۹ ویتامین و مکملی که تمام زنان میبایست مصرف کنند.

آیا می دانید چه نوعی از ویتامین برای زنان مناسب است؟ احتمالا به خوبی‌ آگاهی‌ پیدا کرده‌اید که بدنتان برای حفظ قدرت و سلامتی خود نیازمند ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. ویتامین‌ها برای جبران کمبود مواد مغذی در بدن شما ساخته شده‌اند تا شما شاد و سالم بمانید و بالاترین عملکرد را ارائه دهید.

متخصصان قبول دارند که تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم همیشه باید توسط غذا تامین شود. اما، تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به تنهایی‌ از مواد غذایی انتظاری به دور از واقعیت است.

ویتامین برای زنان معمولا با مصرف مواد غذایی تامین می شود. به این معنی که با مصرف مواد غذایی، میتوانید طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کنید. اما مصرف هر روزه غلات کامل، انواع میوه، سبزیجات، پروتئین و چربی‌‌های سالم امگا ۳ کاری بسیار دشوار می‌باشد و لازم است که انواع ویتامین برای زنان و آن های که مفید هستند را بشناسید. اما به هر حال در این میان سوالاتی مطرح می شود.

مکملها به منظور جایگزینی رژیم غذایی ساخته نشده اند بلکه تنها پوشش دهنده خلع‌های رژیم غذایی شما هستند. زنان ورزشکار و فعال برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب خود نیازمند مواد مغذی کافی هستند. ویتامین‌ها برای جبران کمبود مواد مغذی در بدن شما ساخته شده‌اند، تا شما شاد و سالم بمانید و بالاترین عملکرد را ارائه دهید.

در این مطلب از سایت بدنسازی مکمل ها  می خواهیم درباره ویتامین برای زنان  و مکملهای مهم برای آن ها صحبت کنیم پس با ما همراه باشید.

انواع  مکمل و ویتامین برای زنان

ویتامین برای زنان

ویتامین برای زنان : ب-کمپلکس (B complex)

ویتامین‌های گروه ب متشکل از هشت ویتامین ضروری محلول در آب هستند که دارای نقشی‌ حیاتی در فعالیت‌های سلولی و متابولیسم انرژی هستند. همچنین میتوانند در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی کاتابولیک و آنابولیک برای فعالیت‌های بدنی به عنوان کوآنزیم عمل کنند.

تحقیقات بالینی بسیار زیادی نشان داده اند که ویتامین‌های گروه ب دارای مزایای بسیار زیادی در زمینه متابولیسم انرژی، فعالیت های عصبی، التهابات عصبی و استرس اکسیداتیو هستند. بیشتر ویتامین‌های گروه ب در بدن ذخیره میمانند، بنابراین میبایست آنها را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل تامین کنید.

مصرف یک مکمل ب-کمپلکس میتواند برای زنان بسیار مفید باشد، مخصوصا که این مکمل دارای بیوتین (ویتامین ب۷)، ویتامین ب۶، ویتامین ب۱۲ و فولیک اسید (ویتامین ب۹) می‌باشد. بیوتین مشابه کلاژن میتواند باعث حفظ سلامت مو، پوست و ناخن‌ها شود. فولات و ویتامین ب۱۲ میتوانند به عنوان کوآنزیم در فرایند توسعه دی ان ای، سنتز گلبول‌های قرمز و متابولیسم آمینو اسید عمل کنند.

فولات برای پیشگیری از ابتلا به کم خونی ضروری است  و کمبود آن در بدن  میتواند منجر به بروز مشکلات سلامتی جدی نظیر افزایش احتمال ابتلا به سرطان دهانه رحم، سرطان روده و سرطان مغز شود. فولات مخصوصا در دوره بارداری بسیار مهم است. در واقع بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری مصرف مقادیر کافی‌ فولیک اسید قبل و حین بارداری میتواند به جلوگیری از بروز نقائص هنگام تولد کمک کند.

ویتامین ضد پیری: امگا ۳ (Omega 3)

اسید‌های چرب امگا ۳ که با نام اسید‌های چرب ضروری نیز شناخته می شوند، دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی هستند. بدن برای حفظ سلامت مطلوب خود نیازمند اسید‌های چرب ضروری می‌باشد اما نمی‌تواند آنها را به تنهایی‌ تولید کند.

اسید‌های چرب امگا ۳ “ ضروری “ در نظر گرفته می شوند، به این معنی‌ که این نوع چربی‌‌های مورد نیاز بدن می بایست از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل تامین شوند مانند مکمل روغن کریل. بدن انسان برای حفظ بقا، نیازمند هر دو گروه اسید‌های چرب ضروری (امگا ۳ و امگا ۶) می‌باشد.

اما میزان امگا ۶ در رژیم‌های رایج در دنیای مدرن امروزی بسیار بیشتر از امگا ۳ می‌باشد، که این امر باعث شده تا مصرف یک مکمل امگا ۳ برای سلامت عمومی‌ بدن ضروری باشد. در واقع شواهد موجود در تحقیقات انسان شناسی‌ نشان میدهند که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم‌های رایج غربی ۱۶ به ۱ می‌باشد، به طوری که ۹۸% آمریکایی‌ها کمتر از میزان توصیه شده، امگا ۳ مصرف میکنند.

دریافت بیش از حد امگا ۶ میتواند التهاب بیش از حدی ایجاد کرده و منجر به مشکلات سلامتی جدی نظیر افزایش فشار خون و افزایش احتمال بروز سکته یا حمله قلبی شود. بدون مصرف مواد غذایی نظیر آووکادو، گردو یا غذاهای دریایی نظیر سالمون به شکل منظم، قادر نخواهید بود مقادیر کافی‌ از امگا ۳ را دریافت کنید.

تحقیقات نشان میدهند که اثرات ضد التهابی امگا ۳ میتواند به شکل قابل توجهی‌ برای عملکرد مغز، سلامت مفاصل و سلامت قلب مفید باشد. اما چرا روغن کریل به جای روغن ماهی‌؟ تفاوت در چیست؟

 مزیت روغن کریل این است که به طور طبیعی دارای یک آنتی اکسیدان قدرتمند به نام آستاکسانتین می‌باشد که ثابت کرده میتواند به کاهش علائم پیری و بهبود سلامت پوست کمک کند. آستاکسانتین همچنین میتواند آسیب رادیکال‌های آزاد به بدن را کاهش دهد. رادیکال‌های آزاد و اشعه فرا بنفش میتواند باعث تجزیه کلاژن و الاستین شوند، که این امر قابلیت ارتجاعی پوست را کاهش و چین و چروک را افزایش میدهد و در نهایت فرایند پیری را تسریع می‌کند.

سطح بالای اسید‌های چرب ضروری موجود در روغن کریل میتواند به نرمال سازی سطح لیپید پوست، حفظ قدرت و آب رسانی پوست کمک کرده که این امر پدیدار شدن خطوط و چین و چروک را کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۵۰۰ میلی‌ گرم روغن کریل در روز میتواند به بهبود قابلیت ارتجایی پوست، کاهش چین چروک، لکه‌ها و بافت پوست کمک کند.

علاوه بر کند کردن فرایند پیری، تحقیقات نشان میدهند که روغن کریل همچنین میتواند باعث کاهش شدت علائم سندروم پیش قاعدگی نظیر آکنه، ناراحتی‌ معده، نفخ، خستگی‌، بی‌ خوابی‌، اسهال، سردرد، کمردرد، هوس‌های غذایی، درد عضلات و مفاصل، تمرکز و حافظه ضعیف، نوسانات خلقی‌، اضطراب و افسردگی شود.

علائم مرتبط با سندروم پیش قاعدگی ممکن است با مصرف مستمر روغن کریل به شدت کاهش یا حتی ناپدید شوند، که دلیل این امر خواص ضد التهابی قدرتمند این روغن می‌باشد.

ویتامین برای زنان

کاهش علائم فیزیکی‌ این سندروم همچنین میتواند دارای تاثیر مثبتی روی حالات عاطفی و روحی‌ باشد. کاملا مشخص است که اگر درد نداشته باشید خوب بخوابید و به اصطلاح قبراق باشید، پس حالات خلقی‌ بهتری نیز خواهید داشت. همچنین، اسید‌های چرب امگا ۳ همانطور که باعث کاهش افسردگی میشوند، میتوانند در طول دوره قاعدگی نیز به بهبود نوسانات خلقی‌ کمک کنند، که این امر از طریق افزایش ترشح دوپامین و سروتونین محقق میشود.

ویتامین دی ( D3)

یکی از مهم ترین ویتامین برای زنان ویتامین د 3 می باشد.

نوع دیگری ویتامین برای زنان، ویتامین دی می باشد. که به عنوان یک پرو هورمون طبقه بندی میشود، بسیار منحصر به فرد می‌باشد، زیرا به هیچ عنوان عملکردی نظیر یک ویتامین ندارد. ویتامین د از طریق پوست با قرار گیری در برابر نور خورشید سنتز میشود و تنظیم کننده بسیاری از فعالیت‌های بیولوژیکی از جمله مهار تکثیر سلولی، القای تمایز سلولی، تحریک تولید انسولین و ساخت استخوان‌های قوی می‌باشد.

بدون وجود مقادیر کافی‌ ویتامین د در رژیم غذایی، تنها ۱۰-۱۵% کلسیم‌های غذایی و حدود ۶۰% فسفر در بدن جذب می شوند. اما ویتامین د تنها برای استخوان‌ها مفید نمیباشد، بلکه تحقیقات نشان میدهند که ویتامین د ممکن است برای جلوگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی دراز مدت حیاتی باشد.

چندین تحقیق نشان میدهند که ویتامین د میتواند به کاهش احتمال بروز بیماری قلبی، بهبود حالات خلقی‌ و افسردگی، کاهش درد ماهیچه ای و بهبود سلامت دستگاه ایمنی کمک کند. برای مصرف این ویتامین بهتر است راهنمای حرفه ای ویتامین دی را مطالعه کنید.

دی ایندولیل متان DIM

دی ایندولیل متان یک ویتامین برای زنان از خانواده سبزیجات می باشد.

(DIM) ماده ای می‌باشد که در خانواده کلم‌ها نظیر بروکلی، بوک چوی، کلم بروکسل، کلم برگ و کلم پیچ یافت میشود. (DIM) یکی‌ از بهترین مکملها برای زنان می‌باشد و در زمینه حمایت از تنظیم هورمونی، عملکرد تیروئید و کاهش علائم سندرم پیش قاعدگی از طریق سم زدایی بدن و تنظیم سطح هورمون ها دارای مزیت‌های قابل توجهی‌ می‌باشد.

(DIM) باعث بلاک آنزیمی می شود که در تبدیل تستوسترون به استروژن نقش دارد. (DIM) سپس استروژن “ بد “ را به استروژن “ خوب “ تبدیل می‌کند. سطح استروژن خوب بیشتر نیز مرتبط با چربی‌ کمتر بدن، حجم عضلانی بیشتر، کیفیت بیشتر کلاژن در پوست و مفاصل، تراکم مناسب استخوانی و بهبود عملکرد آنتی اکسیدان‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد می‌باشد. استروژن‌های بد مرتبط با بروز سندروم پیش قاعدگی، فیبروم رحم، آندومتریوز، احتباس آب و میل جنسی‌ کم می‌باشد.

آنزیمی به نام آروماتاز بخشی از تستوسترون را در مردان و زنان، به استروژن تبدیل می‌کند. (DIM) به شکل طبیعی باعث مهار آروماتاز می شود، بنابراین در این حالت تستوسترون آزاد بیشتری در سیستم شما در جریان خواهد بود. کمبود استروژن در زنان ممکن است دارای عوارضی باشد به همین دلیل ویتامین (DIM) جزء پر اهمیت ترین  ویتامین برای زنان است.

نه تنها سطح تستوسترون بیشتر شما را قادر می سازد تا حجم عضلانی بیشتری را حفظ کنید، بلکه سطح آروماتاز موجود نیز کاهش میابد، بنابراین هرچه سطح متابولیت‌های مضر استروژن کمتر شود، علائم سندروم پیش قاعدگی نیز کمتر می شود. چه باور کنید یا نه، تستوسترون فعال‌ترین هورمون موجود در بدن زنان می‌باشد. بنابراین، این امر باعث شده تا (DIM) یکی‌ از ضروری‌ترین ویتامین برای زنان باشد.

ویتامین برای زنان

 ویتامین ZMT

(ZMT) یک مکمل گیاهی طبیعی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی قدرتمند می‌باشد که اثبات کرده برای سلامت زنان مفید است. (ZMT) که متشکل از روی، منیزیم، ویتامین ب۶ و تقویت کننده‌های طبیعی سطح تستوسترون نظیر (DIM)، شنبلیله، رودیولا و تونکات می‌باشدو میتواند باعث بهبود خواب، افزایش انرژی، بهبود قدرت، بهبود طرز فکر مثبت، کاهش استرس، حفظ سطح میل جنسی‌ مناسب و بهبود کیفیت زندگیتان شود.

تستوسترون نه تنها در مردان یک هورمون بسیار قدرتمند می‌باشد، بلکه در زنان نیز چنین است. تستوسترون فراوان‌ترین هورمون فعال از لحاظ بیولوژیکی در زنان می‌باشد. اما زنان در مقایسه با مردان بسیار بیشتر نسبت به آندروژن‌ها حساس هستند و میزان تستوسترون موجود در بدن آنها میتواند متفاوت باشد.

یکی‌ از مواد مهم در (ZMT)، یعنی‌ منیزیم، میتواند به آرامش سیستم عصبی کمک کرده و سطح هورمون‌ها مخصوصا پروژسترون را نرمال کند. تحقیقات دریافته اند که منیزیم میتواند باعث تنظیم ماهیچه‌های صاف رحم شده و سطح پروستوگلاندین هایی که عامل ایجاد درد پریود هستند را کاهش دهد. منیزیم همچنین میتواند از طریق حمایت از آنزیم (CMOT) باعث بهبود پاکسازی مناسب استروژن شود.

روی که یک ماده کلیدی دیگر در مکمل (ZMT) می‌باشد نیز یک ماده معدنی بوده که به فرایند‌های بیولوژیکی مهمی‌ نظیر حفظ تعادل، ساخت و تنظیم هورمون‌ها و همچنین کاهش علائم سندروم پیش قاعدگی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف روی همراه با منیزیم دارای نقشی‌ حیاتی در باروری زنان می‌باشد، زیرا میتواند به تولید استروژن و پروژسترون کمک کند، که این امر همچنین ممکن است به بهبود حالات خلقی‌ و افزایش نشاط کمک کند.

کمبود ویتامین در بدن باعث ایجاد نشانه های مختلفی می شود بهتر است شما  نشانه های کمبود ویتامین بدن را بشناسید!

کلاژن و جوان سازی

کلاژن یک پروتئین ساختاری قدرتمند می‌باشد که در بافت‌های همبند بدن ما یافت می شود. کلاژن دارای آمینو اسید هایی می‌باشد که معمولا در رژیم‌های غذایی رایج یافت نمی‌شود نظیر گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین که میتوانند به بازسازی و ترمیم مفاصل، استخوان ها و بافت‌های ماهیچه ای کمک کرده و باعث حفظ سلامت مو، ناخن و کشسانی پوست شوند.

همانند اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری تولید طبیعی کلاژن در بدن نیز با افزایش سن کاهش میابد به عبارتی پس از عبور از میانه دهه سوم زندگی‌، به ازای هر سال حدود ۱% توانایی بدن در تولید کلاژن کاهش میابد. با کاهش تدریجی‌ تولید کلاژن در بدن، طبیعتا فرایند پیری نیز تسریع شده و علائم خاصی‌ نظیر چین چروک، پوست افتاده و حتی سلولیت ظهور میکنند.

سایت مکملها یک مقاله در مورد راهنمای مکمل کلاژن برای شما گردآوری کرده است می توانید برای استفاده بهتر از کلاژن این مطلب را بخوانید.

ویتامین برای زنان

مکمل سبزیجات و آنتی اکسیدان ها

مصرف روزانه مقادیر توصیه شده برای میوه‌ها و سبزیجات میتواند کاری بسیار سخت باشد. اما اگر بتوانید با یک اسکوپ کوچک و مقداری آب، تمام نیاز‌های خود به سبزیجات و میوه‌ها را تامین کنید چه؟ مکملهای حاوی عصاره سبزیجات و آنتی اکسیدان‌ها دقیقا همین کار را انجام میدهند. این مکملها سرشار از فیتونوترینت ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی‌ از مواد غذایی نظیر کلرلا، اسپیرولینا، علف گندم، انار و بلوبری هستند.

مکملهای سبزیجات و آنتی اکسیدانی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری نظیر ویتامین‌های ب، ویتامین آ، ویتامین ک، آهن، کلسیم و اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که میتوانید با گنجاندن در برنامه تغذیه خود به شکل قابل توجهی‌ باعث بهبود سلامت عمومی‌ و تندرستی شما شوند.

اما به هر حال یافتن یک مکمل سبزیجات با کیفیت میتواند کار سختی باشد. ۹۰% این مکملها دارای دوز کافی‌ نیستند  یعنی‌ آن قدری حاوی عصاره سبزیجات و آنتی اکسیدان‌ها نمیباشند که بتوانند تاثیر قابل توجهی‌ روی سلامت شما بگذارند. تحقیقات نشان میدهند که شما از هر ماده در این مکملها حداقل ۵۰۰-۳۰۰۰ میلی‌ گرم نیاز دارید تا از مزایای سلامتی آن بهره مند شوید. هنگام جستجو برای خرید این مکملها، اطمینان حاصل کنید دارای ترکیبات اختصاصی نباشند و دوز کافی‌ از تمام مواد را داشته باشند.

پروبیوتیک و سلامتی زنان

بیش از یک دهه گذشته، دانشمندان کشف کرده‌اند که در سیستم گوارش شما تا ۳۰ تریلیون میکروب زندگی‌ میکنند که مجموعا به آنها میکروبیوتا روده می‌گویند. این ارتش کوچک از باکتری‌های سالم از قابلیت بدن در هضم و جذب مواد مغذی حمایت کرده تا تمام عملکرد‌های بیولوژیکی بدن انسان به خوبی‌ انجام شوند.

اگر شما از غذایی که میخورید نتوانید به اندازه کافی‌ مواد مغذی را جذب کنید، پس بدنتان نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مورد نیاز برای انجام آن فعالیت‌های بیولوژیکی خود را به طور کارامد کسب کند. مکملهای پروبیوتیک نشان داده اند که میتواند باعث بهبود وضعیت روده، کمک به فرایند هضم، حمایت از کاهش وزن، بهبود حالات خلقی‌ و بهبود عملکرد شناختی‌ شوند.

پروبیوتیک همچنین میتواند به بهبود علائم سندروم پیش قاعدگی نیز کمک کند. حدود ۵-۸% زنان از سندروم پیش قاعدگی شدید رنج میبرند. اکثر این زنان همچنین دارای ویژگی‌های اختلال ناخوشی پیش قاعدگی (PMDD) نیز هستند. علائم رفتاری و خلقی‌ نظیر تحریک پذیری، تنش، حالت افسردگی، گریه کردن و نوسانات خلقی‌ از مهم‌ترین علائم آزار دهنده هستند اما مشکلات فیزیکی‌ نظیر حساسیت سینه و نفخ نیز میتواند مشکل ساز باشد.

پروبیوتیک‌ها میتوانند به شکل مثبتی علائم خلقی‌ را تحت تاثیر قرار دهند، از جمله بسیاری از علائمی که قبل از قاعدگی بروز میکنند. پروبیوتیک‌ها همچنین با تحت تاثیر قرار دادن واکنش‌های ایمنی به تغییرات هورمونی در بدن، میتوانند باعث کاهش التهابات و استرس اکسیداتیو شوند.

ویتامین برای زنان

زردچوبه: ضدالتهاب

زردچوبه در طب سنتی‌ هند بیش از ۴۰۰۰ سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی‌ از قدیمی‌‌ترین دارو‌های گیاهی در طب جایگزین در تاریخ بشریت می‌باشد. تحقیقات اخیرا نشان داده اند که زردچوبه مخصوصا ترکیب فعال آن یعنی‌ کورکومین، دارای خواص ضد التهابی قدرتمند و تقویت کننده مفاصل و پویایی آنها بوده و میتواند آسیب دیدگی‌ها و درد‌های خفیف را تسکین دهد.

یکی‌ از مزیت‌های اصلی‌ زردچوبه (کورکومین) را می‌توان در قابلیت آن در عمل به عنوان یک عامل ضد التهابی یافت. تحقیقات نشان داده اند که کورکومین یک مولکول بسیار فعال بوده که میتواند از طریق مهار تولید سیتوکین‌های التهاب زا، باعث تعدیل واکنش‌های التهابی در بدن شود.

التهابات مزمن میتوانند منجر به انواع بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری قلبی و مشکلات گوارشی نظیر کولیت زخمی شوند. با مصرف فعالانه زردچوبه  شما میتوانید به کاهش سطح التهابات مزمن در بدن خود کمک کرده و از بروز بیماری‌های خطرناک جلوگیری کنید.

یکی از نشانه های التهاب بدن ایجاد دردهای آرتروزی و تورم مفاصل  می باشند. چندین تحقیق اخیرا آغاز شده‌اند تا نقش منحصر به فرد و مکانیزم عمل زردچوبه روی درد آرتروز را بررسی کنند. تحقیقات اولیه نشان داده اند که کورکومینوید‌ها در ایجاد اثرات ضد آرتروزی مشارکت دارند و میتوانند تا ۴۸% به کاهش تورم مفاصل و التهابات کمک کنند.

سخن پایانی در خصوص ویتامین برای زنان

اهمیت ویتامین برای زنان شناخته شده است ولی استفاده از ویتامین ها و مکمها باید با نظر پزشک باشد. استفاده خود سرانه و بیش ازحد  از مکملها ممکن است باعث به وجود آمدن عوارض جانبی شوند.