راهنمای کامل استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها

استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها چیست؟

استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها روشی‌ از تغذیه می‌باشد که شما به شکل برنامه ریزی شده میزان دریافت کربوهیدرات خود را افزایش یا کاهش می‌دهید.این سیستم همچنین شامل افزایش و کاهش دریافت کالری نیز میشود.پروتکل‌های زیادی در مورد استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها وجود دارد اما اکثر آنها استفاده تناوبی از دو یا سه روز متفاوت به شکل زیر را پیشنهاد میدهند :

* روز‌های با کربوهیدرات بالا : در این روز‌ها معمولا به ازای هر پوند از وزن بدن ۲ الی ۲.۵ گرم کربوهیدرات مصرف میشود.از لحاظ دریافت کالری نیز این روز‌ها پر کالری‌ترین روز‌های هفته خواهند بود.

* روز‌های با کربوهیدرات پایین : در اکثر پروتکل‌ها میزان مصرف کربوهیدرات در روز‌های با کربوهیدرات پایین حدود ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد که دریافت این میزان کربوهیدرات در روز‌هایی که تمرین نیز دارید میتواند برای شما سخت باشد.میزان دریافت کالری نیز در این روز‌ها کمتر از روز‌های با کربوهیدرات بالا می‌باشد.

* روز‌های بدون کربوهیدرات : اگر صادقانه بخواهیم بگوئیم روز‌های بدون کربوهیدرات واقعا زجر آور هستند.یک روز بدون کربوهیدرات واقعی یعنی‌ اینکه شما در طول روز در مجموع باید کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و میزان دریافت کالری نیز بسیار پایین است.

همانطور که می‌بینید استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها نیازمند توجه بسیار دقیق به وعده‌های غذایی می‌باشد و کاملا باید به آنها پایبند باشید.این سیستم غذایی برای افرادی که نسبت به وعده‌های غذایی خود توجه آنچنانی‌ ندارند مناسب نمی‌باشد.اما چرا افراد زیادی دوست دارند از این سبک غذایی استفاده کنند و آیا ارزشش را دارد؟

کارامدی استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها

استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها تاکید ویژه‌ای روی اهمیت تغییر در میزان مصرف کربوهیدرات‌ها دارد پس بیایید بحث را از همین جا شروع کنیم.اما چرا تمرکز روی کربوهیدرات‌ها می‌باشد؟ همانطور که شاید شنیده باشید مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات میتواند باعث افزایش ناگهانی و زیاد سطح انسولین شود، ذخایر چربی‌ بدن را افزایش داده و سرعت متابولیسم را کاهش دهد.همچنین این موضوع را نیز شنیده اید که برای ساخت عضلات به شکل کارامد و مناسب باید از مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.اینجا در واقع ما بین یک دو راهی‌ گیر می‌کنیم :

“ از طرفی‌ باید برای عضله‌ سازی از کربوهیدرات‌ها به میزان کافی‌ استفاده کنیم اما از طرفی‌ نیز باید افزایش چربی‌ دور شکم را نیز بپذیریم و با آن کنار بیاییم. “ این دقیقا همان مشکلی‌ است که سیستم استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها برای آن طراحی شده است و دقیقا به همین خاطر است که بسیاری از افراد حاضرند سختی‌های آن را نیز تحمل کنند.به طور مخصوص روز‌های با کالری و کربوهیدرات بالاتر به دلایل زیر وجود دارند :

* تاثیر مثبت روی هورمون‌هایی که در کالری سوزی و متابولیسم پروتئین نقش مهمی‌ دارند نظیر تستوسترون، انسولین و کورتیزول.

* بارگیری مجدد ذخایر گلیکوژن که باعث میشوند فشار تمرینی شما حفظ شود.

و روز‌های کم کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات برای افزایش سرعت چربی‌ سوزی میباشند.این طرح بسیار کامل به نظر می‌رسد؟ نه؟

از لحاظ تئوری شما می‌بایست با استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها یک عضله‌ سازی بدون چربی‌ داشته باشید یا حتی همزمان بتوانید هم عضله‌ سازی کنید و هم چربی‌ سوزی! اما اگر از لحاظ علمی‌ بخواهیم به آن نگاه کنیم به سرعت برای ما مشخص میشود که این سیستم دارای جنبه‌های منفی‌ نیز می‌باشد.برای دانستن این موضوع ما باید به یک جنبه خاص این سیستم غذایی به شکل عمیق تری بپردازیم.

آیا استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها باعث کاهش وزن سریعتر میشود؟

اکثر افرادی که نسبت به استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها علاقمند هستند میخواهند جواب یک سوال را بدانند : آیا این روش باعث کاهش وزن میشود؟ قطعا میتواند باعث کاهش وزن شود.اما چیز‌های بیشتری نیز وجود دارد زیرا که هر رژیم غذایی دیگری نیز میتواند شما را در یک شرایط کمبود کالری برای یک دوره طولانی‌ قرار دهد.در حقیقت این تنها راه برای رسیدن به یک کاهش وزن قابل توجه و مناسب می‌باشد، شما می‌بایست به شکل منظم کمتر از میزانی‌ که کالری سوزی می‌کنید کالری دریافت کنید جدایی از کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید یا نمی‌کنید.

این موضوع یک انتخاب نیست بلکه یک حقیقت ثابت شده علمی‌ می‌باشد.بعد از یک قرن انجام تحقیقات متابولیک و شواهد شفاهی‌ و عینی دیگر جای بحث در این مورد نمی‌ماند. “ کالری‌های ورودی در برابر کالری‌های خروجی “ تعیین کننده افزایش یا کاهش وزن شما میباشند، نه انتخاب‌های غذایی یا تعداد وعده‌های غذایی یا هر فاکتور دیگر اگرچه بسیاری از افراد حاضر در زمینه فیتنس و سلامت این موضوع را به شما نمی‌گویند.اما اینجا یک سوال مطرح میشود که آیا استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها راهی‌ بهتر برای کاهش وزن نسبت به رژیم‌های سنتی‌ می‌باشد؟ می‌توان گفت شاید اما به معنی‌ بهتر بودن آن نیست.

همانطور که میدانید هنگامی که شما به منظور کاهش وزن میزان دریافت کالری خود را محدود می‌کنید یک بخش از این کاهش وزن از چربی‌‌ها می‌باشد اما یک بخش دیگر نیز از آب، گلیکوژن و در برخی‌ موارد عضله‌ می‌باشد.اکنون میزان کربوهیدراتی که شما مصرف می‌کنید تاثیر بسیار زیادی را روی نگهداری آب در بدن دارد، پس هنگامی که شما میزان کربوهیدرات خود را محدود کنید میزان زیادی از وزن آب و گلیکوژن بدن کم خواهد شد.

به همین دلیل است که استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها (و در مجموع رژیم‌های کم کربوهیدرات) می‌توانند باعث کاهش سریعتر وزن نسبت به رژیم‌های سنتی‌ و با کربوهیدرات بالا شوند.اما آیا متوجه شدید که در این کاهش وزن اسمی از چربی‌ به میان نیامد؟ که دقیقا همان چیزی است که ما واقعا می‌خواهیم از دست بدهیم زیرا وزن آب و گلیکوژن زمانی‌ که شما یک رژیم غذایی نرمال را از سر گیرید سریع باز خواهند گشت.برای شفاف سازی باید گفت که اگرچه ما میگوییم که خواهان کاهش وزن هستیم اما در واقع معنی‌ آن این است که می‌خواهیم چربی‌‌ها را از دست بدهیم و نه عضلات. این همان چیزی است که شکل فیزیکی‌ بدن ما را بهود می‌بخشد و ما را به آن بدنی که می‌خواهیم نزدیک تر می‌کند.اما سوال واقعی که مجبور به پاسخ آن هستیم این است که :

آیا استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها باعث چربی‌ سوزی سریع تری میشود؟

تقریبا از هر فردی در مورد چربی‌ سوزی سوال کنید احتمالا آنها به نحوی به شما خواهند گفت که باید یک جوری از میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود کاهش دهید.تحقیقاتی‌ وجود دارد که نشان میدهد این سیستم استفاده از کربوهیدرات‌ها یا رژیم‌های کم کربوهیدرات میتوانند به شکل بسیار بهتری باعث چربی‌ سوزی شوند.در این مورد چندین تحقیق نیز وجود دارد.اما دیگر تحقیقات خلاف این را نشان میدهند.برای مثال در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه آریزونا مشخص شد که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای هیچ مزیت متابولیکی و کاهش وزن نسبت به رژیم‌های سنتی‌ نیستند.

محققان در دانشکده ویسکانسین، دانشگاه آریزونا و دانشگاه هاروارد نیز دقیقا به همین نتیجه دست یافتند که رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کمک به چربی‌ سوزی سریعتر نخواهند شد.بر اساس این تحقیقات مشخص شد تنها چیزی که در چربی‌ سوزی سریع مهم می‌باشد میزان دریافت پروتئین می‌باشد.هنگام مطالعه این تحقیقات شما متوجه میشوید هنگامی که یک رژیم کم کربوهیدرات منجر به یک چربی‌ سوزی قابل توجه میشود مطمئنا در آن رژیم از مقادیر زیادی پروتئین استفاده شده است.

در برخی‌ از تحقیقات افرادی که از کربوهیدرات زیاد استفاده کرده بودند میزان دریافت پروتئین آنها حتی از میزان حداقلی تعیین شده توسط سازمان غذا و دارو نیز که ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌باشد نیز کمتر بود که این میزان پروتئین برای رسیدن به چربی‌ سوزی مناسب بسیار اندک و به شدت کم است.تحقیقات نشان داده‌اند دو برابر یا حتی سه برابر میزان تعیین شده توسط سازمان غذا و دارو نیز حتی برای حفظ کامل عضلات هنگام چربی‌ سوزی مناسب نمی‌باشد و کم است.در واقع این یک نقص بسیار فجیع در این تحقیقات محسوب میشد.

شما نمیتوانید یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم را در مقابل یک رژیم با پروتئین کم و کربوهیدرات بالا قرار دهید و سپس شاهد این باشید که رژیم اولی‌ چربی‌ سوزی بیشتری را در پی‌ دارد و سپس این چربی‌ سوزی را به دلیل مصرف کربوهیدرات کم بدانید.آن هم زمانی‌ که کاملا مشخص شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به خودی خود دارای برتری در زمینه کاهش وزن می‌باشد.

به جای آن شما می‌بایست یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین را با یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا مقایسه کنید تا بتوانید یک ارزیابی دقیق در مورد بهتر بودن رژیم با کربوهیدرات پایین داشته باشید و خوشبختانه این تحقیقات قبلا چندین بار انجام شده است و هر کدام نشان دهنده یک نتیجه مشابه هستند که “ هنگامی که میزان مصرف کالری و پروتئین بین دو گروه مصرف کننده کربوهیدرات کم و کربوهیدرات زیاد به اندازه کافی‌ باشد تفاوت زیادی بین کاهش وزن آنها وجود نخواهد داشت. “

این موضوع به سادگی‌ نشان میدهد که یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم نمی‌تواند نسبت به رژیم با پروتئین و کربوهیدرات بالا چربی‌ سوزی سریعتری را برای شما به ارمغان آورد.اکنون بیایید همه این موارد را در بحث استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها قرار دهیم. “ از آنجایی که این سیستم یک رژیم غذایی محدود در کالری می‌باشد پس استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث کاهش وزن سریع تر شود اما باعث چربی‌ سوزی سریعتر نخواهد شد. “

البته این موضوع لزوما به این معنی‌ است که شما هنگام کاهش وزن نباید از کربوهیدرات‌ها به شکل دوره ای استفاده کنید.برخی‌ از افراد نمیتونند کربوهیدرات‌ها را به خوبی‌ در بدن خود پردازش کنند و نسبت به رژیم‌های کم کربوهیدرات واکنش بهتری دارند.شما معمولا این اتفاق را در افراد با اضافه وزن بسیار زیاد میتوانید مشاهده کنید در این موارد استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها میتواند به خوبی‌ برای آنها جواب دهد.یک دلیل دیگر مبنی بر استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها هنگام کاهش وزن این است که شما آن را دوست دارید و اگر این موضوع در پایبندی شما به رژیم غذایی کمک کننده می‌باشد پس میتواند ارزشمند باشد.

اما در مورد استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها و ساخت عضلات خالص چه؟

هیچکس تنها نمیخواهد افزایش وزن داشته باشد.همه میخواهند افزایش وزن آنها از طریق افزایش حجم ماهیچه ها باشد و نه چربی‌.یا در حالتی بهتر هم زمان هم عضله‌ سازی کنند و هم چربی‌ سوزی.آیا این امر با استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها امکان دارد؟ بله این امکان هست.اما آیا این روش برای عضله‌ سازی بهتر از رژیم‌های غذایی سنتی‌ می‌باشد؟ باید گفت خیر. با طراحی یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه تمرینی کارامد شما عضله‌ سازی خواهید داشت (و حتی کمی‌ افزایش چربی‌)  چه از کربوهیدرات‌ها به شکل دوره ای استفاده کنید یا خیر.در حقیقت استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها حتی میتواند به دلیل دریافت کمتر کربوهیدرات در مجموع باعث اختلال در عضله‌ سازی نیز شود.اینکه چه میزان کربوهیدرات مصرف می‌کنید میتواند از دو طریق روی عضله‌ سازی شما تاثیر گذار باشد :

۱) این امر باعث حفظ سطح بالای گلیکوژن در بدن میشود

گلیکوژن یک فرم از کربوهیدرات می‌باشد که در عضلات و کبد ذخیره میشود.از آنجایی که گلیکوژن سوخت عضلات هنگام تمرینات می‌باشد افزایش ذخایر گلیکوژن میتواند عملکرد شما در تمرینات را افزایش دهد که این امر در گذر زمان میتواند منجر به رشد عضلانی بیشتری شود.

۲) تاثیر آن روی سطح انسولین میتواند روی رشد عضلات تاثیر گذار باشد

انسولین هورمونی است که میتواند مواد غذایی را به درون سلول‌ها برای استفاده هدایت کند.اگرچه انسولین به اندازه تستوسترون آنابولیک نمی‌باشد اما دارای خواص آنتی کاتابولیک می‌باشد که این امر یعنی‌ میتواند باعث کاهش سرعت تجزیه پروتئین در ماهیچه‌ها شود.این امر نیز در نهایت باعث تشکیل یک محیط آنابولیک تر در بدن میشود که نتیجه آن رشد سریعتر عضلات می‌باشد.هنگامی که شما تغذیه می‌کنید (مخصوصا کربوهیدرات) سطح انسولین در بدن افزایش می‌یابد و به همین دلیل است که یک رژیم با کربوهیدرات بالا در مجموع میتواند باعث افزایش بیشتر سطح انسولین شود که شرایط را برای عضله‌ سازی بیشتر مساعد می‌کند.

این موضوع تنها یک تئوری نمی‌باشد در واقع چندین تحقیق نشان داده‌اند که رژیم‌های با کربوهیدرات بالا نسبت به رژیم‌های با کربوهیدرات پایین در زمینه افزایش حجم و قدرت برتر هستند.برای مثال محققان در دانشگاه بال استیت دریافتند که سطح پایین گلیکوژن در ماهیچه‌ها (که این یک امر اجتناب ناپذیر در رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌باشد) باعث اختلال در سیگنال رسانی سلول‌ها در زمینه عضله‌ سازی بعد از تمرین میشود.در یک تحقیق دیگر که این بار در دانشگاه کارولینای شمالی‌ انجام شد محققان دریافتند هنگامی که رژیم‌های کم کربوهیدرات با ورزش روزانه ترکیب شوند باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون‌های آزاد میشود.

کورتیزول هورمونی است که باعث تجزیه بافت‌ها نظیر بافت‌های ماهیچه ای میشود و تستوسترون یکی‌ از هورمون‌های برتر در زمینه عضله‌ سازی می‌باشد پس روی دادن این اتفاق دقیقا برعکس آن چیزی است که شما در جهت حجیم تر و قوی تر شدن می‌خواهید.همه این موارد به ما می‌گویند که چرا استفاده دوره ای از کربوهیدرات یا رژیم‌های کم کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلات ایده‌ال نمی‌باشند.اگرچه باز هم باید بگوئیم تنها به این دلیل که برای عضله‌ سازی مطلوب نیستند به این معنی‌ نیست که نباید از آن استفاده کرد.همانطور که در بالا اشاره شد شما ممکن است دریابید که بدنتان نسبت به مصرف کربوهیدرات حساس است و احساس کنید که با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها چندین روز در هفته حس بهتری را دارید.همه اینها نیز دلایلی خوب برای این افراد در جهت استفاده دوره ای از کربوهیدرات به منظور عضله‌ سازی می‌باشد.