برنامه بدنسازی

برنامه 4 روزه حرفه ای

برنامه 4 روزه حرفه ای,برنامه تمرینی حرفه ای 4 روزه ,برنامه 4 روزه بدنسازی,برنامه برای کات ,برنامه 4 روزه برای کات عضلات,حرفه ای ترین برنامه 4 روزه,

با عرض سلام و آرزوی سلامتی برای شما ورزشکاران عزیز برای این ساعت از سایت با یک برنامه 4 روزه حرفه ای بدنسازی در خدمت شما هستم.

این برنامه برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشد!

روز اول (تک عضله سینه)

  1. کراس پروانه  20*3
  2. بالاسینه+شنا سوئدی 20-6-8-10
  3. پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه 20-6-8-10
  4. زیر سینه هالتر 20-6–8–10
  5. پشت پا ماشین 20*4

روز دوم(جلو بازو پشت بازو)

  1. جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 4*20
  2. جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 4*15
  3. جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر
  4. پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه
  5. جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی

روز سوم(پا)

  1. جلوپا 8*4
  2. پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4
  3. پرس پا 20*1
  4. اسکات 8*4
  5. میان پا دمبل 8*4
  6. پشت پا 3*40

روز چارم (زیربغل و سرشانه)

  1. زیربغل سیم کش از جلو  20*3
  2. زیربغل هالتر خم مچ برعکس  8*4
  3. زیربغل دمبل تک خم 8*4
  4. زیربغل قایقی دوبل
  5. سر شانه هالتر از پشت 6*4
  6. سز شانه نشر ازجانت+سرشانه نشر از روبه رو هالتر
  7. سرشانه نشر از جانب سیمکش 20*4
  8. سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر
  9. سرشانه دمبل پرسی(موازی) 3*20
4.3/5 - (9 امتیاز)
اشتراک‌ها:
22 دیدگاه
  • سجاد
    سجاد
    سپتامبر 11, 2014 در 5:04 ق.ظ

    سلام من این برنامه رو امروز تو باشگاه زدم برنامه خوبیه
    واقعا امروز تفاوتشو حس کردم
    برناه سیه اش که خوب بود
    میشه از این برنامه ها بیشتر بزارید.
    ممنونم از سایت خوبتون

    پاسخ
  • امیر
    امیر
    اکتبر 28, 2014 در 12:42 ق.ظ

    سلام و عرض ادب میخواستم یک برنامه تمرینی بهم بدید تازه ۱ روز هست که باشگاه بدنسازی میرم چند سال قبل باشگاه میرفتم اما بعد ازمدتی نرفتم و و هیکلم مثل سابق نیست خواهشا یک برنامه تمرینی و یک برنامه غذایی خوب بدهید که کمتر از۶ ماه ۲۰ کیلو اضافه کنم مرسی

    پاسخ
  • محمد
    محمد
    نوامبر 1, 2014 در 3:51 ب.ظ

    سلام..منم مشکل اقا امیر رو دارم لطفا واس منم بفرستین

    پاسخ
  • ddm
    ddm
    نوامبر 9, 2014 در 12:37 ق.ظ

    بعضی از حرکت ها چرا تعداد ست و تکرارش رو نزدید؟؟

    پاسخ
  • حمید
    حمید
    نوامبر 22, 2014 در 2:32 ب.ظ

    سلام
    این برنامه رو دوست دارم میخوام تمرین کنم
    فقط روزا شو بگید چجوری تنظیم کنیم
    مثلا از شنبه تا چهار شنبه تمرین بدیم و 5 و جمعه رو رست بدیم یا چجوری ؟؟
    ممنون

    پاسخ
  • line
    line
    ژانویه 7, 2015 در 2:39 ب.ظ

    ewfrgetttttttttt

    پاسخ
  • سجاد
    سجاد
    ژانویه 11, 2015 در 7:30 ب.ظ

    سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    لطفا یک برنامه هم برای وزن 60 کیلو بذارید
    ممنون

    پاسخ
  • حامد
    حامد
    فوریه 1, 2015 در 11:57 ق.ظ

    استاد فکر کنم ساق پا رو فراموش کردید توی برنامه بزارید .

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی
      فوریه 1, 2015 در 1:45 ب.ظ

      اگر توجه کرده باشید مچ ساعد شکم پهلو و فیله هم ذکر نشده!
      آیتم های فوق را خود ورزشکار با استفاده از روش حسی باید در برنامه های خود جای دهد

      پاسخ
  • رضا
    رضا
    فوریه 28, 2015 در 12:35 ب.ظ

    سلام استاد
    براتون عكس و فرستادم لطفا برنامه رو برام ميل كنيد
    باتشكر

    پاسخ
  • پویان
    پویان
    فوریه 28, 2015 در 4:35 ب.ظ

    Che Mokamel hayi ba in barname bayad masraf kard ??

    پاسخ
  • سالار
    سالار
    آوریل 24, 2015 در 3:47 ب.ظ

    با سلام
    این برنامه که دادین واسه من که وزنم 102 و قدم 175 هست خوبه?
    دو سال بدنسازی کار کردم و حدود یک ساله که رها کردم.
    با تشکر

    پاسخ
  • مهدی
    مهدی
    ژوئن 12, 2015 در 10:05 ق.ظ

    سلام.ممنون از مطالب جالبتون.اگه امکان داره یه برنامه 3روز حرفه ای در هفته هم بدین.ممنون.

    پاسخ
  • شاهو
    شاهو
    سپتامبر 11, 2016 در 11:47 ق.ظ

    سلام خب 4 روز در هفته ! لطفا روز استراحت رو هم مشخص کنید که 4 روز رو بین کدوم روز استراحت بزاریم ممنون

    پاسخ
  • مهدی
    مهدی
    سپتامبر 23, 2016 در 2:05 ب.ظ

    با سلام خسته نباشید من قدم 167 با وزن 52 هستم وتازه شروع به بدن سازی کردم از شما خواهش مندم یک برنامه خوب تاثیر گزار واسم بگید با تشکر

    پاسخ
  • saeed
    saeed
    اکتبر 7, 2016 در 4:31 ب.ظ

    با عرض سلام و خسته نباشید.از مطالب مفیدتون سپاسگذارم.بنده ۲۱ سالمه و قدم ۱۷۳وزنمم ۶۶ هست و یک ماهه ب طور مداوم و هرروز با برنامه تمرین میکنم.میخوام ادامه بدم.آیا الان زمان مناسبیست برای شروع مکمل ؟؟؟اگه بله ،چه مکملی و اگه خیر ،لطفا بگین چزمانی برای مکمل بهتر هست.ممنون

    پاسخ
  • Adllll
    Adllll
    ژوئن 18, 2023 در 5:33 ب.ظ

    چیه نوشتی ! خود روز اول سینه باید تک عضله فقط سینه ها کار بشه و بعد آخر تمرین هوازی شکم با فیله ، پا دیگه چیه ! جلو بازو پشت و بازو ! اول چهارتا حرکت جلو بعد پشت . کلا برنامه چرتی هستش

    پاسخ
  • داریوش
    داریوش
    جولای 21, 2023 در 8:08 ب.ظ

    سلام. برنامه تمرینی زیر بغل نداشت !!؟؟

    پاسخ
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *