برنامه فوق قدرتی 12 هفته ای اسکات
- برنامه بدنسازی
- 10 ژوئن 15
- محمدرضا امیدی
- 6,680 بازدید
- 1 دیدگاه
اکثر ما زمانی که کمی جوان تر و خام بودیم پا در باشگاه های بدن سازی گذاشته ایم.در آن زمان ها دنبال هر چیزی در باشگاه می‌گشتیم تا خود را شبیه بدن سازان داخل مجلات کنیم.میخواستیم آن فردی باشیم که همه وزنه ها را درون هالتر می‌گذارد و بقیه افراد باشگاه نیز زیر چشمی و با تعجب به ما نگاه کنند.
اگر شما نیز چنین حالتی را تجربه کرده باشید پس به احتمال زیاد تمام مقالات مربوط به افزایش رکورد پرس سینه را تا کنون خوانده اید.اگرچه بهبود پرس سینه بسیار خوب می‌باشد اما باید بدانید که حرکتی که تعجب و تحسین همگان را بر خواهد انگیخت حرکت اسکات می‌باشد.اگر شما نیز خواهان افزایش رکورد خود در اسکات هستید پس با ما در ادامه مقاله همراه باشید.
هفته ۱ : تعیین یک تکرار حداکثر
برای اینکه بدانید دنبال چه هدفی می‌خواهید بروید شما در ابتدا باید بدانید که در چه مرحله ای قرار دارید تا بتوانید وضعیت خود را بهبود بخشید.در جلسه بعدی که تمرین پا دارید تنها هدف شما این است که به جایگاه اسکات روید تا جایی که میتوانید این حرکت را انجام دهید.در ادامه یک راهنما برای تعیین یک تکرار حداکثر شما معرفی خواهیم کرد.از آن استفاده کنید تا رکورد فعلی خود را در حرکت اسکات بدانید :
۱) پنج دقیقه روی تردمیل با سرعت سه مایل در ساعت و شیب ۸% راه بروید تا عضلات باسن و همسترینگ شما به خوبی گرم شوید.
۲) سپس پنج دقیقه حرکات کششی را انجام دهید.تمام عضلات بدن از جمله عضلات بالا تنه خود را به خوبی گرم کنید.
۳) سپس با هالتر خالی ۱۵ تکرار انجام دهید.در بین این ست و دیگر ست های گرم کردنی یک دقیقه استراحت کنید.
۴) کمی وزنه سبک قرار داده و ۱۰ تکرار انجام دهید.در تکرار دهم شما نباید به ناتوانی برسید.
۵) وزنه را سنگین تر کرده و ۵ تکرار انجام دهید.این ست گرچه باید چالش برانگیز باشد ولی همچنان نباید در تکرار پنجم به ناتوانی برسید.
۶) اکنون نوبت امتحان برای تعیین یک تکرار حداکثر می‌باشد.وزنه ای را که میدانید میتوانید با آن یک تکرار را انجام دهید درون هالتر قرار دهید.
۷) اگر تا کنون یک تکرار حداکثر خود را قبلا تعیین نکرده اید وزنه ای را انتخاب کنید که مطمئن هستید میتوانید با آن یک تکرار انجام دهید.
۸) اگر موفق شدید ۵-۱۰ پوند به میزان وزنه اضافه کنید و یک ست دیگر انجام دهید.این چرخه را آنقدر انجام دهید تا جایی که دیگر نتوانید ست خود را انجام دهید.اسکات را حتما در جایگاه مخصوص اسکات انجام دهید و حتما یک نفر مراقب همراه خود داشته باشید.در ست هایی که برای تعیین یک تکرار حداکثر انجام می‌دهید ۲-۳ دقیقه استراحت داشته باشید.
اکنون که یک تکرار حداکثر خود را میدانید زمان آن رسیده است که کمی ریاضیات انجام دهید.برنامه ای که در ادامه ذکر میشود بر اساس درصدی از یک تکرار حداکثر شما بیان خواهد شد.برای تعیین میزان وزنه شما باید یک تکرار حداکثر خود را ضربدر میزان درصد های تعیین شده در برنامه کنید.برای مثال اگر یک تکرار حداکثر شما ۱۰۰ کیلو می‌باشد ۷۵% این وزنه ۷۵ کیلو خواهد شد یا اگر یک تکرار حداکثر شما ۸۰ کیلو می‌باشد ۸۵% آن ۶۸ کیلو خواهد بود.تمام این اعداد را بنویسید زیرا در هفته های بعد به تمام آنها نیاز خواهید داشت.
برنامه تمرین
قبل از اینکه برنامه اصلی را به شما معرفی کنیم از شما می‌خواهیم که یک تست کوچک را انجام دهید.به این تست اسکات عمیق مبتنی بر وزن بدن گفته میشود.در حالت انجام حرکت اسکات قرار بگیرید.ران های شما باید پایین تر از حالت موازی ران ها با زمین قرار بگیرد و باسن شما نیز باید تا حد امکان نزدیک زمین قرار بگیرد.وقتی در این حالت قرار گرفتید همین وضعیت را حفظ کنید تا دیگر توان انجام آن را نداشته باشید.یک کودک نوپا میتواند در این حالت مدت زیادی باقی بماند.پس نباید شما را زیاد اذیت کند!
اگر در انجام این حرکت دچار مشکل شدید یعنی اینکه شما دارای فلکسورهای کوتاهی در ناحیه ران های خود هستید که میتواند روی اسکات شما تاثیر گذار باشد.بهبود وضعیت شما در این حرکت میتواند قدرت انفجاری شما در بلند کردن هالتر در حرکت اسکات را بسیار بهبود بخشد.هر روزه این تمرین را انجام دهید.در هر جلسه سعی کنید حداقل یک ثانیه بیشتر نسبت به جلسه قبل این تمرین را انجام دهید.در روز های تمرین پا این حرکت را قبل از تمرین انجام دهید و در روز های غیر تمرین پا اول صبح این تمرین را انجام دهید.
اکنون شما هفته اول خود را تمام کرده‌اید که شامل تعیین یک تکرار حداکثر بود.اکنون نوبت آن است که هفته های بعدی را برای شما توضیح دهیم.نحوه گرم کردن در هفته های آینده نیز دقیقا مانند همان توضیحاتی است که در بالا ذکر کردیم.بعد از گرم کردن شما ۵ ست سنگین را انجام خواهید داد.
هر هفته دارای طراحی مخصوص به خود می‌باشد پس دقیقا همانند برنامه پیش روید.آیا نحوه محاسبه آن درصد ها که در بالا گفتیم یادتان هست؟اکنون نوبت آن رسیده است که از آن اعداد استفاده کنید.فرض میگیرم یک تکرار حداکثر شما ۳۰۰ پوند می‌باشد.۷۵% آن ۲۲۵ میشود و ۸۰% آن ۲۴۰ پوند خواهد بود.برای هفته دوم برنامه شما به این شرح خواهد بود :
( انجام ۴ ست با ۵ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی و ۱ ست با ۴ تکرار با وزنه ۲۴۰ پوندی )
در هفته سوم از تعداد تکرار ها یکی کم میشود و بر سنگینی وزنه ها افزوده میشود.هنگامی که به هفته ششم رسیدید شما باید دوباره همانند هفته اول یک تکرار حداکثر خود را تعیین کنید.اکنون شما باید بر اساس رکورد جدید خود یک دوره مجدد را تا هفته ۱۱ شروع کنید.در هفته ۱۱ تمرینات شما سبک و بدون اسکات انجام خواهد شد تا برای هفته ۱۲ آماده باشید و رکورد گیری نهایی خود را انجام دهید.هنگام انجام اسکات وقتی که پایین رفتید بلافاصله بلند نشوید و در پایین ترین بخش حرکت یک ثانیه صبر کنید و سپس بلند شوید.
هفته درصد ست ها تکرار ها درصد ست ها تکرار ها
هفته ۲ ۷۵٪ ۴ ۵ ۸۰٪ ۱ ۴
هفته ۳ ۸۰٪ ۴ ۴ ۸۵٪ ۱ ۳
هفته ۴ ۸۵٪ ۴ ۳ ۹۰٪ ۱ ۲
هفته ۵ ۹۰٪ ۴ ۲ ۹۵٪ ۱ ۱
هفته ۶ رکورد گیری.به یاد داشته باشید درصد های خود را بر اساس یک تکرار حداکثر جدید خود محاسبه کنید
هفته ۷ ۷۵٪ ۴ ۵ ۸۰٪ ۱ ۴
هفته ۸ ۸۰٪ ۴ ۴ ۸۵٪ ۱ ۳
هفته ۹ ۸۵٪ ۴ ۳ ۹۰٪ ۱ ۲
هفته ۱۰ ۹۰٪ ۴ ۲ ۹۵٪ ۱ ۱
هفته ۱۱ انجام یک تمرین سبک پا بدون انجام اسکات تا برای رکورد گیری نهایی کاملا آماده باشید
هفته ۱۲ رکورد گیری نهایی
مترجم :حسام رضائی اختصاصی از سایت mokamelhaa.ir
