۴ نکته ای که در مورد تمرینات در حالت روزه داری باید بدانید

روزه داری تبدیل به یک رژیم غذایی محبوب و ترند فیتنس شده است و تحقیقات حمایت کننده از این روش نشان میدهند که روزه داری میتواند دارای مزیت هایی نظیر افزایش دوره سلامتی‌ (سال هایی که فرد در سلامتی‌ به سر میبرد) و اتوفاژی (پاکسازی بدن از سلول‌های آسیب دیده و جایگزینی آنها با سلول‌های جدید) باشد.

بسیاری این بحث را دارند که تمرین در حالت روزه داری دارای مزیت‌های منحصر به فرد خود می‌باشد. با یک جستجوی سریع در گوگل میتوانید ادعاهایی نظیر اینکه تمرینات در حالت روزه داری کارامد تر یا حتی بهترین انتخاب برای انجام تمرین هستند را ببینید.

اما به هر حال، هنوز تحقیقات کافی‌ برای حمایت از چنین ادعاهایی وجود ندارد.

تمرین در حالت روزه داری به این معنی‌ است که هنگام تمرین از مصرف آخرین وعده غذایی شما ۸ ساعت یا بیشتر گذشته باشد. در واقع انجام این کار امری غیر رایج نیست زیرا بسیاری از مردم بلافاصله پس از برخواستن از خواب اولین کاری که انجام میدهند تمرین کردن است تا در مابقی زمان روز وقت آزاد داشته باشند.

اگر می‌بینید برای تمرین صبحگاهی خود وعده صبحانه را حذف می‌کنید و یا پیرو رژیم غذایی روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) هستید، در این مقاله چند نکته برای شما آورده شده است که باید آنها را مد نظر قرار دهید.

۱) تمرین در حالت روزه داری ممکن است عملکرد شما را مختل کند

تحقیقات در رابطه با روزه داری و عملکرد ورزشی آن طور که طرفداران تمرین در حالت روزه داری می‌گویند شفاف نیست. طرفداران این روش معمولا به یک تحقیق انجام شده در سال ۱۹۸۸ در رابطه با روزه داری و ترشح هورمون رشد برای حمایت از تمرین در حالت روزه داری اشاره میکنند، اما منصفانه است که حداقل به تحقیقات مقدماتی ای نیز توجه کنیم که نشان میدهند روزه داری میتواند به شکل منفی‌ روی فعالیت‌های هوازی و بی‌ هوازی تاثیر بگذارد.

تغذیه قبل از یک تمرین هوازی بلند مدت میتواند باعث بهبود عملکرد شود و شواهدی وجود دارد که نشان میدهد عدم مصرف غذا در طول شب میتواند باعث کاهش قدرت گرفتن وزنه‌ها در تمرین صبح شود (تستی رایج برای ارزیابی عملکرد عضلات). اما به هر حال، روزه داری ممکن است در تمرینات هوازی کوتاه تر دارای تاثیر منفی‌ نباشد.

در این زمینه ارائه یک بیانیه عمومی کاری سخت می‌باشد زیرا بسیاری از تحقیقات انجام شده در رابطه با روزه داری و عملکرد ورزشی در واقع روی تاثیر رژیم روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) انجام شده است، که یک پروتکل بلند مدت می‌باشد و نه یک روزه داری شبانه هنگام خواب.

اما اگر از دیدگاه تحقیقی فاصله بگیریم و بخواهیم منطقی‌ به قضیه نگاه کنیم، مشخصا پشت تغذیه قبل از تمرین یک منطق شفاف را میبینیم. از آنجایی که ورزش کردن باعث صرف انرژی میشود، پس عقلانی است که قبل از فعالیت در هر گونه ورزشی انرژی کافی‌ را دریافت کنیم. در غیر این صورت، بدن مجبور میشود از انرژی ای استفاده کند که در حالت عادی برای وظایف حیاتی مورد استفاده قرار میدهد، نظیر انرژی لازم برای کارکرد صحیح مغز و حفظ ضربان قلب.

برای تمرین طولانی مدت و یا تمرینات پر فشار، تمرین در حالت روزه داری ممکن است منجر به خستگی‌، گرسنگی، عدم توانایی در تمرکز و یا وسواس فکری نسبت به مصرف غذا شود.

۲) تمرین در حالت روزه داری مزیتی برای کاهش وزن ندارد

در یک متا آنالیز انجام شده روی پنج تحقیق جداگانه اینطور نتیجه گیری شد که ورزش کردن در حالت روزه داری تاثیری روی کاهش وزن یا تغییر ترکیب بدنی ندارد. اگر پس از تغذیه تمرین کنید، بدنتان از انرژی به دست آمده از وعده غذایی میتواند سوخت لازم برای انجام تمرین را فراهم کند، اما اگر در حالت روزه داری تمرین کنید، بدنتان از انرژی ذخیره شده در خود به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

بنابراین، ممکن است اینطور به نظر برسد که تمرین در حالت روزه داری میتواند به کاهش وزن سریع تر شما کمک کند. اما این خط فکری اساسا به ما میگوید که عدم تغذیه یک استراتژی خوب برای کاهش وزن میبشد. اما در واقعیت، ما بالاخره در مقطعی از روز تغذیه خواهیم داشت.

اگر وعده غذایی ای را که قبل از تمرین قرار بوده مصرف کنید را در یک زمان دیگر از روز مصرف کنید و سپس تمرین خود را در حالت روزه داری انجام دهید، در این حالت هیچ تاثیری روی کاهش وزن شما نخواهد داشت. حتی ممکن است در این حالت بعدا پرخوری نیز داشته باشید، زیرا پس از تمرینات در حالت روزه داری فرد دچار گرسنگی شدیدی میشود و ممکن است حتی بیش از حالت عادی تغذیه داشته باشد.

هر زمانی‌ که ما تغذیه می‌کنیم، آن غذا به عنوان سوخت در جای استفاده میشود، پس چرا از این انرژی به عنوان تامین سوخت تمرینات استفاده نکنیم؟ منطقی‌ به نظر نمیرسد که در حالت روزه داری تمرین کرده و سپس در یک زمان دیگر در حالی‌ که پشت میز نشسته اید یک وعده غذایی بزرگ را مصرف کنید. تمرینات در حالت روزه داری باعث کاهش وزن شما نمیشوند مگر اینکه میزان دریافت کالری کل روزانه شما کاهش یابد. تمرین در حالت روزه داری باعث افزایش اکسیداسیون چربی‌‌ها میشود یا به عبارتی استفاده بیشتر از چربی‌‌ها به عنوان انرژی، اما اکسیداسیون چربی‌‌ها همیشه در حال رخ دادن است.

۳) سلامت هورمونی شما ممکن است تحت تاثیر قرار بگیرد

تحقیقات در مورد مزایای روزه داری همچنین نشان میدهند که روزه داری میتواند تعادل هورمونی را در بدن تغییر دهد. این موضوع مخصوصا در زنان قابل توجه است، زیرا عملکرد‌های نرمال در بدن زنان نظیر تخمک گذاری متکی‌ به هیپوتالاموس در ترشح هورمون آزاد کننده گنادوتروپین (GnRH) به عنوان گام اول شروع این فرایند می‌باشد و روزه داری میتواند عملکرد گیرنده‌های استروژن و (GnRH) را بهبود دهد.

بسیاری از تحقیقات انجام شده روی حیوانات نیز نشان میدهند که روزه داری میتواند تاثیرات دیگری نیز روی سلامت سیستم باروری داشته باشد.

۴) برای تعیین بهترین روش ممکن برای شما نیازمند انجام مقداری آزمون و خطا هستید

علیرغم شواهد محدود در مورد مزیت‌های تمرین در حالت روزه داری، بسیاری از افراد ترجیح میدهند که قبل از تمرین تغذیه ای نداشته باشند. مزایا و معایب تمرین در حالت روزه داری ممکن است بستگی به خود فرد داشته باشد.

برای مثال، افراد دارای هایپرگلیسمی یا سطح بالای قند خون، تمرین در حالت روه داری سطح قند آنها را به شکلی‌ متفاوت تر از تمرین پس از تغذیه تحت تاثیر قرار میدهد. سطح قند خون بی‌ ثبات میتواند منجر به خستگی‌، لرزش، تعریق و اضطراب شود.

اگر تصمیم بر این دارید که هر فرمی از روزه داری را انجام دهید، چه قبل از تمرین یا هر زمان زمان دیگر، بسیار مهم است که سطح تناسب اندام و تاریخچه پزشکی‌ خود را مد نظر قرار داده و قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.

توصیه ها

اگرچه برخی‌ مردم ترجیح میدهند در حالت روزه داری تمرین کنند، اما عاقلانه است که قبل از تمرین به منظور حفظ سلامت عمومی‌ بدن تغذیه کافی‌ را داشته باشید. اگر قبل از تمرین زمان کافی‌ برای مصرف یک وعده غذایی کامل و مناسب را ندارید، با مصرف یک اسنک یا وعده غذایی سبک نیز میتوانید از مزیت‌های آن بهره‌مند شوید نظیر استفاده از منابع کربوهیدراتی مثل موز، کیک برنجی یا آبمیوه. اگر زمان بیشتری دارید، میتوانید مقداری پروتئین نیز برای دریافت آمینو اسید‌های ضروری مصرف کنید. یک شیک پروتئین با میوه یا ماست همراه گرانولا میتواند یک وعده غذایی سبک و راحت باشد.

اگر در اول صبح می‌خواهید تمرین کنید و ترجیح میدهید که قبل از تمرین چیزی مصرف نکنید، پس باید وعده غذایی قبل از خواب را در اولویت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ از تمام درشت مغذی‌ها مصرف خواهید کرد، مخصوصا کربوهیدرات‌ها قبل از خواب.

یک نمونه از یک وعده غذایی متعادل را می‌توان مرغ یا توفو همراه پاستا، مارچوبه و روغن زیتون دانست. اگر دارای سابقه عدم تعادل هورمونی هستید پس این متد ایده آل نیست و شما باید در اول صبح زمان کافی‌ برای تهیه یک وعده غذایی بالانس را اختصاص دهید.

اما به هر حال، الگوی غذایی کلی‌ شما بسیار مهم تر از توجه به یک وعده غذایی می‌باشد. روزه داری یا تغذیه قبل از تمرین ممکن است تاثیر قابل توجهی‌ روی عملکرد شما در تمرینات نداشته باشد، اما الگوی کلی‌ تغذیه شما این تاثیر را دارد. مصرف کافی‌ تمام مواد مغذی برای پیشرفت در باشگاه و همچنین سلامت عمومی‌ بدن بسیار ضروری می‌باشد.

جمع بندی

هنگامی که بحث روزه داری یا تغذیه قبل از تمرین در میان باشد، در نهایت همه چیز بستگی به سلایق و احساس شما دارد. جدایی از چیزی که تحقیقات نشان میدهند، روزه داری ممکن است دارای تاثیرات مثبت یا منفی‌ روی احساس فرد مورد نظر داشته باشد.

احساس خستگی‌ یا پر انرژی بودن به تنهایی‌ میتواند در تصمیم شما در انجام یا عدم انجام تمرینات در حالت روزه داری به قدر کافی‌ تاثیر گذار باشد. تا زمانی‌ که شما در مقطعی از روز بتوانید تمام مواد مغذی لازم خود را دریافت کنید، پس مصرف یا عدم مصرف وعده غذایی قبل از تمرین تاثیر چندانی روی پیشرفت یا سلامت شما نخواهد داشت.

از آنجایی که فلسفه تمرین در حالت روزه داری دارای طرفداران بسیار زیادی می‌باشد، پس مشکل است که بتوانیم اطلاعات دقیقی‌ در مورد مزایا و معایب آن پیدا کنیم. خروجی حاصل از تحقیقات انجام شده روی تمرینات در حالت روزه داری نسبتا کم میباشند، بنابراین هرگونه ادعا ای مبنی بر اینکه تمرینات در حالت روزه داری مطلقا مثبت یا مطلقا منفی‌ می‌باشد غیر معتبر می‌باشد. اثرات مثبت و منفی‌ تمرینات در حالت روزه داری ممکن است در هر فردی متفاوت باشد.

اگرچه ممکن است شواهد کمی‌ وجود داشته باشند که نشان میدهند تمرینات در حالت روزه داری ایده بدی می‌باشد، همچنین به طور قطع می‌توان گفت که شواهد حمایت کننده ای هم در مورد ادعاهایی که تمرینات در حالت روزه داری را میانبری برای چربی‌ سوزی یا افزایش دهنده عملکرد میدانند نیز وجود ندارد.