راهنمای مکمل کلاژن توسط تیم محتوای مکمل ها و به صورت اختصاصی برای شما تهیه شده است. اگر شما نیز همانند اکثر مردم باشید، پس حداقل اندکی درد مفاصل را تجربه کرده‌اید. شاید این درد در شانه، یا زانو یا لگن شما بوده است، و شاید این درد مقطعی می آید و میرود و یا ماندگار است.
شاید کارهای مختلفی را نظیر انجام حرکات کششی، تمرینات مقاومتی، استفاده از فوم رولینگ، مصرف دارو‌های ضد التهابی و مصرف مکملهای طبیعی نظیر گلوکوزامین را انجام داده‌اید، و همه آنها شما را ناامید کرده اند و اکنون به دنبال اطلاعات در مورد جدید‌ترین مکملی هستید که در نهایت بتواند درد مفصل شما را آرام کند، یعنی کلاژن.
اما آیا این مکمل این توانایی را دارد؟
خب، خلاصه داستان این است که میتواند، قطعا هم میتواند.
همانند تمام مکملها، برخی از آنها در برخی افراد بهتر جواب میدهند، اما یک سری شواهد علمی خوب وجود دارند که نشان میدهند مکملهای کلاژن قطعا میتواند باعث کاهش درد مفصل و التهابات شوند و حتی دارای مزیت هایی برای افراد دارای مفاصل سالم نیز هستند.
در پایان این مقاله شما خواهید دانست که کلاژن چیست، چرا مردم از مکمل آن استفاده میکنند، چگونه میتواند باعث بهبود سلامت مفاصل شود، بهترین مکمل کلاژن برای کاهش درد چه می‌باشد و … بیایید شروع کنیم.
[lwptoc]
کلاژن چیست؟
کلاژن جز اصلی بافت‌های همبند بدن شما می‌باشد، به این معنی که کلاژن به عنوان واحد سازنده اصلی در ساخت بسیاری از موارد استفاده میشود نظیر پوست، غضروف، دندان، استخوان، تاندون‌ها و ارگان‌های بدن.
کلاژن موجود در مکملها گرفته شده از بافت‌های همبند حیواناتی نظیر گاو، مرغ و ماهی می‌باشد و اگرچه بیش از ۳۷ نوع مختلف کلاژن در حیوانات وجود دارد، آنها را می‌توان در سه گروه اصلی طبقه بندی کرد :
۱ . کلاژن نوع ۱ که فراوان ترین کلاژن در بدن انسان می باشد و می‌توان آن را در بافت‌های ایجاد شده حاصل از زخم، تاندون ها، لیگامنت ها، پوست، استخوان‌ها و … یافت کرد.
۲ . کلاژن نوع ۲ کلاژنی است که باعث حفظ عملکرد مناسب مفصل و حفاظت از آن در برابر آسیب میشود.
۳ . کلاژن نوع ۳ یک جز ساختاری اصلی در ارگان‌های تو خالی نظیر رحم، روده و درون رگ‌های خونی بزرگ می‌باشد. مشابه نوع ۱، کلاژن نوع ۳ نیز دارای نقشی کلیدی در التیام زخم بوده و روی ظاهر مو، پوست و ناخن‌ها اثر گذار است.
خلاصه : کلاژن جز اصلی بافت‌های همبند بدن شما می‌باشد و در پوست، دندان، غضروف، استخوان، تاندون‌ها و ارگان‌های بدن یافت میشود. کلاژن موجود در فرم مکمل گرفته شده از بافت‌های همبند حیوانات بوده و به سه دسته نوع۱، نوع ۲ و نوع ۳ تقسیم میشود.
دلیل استفاده از کلاژن
چرا مردم از مکمل کلاژن استفاده میکنند؟
اصلی ترین دلایل استفاده مردم از مکملهای کلاژن بهبود سلامت مفاصل و کاهش درد در آنها می‌باشد (مکملهای کلاژن نوع ۲)، همچنین از کلاژن برای بهبود ظاهر مو، پوست و ناخن نیز استفاده میشود (مکملهای کلاژن نوع ۱ و ۳).
شما میتوانید از طریق رژیم غذایی کلاژن را از طریق مواد غذایی نظیر ارگان‌های داخلی حیوانات (جگر، دل و قلوه و …), ماهی و آب قلم تامین کنید، اما اکثر ما به شکل منظمی از این دست مواد غذایی استفاده نمی‌کنیم.
به همین دلیل است که استفاده از مکملهای کلاژن راهی راحت تر و قابل اتکاتر در جهت دریافت مزایای افزایش سطح کلاژن می‌باشد.
خلاصه : اصلی ترین دلایل استفاده مردم از مکملهای کلاژن عبارتند از بهبود سلامت مفاصل و کاهش درد در آنها و همچنین بهبود ظاهر مو، پوست و ناخن.
مزایای استفاده از کلاژن
مزایای استفاده از مکملهای کلاژن چه می‌باشد؟
تحقیقات روی کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ نشان میدهند که این مکملها ممکن است دارای مزیت‌های زیر باشند :
۱ . بهبود حالت کشسانی پوست و افزایش آب رسانی
۲ . کاهش علایم پیری
۳ . بهبود تراکم مواد معدنی استخوان‌ها و افزایش قدرت
۴ . افزایش جریان خون در پوست
۵ . بهبود التیام زخم ها
۶ . تحریک ناخن‌ها به رشد
۷ . افزایش رشد عضلات در افراد مسن هنگام ترکیب با تمرینات قدرتی
… که همگی این موارد امید بخش هستند.
اما مشکل این است که اکثر تحقیقاتی که نشان دهنده مزیت‌های کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ هستند، توسط کمپانی‌های تولید کننده این مکملها تامین مالی شده‌اند.
اگرچه این امر به این معنی نیست که باید کاملا این یافته‌ها را فاقد اعتبار بدانیم، اما این نتایج را باید با دیده شک به آنها نگاه کرد.
به عبارت دیگر، اگرچه مکملهای کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ شاید بتوانند برخی از وعده‌های خود را عملی کنند، اما نباید بیش از حد انتظار خود را بالا ببرید.
اما تحقیقات روی مکملهای کلاژن نوع ۲ امیدوار کننده تر است. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که این نوع کلاژن به طور مشخص میتواند باعث بهبود سلامت و عملکرد مفاصل شود.
به منظور درک چگونگی عملکرد این نوع کلاژن، ما باید ببینیم که مفاصل چگونه از کار افتاده و دردناک میشوند.
مفاصل شما با بافتی انعطاف پذیر به نام غضروف پوشانده شده‌اند، که باعث روانی آنها و جذب ضربه‌های فیزیکی میشود. غضروف سالم حرکت کردن را بسیار آسان می‌کند و باعث میشوند تا مفاصل دردی نداشته باشند.
اکثر مردم فکر میکنند که اگر اکنون دچار مشکلات مفصلی هستند، پس مقصر آن ورزش کردن است. آنها گمان میکنند که تمام آن دوندگی ها، اسکات و پرس سینه زدن‌ها میبیاست اثر خود را گذاشته باشد، درست است؟
مشخص شده که در واقع اینطور نیست.
قطعا انجام ورزش بیش از حد میتواند باعث ایجاد التهاب و درد در مفاصل شود، اما تحقیقات نشان میدهند که انواع مختلفی از ورزش‌ها که شما ممکن است گمان کنید که باعث درد مفصل میشوند، نظیر دو استقامت یا کار با وزنه، مرتبط با تجزیه غضروف یا آسیب مفصلی نیستند.
در واقع، ورزش منظم اینطور به نظر می‌رسد که میتواند به حفظ سلامت مفاصل و عملکرد مناسب آنها کمک کند.
اما چرا بسیاری از ورزشکاران و مشتاقان به ورزش از درد مفاصل رنج میبرند؟
رایج ترین دلیل آن این است که ورزشکاران تمایل زیادی به تمرین بیش از حد دارند. به شکل دقیق تر، آنها خیلی سریع شدت، حجم و تعداد جلسات تمرینی را افزایش میدهند، که این امر به مفاصل آنها اجازه نمیدهد که کاملا از تمرینات خود را ریکاوری کنند و پس از چند هفته یا چند ماه، درد و التهاب شروع میشود.
در دیگر موارد، ورزشکاران دچار وضعیتی به نام آرتروز هستند که ربطی به تمرینات آنها ندارد و اغلب دلیل بروز آن واکنش ایمنی ناخواسته به کلاژن مفاصل بوده که این امر باعث از بین رفتن غضروف میشود.
به عبارت دیگر، سیستم ایمنی بدن شما میتواند اشتباها غضروف مفاصل را به عنوان یک ماده بیگانه و غیر مفید مورد هدف و حمله قرار دهد و به این ترتیب باعث کاهش یکپارچگی ساختار مفاصل شما شوند.
تحقیقات نشان میدهند که کلاژن نوع ۲ میتواند این وضعیت را بهبود دهد، به این ترتیب که به سیستم ایمنی می آموزد که حمله به پروتئین‌های غضروف مفاصل را متوقف کند، که در نتیجه این امر میتواند به شکل قابل توجهی باعث بهبود سلامت مفاصل و عملکرد آنها شده و همچنین باعث کاهش یا حتی از بین رفتن درد و تورم شود.
به عبارت دیگر، کلاژن نوع ۲ میتواند به نوعی همانند یک واکسن طبیعی عمل کند و بدن را قادر میسازد را کلاژن مفاصل خود را ماده ای ایمن در نظر بگیرد و در نتیجه واکنش خود ایمنی را لغو کند.
و بهترین قسمت در مورد مکملهای کلاژن نوع ۲ این است که اثرات آن هم روی افراد مبتلا به آرتروز و هم افراد دارای مفاصل سالم مشاهده شده است.
این موضوع بسیار اهمیت دارد زیرا کلاژن نوع ۲ یکی از معدود مکملهای شناخته شده است که میتواند به حفظ سلامت مفاصل و عملکرد آنها کمک کند (و نه فقط درمان مفاصلی که از قبل آسیب دیده و از کار افتاده شده‌اند).
خلاصه : تحقیقات روی کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ امیدوار کننده هستند، اگرچه ممکن است قابل اتکا نباشند. درد مفصل در ورزشکاران به شکل نرمال میتواند به دلیل تمرین بیش از حد یا آرتروز باشد، که هر دو وضعیت را می‌توان با مصرف کلاژن نوع ۲ بهبود داد.
دوزهای استفاده از کلاژن
دوز بالینی کارامد کلاژن چه میزان می‌باشد؟
دوز مطلوب کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ هنوز مشخص نیست، اگرچه برخی تحقیقات دریافته اند که ۲.۵ تا ۳ گرم در روز برای بهبود وضعیت پوست کافی می‌باشد.
اما برای کلاژن نوع ۲، دوز بالینی چیزی بین ۱۰ تا ۴۰ میلی گرم در روز برای بهبود سلامت مفاصل می‌باشد.
و بله، این رنج برای تعیین دوز کمی وسیع می‌باشد، اما دلیل آن این است که تحقیقات نشان دهنده مزیت‌های آن در دوزهای مختلفی بوده‌اند و مشخص نیست که دوز بیشتر بهتر می‌باشد. تحقیقات به طور شفافی نشان داده اند که ۱۰ میلی گرم دوز کارامدی می‌باشد، اما دو، سه یا چهار برابر کردن این دوز لزوما بهتر نمیباشد.
خلاصه : دوز مطلوب برای کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ احتمالا ۲.۵ تا ۳ گرم در روز می‌باشد و مصرف ۱۰ میلی گرم کلاژن نوع ۲ در روز در زمینه بهبود سلامت مفاصل کارامد می‌باشد، اگرچه مشخص نیست که دوز بیشتر از این مقدار بهتر می‌باشد یا خیر.
با مصرف مکملهای کلاژن انتظار چه نتایجی را میتوانیم داشته باشیم؟
علیرغم تبلیغات انجام شده در مورد مکملهای کلاژن، نباید از آنها انتظار معجزه داشته باشید.
این مکملها قرار نیست که به شکل معجزه واری پوست و ناخن‌های شما را صاف و درخشان و موهای تان را پر پشت و براق کند و باید گفت درد مفاصل نیز پدیده ای پیچیده و مرموز می‌باشد.
مخصوصا، از کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ نباید انتظار بیش از حدی داشته باشید، زیرا احتمال قوی وجود دارد که در نتیجه اکثر تحقیقات انجام شده روی آنها کمی اغراق نیز شده باشد.
اگر می‌خواهید مفاصل خود را بدون درد و سالم حفظ کنید، بنابراین مصرف کلاژن نوع ۲ میتواند انتخابی هوشمندانه باشد.
مزیت اصلی تجربه شده توسط افراد مصرف کننده مکملهای کلاژن نوع ۲ درد و التهاب کمتر مفاصل در طول فعالیت‌های روزانه می‌باشد، و مخصوصا در حین و بعد از ورزش.
اما انتظار نتایج سریع نیز نداشته باشید، زیرا برای دیدن تاثیر قابل توجه کلاژن نوع ۲ روی سلامت و عملکرد مفاصل میبایست چندین ماه مصرف آن را ادامه دهید.
خلاصه : اگرچه با مصرف مکملهای کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ نباید انتظار بیش از حدی داشته باشید، اما مکملهای کلاژن نوع ۲ احتمالا پس از چند هفته یا چند ماه میتوانند باعث کاهش التهاب و درد در مفاصل شما شوند.
راهنمای مکمل کلاژن : عوارض جانبی
آیا مکملهای کلاژن دارای عوارض جانبی نیز هستند؟
خیر.
کلاژن یکی از بی ضرر‌ترین مکملهایی است که میتوانید پیدا کنید.
البته درصد اندکی از مردم نسبت به برخی فرم‌های کلاژن آلرژی دارند، اما تعداد این افراد بسیار اندک است.
بهترین مکملهای کلاژن برای درد مفاصل چیست؟
اگر مشتاق هستید که حتما فرمی از کلاژن را خریداری کنید، حتما این قسمت را بخوانید زیرا تمام انواع مکملهای کلاژن نوع ۲ شبیه هم نیستند.
تنها نوعی از مکملهای کلاژن که نشان داده به شکل قابل توجهی باعث بهبود سلامت مفاصل میشود با نام (undenatured type II collagen) شناخته میشود.
(undenatured) به این معنی است که پروتئین‌های کلاژن در طول فراوری دچار تجزیه یا اصلاح ساختاری نشده اند.
در روش‌های مرسوم فراوری از مواد شیمیایی و گرما برای تغییر فرم پایه کلاژن استفاده میشود (تغییر ماهیت طبیعی آن) و تحقیقات نشان میدهند که فرم غیر طبیعی کلاژن نمی‌تواند همان مزیت‌های فرم کلاژن طبیعی را داشته باشد.
خلاصه : تنها نوع از مکملهای کلاژن که نشان داده به شکل قابل توجهی باعث بهبود سلامت مفاصل میشود با نام (undenatured type II collagen) شناخته میشود. (undenatured) به این معنی است که پروتئین‌های کلاژن در طول پردازش دچار تجزیه یا اصلاح ساختاری نشده اند.
راهنمای مکمل کلاژن : جمع بندی
اگر نگرانی اصلی شما بهبود سلامت و ظاهر مو، پوست یا ناخن‌هایتان می‌باشد، پس مکملهای کلاژن نوع ۱ و نوع ۳ ممکن است کمک کننده باشند.
اما اگر بیشتر خواهان جلوگیری یا کاهش درد مفاصل و بهبود سلامتی آنها هستید، پس میتوانید از مکملهای کلاژن نوع ۲ (طبیعی) استفاده کنید.
این مکمل میتواند باعث کاهش التهابات و تورم شده و همچنین سیستم ایمنی بدن را از تخریب غضروف مفاصل باز دارد.
شما باید در مورد انتخاب صحیح مکملهای کلاژن دقت به خرج دهید، زیرا تنها کلاژن نوع ۲ طبیعی (undenatured) ثابت کرده است که میتواند به شکل قابل توجهی باعث بهبود سلامت مفاصل شوند.
سلام ممنونم از مقاله مفید و جامع سوالی داشتم شما کلاژن نوع دو برای ورزشکاران دارای آرتروز که در ایران در دسترس باشه پیشنهاد نمیدین؟