برنامه ۵ روزه کارامد برای بانوان

هنگامی که بحث بر سر تمرینات ورزشکاران زن یا زنانی که کار با وزنه انجام میدهند باشد، یافتن اطلاعات مناسب برای رسیدن به اهدافشان کاری نسبتا سخت می‌باشد.

افرادی هستند که اعتقاد دارند تمرینات زنان نیز تفاوتی‌ با هیچ یک از فرم‌های تمرینی دیگر ندارد و تا حدودی گفته آنها درست است. اما در بسیاری از موارد، زنان دارای اهداف مختلفی‌ هستند و این اهداف در طول زندگی‌ تغییر میکنند.

برخی‌ قسمت‌های بدن در زنان همچنین واکنش بهتری نشان میدهند و ریکاوری سریع تری نسبت به مردان دارند (نظیر عضلات پا و باسن).

در اینجا ما به تفاوت‌های هورمونی نیز اشاره ای نکرده ایم که واقعا میتواند همه چیز را پیچیده کند. برای یک لیفتری که تفریحی تمرین می‌کند، یک برنامه تمرینی مستمر بر مبنای ماهانه به خوبی‌ جواب میدهد.

در زیر یک برنامه ۵ روزه برای شما آورده شده است که یک انتخاب خوب برای تمام زنان ورزشکاری می‌باشد که میخواهند به اهداف خود از طریق تمرینات با وزنه برسند.

مروری بر برنامه ۵ روزه مخصوص بانوان

برنامه زیر دارای ۵ روز تمرینی می‌باشد. تمرکز این برنامه روی مناطقی از بدن است که زنان خواهان بیشترین عضله سازی و شکل دهی‌ به آنها از طریق تمرینات هستند نظیر پا، باسن، سرشانه و دست ها.

علاوه بر این گروه‌های عضلانی، برنامه تمرینی زیر به شکل کارامدی تمام عضلات بدن را به منظور افزایش قدرت تمرین میدهد.

بسیاری از توصیه‌های ذکر شده در مورد باسن در برنامه پیش رو از تحقیقات و توصیه‌های تمرینی برت کانترراس می‌باشد که در زمینه تمرینات باسن بسیار متبحر می‌باشد.

در این برنامه تا حدودی از سیستم تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه استفاده شده است. در روز اول عضلات پا و سرشانه تمرین میبینند، روز ۲ کاملا روی بالا تنه تمرکز دارد، روز ۳ روز تمرینی باسن می‌باشد، روز ۴ دوباره تمرکز روی عضلات بالا تنه است و روز ۵ و آخرین تمرین نیز دوباره روی پاها کار خواهد شد.

در نتیجه، شما ماهیچه‌های باسن و پا را در هفته سه نوبت تمرین خواهید داد، که فراوانی‌ خوبی‌ برای تحریک رشد این عضلات می‌باشد. برخی‌‌ها شاید حتی قادر باشند که این عضلات را بیشتر هم تمرین دهند، اما ۳ جلسه تمرینی برای آنها در یک هفته یک نقطه شروع خوب می‌باشد.

در این برنامه هیچگونه تمرین هوازی پیش بینی‌ نشده است. اگر علاقمند به انجام تمرینات هوازی هستید میتوانید در کنار این برنامه تمرینات هوازی را نیز انجام دهید. اما به هر حال باید ارزیابی کنید که این جلسات هوازی روی قابلیت ریکاوری بدن شما بعد از تمرینات با وزنه چه تاثیری خواهد گذاشت. اما اگر خواهان انجام تمرینات هوازی نیستید، این برنامه همراه یک رژیم غذایی مناسب تمام آن چیزی است که شما برای رسیدن به فیزیک بدنی مناسب نیاز دارید.

در آخر، هنگامی که بحث بر سر زمان‌های استراحت بین ست‌ها باشد، این موضوع بسته به محدودیت زمانی‌ و قابلیت ریکاوری بدن شما میتواند بسیار متغیر باشد. به میزانی‌ بین ست‌ها استراحت کنید که بتوانید به خوبی‌ ریکاوری کرده اما زمان استراحت شما نباید آن قدری زیاد شود که مدت زمان جلسه تمرینی شما بیش از حد تعیین شده افزایش یابد.

تمرین ۱ : پا و سرشانه

پرس پا   ۳ (۶-۸)

ددلیفت رومانیایی دمبل   ۳ (۸-۱۲)

استپ آپ   ۳ (۱۲-۱۵)

فراگ پامپ   ۲ (۳۰)

پرس سرشانه هالتر   ۳ (۶)

پک دک معکوس   ۲ (۱۵)

تمرین ۲ : بالا تنه

بارفیکس   ۳ (تا ناتوانی)

زیربغل سیمکش قایقی   ۳ (۸-۱۲)

نشر جانب دمبل   ۳ (۸-۱۲)

پرس سینه دمبل   ۳ (۸-۱۲)

جلو بازو سیمکش   ۲ (۱۲)

پشت بازو سیمکش   ۲ (۱۲)

تمرین ۳ : باسن

پل باسن هالتر   ۳ (۵)

ددلیفت رومانیایی   ۳ (۸)

هایپر اکستنشن   ۳ (۱۵-۲۰)

پل باسن باند دور زانو   ۳ (۳۰)

کشاله با باند نشسته   ۳ (۵۰)

تمرین ۴ : بالا تنه

لت سیمکش دستگاه   ۳ (۸-۱۲)

زیربغل دمبل تک خم   ۳ (۶-۸)

نشر جانب دستگاه   ۳ (۱۲-۱۵)

قفسه سینه سیمکش   ۳ (۱۲-۱۵)

جلو بازو دمبل   ۲ (۱۲)

پشت بازو هالتر خمیده   ۲ (۱۲)

تمرین ۵ : پا

ددلیفت هالتر هکس   ۳ (۶-۸)

جلو پا دستگاه   ۳ (۸-۱۲)

پشت پا دستگاه   ۳ (۸-۱۲)

کشاله دستگاه   ۳ (۱۰-۱۲)

پل باسن وزن بدن   ۳ (۳۰)

اطلاعات بیشتر در مورد برنامه تمرینی

هنگام انتخاب وزنه برای هر حرکت تمرینی، شما میبایست وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما نباید آن قدری سنگین باشد که شما را به ناتوانی کامل برساند. اگر مقیاس سختی یک حرکت را ۱ تا ۱۰ در نظر بگیریم، فشار روی شما باید ۷-۹ باشد. این یعنی‌ شما باید هر ست را طوری تمام کنید که به اندازه ۱-۳ تکرار دیگر توان داشته باشید.

از آنجایی که در این برنامه تمرینی ۵ جلسه وجود دارد، توصیه میشود که شما اطلاعات تمرینی هر جلسه را مکتوب کرده و در جلسات بعد سعی‌ بر بهبود آنها هفته به هفته یا ماه به ماه داشته باشید. تا زمانی‌ که در مجموع وزنه‌های تمرینی در گذر زمان پیشرفت داشته باشید، شما نتایج دلخواه را شاهد خواهید بود.

همانطور که اشاره شد، برنامه ذکر شده تنها یک نمونه می‌باشد و شما میتوانید حرکات را بر اساس نیاز‌های شخصی‌ خود طوری که می‌خواهید اصلاح کنید. همچنین اگر ریکاوری از هر جلسه تمرینی برای شما سخت بود میتوانید حجم تمرینات را نیز اصلاح کنید.