شما کمک کند.

کافئین از کجا میاید؟

در طبیعت، گیاهان کافئین را به عنوان یک ماده حشره کش قوی تولید کرده تا بتوانند برخی‌ آفات را از بین ببرند، البته به شکل جالبی‌ نه همه حشرات را. در واقع کافئین در حشرات گرده افشان نظیر زنبور میتواند باعث بهبود حافظه و سلامت آنها شود. همانند شکلات و انار، مصرف کافئین نیز اینطور به نظر می‌رسد که از اولین روز‌های ثبت شده تاریخ بشریت وجود داشته است. به همین دلیل، چندین داستان در مورد منشا آن ذکر شده است، از جمله یک افسانه چینی‌ که در آن ذکر شده است که امپراتور شنونگ به شکل تصادفی در ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح چای را کشف کرد، بعد از اینکه چند برگ به داخل یک ظرف آب جوش افتادند.

چه این داستان درست باشد یا نه، اینطور به نظر می‌رسد که از همان زمان‌های بسیار قدیم مردم در حال استفاده از نوشیدنی‌‌های کافئین دار بوده‌اند و مصرف آن را در طول این زمان طولانی ضرورتی در زندگی‌ خود میدانستند. فیلسوف باستانی چینی‌ به نام لاو تزو چای را “ اکسیر زندگی‌ “ در قرن ششم پس از میلاد مسیح ذکر کرده است.

اما قهوه تاریخ محدود تری دارد، و مصرف آن را می‌توان اولین بار در میان اعراب در قرن ۱۴ و ۱۵ مشاهده کرد، زمانی‌ که آنها برای بیدار ماندن برای انجام عبادات شبانه خود از قهوه استفاده میکردند. از آنجا، سپس طولی نکشید که از طریق مسیر‌های تجاری به اروپا قهوه در کنار چای و کمی‌ بعد از آن شکلات نوشیدنی‌ صادر شد. در زمان نزدیک تر، کافئین اولین بار در اوایل ۱۸۰۰ میلادی توسط یک شیمیدان آلمانی به شکل خالص فراوری شد و کمی‌ بعد یک شیمیدان فرانسوی این کار را انجام داد. از اینجاست که نام آن گرفته شده است، از واژه آلمانی (Kaffee) و واژه فرانسوی (café) که هر دو اشاره به نام قهوه دارند. بیشتر کافئینی که ما امروزه مصرف می‌کنیم استخراج شده از گیاهان در طول فرایند گرفتن کافئین از قهوه یا چای می‌باشد.

کافئین چگونه روی عملکرد تاثیر گذار است؟

کافئین از طریق بهبود تحریک پذیری نخاعی و به کارگیری فیبر‌های ماهیچه ای میتواند روی دستگاه عصبی مرکزی کار کند، و در همین حال میتواند باعث کاهش درک خستگی‌ و درد عضلانی شود. در تحقیقات نشان داده شده است که کافئین میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی در تمام ورزش‌ها و در عین حال تاخیر در خستگی‌ ذهنی‌ شود.

از دیگر مزایای اثبات شده کافئین می‌توان به موارز زیر اشاره کرد :

  • ورزشکاران استقامتی پس از مصرف کافئین به شکل متوسط ۳.۳% بهبود عملکرد را شاهد بوده‌اند (برخی‌‌ها گزارش بهبود عملکرد تا ۱۷% را نیز داده‌اند)
  • در ورزش‌های قدرتی‌ بهبود عملکرد تا ۲۰% مشاهده شده است
  • دوندگان سرعت شاهد بهبود عملکرد به طور متوسط ۶.۵% بوده‌اند
  • وزنه برداران به طور متوسط شاهد بهبود عملکرد به میزان ۹.۵% بوده‌اند
  • میزان نرخ کاهش خستگی‌ به طور متوسط پس از مصرف کافئین ۶% محاسبه شده است

آیا کافئین دارای عارضه جانبی می‌باشد؟

مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث ایجاد اضطراب شود، همانند آن اضطرابی که هنگام رابطه اولتان در دوران جوانی داشتید. اما به هر حال، یک سری مسائل دیگر نیز وجود دارد که باید از آنها آگاهی‌ داشته باشید.

۱) آبرسانی به بدن

کافئین نشان داده است که میتواند کمی‌ ادرار آور باشد، و اینگونه تصور میشد که میتواند باعث کم آبی‌ بدن شود، اما باید گفت این اثر بسیار خفیف است. نوشیدنی‌‌های کافئین دار نشان داده‌اند که دقیقا به همان اندازه نوشیدنی‌‌های غیر کافئین دار میتوانند به بدن آب رسانی کنند. اما با این حال هنگام مصرف کافئین باز هم ایده خوبی‌ می‌باشد که مصرف مایعات خود را افزایش دهید، مخصوصا اگر در یک محیط گرم و مرطوب تمرین می‌کنید.

۲) اعتیاد

کافئین اعتیاد آور می‌باشد و کسانی‌ که به شکل منظم روزانه بیش از ۲۰۰ میلی‌ گرم از آن استفاده میکنند، در صورت قطع مصرف ممکن است شاهد بروز علائم ترک آن باشند. این علائم میتوانند ۲ تا ۹ روز دوام داشته باشند و میتوانند شامل سردرد، اضطراب، افسردگی و هوس مصرف مواد غذایی خاص باشد. شما میتوانید با کاهش تدریجی‌ دوز‌های مصرفی خود بروز این عوارض را به حداقل برسانید تا زمانی‌ که به میزان دوز مطلوب خود برسید.

۳) خواب

بدن برخی‌ از ما کافئین را سریع متابولیزه می‌کند، در حالی‌ که بدن افراد دیگر به شکل کندی این کار را انجام میدهد. اینکه کافئین با چه شدتی و چه مدتی‌ میتواند روی خواب تاثیر منفی‌ بگذارد، در هر فردی متفاوت می‌باشد. اگر به شدت نسبت به کافئین حساس هستید و یا مستعد بروز اضطراب میباشید، مصرف خود را محدود کنید. این امر ممکن است بسیار واضح و شفاف باشد، اما تعجب خواهید کرد اگر که بدانید بسیاری از مردم نمیدانند که چرا خوابشان به هم ریخته، در حالی‌ که پاسخ به شکل واضحی روبروی آنها قرار دارد.

 

رایج‌ ترین منابع دریافت کافئین چه میباشند؟
مقدار کافئین در قهوها

تحقیقات نشان داده است که کافئین چه در فرم قرص و چه در فرم نوشیدنی‌، تاثیر تقریبا یکسانی روی عملکرد ورزشی فرد دارد. اما به هر حال، هنگامی که آن را از منابع طبیعی دریافت کنید چندین مزیت دیگر نیز برای شما وجود خواهد داشت. در اینجا رایج‌ ترین روش‌های دریافت کافئین به همراه مزایا و محدودیت‌های آنها را برای شما بیان خواهیم کرد :

قهوه

  • قهوه دم کرده : ۶۰-۱۸۰ میلی‌ گرم در هر ۶ انس
  • اسپرسو : ۷۰-۸۰ میلی‌ گرم در هر ۱.۵ انس
  • قهوه بدون کافئین : ۲-۵ میلی‌ گرم در هر ۶ انس

قهوه که رایج‌ ترین روش دریافت کافئین می‌باشد، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد که ممکن است بتواند باعث کاهش آسیب اکسیداتیو ماهیچه ها حاصل از تمرین با وزنه شود. اما یک نکته منفی‌ در اینجا این است که بسته به نوع دانه قهوه و روش آماده سازی آن میزان دریافت کافئین میتواند بسیار متفاوت باشد.

  • نوشیدنی‌ قهوه بسته بندی شده : ۷۰-۱۸۰ میلی‌ گرم در هر ۸ انس

این محصول که مصرف آن بسیار رایج است، معمولا دارای مقداری پروتئین در فرم شیر افزوده به آن می‌باشد، اگرچه بسیاری از این محصولات دارای شکر نیز میباشند. در هر حال تعیین میزان دریافت کافئین از این محصولات کاری سخت می‌باشد.

 

  • چای : ۴۰-۸۰ میلی‌ گرم در هر ۵ انس

چای سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد، مخصوصا اپیگالوکاتچین گالات که نشان داده است دارای قابلیت‌های چربی‌ سوزی نیز می‌باشد. میزان کافئین موجود در چای میتواند بسیار متفاوت می‌باشد، اما به هر حال میزان کافئین در چای سیاه معمولا بیشتر از چای سبز می‌باشد.

 

  • نوشیدنی‌‌های بدون الکل نظیر نوشابه : ۴۰-۵۰ میلی‌ گرم در هر ۱۲ انس

کافئین موجود در نوشیدنی‌‌های بدون الکل میتواند از کم تا مقادیر بسیار زیاد متفاوت باشد. این نوشیدنی‌‌ها نظیر نوشابه معمولا سرشار از شکر و دیگر افزودنی‌های مصنوعی نیز میباشند مگر اینکه از نوع رژیمی‌ آنها استفاده کنید.

 

  • قرص‌های کافئین : ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌ گرم در هر قرص

شاید اقتصادی ترین، کارامد‌ترین و خالص‌ ترین روشی‌ که بتوان کافئین را مصرف کرد از طریق مصرف مکمل‌های کافئین باشد. در این حالت دیگر نگران نخواهید بود که چه چیز‌های دیگری در محصول شما وجود دارد. تنها نکته در مورد این مکمل‌ها این است که اگر برای دفعه اول می‌خواهید از آنها استفاده کنید، مصرف یک قرص آن ممکن است باعث اضطراب و تشویش شما شود، بنابراین از دوز‌های کوچک شروع کنید.

 

  • شکلات سیاه : ۱۲ میلی‌ گرم در هر انس

شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام اپیکاتچین و دیگر مواد سالم دیگر می‌باشد، اما معمولا این محصول سرشار از شکر نیز می‌باشد. پس محصولی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰% کاکائو باشد تا بتوانید اپیکاتچین بیشتر و شکر کمتری دریافت کنید.

 

  • نوشیدنی‌‌های انرژی زا : ۷۵-۱۲۰ میلی‌ گرم در هر ۸ انس

مصرف این محصولات برای دریافت کافئین راحت می‌باشد اما معمولا آنها سرشار از شکر هستند، مگر اینکه از انواع بدون شکر استفاده کنید. مصرف این محصولات تقریبا راهی‌ گران قیمت برای دریافت مقادیر کافی‌ کافئین می‌باشد.

 

  • انرژی شات‌ها : ۱۴۰-۲۰۰ میلی‌ گرم

این محصولات معمولا دارای شکر اضافه نیستند، اما همچنان گران قیمت محسوب میشوند. سازمان غذا و دارو نیز آنها را ملزم به درج میزان کافئین روی لیبل محصول نکرده است بنابراین ممکن است ندانید که دقیقا در حال دریافت چه میزان کافئین هستید.

 

  • ژل‌ها : ۳۰-۱۰۰ میلی‌ گرم در هر ژل

ژل‌های کربوهیدراتی برای ورزشکاران استقامتی ساخته شده‌اند، و گاهی‌ اوقات حاوی کافئین نیز هستند تا کمبود سطح قند خون را بهبود دهند. البته همه این ژل‌ها دارای کافئین نیستند، پس اگر مطلقا خواهان کافئین هستید یا اصلا مصرف آن را نمیخواهید، به لیبل این محصولات توجه کنید. این محصول باید همراه مقادیر زیادی آب مصرف شود.

 

  • عصاره چای سبز : نامشخص

اگرچه اطلاعات نشان داده‌اند که چای سبز میتواند روی متابولیسم تاثیر گذار باشد، اما اکثر تولید کنندگان آن میزان دقیق کافئین این چربی‌ سوز محبوب را ذکر نمیکنند.

 

  • مکمل‌های قبل از تمرین/چربی سوز‌ها : ۱۵۰-۳۰۰ میلی‌ گرم

این مکمل‌ها یک روش ساده مصرف کافئین میباشند و اغلب در این محصولات از دیگر مواد نظیر کراتین، بتا آلانین، آرژنین و سیترولین نیز استفاده میشود.

 

چه میزان کافئین باید مصرف کرد؟

اگر شما نیز همانند اکثریت مردم باشید، پس نیازی نیست که در اینجا میزان مصرف کافئین را برایتان بازگو کنیم، زیرا که از قبل در حال مصرف آن هستید. اما از دیدگاه ورزشکاری، دو نکته وجود دارد که باید افزایش حداکثری عملکرد خود باید آنها را مد نظر داشته باشید :

 

دوز مصرفی

شما میتوانید با دوز حداقلی ۲۰ میلی‌ گرم نیز اثرات کافئین را احساس کنید. اگر تا کنون هیچگاه از کافئین استفاده نکرده اید، با کمترین دوز شروع کنید و سپس بر اساس آن دوز‌های خود را افزایش دهید. اینطور به نظر می‌رسد که تاثیر حداکثری کافئین خود را در دوز حدود ۲۰۰ میلی‌ گرم نشان میدهد، در حالی‌ که در دوز‌های بالاتر تاثیر مثبت بیشتری دیده نشده است. در دوز‌های بسیار بالا (۴۰۰ میلی‌ گرم یا بیشتر) کافئین ممکن است باعث کاهش عملکرد و افزایش اضطراب و افزایش سطح کورتیزول شود. شما ممکن است که گمان کنید این میزان کافئین را مصرف نخواهید کرد، اما باید بدانید بسیاری از مردم از طریق مصرف چندین محصول کافئین دار دیگر بدون آن که بدانند میزان بیش از حدی کافئین دریافت میکنند.

آیا شما نیز در طول یک روز ۱۰۰ میلی‌ گرم قهوه، ۱۵۰ میلی‌ گرم چربی‌ سوز و ۲۰۰ میلی‌ گرم مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنید؟ اگر اینطور است پس میزان دریافت کافئین شما زیاد می‌باشد. اگر شاهد بروز علائمی‌ نظیر لرزش، اضطراب، عصبی بودن یا تپش قلب بودید، میزان دوز خود را کاهش دهید.

 

زمان مصرف

میزان سطح کافئین در جریان خون تقریبا ۶۰-۹۰ دقیقه پس از مصرف به پیک خود می‌رسد. بنابراین، شما باید آن را حدود ۱-۲ ساعت قبل از تمرین خود مصرف کنید. به یاد داشته باشید که کافئین نیز تقریبا دارای نیمه عمر طولانی ۶ ساعته می‌باشد، به این معنی‌ که اگر شما در ساعت ۶ بعدازظهر یک قرص کافئین ۲۰۰ میلی‌ گرمی‌ مصرف کنید، تا ساعت ۱۲ شب هنوز نیمی از آن در بدن شما باقی‌ خواهد ماند. اگر مراقب نباشید، این موضوع میتواند روی چرخه خواب شما تاثیر گذار باشد.

کافئین

کافئین نوعی ماده آلکالوئیدی است که بطور طبیعی در برخی مواد غذایی از جمله دانه قهوه، چای، دانه کاکائو و … یافت می‌شود. این ماده را به برخی انواع نوشیدنی از جمله نوشابه اضافه می‌کنند. کافئین سبب ایجاد طعم تلخی می‌شود. این ماده، محرک سیستم عصبی همراه با اثرات روان درمانی و همچنین تحریک کننده سیستم تنفسی است. کافئین ضربان قلب را بالا برده و ادرار آور است.

خواص شیمیایی کافئین  :

کافئین یک آلکالئید از خانواده متیل گزانتین‌ها است که خواص آن به تئوفیلین و تئوبرومین هم شبیه است. کافئین خالص، به صورت پودر سفید رنگ تلخی می‌باشد. این ماده از ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن تشکیل شده است.

خواص فیزیکی کافئین :

اثرات کافئین

کافئین خالص پودر نرم، بی‌بو، سفید و براقی می‌باشد. نقطه جوش آن ۱۷۸ درجه سانتیگراد و نقطه ذوب آن ۲۳۸ درجه سانتیگراد است. وزن مخصوص کافئین ۲/۱ است. PH آن ۹/۶ می‌باشد. چگالی آن هم ۷/۶ است.

واکنش های متفاوت بدن در برابر کافئین ، به آستانه تحمل افراد بستگی دارد اما به طور کلی تأثیر آن ها را می توان چنین بیان کرد:

      1. فشار خون: کافئین ، فشار خون را افزایش می دهد. اگر کسی ۲۵۰ میلی گرم قهوه مصرف کند، فشار خونش در یک ساعت ، ۱۰ میلی متر بالا می رود.
      2. قلب: پس از مصرف قهوه، ضربان قلب کاهش می یابد اما پس از مدتی بر تعداد آن افزوده می شود و تا هنگامی که کافئین از بدن خارج نشده باشد به همان صورت باقی می ماند.
        چنانچه میزان کافئین مصرفی ، بالا باشد نه فقط تپش قلب ایجاد می کند بلکه حالت ( Fibrilation) یعنی حرکت نامنظم ماهیچه های قلب نیز پدید می آید که گاه ممکن است منجر به مرگ شود.
        بر اساس آمارهای به دست آمده، نوشیدن بیش از ۵ فنجان قهوه در روز ، احتمال سکته قلبی را افزایش می دهد.
      3. هورمون ها: کافئین بر تولید برخی از هورمون های بدن می افزاید، مانند : اپی نفرین( Epinephrine) که منقبض کننده عروق است ، نوراپی نفرین ( Norepinephrine) که بر میزان فشار خون می افزاید، رنین ( Renin) که به علت کم خونی کلیه ها و بر اثر کاهش فشار نبض در سرخرگ کلیوی ، از کلیه ها ترشح می شود و پس از فعل و انفعالاتی ، باعث فشار خون می گردد و کاتکولامین ( Catecholamine) که باعث تحریک اعصاب قلب شده و حرارت بدن را افزایش می دهد.
      4. معده: کافئین بر ترشح اسید معده و میزان پپسین ( Pepsin) که نوعی آنزیم معدی است می افزاید.
      5. خانم های باردار: اداره نظارت بر غذا و دارو در آمریکا ( FDR) در سال ۱۹۸۰ میلادی اعلام کرده است که کافئین باعث زایمان زودرس می شود و ممکن است در نوزدان ناراحتی ایجاد کند.
        اگر چه از آن تاریخ ، پژوهش ها و مطالعات بسیاری در این زمینه صورت گرفت اما تا کنون مشخص نشده است که چه مقدار کافئین می تواند عامل زایمان زودرس شود.

کافئین برای نوزادان دو عارضه ایجاد می کند:

      • از طریق شیر مادر وارد دستگاه گوارش کودک می شود و او را در وضعیت استفراغ قرار می دهد.
      • مدت زیادی در بدن نوزاد می ماند تا متابولیزه شود، زیرا کبد نوزاد به اندازه کافی آنزیم ندارد.
        در صورتی که مادری دو فنجان قهوه تند بنوشد و سپس به نوزاد خود شیر بدهد چون بخشی از کافئین ، همراه شیر مادر وارد بدن نوزاد می شود ، امکان دارد عوارض زیر در نوزاد به وجود آید: ناآرامی، لرزش دست ها، پاها و لب ها، سفت یا شل شدن عضلات و ماهیچه های بدن، بی خوابی، جیغ زدن، حساسیت نشان دادن به صدا، به گونه ای که با کمترین صدایی کودک از خواب می پرد. از این رو به مادرانی که فرزند خود را شیر می دهند توصیه می شود که از مصرف قهوه یا مواد کافئین دار پرهیز کنند.
    1. مغز و اعصاب: تأثیر کافئین بر مغز و اعصاب، می تواند به پیدایش عوارض زیر منجر شود:
      • اضطراب
      • هیجان
      • ناآرامی
      • فراموشی
      • افسردگی

کسانی که گرفتار عارضه افسردگی هستند ، نباید بیش از یک گرم کافئین در روز مصرف کنند ؛ زیرا سبب شدت یافتن افسردگی آن ها می شود.

  1. خون: کافئین باعث می شود که مقدار قابل ملاحظه ای از سدیم و پتاسیم بدن از طریق کلیه ها دفع شود، همچنین مقدار مصرف قند را نیز کاهش می دهد که نتیجه آن ، افزایش قند خون خواهد بود.
    از این رو به کسانی که مبتلا به بیماری قند ( دیابت) هستند توصیه می شود از مصرف مواد کافئین دار، اجتناب ورزند. کافئین ، جذب آهن را در روده ها کم می کند و لذا با توجه به نیاز ضروری بدن به آهن، که کار خون سازی را بر عهده دارد، توصیه می شود که از مصرف کافئین همراه با غذا و تا یک ساعت پس از آن، به طور جدی پرهیز شود.
  2. لاغری: کافئین میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد و در نتیجه مصرف کالری نیز افزایش پیدا می کند. برای مثال ، چنان چه کسی یک فنجان قهوه حاوی ۱۰۰ میلی گرم کافئین بنوشد میزان متابولیسم بدن وی تا ۴ درصد افزوده شده و درنتیجه باعث لاغری او می شود.
  3. فیبروکیستیک ( Fibrocystic) : زنانی که در سینه خود غده فیبروکیستیک دارند ، نباید به میزان زیاد کافئین مصرف کنند، زیرا به بزرگ شدن این غده کمک می کند.

منابع کافئین:

منبع اصلی کافئین بین مواد غذایی مختلف، دانه قهوه می‌باشد. محتوای کافئین در مواد غذایی بسیار متغیر است. در سال ۲۰۰۴م، در اتیوپی درختانی پیدا شد که یک پانزدهم گیاهان کافئین دار، کافئین داشتند. احتمالاً در آینده نزدیک، از این گیاهان جدید برای تهیه نوشیدنیهای قهوه که میزان کمتری کافئین داشته باشند، استفاده می‌شود.

یک دوز کافئین تقریباً ۱۰۰ میلی‌گرم است که ۱۵۰ میلی لیتر نوشیدنی قهوه یا یک عدد قرص کافئین، حاوی این مقدار کافئین می‌باشد. قهوه‌ها از نظر میزان کافئین بسیار باهم متفاوتند. یک فنجان قهوه می‌تواند بین ۷۵ تا ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد. چای سیاه نسبت به قهوه حاوی کافئین کمتری است که البته به روش دم کردن آن بستگی دارد. چای سبز خیلی کم کافئین دارد. نوشابه ها معمولاً کمتر از قهوه کافئین دارند، اما برخی نوشابه‌های انرژی‌زا خیلی زیاد کافئین دارند ( در تهیه نوشیدنیهای غیر الکلی، میزان کافئین موجود در آنها توسط سازندگان به دقت کنترل می‌شود. معمولاً هر چه میزان کافئین این نوع نوشیدنیها بالاتر باشد، محبوبیت آنها بیشتر می‌شود).

میزان کافئین موجود در مواد غذایی :

شکلات تلخ و شیرین ۸۷۵ میلی‌گرم در هر کیلوگرم
شکلات شیری ۱۰۰ تا ۲۱۰ میلی‌گرم در هر کیلوگرم
کاکائو ۱۷ میلی‌گرم
در هر لیتر قهوه‌ای که خوب دم شده ۱۳۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم
در هر لیتر قهوه بدون کافئین ۱۳ تا ۲۰ میلی‌گرم
در هر لیتر قهوه فوری ۱۳۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم
در هر لیتر اسپرسو۳۴۰۰ میلی‌گرم
در هر لیتر چای سیاه دم شده ۸۵ تا ۳۷۰ میلی‌گرم
در هر لیتر چای فوری دم شده ۱۲۰ میلی‌گرم
در هر لیتر چای سبز ۸۵ میلی‌گرم
در هر لیتر چای سفید ۶۸ میلی‌گرم
در هر لیتر به کافئین موجود در چای، گاهی “تئین” هم گفته می‌شود، چون قبلاً تصور می‌کردند که کافئین موجود در چای، چیزی جدای از کافئین موجود در قهوه می‌باشد.
نوشیدنی انرژی‌زا ۳۵۰ میلی‌گرم در هر لیتر. در برخی کشورها این میزان کافئین را تا ۱۳۵ میلی‌گرم کاهش می‌دهند.
نوشیدنی غیر الکلی (کافئین دار) ۱۰۰ تا ۲۷۰ میلی‌گرم در هر لیتر
قرصهای کافئین حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌باشند.

در کشورهای اتحادیه اروپایی، هر ماده‌ای که میزان کافئین آن، بیش از ۱۵۰ میلی‌گرم در لیتر باشد باید روی بسته آن هشدار داده شود. گاهی حتی روی بطری نوشابه‌های انرژی‌زا هم این هشدار به چشم می‌خورد. در بیشتر کشورها، کافئین را جزو مواد طعم دهنده تقسیم بندی می‌نمایند.

سوخت و ساز کافئین و بررسی سمی بودن آن  :

کافئین بر مغز با مسدود کردن راه گیرنده‌های آدنوزین عمل می‌کند. با مسدود شدن راه گیرنده‌های سلولهای عصبی، آدنوزین فعالیت سلولهای عصبی را کند می‌کند. این فرایند معمولاً هنگام خواب اتفاق می‌افتد. مولکول کافئین بسیار به آدنوزین شبیه است و راه همان گیرنده‌ها را می‌بندد، اما نمی‌گذارد که فعالیت سلولهای عصبی کند شود. در عوض، کافئین فعالیت گیرنده‌ها و همچنین فعالیت خود آدنوزین را متوقف می‌کند. با افزایش فعالیت سلولهای عصبی، هورمون اپی‌نفرین آزاد می‌شود. با آزاد شدن این هورمون، فرآیندهایی حادث می‌شوند، از جمله بالا رفتن ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها، کاهش جریان خون در پوست و اندامهای داخلی و همچنین ترشح گلوکز از کبد.

اثرات کافئین :

اثر کافئین بر مغز، زود از بین می رود و بر خلاف دیگر مواد محرک یا الکل، تأثیر آن موقتی و کوتاه مدت است. در بسیاری افراد، مصرف کافئین مشکلی در تمرکز یا فعالیتهای مغزی ایجاد نمی‌کند و به همین دلیل، انواع نوشیدنیهای کافئین‌دار هنگام کار مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف مداوم کافئین می‌تواند منجر به عادت به این ماده شود؛ بطوری که با مصرف نکردن آن بدن نسبت به ماده آدنوزین بیش از حد حساس می‌شود و همین امر سبب افت فشار خون می‌گردد. پایین آمدن فشار خون منجر به سردرد و دیگر علائم می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف کافئین (موجود در قهوه) احتمالاً خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را کاهش می‌دهد. البته در این مورد هنوز باید تحقیقات زیادی صورت گیرد.
مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند سبب مسمومیت گردد. علائم این مسمومیت عبارتند از، بیقراری، عصبی بودن_، هیجان، بیخوابی، سرخی صورت ، ادرار بیش از اندازه و ناراحتیهای گوارشی__. این ناهنجاری در برخی افراد پس از مصرف روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین حادث می‌شود. مصرف بیش از یک گرم کافئین در روز می‌تواند منجر به گرفتگی ماهیچه‌ای، افکار و صحبت پریشان و نامربوط، تنشهای روانی و … شود. مسمومیت کافئین سبب بیماریهایی که علائم آنها شبیه به ناهنجاریهای وحشت یا بیماریهای مربوط به اضطراب است، می‌شود.
هر چند مصرف معقول کافئین، مشکلات خاصی را در انسان بوجود نمی‌آورد اما این ماده برای بسیاری از حیوانات از جمله سگ و اسب به دلیل تفاوت در سوخت و ساز کبدشان، ماده‌ای سمی محسوب می‌شود. اخیراً یک تحقیق جالب نشان داده است که مصرف کافئین، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت ملیتوس را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. اگر چه این بیماری در ابتدا در بیمارانی مشاهده می‌شد که مقدار زیادی قهوه (۷ فنجان در روز) مصرف می‌نمودند، اما امروزه به این نتیجه رسیده‌اند که کافئین سبب بهبود بیماری دیابت می‌شود.

سوء استفاده و اعتیاد به کافئین :

کافئین در اشکال مختلف، معمولاً به منظور اثرات محرک خود مورد استفاده قرار می‌گیرد. امروزه، این ماده را می‌توان در مقادیر بسیار زیاد تهیه نمود و در فرآورده‌های مختلف آن را بکار برد. کافئین خالص که در تهیه قرصهای کافئین از آن استفاده می‌شود، به راحتی در دسترس می‌باشد. از این نوع قرصها معمولاً کارگرها یا دانشجویانی که می‌خواهند برای کار یا مطالعه، تمام شب را بیداری بکشند استفاده می‌کنند. استفاده از قرصهای کافئین به شدت مورد انتقاد قرار گرفته، چون بسیاری از متخصصین این قرصها را دلیل مرگ دانش آموزان می‌دانند. به این دلیل که اغلب دانش آموزان، بدون آن که از اثرات مضر این قرصها خبری داشته باشند، کافئین زیادی مصرف می‌کنند و جان می‌سپارند.

امروزه در ایالات متحده آمریکا، میزان کافئین موجود در این قرصها را به ۲۰۰ میلی‌گرم کاهش داده‌اند و تمام تولید کنندگان موظفند این قانون را برای تهیه قرصهای کافئین رعایت نمایند. البته باز هم چندین مورد مرگ به دلیل مصرف تعداد زیادی قرص به چشم می‌خورد. اولین بار یک شیمیدان آلمانی به نام فردریک فرداناند رانج توانست در سال ۱۸۱۹م کافئین را از مواد حاوی آن جداسازی نماید. البته گفته‌ها حاکی از آن است که او این کار را به تحریک فردی به نام ژوهان وولف گنگ وان گوته انجام داد.

کافئین چه شکلى است؟

کافئین خالص، به شکل یک پودرسفید تلخ مزه است.

مصرف کننده کافئین کیست؟

کافئین پرمصرف ترین روانگردان دنیاست. در آمریکاى شمالى، بیش از ۸۰ درصد بالغین به طورمنظم کافئین مصرف مى کنند. مصرف سرانه کافئین (از جمله کودکان) در حدود ۷۰ میلى گرم در روز تخمین زده مى شود که تقریباً معادل یک فنجان قهوه است.

کافئین چه احساسى در شما ایجاد مى کند؟

کافئین مغز را تحریک کرده، خلق را بالابرده و خستگى را برطرف مى کند. همچنین عملکرد را در سطح کارهاى ساده فکرى و کارهاى فیزیکى که نیاز به بردبارى و تحمل دارد، بهبود مى بخشد اما در مورد حرکات ظریف چنین نیست (کافئین مى تواند سبب لرزش دست شده، انجام کارهاى ظریف را با اشکال روبه رو کند) اگر قبل از خواب کافئین مصرف کنید، احتمالاً زمان بیشترى طول خواهد کشید تا به خواب بروید، خواب شما کوتاه تر و عمق آن کمتر خواهد شد. برخلاف عقیده عمومى، نوشیدن قهوه پس از مصرف مقدار زیادى الکل به رهایى از مستى کمکى نمى کند. کافئین شما را هشیارتر مى کند، اما تطابق و تمرکز شما همچنان مختل باقى مى ماند. زیاده روى در مصرف کافئین سردرد، ناراحتى معده، عصبیت و دلهره را سبب مى شود و فرد توانایى به خواب رفتن را از دست مى دهد. برخى افراد حتى با مقادیر بسیار کم، این اثرات را تجربه مى کنند. استعمال دوزهاى بالاى کافئین در افرادى که عادت به مصرف کافئین ندارند، مى تواند افزایش سرعت ضربان قلب، تشنج و حتى روان آشفتگى (دلیریوم) را سبب شود.

این احساس تا چه زمانى ادامه مى یابد؟

اگر شکل نوشیدنى کافئین را مصرف مى کنید، اثرات کافئین طى پنج دقیقه آغاز شده و در مدت نیم ساعت به اوج خود مى رسد. متابولیسم نیمى از کافئین دریافتى، چهار ساعت به طول مى انجامد و با مصرف روزانه آن تجمع اتفاق نمى افتد.

آیا کافئین خطرناک است؟

مصرف مقادیر متوسط کافئین، تا ۳۰۰ میلى گرم در روز (براى مثال؛ به طور متوسط سه تا چهار فنجان قهوه) به ندرت براى فرد بالغ سالم مشکلى ایجاد مى کند.اما اگر به طور معمول، بیش از شش تا هشت فنجان قهوه در روز مصرف مى کنید و یا دوز دریافتى روزانه شما از فرآورده هاى گوناگون حاوى کافئین بیش از ۶۰۰ میلى گرم است، ممکن است در به خواب رفتن با مشکل روبه رو شوید، احساس اضطراب، بى قرارى و افسردگى کرده و به زخم معده دچار شوید. مصرف دوزهاى بالاتر مى تواند دلهره و بى قرارى شدید، لرزش دست و تپش بسیار سریع و نامنظم قلب را به همراه داشته باشد.مقادیر کمتر کافئین بر روى کودکان بیشتر تاثیر مى کند، چرا که ابعاد بدن ایشان کوچک تر است. بجاست که از مقدار کافئین مصرفى کودکانتان به شکل انواع شکلات، نوشابه هاى غیرالکلى و داروها آگاه باشید.گرچه رابطه میان نقایص مادرزادى و مصرف کافئین در دوران باردارى به اثبات نرسیده است ولى توصیه مى شود که زنان باردار براى کاهش صدمات احتمالى به جنین، تا حد امکان مقدار کمترى کافئین مصرف کنند. مادران شیرده باید بدانند که کافئین در شیر ترشح مى شود.مصرف خوراکى بیش از ۵۰۰۰ میلى گرم کافئین، یعنى معادل ۴۰ فنجان قهوه غلیظ در زمان بسیار کوتاه، مى تواند منجر به مرگ یک فرد بالغ شود.

آیا کافئین اعتیادآور است؟

مصرف منظم کافئین مى تواند وابستگى فیزیکى شما را بدین ماده سبب شود. این بدان معناست که قطع ناگهانى مصرف فرآورده هاى حاوى کافئین مى تواند باعث شود که احساس عصبیت و خستگى کنید و دچار سردرد بشوید. این علائم معمولاً ۱۸ تا ۲۴ ساعت پس از دریافت آخرین دوز کافئین شروع شده و به تدریج در طول یک هفته از بین مى روند.

اثرات مصرف طولانى مدت کافئین چیستند؟

به نظر نمى رسد که فرد سالم با مصرف مقدار متوسط کافئین در روز با اثرات طولانى مدت آن روبه رو شود. مصرف دوزهاى بالاتر (در برخى افراد حتى مقدار اندک ۲۵۰ میلى گرم، معادل سه فنجان قهوه در روز) مى تواند بى قرارى، عصبیت، بى خوابى، برافروختگى چهره، افزایش ادرار، پرش عضلانى، آشوب معده و اضطراب را سبب شود.مصرف کافئین با افزایش ضربان قلب همراه بوده و مى تواند سطح کلسترول را بالا ببرد، اما شواهد قانع کننده اى در مورد ایجاد بیمارى قلبى توسط کافئین وجود ندارد. گرچه این تردید وجود دارد که کافئین سرطان زا باشد، اما شواهد موجود مورد اختلاف بوده و به نتیجه مشخصى منتهى نمى شوند. برخى مطالعات نشان مى دهد که کافئین مى تواند در سلول هاى بدن و چگونگى تولیدمثل آنها تغییراتى ایجاد کند.مصرف طولانى مدت قهوه و سایر اشکال کافئین مى تواند با کاهش دانسیته استخوانى در خانم ها همراه بوده و خطر پوکى استخوان را بالا ببرد

کافئین
۱ رآی میانگین امتیاز ۵ (۱۰۰%)
نویسنده : محمدرضا امیدی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=793
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
یکنظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. هادی تاجی زادگان :
    ۲۷ اردیبهشت ۹۴

    با سلام و عرض ادب
    خیلی خوب و آموزنده بود
    با تشکر فراوان

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم