راهنمای گام به گام طراحی یک برنامه غذایی چربی‌ سوزی (بخش دوم و آخر)

کربوهیدرات ها

محدوده پیشنهادی برای چری سوزی : بعد از اینکه میزان کالری روزانه که از طریق پروتئین و چربی‌‌ها دریافت می‌کنید را محاسبه کردید هرچه باقی‌ بماند برای کربوهیدرات‌ها خواهد بود.برای محاسبه این میزان ابتدا باید کالری دریافتی از پروتئین‌ها را (میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به گرم ضربدر ۴) با میزان کالری دریافتی از چربی‌ (میزان چربی‌ مورد نیاز روزانه به گرم ضربدر ۹) جمع کنید و عدد حاصل شده را از میزان کالری کل روزانه کم کنید.سپس مقدار باقیمانده کالری مربوط به کربوهیدرات‌ها خواهد بود که با تقسیم کردن این مقدار بر ۴ میتوانید مقادیر مورد نیاز کربوهیدرات به گرم را محاسبه کنید.

در طی‌ سالیان اخیر کربوهیدرات‌ها به واسطه رسانه‌‌های مختلف شهرت بدی پیدا کرده‌اند و معمولا این رژیم‌های کم کربوهیدرات بوده‌اند که همیشه برای آنها تبلیغات زیادی صورت گرفته است.اگرچه مقادیر اضافه کربوهیدرات مطمئنا میتواند باعث چاقی شود اما از طرفی‌ هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود بسیاری از افراد از مزایای کربوهیدرات‌ها غافل می‌مانند.کربوهیدرات‌ها (ساکارید ها) مولکول‌هایی هستند که شامل کربن، هیدروژن و اتم‌های اکسیژن میباشند.

هنگامی که برای تشکیل پلیمر‌ها با هم ترکیب شوند کربوهیدرات‌ها میتوانند به عنوان یک مولکول ذخیره کننده مواد غذایی، یک غشای حفاظتی برای ارگان‌ها و سلول‌ها و به عنوان بخشی اصلی‌ در تشکیل ساختار‌های سلولی و بسیاری از محتویات آنها عمل کنند.هدف اصلی‌ وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی تامین انرژی مورد نیاز بدن می‌باشد.اکثر کربوهیدرات‌ها در بدن تجزیه و به شکل گلوکز در می‌آیند که میتواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد.کربوهیدرات‌ها همچنین میتوانند تبدیل به چربی‌ نیز شوند تا در مصارف آینده مورد استفاده قرار بگیرند.

اما فیبر در این میان یک استثنا می‌باشد.به طور مستقیم نمی‌تواند انرژی تولید کند اما در دستگاه گوارش مورد استفاده باکتری‌های مفید قرار میگیرند.این باکتری‌ها میتوانند با استفاده از فیبر اسید‌های چربی‌ تولید کنند که برخی‌ از سلول‌های بدن ما میتوانند از آنها به عنوان انرژی استفاده کنند.کربوهیدرات‌ها میتوانند باعث افزایش سطح انسولین شوند که یک هورمون ذخیره کننده چربی‌ می‌باشد اما چیزی که بسیاری از افراد از آن غافل هستند این است که انسولین همچنین یک هورمون آنابولیک و عضله‌ ساز نیز می‌باشد.میزان کربوهیدرات مجاز برای هر فردی به منظور مصرف و عضله‌ سازی متغیر می‌باشد.

تعیین میزان ایده‌ال مصرف کربوهیدرات‌ها برای هر فرد بر اساس سن، جنسیت، تیپ بدنی، سطح فعالیت، اولویت شخصی‌، فرهنگ غذایی و سطح سلامتی‌ متابولیک کنونی فرد تعیین خواهد شد.افرادی که از لحاظ فیزیکی‌ فعال هستند و همچنین دارای حجم عضلانی بیشتری میباشند میتوانند کربوهیدرات بیشتری نسبت به افراد ساکن و بی‌ تحرک مصرف کنند.این موضوع مخصوصا در مورد افرادی که به میزان زیاد از تمرینات پر فشار و غیر هوازی استفاده میکنند صدق می‌کند نظیر افرادی که تمرینات با وزنه یا دوی سرعت انجام میدهند.

سلامت متابولیکی نیز همچنین یک عامل بسیار مهم می‌باشد.هنگامی که افراد مبتلا به سندروم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع ۲ میشوند قوانین تغییر خواهند کرد.افرادی که دچار این مشکلات هستند نمیتوانند از همان میزان کربوهیدراتی استفاده کنند که افراد سالم مصرف میکنند.اگر شما مبتلا به دیابت یا سندروم متابولیک می‌باشید احتمالا با مصرف کربوهیدرات به میزان متعادل و مصرف بیشتر چربی‌ و پروتئین احساس بهتری خواهید داشت.از آنجایی که شما احساس بهتری خواهید داشت احتمال اینکه به این رژیم غذایی پایبند باشید بسیار بیشتر خواهد بود.اگر با مصرف مقادیر بالاتر کربوهیدرات احساس خوبی‌ دارید و همچنین قادر به سوزاندن چربی‌ نیز می‌باشید و قند خون شما نیز تحت کنترل می‌باشد پس میتوانید با خیال راحت همین رویه را در پیش گیرید.

در زیر یک راهنمای عمومی‌ برای مصرف کربوهیدرات‌ها به منظور چربی‌ سوزی آورده شده است اما به یاد داشته باشید که هر فردی با دیگری متفاوت است و برخی‌ افراد حساس نسبت به کربوهیدرات برای چربی‌ سوزی نیازمند کاهش بسیار شدید کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود هستند.به علاوه میزان پروتئین و چربی‌ موجود در رژیم غذایی شما روی میزان کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید تاثیر مستقیم میگذارند.

اگر وزن شما در حال حاضر در مقیاس مناسبی کاهش پیدا نمیکند (۱-۲ پوند در هفته) سپس باید شروع به کاهش کربوهیدرات‌ها کنید تا این اتفاق رخ دهد.همچنین اگر شما از مصرف مقادیر زیاد یا کم کربوهیدرات خسته شده اید میتوانید آن را اصلاح کنید.از راهنمای زیر به عنوان یک نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس واکنش‌های بدنتان تغییرات لازم را اعمال کنید :

۱) افراد ساکن و بی‌ تحرکی که نسبت به انسولین مقاوم شده‌اند می‌بایست ۰.۵-۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز کربوهیدرات مصرف کنند.

۲) در محدوده ۰.۷-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن یک فرد میتواند به شکل ایده‌آلی چربی‌ سوزی داشته باشد.

۳) مردان و زنانی که به دنبال حفظ و ساخت عضله‌ هستند میتوانند ۱.۵-۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف کنند.این محدوده برای دوره حجم یا افرادی که تمام وقت دارای فعالیت فیزیکی‌ هستند نظیر ورزشکاران بسیار ایده‌ال می‌باشد.

۴) ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان ماراتن و ورزشکاران سه گانه یا کسانی‌ که به دنبال عضله‌ سازی مناسب هستند میتوانند ۲-۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف کنند.

نمونه‌هایی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات :

سیب زمینی‌ شیرین

برنج سفید

برنج قهوه‌ای

سیب زمینی‌ قرمز

جو دو سر

نان گندم

پاستا

فلفل دلمه ای

اسفناج

مارچوبه

هویج

کدو مسما

لوبیا سبز

خیار

توت فرنگی‌

بلوبری

انگور

طالبی

هلو

انبه

لیمو

هندوانه

تمشک

نارنگی‌

انگور

پرتغال

گام ۶) طراحی شکل کلی‌ رژیم غذایی بر اساس درشت مغذی ها

برای یک فرد دارای وزن ۲۳۰ پوند که به دنبال چربی‌ سوزی با سرعت ۱ پوند در هفته می‌باشد محاسبه کردیم که چنین فردی در روز به ۲۹۷۰ کالری نیاز دارد.بر این اساس در زیر میتوانید نحوه محاسبه هر کدام از درشت مغذی‌ها را مشاهده کنید :

پروتئین : ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن * ۲۳۰ = ۳۴۵ گرم پروتئین (یا ۱۳۸۰ کالری)

چربی‌ : ۰.۳ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن * ۲۳۰ = ۶۹ گرم (یا ۶۲۱ کالری)

کربوهیدرات‌ها : میزان مجموع کالری کل – میزان مجموع کالری پروتئین‌ها و چربی‌‌ها (۲۹۷۰ – ۲۰۰۱ = ۹۶۹ کالری) یا ۲۴۲ گرم کربوهیدرات

پس رژیم غذایی این فرد متشکل از ۳۴۵ گرم پروتئین، ۶۹ گرم چربی‌ و ۲۴۲ گرم کربوهیدرات در روز می‌باشد به عبارتی رژیم غذایی این فرد متشکل از ۴۶.۵% پروتئین، ۲۰.۹% چربی‌ و ۳۲.۶% کربوهیدرات می‌باشد.

هنگامی که شما نیز میزان دقیق درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کردید زمان آن رسیده است که تعداد وعده‌های غذایی مناسب با شرایط خود را در روز تعیین کنید.برای حمایت از چربی‌ سوزی پیشنهاد میشود که حداقل در روز از ۵ وعده غذائی به علاوه وعده بعد از تمرین یعنی‌ هر ۲-۳ ساعت یک بار یک وعده مصرف کنید.

در مورد فرد مورد نظر ما فرض می‌کنیم که این شخص دارای وزن ۲۳۰ پوند در ساعت ۶ صبح با شکم خالی‌ یک تمرین هوازی انجام میدهد و تمرین با وزنه او نیز بعد از کار ساعت ۵ بعدازظهر می‌باشد.این فرد میتواند وعده‌های خود را به شکل زیر طراحی کند :

تمرین هوازی با شکم خالی‌ : ۶ صبح

وعده غذایی ۱ : ۷ صبح

وعده غذایی ۲ : ۱۰ صبح

وعده غذایی ۳ : ۱ ظهر

وعده غذایی ۴ : ۴ بعدازظهر

وعده قبل از تمرین : ۴/۴۵ بعدازظهر

تمرین با وزنه : ۵ بعدازظهر

وعده بعد از تمرین : ۶-۶/۳۰ بعدازظهر

وعده غذایی ۵ : ۸/۳۰ شب

هنگامی که زمان بندی وعده‌های غذایی مشخص شد باید اندازه هر وعده غذایی مشخص شود.اولین گام این است که درشت مغذی‌هایی که در وعده بعد از تمرین دریافت می‌کنید را از مجموع کل درشت مغذی‌ها کم کنید و سپس برای ۵ وعده دیگر تقسیم بندی را انجام دهید.برای فرد مورد نظر ما فرض می‌کنیم که مشخصات وعده پس از تمرین او به شکل زیر است :

۲ اسکوپ پروتئین وی ایزوله

۱ عدد موز متوسط

۸ انس آب

این وعده شامل ۳۳۰ کالری می‌باشد که دارای ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۵۱ گرم پروتئین و بدون چربی‌ می‌باشد.اکنون می‌بایست این مقادیر را از مقادیر کل درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه کم کنیم.پس از انجام این کار برای ۵ وعده باقیمانده ۲۹۵ گرم پروتئین، ۶۹ گرم چربی‌ و ۲۴۰ گرم کربوهیدرات باقی‌ خواهند ماند.

اکنون با تقسیم کردن هر کدام از این درشت مغذی‌ها بر ۵ میزان هر کدام در هر وعده به این شکل خواهد بود : ۵۹ گرم پروتئین، ۱۳.۸ گرم چربی‌ و ۴۸ گرم کربوهیدرات.بهترین راهکار برای ساختن یک وعده غذایی از این اعداد استفاده از مقادیر تقریبی زیر به عنوان راهنما می‌باشد :

۱۱۴ گرم سینه مرغ بدون چربی‌ : ۲۵ گرم پروتئین

نصف پیمانه برنج سفید پخته : ۲۵ گرم کربوهیدرات

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون : ۴ گرم چربی‌

با استفاده از این راهنما فرد مورد نظر ما در هر وعده می‌بایست  ۲۶۸ گرم سینه مرغ، یک پیمانه برنج سفید پخته و ۳.۵ قاشق غذا خوری روغن زیتون مصرف کند.این یک مبنا و راهنمای بسیار عالی‌ برای چگونگی‌ ساخت وعده‌های غذایی توسط خودتان بر اساس درشت مغذی‌های مورد نیاز می‌باشد.البته این مواد غذایی میتوانند با هر منبع پروتئین، کربوهیدرات یا چربی‌ دیگری تعویض شوند.

گام ۷) نظارت بر میزان پیشرفت

میزان درصد چربی‌ بدن می‌بایست تنها هر ۱-۲ ماه یک بار اندازه گیری شود اما به هر حال روش‌هایی برای ارزیابی میزان پیشرفت در مابین این زمان نیز وجود دارد.وزن خود را نیز تنها هر ۱-۲ هفته یک بار اندازه بگیرید.شما به طور متوسط باید هر هفته شاهد کاهش وزن به میزان ۱ پوند (۴۵۰ گرم) باشید.

یک راه دیگر برای ارزیابی میزان پیشرفت اندازه گیری قسمت‌های مختلف بدن می‌باشد.با استفاده از یک متر خیاطی دور سینه، کمر، باسن و ران‌های خود را هر ۱-۲ هفته یک بار اندازه گیری کنید.همچنان که شما چربی‌ سوزی می‌کنید این اندازه‌ها می‌بایست کاهش یابند.البته هیچ کدام از این دو راه به شما نمی‌گویند که چه میزان چربی‌ از دست داده اید اما میتوانند این را به شما نشان دهند که در مسیر صحیحی قرار دارید. لازم به ذکر است که چربی‌ سوزی یک فرایند خطی‌ نمی‌باشد.برخی‌ از افراد ممکن است در ابتدای کار شاهد نتیجه گیری بسیار سریع باشند و در این صورت برای ادامه پیشرفت در آینده می‌بایست تغییرات لازم در درشت مغذی‌ها و تمرینات خود را اعمال کنند.

مترجم : حسام رضائی