راهنمای کامل بدنسازی طبیعی

آیا به دنبال عضله سازی بیشتری هستید؟ شما چه یک تمرین کننده مبتدی باشید و چه یک لیفتر با تجربه، برخی‌ مفاهیم مهم بدنسازی وجود دارند که در مورد همه افراد کاربرد دارند. اگرچه برنامه ای که یک مبتدی استفاده می‌کند عموما متفاوت از برنامه یک لیفتر با تجربه می‌باشد، اما مفاهیم عضله سازی طبیعی هیچگاه تغییر نمیکنند.

در این مقاله به شما دقیقا گفته خواهد شد که برای عضله سازی طبیعی چه کارهایی را باید انجام دهید و چگونه میبایست نکات این مقاله را در عمل اجرا کرد.

فاکتور‌های اصلی‌ برای عضله سازی طبیعی

به منظور اینکه عضله سازی طبیعی موفقی‌ داشته باشید، شما میبایست سه فاکتور مهم را مد نظر داشته باشید :

۱ : تمرین

۲ : تغذیه

۳ : مکمل

غفلت از هر کدام از این موارد، باعث میشود تا شما شاهد بهترین نتایج ممکن نباشید. بیائید هر کدام از این سه را به طور کامل بررسی کنیم تا کاملا درک کنید که نیازمندی‌های هر دسته دقیقا چه می‌باشد.

تمرینات بدنسازی طبیعی

هنگامی که به آناتومی عضلات خود نگاه کنید، سه نوع ماهیچه را می‌بینید : نوع ۱، نوع (2a) و نوع (2b). ماهیچه‌های نوع ۱ استقامت محور هستند و نسبت به رشد از خود مقاومت نشان میدهند، همچنین توان خروجی آنها پایین و در برابر خستگی‌ نیز مقاوم میباشند.

این نوع عضلات آنهایی نیستند که در یک برنامه بدنسازی طبیعی اولویت اصلی‌ ما باشند. در عوض، نگاه دقیق تر ما روی فیبر‌های ماهیچه ای نوع (2a) و نوع (2b) میشد که پتانسیل رشد و توان خروجی بیشتری را دارند. این دقیقا همان چیزی است که شما در تلاش برای رسیدن به آن هستید. اما به هر حال این فیبر‌های ماهیچه ای خیلی‌ سریع تر خسته میشوند و به همین دلیل است که ست‌های تمرینی در بدنسازی معمولا بیشتر از یک دقیقه طول نمیکشند.

هنگام پیشرفت در تمرینات، شما نه تنها اغلب تجربه تغییر نوع فیبر‌های ماهیچه ای را خواهید داشت، بلکه همچنین میتوانید طوری تمرین کنید که بتوانید یک نوع فیبر ماهیچه ای خاص را بیشتر بسازید. بنابراین با پیشرفت در تمرینات بدنسازی، شما میتوانید در مجموع فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ بیشتری را داشته باشید که همین امر باعث ایجاد بدنی قوی و حجیم برای شما میشود که همیشه خواهان آن بوده اید.

همچنان که عضلات خود را تمرین میدهید، شما همچنین متوجه دو فرم اصلی‌ هایپرتروفی (افزایش سایز ماهیچه ها) خواهید شد.

هایپرتروفی سارکوپلاسمیک : نوعی از افزایش سایز موقتی به دلیل افزایش سطح سارکوپلاسم در بافت‌های ماهیچه ای می‌باشد. این نوع هایپرتروفی زمانی‌ روی میدهد که مقدار زیادی از تولیدات جانبی پس از تمرین در عضلات تجمع میابند و باعث افزایش جریان خون در یک بافت ماهیچه ای خاص میشوند. اساسا، این فرایند همان “ دم عضلانی “ می‌باشد. هنگام انجام حرکات تمرینی شما شاهد این افزایش حجم سریع بوده اید، اما به همان سرعت نیز این افزایش حجم از بین میرود. این نوع رشد در عضلات اغلب پس از انجام ست‌های با وزنه‌های سبک تر در رنج ۱۰-۱۵ تکرار دیده میشود.

هایپرتروفی میوفیبریلار : از طرف دیگر، هایپرتروفی میوفیبریلار به افزایش سایز واقعی عضلات گفته میشود. این نوع هایپرتروفی دارای ماندگاری بسیار بیشتری بوده و در واقع نشان دهنده افزایش سایز واقعی عضلات می‌باشد. رسیدن به این رشد کندتر می‌باشد، اما هنگامی که به آن برسید، مدت زمان زیادی برای شما باقی‌ خواهد ماند. این نوع رشد معمولا پس از انجام ست‌های با وزنه‌های سنگین تر در رنج ۴-۱۰ تکرار حاصل میشود.

با توجه به این اطلاعات، اکنون ما میتوانیم روی طراحی یک برنامه مناسب بدنسازی طبیعی کار بیشتری را انجام دهیم.

چه چیزی باعث رشد عضلات میشود

به منظور رشد عضلات، شما نیازمند این هستید که آنها را تحت فشاری قرار دهید که قبلا تجربه تحمل چنین فشاری را نداشته اند. به انجام این کار، اصل اضافه بار می‌گویند. برای انجام این کار از چندین روش میتوانید استفاده کنید از جمله :

انجام تکرار بیشتر در هر ست

افزودن وزنه بیشتر به هالتر

کاهش زمان استراحت بین ست‌های تمرینی

انجام تمام این کار‌ها باعث ایجاد آسیب‌های سلولی در ماهیچه‌ها میشود که سپس بدن با ترمیم آنها باعث رشد و افزایش قدرت آنها میشود، البته اگر تغذیه صحیح برقرار باشد.

هنگامی که بحث ما روی عضله سازی خالص و افزایش چگالی‌ آنها باشد، اضافه کردن وزنه‌های تمرینی معمولا بهترین راه می‌باشد زیرا این روش بیشتر میتواند باعث افزایش هایپرتروفی میوفیبریلار شود که در بالا به آن اشاره کردیم.

البته این گفته به این معنی‌ نیست که ست‌های با تکرار‌های بیشتر (هایپرتروفی سارکوپلاسمیک) دارای جایگاهی نمیباشند، اما اینگونه ست‌ها نباید جز اصلی‌ یک برنامه بدنسازی طبیعی باشند.

انتخاب هوشمندانه حرکات تمرینی به منظور عضله سازی بیشتر

یکی‌ دیگر از اجزای مهم در معادله عضله سازی طبیعی انتخاب حرکات درست تمرینی می‌باشد. دو نوع اصلی‌ این حرکات شامل حرکات چند مفصلی و حرکات تک مفصلی میشوند.

حرکات چند مفصلی آن دسته از حرکات هستند که در آن واحد روی چندین گروه عضلانی کار میکنند و همچنین در آنها از یک یا چند مفصل استفاده میشود. اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم، پرس سرشانه و بارفیکس از جمله بهترین این حرکات هستند. از آنجایی که در این حرکات با انجام هر تکرار فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری به کار گرفته میشوند، شما در مجموع فرصت رشد بیشتری را خواهید داشت.

اما این به چه معنی‌ می‌باشد؟ این امر به این معنی‌ است که در حرکات چند مفصلی شما وزنه بیشتری را میتوانید لیفت کنید. همانطور که قسمت بالا ذکر شد، این امر برای رشد میوفیبریلار ضروری می‌باشد. بنابراین، حرکات چند مفصلی باید تشکیل دهنده بخش اعظمی از تمرینات شما باشند.

اما از طرف دیگر، حرکات تک مفصلی به شکل ایزوله تنها روی یک گروه عضلانی شما تمرکز دارند. از آنجایی که در این گونه حرکات کار را تنها یک گروه عضلانی انجام میدهد، پس این امر به این معنی‌ است که وزنه‌های کمتری را هم میتوانید لیفت کنید. این گونه حرکات برای تحریک هایپرتروفی سارکوپلاسمیک عالی‌ میباشند.

بنابراین در یک برنامه بدنسازی خوب، شما میبایست در بیشتر زمان تمرین، گروه‌های عضلانی را با حرکات چند مفصلی در دامنه تکرار‌های کمتر و با وزنه‌های سنگین تر مورد هدف قرار دهید. نتیجه این کار رشد دایمی فیبر‌های ماهیچه ای و در عین حال کمک به افزایش قدرت شما می‌باشد.

علاوه بر این، تمرکز بخش کوچکی از تمرینات شما میبایست روی حرکات تک مفصلی باشد که در آنها شما از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر استفاده خواهید کرد. انجام این کار باعث انتقال خون به بافت‌های ماهیچه ای میشود که نتیجه آن یک دم عضلانی قوی و هایپرتروفی سارکوپلاسمیک عالی‌ می‌باشد.

علاوه بر این، حرکات تک مفصلی باعث افزایش قدرت گروه‌های عضلانی به شکل تکی‌ میشوند که ممکن است اکنون ضعیف تر از دیگر گروه‌های عضلانی باشند. تقویت این دست از عضلات به این معنی‌ است که شما در حرکات اصلی‌ خود نیز میتوانید افزایش قدرت داشته باشید که نتیجه این کار رشد میوفیبریلار بیشتر می‌باشد.

به یاد داشته باشید که بین ست‌های تمرینی زمان استراحت کافی‌ را داشته باشید تا عضلات به شکل خوبی‌ ریکاوری شوند. این یعنی‌ استراحت به میزان ۱۲۰ ثانیه برای حرکات چند مفصلی و ۳۰-۶۰ ثانیه برای حرکات تک مفصلی.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی طبیعی

تمرین بالا تنه

پرس سینه   ۴ (۵)

زیربغل هالتر خم   ۴ (۵)

پرس سرشانه   ۳ (۵)

بارفیکس   ۳ (۶-۸)

جلو بازو هالتر   ۲ (۱۰)

پشت بازو سیمکش   ۲ (۱۰)

نشر جانب   ۲ (۱۲)

پایین تنه

اسکات   ۵ (۳-۵)

پرس پا   ۳ (۶)

لانگز   ۲ (۸)

جلو پا دستگاه   ۲ (۱۲)

پشت پا دستگاه   ۲ (۱۲)

ساق پا دستگاه   ۳ (۱۵)

زیر شکم خلبانی   ۲ (۱۵)

به یاد داشته باشید که در هر جلسه شما میبایست تلاش کنید تا کار بیشتری را انجام دهید. این امر نشان دهنده پیشرفت شما می‌باشد. در هر زمان ممکن، باید وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید. اما بالاخره زمانی‌ می‌رسد که شما نمیتوانید هر جلسه وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید، در این مقطع باید یک تکرار بیشتر، یک ست بیشتر یا تغییراتی‌ در حرکات تمرینی خود انجام دهید. فقط باید در هر جلسه تمرینی کاری جدید انجام دهید تا بدنتان با چالشی جدید روبرو شود تا بدن دلیلی‌ برای تطابق پذیری و افزایش رشد عضلات و قدرت بیشتر را داشته باشد.

اکنون که در مورد تمرینات صحبت کردیم، زمان آن رسیده است که در مورد تغذیه صحبت کنیم.

رژیم غذایی بدنسازی طبیعی : تغذیه برای افزایش سایز

هنگامی که بحث عضله سازی در میان باشد، تمرینات تنها نیمی از معادله هستند. در واقع، باید گفت که تغذیه عامل پیروزی یا شکست شما در رسیدن به اهدافتان می‌باشد.

به این موضوع اینگونه نگاه کنید : در نظر میگیریم که شما می‌خواهید کمدی را در خانه خود بسازید و برای انجام این کار ۴ نفر را استخدام می‌کنید و چکش و میخ لازم را در اختیار آنها قرار میدهید، اما چوب آن را فراهم نمیکنید، به نظرتان در این شرایط چه پیشرفتی حاصل میشود؟

مطمعنا پیشرفت قابل توجهی‌ حاصل نمی‌شود. این کارگران ممکن است تمام روز چکش را دور سر خود بگردانند، اما هیچگاه کمدی برای خانه شما ساخته نخواهد شد.

به منظور ساخت این کمد، این کارگران نیازمند مواد خام هستند. مواد غذایی حکم مواد خام را برای بدن شما دارند. بدون آن، شما هیچگاه نمیتوانید عضله بیشتری بسازید.

به منظور افزایش حجم عضلات، شما به ۴ چیز نیاز دارید :

دریافت کالری مازاد : در طول روز شما میبایست بیش از میزانی‌ که کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید.

پروتئین کم چرب کافی‌ : پروتئین تامین کننده واحد‌های سازنده بافت‌های ماهیچه ای جدیدی است که شما قرار است آنها را بسازید.

کربوهیدرات کافی‌ : کربوهیدرات‌ها تامین کننده انرژی لازم برای سر هم کردن آن واحد‌های سازنده (پروتئین) و تبدیل آنها به ماهیچه میباشند.

چربی‌‌های غذایی کافی‌ : این چربی‌‌ها نیز تامین کننده انرژی می‌باشند، اما مهم تر از آن، به نرمال سازی سطح هورمون‌های کلیدی نظیر تستوسترون نیز کمک میکنند که برای پیشرفت روند عضله سازی حیاتی هستند.

چه مقدار از آن موارد باید مصرف شود؟

به منظور افزایش حجم خالص عضلانی، شما روزانه میبایست ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیش از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود مصرف کنید. انجام این کار عموما در هفته باعث افزایش وزن شما بین ۰.۵ تا ۱ پوند میشود. به یاد داشته باشید که تغذیه بیشتر از این حد، به معنی‌ رشد بیشتر عضلات نمیباشد. انجام این کار تنها احتمال افزایش بیش از حد چربی‌ بدن را افزایش میدهد.

به منظور عضله سازی کارامد، مصرف پروتئین بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن ضروری می‌باشد. همچنین مصرف ۰.۲-۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در وعده غذایی پس از تمرین میتواند در زمینه ریکاوری سریع تر، افزایش قدرت و رشد عضلات بیش از پیش به شما کمک کند.

و در آخر، میزان مصرف کربوهیدرات و چربی‌ بسته به سلیقه شما میتواند متغیر و دارای نوسان باشد. اما به هر حال اکثر مردم با مصرف ۱۰۰ گرم کربوهیدرات یا بیشتر در روز و حداقل ۰.۳۵ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن احساس خوبی‌ دارند. در اکثر برنامه‌های بدنسازی طبیعی، مقدار دریافت این ماده غذایی چیزی بیشتر از اعداد ذکر شده می‌باشد.

هنگامی که شما اعداد متناسب با خود را محاسبه کردید، سپس باید انتخاب‌های غذایی خود را مد نظر قرار دهید. برخی‌ مردم از سیستم غذایی (IIFYM) پیروی میکنند. فلسفه این سیستم غذایی این است که شما مجازید هر ماده غذایی ای را مصرف کنید، البته تا زمانی‌ که از کالری روزانه مشخص شده بر اساس هدفتان تجاوز نکنید.

برخی‌ دیگر از سیستم تغذیه پاک پیروی میکنند، به این معنی‌ که آنها تنها از مواد غذایی ای استفاده میکنند که طبیعی و غیر فراوری شده هستند.

هر دو روش میتوانند نتایج مطلوبی در پی داشته باشند اما به یاد داشته باشید که استفاده از تغذیه پاک و مصرف غذا‌های سالم احتمال افزایش حجم خالص عضلانی، حفظ سلامتی‌ بدن و افزایش سطح انرژی را افزایش میدهد. برای اکثر ورزشکاران، این سبک تغذیه راه برتری برای انتخاب می‌باشد.

اما این موضوع به این معنی‌ نیست که شما گهگاهی نمیتوانید مواد غذایی دلخواه خود را مصرف کنید، اما باید برای دریافت بهترین نتایج مصرف اینگونه مواد غذایی را به حداقل برسانید.

از لحاظ تعداد وعده‌های غذایی، کاملا میتوانید از هر تعداد وعده ای که در روز دوست دارید استفاده کنید، چیزی بین ۳ تا ۶ وعده یا بیشتر در روز. فقط به یاد داشته باشید که همیشه یک صبحانه خوب مصرف کنید و پس از تمرین نیز در کمترین زمان ممکن مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این دو بازه زمانی‌، برای دریافت بهترین نتایج ممکن دارای اهمیت زیادی هستند. همچنین، تغذیه تا ۲ ساعت قبل از تمرین نیز میتواند انرژی کافی‌ برای انجام یک تمرین خوب و پر فشار را برای شما فراهم کند.

به هر حال، مهم‌ ترین مساله این است که زمان بندی و تعداد وعده‌های غذایی خود را بر اساس سبک زندگی‌ تان انجام دهید.

مکمل‌های مورد نیاز برای عضله سازی طبیعی

در پایان، آخرین موردی که باید مد نظر قرار دهیم، بحث مکمل‌ها می‌باشد. با وجود هزاران محصول در بازار، گمراه شدن آسان می‌باشد. شما میبایست عینک کاراگاهی خود را بزنید و به دقت انتخاب کنید.

اول، اطمینان حاصل کنید که محصولی که مد نظر دارید خالی‌ از مواد ممنوعه باشد. تحقیقات خود را انجام دهید. زیرا آخرین چیزی که شما می‌خواهید این است که چیزی را وارد بدن خود کنید که به صورت بالقوه خطرناک یا ممنوع باشد (اگر که قصد شرکت در رقابتی را دارید که در آن تست دوپینگ انجام میشود).

همچنین، بررسی کنید و ببینید که آیا در مورد مواد مورد استفاده در مکمل مد نظر شما تحقیقات علمی‌ انجام شده است یا خیر. محصولات خوب دارای موادی هستند که روی آنها تحقیقات علمی‌ زیادی انجام شده باشد.

سعی‌ کنید محصولی را پیدا کنید که بدون شیرین کننده‌های مصنوعی، مواد افزودنی و رنگ‌های مصنوعی باشد. وارد کردن این گونه مواد به بدن ممکن است در ادامه کار عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشد و همچنین اینگونه مواد مطلقا دارای هیچ مزیتی نیز برای مصرف کننده نمیباشند.

همچنین بسیار مهم است که در لیبل محصول مورد نظر شما لیست کامل مواد تشکیل دهنده همراه دوز‌های دقیق آن ذکر شده باشد. اگر می‌بینید که روی لیبل محصول چندین ماده در قالب یک ترکیب کلی‌ ذکر شده‌اند (به این معنی‌ که کمپانی سازنده دوست ندارد شما دقیقا بدانید چه ماده ای با چه دوزی در آن محصول وجود دارد)، از آن محصول دوری کنید. زیرا نمیدانید که در حال مصرف چه چیزی هستید.

تنها از محصولات کمپانی هایی استفاده کنید که عملکرد شفاف و مشخصی‌ دارند. آنها باید شواهد و مدارکی مبنی بر تاثیر گذاری محصول خود به شما ارائه کنند و همچنین دقیقا باید مشخص کنند که چه موادی در مکمل آنها استفاده شده است.

۱۵ راز برتر برای موفقیت در بدنسازی طبیعی

هنگامی که بحث بدنسازی طبیعی مطرح میشود، تمرینات بخشی است که همه نگاه‌ها را به خود جذب می‌کند. درک چگونگی‌ تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص با فرم صحیح و شدت و حجم تمرینی مناسب آسان تر از درک طراحی یک رژیم غذایی مناسب و مصرف صحیح مکملها می‌باشد. اگر هدف شما عضله سازی طبیعی می‌باشد در ادامه لیستی کامل از ۱۵ راز برتر برای موفقیت شما در این زمینه آورده شده است. از آن به عنوان یک مرجع فوری برای موفقیت خود استفاده کنید!

۱) مصرف زیاد پروتئین

پروتئین‌های با کیفیت واحد‌های سازنده عضلات هستند. اگرچه نیاز شخصی‌ پروتئین در هر فردی متفاوت میشد، اما یک راهنمای کلی‌ مبنی بر میزان مصرف پروتئین به شکل روزانه وجود دارد. اگر هدف شما رشد می‌باشد، توصیه میشود که حداقل روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. برای افراد دیر رشد و بدنسازان با تجربه تر، شاید نیاز آنها به پروتئین تا ۲ گرم در روز به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش پیدا کند.

در زمینه انتخاب با کیفیت‌ ترین منابع پروتئین، شما چیزی بهتر از همان موارد ثابت و کلاسیک پیدا نمیکنید، یعنی‌ تخم مرغ، پروتئین وی و گوشت. تخم مرغ یک ماده غذایی کامل برای بدنسازی می‌باشد که سرشار از پروتئین و روی می‌باشد. همچنین تهیه تخم مرغ آسان بوده، ارزان است و جذب بالایی در بدن دارد. آنها را می‌توان با چندین روش مختلف تهیه کرد و همچنین زرده آن دارای چربی‌‌های سالم می‌باشد.

پودر پروتئین وی نیز یک راه عالی‌ دیگر برای دسترسی‌ سریع به یک منبع پروتئین با کیفیت می‌باشد. مهم است که از یک مکمل پروتئین وی ای استفاده کنید که کیفیت بالایی داشته باشد و سرشار از مواد شیمیایی مصنوعی و کربوهیدرات نباشد.

گزینه دیگر شما محصولات لبنی کلاسیک نظیر شیر، ماست و پنیر کاتیج می‌باشد. مصرف شیر راهی‌ نسبتا ارزان برای تامین پروتئین، کلسیم و ویتامین دی می‌باشد. همچنین به یاد داشته باشید که شیر دارای چربی‌ و لاکتوز نیز هست که برای برخی‌ افراد ممکن است یک عیب محسوب شود. اما برای افراد دیر رشد و کسانی‌ که خواهان کالری زیادی برای افزایش وزن خود هستند، این یک گزینه عالی‌ تلقی‌ میشود. پنیر کاتیج نیز در واقع همان پروتئین کازیین شیر می‌باشد که دیر هضم می‌باشد و جای تعجبی ندارد که به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و مهم در نظر گرفته شود. ماست، علاوه بر داشتن مقادیر زیادی پروتئین، همچنین یک منبع عالی‌ برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت دستگاه گوارش نیز می‌باشد. ماست همچنین بر اساس روش کار برند تولید کننده ممکن است دارای شکر و چربی‌ نیز باشد، بنابراین باید مراقب باشید!

در آخر، به گوشت میرسیم! اگرچه در مجموع گوشت یک ماده غذایی عالی‌ برای بدنسازی می‌باشد، اما توصیه میشود که از قسمت‌های کم چرب تر استفاده کنید. ماکیان محلی و گوشت گاو تغذیه شده از علف نمونه هایی خوب از منابع کم چرب پروتئین هستند که میتوانند تمام نیاز‌های بدن شما به تمام آمینو اسید‌های ضروری را برطرف کنند.

به عنوان یک قانون کلی‌، سعی‌ کنید همراه هر وعده خود از یک منبع پروتئین حیوانی استفاده کنید.

۲) از کربوهیدرات‌ها غافل نشوید

منبع سوختی که بدن ترجیح میدهد از آن استفاده کند کربوهیدرات می‌باشد. شما از پروتئین و چربی‌ نیز به عنوان منبع سوخت میتوانید استفاده کنید، اما پردازش آنها در بدن پیچیده تر می‌باشد.

در اکثر مواقع، هنگام مصرف کربوهیدرت‌ها تمرکز شما میبایست روی کربوهیدرات‌های پیچیده باشد که دیر هضم هستند. کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک پایین (مواد غذایی ای نظیر برنج قهوه ای، پاستا گندم کامل، نان کامل و جو دو سر) بهترین انتخاب‌های شما هستند. کربوهیدرات‌های ساده نظیر نان سفید و سیب زمینی‌ سفید اساسا کربوهیدرات‌های ساده و زود هضم در نظر گرفته میشوند. اینگونه کربوهیدرات‌ها اغلب باعث افزایش سطح ناگهانی و زیاد انسولین میشوند و در نتیجه فرد به سرعت با افت انرژی روبرو میشود.

کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت کمتری هضم میشوند که نتیجه آن آزاد سازی مستمر و آهسته مواد مغذی به درون جریان خون می‌باشد. از آن مهم تر، کربوهیدرات‌های پیچیده به شکل کارامدی در بدن استفاده میشوند.

رهنمای کلی‌ برای مصرف کربوهیدرات‌ها ۲ تا ۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد. تنها استثنا در دوره کات می‌باشد که شما میتوانید میزان مصرف را به ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش دهید. اما این میزان برای هر فردی میتواند بسیار متفاوت باشد.

۳) چربی‌‌های سالم

هنگام افزایش وزن بد‌ترین کاری که میتوانید انجام دهید غفلت کامل از چربی‌‌ها می‌باشد. بر خلاف آنچه که شما ممکن است شنیده باشید، چربی‌‌های سالم واقعا وجود دارند! مواد غذایی سرشار از چربی‌‌های سالم، مخصوصا چربی‌‌های تک سیر نشده، منابع ایده‌آلی برای بدنسازان می‌باشد. این چربی‌‌ها نقشی‌ حیاتی در ترمیم و محافظت از ماهیچه‌ها دارند. تنها چربی‌ ای که باید از آنها اجتناب کنید چربی‌‌های ترانس می‌باشد. حتی چربی‌‌های اشباع نیز دارای نقشی‌ مهم در اهداف بدنسازی هستند.

سلطان چربی‌‌های سالم، اسید‌های چرب امگا ۳ را می‌توان در ماهی‌ هایی نظیر سالمون، روغن هایی نظیر روغن کتان و دانه هایی نظیر دانه کدو تنبل یافت. در زیر چند منبع چربی‌ دیگر نیز برای شما آورده شده است که میتوانید آنها را در رژیم خود جای دهید :

آووکادو

زیتون

بادام هندی

بادام

تخم کتان

دانه چیا

روغن زیتون

روغن کانولا

۴) سبزیجات را فراموش نکنید

هنگامی که بحث رژیم بدنسازی در میان باشد، همیشه تمرکز روی محصولات حیوانی می‌باشد و به ندرت پیش میاید کسی‌ توجهی‌ به سبزیجات کند. اینکه در حال عضله سازی هستید دلیل نمی‌شود که شما مصرف ۶ تا ۹ وعده سبزیجات را در روز حذف کنید.

سبزیجات به شدت مهم هستند زیرا آنها تامین کننده مواد مغذی قدرتمندی هستند که نقشی‌ بسیار مثبت در بدن شما ایفا میکنند. برای مثال، فیبر باعث هضم کامل غذا و استفاده کارامد آن در بدن میشود. در رژیم‌های با پروتئین بالا اگر مصرف فیبر شما بسیار کم باشد ممکن است مشکلاتی نظیر سنگ کلیه پیش بیاید.

مردان باید روزانه ۳۵ تا ۴۰ گرم فیبر و زنان ۲۵ تا ۳۰ گرم مصرف کنند. به شکل ایده آل، شما از طریق یک رژیم غذایی خوب میتوانید این مقدار فیبر را دریافت کنید، اما ممکن است نیازمند مصرف یک مکمل فیبر نیز باشید.

۵) مقدار زیادی آب بنوشید

به اندازه کافی‌ نمی‌توان روی اهمیت مصرف آب تاکید کرد. آب عنصری حیاتی برای سلامت عمومی‌ بدن می‌باشد و دارای نقش مهمی‌ در کمک به رشد عضلات می‌باشد. آب رسانی کافی‌ به بدن دارای چندین مزیت شگفت انگیز می‌باشد که از جمله آنها می‌توان به سنتز پروتئین کارامد، هضم مناسب و پاکسازی مواد زائد اشاره کرد.

به آب به عنوان انتقال دهنده نگاه کنید. آب میتواند به انتقال مواد غذایی به جریان خون و عضلات کمک کرده و در عین حال باعث پاکسازی مواد زائد خطرناک از بدن شود.

برای کسانی‌ که از مکمل نیز استفاده میکنند مصرف آب کافی‌ بسیار ضروری است بسیاری از مکمل‌های تناسب اندام نظیر کراتین آب زیادی را استفاده میکنند و به سرعت میتوانند باعث کم آبی‌ بدن شوند. یک راهنمای خوب برای هر بدنساز جدی مصرف حداقل یک گالون آب در روز می‌باشد.

۶) مکمل‌های پروتئین با کیفیت را دوست خود بدانید

بدنسازان به سطحی از پروتئین نیاز دارند که بسیار بیشتر از نیاز افراد معمولی‌ به پروتئین می‌باشد. اگرچه تامین این میزان پروتئین از طریق یک رژیم غذایی خوب احتمالا ممکن است، اما مهم است که یک مکمل پروتئین با کیفیت را نیز همیشه جز برنامه خود داشته باشید. یک مکمل پروتئین یک راه حل آسان برای تمرین پروتئین روزانه می‌باشد که شما میتوانید از آن در میان وعده‌ها و وعده پس از تمرین مصرف کنید.

تمرکز شما باید روی خرید یک پروتئین وی ایزوله با کیفیت باشد که در هر سروینگ ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین برای شما مهیا کند. انجام این کار به شما کمک خواهد کرد تا روزانه میزان مطلوب پروتئین را دریافت کنید. بهترین چیز در مورد مکمل‌های پروتئین این است که جذب و استفاده از آمینو اسید‌های آن در بدن بسیار سریع می‌باشد و مستقیما وارد عضلات میشوند.

مصرف یک مکمل پروتئین جز ضروریات نمیباشد اما به هر حال با وجود آن تامین روزانه پروتئین بسیار آسان تر میشود.

۷) کراتین برای قدرت، سایز و ریکاوری

در کنار پروتئین، کراتین نیز یکی‌ از مکمل هایی می‌باشد که آزمون خود را پس داده است و جز بهترین مکمل‌های بدنسازی می‌باشد. کراتین در بدن به آدنوزین تری فسفات تبدیل میشود و بدن را قادر میسازد تا در طول تمرینات بتواند با شدت بیشتری تمرین کند. کراتین همچنین دارای نقشی‌ مثبت در فرایند ریکاوری پس از تمرین می‌باشد. در این حالت شما کمتر احساس کوفتگی خواهید داشت و ریکاوری شما سریع تر خواهد بود. یک مکمل کراتین با کیفیت در هر سروینگ دارای ۵ گرم می‌باشد. میتوانید یک سروینگ قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

۸) رفیق کراتین را فراموش نکنید، گلوتامین

هنگامی که بحث متابولیسم ماهیچه‌ها در میان باشد، گلوتامین آمینو اسیدی می‌باشد که دارای نقش بزرگی‌ می‌باشد. گلوتامین تا ۳۵% مسول انتقال نیتروژن به درون سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد! نیتروژن برای عضله سازی ضروری است، بنابراین حضور آن در سلول‌های ماهیچه ای برای یک بدنساز حیاتی‌ می‌باشد.

گلوتامین همچنین به دلیل دارا بودن خواص بهبود دهنده سیستم ایمنی نیز شناخته میشود. همچنین باعث بهبود هضم میشود. در طول یک جلسه تمرینی پر فشار، ذخایر گلوتامین بدن شما به سرعت تمام میشود، بنابراین مصرف آن قبل، حین و پس از تمرین مهم می‌باشد. در هر بار مصرف سعی‌ کنید ۵ گرم دریافت کنید.

۹) خلع‌های رژیم غذایی خود را با مولتی ویتامین پوشش دهید

اگرچه اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما میبایست از مواد غذایی طبیعی و کامل تامین شود، اما مهم است که برای پوشش خلع‌های غذایی از یک مولتی ویتامین نیز استفاده کنید. استرسی که بدنسازی روی بدن وارد می‌کند بسیار زیاد می‌باشد. اگر بدن خود را به خوبی‌ تغذیه نکنید، پس ممکن است دچار تمرین زدگی شوید. یک مولتی ویتامین با کیفیت تهیه کرده و همراه وعده صبحانه مصرف کنید.

۱۰) مصرف آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان‌ها مواد مغذی قدرتمندی هستند که میتوانند محصولات زأئد خطرناک را از بدن پاکسازی کنند. در طول یک رژیم بدنسازی، مهم است که انواع آنتی اکسیدان‌ها را مصرف کنید. رادیکال‌های آزاد نتیجه انجام تمرینات پر فشار شما هستند و میتوانند بدن شما را با مشکل مواجه کنند.

۱۱) بیتین آنهیدروس، بتا آلانین و سیترولین مالات

بهره برداری حداکثری از هر جلسه تمرینی کلید رشد حداکثری عضلات شما در سریع‌ ترین زمان ممکن می‌باشد. مکمل‌های ذکر شده در تحقیقات بالینی نشان داده اند که میتوانند باعث افزایش قدرت، افزایش حجم عضلات، افزایش استقامت، ریکاوری، دم عضلانی و موارد بسیار بیشتری شوند.

۱۲) مصرف غذای کافی‌

به بیان ساده، با توجه به ماهیت بسیار پر فشار تمرینات بدنسازی، بدن شما برای انجام فرایند‌های پایه و همچنین عضله سازی و ریکاوری به شدت نیازمند مواد غذایی می‌باشد. یک گزینه این است که شما در وعده‌های بیشتر و حجم کمتر غذای خود را مصرف کنید، یعنی‌ یک وعده هر ۲ تا ۳ ساعت. یک گزینه دیگر مصرف ۳ تا ۴ وعده غذایی بزرگ در روز می‌باشد.

۱۳) یک وعده را هم از دست ندهید

همانطور که در بالا ذکر شد، با توجه به استرسی که به بدن شما در تمرینات وارد میشود میبایست به همان نسبت نیز تغذیه کافی‌ داشته باشید. این یعنی‌ شما نباید هیچ کدام از وعده‌های غذایی خود را از دست دهید. اگر در هر زمانی‌ از روز احساس گرسنگی داشتید، این روش بدن است تا به شما بگوید برای انرژی و ریکاوری نیازمند مواد غذایی می‌باشد. اما نکته این است که شما نباید بگذارید کار به اینجا بکشد.

۱۴) استفاده چرخشی از روز‌های با کربوهیدرات زیاد و کم

اگر می‌خواهید بدن خود را سردرگم کنید و به عبارتی سرعت متابولیسم را بالا حفظ کنید، پس شما میبایست از روز‌های با کربوهیدرات زیاد و کم به شکل چرخشی استفاده کنید. اکثر ورزشکاران مایل هستند که در روز‌های تمرینی سنگین (نظیر تمرین پا) کربوهیدرات زیادی را مصرف کنند. استفاده تناوبی از این دو فاز باعث افزایش سرعت متابولیسم و حفظ آن میشود.

۱۵) از قبل برنامه ریزی کنید

این مهم‌ ترین نکته این مقاله می‌باشد. برنامه ریزی از قبل تضمین کننده موفقیت می‌باشد. زندگی‌ گاهی‌ بی‌ نظم و غیر قابل پیشبینی‌ میشود. صرف نظر از اینکه چه اتفاقاتی در طول روز برای شما میافتد، آخرین چیزی که باید نگران آن باشید برنامه تمرینی، برنامه غذایی و وعده غذایی می‌باشد.

برای یک هفته آینده خود وعده‌های غذایی را آماده کرده تا بتوانید از رشد عضلانی خود پشتیبانی و حفاظت کنید. در مورد تمرینات هم، بدون هیچ توضیحی شما حداقل باید برنامه ۸ هفته آینده خود را نوشته شده در دفترچه ای داشته باشید. اگر نتایج تضمین شده می‌خواهید، باید عادت کنید که از قبل برای همه چیز برنامه ریزی داشته باشید.

جمع بندی

مسیر ساخت فیزیک بدنی مناسب، چه برای مسابقات و چه برای اهداف شخصی‌، اصلا آسان نیست. دانستن اینکه در باشگاه چه کاری باید انجام دهید مهم است اما فراموش نکنید که تا ۷۰% نتایج شما بستگی به رژیم غذایی تان دارد! لازمه رسیدن به فیزیک بدنی مناسب انجام تمرینات مناسب، برنامه غذایی هوشمندانه و مصرف صحیح مکملها می‌باشد. به انجام این کار‌ها متعهد باشید و مطمئن باشید افتخار از آن شماست!