راهنمای مصرف مکملها
5

راهنمای مصرف مکملها در سال ۲۰۲۰

  • مقالات آموزشی, مکمل های بدنسازی
  • 4 جولای 20
  • حسام رضائی
  • 67 بازدید
  • 2 دیدگاه

راهنمای مصرف مکملها : انتخاب مکمل مناسب برای اکثر افراد به اندازه کافی‌ سخت می‌باشد، چه برسد به اینکه دریابیم چه مقدار و چه موقع باید از هر کدام استفاده کنیم. خوشبختانه، ما در این مقاله تمام این اطلاعات را با آخرین به روز رسانی در قالب یک راهنمای بسیار ساده و آسان برای شما تهیه کرده ایم.

مکملها بسته به نوع عملکرد‌شان تقسیم بندی میشوند و عملکرد هر کدام از آنها یا بر پایه ادعا‌های دارای پشتوانه علمی‌ و یا ادعا‌های ذکر شده روی لیبل محصول تعیین میشود. مقیاس رتبه بندی ما که بر پایه اطلاعات علمی‌ موجود و شواهد نقلی می‌باشد، راهی‌ آسان و سریع برای پی بردن به ارزش هر مکمل است. لیست پیش رو همچنین دارای دوز‌های پیشنهادی و زمان مناسب مصرف هر مکمل می‌باشد.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه غذایی و مکملی خود، در صورت نیاز با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید. اگر زیر ۱۸ سال سن دارید، دارای مشکل سلامتی خاصی‌ میباشید، یا باردار میباشید و یا قصد باردار شدن دارید و یا شیرده هستید، لطفا قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.

 

مقیاس رتبه بندی در راهنمای مصرف مکملها 

مکمل‌های تعیین شده با رنگ آبی، کارایی ‌شان توسط اطلاعات علمی‌ بسیار زیادی پشتیبانی شده است و اکثر افراد از مصرف آنها سود میبرند و مصرف آنها ایمن می‌باشد.

مکمل‌های تعیین شده با رنگ قرمز، به نوعی دارای پشتوانه علمی‌ قطعی‌ ای نیستند، به این معنی‌ که در برخی‌ تحقیقات مصرف آنها باعث ایجاد تغییرات مثبت شده، در حالی‌ که در دیگر تحقیقات اینگونه نبوده است. شواهد نقلی در مورد آنها قابل قبول است، و اگرچه تحقیقات بیشتری باید روی آنها صورت گیرد، اما همچنان مصرف آنها ایمن در نظر گرفته میشود.

مکمل‌های تعیین شده با رنگ سبز، مکمل هایی با کمترین پشتوانه علمی‌ هستند و اطلاعات بسیار کمی‌ مبنی بر کارایی آنها در افراد سالم وجود دارد. اما به هر حال، مصرف این دست مکملها برای افرادی که کمبود دارند میتواند مفید باشد. شواهد نقلی در مورد این دست مکملها ضعیف می‌باشد، اما همچنان استفاده از این مکملها برای مصرف عمومی‌ ایمن در نظر گرفته میشود.

 

مکمل‌های مناسب برای عضله سازی، افزایش قدرت، ریکاوری

 

آدنوزین تری فسفات

عملکرد : افزایش حجم تمرینات، افزایش قدرت و حجم

دوز رایج : ۲۲۵-۴۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی، مصرف قبل از صبحانه و شام

 

جینسینگ هندی

عملکرد : افزایش حجم عضلات و قدرت، افزایش استقامت قلبی عروقی (هوازی)

دوز رایج : ۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی

 

بتا آلانین

عملکرد : کمک به تشکیل کارنوزین میان ماهیچه ای برای بافر اسید لاکتیک

دوز رایج : ۳.۶-۶.۴ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

بیتین

عملکرد : افزایش توان و قدرت، استقامت عضلانی

دوز رایج : ۱.۲۵ گرم دو بار در روز

زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین

 

آمینو اسید‌های شاخه دار

عملکرد : افزایش ظرفیت ورزشی، سنتز پروتئین و ریکاوری

دوز رایج : ۶-۲۰ گرم در روز

زمان مصرف : حین و قبل از تمرین

 

کولین

عملکرد : یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح اعصاب و سلامت شناختی‌

دوز رایج : ۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم دوز بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین

 

کراتین

عملکرد : تامین انرژی بیشتر برای عضلات به منظور افزایش شدت تمرینی

دوز رایج : ۳-۵ گرم در روز

زمان مصرف : قبل و بعد از تمرین

 

ال سیترولین

عملکرد : افزایش سنتز نیتریک اکسید و بهبود جریان خون و ریکاوری عضلات

دوز رایج : ۶ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی، مصرف قبل و بعد از تمرین

 

پودر‌های پروتئین

عملکرد : بهبود ریکاوری و سنتز پروتئین در عضلات

دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم

چگونه یک تغذیه سالم داشته باشیم و از آن لذت ببریم
بخوانید

زمان مصرف : پس از تمرین

 

زینک مونومتیونین آسپارتات (ZMA)

عملکرد : بهبود قدرت، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری

دوز رایج : به دنبال (ZMA) ای باشید که دارای ۳۰ میلی‌ گرم روی، ۴۵۰ میلی‌ گرم منیزیم و ۱۰.۵ میلی‌ گرم ویتامین ب۶ باشد

زمان مصرف : با معده خالی‌ قبل از خواب

 

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

عملکرد : افزایش سنتز پروتئین عضلات، عضله سازی، افزایش قدرت و ریکاوری

دوز رایج : ۳-۶ گرم در روز

زمان مصرف : بلافاصله پس از تمرین یا نصف دوز قبل از تمرین و نصف دیگر پس از تمرین

 

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)

عملکرد : بهبود ریکاوری و خواب آرامش بخش

دوز رایج : ۱-۲ گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

 

گلوتامین

عملکرد : جایگزینی ذخایر گلوتامین استفاده شده در طول تمرین، حمایت از سلامت سیستم ایمنی

دوز رایج : ۲-۳ گرم در روز

زمان مصرف : بلافاصله پس از تمرین

 

ال اورنیتین

عملکرد : مشارکت در چرخه نیتریک اکسید همراه با آرژنین و سیترولین به منظور بهبود جریان خون

دوز رایج : ۲-۵ گرم در روز

زمان مصرف : بلافاصله پس از تمرین

 

ال کارنیتین

عملکرد : کمک به ریکاوری پس از تمرین، کاهش کوفتگی عضلات پس از تمرین

دوز رایج : ۲ گرم در روز

زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین

 

ال لوسین

عملکرد : فعال سازی (mTOR) در طول دوره‌های آنابولیک ریکاوری

دوز رایج : ۳ گرم به ازای هر سروینگ پروتئین

زمان مصرف : قبل، حین و یا پس از تمرین

 

تارت چری

عملکرد : تاخیر در شروع کوفتگی عضلات، بهبود ریکاوری پس از تمرین

دوز رایج : ۸ انس عصاره تارت چری دو بار در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از تمرین

 

آرژنین

عملکرد : افزایش تولید نیتریک اکسید و اتساع عروق، افزایش سنتز پروتئین

دوز رایج : ۵-۶ گرم در روز

زمان مصرف : قبل و یا بعد از تمرین

 

فسفاتیدیل سرین

عملکرد : آنتی کاتابولیک

دوز رایج : ۸۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : پس از تمرین

 

مکملهای مناسب برای کاهش وزن، افزایش انرژی و استقامت

 

کافئین

عملکرد : افزایش انرژی و انگیزه، افزایش عملکرد ورزشی و بهبود استقامت

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌ گرم در هر سروینگ، عدم مصرف بیش از ۴۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : ۲۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین

 

عصاره شنبلیله

عملکرد : حمایت از سطح سلامت تستوسترون و بهبود عملکرد عضلات

دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

عصاره چای سبز (EGCG)

عملکرد : بهبود ترموجنسیس و کاهش وزن

دوز رایج : ۲۰۰ میلی‌ گرم (EGCG)

زمان مصرف : یک بار در روز همراه وعده غذایی

 

تریگلیسیرید‌های زنجیره متوسط

عملکرد : منبع سالم از اسید‌های چرب که به آسانی متابولیزه میشوند، مهم برای افرادی که از رژیم‌های کتوژنیک پیروی میکنند

دوز مصرفی : ۵-۱۰ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

عصاره چغندر

عملکرد : تامین کننده نیترات به منظور بهبود جریان خون و انتقال مواد غذایی

دوز رایج : ۱۴۰-۵۰۰ میلی‌ لیتر در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از تمرین

 

کرومیم

عملکرد : حمایت از متابولیسم گلوکز

دوز رایج : ۲۰۰-۴۰۰ میکرو گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

کو آنزیم کیو ۱۰ (CoQ10)

عملکرد : بهبود ریکاوری، حمایت از سلامت قلب

دوز رایج : ۵۰-۳۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

سی‌ ال ای

عملکرد : کمک به حفظ توده ماهیچه ای در رژیم‌های کاهش وزن

دوز رایج : ۳-۶ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی، مصرف همراه وعده‌های غذایی

 

جینسینگ

عملکرد : افزایش انرژی و استقامت

دوز رایج : ۲۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : ۱۰۰ میلی‌ گرم صبح و ۱۰۰ میلی‌ گرم ۶۰ دقیقه قبل از تمرین

 

گلیسرول

عملکرد : کمک به هیدراته کردن بدن، بهبود استقامت به گرما و افزایش استقامت

دوز رایج : ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

۷ متد تمرینی برتر تمام دوران
بخوانید

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

 

پیروئیک اسید

عملکرد : بهبود کاهش وزن

دوز رایج : ۶-۱۲ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

رودیولا روزئا

عملکرد : افزایش انرژی و استقامت

دوز رایج : ۱۰۰-۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز مساوی، مصرف قبل از صبحانه و ناهار

 

سدیم بیکربونات

عملکرد : تاخیر در خستگی‌ عضلات، کاهش اسید لاکتیک، بهبود عملکرد، احتمال ایجاد ناراحتی‌‌های گوارشی

دوز رایج : ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

 

سینفرین

عملکرد : فعال سازی و بهبود بافت چربی‌ قهوه ای و افزایش ترموجنسیس

دوز رایج : ۱۰-۲۰ میلی‌ گرم

زمان مصرف : ۱۰-۲۰ میلی‌ گرم سه بار در روز

 

تائورین

عملکرد : بهبود انرژی، آنتی اکسیدان

دوز رایج : ۱۰۰-۵۰۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

 

یوهیمبین

عملکرد : بهبود انرژی و چربی‌ سوزی

دوز رایج : ۳-۵ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : با معده خالی‌ قبل از وعده‌های غذایی

 

کولئوس فورسکولی

عملکرد : حمایت از سطح سلامت تستوسترون و ترکیب بدنی

دوز رایج : ۲۵۰ میلی‌ گرم از عصاره فورکولین ۱۰%

زمان مصرف : ۲۵۰ میلی‌ گرم دو بار در روز

 

هیدروکسی سیتریک اسید

عملکرد : کاهش اشتها

دوز رایج : ۹۰۰-۲۴۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف با معده خالی‌، ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی

 

راهنمای مصرف مکملها : مکملهای مناسب برای مفاصل، دستگاه گوارش، قلب و سیستم ایمنی

 

روغن ماهی‌

عملکرد : حمایت از سلامت مغز و سیستم قلبی عروقی

دوز رایج : ۱.۵-۳ گرم (EPA) و (DHA) در روز

زمان مصرف : همراه غذا، ترجیحا صبحانه

 

گلوکوزامین سولفات

عملکرد : کنترل درد مفأل مرتبط با ورزش

دوز رایج : ۱۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : همراه وعده غذایی و مقدار زیادی آب

 

چای سبز

عملکرد : آنتی اکسیدان، افزایش سرعت متابولیسم

دوز رایج : ۲۰۰-۵۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : همراه صبحانه

 

پروبیوتیک

عملکرد : حمایت از گوارش سالم

دوز رایج : ۱۰ میلیون-۱۰ میلیارد (CFUs)

زمان مصرف : همراه غذا، ترجیحا صبحانه

 

آلفا لینولئیک اسید (ALA)

عملکرد : نابود کننده رادیکال‌های آزاد، حمایت از سلامت مغز و سیستم قلبی عروقی

دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۳ دوز مساوی، مصرف همراه وعده‌های غذایی

 

بتا گلوکان

عملکرد : حمایت از سیستم ایمنی

دوز رایج : ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

کوندرویتین سولفات

عملکرد : کنترل درد مفاصل حاصل از ورزش

دوز رایج : ۸۰۰-۱۵۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : عدم مصرف با آسپیرین به دلیل احتمال خون ریزی

 

بذر کتان

عملکرد : کاهش درد مرتبط با ورزش

دوز رایج : ۳۰-۵۰ گرم در روز (یا ۳-۵ قاشق غذاخوری در روز)

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

۷ کتودهیدروپیاندروسترون (7-Keto-DHEA)

عملکرد : حمایت از سیستم ایمنی، افزایش اکسیداسیون چربی‌

دوز رایج : ۵۰-۴۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی، مصرف همراه وعده‌های غذایی

 

عصاره نخلک اره ای (Saw palmetto)

عملکرد : حمایت از سیستم ایمنی

دوز رایج : ۲۰۰-۳۵۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

راهنمای مصرف مکملها : مکملهای مناسب برای عملکرد ذهنی‌، حالات خلقی‌ و خواب

 

ال تیانین

عملکرد : کاهش استرس، افزایش هوشیاری ذهنی‌

دوز رایج : ۵۰-۲۰۰ میلی‌ گرم

زمان مصرف : همراه کافئین به منظور افزایش هوشیاری ذهنی‌

 

ملاتونین

عملکرد : کمک به خواب، بهبود خواب بدون وقفه

دوز رایج : ۳-۵ میلی‌ گرم

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

 

عصاره گل راعی

عملکرد : بهبود حالات خلقی‌، ممکن است دارای تداخلات دارویی باشد

دوز رایج : ۳۰۰ میلی‌ گرم هر دوز

زمان مصرف : مصرف ۳ دوز ۳۰۰ میلی‌ گرمی‌ با فاصله زمانی‌ یکسان در طول روز

 

۵ هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp)

عملکرد : افزایش سطح سروتونین، خواب آرامش بخش، بهبود ریکاوری

۵ راه برای افزایش زمان فشار مستمر روی عضلات
بخوانید

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌ گرم

زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب

 

ال آلفا گلیسریل فسفوریل کولین (ALPHA-GPC)

عملکرد : حمایت از عملکرد شناختی‌

دوز رایج : ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

هوپرزین ای

عملکرد : بهبود حافظه، بهبود عملکرد شناختی‌

دوز رایج : ۵۰-۲۰۰ میکرو گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

کاوا کاوا

عملکرد : کاهش استرس

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف با وعده‌های غذایی

 

فسفاتیدیل سرین

عملکرد : بهبود حالات خلقی‌ و عملکرد ذهنی‌

دوز رایج : ۲۰۰-۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

تیاکرین

عملکرد : افزایش انرژی، بهبود تمرکز

دوز رایج : ۲۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین

 

دی متیل آمینو اتانول

عملکرد : بهبود هوشیاری ذهنی‌

دوز رایج : ۱۰۰-۱۰۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : همراه صبحانه

 

تیروزین

عملکرد : بهبود هوشیاری ذهنی‌، انرژی و حالات خلقی‌

دوز رایج : ۵۰-۱۵۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین

 

سنبل الطیب

عملکرد : بهبود خواب

دوز رایج : ۱۰۰-۱۸۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

 

راهنمای مصرف مکملها : ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و مکملهای مو و پوست

 

کلسیم

عملکرد : حمایت از سلامت استخوان ها

دوز رایج : در صورت کمبود، ۱۰۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : کلسیم کربونات را باید همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید، یا ناهار یا شام، کلسیم سیترات را باید با معده خالی‌ بین وعده‌های غذایی مصرف کنید

 

کلاژن

عملکرد : بهبود حس و ظاهر پوست

دوز رایج : ۲.۵ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

آهن

عملکرد : کمک به عملکرد سیستم ایمنی، بهبود به ظرفیت انتقال اکسیژن

دوز رایج : ۸ میلی‌ گرم برای مردان، ۱۸ میلی‌ گرم برای زنان

زمان مصرف : همراه صبحانه، مصرف همراه ویتامین ث به منظور افزایش جذب، اجتناب از مصرف همزمان با کلسیم

 

لوتئین

عملکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت چشم

دوز رایج : ۶-۱۵ میلی‌ گرم

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

لیکوپن

عملکرد : آنتی اکسیدان

دوز رایج : ۵-۲۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

ویتامین ث

عملکرد : آنتی اکسیدان، کاهش کوفتگی مرتبط با ورزش

دوز رایج : ۴۰۰-۱۰۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : وعده صبحانه

 

ویتامین ای

عملکرد : آنتی اکسیدان، کاهش کوفتگی مرتبط با ورزش

دوز رایج : ۴۰۰-۱۲۰۰ واحد در روز

زمان مصرف : وعده صبحانه

 

آلفا لیپوئیک اسید (ALA)

عملکرد : آنتی اکسیدان

دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۳ دوز مساوی، مصرف همراه وعده‌های غذایی

 

بیوتین

عملکرد : بهبود سلامت مو و نخون

دوز رایج : ۵۰۰۰ میکرو گرم در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

منیزیم

عملکرد : حمایت از متابولیسم و سلامت استخوان ها

دوز رایج : ۲۸۰-۴۰۰ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف با معده خالی‌، ترجیحا بدون کلسیم

 

کوئرستین

عملکرد : آنتی اکسیدان

دوز رایج : ۱۲.۵-۲۵ میلی‌ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : هر زمان دلخواه

 

ویتامین آ

عملکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت چشم و سلول ها

دوز رایج : ۰.۲۵-۰.۵ میلی‌ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : همراه یک وعده غذایی دارای چربی‌ به منظور افزایش جذب

 

ویتامین ب۱۲

عملکرد : افزایش انرژی، حمایت از سلامت سیستم قلبی عروقی

دوز رایج : ۲۵-۱۰۰ میکرو گرم در روز

زمان مصرف : وعده صبحانه

 

روی

عملکرد : حمایت از سیستم ایمنی، آنتی اکسیدان، کمک به هضم و متابولیسم

دوز رایج : ۱۲-۱۵ میلی‌ گرم در روز

زمان مصرف : ۱-۲ ساعت قبل یا ۲ ساعت پس از وعده غذایی

 

امیدواریم این راهنمای مصرف مکملها برای شما مفید واقع شود. سوال یا نظری دارید؟! حتما زیر همین پست کامنت کنید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 2

  • امین یحیایی 05 جولای 20

    وای واقعا دمتون گرم الهی هر چی از خدا میخواید بتون بده . چقدر سایتتون خوبه چقدر تمیزه ادم کیفف میکنه داخلش مقاله میخونه نه تبلیغات نه جیز های اضافه واقعا دمتون گرم. این سایت با این محتوا و مطالب کامل و اموزش های خفن تبلیغات نداره خیلی عالیه . این مقالتونم بمب بمب بود از این مطالب زیاد بزارید لطفان درباره مکملهای بدنسازی مالب زیاد بزارید . راستی چرا نمیشه درخواست مشاوره و برنامه داد بستس جلو نمیره

    پاسخ
    • حسام رضائی 05 جولای 20

      ممنون از شما دوست عزیز. پیگیری میشه مشکلی‌ که ذکر کردید

      پاسخ