چگونه به شکل طبیعی عضله سازی کنیم
- مقالات بدنسازی
- 24 اکتبر 18
- حسام رضائی
- 7,186 بازدید
- 2 دیدگاه
چگونه به شکل طبیعی عضله سازی کنیم
قدرت بیشتر برابر با عضله بیشتر می‌باشد. هرچه میزان وزنه هایی که لیفت می‌کنید سنگین تر باشند، ماهیچه‌های شما نیز بیشتر رشد خواهند کرد. بدنتان مجبور است که ماهیچه‌های خود را حجیم تر کند تا بتواند وزنه‌های سنگین تر را لیفت کند. به همین دلیل است که افزایش قدرت همان افزایش حجم است، به عبارتی با وزنه‌های سنگین کار کنید و سپس شاهد افزایش حجم عضلات به شکل طبیعی خواهید بود.
بسیاری از مردم سعی میکنند با استفاده از حرکات تک مفصلی و تکرار‌های بالا با ایجاد دم عضلانی و کوفتگی عضله سازی کنند. اما این روش به ندرت جواب میدهد زیرا شما از وزنه‌های به میزان کافی سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده نمیکنید. تنها بدن سازانی که از قبل قدرتمند هستند یا دارو مصرف میکنند قادرند با انجام غالبا حرکات تک مفصلی عضله سازی کنند. بدن سازان طبیعی برای عضله سازی نیازمند حرکات چند مفصلی هستند. شما عمدتا باید از انواع حرکات اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم استفاده کنید. شما نیازمند کار با وزنه‌های سنگین هستید. کافی است این کار را انجام دهید و میتوانید بدون استفاده از دارو‌ها و تمرین بیشتر از ۳ روز در هفته تا ۴۳ پوند عضله سازی کنید. این روش حتی برای افراد لاغر اندام و دیر رشد نیز جواب میدهد. در این مقاله نحوه عضله سازی به شکل طبیعی به طور کامل شرح داده خواهد شد.
نحوه عضله سازی
بزرگ‌‌ترین اشتباهی که مردم مرتکب میشوند این است که شبیه بدن سازان حرفه‌ای تمرین میکنند. بسیاری از بدن سازان از استرویید‌ها و دارو‌های مختلفی استفاده میکنند بدون اینکه شما از آن اطلاع داشته باشید و آنها به ندرت با استفاده از روالی که هم اکنون در حال انجام آن هستند عضله سازی کرده‌اند. به همین دلیل است که روال کار بدن سازان حرفه‌ای برای اکثریت افراد معمولی جوابگو نیست. در واقع این نکات زیر هستند که برای شما جوابگو خواهد بود :
- افزایش قدرت : بهترین بدن سازانی که تا کنون وجود داشته اند همگی دارای قدرت زیادی بوده‌اند. آنها میدانستند که قدرت بیشتر یعنی عضله سازی بیشتر. رکورد خود در اسکات را به ۱۴۰ کیلوگرم، در پرس سینه به ۱۰۰ کیلوگرم و در ددلیفت به ۱۸۰ کیلوگرم افزایش دهید. در این حالت رشد کلی عضلات شما افزایش خواهد یافت زیرا قدرتتان افزایش یافته است.
- افزودن وزنه : بیخیال دم عضلانی و خسته کردن عضلات شوید. به جای آن به افزایش میزان وزنه در هالتر فکر کنید. سعی کنید نسبت به جلسه قبل وزنه بیشتری را لیفت کنید. اگر شما امروز نسبت به ماه قبل یا سال قبل وزنه بیشتری را نتوانید لیفت کنید، پس خبری از رشد عضلات نیز نیست.
- انجام حرکات چند مفصلی : حرکاتی را انجام دهید که در آن واحد روی چندین گروه عضلانی شما کار کند. با استفاده از این حرکات شما قادر به لیفت وزنه‌های بیشتری هستید که نتیجه آن تحریک بیشتر عضلات به رشد می‌باشد. بخش اعظمی از برنامه تمرینی شما میبایست متشکل از انواع اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم باشد.
- استفاده از هالتر : شما با هالتر نسبت به دیگر ابزار‌های دیگر میتوانید وزنه بیشتری را لیفت کنید. همچنین حفظ تعادل وزنه با هالتر نیز بر عهده خودتان می‌باشد. استفاده از هالتر عضلات بیشتری را درگیر می‌کند که نتیجه آن تحریک بیشتر عضلات به رشد می‌باشد. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید و کمتر سراغ دستگاه‌ها بروید. سبک شروع کنید و همیشه فرم صحیح حرکت را مد نظر داشته باشید تا آسیب نبینید.
- افزایش فراوانی تمرین روی عضلات : هرچه یک عضله را با فراوانی بیشتر تمرین دهید، بیشتر میتوانید آن را تحریک به رشد کنید. هرچه بیشتر یک حرکت را انجام دهید، زودتر میتوانید فرم خود را بهبود دهید و وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید. به جای یک بار تمرین، سعی کنید ۳ بار در هفته روی حرکات پرسی، کششی و اسکات کار کنید.
- ریکاوری : عضلات شما به منظور افزایش قدرت و حجم نیازمند ریکاوری کافی بین جلسات تمرینی هستند. اگر هر روز بخواهید آنها را به سختی تمرین دهید پس فرصت ریکاوری نخواهند داشت. حتی ذهن شما نیز نیازمند استراحت است. بین ۳-۴ روز در هفته استراحت داشته باشید. با مصرف غذا و آب کافی و همچنین خواب مناسب به ریکاوری عضلات خود کمک کنید.
- تغذیه بیشتر : بدن شما از غذا به منظور تامین انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری عضلات استفاده می‌کند. هنگامی که تغذیه شما کافی نباشد، بدن نمی‌تواند عضلات را ریکاوری و باعث رشد آنها شود. اکثر افراد برای عضله سازی حداقل نیازمند دریافت ۳۰۰۰ کالری در روز هستند. افراد لاغر اندام و دارای متابولیسم سریع حتی نیازمند دریافت کالری بیشتری نیز میباشند.
- مصرف پروتئین : بدن شما از پروتئین به منظور عضله سازی و ریکاوری بافت‌های آسیب دیده پس از تمرین استفاده می‌کند. شما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیازمند دریافت ۲.۲ گرم پروتئین به منظور عضله سازی حداکثری و ریکاوری مناسب هستید. برای مثال یک فرد دارای وزن ۸۰ کیلوگرم نیازمند حدودا دریافت ۱۷۵ گرم پروتئین در روز می‌باشد.
- واقع بین باشید : شما نمیتوانید بدون مصرف استرویید‌ها نتایجی را همانند مصرف کنندگان آنها دریافت کنید. شما نمیتوانید طی سه ماه تبدیل به آرنولد شوید زیرا عضله سازی فرایندی بسیار زمان بر است. افراد مشهور گاهی میتوانند باعث ایجاد توقعات بیجا در ما شوند. سعی نکنید شبیه آنها باشید. روی بهبود خود تمرکز کنید. این امر از ناامید شدن شما جلوگیری می‌کند.
- استمرار داشته باشید : اکثر افراد اگر که به خوبی تمرین کنند و تغذیه مناسب داشته باشند میتوانند به میزان ۰.۲۵ کیلوگرم در هفته عضله سازی خالص کنند. شما نمیتوانید سریعتر از این مقدار عضله سازی کنید. برای عضله سازی به میزان ۱۲ کیلوگرم و دیدن تغییرات قابل توجه شما نیازمند ۱ سال زمان هستید. بنابراین استمرار کلید موفقیت شما می‌باشد.
سرعت عضله سازی
اکثر افراد هنگامی که تازه تمرینات خود را شروع میکنند نمیتوانند بیش از ۰.۲۵ کیلوگرم در هفته عضله سازی خالص داشته باشند. این میزان برابر با ۱ کیلوگرم در ماه و ۱۲ کیلوگرم در سال می‌باشد. البته این میزان عضله سازی هم تنها زمانی رخ میدهد که شما از یک برنامه تمرینی کارامد، تغذیه خوب و استمرار برخوردار باشید. سرعت عضله سازی پس از سال اول تمرینات کاهش خواهد یافت.
سال اول :
- ۰.۲۵ کیلوگرم عضله سازی در هفته
- ۱ کیلوگرم عضله سازی در ماه
- ۱۲ کیلوگرم عضله سازی در سال
سال دوم :
- ۰.۱۲ کیلوگرم عضله سازی در هفته
- ۰.۵ کیلوگرم عضله سازی در ماه
- ۶ کیلوگرم عضله سازی در سال
سال سوم :
- عضله سازی بسیار ناچیز در هفته
- ۰.۲۵ کیلوگرم عضله سازی در ماه
- ۳ کیلوگرم عضله سازی در سال
هنگام شروع تمرینات وزن بدن شما در ماه میتواند بیش از ۱ کیلوگرم بیشتر شود. ماهیچه‌های شما برای تامین انرژی برای انجام تمرینات گلیکوژن ذخیره میکنند. گلیکوژن به آب متصل شده و باعث ایجاد احتباس آب و در نتیجه ظاهری پر تر میشود. این وزن آب، باعث افزایش وزن بدن نیز میشود. اما این افزایش وزن نشان دهنده عضله سازی خالص نمیباشد.
برخی افراد هستند که در ماه میتوانند بیش از ۱ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. نوجوانان میتوانند افزایش وزن بیشتری داشته باشند زیرا سطح تستوسترون آنها بیشتر است. نوجوانان لاغر اندام نیز میتوانند عضله سازی سریع تری داشته باشند زیرا شروع تمرینات آنها در حالت کمبود وزن بوده است. همچنین افرادی که قبلا تمرین داشته اند نیز میتوانند سریعتر عضله سازی کنند زیرا ماهیچه‌ها دارای حافظه بوده و میتوانند رشد قبلی را سریعتر بازگردنند. مصرف دارو‌ها هم میتواند همه چیز را تغییر دهد.
اما از طرف دیگر افراد مسن تر، آهسته تر عضله سازی میکنند زیرا سطح تستوسترون آنها کمتر است. این قضیه در مورد زنان نیز صدق می‌کند و آنها در طول سال اول تنها میتوانند نصف مردان عضله سازی کنند یعنی تنها ۵.۵ کیلوگرم در سال. همچنین بدن سازان قدرتمند آهسته تر از بدن سازان ضعیف عضله سازی میکنند زیرا آنها از قبل عضله سازی قابل توجهی را انجام داده‌اند.
اما به طور متوسط، در طول سال اول و با انجام تمرینات مناسب شما میتوانید انتظار افزایش وزن به میزان ۱ کیلوگرم در ماه را داشته باشید. بیشتر عضله سازی شما در طول ۳ سال اول تمرینات حاصل خواهد شد. زیرا در شروع کار شما ضعیف هستید و عضلات کمی هم دارید. بنابراین میتوانید عضله سازی و افزایش قدرت سریع داشته باشید که به این رشد، رشد دوران مبتدی گفته میشود. مثلا در ابتدای کار، وزن من حدود ۶۰ کیلوگرم بود و لاغر اندام بودم. اما در طول سه سال اول تمریناتم وزنم به ۸۰ کیلوگرم افزایش یافت که اغلب این افزایش وزن در همان سال اول روی داد.
اما از آن زمان تا کنون وزنم آنچنان تغییری نداشته است. زیرا هرچه عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری داشته باشید، رشد بیشتر سخت تر خواهد بود. در این حالت برای پیشرفت بیشتر کار بیشتری باید انجام شود. خوشبختانه حفظ این پیشرفت نسبتا آسان می‌باشد و حتی پس از ایجاد یک وقفه نیز میتوانید سریعتر از گذشته عضلات خود را بازگردانید. عضله سازی فرایندی سخت تر از چربی سوزی و افزایش قدرت می‌باشد. شما با کاهش مقدار کمی از کالری دریافتی روزانه خود میتوانید در هفته حدود ۰.۵ کیلوگرم چربی سوزی کنید. یا با یک برنامه مناسب میتوانید به راحتی حدود ۲.۵ کیلوگرم به رکورد اسکات خود برای چندین هفته اضافه کنید. اما نمیتوانید بیش از ۰.۵ کیلوگرم عضله سازی در اهفته انجام دهید. خودتان مقایسه کنید :
هفته ۱ :
- افزایش وزنه در اسکات : ۷.۵ کیلوگرم
- چربی سوزی : ۰.۵ کیلوگرم
- عضله سازی : ۰.۲۵ کیلوگرم
۱ ماه بعد :
- افزایش وزنه در اسکات : ۳۰ کیلوگرم
- چربی سوزی : ۲ کیلوگرم
- عضله سازی : ۱ کیلوگرم
۳ ماه بعد :
- افزایش وزنه در اسکات : ۹۰ کیلوگرم
- چربی سوزی : ۶ کیلوگرم
- عضله سازی : ۳ کیلوگرم
این موضوع به خوبی نشان میدهد که چرا شما نمیتوانید در طول سه ماه شبیه بدن سازان حرفه ای، مدل‌های فیتنس یا سلبریتی‌ها شوید. زیرا آنها معمولا سال‌ها در حال تمرین کردن هستند. آرنولد از هشت سال قبل از برنده شدن در اولین مستر المپیا خود تمرین میکرده است. و همچنین تاثیر نور پردازی، برنزه کردن پوست، فوتوشاپ و مصرف دارو‌ها را نیز مد نظر قرار دهید.
شما نمیتوانید بیش از ۱ کیلوگرم در ماه عضله سازی کنید. زیرا این یک محدودیت ژنتیکی در انسان می‌باشد. تنها راه عضله سازی سریع تر این است که رشد خود را کند نکنید. به منظور ۱۲ کیلوگرم عضله سازی خالص و ایجاد یک تغییر بزرگ یک سال زمان لازم است. پس استمرار داشته باشید و تمرکز کنید تا یک سال تبدیل به دو سال نشود.
پتانسیل عضله سازی
وزن حداکثری عضلات بدن شما عمدتا بستگی به قد و ساختار استخوانی شما دارد. افراد قد بلند میتوانند عضله سازی بیشتری نسبت به افراد کوتاه قد انجام دهند. افراد دارای چارچوب بدنی بزرگ و پهن میتوانند عضله سازی بیشتری نسبت به افراد دارای چارچوب بدنی باریک و کوچک انجام دهند.
دکتر کیسی بات به فرمولی دست یافت که با آن مشخص میشود که شما به شکل طبیعی چه میزان عضله سازی میتوانید انجام دهید. تحقیقات او بر پایه حجم عضلانی بدن سازان بزرگی بوده است که قبل از ظهور استرویید‌های آنابولیک تمرین میکرده اند. شما میتوانید میزان عضله سازی خود را با طبق داده‌های زیر تخمین بزنید :
- قد : ۱۶۲ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۷۸ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۱.۵ سانتیمتر
- قد : ۱۶۷ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۸۲ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۲.۱ سانتیمتر
- قد : ۱۷۳ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۸۶ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۲.۷ سانتیمتر
- قد : ۱۷۷ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۹۰ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۳.۴ سانتیمتر
- قد : ۱۸۳ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۹۴ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۴ سانتیمتر
- قد : ۱۸۷ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۹۸ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۴.۶ سانتیمتر
- قد : ۱۹۳ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۱۰۲ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۵.۳ سانتیمتر
- قد : ۱۹۸ سانتیمتر، حداکثر وزن بدن : ۱۰۶ کیلوگرم، حداکثر اندازه دور بازو : ۴۵.۹ سانتیمتر
البته این اعداد بر مبنای داشتن اندازه دور مچ دست به میزان ۱۷.۸ سانتیمتر، دور مچ پا به میزان ۲۲.۹ سانتیمتر و چربی بدن ۱۰% می‌باشد. اندازه دور بازو در حالت حداکثری و ایده آل آن می‌باشد. این اعداد تنها برای آقایان می‌باشد. پتانسیل عضله سازی زنان کمتر می‌باشد زیرا آنها معمولا کوچک تر، قد کوتاه تر و دارای تستوسترون بسیار کمتری هستند. این اعداد بر مبنای دستاورد‌های بهترین بدن سازانی می‌باشد که تا کنون وجود داشته اند نظیر رگ پارک. بنابراین غیر واقع بینانه می‌باشد که در نظر داشته باشید این میزان عضله سازی انجام دهید. زیرا این افراد از لحاظ ژنتیک و جدیت در تمرینات بهتر از مابقی بوده اند وگرنه هیچگاه قهرمان نمیشدند.
بنابراین اگر به ۹۰% پتانسیل رشد عضلانی خود نیز رسیدید باید بسیار به خود افتخار کنید. این ارقام نشان میدهند که اکثریت افراد نمیتوانند یک بدن عضلانی و تفکیک شده با وزن ۲۰۰ پوند بسازند. میانگین قد در ایالات متحده آمریکا حدود ۱۷۵ سانتیمتر برای مردان می‌باشد. مگر اینکه قد بلند تر از این میزان باشید، پس تنها راه رسیدن به وزنی ۲۰۰ پوندی افزایش چربی بدن یا استفاده از استرویید‌های آنابولیک می‌باشد. سخت کوشی برای بدن سازان طبیعی در این زمینه جوابگو نخواهد بود.
البته هدف در اینجا ناامید کردن شما نمیباشد. بلکه برعکس، هدف اینجا این است که به شما نشان داده شود واقعیت چیست و اهداف نامعقول برای خود در نظر نگیرید. مثلا برخی افراد هدفگذاری میکنند که بازوانی ۲۱ اینچی داشته باشند اما وقتی جلو میروند میبینند این هدف غیر واقع بینانه بوده است. برای مثال قهرمان بزرگ رگ پارک دارای بازوانی ۱۸.۵ اینچی بوده که در دسته ۲۱۴ پوند رقابت میکرده و قد او نیز ۱۸۵ سانتیمتر بوده است. او میتوانست اسکات را با وزنه ۶۰۰ پوندی و پرس سینه را با وزنه ۵۰۰ پوندی انجام دهد. احتمالا بعید می‌باشد که شما بتوانید بهتر از او عمل کنید.
این درست است که علم تمرین و تغذیه امروزه پیشرفت کرده است. امروزه مردم میتوانند سریع تر افزایش قدرت و حجم نسبت به زمان رگ پارک داشته باشند. اما ژنتیک انسان تغییر نکرده است و میزان محدودیت ژنتیکی در عضله سازی به شکل طبیعی همچنان وجود دارد. و این امر نیز عمدتا بسته به میزان قد و نوع استخوان بندی شما دارد.
اما چیزی که امروزه بسیار تغییر کرده است استرویید‌های آنابلیک میباشند. آرنولد شوارتزنگر در دسته ۲۳۵ پوند مسابقه میداد و قدش ۱۸۸ سانتیمتر بود. ۳ دهه بعد رونی کلمن در دسته ۳۰۰ پوند مسابقه میداد و قدش نیز ۱۸۰ سانتیمتر بود. هر دو آنها سخت تمرین کرده‌اند و رکورد ددلیفت هر دوی آنها بالای ۷۰۰ پوند بوده است. حتی آرنولد به مصرف دارو‌ها اقرار کرده بود. اما مشخصا رونی کلمن مصرف بسیار بیشتری داشته است تا توانسته ۶۵ پوند سنگین تر از آرنولد باشد.
به همین دلیل است که بدن سازان طبیعی مسابقه دهنده به ندرت به وزن ۲۰۰ پوند میرسند. میزان تفکیک عضلانی آنها نیز طوری نیست که حتی ریز‌ترین عضلات آنها نمایان شود. اکثر افراد شرکت کننده در دسته ۱۶۵ پوند قرار میگیرند زیرا هنگامی که شما میزان چربی بدن خود را زیر ۱۰% پایین آورید وزنتان به شکل طبیعی در همین حدود قرار خواهد گرفت. بدن سازان طبیعی که دارای تفکیک عضلانی بسیار مناسب و دارای وزن ۲۰۰ پوند باشند، بسیار اندک هستند.
شکل عضلات
ژنتیک شما تعیین کننده نوع شکل عضلاتتان می‌باشد. به همان دلیلی که شکل صورت هر فردی متفاوت می‌باشد، نوع شکل عضلات هر فردی نیز متفاوت از دیگران می‌باشد. شما میتوانید از طریق کار با وزنه‌های سنگین حجم عضلات خود را افزایش دهید اما نمیتوانید شکل آنها را تغییر دهید زیرا نمیتوانید ژنتیک خود را تغییر دهید. برای مثال :
- اندازه چارچوپ بدن : افراد دارای بالا تنه کوتاه معمولا ظاهری پرتر از افراد دارای بالا تنه بلند هستند. زیرا آنها برای پر کردن فضای تنه خود نیازمند عضله سازی کمتری هستند. افراد دارای تنه کشیده و بلند معمولا لاغرتر به نظر می آیند و دارای کمر کوچک تری هستند.
- پیک عضلانی : اگر در قسمت جلو بازوی خود دارای پیک عضلانی باشید بازوان شما بزرگ تر به نظر میرسند. یا اگر دارای ساق پای کشیده و بلندی باشید، ساق شما کوچک تر به نظر خواهد رسید زیرا عضله کمتری برای کار روی آن وجود دارد و بیشتر آن متشکل از استخوان و تاندون خواهد بود.
- طول اندام‌ها : افراد دارای دست‌ها و پاهای بلند معمولا لاغرتر به نظر میرسند زیرا فضای بیشتری برای پر کردن با عضله وجود دارد. این دست از افراد برای اینکه ظاهری حجیم تر و بزرگ تر داشته باشند باید عضله سازی بیشتری را در ناحیه دست‌ها و پاها انجام دهند. آنها نیازمند مصرف غذای بیشتر به منظور افزایش وزن هستند.
لازم به ذکر است که شما نمیتوانید تنها یک بخش از یک عضله را تمرین دهید. برای مثال نمیتوانید تنها روی بخش پایینی یا بیرونی جلو بازو و یا بخش داخلی سینه کار کنید. شما یا در حال کار روی تمام عضله هستید و یا هیچ کاری را انجام نمیدهید. کاری که میبایست انجام دهید افزایش حجم کلی عضلات به منظور پر کردن فضا‌های خالی می‌باشد. شما این کار را میبایست از طریق کار با وزنه‌های سنگین تر و تغذیه بیشتر انجام دهید.
مدل ها
سعی نکنید که شبیه یک سلبریتی یا مدل شوید. همانطور که گفته شد هر فردی متفاوت از دیگران می‌باشد. ژنتیک شما تعیین کننده نوع شکل عضلاتتان می‌باشد. بنابراین مگر اینکه شما نیز دارای اندازه مشابه در چارچوب بدنی، طول اندام‌ها و شکل عضلات با مدل مد نظر خود هستید، پس نمیتوانید ظاهر شبیه او را بازسازی کنید.
در حقیقت، ستارگان فیلم‌های سینمایی نیز دارای بدنی شبیه هم نیستند. در تصویر بالا دقت کنید که چطور بدن هیو جکمن در بین سه نفر بزرگ تر دیده میشود. کریس همس ورث دارای تنه‌ای کشیده تر و شکمی باریک تر می‌باشد. اما تنه دنیل کریگ پهن تر بوده و ظاهری حجیم تر دارد. همانطور که می‌بینید شکل سینه و سرشانه در آنها نیز متفاوت می‌باشد.
حتی اگر شما نیز همانند این افراد تغذیه و تمرین کنید، به ظاهری همانند آنها نخواهید رسید. اما به هر حال اکثریت مردم نمیتوانند برنامه سلبریتی‌ها را دنبال کرده و ادامه دهند. زیرا برنامه‌های آنها بسیار وقت گیر و خسته کننده هستند. بازیگران وقت کافی را دارند. آنها همچنین اغلب دارای مربی خصوصی و آشپز مخصوص هستند. انگیزه آنها با دریافت مبالغ کلان حاصل از فیلم‌هایشان بسیار بالا می‌باشد. اما اکثریت آنها از تمرین کردن متنفر هستند و به محض اینکه فیلم برداری پایان یابد دوباره چاق میشوند. کافی است عکس زیر را ببینید. جرارد باتلر بعد از فیلم ۳۰۰ :
حقیقت این است که اغلب بازیگران در طول سال آن طوری که شما آنها را در فیلم می‌بینید نیستند. برای آنها تنها همینقدر کفایت می‌کند که چند صحنه بدون لباس در فیلم‌ها دارای بدنی خوش فرم باشند. همچنین این را نیز مد نظر قرار دهید که گاهی اوقات عضلات آنها از طریق برخی زوایای ویژه، نور پردازی، گریم و حتی جلوه‌های ویژه برجسته سازی میشود. مثلا برای پوستر‌های فیلم‌ها فوتوشاپ کاملا کار را راه میاندازد.
و بعد ما استرویید‌ها را داریم. بازیگران دارای برنامه کاری فشرده‌ای هستند. آنها مسن تر میشوند اما مجبورند همچنان ظاهری خوش فرم داشته باشند. در واقع دستمزد آنها عمدتا بستگی به ظاهر آنها دارد. رقابت نیز بین آنها بسیار بالا می‌باشد. همین دلایل آنها را وسوسه به استفاده از استرویید‌ها می‌کند. اما تعداد کمی از آنها روی خوش به استرویید‌ها نشان میدهند، زیرا نمیخواهند با هواداران خود دچار مشکل یا آنها را ناامید کنند.
نکته این است که ایرادی ندارد شما از تغییر ظاهر سلبریتی‌ها الهام بگیرید. کریس پرت توانست تنها در عرض شش ماه از فردی چاق به فردی با اندام متناسب تبدیل شود که بسیار خوب است. هیو جکمن که ۵۰ سال دارد همچنان قوی و حجیم می‌باشد که بسیار عالی است. اما هیچگاه سعی نکنید که همین نتایج را در همین بازه زمانی و با همین برنامه به دست آورید. زیرا اینگونه نمی‌شود.
مساله مهم تر این است که سعی نکنید دقیقا شکل یک فرد دیگر شوید. بلکه بدنی را بسازید که بقیه افراد ترغیب شوند بدنی همانند بدن شما داشته باشند. برای انجام این کار ابتدا میزان قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید و سپس با کاهش چربی بدن خود به بدنی تفکیک شده و زیبا برسید. انجام این کار جدائی از ژنتیک شما ظاهرتان را بسیار فوق‌العاده می‌کند.
تمرینات
فونداسیون
شما نمیتوانید یک ساختمان فوق‌العاده را روی یک فونداسیون ضعیف بسازید. و با این حال بسیاری از افراد بدون رعایت اصول پایه به دنبال ساختن بدنی فوق‌العاده هستند. به همین دلیل است که بسیاری از این افراد در عضله سازی شکست میخورند. به منظور ساخت یک بدن فوق‌العاده شما ابتدا باید یک فونداسیون قوی بنا کنید. منظور از این حرف این است که :
- فونداسیون حجم : شما بدون داشتن سنگ مرمر نمیتوانید یک مجسمه مرمری زیبا خلق کنید. همچنین بدون داشتن عضلات به میزان کافی نمیتوانید در آنها دم بیاندازید و تفکیک ایجاد کنید. شما در ابتدا میبایست حجم کلی عضلات خود را افزایش داده و سپس با حرکات تک مفصلی و رژیم غذایی مخصوص کات آنها را تفکیک کنید.
- فونداسیون قدرت : شما با استفاده از حرکات تک مفصلی و انجام تکرار‌های بالا نمیتوانید قوی و حجیم شوید. به منظور افزایش وزن و قوی تر شدن نیازمند کار با حرکات چند مفصلی هستید. سپس با آن افزایش قدرت حاصل شده میتوانید در حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین تر کار کرده و بیشتر عضلات خود را بهبود دهید.
- فونداسیون فرم صحیح : شما بدون رعایت فرم صحیح حرکات نمیتوانید وزنه‌های سنگین را لیفت کنید. رعایت فرم صحیح حرکات باعث افزایش ایمنی و کارایی میشود. در این حالت میتوانید افزایش قدرت داشته باشید که در نتیجه آن میتوانید سخت تر روی عضلات خود کار کنید. اما به منظور اینکه روی حرکات اصلی کاملا مهارت پیدا کنید باید آنها را با فراوانی بیشتری انجام دهید.
برای بسیاری از افراد وسوسه انگیز است که این گام‌های ابتدایی را بیخیال شده و به سراغ کار با حرکات تک مفصلی و دم انداختن در عضلات خود باشند. اگر شما در ابتدا یک فونداسیون مناسب برای حجم، قدرت و فرم صحیح حرکات ایجاد کنید، سپس جدایی از کاری که بعدا می‌خواهید انجام دهید همیشه نتایج بهتری دریافت خواهید کرد، حال چه هدف شما زیبایی اندام باشد، چه استقامت بیشتر و یا حتی قدرت بیشتر.
چالش اینجا است که در ابتدای کار شما میتوانید با هر سبکی از تمرین پیشرفت کنید. در ابتدای شروع تمرینات، شما میتوانید مستقیما برنامه‌ای را انجام دهید که عمدتا متشکل از حرکات تک مفصلی با تکرار‌های بالا می‌باشد. اما قادر نخواهید بود که در کوتاه‌‌ترین زمان ممکن، حداکثر عضله ممکن را بسازید، و در نهایت پیشرفت شما متوقف خواهد شد زیرا که یک فونداسیون خوب برای خود پایه گذاری نکرده اید.
در اینجا است که بسیاری از افراد ژنتیک یا سن خود را ملامت میکنند. در اینجا است که این افراد شروع به خریدن مکمل‌های بیشتر میکنند. در اینجا است که آنها مصرف استرویید‌های آنابولیک را مد نظر قرار میدهند. آنها فاقد این تجربه هستند که مشکل تمرینات خود را ببینند. این راهنمای عضله سازی که برای شما ارائه شده است تنها در مورد صرف یک سال کامل روی ساخت یک فونداسیون مناسب از حجم، قدرت و فرم صحیح حرکات می‌باشد. برخی افراد به دنبال زیبایی اندام بیشتری هستند. اما باید بدانید هدف شما هرچه باشد همیشه در ابتدا نیازمند ساخت یک فونداسیون قدرتمند هستید.
قدرت یعنی افزایش حجم
قدرت بیشتر مساوی عضله سازی بیشتر می‌باشد. اگر با وزنه‌های سنگین کار کنید، حجیم خواهید شد. به همین دلیل است که بهترین بدن سازانی که تا کنون وجود داشته اند بسیار قدرتمند بوده‌اند. اوضاع به این منوال است : ماهیچه‌های اسکلتی شما متصل به استخوان و تاندون‌ها هستند. ماهیچه‌ها برای حرکت دادن بدن منقبض شده و وزنه را لیفت میکنند. هرچه میزان وزنه بیشتر باشد، فشار جاذبه نیز بیشتر میشود. این امر باعث میشود تا عضلات شما مجبور شوند سخت تر کار کنند تا بتوانند وزنه را کنترل کنند.
وزنه‌های سنگین میتوانند به بدن و ماهیچه‌های شما استرس وارد کنند. فشار وزنه‌های سنگین باعث تحریک عضلات به افزایش حجم و قدرت بیشتر میشود تا آنها بهتر بتوانند در جلسات تمرینی بعد با فشار مشابه کنار بیایند. به این روال، چرخه محرک-ریکاوری-تطابق پذیری گفته میشود یا به عبارتی ساده تر مصداق همان گفته است که اگر چیزی شما را نکشد، قویترتان می‌کند. به عبارت ساده تر کار با وزنه‌های سنگین برابر است با افزایش حجم بیشتر.
آرنولد شوارتزنگر نیز با این موضوع موافق است. او توانست ۷ بار عنوان مستر المپیا را از آن خود کند. اما او قبل از اینکه یک بدن ساز شود در مسابقات پاورلیفتینگ و مردان آهنین نیز شرکت داشته است. آرنولد میتوانست ددلیفت را با وزنه ۷۱۰ پوندی، پرس سینه را با وزنه ۴۴۰ پوندی و اسکات را با وزنه ۴۷۳ پوندی انجام دهد. او درباره قدرت این چنین میگوید :
“ حقیقت این است که همه بدن سازان قوی نیستند، مخصوصا آنهایی که بیشتر تمرینات خود را با دستگاه‌ها انجام میدهند. اما سال‌ها فعالیت در پاورلیفتینگ و کار با وزنه‌های آزاد باعث ایجاد رشد عظیم در بازو، سرشانه، پشت و ران‌های من شد. من به راحتی از مابقی بدن سازان قوی تر و حجیم تر بودم. “
آرنولد اولین یا تنها بدن سازی نبود که به اهمیت افزایش قدرت پی برده بود. یک لیست بلند بالا از بدن سازان برتری که می‌توانستند با وزنه‌های بسیار سنگین کار کنند وجود دارد. در زیر چند نمونه بیان میشود :
- فرانکو کولومبو : کولومبو حریف تمرینی آرنولد و اهل سیسیل بود. او میتوانست ددلیفت را با وزنه ۷۵۵ پوندی، پرس سینه را با وزنه ۵۲۵ پوندی و اسکات را با وزنه ۶۵۵ پوندی انجام دهد. او حتی در مسابقات مردان آهنین نیز شرکت کرده بود. فرانکو توانست دو بار عنوان مستر المپیا را از آن خود کند.
- رگ پارک : رگ پارک مربی آرنولد بود که احتمالا به او آموخت که قدرت مساوی حجم می‌باشد. او میتوانست ددلیفت را با وزنه ۷۰۰ پوندی، پرس سینه را با وزنه ۵۰۰ پوندی و اسکات را با وزنه ۶۰۰ پوندی انجام دهد. رگ پارک توانست عنوان مستر یونیورس را سه بار از آن خود کند.
- رونی کلمن : عنوان دار ۸ مستر المپیا یک بار اینگونه بیان کرد که “ همه میخواهند بدن ساز باشند اما هیچکس نمیخواهد وزنه‌های سنگین را لیفت کند. “ او میتوانست ددلیفت را با وزنه ۸۰۰ پوندی به راحتی انجام دهد.
- سرجیو الیوا : الیوا در سطح ملی در رشته وزنه برداری نیز شرکت کرده بود. او در حرکت یک ضرب توانسته بود وزنه ۳۰۰ پوندی را مهار کند و در مجموع نیز رکورد او ۱۰۰۰ پوند بود. سپس رشته خود را به بدن سازی تغییر داد و توانست سه بار عنوان مستر المپیا را از آن خود کند.
- جان گرمیک : گرمیک نیز سابقه شرکت در مسابقات وزنه برداری المپیک را دارا می‌باشد. سپس به بدن سازی روی آورد و توانست عناوین مستر آمریکا و مستر یونیورس را از آن خود کند. گرمیک حتی در دهه هفتم زندگی خود نیز میتوانست اسکات را با وزنه ۴۰۰ پوندی انجام دهد.
- لین نورتون : نورتون یک بدن ساز و پاورلیفتر حرفه‌ای می‌باشد. افزایش میزان وزنه در اسکات توانست قطر پاهای او را از ۲۱ اینچ به ۲۸ اینچ افزایش دهد. او میتواند ددلیفت را با وزنه ۷۰۰ پوندی، پرس سینه را با وزنه ۳۸۷ پوندی و اسکات را با وزنه ۶۱۵ پوندی انجام دهد.
- استن افردینگ : افردینگ یک بدن ساز حرفه‌ای می‌باشد که دارای رکورد جهانی اسکات در وزن ۲۷۵ پوند با وزنه ۸۵۴ پوندی می‌باشد. مردم اغلب او را قوی‌ترین بدن ساز جهان مینامند.
البته این بدن سازان نیز در مقطعی از فعالیت خود از حرکات تک مفصلی در تمرینات خود بهره برده‌اند. اما اول آنها روی قدرت خود کار کرده‌اند. و آنها این قدرت خود را با انجام حرکات تک مفصلی نظیر قفسه سینه و جلو بازو به دست نیاورده اند. قدرت آنها حاصل انجام اسکات و ددلیفت با وزنه‌های سنگین می‌باشد. اینگونه بوده است که آنها حجیم کلی بدن و قدرت خود را افزایش داده‌اند.
در گذشته بدن سازان و پاورلیفتر‌ها در واقع تمریناتی مشابه هم داشتند. امری رایج بود که فردی در هر دو رشته شرکت کند. مسابقات بدن سازی حتی در مقطعی آیتم‌های سنجش قدرت هم داشت. اما در سال ۱۹۴۶ جو ویدر با تاسیس فدراسیون بیل المللی بدن سازی و فیتنس (ایفبب) این رویه را تغییر داد و مسابقات بدن سازی را تبدیل به یک رقابت زیبائی تبدیل کرد. اما همچنان قدرت برابر عضله سازی بیشتر می‌باشد. به همین دلیل است که اگر بسیاری از پاورلیفتر‌ها اگر یک دوره کات روند میتوانند صلاحیت شرکت در مسابقات بدن سازی را داشته باشند. تنها کافی است به پاورلیفتر دن گرین و وزنه بردار دیمیتری کلوکوو در عکس زیر نگاه کنید. دن میتواند اسکات را با وزنه ۸۴۸ پوندی انجام دهد و دیمیتری نیز میتواند وزنه ۵۱۱ پوندی را بالای سر برد. اکثر مردم نمیتوانند تشخیص دهند که کدام یک از آنها تمرینات بدن سازی را انجام میدهد و کدام یک تمرینات قدرتی.
البته این دو نفر در رقابت با بدن سازان واقعی که در المپیا شرکت دارند شانسی برای پیروزی ندارند. اما احتمالا شما نیز قصد شرکت در مسابقات را ندارید. اکثر آقایان تنها به این دلیل به دنبال عضله سازی هستند تا ظاهری زیبا و جذاب داشته باشند. البته این افراد ممکن است در مقطعی کار با حرکات تک مفصلی را مد نظر قرار دهند اما بخش اعظمی از تمرینات آنها متشکل از حرکات چند مفصلی سنگین می‌باشد. فیزیک بدنی آنها نتیجه کار با وزنه‌های بسیار سنگین است.
برخی افراد گمان میکنند که تمرینات قدرتی باعث عضله سازی نمی‌شود زیرا آنها پاورلیفتر‌های چاق را دیده اند. نکته اول که باید ذکر شود این است که همان پاورلیفتر‌ها دارای عضلات حجیم و زیادی هستند، وگرنه نمیتوانستند وزنه‌های سنگین را لیفت کنند. فقط اینکه عضلات آنها زیر چربی می‌باشد. دوم اینکه پاورلیفتر‌ها بر اساس زیبایی بدنشان برنده نمیشوند. آنها هرچه وزنه سنگین تری بزنند برنده خواهند بود.
نکته بعدی این است که قطعا یک بدن ساز با وزن ۳۰۰ پوند دارای تفکیک عضلانی بسیار بیشتری از یک پاورلیفتر ۳۰۰ پوندی می‌باشد. زیرا آن بدن ساز تحت رژیم‌های سخت و محدود شده می‌باشد و همچنین از انواع دارو‌ها برای کات عضلانی استفاده کرده و بدن خود را نیز برنزه می‌کند. اما یک پاورلیفتر مقادیر بسیار زیادی تغذیه دارد تا بتواند ریکاوری حداکثری داشته باشد تا بتواند رکورد جهان را بشکند. در واقع اهداف آنها متفاوت می‌باشد.
نحوه مقایسه عادلانه اینگونه است. یک پاورلیفتر ۱۸۰ پوندی را با یک بدن ساز طبیعی ۱۸۰ پوندی کنار هم قرار دهید. در نظر میگیریم که هیچکدام پوست برنزه شده ندارند و درصد چربی بدن آنها نیز یکسان می‌باشد. در این حالت اکثریت افراد قادر نخواهند بود تشخیص دهند که فرد پاورلیفتر کدام می‌باشد. احتمالا آنها هر دو را بدن ساز مینامند.
اما همانطور که بار‌ها گفته شد قدرت برابر با حجم است. حتی سلبریتی‌ها هم این موضوع را فهمیده اند و وزنه‌های سنگینی را لیفت میکنند. این کارامد‌ترین راه برای آنها به منظور افزایش حجم سریع کل عضلات بدنشان می‌باشد تا بتوانند در فیلم‌ها ظاهری حجیم داشته باشند. کافی است که تصویر هیو جکمن و هنری کیویل در زیر توجه کنید که خود را برای فیلم‌های ولوورین و سوپرمن آماده میکنند :
هیو جکمن میتواند وزنه ۴۶۱ پوندی را لیفت کند و او ۵۰ سال سن دارد. هنگامی که او در توییتر این پست را قرار داد منظوری از آن داشت “ اگر حین تمرین هالتر در حال خم شدن نمیباشد، پس دارید تظاهر به تمرین می‌کنید. “ انجام جلو بازو نمی‌تواند هالتر را خم کند بلکه اسکات‌ها و ددلیفت‌های سنگین است که این کار را انجام میدهد. شاید به افزایش قدرت خود اهمیتی ندهید و تنها خواهان عضله سازی باشید. اما مسیر عضله سازی نیز از افزایش قدرت می‌گذرد.
قدرت برابر عضله سازی بیشتر، به این معنی نیست که همانند آرنولد با ۷۰۰ پوند وزنه ددلیفت را انجام دهید. اما هدف این است که قویتر شوید. اگر میزان رکورد خود در اسکات را به ۱۴۰ کیلو، در پرس سینه به ۱۰۰ کیلو و در ددلیفت به ۱۸۰ کیلو ارتقا دهید شاهد تغییرات قابل توجهی در فیزیک بدنی خود خواهید بود. اما با این حال بسیاری از مردم هزاران بهانه میاورند تا با وزنه‌های سنگین کار نکنند. آنها بیشمار حرکت را پشت سر هم انجام میدهند و به دنبال ایجاد دم در عضلات خود هستند. اما این نوع تمرین جوابگو نیست زیرا که لازمه افزایش حجم، افزایش قدرت می‌باشد. به منظور افزایش حجم عضلات به شکل طبیعی شما نیازمند کار با وزنه‌های سنگین هستید. از همین امروز شروع کنید.
