نحوه تمرینات شما در باشگاه و نوع تغذیه و سوخت رسانی به بدن از عوامل بسیار مهم در دنیای بدن سازی میباشند.اما بسیاری از افراد تنها گمان میکنند که با رعایت همین موارد وظیفه آنها به پایان رسیده است و عضله سازی برای آنها به سادگی رخ خواهد داد.اما این وسط یک مساله بسیار مهم می‌باشد که معمولا بسیاری از افراد از آن غافل میشوند.نکته اینجاست که هرچقدر شما سخت تر تمرین کنید نیاز به ریکاوری بیشتری نیز خواهید داشت.
فقدان یک ریکاوری مناسب در مدت زمان کوتاهی نشانه‌های خود را بروز خواهد داد.در این مواقع است که شما در باشگاه هنگام شروع تمرینات احساس خستگی می‌کنید و هرچقدر نیز تلاش می‌کنید نمیتوانید با شدت مناسبی تمرینات خود را ادامه دهید.حتی بدتر از این شاید مجبور شوید برای مدتی تمرینات خود را کنار بگذارید تا دوباره بدن به شرایط اولیه خود باز گردد.در این زمان‌ها البته ممکن است شما این حالات را نادیده گرفته و بخواهید به تمرینات خود ادامه دهید اما مطمئن باشید که هیچ موقع نمیتوانید در این وضعیت یک تمرین با کیفیت را انجام دهید.به عبارتی دیگر این وضعیت نقطه توقف پیشرفت شما خواهد شد.
متأسفانه تنها تمرین نکردن به تنهایی نمی‌تواند بدن شما را کاملا آماده کند.ریکاوری مناسب خود یک هنر می‌باشد و شما باید دقیقا همانقدر که به تمرینات خود اهمیت می‌دهید به ریکاوری مناسب نیز اهمیت دهید.اگر شما نیز می‌خواهید مثل یک حرفه‌ای ریکاوری کنید پس بهتر است به نکاتی که آنها میگویند توجه کنید.در ادامه از زبان چند ورزشکار حرفه‌ای نکات مربوط به ریکاوری مناسب را برای شما بازگو خواهیم کرد.
۱) توجه کافی به وعده غذایی قبل و بعد از تمرین
اگر شما نیز دارای اهداف بلند مدت و برتر می‌باشید پس تنظیم کردن وعده‌های غذایی در سرتاسر روز کار نامعقولی نمی‌باشد.در تحقیقات مشخص شده است که وعده‌های قبل و بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند مخصوصا اگر تمرینات دارای فشار زیادی باشند.در واقع وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرینات تاثیر مستقیم و زیادی روی کیفیت تمرینات شما دارند و تعیین کننده کیفیت ریکاوری شما نیز خواهند بود.
کارینا بیمیلر در اینباره می‌گوید که وعده‌های قبل و بعد از تمرین برای یک ریکاوری مناسب بسیار حیاتی هستند.من پیشنهاد می‌کنم ۲۵-۴۰ گرم پروتئین قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.در کنار آن شما باید ۵۰% کربوهیدرات مورد نیاز در روز را نیز در این دو وعده مصرف کنید.۲۵% قبل از تمرین و ۲۵% بعد از تمرین باعث میشود که ذخایر گلیکوژن شما جایگزین شوند و انرژی کافی برای ترمیم عضلات نیز مهیا خواهد بود.
۲) انجام ماساژ
شما چگونه به خود جایزه می‌دهید؟ اگر این سوال را از کریگ کپورسو بپرسیم تنها جوابی که خواهیم شنید یک کلمه خواهد بود و آن هم ماساژ می‌باشد.برای دهه هاست که ورزشکاران از هر رشته ورزشی به این موضوع پی برده‌اند که با انجام یک ماساژ مناسب می‌توان سرعت ریکاوری را به شکل قابل توجهی افزایش داد.یک بار ماساژ را امتحان کنید و احتمالا برای همیشه طرفدار آن خواهید ماند.
ماساژ منظم میتواند فرایند ترمیم عضلات را بهبود بخشد.بسیاری از مواقع ما احساس خستگی در عضلات می‌کنیم.با انجام ماساژ رفع این خستگی سرعت بیشتری پیدا خواهد کرد تا اینکه بخواهیم اجازه دهیم خود به خود این خستگی رفع شود.در واقع با انجام ماساژ شما زمان ریکاوری را کاهش خواهید داد.در ضمن ماساژ باعث افزایش گردش خون در بدن و احساس آرامش میشود.جدایی از همه این موارد ماساژ احساس بسیار خوبی را در شما ایجاد خواهد کرد.
۳) استفاده از غلتک فومی یا فوم رولر
جنی جول مدل فیتنس و مربی بدن سازی درباره استفاده از فوم رولر می‌گوید “ استفاده از فوم رولر نه تنها شما را برای انجام تمرینات آماده می‌کند بلکه تاثیر بسیار فوق‌العاده ای نیز در ریکاوری دارد. ” حتی کار کردن چند دقیقه ای در پایان تمرین باعث میشود که خستگی عضلات به شکل قابل توجهی کاهش یابد.
اگر تاکنون در مورد استفاده از این فوم رولر‌ها شک داشته اید زمان آن رسیده است که شک خود را کنار بگذارید.استفاده از فوم رولر باعث افزایش دامنه حرکتی و کاهش خستگی در عضلات میشود البته از لحاظ علمی هنوز در مورد عملکرد دقیق آن اطلاعاتی وجود ندارد اما چیزی که تجربه ثابت کرده است که این فوم رولر‌ها بسیار کارآمد هستند.پس در مورد کارکرد آنها شک نکنید.
۴) شروع یک روز مناسب
انجام تمرینات بدن سازی تنها شروع کننده ایجاد درد در عضلات میباشند.بعد از تمرینات معمولا ۲-۳ روز این خستگی و کوفتگی عضلات ادامه خواهد داشت.تحمل بخشی از این درد اجتناب ناپذیر می‌باشد اما بخشی از آن را می‌توان با مصرف انواع خاصی از آمینو اسید‌ها از بین برد.در تحقیقات مشخص شده است که استفاده از مقادیر مناسب آمینو اسید‌های شاخه دار قبل از تمرین میتواند به شکل قابل توجهی از خستگی عضلات بعد از تمرین بکاهد.اما همانطور که گفتیم آمینو اسید‌های شاخه دار باید قبل از تمرین مصرف شوند.
کالوم وان موگر قهرمان سه دوره مسابقات مستر یونیورس هنگام تمرینات شدید کار خود را از همان ابتدای روز شروع میکرد.او می‌گوید من همان اول صبح آمینو اسید‌ها و گلوتامین را با هم مصرف می‌کردم تا نیاز‌های من در طول روز پوشش داده شود.
۵) برنامه ریزی برای روز‌های استراحت
آیا شما نیز جز آن افرادی هستید که تنها زمانی استراحت میکنند که واقعا به آن نیاز داشته باشند؟ اگر اینطور می‌باشد پس کیفیت تمرینات شما در باشگاه احتمالا با مشکل روبرو میشود حتی اگر شما متوجه آن نشوید.انجام دو یا سه جلسه تمرینی پر فشار پشت سر هم فشار زیادی را به بدن وارد می‌کند.به همین دلیل شما باید روز‌های استراحت مناسب را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
جنی جول در اینباره می‌گوید حداقل یک روز یا دو روز یا حتی سه روز در هفته را استراحت کنید.میدانم برای افراد فعال که دوست دارند دائم تمرین کنند شنیدن این حرف برایشان چقدر سنگین می‌باشد اما ۱-۲ روز استراحت در هفته میتواند تاثیرات بسیار خوبی را روی بدن داشته باشد.
البته در روز‌های استراحت نیز شما لزوما نباید یک جا ساکن بنشینید.میتوانید به یک پیاده روی بروید تا به عضلات و سیستم عصبی خود در جهت یک ریکاوری مناسب کمک کرده باشید.یک تفریح مناسب را انتخاب و فعال باشید.
۶) استفاده از اسنک‌های پروتئینی در میان وعده ها
افزایش مصرف پروتئین یک راه مطمئن و تضمین شده در جهت افزایش قدرت و ریکاوری عضلات می‌باشد.اما همانطور که میدانید دریافت مقادیر کافی پروتئین در طول روز طبق رژیم‌های غذایی مرسوم کار بسیار دشواری می‌باشد.اما باید چه کرد؟ اینجاست که اهمیت اسنک‌ها مشخص میشود.
کالوم وان موگر در اینباره می‌گوید “ من پیشنهاد می‌کنم که در میان وعده‌های خود نیز حدود ۲۰-۲۵ گرم پروتئین دریافت کنید.شما برای بهبود و ترمیم عضلات خود نیاز به مصرف پروتئین اضافه دارید.پس کار بسیار عقلانی می‌باشد که در میان وعده‌های خود به هر طریقی پروتئین اضافه را به بدن خود برسانید.
آنها که تمرینات بدن سازی را به شکلی منظم و جدی انجام میدهند نیازمند دریافت ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن خود میباشند.اگر تمرینات شما دارای شدت زیادی می‌باشد و ۴-۵ روز در هفته نیز تمرین می‌کنید ممکن است حتی بیشتر از این مقدار نیز نیاز داشته باشید.
۷) یک ساعت خواب شبانه بیشتر
اگر با رعایت تمام موارد بالا باز هم در انجام یک ریکاوری مناسب مشکل دارید جواب ممکن است همین روبروی شما باشد؛ یک ساعت خواب اضافه!هرچقدر که بیشتر تمرین کنید به خواب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت.انتظار نداشته باشید که تغذیه بتواند این نقطه ضعف شما را پوشش دهد.
کالوم وان موگر در اینباره می‌گوید “ من هر شب سعی می‌کنم ۷-۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشم.اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید در طول روز یک زمان خالی پیدا کنید و حداقل مقداری اندک بخوابید .”
مترجم : حسام رضایی
