سیستم ست های ادامه دار

سیستم ست های ادامه دار هم در دوران حجم و هم در دوران کات عضلانی کاربرد  دارد. به طوری که می توان آن را یکی از مناسب ترین و بهترین سیستم ها برای افزایش حجم ( و

همچنین تفکیک عضلانی ) برشمرد. در این سیستم ابتدا « تکرار » ها با وزنه ای

سنگین انجام شده و پس از آنکه توان ادامه « تکرار » ها را نداشتیم، از وزنه های

سبک تری برای انجام ادامه « تکرار » ها استفاده می کنیم.

به طور مثال در انجام حرکت سرشانه دمبل هنگامی که با دمبل های ۴۰ کیلوگرمی ۸

تکرار انجام می دهیم و دیگر توان انجام « تکرار » های بعدی را نداریم، با دمبل های

۲۰کیلوگرمی، می توان۱۰تکرار دیگر انجام داد.

کم کردن وزنه ها را می توان یک، دو یا چند بار تکرار کرد.

به طور مثال در حرکتدر سیستم ست های ادامه دار در  « پرس سینه هالتر » اگر با وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی ۵ تکرار انجام

دادید، از حریفان تمرینی خود بخواهید ( بدون آنکه وزنه را سر جایش قرار دهید ) در

پایین ترین نقطه حرکت از هر طرف ۱۵-۱۰ کیلوگرم از وزنه ها را کم کنند و سپس

تکرارهای بعدی را انجام دهید.

پس از یک یا دو بار استفاده از این سیستم متوجه خواهید شد که در « ست » های بعدی

چه میزان وزنه باید کم شود.

همچنین با انجام تکرارهای خیلی کم به طور مثال دو یا سه تایی ( و حتی یک تکرار ) می

توان از حداکثر وزنه در هر ست استفاده کرده و سپس مجدداً عضله را تحت فشار حداکثر

قرار داده تا تکرارها به ۱۲ یا ۱۴ برسد.

توجه: حریف های تمرینی شما باید در یک زمان و هماهنگ با یکدیگر از وزنه ها کم

کنند. در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی شما فراوان است.

استفاده از سیستم  ست  های ادامه دار در حرکاتی مانند اسکات احتیاج به دقت عمل زیادی میخواهد و کوچکترین خطا در زمانبندی کم کردن وزنه ها احتمال بر هم خوردن تعادل زیر وزنه زیاد است.