TDEE چیست ؟ TDEE مخفف عبارت (total daily energy expenditure) و به معنی “ مجموع انرژی مصرف شده روزانه “ می‌باشد، و یک تخمین ریاضی از مجموع کالری ای است که شما در روز بر مبنای وزن تان، قد، سن و سطح فعالیت میسوزانید.
محاسبه دقیق (TDEE) تان مهم است، زیرا هنگامی که بدانید در روز چه تعداد کالری میسوزانید، میتوانید برنامه غذایی خود را طوری طراحی کرده تا به شکل سیستماتیک وزن خود را بر اساس اهداف تان کاهش، افزایش یا ثابت حفظ کنید.
به عبارت دیگر، هنگامی که (TDEE) خود را داشته باشید، شما میتوانید با استفاده از این اطلاعات “ تعادل انرژی “ بدن خود را به خوبی مدیریت کنید.
برای مثال …
۱ . اگر شما خواهان کاهش وزن هستید، پس میبایست حدود ۲۰ تا ۲۵% کالری کمتر از میزان (TDEE) خود دریافت کنید.
۲ . اگر خواهان افزایش وزن هستید، پس میبایست حدود ۱۱۰% میزان (TDEE) تان کالری دریافت کنید.
۳ . و اگر خواهان حفظ وزن کنونی خود هستید، پس میبایست حدودا به اندازه (TDEE) تان کالری دریافت کنید.
در این مقاله تمام مواردی که در مورد محاسبه (TDEE)، بهترین معادلات برای تخمین (TDEE) تان، چگونگی استفاده از (TDEE) تان برای چربی سوزی یا عضله سازی و … را خواهید آموخت.
TDEE چیست؟
در پاسخ به این سوال که TDEE چیست باید گفت TDEE مجموع انرژی مصرف شده روزانه یا دقیقا همان چیزی است که از نامش پیداست :
یعنی مجموع انرژی ای که شما در هر ۲۴ ساعت مصرف می‌کنید.
(TDEE) اغلب با واحد کالری بیان میشود، که معیاری برای اندازه گیری انرژی است. یک کالری به میزان انرژی ای گفته میشود که میتواند یک کیلوگرم آب را به اندازه یک درجه سلسیوس گرم کند (همچنین با عنوان کیلوکالری نیز از آن یاد میشود).
برای مثال، من یک فرد ۳۶ ساله، با قد ۱۸۵ سانتیمتر و وزن ۸۸.۵ کیلوگرم هستم، و در هفته حدودا ۵ ساعت تمرین با وزنه و ۳ ساعت تمرین هوازی با فشار متوسط و پیوسته (در دوره کات تمرینات اینتروال پر فشار) انجام میدهم، و (TDEE) من حدود ۲۸۰۰ کالری می‌باشد.
شاید از خود بپرسید، “ آیا این رقم در طول هفته بر اساس کارهایی که روزانه انجام میدهیم تغییر نمیکند؟ “
بله. (TDEE) ما در واقع به چندین دلیل یک هدف متحرک می‌باشد، از جمله انجام ورزش، فعالیت‌های غیر ورزشی، میزان دریافت کالری و حتی مدت زمانی که میخوابیم.
خوشبختانه، نیازی نیست که در مورد نوسانات روزانه نگران باشیم. برای اهدافمان، ما تنها نیازمند دانستن میانگین مجموع انرژی مصرفی در روز هستیم، که این دقیقا همان چیزی است که ما دوست داران فیتنس با عنوان (TDEE) در مورد آن صحبت می‌کنیم.
هنگامی که شما (TDEE) خود را بدانید، میتوانید بر مبنای سه حالت، تصمیمات کارامدی در مورد چگونگی تغذیه خود بگیرید :
۱ . اگر شما به طور مستمر بیش از میزان (TDEE) تان در روز تغذیه کنید، افزایش وزن خواهید داشت.
۲ . اگر شما به طور مستمر کمتر از میزان (TDEE) در روز تغذیه کنید، کاهش وزن خواهید داشت.
۳ . اگر شما در روز به اندازه (TDEE) تان تغذیه کنید، وزن شما حفظ خواهد شد.
چگونگی استفاده از (TDEE) تان برای کاهش وزن
پس از پاسخ به این سوال که TDEE چیست، بیایید ببینیم که چگونه باید از TDEE برای کاهش وزن استفاده نمود.
چیزی که بیش از همه تعیین کننده افزایش یا کاهش وزن شما است، اصلی به نام “ تعادل انرژی “ می‌باشد.
تعادل انرژی به رابطه بین انرژی ای که به بدن خود میرسانید و انرژی ای که بدن میسوزاند گفته میشود.
واقعیت کسل کننده اما معتبر از لحاظ علمی این است که :
۱ . لازمه کاهش وزن محسوس این است که شما بیش از میزان انرژی ای که دریافت می‌کنید، انرژی بسوزانید.
۲ . و لازمه افزایش وزن محسوس (هم چربی و هم عضله) خلاف آن است : یعنی دریافت انرژی بیشتر از آنچه که میسوزانید.
این حرف من نیست. تنها کافی است به تک تک تمام تحقیقات کاهش وزن کنترل شده در ۱۰۰ سال اخیر نگاه کنید – از جمله بی شمار متا آلانیز و تحقیقات مروری سیستماتیک – که همگی آنها نتیجه گرفته‌اند که برای کاهش وزن محسوس میزان انرژی مصرف شده باید از میزان انرژی دریافتی پیشی بگیرد.
بنابراین، خلاصه کلام این است که : یک قرن تحقیقات متابولیک بدون هیچ شکی ثابت کرده‌اند که تعادل انرژی مکانیزم پایه تنظیم کننده افزایش یا کاهش وزن می‌باشد.
البته تمام این شواهد به این معنی نیست که شما مجبورید برای کاهش وزن کالری‌ها را شمارش کنید، بلکه به این معنی است که میبایست درک کنید دریافت کالری و مصرف آن چگونه روی وزن بدنتان تاثیر می‌گذارد و سپس میزان دریافت کالری خود را بر اساس اهداف تان تنظیم کنید.
خوشبختانه، انجام آن کار سختی نیست.
برای چربی سوزی چه تعداد کالری باید مصرف کنید
همانطور که اکنون میدانید، شما برای چربی سوزی باید برای بدن کمبود کالری ایجاد کنید، اما میزان بزرگی این کمبود برای بدن باید چقدر باشد؟ ده درصد؟ ۲۰ درصد؟ یا بیشتر؟
به عبارت دیگر، آیا باید به اندازه ۹۰% کالری ای که در روز میسوزانید تغذیه کنید؟ ۸۰%؟ یا کمتر؟
برخی مشتاقان فیتنس طرفدار روش “ کات آهسته “ هستند که در آن کمبود کالری برای بدن خفیف بوده و شدت تمرینات نیز پایین می‌باشد، تا بتوانید در طول ماه‌های زیادی در نهایت ذخایر چربی خود را کاهش دهید.
اینطور ادعا شده که مزایای این روش عبارت است از تحلیل عضلانی کمتر، تمرینات لذت بخش تر و مشکلات کمتر در رابطه با گرسنگی و هوس‌های غذایی. که البته تا حدودی این گفته‌ها حقیقت دارد.
کات آهسته حداقل کمی آسان تر و ملایم تر از برخی جهات نسبت به روش‌های تهاجمی تر می‌باشد، اما مزایای این روش در اکثر افراد آن قدر‌ها هم برجسته نیست، و همچنین بهای گزافی نیز دارد : طول دوره بسیار طولانی.
همانطور که از نام آن مشخص است، کات آهسته، مشخصا روندی کند دارد، و برای بسیاری از افراد، اندکی تغذیه کمتر در هر روز مشکلی در پی نخواهد داشت.
برای مثال، با یکسان بودن تمام شرایط دیگر، اگر میزان کمبود کالری را از ۲۰% به ۱۰% کاهش دهید، در این حالت مقدار چربی سوزی هفتگی شما نصف شده و طول دوره کات شما نیز دو برابر میشود.
این امر برای اکثر مردم یک مشکل است، زیرا هرچه بیشتر آنها در شرایط کمبود کالری (هر در اندازه ای) باقی بمانند، بیشتر احتمال دارد که به دلایل مختلفی از جمله مشکلات زندگی، لغزش در رژیم، مشغله‌های کاری و … از مسیر صحیح خارج شوند.
اما اگر علم کافی را داشته باشید، میتوانید یک کمبود کالری قابل توجه برای بدن ایجاد کرده که نتیجه آن چربی سوزی سریع بدون تحلیل عضلات، سختی در باشگاه یا دست و پنجه نرم کردن با مشکلات متابولیکی می‌باشد.
این امر شما را قادر میسازد تا از نتایج سریع تر لذت برده بدون اینکه هیچ چیز با ارزشی را قربانی کنید، و همچنین این امر شما را قادر میسازد تا زمان بیشتری را صرف کارهایی که از آن لذت می‌برید کنید (صرف زمان بیشتر برای حفظ وزن یا رفتن به دوره حجم).
بنابراین، توصیه من ایجاد یک کمبود کالری شدید اما نه بی پروایانه به اندازه حدودا ۲۵% برای دوره کات می‌باشد.
به عبارت دیگر، هنگامی که در دوره کات هستید پیشنهاد من دریافت کالری به اندازه ۷۵% میزان (TDEE) تان می‌باشد. برای اکثر مردم، این یعنی دریافت ۱۰ تا ۱۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز.
البته من این ۲۵% را بدون دلیل انتخاب نکرده ام. تحقیقات نشان میدهند که این میزان کمبود کالری به شکل فوق‌العاده ای در ترکیب با تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین بالا، میتواند هم باعث چربی سوزی قابل توجه شده و هم توده عضلانی را حفظ کند.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ییواسکولا (فنلاند) آنها ورزشکاران پرش سه گانه و دوندگان سرعت در سطح ملی و بین المللی با درصد چربی پایین (۱۰% یا کمتر) را به دو گروه تقسیم کردند :
۱ . گروه یک ۳۰۰ کالری کمبود برای بدن (حدود ۱۲% کمتر از TDEE)
۲ . گروه دو ۷۰۰ کالری کمبود برای بدن (حدود ۲۵% کمتر از TDEE)
پس از ۴ هفته، گروه اول چربی و عضله بسیار اندکی از دست داد، اما گروه دوم، به طور میانگین، شاهد حدودا ۴ پوند کاهش چربی و مقدار بسیار اندکی تحلیل عضلانی بود. هیچ کدام از دو گروه نیز هیچ عارضه جانبی قابل ذکری را تجربه نکردند.
این یافته‌ها همچنین هم راستای نتایجی است که من با کار کردن با هزاران نفر آنها را تجربه کرده ام.
هنگام ترکیب با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و برنامه تمرینی پر فشار، کمبود کالری حدودا ۲۵ درصدی شما را قادر میسازد تا با سرعت بسیار خوبی چربی سوزی کنید، بدون اینکه هیچ عارضه جانبی جدی ای برای شما پیش بیاید.
شما میتوانید این رقم را یا با ضرب کردن (TDEE) تان در ۰.۷۵ به دست آورید، یا اینکه میتوانید از یک روش بسیار ساده تر به این عدد دست یابید :
“ دریافت ۱۰ تا ۱۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز “
این فرمول شاید بسیار ساده به نظر برسد، اما چیزی است که اکثر افراد آگاه در دنیای فیتنس از آن برای تعیین کالری دوره کات خود استفاده میکنند.
این فرمول ساده عددی را به شما ارائه میدهد که حدودا ۷۵% میزان (TDEE) تان بوده، بدون اینکه زحمت استفاده از یک محاسبه گر (TDEE) را برای کاهش وزن به خود دهید.
نکاتی در مورد چگونگی استفاده از این فرمول :
۱ . اگر زن هستید، مبتدی محسوب میشوید، و/یا کمتر از ۳ ساعت در هفته تمرین می‌کنید، پس توصیه من این است که وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۰ کنید.
۲ . اگر یک مرد یا زن هستید، دو تا سه سال سابقه تمرینی دارید، و/یا بین ۳ تا ۶ ساعت در هفته تمرین می‌کنید، پس وزن بدن خود به پوند را در ضربدر ۱۱ کنید.
۳ . اگر مرد هستید، بیش از ۴ سال سابقه تمرینی دارید، و/یا بیش از ۶ ساعت در هفته تمرین می‌کنید، پس وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۲ کنید.
برای مثال، با استفاده از یک محاسبه گر (TDEE) حساب کردم که میزان (TDEE) من ۲۸۰۰ کالری می‌باشد، بنابراین هنگام کات، من میبایست کالری دریافتی روزانه خود را به ۲۱۰۰ کالری کاهش دهم (۲۸۰۰ * ۰.۷۵).
اما ببینیم با آن فرمول ساده تر اوضاع از چه قرار میشود :
من بیش از ۱۵ سال سابقه تمرینی دارم و در هفته ۵.۵ ساعت تمرین می‌کنم، بنابراین میبایست وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۱ کنم تا کالری روزانه‌ام برای دوره کات مشخص شود.
۱۹۵ * ۱۱ = ۲۱۴۵، همانطور که می‌بینید این رقم هم تقریبا مشابه رقمی است که از ضرب کردن (TDEE) در ۰.۷۵ به دست آمد.
به دلیل دقت بالا و آسانی استفاده از این فرمول، من اکنون این فرمول را به تمام مردان و زنان توصیه می‌کنم.
البته به یاد داشته باشید که تمام فرمول ها، تنها یک تخمین هستند. مهم نیست که هر فرمولی چه رقمی برای (TDEE) شما نشان میدهند، زیرا اگر در کاهش وزن با مشکل مواجه شوید، میبایست رژیم و سطح فعالیت روزانه خود را تنظیم کنید.
چگونگی استفاده از (TDEE) تان برای عضله سازی
در ابتدای بحث متوجه شدیم که TDEE چیست. حال می خواهیم به نحوه ی استفاده از TDEE برای عضله سازی طبیعی بپردازیم. به منظور عضله سازی قابل توجه، شما نیازمند دریافت کالری بیشتر بیش از نیاز بدن برای حفظ وزن خود هستید.
این امر در چندین تحقیق به اثبات رسیده و نشان داده اند که دریافت کالری مازاد باعث افزایش سنتز پروتئین، افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک و کاهش سطح هورمون‌های کاتابولیک و بهبود عملکرد تمرینی میشود.
تمام این مزیت‌ها روی هم جمع شده و باعث عضله سازی و افزایش قدرت بسیار قابل توجهی در گذر زمان میشود.
اما از طرفی نیازمند این نیستید که بیش از حد کالری نسبت به آنچه که میسوزانید دریافت کنید، زیرا از یک نقطه ای به بعد، افزایش دریافت کالری دیگر باعث رشد بیشتر عضلات نمی‌شود، بلکه در عوض ذخایر چربی بدن را افزایش میدهد.
بنابراین، میزان بزرگی این کالری مازاد چقدر باید باشد که هم عضله سازی را به حداکثر رسانده و هم تشکیل چربی به حداقل برسد؟
خیلی کمتر از آنچه که شاید فکرش را میکردید.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشکده علوم ورزشی نروژ، چرایی این امر را به وضوح بیان میدارد. محققان ۳۹ ورزشکار نخبه از چندین رشته ورزشی مختلف (قایق سواری، فوتبال، هاکی روی یخ و … ) را به دو گروه تقسیم کردند :
۱ . گروه اول پیروی کننده از یک رژیم غذایی طراحی شده توسط یک متخصص تغذیه بود که طوری طراحی شده بود تا افراد این گروه در هفته به اندازه ۰.۷% وزن بدن خود افزایش وزن داشته باشند.
این یعنی افراد شرکت کننده میبایست کالری دریافتی خود را از حدود ۲۸۰۰ کالری به ۳۶۰۰ کالری در روز افزایش میدادند، یعنی به طور میانگین ۲۸% دریافت کالری مازاد. من این گروه را با عنوان “ گروه ۳۰% کالری مازاد “ خطاب خواهم کرد.
۲ . به گروه دوم گفته شد تا بیشتر از میزان کالری ای که در روز میسوزانند، کالری دریافت کنند، اما این گروه پیروی کننده از یک رژیم غذایی دقیق نبود. این گروه اساسا به روش غریزی و حسی تغذیه میکرد، با این هدف که کالری مازاد کمی را به شکل مستمر به بدن برسانند.
در نهایت میزان کالری روزانه آنها از حدود ۲۹۰۰ کالری به ۳۲۰۰ کالری افزایش یافته بود، یعنی به طور میانگین ۱۰% کالری مازاد. من این گروه را با عنوان “ گروه ۱۰% کالری مازاد “ خطاب خواهم کرد.
هر دو گروه همچنین در هفته علاوه بر تمرینات تخصصی رشته خود، ۴ جلسه تمرین با وزنه داشتند، به طوری که هر گروه عضلانی اصلی را دو نوبت در هفته تمرین میدادند. تمام افراد از برنامه غذایی و تمرینی خود به مدت ۸ تا ۱۲ هفته پیروی کردند (بسته به وزنی که آنها میخواستند به دست آورند).
محققان قبل و بعد تحقیق، وزن و ترکیب بدنی افراد شرکت کننده را با استفاده از روش (DXA) اندازه گیری کردند.
اما نتیجه؟
هر دو گروه تقریبا به یک اندازه عضله سازی کردند، اما میزان چربی بدن گروه “ ۳۰% کالری مازاد “ حدود ۲۰% افزایش یافته بود، در حالی که چربی بدن افراد گروه “ ۱۰% کالری مازاد “ اندکی نیز کمتر شده بود و به عبارتی کمی چربی سوزی نیز کرده بودند.
در زیر چارتی را مشاهده می‌کنید که نشان دهنده سطح چربی بدن افراد هر دو گروه در طول تحقیق می‌باشد :
(خط نقطه چین نشان دهنده گروه ۳۰% کالری مازاد و خط پیوسته نشان دهنده گروه ۱۰% کالری مازاد می‌باشد).
و این هم چارت نشان دهنده میزان عضله سازی هر دو گروه در طول تحقیق :
همانطور که می‌بینید، گروه ۱۰% کالری مازاد دقیقا به اندازه گروه ۳۰% کالری مازاد عضله سازی کرده است، علیرغم اینکه تقریبا چربی ای نیز به بدن آنها اضافه نشده است.
نتایج این تحقیق به خوبی تائید کننده چیزی است که من با بدن خودم و کار با هزاران نفر دیگر آن را تجربه کرده ام :
نقطه به پایان رسیدن اثرات مثبت کالری مازاد چیزی حدود ۱۱۰% میزان (TDEE) تان می‌باشد.
با این بیان، شما احتمالا با دریافت کالری روزانه به اندازه ۱۱۰% میزان (TDEE) تان میتوانید به اندازه دریافت کالری به میزان ۱۲۰ یا ۱۳۰% میزان (TDEE) تان عضله سازی کنید، اما با چربی بسیار کمتر.
و بنابراین توصیه من برای افزایش حجم خشک این است : دریافت کالری به میزان ۱۱۰% میزان (TDEE) تان در روز. برای اکثر افراد، این یعنی دریافت ۱۶ تا ۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز.
برای من، این یعنی دریافت ۳۱۰۰ کالری در روز در دوره حجم (۲۸۰۰ * ۱.۱). این دقیقا همان کاری است که من هنگام شروع یک دوره حجم خشک انجام میدهم، و نتیجه آن عضله سازی آهسته و پیوسته با کمترین میزان افزایش چربی بدن می‌باشد.
دوباره باید گفت، به جای استفاده از یک محاسبه گر (TDEE) میتوانید از فرمول ساده تر زیر استفاده کنید :
“ دریافت ۱۶ تا ۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز “
نکاتی در مورد چگونگی استفاده از این فرمول :
۱ . اگر زن هستید، مبتدی محسوب میشوید، و/یا کمتر از ۳ ساعت در هفته تمرین می‌کنید، پس توصیه من این است که وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۶ کنید.
۲ . اگر یک مرد یا زن هستید، دو تا سه سال سابقه تمرینی دارید، و/یا بین ۳ تا ۶ ساعت در هفته تمرین می‌کنید، پس وزن بدن خود به پوند را در ضربدر ۱۷ کنید.
۳ . اگر مرد هستید، بیش از ۴ سال سابقه تمرینی دارید، و/یا بیش از ۶ ساعت در هفته تمرین می‌کنید، پس وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۸ کنید.
من جز گروه دو قرار میگیرم، بنابراین حساب کتاب کالری روزانه برای من به شکل زیر است :
۱۹۵ * ۱۷ = ۳۳۱۵
از روی تجربه میدانم که این رقم برای من کمی زیاد است، بنابراین من معمولا جانب احتیاط را رعایت کرده و عدد ۱۶ را ضربدر وزن بدنم به پوند می‌کنم تا بدانم کالری روزانه‌ام برای شروع یک دوره حجم چقدر می‌باشد :
این محاسبه به شکل زیر است :
۱۹۵ * ۱۶ = ۳۱۲۰، دوباره این تقریبا همان رقمی است که من از ضرب (TDEE) خودم در ۱.۱ به دست آوردم.
و این تمام چیزی است که نیاز دارید!
پس از محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه برای دوره کات یا دوره حجم خشک خود، گام بعدی این است که نسبت هر درشت مغذی را برای دوره کات یا حجم تعیین کرده و کار خود را شروع کنید.