اشتباه ورزشی بانوان : ۳ باور غلط که باعث عدم نتیجه گیری آنها میشود!

اشتباه ورزشی بانوان که منجر به عدم نتیجه ی دلخواه می شود چیست!؟ “ کمری باریک، باسنی گرد، و پاهایی خوش فرم “ – آیا توجه تان را جلب کردم؟ در طول یک دهه گذشته، زنان بیشتر و بیشتری پذیرای رفتن به باشگاه بدنسازی هستند و به شخصه این را فوق‌العاده میدانم. با این حال، هنوز هم باور‌های غلط زیادی در مورد تمرینات با وزنه بانوان وجود دارد. در این مقاله قصد دارم تا در مورد ۳ باور غلط فراگیر صحبت کنم که مدام آنها را از شاگردان خانم خود می‌شنوم.

[lwptoc]

باور غلط ۱ : کار با وزنه سنگین = هالک زنانه

اشتباه ورزشی بانوان : کار با وزنه‌های سنگین شما را به ورژن زنانه هالک تبدیل می‌کند

هنگامی که یک خانوم به منظور تغییر فیزیک بدنی اش به سراغ من می آید، اهدافش کاهش چربی‌ بدن، فرم دهی‌ کلی‌ و شکل دادن به عضلات می‌باشد. مناطق مدنظر آنها نیز شکم و ران می‌باشد. معمولا گفت گو در مورد این اهداف را اینگونه شروع میکنند : “ من می‌خواهم چربی‌‌های لجوج این ناحیه را از بین ببرم، اما نمیخواهم که با وزنه‌های سنگین کار کرده و حجیم شوم، فقط می‌خواهم شکل بگیرم و چربی‌ سوزی کنم. “

در این وضعیت بسیار جلوی خودم را میگیرم تا عصبانی نشوم. البته تقصیر این خانم نیست که به این باور غلط رسیده که کار با وزنه‌های سنگین ناگهان او را تبدیل به هالک مونث می‌کند. در سال ۲۰۲۱ قرار داریم و همچنان تبلیغات زیادی را در مورد آبمیوه‌های پاک کننده بدن، چای‌های سم زدا، رژیم‌های غذایی جدید، کرم ها، لوسیون‌ها و محلول هایی میبینیم که همگی‌ در جهت کمک به زنان در زمینه کاهش سایز، چربی‌ سوزی و شکل دادن نقاط مشکل ساز بدن وعده‌های زیادی را میدهند.

دفعه بعدی که گذرتان به مجله فروشی افتاد، مجلات فیتنس زنان را بررسی کنید و مطمعنا با چنین تیترهایی مواجه خواهید شد : “ چربی‌ سوزی تنها در ۱۰ دقیقه “ ، “ ۸ حرکتی‌ که تمام عضلات را فرم میدهد “ ، “ ۱۳ روش برای چربی‌ سوزی سریع “ . شما نشانه ای از تمرینات مقاومتی سنگین را همراه آن عکس مدل فیتنس روی مجله نخواهید دید. پس جای تعجبی نیست که این باور غلط همچنان بسیار شایع است.

اشتباه ورزشی بانوان

حقیقت این است که بهترین راه برای تغییر فیزیک بدنی و ایجاد آن برجستگی هایی که اکثر زنان خواهان آن هستند، افزایش تدریجی‌ سنگینی‌ وزنه‌ها با استفاده ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی می‌باشد. کافی‌ است که این طرز فکر را در مجلات منتشر کنیم و شاید شاهد از بین رفتن این باور غلط یک بار برای همیشه باشیم. تمرینات با وزنه شما را تبدیل به یک بدنساز حجیم و بزرگ نمیکند. چیزی که شما را چاق نشان میدهد دریافت کالری بیش از حد است، و حتی در این حالت، بروز این امر اکثرا به دلیل افزایش درصد چربی‌ بدن می‌باشد، و نه افزایش اضافه حجم عضلات.

عضله سازی فرایندی بسیار کند و طولانی‌ مدت می‌باشد، به طوری که اکثر زنان برای تحقق این هدف نیازمند سال‌ها تمرین مستمر هستند. همچنین میبایست دیگر مزایای تمرینات با وزنه را برایتان ذکر کنم. این تمرینات باعث تقویت اسکلت بدن میشوند، که این امر احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین این تمرینات باعث افزایش قدرت بافت‌های همبند و ثبات مفاصل میشود که این امر به جلوگیری از بروز آسیب دیدگی‌ها کمک می‌کند. این تمرینات باعث افزایش قدرت کاربردی برای انجام فعالیت‌های روزانه میشود.

 

برای مثال دیگر لازم نیست که به دلیل ضعف خرید‌های خود را در دو نوبت حمل کنید و یکباره میتوانید همه آنها را به خودروی خود منتقل کنید. تمرینات با وزنه همچنین باعث بهبود اعتماد به نفس و عزت نفس شما میشوند.

من همیشه شاگردان خود را برای داشتن دفترچه یادداشت تمرینی هنگام طراحی برنامه برای آنها تشویق می‌کنم. هدف این دفترچه این است که هفته به هفته روند پیشرفت فرد را حفظ کند، حالا این پیشرفت میتواند در فرم افزایش وزنه تمرینی، اجرای بهتر حرکات یا انجام تکرار‌های بیشتر باشد. نه تنها این ثبت اطلاعات فرد را مسئولیت پذیر نگه میدارد، بلکه من نیز می‌توانم پیشرفت را دقیقا مشاهده کرده و ببینم که این پیشرفت‌ها در چه جنبه هایی ایجاد شده است.

اشتباه ورزشی بانوان

سال‌ها من نیز به اشتباه بدون برنامه وارد باشگاه میشدم و تمرین می‌کردم، بدون اینکه بتوانم میزان پیشرفت خود را تحت نظارت داشته باشم. تلاش فراوانی‌ می‌کردم، اما خبری از رشد و پیشرفت نبود! بنابراین، اگر شما نیز خواهان کمری باریک و باسنی خوش فرم هستید، باید تمرینات با وزنه را با آغوش باز بپذیرید. آن را جدی بگیرید و اولویت خود قرار دهید.

باور غلط ۲ : فرم گیری بهتر با وزنه های سبک تر

اشتباه ورزشی بانوان : وزنه‌های سبک تر با تکرار‌های بیشتر به فرم گیری بدن شما کمک می‌کند

هنگامی که من به شاگردانم میفهمانم که تمرینات با وزنه کلید تغییر فیزیک بدنی آنها می‌باشد، سپس با باور غلط شماره ۲ مواجه میشوم. آنها می‌گویند “ آیا برای فرم دهی‌ عضلات باید با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر تمرین کنم؟ “

رسانه‌های اصلی‌ زنان را ترغیب به استفاده از وزنه‌های سبک میکنند، نظیر دمبل‌های سبک و حرکات با باند، و اشاره ایِ به میزان تلاش یا شدت تمرینی ندارند. این میزان وزنه تمرینی سبک بسیار کمتر از آن چیزی است که عضلات شما برای تطابق پذیری و رشد به آن نیاز دارند. به همین دلیل، به وزنه ای نیاز دارید که واقعا شما را به چالش بکشد و بتوانید در رنج ۶ تا ۲۰ تکرار با آن کار کنید. نکته این است که این تکرار‌ها باید شما را به نزدیکی‌ ناتوانی عضلانی برسانند. تعریف ست‌های سخت همین است!

در زمینه ی بدنسازی بانوان باید بگویم آن ها باید به اندازه ای پر فشار کار کنند تا تطابق پذیری در عضلات آنها روی دهد. هنگامی که عضلات به اندازه کافی‌ تحریک نشوند، مزیت‌های دریافتی شما از تمرینات حداقلی خواهد بود. ست‌های تمرینی شما باید تا ناتوانی یا نزدیکی‌ ناتوانی‌ عضلانی انجام شوند.

بیایید در مورد تلاش و شدت تمرینی صحبت کنیم. معنی‌ “ ست‌های سخت “ چیست؟ ست‌های سخت یعنی‌ شما قرار است به قدری به خود فشار وارد کنید که از منطقه امن تان خارج شوید. برای مثال فرض میگیریم که برنامه تمرینی شما شامل حرکت پرس پا بوده و ست اول را میبایست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید. شما ست‌های گرم کردنی را انجام داده و وزنه‌ها را تا جایی افزایش میدهید که بتوانید نهایتا ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید. اکنون، آن تکرار‌های پایانی چه حسی برای شما داشت؟

_آیا انجام آنها به اندازه همان تکرار‌های اول ست آسان بود؟

_آیا برای انجام آن تکرار‌های پایانی سرعت انجام حرکت کاهش پیدا کرد؟

_یا این تکرار‌های پایانی نیز به هیچ عنوان شما را دچار سختی نکرد؟

اینها سوالاتی هستند که من از شاگردانم میپرسم تا سطح تلاش آنها را ارزیابی کنم.

معمولا، افراد در دامنه تکرار‌های تجویز شده کار میکنند، اما سطح تلاش آنها آن قدری نیست که عضلات تطابق پیدا کرده و رشد کنند. از آنجایی که به صورت آنلاین و اختصاصی با شاگردانم کار می‌کنم، ویدئو‌های ارسالی آنها میتواند در جهت تعیین سطح تلاش و فشار تمرینی آنها به من کمک کند.

از ست‌های سخت خود فیلم بگیرید و ببینید که آیا تکرار‌های آخر آهسته میشوند و در انجام آنها به سختی می‌افتید یا نه؟ اینها همان تکرارهایی هستند که قرار است بدن شما را تغییر دهند. همچنین اطمینان حاصل کنید که فرم انجام حرکت همانند تکرار‌های اولیه باشد. تمرینات شما در عین سختی باید ایمن نیز ‌باشد.

اشتباه ورزشی بانوان

باور غلط ۳ : امکان کاهش موضعی سایز

اشتباه ورزشی بانوان : برخی‌ نقاط بدن را می‌توان به شکل موضعی کاهش سایز داد

هنگامی که فرد شروع به انجام تمرینات با وزنه کرده و می آموزد که باید ست‌های خود را تا نزدیکی‌ ناتوانی‌ عضلانی پیش ببرد، ما شاهد شکل گرفتن بدن او خواهیم بود. سومین باور غلط، یعنی‌ کاهش چربی‌ موضعی، معمولا در گام بعدی ظهور می‌کند. فرد پیشرفت خود را میبیند، اما چربی‌‌های لجوج بدن همچنان باقی‌ مانده اند و کمترین تغییر در آنها مشاهده میشود.

فرد ممکن است سوال کند که چه حرکاتی می‌توانم انجام دهم تا از شر چربی‌‌های دست، ران و زیر شکم خلاص شوم. متاسفم که حامل خبر بدی برایتان میباشم، اما تمرین دادن این نقاط لجوج تنها باعث تقویت عضلات درگیر شده میشود. تاثیر چندانی روی میزان چربی ذخیره در این مناطق ندارد.

در نهایت، سوزاندن چربی‌‌های لجوج مربوط به این قانون پایه می‌باشد که میزان کالری دریافتی شما در برابر میزان کالری سوزانده شده در چه وضعیتی قرار دارد. شما میتوانید هرچه دلتان می‌خواهد کرانچ انجام دهید، این کار عضلات شکم را تقویت می‌کند، اما باعث کاهش چربی‌ شکم و پدیدار شدن عضلات آن نمی‌شود، مگر اینکه گام‌های دیگری در جهت کاهش چربی‌ کلی‌ بدن خود بردارید.

حتی هنگامی که برنامه غذایی، تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی شما همگی‌ مناسب و بدون ایراد باشند، ما نمیتوانیم برای بدن تعیین تکلیف کنیم که چربی‌‌های کدام مناطق را بسوزاند. بدن هر کسی‌ منحصر به فرد می‌باشد و الگویی وجود دارد که تعیین می‌کند چربی‌‌های کدام مناطق اول و کدام مناطق آخر سوزانده شوند. این الگو به شدت تحت تاثیر ژنتیک می‌باشد.

 

مثلا برای من، آخرین مکان هایی که چربی‌ خود را از دست میدهند، قسمت ران و باسن می‌باشد. همچنین این مناطق اولین جایی هستند که دوباره چربی‌ میگیرند.

اما اجازه ندهید این امر شما را ناامید کند. پایبندی به برنامه ای که مناسب اهداف شما باشد باعث کاهش کلی‌ چربی‌‌های بدن شما خواهد شد، و با گذر زمان، شما متوجه کاهش چربی‌ در آن مناطق لجوج نیز خواهید شد.

در دنیایی که مملو از اطلاعاتی‌ است که میتوانند شما را گمراه کنند، اجازه دهید نکات زیر شما را به اهداف تان برسانند :

۱ . تمرین با وزنه مطلوب ‌ترین روش برای تغییر فیزیک بدنی می‌باشد.

۲ . از لیفت کردن وزنه‌های سنگین هراس نداشته باشید. به یاد داشته باشید که سطح تلاش و شدت تمرینی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

۳ . چربی‌ سوزی موضعی با انجام حرکات خاص تنها یک افسانه و باور غلط می‌باشد. تمرکز شما باید روی کاهش کلی‌ چربی‌ بدن باشد.