آخرین مقالات :

برنامه ۴ روزه حرفه ای

۲۰ دیدگاه
3,983 بازدید
برنامه ۴ روزه حرفه ای

با عرض سلام و آرزوی سلامتی برای شما ورزشکاران عزیز برای این ساعت از سایت با یک برنامه ۴ روزه حرفه ای بدنسازی در خدمت شما هستم.

این برنامه برای افرادی با میانگین وزن ۹۰ کیلو و قد ۱۸۰ میباشد!

روز اول (تک عضله سینه)

  1. کراس پروانه  ۲۰*۳
  2. بالاسینه+شنا سوئدی ۲۰-۶-۸-۱۰
  3. پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه ۲۰-۶-۸-۱۰
  4. زیر سینه هالتر ۲۰-۶–۸–۱۰
  5. پشت پا ماشین ۲۰*۴

روز دوم(جلو بازو پشت بازو)

  1. جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش ۴*۲۰
  2. جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده ۴*۱۵
  3. جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر
  4. پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه
  5. جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی

روز سوم(پا)

  1. جلوپا ۸*۴
  2. پرس پا+هاگ پا دستگاه ۸*۴
  3. پرس پا ۲۰*۱
  4. اسکات ۸*۴
  5. میان پا دمبل ۸*۴
  6. پشت پا ۳*۴۰

روز چارم (زیربغل و سرشانه)

  1. زیربغل سیم کش از جلو  ۲۰*۳
  2. زیربغل هالتر خم مچ برعکس  ۸*۴
  3. زیربغل دمبل تک خم ۸*۴
  4. زیربغل قایقی دوبل
  5. سر شانه هالتر از پشت ۶*۴
  6. سز شانه نشر ازجانت+سرشانه نشر از روبه رو هالتر
  7. سرشانه نشر از جانب سیمکش ۲۰*۴
  8. سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر
  9. سرشانه دمبل پرسی(موازی) ۳*۲۰
نویسنده : محمدرضا امیدی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=532
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۲۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. سجاد :
    ۲۰ شهریور ۹۳

    سلام من این برنامه رو امروز تو باشگاه زدم برنامه خوبیه
    واقعا امروز تفاوتشو حس کردم
    برناه سیه اش که خوب بود
    میشه از این برنامه ها بیشتر بزارید.
    ممنونم از سایت خوبتون

  2. سلام و عرض ادب میخواستم یک برنامه تمرینی بهم بدید تازه ۱ روز هست که باشگاه بدنسازی میرم چند سال قبل باشگاه میرفتم اما بعد ازمدتی نرفتم و و هیکلم مثل سابق نیست خواهشا یک برنامه تمرینی و یک برنامه غذایی خوب بدهید که کمتر از۶ ماه ۲۰ کیلو اضافه کنم مرسی

    • admin :
      ۰۶ آبان ۹۳

      برای دریافت برنامه با ایمیل یا فرم درخواست مشاوره و تمرین از پانل سمت راست سایت با ما در ارتباط باشید

  3. محمد :
    ۱۰ آبان ۹۳

    سلام..منم مشکل اقا امیر رو دارم لطفا واس منم بفرستین

  4. ddm :
    ۱۸ آبان ۹۳

    بعضی از حرکت ها چرا تعداد ست و تکرارش رو نزدید؟؟

    • admin :
      ۱۸ آبان ۹۳

      آیتم هایی که تعداد های آنها مشخص نیست تا مرز خستگی است

  5. حمید :
    ۰۱ آذر ۹۳

    سلام
    این برنامه رو دوست دارم میخوام تمرین کنم
    فقط روزا شو بگید چجوری تنظیم کنیم
    مثلا از شنبه تا چهار شنبه تمرین بدیم و ۵ و جمعه رو رست بدیم یا چجوری ؟؟
    ممنون

  6. سجاد :
    ۲۱ دی ۹۳

    سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    لطفا یک برنامه هم برای وزن ۶۰ کیلو بذارید
    ممنون

    • admin :
      ۲۱ دی ۹۳

      دوست عزیز از پنل سمت راست درخواست بدید

  7. حامد :
    ۱۲ بهمن ۹۳

    استاد فکر کنم ساق پا رو فراموش کردید توی برنامه بزارید .

    • admin :
      ۱۲ بهمن ۹۳

      اگر توجه کرده باشید مچ ساعد شکم پهلو و فیله هم ذکر نشده!
      آیتم های فوق را خود ورزشکار با استفاده از روش حسی باید در برنامه های خود جای دهد

  8. رضا :
    ۰۹ اسفند ۹۳

    سلام استاد
    براتون عکس و فرستادم لطفا برنامه رو برام میل کنید
    باتشکر

  9. پویان :
    ۰۹ اسفند ۹۳

    Che Mokamel hayi ba in barname bayad masraf kard ??

  10. سالار :
    ۰۴ اردیبهشت ۹۴

    با سلام
    این برنامه که دادین واسه من که وزنم ۱۰۲ و قدم ۱۷۵ هست خوبه?
    دو سال بدنسازی کار کردم و حدود یک ساله که رها کردم.
    با تشکر

  11. مهدی :
    ۲۲ خرداد ۹۴

    سلام.ممنون از مطالب جالبتون.اگه امکان داره یه برنامه ۳روز حرفه ای در هفته هم بدین.ممنون.

  12. شاهو :
    ۲۱ شهریور ۹۵

    سلام خب ۴ روز در هفته ! لطفا روز استراحت رو هم مشخص کنید که ۴ روز رو بین کدوم روز استراحت بزاریم ممنون

  13. مهدی :
    ۰۲ مهر ۹۵

    با سلام خسته نباشید من قدم ۱۶۷ با وزن ۵۲ هستم وتازه شروع به بدن سازی کردم از شما خواهش مندم یک برنامه خوب تاثیر گزار واسم بگید با تشکر

  14. saeed :
    ۱۶ مهر ۹۵

    با عرض سلام و خسته نباشید.از مطالب مفیدتون سپاسگذارم.بنده ۲۱ سالمه و قدم ۱۷۳وزنمم ۶۶ هست و یک ماهه ب طور مداوم و هرروز با برنامه تمرین میکنم.میخوام ادامه بدم.آیا الان زمان مناسبیست برای شروع مکمل ؟؟؟اگه بله ،چه مکملی و اگه خیر ،لطفا بگین چزمانی برای مکمل بهتر هست.ممنون

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی