برنامه 4 روزه حرفه ای,برنامه تمرینی حرفه ای 4 روزه ,برنامه 4 روزه بدنسازی,برنامه برای کات ,برنامه 4 روزه برای کات عضلات,حرفه ای ترین برنامه 4 روزه,
5

برنامه ۴ روزه حرفه ای

  • برنامه تمرینی
  • ۱۹ شهریور ۹۳
  • محمدرضا امیدی
  • 8,430 بازدید
  • 20 دیدگاه

با عرض سلام و آرزوی سلامتی برای شما ورزشکاران عزیز برای این ساعت از سایت با یک برنامه 4 روزه حرفه ای بدنسازی در خدمت شما هستم.

این برنامه برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشد!

روز اول (تک عضله سینه)

  1. کراس پروانه  20*3
  2. بالاسینه+شنا سوئدی 20-6-8-10
  3. پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه 20-6-8-10
  4. زیر سینه هالتر 20-6–8–10
  5. پشت پا ماشین 20*4

روز دوم(جلو بازو پشت بازو)

  1. جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 4*20
  2. جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 4*15
  3. جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر
  4. پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه
  5. جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی

روز سوم(پا)

  1. جلوپا 8*4
  2. پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4
  3. پرس پا 20*1
  4. اسکات 8*4
  5. میان پا دمبل 8*4
  6. پشت پا 3*40

روز چارم (زیربغل و سرشانه)

  1. زیربغل سیم کش از جلو  20*3
  2. زیربغل هالتر خم مچ برعکس  8*4
  3. زیربغل دمبل تک خم 8*4
  4. زیربغل قایقی دوبل
  5. سر شانه هالتر از پشت 6*4
  6. سز شانه نشر ازجانت+سرشانه نشر از روبه رو هالتر
  7. سرشانه نشر از جانب سیمکش 20*4
  8. سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر
  9. سرشانه دمبل پرسی(موازی) 3*20
نویسنده:
محمدرضا امیدی
امتیاز شما به این مطلب
پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
دیدگاه کاربران 20

  • سجاد ۲۰ شهریور ۹۳

    سلام من این برنامه رو امروز تو باشگاه زدم برنامه خوبیه
    واقعا امروز تفاوتشو حس کردم
    برناه سیه اش که خوب بود
    میشه از این برنامه ها بیشتر بزارید.
    ممنونم از سایت خوبتون

    پاسخ
  • امیر ۰۶ آبان ۹۳

    سلام و عرض ادب میخواستم یک برنامه تمرینی بهم بدید تازه ۱ روز هست که باشگاه بدنسازی میرم چند سال قبل باشگاه میرفتم اما بعد ازمدتی نرفتم و و هیکلم مثل سابق نیست خواهشا یک برنامه تمرینی و یک برنامه غذایی خوب بدهید که کمتر از۶ ماه ۲۰ کیلو اضافه کنم مرسی

    پاسخ
    • admin ۰۶ آبان ۹۳

      برای دریافت برنامه با ایمیل یا فرم درخواست مشاوره و تمرین از پانل سمت راست سایت با ما در ارتباط باشید

      پاسخ
  • محمد ۱۰ آبان ۹۳

    سلام..منم مشکل اقا امیر رو دارم لطفا واس منم بفرستین

    پاسخ
  • ddm ۱۸ آبان ۹۳

    بعضی از حرکت ها چرا تعداد ست و تکرارش رو نزدید؟؟

    پاسخ
    • admin ۱۸ آبان ۹۳

      آیتم هایی که تعداد های آنها مشخص نیست تا مرز خستگی است

      پاسخ
  • حمید ۰۱ آذر ۹۳

    سلام
    این برنامه رو دوست دارم میخوام تمرین کنم
    فقط روزا شو بگید چجوری تنظیم کنیم
    مثلا از شنبه تا چهار شنبه تمرین بدیم و 5 و جمعه رو رست بدیم یا چجوری ؟؟
    ممنون

    پاسخ
  • line ۱۷ دی ۹۳

    ewfrgetttttttttt

    پاسخ
  • سجاد ۲۱ دی ۹۳

    سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    لطفا یک برنامه هم برای وزن 60 کیلو بذارید
    ممنون

    پاسخ
    • admin ۲۱ دی ۹۳

      دوست عزیز از پنل سمت راست درخواست بدید

      پاسخ
  • حامد ۱۲ بهمن ۹۳

    استاد فکر کنم ساق پا رو فراموش کردید توی برنامه بزارید .

    پاسخ
    • admin ۱۲ بهمن ۹۳

      اگر توجه کرده باشید مچ ساعد شکم پهلو و فیله هم ذکر نشده!
      آیتم های فوق را خود ورزشکار با استفاده از روش حسی باید در برنامه های خود جای دهد

      پاسخ
  • رضا ۰۹ اسفند ۹۳

    سلام استاد
    براتون عکس و فرستادم لطفا برنامه رو برام میل کنید
    باتشکر

    پاسخ
  • پویان ۰۹ اسفند ۹۳

    Che Mokamel hayi ba in barname bayad masraf kard ??

    پاسخ
    • admin ۱۱ اسفند ۹۳

      ایمیل ارسال نمائید

      پاسخ
  • سالار ۰۴ اردیبهشت ۹۴

    با سلام
    این برنامه که دادین واسه من که وزنم 102 و قدم 175 هست خوبه?
    دو سال بدنسازی کار کردم و حدود یک ساله که رها کردم.
    با تشکر

    پاسخ
  • مهدی ۲۲ خرداد ۹۴

    سلام.ممنون از مطالب جالبتون.اگه امکان داره یه برنامه 3روز حرفه ای در هفته هم بدین.ممنون.

    پاسخ
  • شاهو ۲۱ شهریور ۹۵

    سلام خب 4 روز در هفته ! لطفا روز استراحت رو هم مشخص کنید که 4 روز رو بین کدوم روز استراحت بزاریم ممنون

    پاسخ
  • مهدی ۰۲ مهر ۹۵

    با سلام خسته نباشید من قدم 167 با وزن 52 هستم وتازه شروع به بدن سازی کردم از شما خواهش مندم یک برنامه خوب تاثیر گزار واسم بگید با تشکر

    پاسخ
  • saeed ۱۶ مهر ۹۵

    با عرض سلام و خسته نباشید.از مطالب مفیدتون سپاسگذارم.بنده ۲۱ سالمه و قدم ۱۷۳وزنمم ۶۶ هست و یک ماهه ب طور مداوم و هرروز با برنامه تمرین میکنم.میخوام ادامه بدم.آیا الان زمان مناسبیست برای شروع مکمل ؟؟؟اگه بله ،چه مکملی و اگه خیر ،لطفا بگین چزمانی برای مکمل بهتر هست.ممنون

    پاسخ
خوش آمدید

با عضویت در کانال تلگرام ما از انتشار آخرین و بروز ترین مقالات ما باخبر شودید.

برای عضویت در صفحه اینستاگرام ما اینجا کیلیک کنید

اینستاگرام مکملها

همین حالا به کانال تلگرم بپیوندید