بهترین استاندارد‌های قدرت در اینترنت

هنگامی که کار با وزنه را شروع می‌کنید، اولین، دومین و سومین اولویت شما میبایست قوی تر شدن باشد.

هر زمان که پای در باشگاه میگذارید باید سعی‌ کنید در تمام حرکات میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید و نگران این نباشید که در مقایسه با دیگران چگونه به نظر خواهید آمد.

در واقع، مقایسه خود با دیگران در این مقطع میتواند، باعث گمراهی و دلسردی شما شده و اثرات معکوس داشته باشد، زیرا که در ابتدای شروع کار با وزنه بیشتر افراد باشگاه از شما قوی تر خواهند بود.

اما خوشبختانه، اگر از یک برنامه تمرینی قدرتی‌ با طراحی مناسب و یک برنامه غذایی صحیح استفاده کنید، به زودی میتوانید به آنها برسید. در این حالت شما به آسانی میتوانید افزایش حجم و قدرت داشته باشید.

اما هنگامی که دوره رشد مبتدی شما به پایان برسد، میزان پیشرفت شما در باشگاه به شکل قابل توجهی‌ کاهش پیدا می‌کند.

در این مقطع، یعنی‌ پس از ۶ تا ۱۲ ماه از شروع تمرینات، تنها کافی‌ نیست که در باشگاه حاضر شده و در هر تمرین بیشترین تلاش خود را به کار ببرید. در این مقطع شما نیازمند طراحی یک برنامه بلند مدت هستید، و اطمینان حاصل کنید که قوی تر خواهید شد و حتی شاید لازم باشد با دوره بندی تمرینات خود استمرار پیشرفت خود را حفظ کنید.

اولین گام در طراحی یک برنامه بلند مدت این است که تصمیم بگیرید روی چه هدفی‌ می‌خواهید تمرکز کنید. و در راستای این مقاله، این یعنی‌ هدف ما این است که به استاندارد‌های قدرت در حرکات اصلی‌ بدنسازی برسیم.

اساسا، این استاندارد‌ها بر مبنای دستاورد‌های دیگر لیفتر‌ها با ویژگی‌های مشابه ساخته شده‌اند.

اگرچه برخی‌ افراد می‌گویند که شما هیچگاه نباید خود را با دیگران مقایسه کنید، اما هرچه حرفه ای تر شوید انجام این کار به چند دلیل دارای مزیت می‌باشد :

انجام این کار راهی‌ خوب برای تعیین اهداف و یک مبنای مشخص می‌باشد.

انجام این کار به شما کمک می‌کند تا بفهمید در کدام حرکات قوی تر و در کدام حرکات ضعیف تر هستید.

انجام این کار به شما کمک می‌کند تا بفهمید از زمان شروع کار با وزنه تا کنون چه میزان پیشرفت داشته اید.

در اینجاست که استاندارد‌های قدرت واقع گرایانه میتوانند مفید باشند.

اساسا، این چارت ها میزان قدرت شما بر مبنای یک تکرار بیشینه تان (1RM) و وزن بدنتان را دسته بندی میکنند.

اما متاسفانه، اگر عبارت استاندار‌های قدرت را در گوگل جستجو کنید، با چارتهای متفاوتی روبرو میشوید که هیچ کدام آنها دیگری را قبول ندارد و باعث سردرگمی فرد میشود.

برای مثال، بر اساس اعلام یک چارت رکورد شما در اسکات جز دسته “ الیت “ قرار می‌گیرد، اما بر اساس یک چارت دیگر این رکورد تنها در دسته “ خوب “ طبقه بندی میشود.

و شما سردرگم میمانید …

این اعداد از کجا آمده اند؟

واقعا میزان قدرت من در برابر لیفتر‌های حرفه ای و جدی چقدر می‌باشد؟

چرا در برخی‌ حرکات بسیار قوی هستم و در برخی‌ حرکات بسیار ضعیف؟

جواب کوتاه به این سوالات این است :

استاندارد‌های قدرت تنها یک نقطه شروع برای شما به منظور کمک به تعیین اهداف و تمرکز روی نقاط ضعف میباشند و هرگز ایده خوبی‌ نیست که کاملا درگیر آنها شوید.

اما جواب بلند و کامل؟

خوب، این چیزی است که شما در این مقاله قرار است در مورد آن بیاموزید.

در پایان این مقاله، شما موارز زیر را خواهید آموخت …

استاندارد‌های قدرت چه میباشند و چگونه محاسبه شده‌اند

بهترین استاندارد‌های قدرت برای مردان و زنان

نحوه استفاده از استاندارد‌های قدرت برای تعیین اهداف واقع بینانه و چالش برانگیز

نحوه افزایش قدرت حداکثری

بیایید شروع کنیم!

استاندارد‌های قدرت چه هستند؟

استاندارد‌های قدرت معیار یا بنچمارکی برای تعیین قدرت در حرکات مختلف بر اساس وزن بدن و جنسیت شما میباشند.

آنها معمولا در قالب یک جدول نشان داده میشوند، نظیر جدول زیر از مارک ریپتو :

همانطور که می‌بینید، میزان قدرت شما در حرکت پرس سینه در جدول بالا در چندین دسته مختلف طبقه بندی شده است، دسته ۱، دسته ۲، دسته ۳ و … که این طبقه بندی بر اساس وزن بدن در ستون چپ و میزان یک تکرار بیشینه شما یا همان (1RM) در ستون‌های دیگر می‌باشد.

گاهی‌ اوقات، استانداردهای قدرت همچنین بر اساس مضربی از وزن بدن نیز بیان میشوند نظیر :

اسکات : ۲ برابر وزن بدن

پرس سینه : ۱.۵ برابر وزن بدن

ددلیفت : ۲.۵ برابر وزن بدن

در دیگر موارد، استاندارد‌های قدرت بر اساس چند تکرار بیشینه می‌باشد و نه یک تکرار بیشینه.

برای مثال، یک استاندارد قدرت برای حرکت بارفیکس انجام ۱۰ تکرار با وزن بدن می‌باشد، به این معنی‌ که هدف شما میبایست انجام ۱۰ تکرار با وزن بدن باشد (۱۰ تکرار بیشینه).

اما این استاندارد‌ها چگونه درست شده‌اند؟

منشا این استاندارد‌های قدرت در واقع سازمان پاورلیفتینگ می‌باشد تا بر اساس آن شرکت کنندگان را طبقه بندی کنند.

پاورلیفیتنگ ورزشی می‌باشد که تمرکز در آن روی افزایش قدرت حداکثری در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت می‌باشد و این حرکات در واقع از بهترین نشانگر‌های قدرت کل بدن میباشند.

“ امتیاز “ شما در پاورلیفتینگ به مجموع یک تکرار بیشینه شما در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت گفته میشود که با عنوان مجموع نیز از آن یاد میشود. برای مثال اگر رکورد شما در اسکات ۳۰۰ پوند، در پرس سینه ۲۰۰ پوند و در ددلیفت ۴۰۰ پوند باشد، سپس مجموع وزنه‌های جابجا شده توسط شما ۹۰۰ پوند خواهد بود (۳۰۰+۲۰۰+۴۰۰ = ۹۰۰).

دیگر حرکات نظیر پرس سرشانه، بارفیکس و زیربغل هالتر خم در پاورلیفتینگ استفاده نمیشوند، اما بسیاری از مربیان بر اساس تجربه کار با هزاران ورزشکار توانسته اند استاندارد‌های قدرتی‌ را نیز برای این حرکات بسازند.

شما همچنین برای حرکاتی نظیر جلو بازو هالتر، پرس پا و پشت بازو هالتر نیز میتوانید استاندارد‌های قدرتی‌ را پیدا کنید، اما اکثر مردم هدفی‌ برای رسیدن به استاندارد‌های قدرت در این حرکات ندارند.

شما با دانستن رکورد‌های خود در حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت میتوانید به خوبی‌ قدرت کل بدن خود را ارزیابی کنید. اگر در این سه حرکت قوی هستید، پس به احتمال زیاد در اکثر حرکات نیز قوی هستید.

استاندارد‌های قدرت پاورلیفیتنگ بر اساس ارزیابی میزان مجموع رکورد‌های تمام لیفتر‌ها در فدراسیون پاورلیفتینگ ساخته شده‌اند، و سپس بر اساس اینکه چند درصد از لیفتر‌ها قادرند که به رکورد‌های مجموع مختلف برسند آنها را رتبه بندی میکنند.

سپس، بر اساس این درصد‌ها دسته بندی‌های مختلف ایجاد میشود.

برای مثال، در زیر تصویر جدول استاندارد‌های قدرت فدراسیون پاورلیفتینگ ایالات متحده آمریکا را مشاهده می‌کنید :

اگر در تعجب هستید که چرا این ارقام بسیار بالا هستند، پس باید بدانید که اینها ارقام مجموع هستند، یعنی‌ جمع رکورد اسکات، پرس سینه و ددلیفت.

“ الیت “ در اینجا به این معنی‌ است که شما جز ۲.۵% افراد برتر میباشید. به عبارت دیگر، شما از ۹۷.۵% از دیگر افراد در این گروه قوی تر میباشید، که آنها نیز برای خودشان جز پاورلیفتر‌های بسیار قوی هستند. پس در اینجا اگر در دسته “ الیت “ قرار بگیرید یعنی‌ به شدت قدرتمند هستید.

اما در انتهای جدول ما “ کلاس ۵ “ را داریم، که شامل افرادی میشوند که تنها از ۱۰% دیگر لیفتر‌های در فدراسیون پاورلیفتینگ آمریکا قوی تر هستند.

اگر در این دسته باشید باز هم نشان دهنده این است که شما از بسیاری از لیفتر‌های عادی که تفریحی کار میکنند قوی تر هستید، اما بر اساس معیار‌های این فدراسیون پاورلیفتینگ شما جز افراد ضعیف طبقه بندی میشوید.

اعدادی که در بالا‌ترین قسمت جدول قرار دارند وزن افراد به واحد پوند می‌باشد. افراد سنگین تر معمولا قوی‌ترین افراد نیز هستند، بنابراین اکثر استاندارد‌های قدرت بر مبنای قدرت نسبی‌ هستند، یا اینکه در یک وزن خاص چه میزان وزنه میتوانید لیفت کنید.

اما به هر حال اتکا به استاندارد‌های قدرت پاورلیفتینگ دارای یک مشکل نیز می‌باشد :

اساسا این استاندارد‌ها بر مبنای اطلاعات افرادی ساخته شده‌اند که تنها هدف آنها انجام اسکات، پرس سینه و ددلیفت با سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن می‌باشد. بسیاری از آنها از لحاظ ژنتیکی برای انجام ورزش‌های قدرتی‌ برتر هستند و بسیاری از آنها نیز برای افزایش رکورد‌های خود از استرویید‌ها استفاده میکنند (اگرچه فدراسیون پاورلیفتینگ آمریکا تست دوپینگ نیز انجام میدهد، اما تقلب در این تست‌ها کار سختی نمیباشد).

اگر علاقمند به پاورلیفتینگ هستید پس کاملا میتوانید از این استاندارد‌های پاورلیفتینگ استفاده کنید. اما اگر یک لیفتر عادی هستید که تنها می‌خواهید سالم، عضلانی و قوی (البته طبیعی) باشید، پس توصیه می‌کنم از استاندارد‌های قدرتی‌ ای استفاده کنید که بر اساس اطلاعات به دست آمده از افرادی نظیر شما ساخته شده باشند که در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

خلاصه : استاندارد‌های قدرت معیار یا بنچمارکی برای تعیین قدرت در حرکات مختلف بر اساس وزن بدن و جنسیت شما میباشند. اکثر استاندارد‌های قدرت برای پاورلیفتینگ به شما ارقامی بسیار بالا و غیر واقع بینانه ارائه میدهند، بنابراین بهتر است از استاندارد‌های قدرتی‌ ای استفاده کنید که بر اساس اطلاعات لیفتر‌های عادی ساخته شده‌اند.

بهترین استاندارد‌های قدرت برای هر لیفتر

سه نوع استاندارد قدرت داریم که شما میتوانید از آنها پیروی کنید :

۱ : استاندارد قدرت تیم هنریک که بر اساس مضربی از وزن بدنتان می‌باشد.

۲ : استاندارد قدرت مارک ریپتو، که لیفتر‌ها را در پنج دسته از ضعیف‌ ترین تا قوی‌ترین طبقه بندی می‌کند.

۳ : استاندارد‌های قدرت پاورلیفتینگ، که اغلب ارقام ارائه شده در آنها برای لیفتر‌های عادی بسیار بالا می‌باشد.

شخصا، به شما توصیه می‌کنم که از گزینه یک شروع کنید.

اگرچه این استاندارد همانند استاندارد قدرت مارک ریپتو دقیق نیست، اما به هر حال همه این استاندارد‌ها تخمینی هستند. شما به سرعت خواهید فهمید که برخی‌ از این ارقام بر اساس سطح قدرت تان بسیار بالا و برخی‌ بسیار پایین میباشند.

استاندارد قدرت تیم هنریک

تیم هندریک یک پاورلیفتر و مربی‌ پاورلیفتینگ می‌باشد که با هزاران ورزشکار و مربی‌ طی‌ چند دهه اخیر همکاری داشته است. او همچنین نویسنده یکی‌ از بهترین کتاب‌های پاورلیفتینگ تا به امروز به اسم “ همه چیز در مورد پاورلیفتینگ “ می‌باشد.

او این استاندارد‌های قدرت را به این منظور ایجاد کرد تا شاگردانش در باشگاه اهداف راحتی‌ برای رسیدن در تمرینات داشته باشند.

هنریک لیفتر‌ها را به سه دسته تقسیم کرد :

دسته اول افراد با سطح نسبتا خوب هستند. شما باید قادر باشید پس از ۶ تا ۱۲ ماه تمرین مستمر قدرتی‌ به این سطح نسبتا خوب برسید.

برخی‌ افراد دارای ژنتیک مناسب ممکن است حتی بدون انجام هیچگونه تمرین قدرتی‌ ای بتوانند به این سطح استاندارد برسند، اما تقریبا هر فردی میبایست پس از یک سال تمرین به این سطح برسد.

اگر در سطح نسبتا خوب باشید، شما طبق استاندارد‌ها “ قوی “ محسوب نمیشوید اما حداقل “ ضعیف “ نیز محسوب نمیشوید.

دسته دوم افراد سطح خوب هستند، که شما میبایست پس از حدود ۱ تا ۳ سال تمرین مستمر قدرتی‌ به این سطح برسید.

برخی‌ از افراد دارای ژنتیک مناسب ممکن است قادر باشند پس از حدود یک سال تمرین به این سطح برسند، اما برای اکثریت افراد ۲ تا ۳ سال زمان لازم است. برای برخی‌ دیگر اگر از زمان‌های استراحت بسیار طولانی مدت استفاده کنند رسیدن به این سطح ممکن است ۵ تا ۱۰ سال نیز به طول بیانجامد.

اگر شما در سطح خوب باشید، احتمالا یکی‌ از قوی‌ترین افراد باشگاه تان محسوب خواهید شد، و بسیار قوی تر از افراد معمولی‌ تمرین ندیده خواهید بود.

دسته سوم افراد سطح عالی‌ هستند، که شما میبایست پس از ۵ تا ۱۰ سال تمرین مستمر قدرتی‌ به این سطح برسید.

اگر شما دارای یک ژنتیک متوسط یا متوسط به بالا در زمینه قدرت و رشد عضلات باشید، به تمرینات خود تعهد داشته باشید و دچار آسیب دیدگی و تمرین زدگی نشوید احتمالا میتوانید تبدیل به یک لیفتر سطح عالی‌ شوید.

اما اگر ژنتیک ضعیفی داشته باشید، تعهد تمرینی نداشته باشید و زمان‌های استراحت طولانی مدتی‌ داشته باشید احتمالا هیچگاه نمیتوانید به یک لیفتر سطح عالی‌ تبدیل شوید.

به یاد داشته باشید که هنریک سطح عالی‌ را به نسبت لیفتر‌های عادی تعریف کرده است. اگرچه انجام اسکات با وزنه ۴۵۵ پوند توسط بسیاری از پاورلیفتر‌ها “ عالی‌ “ در نظر گرفته نمی‌شود، اما در اکثر باشگاه‌ها این شخص بسیار قدرتمند محسوب میشود.

همچنین متوجه خواهید شد که هنریک استاندارد‌های خود را یا بر اساس میزان وزن مطلق بدن یا مضربی از آن تعیین کرده است. برای مثال، یک رکورد اسکات خوب برای یک زن میتواند ۱۵۵ پوند یا ۱.۲۵ ضربدر وزن بدن باشد.

میتوانید از هر دو استاندارد استفاده کنید، زیرا در اکثر افراد دارای وزن و قد متوسط این ارقام عموما نزدیک به هم هستند.

دلیل اینکه او دو گزینه را پیش روی فرد گذاشته است، این است که برای بسیاری از حرکات یک استاندارد دقیق تعیین نشده است. برای مثال، اگرچه عموم قبول دارند که ۲.۵ ضربدر وزن بدن یک استاندارد خوب برای حرکت اسکات برای یک لیفتر سطح حرفه ای می‌باشد، اما چنین استانداردی برای حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم یا جلو بازو هالتر وجود ندارد.

در این موارد، تعیین یک عدد ثابت یا مطلق به عنوان استاندارد قدرت بهتر از تعیین مضربی از وزن بدن می‌باشد.

بنابراین، با توجه به توضیحات بالا، میتوانید جدول استاندارد قدرت هنریک را برای لیفتر‌های نسبتا خوب، خوب و عالی‌ مشاهده کنید :

استاندارد قدرت مارک ریپتو

مارک ریپتو یک مربی‌ و نویسنده کتاب‌هایی نظیر (Starting Strength) و (Practical Programming) می‌باشد و احتمالا در زمینه محبوب سازی تمرینات سنگین با هالتر بیش از هر فرد دیگری کار و تلاش کرده است.

ریپتو با ده‌ها هزار پاورلیفتر، مربی‌ و ورزشکار کار کرده است و با تجربه گسترده خود و بر مبنای اطلاعات حاصل شده از عملکرد لیفتر‌های طبیعی و عادی یک استاندارد قدرت ساخته است.

در طول سال‌ها مشخص شده است که استاندارد‌های ریپتو برات اکثریت افراد به شدت دقیق هستند. همچنین در استاندارد ریپتو ۵ طبقه بندی وجود دارد که در استاندارد هنریک ۳ دسته بندی وجود داشت، و این به معنی‌ این است که شما شانس بیشتری را برای ارتقا خود در این استاندارد دارید.

بر اساس استاندارد هنریک، ارتقا از سطح خوب به عالی‌ ممکن است چندین سال به طول بیانجامد، اما در سیستم ریپتو شما ممکن است تنها در عرض ۶ تا ۱۲ ماه از دسته ۳ به دسته ۵ ارتقا پیدا کنید.

ریپتو لیفتر‌ها را به پنج دسته به شرح زیر تقسیم بندی کرده است :

دسته ۱

دسته ۲

دسته ۳

دسته ۴

دسته ۵

از لحاظ فنی‌، یک فرد با ژنتیک خوب حتی اگر تازه تمرین خود را شروع کرده باشد در دسته ۳ قرار می‌گیرد و یک فرد با ژنتیک ضعیف، برنامه تمرینی ضعیف و نداشتن نظم، علیرغم چندین سال سابقه تمرین میتواند تنها در دسته ۱ قرار بگیرد.

با این بیان، مفهوم دسته بندی‌های استاندارد ریپتو به قرار زیر است :

دسته ۱ : مبتدی (۰ تا ۶ ماه سابقه تمرین)

دسته ۲ : تازه کار (۶ تا ۱۲ ماه سابقه تمرین)

دسته ۳ : سطح متوسط (۱ تا ۲ سال سابقه تمرین)

دسته ۴ : حرفه ای (۳ تا ۴ سال سابقه تمرین)

دسته ۵ : الیت یا نخبه (بیش از ۵ سال سابقه تمرین)

یکی‌ از مزیت‌های استاندارد قدرت ریپتو این است که در قالب جدول ارائه شده است و نشان میدهد که فرد بر اساس وزن بدن و جنسیت دقیقا چه میزان وزنه ای را باید هدف گذاری کند.

برای مثال، اگر شما یک مرد بالغ دارای ۱۸۰ پوند وزن باشید که به مدت ۶ ماه نیز سابقه تمرین داشته اید، میتوانید به جدول نگاه کرده و دریابید که باید قادر باشید حرکت پرس سینه را با وزنه حداقل ۱۲۸ پوند انجام دهید.

از معایب این سیستم این است که تنها برای حرکات پرس سرشانه، پرس سینه، اسکات و ددلیفت استاندارد تعیین شده است، در حالی‌ که در سیستم هندریک علاوه بر این حرکات، برای هشت حرکت دیگر نیز استاندارد تعیین شده است.

همانطور که قبلا هم اشاره کردم، اینکه می‌خواهید از چه سیستمی‌ استفاده کنید بستگی به سلایق شخصی‌ شما دارد.

در زیر جداول استاندارد قدرت ریپتو را برای حرکات پرس سرشانه، پرس سینه، اسکات و ددلیفت در مردان و زنان مشاهده می‌کنید :

خلاصه : استاندارد‌های قدرت تیم هنریک و مارک ریپتو جز دو مورد از بهترین استاندارد‌های قدرت موجود هستند. اینکه بخواهید از کدام استفاده کنید عمدتا بستگی با سلایق فردی شما دارد.

چرا استاندارد‌های قدرت میتوانند گمراه کننده باشند

در شرایط مشابه، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، پس باید بتوانید وزنه بیشتری را نیز لیفت کنید.

افراد دارای عضله بیشتر معمولا دارای وزن بیشتری نیز هستند و به همین دلیل است که اغلب استاندارد‌های قدرت برای افراد سنگین تر یا سبک تر، بالاتر یا پایین تر هستند.

اما مشکل این است که مابقی فاکتور‌ها به ندرت بین همه افراد مساوی است.

دو متغیر مهم وجود دارند که میتوانند تخمین‌های شما در میزان وزنه لیفت شده را کاملا به هم بریزند :

آناتومی بدن شما

سن شما

بیایید هر کدام را بررسی کنیم.

آناتومی بدن شما چگونه میتواند روی سطح قدرت اثر گذار باشد

ممکن است با داشتن ویژگی‌های آناتومیکی خاصی‌ قوی تر شدن در برخی‌ حرکات برای شما آسان تر یا سخت تر شود، جدایی از اینکه وزن بدنتان چه میزان باشد.

در اینجا برگ برنده شما این است که تاندون‌ها در کجا به استخوان‌ها متصل شده‌اند.

تاندون‌ها عضلات شما را به استخوان‌ها متصل میکنند و مکانی که آنها به استخوان متصل میشوند میتواند باعث افزایش یا کاهش مقدار وزنه ای شود که شما قادر به لیفت آن هستید.

برای مثال، اگر تاندون جلو بازوی شما چند میلی‌ متری دورتر از آرنج متصل شده باشد، این امر باعث بهبود قدرت جلو بازو شده و میتواند شما را قادر کند تا وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید.

اما اگر چند میلی‌ متر نزدیک تر به آرنج متصل شده باشد، این امر باعث کاهش توانایی جلو بازو شده و میتواند میزان وزنه لیفت شده را کاهش دهد.

این امر جدایی از میزان عضله ای که دارید همیشه صادق است. ممکن است که فردی علیرغم داشتن بدنی عضلانی تر نسبت به فرد دیگر، به دلیل اتصالات نامناسب تاندونی ضعیف تر از او باشد.

البته این اثر میتواند قابل توجه هم باشد.

به لطف این تفاوت‌های اندک آناتومیکی، یک فرد میتواند ۲۵% وزنه بیشتری را نسبت به فرد دیگری لیفت کند، حتی اگر هر دوی آنها دارای مقدار عضله مشابهی باشند.

یکی‌ دیگر از ویژگی‌های کلیدی آناتومیکی که میتواند روی سطح قدرت ما تاثیر گذار باشد نسبت بندی اسکلتی ما می‌باشد.

همه ما دارای عضلات و استخوان‌های مشابه ای در بدن خود هستیم و همه آنها در مکان‌های مشابهی قرار گرفته‌اند، اما در میزان بلندی یا کوتاهی‌ استخوان‌ها و همچنین محل اتصال تاندون‌ها به آنها تفاوت هایی بین افراد وجود دارد.

این تفاوت‌ها بسیار کوچک هستند، تنها در حد چند میلی‌ متر، اما در میزان قدرت میتوانند تفاوت‌های زیادی را ایجاد کنند.

استخوان‌های شما همانند اهرم عمل میکنند و کوتاه یا بلند بودن این اهرم‌ها میتوانند به شکل قابل توجهی‌ روی میزان وزنه ای که قرار است لیفت کنید تاثیر گذار باشد.

برای مثال، اگر دست‌های فردی بلند تر از حد متوسط باشد، این فرد برای کامل کردن یک تکرار در پرس سینه باید مسافت بیشتری را طی‌ کند. در صورتی‌ که همه چیز بین دو طرف یکسان باشد، فرد دارای دست بلند تر نمی‌تواند به اندازه فردی که دستانش طول عادی دارد در پرس سینه خوب عمل کند.

اما این مشکل در یک حرکت دیگر میتواند یک مزیت محسوب شود. داشتن دست‌های بلند انجام حرکت ددلیفت را آسان می‌کند، زیرا هنگامی که در حالت ایستاده قرار میگیرید هالتر مسافت زیادی را طی‌ نمیکند.

بنابراین، اگر این تغییرات کوچک در آناتومی شما میتواند چنین تاثیر قابل توجهی‌ در سطح قدرت داشته باشد، پس چرا باید زحمت نگاه کردن به استاندارد‌های قدرت را به خود بدهیم؟

باید گفت که اکثر مردم دارای طول اندام و نقاط اتصال تاندون مشابهی هستند، بنابراین در این حالت استاندارد‌های قدرت همچنان میتوانند تخمینی مناسب از وضعیت ما در مقایسه با دیگران ارائه کنند.

با این بیان، به یاد داشته باشید که اگر در برخی‌ حرکات به شدت ضعیف یا قوی هستید، دلیل این امر میتواند آناتومی بدن شما باشد که در برخی‌ حرکات میتواند به شما بسیار کمک کند.

خلاصه : استاندارد‌های قدرت معیاری تخمینی میباشند که مردم بر اساس وزن بدنشان میتوانند بفهمند که باید قادر به لیفت چه میزان وزنه ای باشند، اما این اعداد به دلیل تفاوت‌های آناتومیکی شما ممکن است بسیار تغییر کنند.

سن شما چگونه روی قدرت تاثیر میگذارد

دومین مشکل استاندارد‌های قدرت این است که در اکثر آنها فاکتور سن لحاظ نشده است.

به لحاظ عقلانی، کسی‌ که در دهه سوم زندگی‌ خود می‌باشد قادر است وزنه بیشتری را نسبت به فردی که در دهه هفتم زندگی‌ خود می‌باشد لیفت کند.

این ایده که شما از یک سنی‌ به بعد نمیتوانید عضله سازی یا افزایش قدرت داشته باشید اشتباه است، اما قطعا انجام این کار سخت تر خواهد شد و همچنین شما از یک سنی‌ به بعد عضله و قدرت خود را نیز از دست خواهید داد.

در چارت زیر میتوانید میزان قدرت گروه‌های سنی‌ مختلف را ببینید :

همانطور که میتوانید ببینید، اکثر مردم تا حدود ۴۰ سالگی میتوانند به افزایش قدرت خود ادامه دهند. بعد از این سن اگر بتوانید قدرت خود را حفظ کنید کار بزرگی‌ کرده‌اید، چه برسد به ثبت یک رکورد شخصی‌ جدید.

این کاهش قدرت طبیعی حاصل چندین تغییر فیزیولوژیکی می‌باشد و از طریق اجتناب از آسیب دیدگی، داشتن تغذیه خوب و تمرین هوشمندانه میتوانید این کاهش قدرت را به حداقل برسانید، اما جدایی از اینکه چه میزان عضله دارید، با افزایش سن سطح قدرت شما کاهش خواهد یافت.

بنابراین، اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و رکورد‌های شما آن چنان که انتظار داشتید خوب نیستند، اکنون دلیل آن را میدانید. و اگر هم یک نوجوان هستید پس هنوز وقت زیادی برای افزایش قدرت خود دارید.

نحوه تعیین اهداف قدرتی‌ در ۳ گام ساده

در این مقطع، احتمالا مشتاقید تا بدانید چگونه با استفاده از استاندارد‌های قدرت باید برای خود هدف تعیین کنیم.

استاندارد‌های قدرتی‌ که در ابتدای مقاله به شما نشان دادم و آن استانداردی که قرار است از آن برای تعیین اهداف قدرتی‌ شما استفاده کنم، توسط دکتر لن کیلگور توسعه و توسط مارک ریپتو معرفی‌ شد.

این دو با هم بیش از همه افراد در دنیا با مربیان و لیفتر‌ها صحبت کرده و اطلاعات آنها را آنالیز کرده‌اند و به همین دلیل است که استاندارد قدرت آنها یکی‌ از بهترین‌ها در نظر گرفته میشود.

آنها این استاندارد قدرت را با همان فرایندی که قبلا شرح دادم تهیه کردند اما به جای استفاده از اطلاعات حاصل از پاورلیفترها، آنها از اطلاعات لیفتر‌های عادی استفاده کردند، یعنی‌ لیفترهایی که تمرین جدی انجام میدهند اما دارای ژنتیک برتر نیستند.

تنها در صورتی‌ باید از استاندارد‌های پاورلیفتینگ استفاده کنید که قصد شرکت در مسابقات آن را داشته باشید. و اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، باید به استاندارد‌های قدرت فدراسیونی مراجعه کنید که می‌خواهید در مسابقات آنها شرکت کنید، زیرا استاندارد‌های قدرت هر فدراسیونی با فدراسیون دیگر میتواند متفاوت باشد.

گام ۱ : تخمین میزان یک تکرار بیشینه

استاندارد‌های قدرت بر مبنای یک تکرار بیشینه هستند یا بیشترین وزنه ای که شما میتوانید تنها برای یک تکرار در دامنه کامل حرکتی‌ با فرم صحیح در حرکت مورد نظر انجام دهید.

اگر میزان واقعی یک تکرار بیشینه (1RM) خود را نمیدانید یا به مدت ۱۲ هفته است که برای دانستن آن اقدام مجدد نکرده اید، از محاسبه گر زیر میتوانید برای تعیین یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید.

با محاسبه گر زیر میتوانید یک تکرار بیشینه خود در حرکات اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه را دریابید :

محاسبه گر یک تکرار بیشینه (1RM)

گام ۲ : مقایسه یک تکرار بیشینه خود با استاندارد‌های قدرت

در ابتدا باید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید از استاندارد قدرت هنریک استفاده کنید یا استاندارد قدرت مارک ریپتو. اینکه بخواهید از کدام استفاده کنید سلیقه شما می‌باشد، اما من استاندارد تیم هنریک را بیشتر از همه دوست دارم.

جدایی از اینکه از چه استانداری می‌خواهید استفاده کنید، مطمئن شوید که از استاندارد مخصوص به جنسیت خود استفاده خواهید کرد.

اگر مرد هستید، از استاندارد قدرت برای مردان استفاده کنید. اگر زن هستید، باید از استاندارد قدرت مخصوص زنان استفاده کنید.

دلیل اینکه استاندارد‌های قدرت بین مردان و زنان متفاوت می‌باشد این است که مردان عضلانی تر و قوی تر از زنان به طور میانگین هستند، بنابراین هر جنسیت باید استاندارد مخصوص به خود را داشته باشد.

دوباره میتوانید استاندارد قدرت تیم هنریک را برای مردان و زنان در زیر مشاهده کنید :

استاندارد قدرت مارک ریپتو را نیز در زیر میتوانید مشاهده کنید :

اگر از استاندارد هنریک می‌خواهید استفاده کنید، یا میتوانید از عدد ثابت ذکر شده در جدول استفاده کنید یا از وزن بدن ضربدر عدد مورد نظر ذکر شده.

برای مثال، در نظر میگیریم که بهترین رکورد اسکات من ۴۰۵ پوند می‌باشد، که بر اساس استاندارد هنریک جز افراد سطح خوب دسته بندی میشوم و وزن کنونی ام نیز ۱۸۰ پوند می‌باشد، بنابراین من می‌توانم بر اساس استاندارد هنریک وزن بدنم را ضربدر ۲ کنم (۱۸۰ * ۲ = ۳۶۰) و از آن به عنوان استاندارد قدرتم استفاده کنم.

اینکه بخواهید از کدام متد استفاده کنید بستگی به شما دارد، اما توصیه من این است از متدی استفاده کنید که نزدیک به یک تکرار بیشینه شما باشد.

اگر می‌خواهید از استاندارد قدرت ریپتو استفاده کنید، اول باید حرکت مورد نظر خود را انتخاب کنید. من در اینجا پرس سینه را در نظر میگیرم.

بعد از پیدا کردن جدول پرس سینه برای مردان، از ستون سمت چپ این جدول وزن بدنم را پیدا می‌کنم. اگر وزن بدن شما در این لیست نیست، از دسته بندی ای استفاده کنید که نزدیک‌ ترین به وزن بدن شما می‌باشد :

برای مثال، وزن من ۱۸۰ پوند می‌باشد، بنابراین از استاندارد قدرتی‌ استفاده می‌کنم که برای افراد دسته ۱۸۱ پوندی تعیین شده است.

سپس، همان را به سمت راست ادامه میدهم تا نزدیک‌ترین عدد به یک تکرار بیشینه خودم در پرس سینه را پیدا کنم :

اگر عدد مورد نظر بزرگ تر از یک تکرار بیشینه شما می‌باشد، از عدد قبل تر آن استفاده کنید، و اگر هم عدد مورد نظر کوچک از یک تکرار بیشینه شما می‌باشد، از همان عدد به عنوان استاندارد استفاده کنید.

شما همیشه باید از عدد کمتر استفاده کنید زیرا هر عدد نشان دهنده حداقل وزنه ای است که شما برای رسیدن به آن دسته میبایست لیفت کنید. برای مثال، اگر من پرس سینه را با وزنه ۲۶۰ پوندی انجام دهم، باز هم در دسته سطح متوسط خواهم بود، زیرا نتوانستم حداقل به وزنه ۲۷۵ پوند برسم (که حداقل وزنه مورد نیاز برای ورود به دسته حرفه ای می‌باشد).

هنگامی که عدد صحیح را یافتید، از همان ستون به سمت بالا حرکت کرده تا دسته ای که قدرت شما در آن قرار دارد را پیدا کنید، همانند تصویر زیر :

همین فرایند را در دیگر حرکات نیز تکرار کنید.

اکنون، اگر از اینکه نتوانسته اید در تمام حرکات جز دسته بندی‌های بالاتر قرار بگیرید آزرده خاطر شده اید، نگران نباشید.

به یاد داشته باشید که احتمالا در یک یا دو حرکت کمی‌ ضعیف تر از دیگر حرکات میباشید و این ایرادی ندارد. هدف از این استاندارد‌ها این است که بفهمید در کدام حرکات باید بیشترین کار را انجام دهید و سپس بر اساس آن برای پیشرفت آینده خود هدف تعیین کنید.

گام ۳ : تعیین اهداف قدرتی‌ واقع گرایانه و چالش برانگیز

اکنون به بخش جالب رسیدیم، تصمیم گیری در مورد اینکه در کدام حرکت بهبود پیدا کنیم.

چندین راه برای انجام این کار وجود دارد، اما راحت‌ترین راه این است که روی حرکتی‌ که در آن ضعیف‌ ترین عملکرد را دارید تمرکز کنید.

فرض میگیریم که رکورد شما در پرس سینه و ددلیفت در دسته سطح متوسط قرار می‌گیرد، اما وضعیت اسکات شما بدتر بوده و در دسته مبتدی قرار می‌گیرد. در این حالت، شما دیگر نباید تمرین پا را حذف کرده و باید روی اسکات خود کار کنید.

یا شاید هم شما در تمام حرکات مورد نظر نسبتا قوی باشید. در این حالت باید چکار کنید؟

در این حالت میتوانید هر حرکتی‌ که می‌خواهید روی آن بیشترین کار را انجام دهید انتخاب کنید، یا میتوانید در تمام حرکات قوی تر شوید.

این تصمیم با شما است.

شما همچنین باید مد نظر داشته باشید که کدام قسمت از فیزیک بدنی تان را بیشتر از همه می‌خواهید بهبود دهید. به یاد داشته باشید که قدرت و سایز بسیار رابطه نزیکی با هم دارند، بنابراین گروه‌های عضلانی که در حرکت مد نظر شما بیشترین دخالت را دارند، معمولا بیشترین رشد را هم خواهند داشت.

برای مثال، اگر بر طبق استاندارد قدرت پرس سینه بهترین حرکت شما محسوب میشود، اما همچنان می‌خواهید که عضلات سینه تان بیشتر از پا، پشت و سرشانه رشد کند پس عقلانی است که تمرکز تان روی پرس سینه به جای اسکات، ددلیفت یا پرس سرشانه بگذارید.

هنگامی که تصمیم گرفتید روی چه حرکتی‌ تمرکز کنید، یک راهنمای عمومی‌ خوب این است که سعی‌ کنید از دسته ای که اکنون در آن قرار دارید به یک دسته بالاتر بروید. هنگامی که وارد دسته بالاتر شدید، دوباره باید برای ارتقا به یک دسته بالاتر تلاش کنید. هنگامی که وارد دسته حرفه ای شدید، ممکن است لازم باشد اهداف کوچک تری را برای خود انتخاب کنید نظیر افزایش ۱۰ پوند وزنه در پرس سینه.

هرچه به حداکثر ظرفیت بدنی خود از لحاظ افزایش حجم و قدرت نزدیک شوید، عضله سازی و افزایش قدرت نیز سخت تر خواهد شد، بنابراین مجبورید اهدافتان را بر همین اساس تنظیم کنید. هنگامی که وارد سطح متوسط شدید، باید روی ثبت رکورد شخصی‌ هر سه ماه یک بار یا بیشتر برنامه ریزی کنید.

هنگامی که به سطح حرفه ای رسیدید، روی ثبت رکورد شخصی‌ جدید در هر سال برنامه ریزی کنید.

شما همچنین از طریق چربی‌ سوزی و افزایش قدرت خود به میزان اندکی‌ میتوانید با توجه به کاهش وزن و قرار گیری در دسته‌های دیگر رتبه خود را به عنوان یک لیفتر ارتقا دهید.

برای مثال، فرض میگیریم که وزن شما ۱۴۸ پوند می‌باشد و میتوانید حرکت پرس سینه را با وزنه ۹۵ پوندی انجام دهید که این امر شما را در دسته افراد تازه کار قرار میدهد.

اما اگر وزن خود را ۱۶ پوند کم کرده و به وزن ۱۳۲ برسید، تنها با افزایش ۱۰ پوند وزنه در حرکت پرس سینه میتوانید وارد دسته افراد سطح متوسط شوید.

جمع بندی در مورد استاندارد‌های قدرت

استاندارد‌های قدرت معیار یا بنچمارکی برای تعیین قدرت در حرکات مختلف بر اساس وزن بدن و جنسیت شما میباشند.

اگرچه اولویت اول شما هنگام کار با وزنه همیشه باید قوی تر شدن باشد، اما استاندارد‌های قدرت همچنان که شما لیفتری با تجربه تر میشوید میتوانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید روی چه میزان وزنه باید هدف گذاری کنید تا به آن برسید.

اما یک نکته منفی‌ در مورد استاندارد‌های قدرت این است که ممکن است باعث شوند تا انتظارات شما از سطح قدرت تان بسیار زیاد یا بسیار کم باشد، زیرا در این استاندارد‌ها فاکتور هایی نظیر آناتومی بدن و سن لحاظ نشده اند.

شما میتوانید در اینترنت استاندارد‌های قدرت متفاوتی را پیدا کنید، اما بسیاری از آنها یا بر پایه اطلاعات حاصل از گزارش لیفتر‌های رندوم یا بر اساس رکورد‌های پاورلیفتر‌ها می‌باشند، که هر دو مورد بنا به دلایل زیادی میتوانند باعث سردرگمی شما شوند.

به جای آن، توصیه من این است که تنها از دو استاندارد قدرت تهیه شده توسط تیم هنریک و مارک ریپتو استفاده کنید.

هنگامی که تصمیم گرفتید در کدام حرکت بیشتر از همه می‌خواهید بهبود پیدا کنید، چند توصیه برای شما دارم :

۱) روی حرکتی‌ تمرکز کنید که در آن بیشترین ضعف را دارید (پایین‌ترین رتبه بر طبق استاندارد‌های قدرت)

۲) روی حرکتی‌ تمرکز کنید که گروه عضلانی ای را تمرین دهد که بیشتر از همه می‌خواهید آن را رشد دهید (پرس سینه برای عضلات سینه، اسکات برای عضلات چهار سر و … )

۳) در صورت امکان سعی‌ کنید در همه حرکات تمرینی خود قوی تر شوید

در آخر کار، تنها استاندارد قدرتی‌ که اهمیت دارد پیشرفت شما در گذر زمان می‌باشد.

آیا در این ماه قوی تر از ماه گذشته هستید؟ آیا در این سال قوی تر از سال قبل هستید؟

اگر پاسخ مثبت است، پس در مسیر صحیح قرار دارید.

اگر اینطور نیست، پس باید یک سری تغییرات ایجاد کنید.

برای قوی تر شدن روی مواردی که در کنترل شما هستند تمرکز کنید :

پیروی از یک برنامه تمرینی با طراحی مناسب.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم که تامین کننده انرژی مورد نیاز تمرینات باشد.

خواب کافی‌ و با کیفیت.

این کار‌ها را انجام دهید و شاهد افزایش قدرت خود باشید.