برنامه ۴ روزه حرفه ای

با عرض سلام و آرزوی سلامتی برای شما ورزشکاران عزیز برای این ساعت از سایت با یک برنامه 4 روزه حرفه ای بدنسازی در خدمت شما هستم.

این برنامه برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشد!

روز اول (تک عضله سینه)

1. کراس پروانه  20*3
2. بالاسینه+شنا سوئدی 20-6-8-10
3. پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه 20-6-8-10
4. زیر سینه هالتر 20-6–8–10
5. پشت پا ماشین 20*4

روز دوم(جلو بازو پشت بازو)

1. جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 4*20
2. جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 4*15
3. جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر
4. پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه
5. جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی

روز سوم(پا)

1. جلوپا 8*4
2. پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4
3. پرس پا 20*1
4. اسکات 8*4
5. میان پا دمبل 8*4
6. پشت پا 3*40

روز چارم (زیربغل و سرشانه)

1. زیربغل سیم کش از جلو  20*3
2. زیربغل هالتر خم مچ برعکس  8*4
3. زیربغل دمبل تک خم 8*4
4. زیربغل قایقی دوبل
5. سر شانه هالتر از پشت 6*4
6. سز شانه نشر ازجانت+سرشانه نشر از روبه رو هالتر
7. سرشانه نشر از جانب سیمکش 20*4
8. سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر
9. سرشانه دمبل پرسی(موازی) 3*20