آموزش مبتدی زومبا : قدم به قدم با ما این حرکت ها را حتما یاد بگیرید!!

آموزش مبتدی زومبا : این روزها موج زومبا همه گیر شده است و در تمام نقاط دنیا طرفداران زیادی پیدا کرده است. در واقع شما با استفاده از موسیقی می رقصید، می خندید و ورزش می‌کنید.

زومبا ورزشی مفرح است که شما را به هیجان وادار می‌کند، جوری که لحظاتی پس از درگیر کردن خود حال و هوایتان عوض می‌شود.

 زومبا از آن دست ورزش‌هایی است که تمام اندام اعضای بدن را درگیر کرده و به حرکت وا می دارد.در این مقاله قصد داریم به آموزش مبتدی زومبا بپردازیم و گام به گام این آموزش اولیه را در اختیارتان قرار می دهیم. اما قبل از آن یک تعریف و پیشینه از این ورزش داشته باشیم.

زومبا چیست؟

زومبا به یک جنبش جهانی است که بیش از ۱۵ میلیون نفر در کلاس های هفتگی در ۱۸۶ کشور جهان به ورزش می پردازند. زومبا  یک برنامه تناسب اندام است که موسیقی لاتین و بین المللی Zumba را با حرکات رقص ترکیب می کند.

 صدای موسیقی به شما نشان می دهد که حرکات خود را تند یا کند کنید. با این ورزش می‌توانید هم برقصید و شاد باشید و هم چربی سوزی کنید. (چربی سوزی بانوان و بزرگترین اشتباهات آن ها)

برای اینکه بتوانید نتایج بهتری دریافت کنید باید مهارت خود را تقویت کرده و سطح فعالیت خود را بالا ببرید. شما باید زیاد تمرین کنید.

زومبا یک فعالیت هوازی است. دستورالعمل‌های این ورزش ترکیب شده با رقص، به صورت متوسط باید از حداقل ۷۵ دقیقه تا ۱۵۰ دقیقه در هفته باشد. اما حتی مقادیر کمی از این فعالیت بدنی هم می‌تواند موثر باشد.

 از مزایای ورزش های هوازی از جمله زومبا می‌توان به کاهش خطرات قلبی، حفظ وزن سالم و تناسب اندام تقویت قلب و تقویت روحیه اشاره کرد.

 اگر از زومبا لذت می برید، فواید آن را هم تجربه خواهید کرد.

پیشینه زومبا

قبل از آموزش مبتدی زومبا بد نیست نگاهی به پیشینه این سبک ورزشی بیاندازیم. زومبا در سال ۲۰۰۱ توسط آلبرتو بتو پرز، رقصنده کلمبیایی که کلاس بدنسازی خود را در دهه ۹۰ در کشور خود راه اندازی کرد، رسماً در کشور ایالات متحده تأسیس

شد.

 او در حال آموزش کلاس ایروبیک در سالن خود بود و همزمان با آن بدون حس گذشت زمان با استفاده از چند کاست توانست زومبا را متولد کند.

 این رقص در بین مردم کلمبیا خیلی رواج پیدا کرد و پاپا ستار شکیرا او را برای کمک به رقص در برخی از موسیقی هایش دعوت

کرد.

در سال ۲۰۰۰ پرز تصمیم گرفت کلاس بدنسازی خود را در ایالات متحده به راه‌اندازی کند. در سال ۲۰۰۱ او با دو سرمایه گذار همکاری کرد و اولین سری از ویدیو های آموزشی این رقص را منتشر کرد.

 تناسب اندام از طریق رقص یک مفهوم تازه نبود که زومبا بخواهد آن را به دنیا معرفی کند، شهرت این ورزش به خاطر سرگرم کننده بودن و انرژی بالای آن است.

جدای از پیشینه این ورزش، برای هر کسی یک نقطه شروع وجود دارد. ما در اینجا قصد داریم تا با آموزش مبتدی زومبا شما را با این ورزش مفرح، سرگرم کننده و البته اثربخش آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید.

 آموزش قدم به قدم زومبا

برای شروع یادگیری زومبا تمام مراحل زیر را گام به گام انجام دهید. برای گرفتن نتایج بهتر به یکی دو بار انجام دادن این حرکات

اکتفا نکنید.

1.لباس راحت بپوشید.

راحتی در زومبا مهم است برای راحتی باید لباس مناسب بپوشید. شما می‌خواهید آزاد باشید تا این ورزش را به درستی تجربه

کنید، پس موارد زیر را قبل از شروع به خاطر داشته باشید.

لباس های تمیز بپوشید:  شورت، تاپ و شلوار نخی

کفش های مخصوص رقص و یا کفش ورزشی بپوشید: در زومبا شما استفاده خیلی زیادی از پاها دارید، پس مطمئن باشید آنها

در راحت ترین حالت ممکن هستند.

 یک بطری آب همراه داشته باشید: در هنگام رقص و بین حرکات نیاز به آب رسانی به بدن دارید. بعد از اتمام رقص هم آب زیاد بنوشید.

2.زومبا را با حرکات سالسا آغاز کنید.

اولین مرحله از شروع زومبا سالسا است. انجام سالسا یک قدم بزرگ در زومبا به شمار می‌آید، پس به شکل زیر آن را انجام دهید.

راست بایستید و هر دو پا را کنار هم قرار دهید.

یک قدم به راست بردارید و زانوها را خم کنید.

بازگشت به وسط را انجام دهید.

یک قدم به چپ بردارید و زانوها را کمی خم کنید.

 بازگشت به وسط را انجام دهید.

کمی سرعت خود را بالا ببرید. قسمت بالای بدن خود را شل کنید، بگذارید شانه های شما با پاهای شما حرکت کنند. (5 دلیل مهم برای تمرین دادن عضلات بالا تنه بانوان)

این بار سریعتر کار کنید و لگن را هم درگیر کنید.

3. ادامه سالسا انجام دهید.

زانوها را خم کنید بازوها را کمی خم کرده و آنها را به سمت راست و به طرف آسمان نشان دهید.

برای حرکت دادن باسن خود به سمت چپ از چهار قدم و مرحله استفاده کنید.

به وسط برگردید.

این مراحل را برای سمت چپ خود نیز تکرار کنید و باز به وسط برگردید.

حرکات را سریع تر کنید.

4.حرکت مورنژ را انجام دهید.

وحشت نکنید این کار شاید به شدت پیچیده به نظر برسد. برای همین ممکن است در اوایل آموزش مبتدی زومبا خراب کردن آن آسان باشد.

مستقیم با هر دو پا کنار هم قرار بگیرید.

پای راست خود را کمی خم کنید.

پا را صاف کنید.

پای چپ خود را به جلو خم کنید.

پا را به وسط برگردانید و آن را صاف کنید.

سرعت را بالا برده و پاها را سریع تعویض کنید.

حرکات دست را به آن اضافه کنید. برای اینکار نیاز است بازو را به سمت داخل جلوی سینه خم کنید، آن را صاف نگه دارید.

با پای چپ بازوی راست را خم کرده و با پای راست بازوی چپ را خم کنید. در ادامه پاها را به صورت مداوم و با حرکت سریع تعویض کنید.

5. حرکات Reggaeton را انجام دهید.

پای راست خود را خم کنید.

بازوی راست خود را به سمت پایین بکشید. مطمئن شوید زمین را نشان می‌دهد.

 بازوی چپ خود را خم کنید. آن را در مرکز قرار دهید، این کار باید معده شما را بپوشاند.

به وسط برگردید.

پای چپ خود را خم کنید و مراحل قبل را این بار برای سمت چپ انجام دهید.

این بار بازوی راست را خم کنید.

 به وسط برگردید.

 سریعتر حرکت کنید و هر چه به جلوتر می روید، سرعت را بیشتر کنید.

6. ادامه حرکات Reggateon را انجام دهید.

پاها را کمی جدا کنید. بازوها را خم کنید. آنها را به صورت مورب به سمت راست قرار دهید.

پس از مکث معده خود را یک منقبض کنید، برای جدا کردن انقباضات از اعداد 1 و 2 استفاده کنید.

 به وسط برگردید.

مرحله اول را تکرار کنید، این بار مکان را برای سمت راست تغییر دهید.

سرعت را بالا برده و انقباضات را هم سرعت بدهید. از پای خود برای پمپاژ استفاده کنید.

7.حرکات Cumba را انجام دهید.

حرکت های زیر را به ترتیب انجام دهید.

پاشنه پای راست را در کف زمین بگذارید. قدم به عقب بردارید و پنجه پای راست را به کف زمین قرار دهید.

به سمت چپ بروید، از هر دو پا برای انجام حرکات استفاده کنید.

به وسط برگردید.

 این بار با پای چپ کار را شروع کنید.

اول کف را روی زمین بگذاری بعد پاشنه را حرکت دهید. به عقب برگردید و پنجه پا رامیشم روی زمین قرار دهید.

با پای چپ قدم های کوچک بردارید. به سمت جلو و عقب این حرکت ادامه دهید.

به وسط برگردید.

سریع تر آن را امتحان کنید. به جلو و عقب حرکت کنید.

پس از آن شانه های خود را شل کنید، بگذارید بازوهای شما آویزان شود.

اگر احساس بدی دارید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و اجازه دهید باسن شما را به حرکت در بیاورد.

8. مرحله آخر:

زومبا را انجام دهید. تمام حرکات را به نرمی انجام داده، خود را رها کنید و اجازه دهید حرکات یکی پس از دیگری اتفاق بیفتد.