آخرین مقالات :

تکنیک تمرین پیش خستگی در بدنسازی

بدون دیدگاه
452 بازدید
تکنیک تمرین پیش خستگی در بدنسازی

تکنیکی که در این مبحث به آن خواهیم پرداخت  بر این اصل استوار است که شما ابتدا بر روی یک گروه از عضلات “ یک ست از یک حرکت تک مفصلی را انجام داده و سپس بی آنکه استراحتی به بدن و به عضلات خود داده باشید به سراغ حرکتی چند مفصلی و مرکب می روید ” که این عضله را نیز به شدت تحت فشار تمرین قرار می دهد. به  طور مثال ابتدا شما حرکت پروانه با دمبل را بر روی عضله سینه ای انجام دهید و زمانی که عضلات سینه ای خستگی را با تمام وجود لمس کردند به سراغ حرکت پرس سینه با هالتر که حرکت چند مفصلی برای تقویت این عضلات است می روید.

توجه : این تکنیک برای افراد مبتدی نیز پیشنهاد می شود.

با استفاده از این تکنیک ، ابتدا عضلات را تحت فشار قرار داده و زمانی که خستگی را بر این عضلات  تحمل کردید آنگاه آنها را با فشار سازنده یک حرکت تمرینی دیگر که معمولا از نوع چند مفصلی است آشنا کرده و بدین ترتیب ، فرایند رشد عضلانی را به خوبی تشدید می کنید.

مثلا برای اجرای این تکنیک بر روی عضلات پشت بازو ابتدا یک ست از حرکات تک مفصلی مختص پشت بازو را اجرا کرده و سپس به سراغ حرکاتی همانند پرس سینه دست جمع که حرکتی چند مفصلی بوده و فشار تمرینی مناسبی را بر عضلات پشت بازو وارد می کند می روید. این سیستم تمرینی اگر چه تمرینات شما بر روی سینه ها را با محدودیت مواجه می کند اما با این شیوه به راحتی می توانید فشار بر روی عضلات پشت بازو را چندین برابر افزایش دهید.

این نوع از تمرین را می توان بر روی عضلاتی همانند : جلو بازو ، عضلات پشت ، سرشانه ها ، سینه ها و یا بر روی ساق پا و ران ها نیز انجام داد.

به طور کلی زمانی که بدون استفاده از تکنیک های تمرینی با وزنه و به صورتی سنتی تمرین می کنید پس از گذشت چند ماه ، بدن دیگر به این سیستم ها عادت کرده و شما نیز دچار ایست بدنی خواهید شد . در این موارد می توان با استفاده از تکنیک های پیشرفته پرورش اندام که در این سلسه مباحث ، آنها را تشریح خواهیم کرده به راحتی می توانید بدن را در حالت های  تجربه نشده و پیش بینی نشده قرار داده و رشد عضلانی را دوباره تشدید کنید.

Giant set

از اصلی ترین زیر مجموعه های این تکنیک میتوان به تکنیک پیش خستگی giant set اشاره کرد. Giant در زبان انگلیسی به معنای غول ، غول آسا و بسیار بزرگ است و در این مورد خاص نیز به نوعی می توان آن را غول آسا معنی نمود.

به عنوان مثال برای این نوع از تکنیک پیش خستگی می توان پشت بازو ، سر شانه ها و سینه را مثال زد . در اجرای این فرم از تکنیک پیش خستگی نیز به قرار زیر عمل می کنید:

  • ابتدا با یکی از حرکات تک مفصلی عضلات پشت بازو را به خوبی تحت فشار قرار می دهید . از جمله این حرکات می توان به پشت بازو  سیم کش اشاره کرد . این حرکت ، حرکتی تک مفصلی بوده و تنها عضلات سه سر بازو را با فشار تمرین آشنا می کند . در این حرکت تنها و تنها مفصل آرنج است که حرکت را تجربه می کند و دیگر مفاصل همانند شانه ها ثابت با قی می مانند.
  • پس از اجرای این حرکت بر روی عضلات سه سر بازو به سراغ عضلات سرشانه رفته و حرکتی را انتخاب می کنید که هم بر روی پشت بازو و هم بر روی عضلات شانه  ها (دلتوئید) فشار وارد می کند. از جمله این حرکات می توان به پرس سرشانه با دمبل اشاره کرد. بدیهی است حرکاتی همانند نشر از جانب و نشر خم و نشر از جلو حرکاتی هستند که عضلات دلتوئید را از زوایای مختلف تحت فشار تمرینی قرار می دهند اما باید به این نکته توجه داشته باشید که این حرکات هرگز نمی توانند در این سیستم مورد استفاده قرار گیرند چرا که این حرکات عضلات پشت بازو را تحت فشارتمرینی قرار نمی دهد.
  • در پایانی ترین بخش این سیستم نیز به سراغ تمرینی می روید که فشار  تمرین را هم بر روی عضلات سه سر بازو  وهم بر روی عضلات سر شانه و هم بر روی پایه ای ترین حرکات پرورش اندام محسوب می شود اشاره کرد

این فرم از این تکنیک را به نوعی می توان تکنیک گام به گام نیز دانست . در این تکنیک شما هر گام به سمت جلو بر می دارید یک عضله دیگر از عضلات بدن را وارد بازی تمرین و عضله سازی می کنید.

در این مثال ساده ای که تقدیم حضور خوانندگان شد، نمونه ای از اجرای این سیستم بر روی بالا تنه را تشریح کردیم و برای اینکه رعایت عدالت را در مورد پائین تنه و بالا تنه کرده باشیم در این قسمت از مبحث به تشریح نحوه اجرای این حرکت بر روی عضلات پایین تنه خواهیم کرد.

  • ابتدا بر روی یکی از عضلات پائین تنه همانند عضلات پشت پا، حرکتی تک مفصلی همانند پشت پا با شیم کش را اجرا کرده و این عضلات را تا حدودی خسته می کنید. به خاطر داشته باشید که اجرای صحیح حرکات تمرینی ضامن سلامت و تضمین کننده رشد عضلانی خواهد بود. در اجرای این تکنیک نیز شرط بر این است که ورزشکار، تمامی حرکات تشریح شده در این سیستم ها را به درستی وبه صورتی کاملا منطبق بر آنچه که باید باشد انجام می دهد.
  • سپس حرکتی که هم برروی عضلات پشت پا و هم بر وری عضلات سرینی و کپل فشار وراد می کند را انجام دهید. از جمله کامل ترین این حرکات می توان به لیفت از پشت پا اشاره کرد. در اجرای صحیح این حرکت باید نهایت دقت را داشته باشید تا بتوانید ایفت پشت پا را به فرم صحیح ان اجرا کنید.
  • سپس به سراغ حرکتی بروید که بر روی عضلات پشت پا ، عضلات سرینی و همچنین عضلات چهار سر ران فشار وارد می کند. از جمله ای این حرکات می توان به حرکتی لانگ اشاره کرد.

سیستم پیش خستگی
در این سیستم ابتدا حرکات تفکیکی که تنها به یک عضله خاص فشار وارد میکنند،ماهیچه مورد نظر را خسته کرده و سپس به کمک یک حرکت اصلی یا مادر آن ماهیچه را مجددا تحت فشار سخت تر قرار میدهیم.

کاربرد این سیستم در دوران حجم بیشتر است.اما دز زمان تفکیک عضلانی نیز میتوان از آن استفاده کرد.این سیستم را به دو طریق میتوان انجام داد .
روش اول:ابتدا یک حرکت تفکیکی را انجام داده و پس از اتمام((ست))های مورد نظر،حرکت مادر را انجام میدهیم.
به عنوان مثال:

قفسه سینه دمبل ۳×۱۰
پرس سینه هالتر ۳×۱۰
در این روش مطابق معمول ((استراحت))های بین هر((ست))به مدت ۶۰ الی ۱۸۰ ثانیه رعایت میکنیم.در این تمرین ابتدا عضلات سینه را ابتدا با حرکت ((قفسه سینه دمبل))مورد فشار قرار میدهیم و پس از آن با حرکت پرس سینه فشار عمده ای را بر عضلات وارد میکنیم.
روش دوم:در این روش بعد از انجام دادن حرکت تفکیکی،بلافاصله حرکت مادر را انجام میدهیم که این روش از روش قبلی سخت تر میباشد و به نوعی((سو*-پر ست)) حرفه ای محسوب میشود.
((شان ری)) بدنساز حرفه ای و نامدار جهان در ارتباط را روش تمرینی((پیش خستگی))می گویدک هنگامی که حرکت(( پرس سینه هالتر))را انجام میدهم بخش جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی نیز تحت فشار قرار میگیرند اما چه در حرکت ((پرس سینه هالتر))و چه در حرکت ((پارالل))که حرکات مادر هستند،نمیتوانم عضله سینه خود را تا آخرین حد،تحت فشار قرار دهم .چراکه عضله پشت بازو و دلتوئید خیلی زودتر خسته شده و ماهیچه سینه را یاری نمیکنند.به همین دلیل ابتدا با کمک یک حرکت تفکیکی عضله سینه را تحت فشار قرار میدهم و سپس با انجام یک حرکت مادر و به کمک عضلات پشت بازو و دلتوئید آن را تحت فشار قرار میدهم.

مثال برای تمرین پیش خستگی:

جلو پا سیم کش+اسکات پا

جلو پا سیم کش+هاگ پا

جلو پا سیم کش + پرس پا ماشین

قفسه سینه + پرس سینه هالتر

قفسه بالا سینه + بالا سینه دمبل

قفسه زیر سینه + زیر سینه هالتر

قفسه زیر سینه + پارالل

قفسه زیر سینه + زیر سینه دمبل

پلاور دستگاه + بارفیکس

پشت بازو سیم کش+ پشت بازو پرس سینه ای

پشت بازو دمبل تک خم + پشت بازو پرس سینه ای

 

 

نویسنده : محمدرضا امیدی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=999
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
چگونه حجیم شویم

چگونه حجیم شویم

برای بسیاری از بدن سازان مبتدی اولین چالشی که با آن روبرو هستند افزایش حجم و وزن می‌باشد تا بعد...

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی