حرکات VS متد ها
افراد مبتدی تنها به فکر حرکات تمرینی هستند. اما افراد حرفه ای و با تجربه بیشتر به فکر متد ها، تکنیک‌ها و اصول هستند. یک تکرار تنها یک تکرار نیست. یک ست تنها یک ست نیست. چگونه یک تکرار باید انجام شود؟ یک ست باید چگونه تنظیم شود؟ میزان وزنه‌های تمرینی را چگونه باید دستکاری کنیم؟ سرعت انجام حرکات و متد‌های انقباضی چه هستند؟
دانستن پاسخ این سوالات تفاوت بین پیشرفت و عدم پیشرفت شما را میتواند تعیین کند. فراتر از حرکات تمرینی فکر کنید و شاهد پیشرفت مجدد خود باشید. متد‌های تمرینی زیر را امتحان کنید.
۱) متد ۴۰ تکرار
به منظور ادامه پیشرفت، شما باید به هر طریقی بدن خود را به چالش بکشید و آن را وادار کنید تا از طریق افزایش حجم و قدرت با تمرینات تطابق پیدا کند. به منظور انجام این کار، افراد عادی معمولا در باشگاه حرکات تمرینی خود را تغییر داده یا به هالتر وزنه بیشتری اضافه میکنند. البته این دو روش نیز دارای جایگاه خود هستند، اما ابزار‌های دیگری نیز در اختیار شما قرار دارد.
هنگامی که اکثر مردم در مورد ست‌ها و تکرار‌ها فکر میکنند، تفکر آنها مثلا روی “ ۳ ست با ۱۰ تکرار “ یا چنین چیزی می‌باشد. اما به جای انجام این کار، میتوانید برای حرکت مد نظر خود یک رقم کلی از تکرار‌ها در نظر بگیرید، نظیر ۴۰ تکرار. این ۴۰ تکرار به این معنی نیست که شما در هر ست میبایست ۴۰ تکرار انجام دهید، بلکه مجموع تکرار‌های شما برای یک حرکت خاص می‌باشد، جدایی از اینکه چند ست برای رسیدن به آن میبایست انجام دهید. در حقیقت، اینجا باید شمردن ست‌ها را فراموش کنید.
اولین کاری که باید انجام دهید انتخاب وزنه ای است که قرار است با آن کار کنید. برای انجام این کار، از وزنه ای استفاده کنید که تنها بتوانید با آن ۸ تکرار را انجام دهید. این تنها وزنه ای است که باید از آن استفاده کنید. اگر در ست اول خود میتوانید بیش از ۸ تکرار انجام دهید، پس وزنه برای شما سبک می‌باشد. اگر هم نمیتوانید در ست اول ۸ تکرار انجام دهید، پس وزنه بیش از حد سنگین می‌باشد. آسان است، نه؟
اکنون که وزنه تمرینی خود را میدانید، زمان آن رسیده است که برای حرکت مد نظر در مجموع ۴۰ تکرار را انجام دهید و مهم نیست در چند ست قرار است که این ۴۰ تکرار را انجام دهید. در تمام زمان اجرای این متد وزنه شما ثابت است و تغییر نمیکند. حتی لازم نیست ست‌ها را بشمارید، تنها تکرار‌ها را شمارش کنید. همچنان که خسته تر میشوید، دیگر در هر ست نمیتوانید همانند ست‌های قبل به همان اندازه تکرار انجام دهید، و این ایرادی ندارد زیرا تمرکز ما در اینجا تنها روی تعداد تکرار‌های مجموع می‌باشد. یک نمونه استفاده از این تکنیک را در زیر می‌بینید :
حرکت : پشت بازو سیمکش
تعداد تکرار‌ها : ۴۰
وزنه مورد استفاده : ۸ تکرار بیشینه در ست اول
تعداد ست‌ها : مهم نیست
استراحت : حدود ۴۵ ثانیه بین ست ها
نمونه :
ست ۱ : ۸ تکرار
ست ۲ : ۸ تکرار
ست ۳ : ۶ تکرار
ست ۴ : ۵ تکرار
ست ۵ : ۴ تکرار
ست ۶ : ۴ تکرار
ست ۷ : ۳ تکرار
ست ۸ : ۲ تکرار
تعداد مجموع تکرار‌ها : ۴۰
حالا این تکنیک را با انجام ۳ ست و ۱۰ تکرار مقایسه کنید. با این تکنیک شما توانستید با وزنه سنگین تر تعداد تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.
به یاد داشته باشید که نمونه ذکر شده در بالا تنها یک نمونه است. شما ممکن است قادر باشید که ۴۰ تکرار را در ۶ یا ۷ ست انجام دهید. یا ممکن است ۱۰ ست به طول بینجامد زیرا در ست‌های آخر ممکن است آن قدر خسته شده باشید که تنها قادر باشید یک تکرار را انجام دهید. هر تعداد ست که طول بکشد ایرادی ندارد، البته تا زمانی که قوانین انتخاب وزنه و استراحت پیروی کنید.
در این تکنیک زمان استراحت بین ست‌ها تنها ۴۵ ثانیه می‌باشد و شما در هر ست از وزنه ای با سنگینی ۸ تکرار بیشینه خود استفاده می‌کنید، پس در این حالت هر ست تا ناتوانی عضلانی پیش خواهد رفت. اگر در هر ست میتوانید ۸ تکرار را انجام دهید، یا با وزنه ای بسیار سبک شروع کرده‌اید یا بسیار بیشتر از ۴۵ ثانیه بین ست‌ها استراحت داشته اید.
۲) پرس پا ۱۰۰ تکراری، در هر روز تمرینی
مربی فلورین بیانچی مشهور به کار با ورزشکاران و بدنسازانی می‌باشد که دارای پاهای بسیار خوبی هستند و در واقع عضله غالب بدن آنها می‌باشد. او یکی از تکنیک‌های خود را با ما به اشتراک گذاشته است که شما نیز میتوانید از آن استفاده کنید.
هر جلسه تمرینی خود را با پرس پا و ۱۰۰ تکرار برای آن شروع کنید. نه فقط در روز‌های تمرین پا، بلکه در تک تک جلسات تمرینی، حتی روز تمرین سینه.
از یک وزنه بسیار سبک استفاده کنید. شاید نیاز باشد که اصلا بدون وزنه کار خود را شروع کنید. سعی کنید بدون استراحت تمام ۱۰۰ تکرار را انجام دهید. تکرار‌ها را با سرعت متوسطی انجام دهید. تکرار‌ها را کند انجام ندهید، اما بسیار سریع هم کار نکنید. تکرار‌های با ریتم چیزی است که ما میخواهیم. شما میتوانید در حین انجام حرکت مکث نیز داشته باشید. مکث خود را زمانی انجام دهید که در بالا‌ترین بخش حرکت هستید، یعنی زمانی که زانو‌های شما قفل شده‌اند.
اساسا انجام این کار فرایند گرم کردن شما برای هر جلسه تمرینی می‌باشد. شما به تدریج میتوانید وزنه نیز اضافه کنید، اما هدف در اینجا انجام ۱۰۰ تکرار با وزنه‌های سنگین نیست. هدف در اینجا تنها افزایش جریان خون و رسیدن به دم عضلانی می‌باشد. اگر این تکنیک را انجام دهید، در عرض چند هفته ظاهر پاهای شما تغییر خواهد کرد و همچنین انجام این تکنیک در هر جلسه تنها چند دقیقه بیشتر وقت نمیگیرد.
این تکنیک چگونه عمل می‌کند؟
در گذر زمان با انجام این تکنیک تعداد مویرگ‌های پاهای شما افزایش پیدا می‌کند. در این حالت پایین تنه شما بیشتر حالت رگ دار پیدا می‌کند و این امر باعث انتقال آسان تر مواد غذایی و آمینو اسید‌ها به این عضلات میشود. این پدیده باعث تسهیل ریکاوری و رشد عضلات میشود.
این امر همچنین به ریکاوری سریع تر عضلات در تمرینات پایین تنه نیز کمک می‌کند زیرا مویرگ بیشتر مساوی با افزایش جریان خون می‌باشد. نتیجه افزایش جریان خون نیز انتقال بیشتر اکسیژن به عضلات و کارایی بیشتر آنها در پاکسازی اسید لاکتیک بین ست‌ها می‌باشد.
برای زنان، این تکنیک همچنین در زمینه چربی سوزی نیز بسیار عالی می‌باشد. معمولا زنان در پایین تنه خود رگ کمتری دارند و بنابراین جریان خون در پایین تنه آنها ضعیف تر است. این یکی از دلایلی می‌باشد که بسیاری از زنان در رسیدن به پایین تنه ای بسیار کم چرب با دشواری‌های زیادی روبرو میشوند. افزایش تعداد رگ‌های میتواند چربی سوزی در این ناحیه را آسان تر کند که اولین گام در جهت رسیدن به بدنی متناسب می‌باشد.
انجام پرس پا با تکرار‌های زیاد به شکل روزانه میتواند این مشکل را حل کند. ساخته شدن مویرگ‌های جدید مقداری زمان میطلبد اما زمانی که بدن شما تطابق پذیری‌های لازم را انجام داد، سپس چربی سوزی در ناحیه پا برای شما آسان تر خواهد شد.
مزیت طلایی : تنها به این دلیل که شما از پاهای خود بیشتر استفاده می‌کنید میتواند به معنی به کارگیری بهتر عضلات باشد. این امر تحریک عضلات در طول تمرینات سنگین را تسهیل می‌کند.
۳) اصل تنش اولیه
مربی تیبودو میگوید “ اگر خواهان ساختن عضلات جلو بازوی خود هستید، باید قابلیت خود در به کارگیری و انقباض آنها را بهبود دهید. “
و هنگامی که بحث بر سر عضلات جلو بازو باشد، تمرکز روی افزایش قدرت آنها اغلب سخت تر از افزایش حجم آنها می‌باشد. استفاده از وزنه‌های سنگین میتواند تنش را از روی عضلات جلو بازو بردارد. هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین ایجاد انقباض روی عضله هدف کاری بسیار سخت تر میشود.
بنابراین هنگامی که شما در تلاش هستید تا عضلات ضعیف جلو بازوی خود را تقویت کنید، اولین کاری که باید انجام دهید کار برای ایجاد تنش مستمر به منظور تقویت هرچه بیشتر ارتباط ذهنی-عضلانی می‌باشد. صرف زمان برای انجام این کار همانند سرمایه گذاری روی تمام تمریناتی است که شما در آینده برای جلو بازو انجام خواهید داد.
تمام تکرار‌ها برای عضلات جلو بازوی خود را به مدت ۴ هفته به شکل زیر انجام دهید :
۱ : قبل از اینکه دست به وزنه بزنید، عضله جلو بازوی خود را با به سختی سفت و منقبض کنید، انگار که می‌خواهید فیگور جلو بازو بگیرید. به انجام این کار “ اصل تنش اولیه “ می‌گویند، با سفت کردن عضله در اول کار با سختی هرچه تمام تر، آن عضله در ادامه تمرین بیشترین تحریک در آن به وجود خواهد آمد.
۲ : سپس هنگام لیفت و پایین آوردن وزنه، تکرار‌ها را با سرعت آهسته تر انجام دهید، حدود ۳ ثانیه برای بالا و پایین آوردن وزنه. انجام این کار باعث میشود تا شما در هر اینچ از هر تکرار عضله جلو بازوی خود را تا جای ممکن سفت و منقبض کنید. اگر بخواهید تکرار‌های خود را سریع تر انجام دهید، حفظ تنش حداکثری روی عضله سخت تر خواهد شد. همچنین در قسمت پایین آوردن وزنه نیز شما میبایست در واقع عضلات پشت بازوی خود را سفت و منقبض کنید.
مزیت این تکنیک :
انجام این تکنیک بهترین راه برای بهبود قابلیت شما در به کارگیری و انقباض عضلات جلو بازو می‌باشد. در واقع با انجام این تکنیک شما برنامه ریزی کرده‌اید که کار را سیستم عصبی انجام دهد که این امر تمرینات سنگین تر جلو بازو در آینده را موثرتر خواهد کرد.
با انجام این تکنیک از طریق تجمع فاکتور‌های رشد و فعال سازی (mTOR) رشد عضلات صورت می‌گیرد، آن هم با آسیب عضلانی بسیار اندک و یا حتی بدون آسیب عضلانی. بنابراین با این روش شما میتوانید در طول هفته چندین مرتبه (۳-۴ بار) عضلات جلو بازوی خود را تمرین دهید.
به یاد داشته باشید که میزان فراوانی انجام این تکنیک کلید مسلط شدن روی آن می‌باشد. هنگامی که زمانی را این چنین صرف تمرینات جلو بازوی خود کنید، قادر خواهید بود که به سمت تمرینات سنگین بروید، اما این بار دیگر تنش از روی عضلات جلو بازو برداشته نخواهد شد زیرا شما ظرفیت ذهنی خود در به کارگیری و حفظ تنش روی عضلات را بهبود داده‌اید.
۴) متد تغییر در فیبر‌های ماهیچه ای
یک راه برای اینکه واقعا عضلات را رشد دهید این است که آن فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ لجوج را به کار بگیرید. اما مشکل چیست؟ برای انجام این کار شما ابتدا باید فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۱ خود را کاملا خسته و ناتوان کنید. تنها از این روش میتوانید از فیبر‌های نوع ۲ استفاده کنید.
اما مشکل دوم چیست؟ اکثر مردم واقعا نمی‌توانند به این فیبر‌های ماهیچه ای دسترسی داشته باشند و عضله سازی آنها متوقف میشود.
اما چه کاری باید انجام داد؟ قبل از اینکه به سراغ ست‌های اصلی خود بروید، یک ست با وزنه بسیار سبک را تا ناتوانی انجام دهید. اما وزنه چقدر باید سبک باشد؟ حدود ۲۰% یک تکرار بیشینه شما. با انجام این ست فیبر‌های نوع ۱ کامل ناتوان شده و شما میتوانید به فیبر‌های نوع ۲ دسترسی داشته باشید. اما نتیجه؟ افزایش حجم و قدرت.
نمونه : جلو بازو هالتر
به منظور آسان سازی محاسبات، در نظر میگیریم که یک تکرار بیشینه شما در حرکت جلو بازو هالتر ۱۰۰ پوند می‌باشد. ۲۰% این مقدار برابر با ۲۰ پوند می‌باشد.
۱ : قبل از شروع ست‌های اصلی خود، یک ست را تا ناتوانی با یک هالتر ۲۰ پوندی انجام دهید. این یک ست گرم کردنی نیست. این یک ست بسیار خسته کننده با تکرار‌های بالا می‌باشد تا زمانی که شما حتی نتوانید یک تکرار بیشتر را انجام دهید.
۲ : اکنون ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۳ : سپس به سراغ وزنه تمرینی خود بروید، که احتمالا حدود ۷۵ پوند می‌باشد (از آنجایی که یک تکرار بیشینه شما ۱۰۰ پوند فرض شده است). ست‌های معمولی خود را طبق برنامه انجام دهید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
بر اساس تعدادی از تحقیقات انجام شده روی این متد، شما شاهد افزایش قدرت و رشد عضلانی بیشتری خواهید بود.
۵) تکنیک دامنه حرکتی کاهشی
نحوه انجام این تکنیک به شرح زیر است :
۱ : حرکت را با انجام آن در دامنه حرکتی کامل شروع کنید. تکرار‌ها را تا زمانی انجام دهید که به نزدیکی ناتوانی برسید، سپس …
۲ : دامنه حرکتی را نصف کرده و تکرار‌های نیمه (ناقص) را انجام دهید. هنگامی که حس کردید با انجام تکرار‌های نیمه نیز دارید به ناتوانی عضلانی میرسید …
۳ : دوباره دامنه حرکتی را نصف کرده (یک چهارم دامنه حرکتی کامل) و تکرار‌ها را تا زمانی انجام دهید که به ناتوانی کامل برسید. بسته به نوع حرکت، تکرار‌های ناقص یا در بخش بالایی یا در بخش پایینی حرکت انجام خواهند شد.
۶) روال مستر المپیا
این تکنیکی جدید نیست، اما احتمالا برای شما جدید می‌باشد. مربی قدیمی بدنسازی وینس جیروندا اسم این تکنیک را “ روال مستر المپیا “ گذاشت زیرا این تکنیکی بود که او برای تمرین دادن لری اسکات، اولین مستر المپیا، استفاده می کرد.
فلسفه این تکنیک این است که شما در زمان کمی بیشترین میزان تمرین را انجام دهید، چیزی که ما امروزه آن را به عنوان “ تمرینات با تراکم بالا “ میشناسیم. نحوه انجام این تکنیک به شرح زیر است :
۱ : یک حرکت را انتخاب کنید.
۲ : از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۱۰ تکرار انجام دهید.
۳ : اما ۱۰ تکرار انجام ندهید، بلکه باید ۶ تکرار انجام دهید.
۴ : به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس این فرایند را ۵ بار دیگر تکرار کنید.
به عبارت دیگر شما باید ۶ ست با ۶ تکرار را با وزنه ای به سنگینی ۷۰% یک تکرار بیشینه انجام دهید و زمان استراحت بین هر ست نیز تنها ۳۰ ثانیه می‌باشد.
جیروندا حتی از شاگردان حرفه ای خود می‌خواست که تنها ۱۵ ثانیه استراحت کنند، اما شما با ۳۰ ثانیه شروع کنید. به یاد داشته باشید که هدف در اینجا متراکم کردن تمرینات می‌باشد و نه افزایش وزنه تمرینی. اگر نمیتوانید ۶ ست را با ۳۰ ثانیه استراحت بین آنها انجام دهید، وزنه را کاهش داده تا زمانی که بتوانید این کار را انجام دهید.