بدنسازی

آخرین مقالات :

بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

بدون دیدگاه
4,200 بازدید
بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

شما بدون داشتن زمان کافی‌ برای ریکاوری نمیتوانید بهره حداکثری و عضله سازی مناسب را داشته باشید. به همین دلیل بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید تقسیم بندی روز‌های تمرینی شما در هفته به درستی‌ انجام شده باشد. این بسیار طبیعی و رایج است که افراد فکر کنند تمرین بیشتر بهتر می‌باشد و گمان کنند تمرین دادن گروه‌های عضلانی با بیشترین فراوانی‌ ممکن در هفته میتواند باعث نتیجه گیری سریعتر و بهتری شود. اما باید بدانید که در زمان ترمیم و ریکاوری بدن می‌باشد که عضلات میتوانند رشد کنند. اختصاص دادن ۷۲ ساعت زمان مابین تمرین دادن یک گروه عضلانی مشابه زمانی‌ مناسب برای ریکاوری آن می‌باشد.تقسیم بندی برنامه زیر که برای شما شرح داده خواهد شد زمان مناسبی برای ریکاوری را در اختیار عضلات بدن شما قرار خواهد داد، همچنین از طرفی‌ شما را تشنه تمرین و پر انگیزه حفظ خواهد کرد و دیگر احساس تمرین زدگی و بی‌ میلی از تمرینات نخواهید داشت.

 

بهترین تقسیم بندی هفتگی برای ساختن بدنی عالی‌

جلسات تمرینی ارائه شده در زیر علاوه بر تمرینات هوازی ذکر شده نباید بیش از ۷۵-۹۰ دقیقه به طول بینجامند. هرچه تعداد تکرار‌ها در هر ست کمتر ذکر شده باشد میزان وزنه نیز باید سنگین تر شود. در سنگین‌ ترین ست ها، وزنه تمرینی باید چیزی حدود ۷۵-۸۰% یک تکرار حداکثر شما باشد. در این برنامه از سوپرست‌ها برای افزایش فشار تمرینی، حفظ دم عضلانی و کالری سوزی بیشتر حین تمرین استفاده شده است. جلسات تمرینات (HIIT) نباید بیش از ۲۰-۲۵ دقیقه به طول بینجامند زیرا این تمرینات سریع انجام میشوند. در طول انجام این جلسات تمرینی تمام توان خود را در زمان تعیین شده به کار گیرید.

  • روز ۱ : سرشانه + پشت بازو + ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی با فشار ثابت
  • روز ۲ : تمرینات (HIIT)
  • روز ۳ : پشت + شکم + ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی با فشار ثابت
  • روز ۴ : سینه + جلو بازو + ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی با فشار ثابت
  • روز ۵ : تمرینات (HIIT)
  • روز ۶ : روز پا (چهارسر/باسن/همسترینگ/ساق) + ۲۰ دقیقه تمرین هوازی با فشار ثابت جهت گرم کردن بدن
  • روز ۷ : استراحت

 

روز ۱ : سرشانه + پشت بازو + ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی با فشار ثابت

هدف : خسته کردن عضلات پشت بازو و سرشانه. در این جلسه تمرینی عضلات پشت بازو از هر جهت ممکن تمرین میبینند از جمله زاویه بالا سر، از طریق سیمکش و آرنج خم. عضله سرشانه میانی چیزی است که ظاهر گرد و کامل سرشانه را نمایان می‌کند. این عضله در این جلسه تمرینی چندین مرتبه با حرکات نشر جانب، پرس سرشانه و کول هالتر دست جمع تمرین میبیند. در حرکت نشر از جلو نیز به شکل اختصاصی سرشانه جلویی تمرین خواهد دید تا تفکیک و حجم عضلانی آن کاملا از حجم عضلات سینه متمایز و جدا شود.

نحوه گرم کردن : ۵ دقیقه روی تردمیل با شیب ۵% و با سرعت ۲.۷ مایل

 

نشر جانب سیمکش  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

سوپرست :

  1. پشت بازو سیمکش  ۳ (۱۰)
  2. پشت بازو هالتر خمیده ایستاده  ۳ (۱۰)

نشر جلو سیمکش  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

پشت بازو دستگاه  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

پرس سرشنه هالتر  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

سوپرست :

  1. کول هالتر دست باز  ۳ (۸)
  2. کول هالتر دست جمع  ۳ (۸)

برخی‌ نکات :

  • هنگام انجام سوپرست‌ها تعداد تکرار‌ها ثابت باقی‌ میماند زیرا که ست سخت می‌باشد و بهتر است میزان وزنه افزایش پیدا نکند. اما اگر شما خواهان چالش بیشتری هستید میتوانید در هر ست از سوپرست‌ها میزان وزنه را افزایش دهید.
  • برای سخت تر کردن این جلسه تمرینی هنگام انجام حرکت نشر جانب میتوانید آن را به شکل سوپرست با حرکت نشر از جلو انجام دهید.
  • از طریق انجام تکرار‌ها به شکل کنترل شده خود را به چالش بکشید.تمرینات سرشانه میبایست کاملا حین تمرین منقبض شوند و برای انجام این کار میبایست چه در قسمت مثبت و چه در قسمت منفی‌ تکرار‌ها را کنترل شده انجام دهید.
  • هنگام انجام حرکت پرس سرشانه اگر کمی‌ عرض دستان شما بیش از عرض سرشانه‌ها روی هالتر قرار بگیرد فشار از روی پشت بازو‌ها کاسته خواهد شد. در این حالت بیشتر فشار روی عضلات سرشانه خواهد بود و فشار کمتری روی پشت بازو‌ها قرار خواهد گرفت.
  • با تغییر عرض دستان روی هالتر در حرکت کول هالتر میتوانید تمام سرهای سرشانه را تحت تمرین قرار دهید. انجام این حرکت به شکل دست باز بیشتر فشار را روی سر جانبی سرشانه قرار میدهد در حالی‌ که در حالت دست جمع بیشتر فشار روی سر جلویی و عضلات کول قرار می‌گیرد.

 

روز ۲ : تمرینات (HIIT)

هدف : ایجاد نوسان در ضربان قلب و قرار دادن خود در بیشترین فشار ممکن. اگرچه این جلسه تمرینی تنها ۲۰ دقیقه به طول میانجامد اما فشار تمرین کالری سوزی بیشتری را نسبت به انجام تمرینات هوازی با فشار ثابت خواهد داشت.

نحوه گرم کردن : چند دقیقه پیاده روی تردمیل و انجام حرکات کششی

 

دور ۱ :

  1. دوندگی سریع  ۵ (۳۰ ثانیه)
  2. بورپس  ۵ (۳۰ ثانیه)
  3. اسکات پرشی  ۵ (۳۰ ثانیه)

دور ۲ :

  1. دوندگی با حداکثر توان  ۵ (۳۰ ثانیه)
  2. پرتاب کتلبل  ۵ (۳۰ ثانیه)
  3. پلانک  ۵ (۳۰ ثانیه)

برخی‌ نکات :

  • تمرینات (HIIT) نیازمند بیشترین توان و تلاش است. اگر با بیشترین فشار تمرین نکنید نتایج حاصل شده آنچنان مطابق انتظار نخواهد بود.
  • بین هر دور ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
  • قسمت پرش مربوط به حرکت بورپس را فراموش نکنید.
  • به منظور افزایش درجه سختی این تمرین میتوانید به جای ۳۰ ثانیه استراحت در پایان هر دور، حرکت کرانچ را به ۵ ست دور اول اضافه کنید و برای ۵ ست دور دوم از حرکت کلاغ پر استفاده کنید.

 

روز ۳ : پشت + شکم + تمرین هوازی با فشار ثابت

هدف : تمرین دادن هر بخش از عضلات پشت تنها یک بار در هفته تا زمان کافی‌ برای ریکاوری و افزایش حجم آنها وجود داشته باشد. در حرکات لت سیمش دستگاه و لت سیمکش دست صاف ایستاده تمرکز روی عضلات لت می‌باشد. در حرکت سرشانه پشتی‌ دستگاه نیز روی عضله سرشانه پشتی‌ کار خواهد شد تا ظاهر عضلات پشت شما مناسب شود.

همچنین در حرکات زیربغل دستگاه نشسته و ددلیفت روی بخش میانی عضلات پشت و همچنین پشت پایینی کار خواهد شد تا به ظاهری هفتی شکل و عضلات قدرتمندی در ناحیه کمر برسید. در حرکت زیرشکم خلبانی‌ نیز میتوانید در یک دامنه کامل حرکتی‌ عضلات شکم را منقبض کنید و در حرکت توییست روسی با استفاده از یک مدیسین بال میتوانید روی عضلات پهلو کار کرده و به کمری باریک تر دست پیدا کنید.

نحوه گرم کردن : ۵ دقیقه پیاده روی روی تردمیل با شیب ۵% و سرعت ۲.۷ مایل

 

سوپرست :

  1. لت سیمکش دستگاه دست باز  ۳ (۱۰)
  2. لت سیمکش دستگاه دست جمع  ۳ (۱۰)

سرشانه پشتی‌ دستگاه  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

لت سیمکش دست صاف ایستاده  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

زیربغل دستگاه نشسته  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

ددلیفت  ۳ (۱۰، ۶، ۴)

زیرشکم خلبانی‌  ۳ (۲۰)

توییست روسی  ۳ (۲۰)

برخی‌ نکات :

  • هنگام انجام حرکت لت سیمکش دستگاه، سیمکش را با آرنج‌ها پایین آورید و نه با قدرت جلو بازو.
  • در حرکت سرشانه پشتی‌ دستگاه در نقطه انقباض کمی‌ مکث کنید. در این نقطه هم عضلات سرشانه پشتی‌ و هم کتف‌ها را منقبض به هم حفظ کنید. در این حرکت هدف اصلا این نیست که شما چه میزان وزنه را میتوانید جابجا کنید پس کاملا تمرکز کنید.
  • هنگام انجام ددلیفت کاملا حوصله به خرج دهید. اگر می‌خواهید این حرکت را با سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن انجام دهید پس اطمینان حاصل کنید که آن را در اول جلسه انجام خواهید داد.
  • اگر در حرکت زیرشکم خلبانی‌ بالا آوردن پاها به شکل صاف برایتان دشوار می‌باشد میتوانید به شکل زانو خم آنرا انجام دهید. همچنین اگر قدرت پنجه‌های شما در این حرکت آنقدری کاهش یافته که نمیتوانید وزن خود را نگه دارید میتوانید از بند لیفت استفاده کنید.
  • حرکت توییست روسی را میتوانید روی یک میز با شیب منفی‌ با یک مدیسین بال انجام دهید، در این حالت فشار کاملا روی عضلات زیرشکم خواهد بود.

 

روز ۴ : سینه + جلو بازو + تمرین هوازی با فشار ثابت

هدف : در این جلسه تمرینی هر حرکت سینه به شکل سوپرست با یک نوع از حرکت شنا به شکل سوپرست انجام خواهند شد تا روی بخش‌های مختلف عضلات سینه کار شود. تمرین دادن عضلات سینه در شیب‌های مختلف باعث میشود کل این عضلات به شکل کافی‌ تمرین ببینند و همچنین زمان ریکاوری مناسب نیز برای آنها تا جلسه بعدی تعبیه شده است. همچنین عضلات جلو بازو نیز در انواع حرکات شنا تحت فشار خواهند بود و همچنین با حرکات جلو بازو لاری و جلو بازو هالتر از زوایای دیگر نیز تمرین خواهند دید.

نحوه گرم کردن : ۵ دقیقه پیاده روی روی تردمیل با شیب ۵% و سرعت ۲.۷ مایل

 

سوپرست :

  1. پرس سینه هالتر  ۳ (۱۰)
  2. شنا با شیب مثبت  ۳ (۱۰)

جلو بازو هالتر  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

سوپرست :

  1. قفسه بالا سینه دمبل  ۳ (۱۰)
  2. شنا با شیب منفی‌  ۳ (۱۰)

جلو بازو لاری دستگاه  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

سوپرست :

  1. پول آور دمبل  ۳ (۱۰)
  2. شنا  ۳ (۱۰)

برخی‌ نکات :

  • گاهی‌ اوقات انجام انواع حرکات شنا به شکل سوپرست با حرکات دیگر میتواند بسیار سخت باشد در این حالت میتوانید حرکات شنای خود را برای انتهای تمرین نگه دارید. اگر در حرکت شنا معمولی‌ نتوانستید تکرار‌های ذکر شده را انجام دهید زانو‌های خود را روی زمین گذاشته و مابقی تکرار‌های باقیمانده را تکمیل کنید.

 

روز ۵ : تمرین (HIIT)

هدف : قرار دادن زمان کافی‌ برای ریکاوری و ترمیم بافت‌های عضلانی و در عین حال چربی‌ سوزی با تمرین هوازی پر فشار.

نحوه گرم کردن : چند دقیقه پیاده روی روی تردمیل و انجام حرکات کششی

 

دور ۱ :

  1. پرش روی میز  ۵ (۳۰ ثانیه)
  2. درجا زدن از پشت  ۵ (۳۰ ثانیه)
  3. وود چاپ با مدیسین بال  ۵ (۳۰ ثانیه)

دور ۲ :

  1. دوندگی با حداکثر توان  ۵ (۳۰ ثانیه)
  2. اسکات از کنار با باند کشی‌  ۵ (۳۰ ثانیه)
  3. کرانچ با مدیسین بال  ۵ (۳۰ ثانیه)

 

روز ۶ : روز پا

هدف : هدف قرار دادن تمام عضلات پا شامل عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ و ساق. حرکاتی نظیر پرس پا در کنار دیگر حرکات چند مفصلی میتوانند روی تمام بخش های عضلات پا کار کنند. انجام حرکات پا به شکل سوپرست میتواند پس از انجام یک حرکت سنگین باعث سوزش در گروه‌های عضلانی بزرگ پا شود. تمرین دادن عضلات پا یک بار در هفته زمان کافی‌ برای ترمیم و ریکاوری آنها را بعد از یک تمرین سنگین فراهم خواهد کرد.

نحوه گرم کردن : انجام ۲۰ دقیقه از هر نوع از تمرینات هوازی دلخواه + ۲۰ تکرار اسکات با وزن بدن

 

سوپرست :

  1. اسکات هالتر از پشت  ۳ (۱۰)
  2. اسکات هالتر از جلو  ۳ (۱۰)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۵)

سوپرست :

  1. جلو پا دستگاه  ۳ (۱۰)
  2. لانگز معکوس  ۳ (۱۰)

سوپرست :

  1. پل باسن دستگاه اسمیت  ۳ (۱۰)
  2. ددلیفت رومانیایی هلتر  ۳ (۱۰)

سوپرست :

  1. کشاله دستگاه رو به بیرون  ۳ (۱۰)
  2. کشاله دستگاه رو به داخل  ۳ (۱۰)

پرس پا دستگاه  ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

برخی‌ نکات :

  • انجام حرکت اسکات به شکل سوپرست بسیار سنگین می‌باشد. تا ناتوانی عضلانی پیش نروید.
  • در حرکات ساق پا روی کشش و انقباض این عضلات کاملا دقت کنید. تنها وزنه را بالا و پایین نیندازید. برای عضلات ساق پا شما نیازمند وزنه‌های بیش از حد سنگین آنطور که دیگران گمان میکنند نیستید.
  • اگر بعد از اتمام این جلسه تمرینی احساس کردید کمی‌ توان برایتان مانده است مقداری تمرینات اضافه همسترینگ انجام دهید. میتوانید حرکت پشت پا دستگاه خوابیده را با حرکت سلام ژاپنی با وزنه‌های سبک به شکل سوپرست در ۳ ست و ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

جمع بندی

ریکاوری یک بخش حیاتی از فرایند عضله سازی می‌باشد. اطمینان حاصل کنید که در روز‌های تمرینی به سختی تمرین خواهید کرد و سپس اجازه دهید هر گروه عضلانی حدود ۳ روز استراحت داشته باشد. در این برنامه تمرینی شما در هر روز به سختی تمرین خواهید کرد و در عین حال زمان زیادی برای هر گروه عضلانی نیز وجود خواهد داشت.

 

 

بورپس :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

 

پرتاب کتلبل :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

 

پلانک :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

 

سرشانه پشتی‌ دستگاه :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

زیربغل دستگاه نشسته :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

 

توییست روسی :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

 

وود چاپ با مدیسین بال :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

 

اسکات از کنار با باند کشی‌ :

عکس بهترین برنامه با تقسیم بندی مناسب برای رشد حداکثری عضلات

 

پل باسن دستگاه اسمیت :

 

 

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=9638
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم