راهنمای کامل طراحی رژیم غذایی برای بدنسازان گیاه خوار
4.3

بدنسازی و گیاه خواری

  • رژیم غذایی و تغذیه
  • 8 دسامبر 19
  • حسام رضائی
  • 29,245 بازدید
  • بدون دیدگاه

بدنسازان گیاه خوار :بسیاری از مردم فکر میکنند که گیاه خواری و بدنسازی دو مقوله جدا از هم هستند و با هم سازگاری ندارند.

اما آنها اشتباه میکنند. شما قطعا هر دو کار را میتوانید انجام دهید، اما باید بدانید که دقیقا چه کاری را انجام دهید.

یکی‌ از دلایلی که بدنسازی وگان امروزه با شهرت بدی مواجه شده است این است که در این روش نسبت به متد سنتی‌ همه چیز خواری راحت تر می‌توان دچار سردرگمی شد.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند همه چیز خواران معمولا دارای عضله بیشتری نسبت به گیاه خواران هستند.

همچنین یک سری باور‌های غلط در بین گیاه خواران وجود دارد که این امر به خصوص باعث شده است تا عضله سازی برای آنها سخت تر شود، و ما در این مقاله در مورد این باور‌های غلط شفاف سازی خواهیم کرد.

خلاصه کلام این است که :

اگر شما متوجه موانع و محدودیت‌های گیاه خواری در زمینه بدنسازی نشوید و در جهت رفع آنها اقدامی نکنید، مطمئنا نتایج ناامید کننده ای خواهید گرفت.

اما اگر این سبک را درک کنید و بر اساس ماهیت آن برنامه ریزی کنید، سپس در زمینه عضله سازی، چری سوزی و افزایش قدرت مشکلی‌ نخواهید داشت.

و در این مقاله ما در مورد تمام این موارد صحبت خواهیم کرد.

در این مقاله خواهید آموخت که رایج‌ ترین اشتباهاتی که گیاه خواران مرتکب میشوند چه مواردی هستند و چگونه می‌توان با گیاه خواری بیشترین بهره برداری را از تمرینات داشت.

بیایید با اولین مانعی که برای بسیاری از افرادی که میخواهند گیاه خوار شوند مشکل ایجاد می‌کند شروع کنیم : دریافت پروتئین.

 

حقیقت در مورد پروتئین و بدنسازی گیاهی

هنگامی که بحث عضله سازی در میان باشد، دهه‌ها شواهد تجربی‌ و علمی‌ ثابت کرده‌اند که برخی‌ اجزا رژیم غذایی و تمرینات مهم تر از دیگر اجزای آنها میباشند.

برای مثال، اگر خواهان عضله سازی حداکثری باشید باید موارد زیر را رعایت کنید :

اطمینان از عدم بودن در شرایط کمبود کالری

افزایش تدریجی‌ سطح تنش روی عضلات

تمرکز روی کار با حرکات چند مفصلی

محدود کردن تمرینات هوازی

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات

دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین

نکته آخر بسیار مهم و حیاتی می‌باشد.

چندین و چند تحقیق و بازبینی معتبر کاملا ثابت کرده‌اند که یک رژیم با پروتئین بالا برای عضله سازی و چربی‌ سوزی برتر از رژیم‌های با پروتئین کم می‌باشد.

از لحاظ مقدار دقیق پروتئین، تحقیقات نشان داده اند که میزان مطلوب دریافت پروتئین برای بدنسازی چیزی بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد، و اینجاست که بسیاری از بدنسازانی که میخواهند گیاه خوار شوند در همان اول دچار شکست میشوند.

رژیم گیاه خواری برای بدنسازی

جایی که بسیاری از گیاه خواران در مورد دریافت پروتئین دچار اشتباه میشوند

در مبحث درشت مغذی ها، تفاوت اصلی‌ گیاه خواری و همه چیز خواری در میزان دریافت پروتئین می‌باشد.

اکثر مردمی که حتی یک رژیم غذایی نصفه و نیمه دارند، از قبل در حال مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی‌ از منابع گیاهی نظیر غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها بوده‌اند.

بنابراین گیاه خوار شدن در این موارد تغییری ایجاد نمیکند.

اما چیزی که تغییر می‌کند، دریافت پروتئین می‌باشد، زیرا با گیاه خوار شدن شما منابع غذایی حیوانی غنی از پروتئین نظیر گوشت، تخم مرغ و لبنیات را با منابع گیاهی دارای پروتئین کمتر نظیر لوبیا، غلات و آجیل‌ها جایگزین می‌کنید.

نه تنها این مورد، بلکه بسیاری از افراد منابع پروتیینی مناسب تر برای عضله سازی را جایگزین با منابع پروتیینی ای میکنند که کمتر برای عضله سازی مناسب هستند.

به جای قبول این واقعیت که دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین در رژیم‌های گیاه خواری نیازمند هوشمندی و تلاش بیشتری نسبت به رژیم‌های همه چیز خواری می‌باشد، اما بسیاری از گیاه خواران پای خود را در یک کفش کرده و اصرار دارند که روش تغذیه ای آنها دارای هیچ عیب و خطایی نمیباشد.

با این بیان، به جای اقرار به این موضوع که رژیم آنها کامل و بی‌ همتا نیست، شروع به مغلطه میکنند.

و اتکای آنها معمولا به چندین ادعای بی‌ پایه و اساس می‌باشد که در زیر آنها را بررسی می‌کنیم.

 

ادعای ۱) شما برای عضله سازی حداکثری نیازمند آن مقدار پروتئین نیستید

این موضوع کاملا غلط است.

رژیم‌های با پروتئین کم در بین گیاه خواران رایج هستند و همین امر به تنهایی‌ باعث ایجاد این تفکر غلط شده است که گیاه خواران نمیتوانند به اندازه گوشت خواران عضله سازی کنند.

اما در واقعیت، گیاه خواران اگر بیشتر نه، اما به اندازه گوشت خواران نیازمند دریافت پروتئین هستند، بنا به دلایلی که در ادامه مقاله ذکر خواهد شد.

 

ادعای ۲) چیزی به عنوان “ کمبود پروتئین “ وجود ندارد

چی‌؟!!!

تعریف کمبود پروتئین در دیکشنری به شرح زیر است :

“ کاهش مصرف یا هضم ناکافی پروتئین‌های غذایی و یا آمینو اسید‌های ضروری یا حذف بیش از حد پروتئین به دلیل مشکلات کلیوی. “

به علاوه، بسیاری از تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان در سراسر جهان نشان دهنده تاثیرات ویرانگر کمبود پروتئین در بدن هستند.

بنابراین مشکل کمبود پروتئین واقعی می‌باشد، و اگرچه اکثر افراد گیاه خوار به اندازه ای پروتئین مصرف میکنند که از بروز این مشکل جلوگیری شود، اما بیشتر آنها احتمالا به اندازه کافی‌ برای عضله سازی مطلوب پروتئین دریافت نمیکنند.

 

ادعای ۳) همه یا اکثر سبزیجات منابع عالی‌ پروتئین هستند

سبزیجات منبع عالی‌ کربوهیدرات‌ها و ریز مغذی‌ها میباشند، اما پروتئین؟

نه زیاد.

برای مثال :

کلم بروکلی در هر پوند حدود ۱۳ گرم پروتئین می‌باشد.

کلم بروکسل کمی‌ وضعیت بهتری دارد و در هر پوند دارای ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

یک پیمانه نخود سبز دارای ۸ گرم پروتئین می‌باشد.

و یک پیمانه اسفناج بخار پز دارای مقدار اندک ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

همانطور که می‌بینید، اگر قرار باشد روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود دریافت کنید، پس باید چندین سطل از انواع این سبزیجات مصرف کرده تا بتوانید نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنید.

اکنون بیائید میزان پروتئین موجود در این سبزیجات را با منابع حیوانی پروتئین مقایسه کنیم :

استیک راسته در هر پوند حدود ۹۰ گرم پروتئین دارد.

سینه مرغ در هر پوند تقریبا دارای ۹۶ گرم پروتئین می‌باشد.

سالمون آزاد در هر پوند حدودا دارای ۸۹ گرم پروتئین می‌باشد.

تخم مرغ در هر پوند تقریبا دارای ۵۷ گرم پروتئین می‌باشد.

بنابراین، اگر مقداری از منابع حیوانی نیز در رژیم خود استفاده کنید، تامین نیاز روزانه پروتئین کار بسیار آسان تر میشود.

گیاه خواری و بدنسازی

ادعای ۴) تمام پروتئین‌های گیاهی به اندازه پروتئین‌های حیوانی برای عضله سازی خوب هستند

همه پروتئین‌ها یکسان نیستند، مخصوصا در زمینه عضله سازی.

به منظور فهمیدن دلیل این موضوع، ما ابتدا باید در مورد آمینو اسید‌ها صحبت کنیم.

آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین و بافت‌ها در بدن هستند، از جمله بافت ماهیچه ای.

بدن برای زنده ماندن نیازمند ۲۱ آمینو اسید می‌باشد و ۹ تای‌ آنها باید از طریق مواد غذایی دریافت شود.

این آمینو اسید‌ها با عنوان آمینو اسید‌های ضروری شناخته میشوند و یکی‌ از آنها ارتباط مخصوصی با عضله سازی دارد.

نام این آمینو اسید لوسین می‌باشد و مستقیما میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین از طریق فعال سازی آنزیمی به نام (MTOR) شود.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند که میزان لوسین موجود در وعده غذایی مستقیما روی سنتز پروتئین در عضلات تاثیر میگذارد.

اکنون، هنگامی که پای ارزیابی یک منبع پروتئین در میان باشد، باید دو نکته را مد نظر قرار دهیم :

۱ : میزان کیفیت جذب پروتئین در بدن

۲ : پروفایل آمینو اسیدی آن

اگرچه این گفته که پروتئین‌های گیاهی “ ناکامل “ هستند (فاقد آمینو اسید‌های ضروری) نادرست می‌باشد، اما این حقیقت دارد که برخی‌ پروتئین‌های گیاهی به خوبی‌ در بدن جذب نمیشوند و دارای آمینو اسید‌های خاص کمتری نسبت به دیگر منابع میباشند.

پنج اشتباه کشنده در رژیم‌های غذایی و راه حل‌های آن
بخوانید

برای مثال، پروتئین موجود در دانه همپ دارای جذب ضعیف تری نسبت به پروتئین نخود می‌باشد و همچنین دارای آمینو اسید‌های ضروری کمتری نیز می‌باشد.

میزان جذب در بدن و میزان آمینو اسید‌ها دو نکته مهم هستند زیرا این موارد به ما توضیح میدهند که چرا مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین همپ برابر با مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین نخود نیست. پروتئین اولی‌ پتانسیل عضله سازی کمتری نسبت به پروتئین دوم دارد.

به منظور درک اهمیت پروفایل آمینو اسیدی، بیایید به مقایسه پروتئین موجود در بروکلی با پروتئین موجود در گوشت گاو بپردازیم.

در زیر می‌بینید که ۲۷۵ کالری از هر کدام از این منابع (۴ انس استیک در برابر بیش از ۹ پیمانه کلم بروکلی) چه میزان آمینو اسید‌های ضروری را در اختیار شما قرار میدهد :

86dv_1.png

 

همانطور که می‌بینید، این مقادیر حتی به هم نزدیک هم نیستند.

شما به منظور تامین آمینو اسید‌های ضروری ای که تنها در ۴ انس استیک یافت میشود باید ۱۸ پیمانه کلم بروکلی مصرف کنید که مقدار بسیار وحشتناکی می‌باشد.

با مقایسه بسیاری دیگر از منابع پروتئین گیاهی دوباره به همین مشکل بر خواهید خورد (میزان جذب و پروفایل آمینو اسیدی)، که این امر باعث میشود این سوال پیش بیاید که چکار باید بکنیم که یک رژیم غذایی گیاه خواری برای بدنسازی جواب دهد.

شما باید اطمینان حاصل کنید که هم به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف خواهید کرد و هم این پروتئین به خوبی‌ جذب و دارای پروفایل آمینو اسیدی مناسبی باشد.

در واقع، از آنجایی که منابع پروتئین گیاهی نسبت به منابع پروتئین حیوانی دارای میزان جذب کمتر و پروفایل آمینو اسیدی ضعیف تری هستند، پس به منظور جبران این خلع در یک رژیم گیاه خواری میبایست پروتئین بیشتری را مصرف کرد.

به عبارت دیگر، پیروی از یک رژیم گیاهی با پروتئین بالا به خودی خود سخت می‌باشد، اما کار یک بدنساز گیاه خوار که باید از حریف همه چیز خوار خود نیز پروتئین بیشتر مصرف کند سخت تر نیز میشود.

این دو مشکل دلایل اصلی‌ ای هستند که بدنسازان گیاه خوار را نسبت به بدنسازان همه چیز خوار مستعد شکست بیشتری کرده است.

منابع پروتیینی رایج در رژیم‌های همه چیز خواری (گوشت، تخم مرغ و لبنیات) از قرار معلوم بسیار خوب در بدن جذب میشوند و سرشار از آمینو اسید‌های ضروری نیز هستند (مخصوصا لوسین).

همین امر به خودی خود این چنین رژیم‌های غذایی را برای رشد عضلات بسیار مناسب کرده است.

و بر اساس تجربیاتم با صحبت با صد‌ها فرد گیاه خواری که در عضله سازی دچار مشکل بودند، دریافتم که این افراد به طور میانگین از پروتئین‌های با کیفیت به منظور عضله سازی مطلوب بسیار کم استفاده میکنند.

همین امر عضله سازی به عنوان یک گیاه خوار را بسیار مشکل تر خواهد کرد.

بسیاری از افراد این مشکل را درک نمیکنند و در نتیجه فکر میکنند که مشکل در کل خود گیاه خواری می‌باشد و نمی‌توان بدون منابع غذایی حیوانی حجیم و قدرتمند شد.

اما آنها اشتباه میکنند.

شما تنها نیازمند این هستید که بدانید چگونه میبایست یک رژیم بدنسازی گیاه خواری را طراحی کنید.

خلاصه : بسیاری از منابع پروتئین گیاهی دارای جذب ضعیفی در بدن هستند و همچنین نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارای آمینو اسید‌های ضروری کمتری هستند، و به همین دلیل است که افراد گیاه خوار باید برای عضله سازی مطلوب توجه بیشتری به میزان دریافت پروتئین خود داشته باشند.

 

چگونه یک رژیم غذایی بدنسازی گیاه خواری را باید طراحی کرد

طراحی وعده‌های غذایی بسیار ساده است. تنها باید از ۴ گام پیروی کنید :

۱ : تعیین میزان کالری

۲ : تعیین میزان درشت مغذی ها

۳ : زمان بندی وعده‌های غذایی و تعیین سایز هر وعده غذایی

۴ : تعیین مواد غذایی برای هر وعده

چیزی که ما قرار است در این مقاله روی آن تمرکز کنیم گام ۴ می‌باشد، زیرا در اینجاست که بسیاری از گیاه خواران شکست میخورند.

به طور دقیق تر، آنها با دو مشکل مواجه میشوند :

۱ : دریافت پروتئین کافی‌

برای بسیاری از افراد، دریافت ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن تقریبا غیر ممکن به نظر می‌رسد.

۲ : حفظ تعادل در مصرف درشت مغذی ها

انتخاب مواد غذایی اشتباه نه تنها دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین را بسیار سخت می‌کند، بلکه دریافت مقادیر کافی‌ کربوهیدرات و چربی‌ را نیز سخت می‌کند.

برای مثال، بسیاری از گیاه خواران حتی به طور تقریبی نیز نمیتوانند به میزان استاندارد تقسیم بندی کالری روزانه برای عضله سازی نزدیک شوند یعنی‌ ۴۰% کالری روزانه از پروتئین، ۴۰% از کربوهیدرات و ۲۰% از چربی‌.

آنها اغلب متوجه میشوند که اگر روی یکی‌ از این درشت مغذی‌ها تمرکز کنند، مقادیر دو درشت مغذی دیگر بسیار کم یا زیاد میشود.

خوشبختانه، حل این مشکل نسبتا آسان می‌باشد.

اول، بیائید در مورد پروتئین صحبت کنیم.

بدنساز گیاه خوار

بهترین منابع غذایی پروتئین گیاهی چه هستند؟

همانطور که میدانید، بهترین منابع پروتئین گیاهی آنهایی هستند که هم میزان جذب خوبی‌ دارند و هم غنی از آمینو اسید‌های ضروری هستند، مخصوصا لوسین.

چندین منابع پروتئین گیاهی هستند که دارای چنین ویژگی هایی هستند :

غلات نظیر برنج و جو دو سر

سبزیجات و حبوبات نظیر نخود، انواع لوبیا و سیب زمینی‌

آجیل‌ها نظیر بادام، بادام زمینی‌، گردو و پسته

دانه‌ها نظیر کینوا و گندم سیاه (متاسفانه اکثر دانه‌های دیگر دارای هضم ضعیفی در بدن هستند مگر اینکه تبدیل به آرد شوند).

بنابراین کار آسان است :

اگر شما بخش اعظمی (+۷۰%) از پروتئین روزانه خود را از این منابع با کیفیت تامین کنید، دیگر مشکلی‌ نخواهید داشت.

اما اگر بخش اعظمی از پروتئین روزانه خود را از منابع پروتئین با کیفیت کمتر دریافت کنید، نظیر همپ، ذرت و گندم، پس دچار مشکل میشوید.

علاوه بر منابع ذکر شده در بالا، در این قسمت نیز چند منبع پروتئین گیاهی مخصوص گیاه خواران و با کیفیت را معرفی‌ می‌کنیم که میتوانند در جهت تامین پروتئین روزانه بسیار به شما کمک کنند :

عدس

نخود

گندم خراسان

مخمر‌های مغذی

گندم آلمانی

دانه چیا

پروتئین بافت دار گیاهی

بذر کتان

دانه کدو تنبل

پودر‌های پروتئین گیاهی

در این لیست مشخصا جای یک ماده غذایی دیگر نیز خالی‌ می‌باشد که آن هم سویا است. در این مورد در ادامه مقاله صحبت خواهد شد.

خلاصه : راحت‌ ترین راه برای طراحی یک رژیم غذایی گیاه خواری که تامین کننده مقادیر زیادی از پروتئین‌های با کیفیت باشد تمرکز روی مصرف منابع پروتئین مغذی، با جذب بالا و غنی از آمینو اسید‌های ضروری نظیر انواع لوبیا، نخود، آجیل‌ها و برخی‌ از غلات نظیر کینوا و برنج می‌باشد.

 

مشکل پروتئین سویا

پروتئین سویا یک منبع پروتئین گیاهی جالب می‌باشد.

برای عضله سازی این پروتئین یک انتخاب خوب می‌باشد، اما همچنین بحث‌های ادامه داری نیز در مورد آن وجود دارد.

بر اساس برخی‌ تحقیقات، مصرف منظم غذا‌های حاوی سویا به دلیل وجود ملکولی شبیه استروژن در دانه سویا به نام ایزوفلاون میتواند در مردان باعث بروز صفات زنانه شود.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه هاروارد آنها به آنالیز مایع منی‌ ۹۹ مرد اقدام کردند و سپس پس از ۳ ماه مصرف سویا و ایزوفلاون دوباره به ارزیابی مایع منی‌ این افراد پرداختند.

چیزی که آنها یافتند این بود که هم ایزوفلاون و هم سویا مرتبط با کاهش تعداد اسپرم‌ها بودند. مردان با بیشترین میزان مصرف غذا‌های دارای سویا، به طور متوسط دارای ۴۱ میلیون اسپرم در هر میلی‌ لیتر کمتر از مردانی بودند که از سویا استفاده نکرده بودند.

اما از طرف دیگر، در یک تحقیق انجام شده توسط محققان دانشگاه گوئلف آنها از ۳۲ مرد خواستند که به مدت ۵۷ روز مقادیر کم یا زیاد ایزوفلاون را از پروتئین سویا دریافت کنند.آنها دریافتند که انجام این کار هیچ تاثیری روی کیفیت مایع منی‌ این مردان نداشته است.

به علاوه، چندین بررسی دیگر نیز به این نتیجه رسیده اند که نه مصرف سویا و نه ایزوفلاون‌ها روی سطح هورمون‌های مردان تاثیری ندارند.

غذا هایی كه‌ قبل‌ از تمرين‌ مصرف‌ مي‌شود
بخوانید

حتی شواهدی وجود دارد که نشان میدهند ایزوفلاون‌ها میتوانند از طریق سرکوب یا افزایش تولید استروژن در صورت نیاز باعث نرمال سازی سطح آن در بدن شوند.

اما نتیجه نهایی چیست؟

نمی‌توان به این سوال هنوز یک پاسخ ساده و شفاف داد.

چیزی که ما میدانیم این است که تاثیر این ماده غذایی بسته به حضور یا غیاب انواع خاصی‌ از باکتری‌های روده میتواند متفاوت باشد. این باکتری‌ها که در ۳۰ تا ۵۰% مردم یافت میشوند، میتوانند یک ایزوفلاون خاص در سویا به نام دایدزین را متابولیزه کرده و آن را تبدیل به یک هورمون شبه استروژن به نام ایکول کنند.

این اثر را می‌توان در یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان دانشگاه پکینگ دید. آنها دریافتند هنگامی که مردان تولید کننده ایکول مقادیر بالایی از سویا را در ۳ روز مصرف کرده بودند، سطح تستوسترون آنها کاهش و سطح استروژن آنها افزایش پیدا کرده بود. این اثرات در زنان مشاهده نشد، جدایی از اینکه بدن آنها قابلیت تولید ایکول را داشته باشد یا خیر.

این یک بررسی اجمالی‌ در مورد رابطه سویا و مردان بود، اما در مورد زنان چطور؟

تحقیقات نشان میدهند که تاثیر گذاری منفی‌ سویا در زنان بعید می‌باشد، بنابراین جای نگرانی برای زنان وجود ندارد.

بنابریان، با در نظر گرفتن همه چیز، من میگویم که اجتناب کامل از پروتئین سویا احتمالا غیر ضروری می‌باشد.

با این بیان، اما چرا سراغ چیز دیگری نرویم در صورتی‌ که منابع پروتیین گیاهی بسیار زیادی وجود دارند؟

اگر من گیاه خوار بودم، میزان مصرف پروتئین سویا در روز را به ۳۰-۴۰ گرم محدود می‌کردم (و اگر بخواهم کاملا صادق باشم، احتمالا تنها پودر پروتئین برنج یا نخود را انتخاب می‌کردم).

اما در هر صورت اگر می‌خواهید سویا را در رژیم غذایی خود جای دهید میتوانید غذا‌های زیر را مد نظر داشه باشید :

ادامام

توفو

تمپه

پروتئین سویا کنسانتره (که بسته به روش فراوری آن ممکن است فاقد ایزوفلاون‌ها باشد)

خلاصه : مردان میتوانند بدون عوارض جانبی احتمالی‌ مقداری سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، اما با توجه به منابع پروتئین گیاهی زیادی که بدون عوارض جانبی احتمالی‌ وجود دارند، توصیه من این است که گیاه خواران بخش اعظمی از پروتئین روزانه خود را از منابعی غیر از سویا تامین کنند.

بدنسازی و رژیم گیاه خواری

ایجاد تعادل بین مصرف درشت مغذی‌ها برای بدنسازان گیاه خوار

در دیکشنری “ درشت مغذی “ به شرح زیر تعریف شده است :

هر ماده غذایی که در رژیم به میزان نسبتا زیادی مورد نیاز باشد نظیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌.همچنین مواد معدنی نظیر کلسیم، روی، آهن، منیزیم و فسفر.

اکثر مردم درشت مغذی‌ها را تنها معادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ میدانند، اما درشت مغذی‌ها شامل ماکرومینرال‌ها و آب نیز میشوند.

اما به هر حال هنگامی که بحث ما بر سر طراحی وعده‌های غذایی باشد، درشت مغذی هایی که باید بیشترین اهمیت را به آنها دهید عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌.

جدایی از اینکه گیاه خوار باشید یا همه چیز خوار، این موضوع صادق است.

اکنون، مبنای استانداردی که من برای یک رژیم افزایش حجم بدنسازی توصیه می‌کنم به شرح زیر است :

۱ : حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز

(این مقدار در دوره کات میبایست کمی‌ افزایش یابد)

۲ : حدود ۰.۳۵ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن در روز

(در دوره کات این مقدار کمی‌ میتواند کاهش یابد)

۳ : حدود ۲.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز

(در دوره کات این مقدار میتواند کمتر باشد)

اکنون، مصرف روزانه این مقدار از درشت مغذی‌ها برای افراد همه چیز خوار کار نسبتا آسانی می‌باشد که این امر به دلیل دسترسی‌ آنها به منابع پروتئین کم کربوهیدرات و کم چربی‌ می‌باشد.

اما به عنوان یک گیاه خوار، به منظور رسیدن به میزان پروتئین و کالری روزانه، ممکن است نیاز باشد میزان مصرف چربی‌ را افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید (مخصوصا در دوره کات).

دلیل این امر این است که عمدتا اکثر منابع خوب پروتئین گیاهی همراه کربوهیدرات و یا چربی‌ نیز میباشند.

و این موضوع اصلا ایرادی ندارد، زیرا همانطور که میدانید، به منظور عضله سازی دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین و کالری مهم‌ ترین فاکتور‌های دخیل هستند.

البته یک رژیم با کربوهیدرات بالا در زمینه عضله سازی برتری بیشتری نسبت به یک رژیم کم کربوهیدرات دارد، اما این موضوع در مرتبه دوم اهمیت قرار می‌گیرد.

بنابراین اگر به منظور دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین بدون دریافت بیش از حد کالری مجبورید که کمی‌ از مصرف کربوهیدرات خود بکاهید، باید این کار را انجام دهید.

اما به هر حال پیشنهاد هم نمیکنم که میزان دریافت کربوهیدرات خود را بیش از حد لازم کاهش دهید. اگر شما فردی ساکن و دارای اضافه وزن بسیار زیادی نیستید، پس دلیلی‌ ندارد که از یک رژیم با کربوهیدرات کم پیروی کنید.

به منظور ایجاد تعادل در مصرف درشت مغذی‌ها شما تنها میبایست با میزان کالری و درشت مغذی‌های موجود در غذاهایی که مصرف می‌کنید آشنا شوید و بر اساس آن دانش وعده غذایی خود را طراحی کنید.

در مورد نحوه طراحی وعده‌های غذایی مقالات کاملی در سایت موجود می‌باشد که میتوانید از آنها استفاده کنید، اما در مجموع به منظور اینکه کاملا روی شرایط مسلط شوید نیاز به کمی‌ آزمون و خطا هم خواهید داشت.

همچنین لازم به ذکر است که استفاده از یک پودر پروتئین گیاهی با کیفیت خوب نیز در این زمینه بسیار میتواند به شما کمک کند زیرا از این طریق میتوانید بدون افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی‌، پروتئین زیادی را وارد رژیم غذایی خود کنید.

همانطور که قبلا هم ذکر کردم، انتخاب من پروتئین نخود یا در حالت ایده آل پروتئین مخلوط پروتئین برنج و نخود می‌باشد (زیرا پروفایل آمینو اسیدی این دو منبع مکمل هم هستند و هنگام ترکیب با هم میتوانند چیزی شبیه پروتئین وی شوند).

 

منوی گیاه خواری برای بدنسازان

 

چربی‌

در زیر تعدادی از منابع گیاهی چربی‌ با کیفیت برای شما ذکر شده است (بسیاری از آنها دارای مقداری پروتئین هم هستند) :

آووکادو

کره آجیل‌ها نظیر کاره بادام زمینی‌ و بادام

آجیل‌ها نظیر بادام هندی، ماکادامیا و فندق برزیلی

ارده

روغن زیتون، آووکادو و ماکادامیا

 

کربوهیدرات

برای کربوهیدرات، انتخاب‌های من به شرح زیر است :

سیب زمینی‌ (سفید و شیرین)

جو دو سر

برنج (قهوه ای، سفید)

بلغور

کینوا

نان و پاستا گندم کامل

سبزیجات نظیر بروکلی، هویج، کلم کالی، قارچ و گل کلم

میوه نظیر موز، سیب، انواع توت، آناناس و پرتقال

خلاصه : هدف گذاری خود را روی ۱ گرم پروتئین، ۰.۳۵ گرم چربی‌ و ۲.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود برای افزایش حجم قرار دهید، اگر در مصرف این مقدار غذا دچار مشکل هستید ایرادی ندارد که مقدار مصرف چربی‌ را افزایش و مقداری مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

 

اما در مورد کمبود ریز مغذی‌ها چطور؟

احتمالا شنیده اید که حذف کردن منابع غذایی حیوانی از رژیم میتواند باعث افزایش احتمال کمبود انواع ریز مغذی‌ها شود.

این موضوع درست است.

برای مثال، تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از گیاه خواران دچار کمبود ریز مغذی‌های زیر هستند :

ویتامین دی و ب۱۲

آهن

کلسیم

روی

اسید‌های چرب امگا ۳

ریبوفلاوین (ب۲)

ید

احتمالا این را هم شنیده اید که تنها با افزودن برخی‌ مواد غذایی می‌توان از بروز این کمبود‌های رایج جلوگیری کرد.

این گفته تا حدودی درست است، اما صحبت در مورد آن آسان تر از انجامش می‌باشد.

به عنوان مثال، کلسیم موجود در برخی‌ سبزیجات به اندازه کلسیم موجود در محصولات لبنی جذب بالائی ندارند، بنابراین چندین وعده مصرف سبزیجات تازه میتواند به اندازه یک وعده مصرف لبنیات کارایی داشته باشد.

بسیاری از منابع گیاهی آهن و روی نیز نسبت به منابع حیوانی آنها کیفیت کمتری دارند و باید بیشتری از آنها را مصرف کرد.

حذف شام باعث چاقی میشود!
بخوانید

در مورد اسید‌های چرب امگا ۳ نیز منبع اصلی‌ گیاهی این چربی‌ حیاتی تنها آلفا لیپوییک اسید میشد که در بدن جذب ضعیفی دارد.

تمام این موارد به این معنی‌ است که به منظور بهبود سلامت و عملکرد خود در یک رژیم گیاه خواری شما دو گزینه پیش رو دارید :

۱ : مدیریت بسیار دقیق رژیم غذایی به منظور افزودن مقادیر بسیار زیادی از منابع گیاهی مغذی ذکر شده در بالا

۲ : مصرف مکملها

و در مورد ویتامین دی و (EPA) و (DHA)، تنها گزینه قابل اتکای شما مصرف مکمل می‌باشد.

من به شخصه گزینه ۲ را انتخاب می‌کنم زیرا آسان و ارزان تر می‌باشد، اما اگر شما جز آن افراد ضد مصرف مکمل هستید، پس باید با صرف بیشتر مواد غذایی اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌، بسیاری از مواد مغذی را دریافت خواهید کرد.

منابع پیشنهادی من در مورد برخی‌ از این مواد مغذی کمیاب در رژیم غذایی گیاه خواری به شرح زیر می‌باشد :

ویتامین دی : مکمل

ویتامین ب۱۲ : مکمل، غلات صبحانه غنی شده

آهن : لوبیا، آلو بخارا، غلات صبحانه غنی شده

کلسیم : ادامامه، توفو، کنجد، بادام، اسفناج و بوک چوی

روی : محصولات بر پایه سویا، آجیل ها، دانه ها، قارچ و عدس

اسید‌های چرب امگا ۳ : بذر کتان و گردو آسیاب شده

ریبوفلاوین : بادام، قارچ، غلات صبحانه غنی شده

ید : جلبک دریایی، نمک ید دار

خلاصه : کمبود برخی‌ ریز مغذی‌ها در افراد گیاه خوار بیشتر روی میدهد، اما این مشکل را می‌توان با مصرف مواد غذایی صحیح و مکمل‌ها حل کرد.

بدنساز وگن

نمونه هایی از برنامه غذایی بدنسازی مخصوص گیاه خواران

در این مقطع از مقاله، احتمالا می‌خواهید یک برنامه غذایی گیاه خواری بدنسازی را ببینید، بنابراین در ادامه میتوانید نمونه هایی از چنین وعده‌های غذایی را ببینید.

همانطور که خواهید دید، با کمی‌ کار و خلاقیت، می‌توان برنامه‌های غذایی خوبی‌ را طراحی کرد.

 

برنامه غذایی گیاه خواری (حجم)

 

صبحانه :

۲ اسکوپ پودر پروتئین گیاهی (کالری : ۲۰۰ ، پروتئین : ۳۴ ، کربوهیدرات : ۶ ، چربی‌ : ۲)

۲۵۰ میلی‌ لیتر شیر گرفته شده از برنج (کالری : ۱۲۷ ، پروتئین : ۱.۱ ، کربوهیدرات : ۲۶.۴ ، چربی‌ : ۲.۱)

۱ عدد موز متوسط (کالری : ۱۰۵ ، پروتئین : ۱.۲ ، کربوهیدرات : ۲۶.۹ ، چربی‌ : ۰)

۱-۲ اسکوپ مکمل قبل از تمرین (کالری : ۵ ، پروتئین : ۰ ، کربوهیدرات : ۵ ، چربی‌ : ۰)

مجموع : (کالری : ۴۳۷ ، پروتئین : ۳۶.۳ ، کربوهیدرات : ۶۴.۳ ، چربی‌ : ۴.۱)

 

انجام تمرین

 

شیک پس از تمرین :

۲ اسکوپ پودر پروتئین گیاهی (کالری : ۲۰۰ ، پروتئین : ۳۴ ، کربوهیدرات : ۶ ، چربی‌ : ۲)

۲۵۰ میلی‌ لیتر شیر گرفته شده از برنج (کالری : ۱۲۷ ، پروتئین : ۱.۱ ، کربوهیدرات : ۲۴.۶ ، چربی‌ : ۲.۱)

۲ عدد موز متوسط (کالری : ۲۱۰ ، پروتئین : ۲.۴ ، کربوهیدرات : ۵۳.۸ ، چربی‌ :۰)

۱۰۰ گرم بلوبری (کالری : ۱۸۸ ، پروتئین : ۰.۸ ، کربوهیدرات : ۱۴.۵ ، چربی‌ : ۰.۳)

کراتین

مولتی ویتامین

مجموع : (کالری : ۷۸۲ ، پروتئین : ۴۶.۳ ، کربوهیدرات : ۱۰۷ ، چربی‌ : ۲۰.۵)

 

ناهار

۱۷۰ گرم سیتان (کالری : ۱۹۲ ، پروتئین : ۳۶.۲ ، کربوهیدرات : ۰ ، چربی‌ : ۲.۲)

۳۰۰ گرم پاستا گندم کامل پخته (کالری : ۳۷۳ ، پروتئین : ۱۶.۱ ، کربوهیدرات : ۷۹.۷ ، چربی‌ : ۱.۷)

۱۵۰ میلی‌ لیتر سس پاستا (کالری : ۱۴۴ ، پروتئین : ۲.۹ ، کربوهیدرات : ۲۴.۴ ، چربی‌ : ۲.۹)

نصف قاشق غذا خوری روغن زیتون برای پاستا (کالری : ۶۰ ، پروتئین : ۰ ، کربوهیدرات : ۰ ، چربی‌ : ۷)

چاشنی خشک (در صورت تمایل) (کالری : ۴ ، پروتئین : ۰ ، کربوهیدرات : ۱ ، چربی‌ : ۰)

مجموع : (کالری : ۷۷۳ ، پروتئین : ۵۵.۲ ، کربوهیدرات : ۱۰۵.۱ ، چربی‌ : ۱۳.۸)

 

میان وعده :

۲ تکه نام گندم کامل (کالری : ۱۶۰ ، پروتئین : ۸ ، کربوهیدرات : ۳۸ ، چربی‌ : ۰.۲)

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی‌ یا بادام (کالری : ۱۸۸ ، پروتئین : ۸ ، کربوهیدرات : ۶.۳ ، چربی‌ : ۱۶.۱)

یک قاشق غذاخواری مربا (کالری : ۵۶ ، پروتئین : ۰.۱ ، کربوهیدرات : ۱۳.۸ ، چربی‌ : ۰)

مجموع : (کالری : ۴۰۴ ، پروتئین : ۱۶.۱ ، کربوهیدرات : ۴۸.۱ ، چربی‌ : ۱۶.۳)

 

شام

۲۲۰ گرم توفو (کالری : ۱۱۱ ، پروتئین : ۱۹.۵ ، کربوهیدرات : ۲.۸ ، چربی‌ : ۴.۲)

۲۰۰ گرم برنج قهوه ای (کالری : ۲۰۵ ، پروتئین : ۴.۱ ، کربوهیدرات : ۴۳.۸ ، چربی‌ : ۱.۴)

۲۰۰ گرم سبزیجات (بروکلی، گل کلم، مارچوبه، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، هویج، پیاز) (کالری : ۶۸ ، پروتئین : ۴.۶ ، کربوهیدرات : ۱۳.۲ ، چربی‌ : ۰.۶)

آبلیمو (کالری : ۱۰ ، پروتئین : ۰ ، کربوهیدرات : ۲.۵ ، چربی‌ : ۰)

مجموع : (کالری : ۳۹۴ ، پروتئین : ۲۸.۲ ، کربوهیدرات : ۶۲.۳ ، چربی‌ : ۰)

 

مجموع کالری و درشت مغذی‌های روزانه : کالری : ۲۷۹۰ ، پروتئین : ۱۸۲.۱ ، کربوهیدرات : ۳۸۶.۸ ، چربی‌ : ۶۰.۹

اهداف روزانه : کالری : ۲۷۹۴ ، پروتئین : ۱۸۰.۴ ، کربوهیدرات : ۳۷۸.۳ ، چربی‌ : ۶۲.۱

 

جمع بندی در مورد بدنسازی با رژیم گیاه خواری

دلیلی‌ وجود ندارد که شما به عنوان یک بدنساز گیاه خوار نتوانید عضله سازی کنید، اما باید قبول کنید که نسبت به افراد همه چیز خار کار سخت تری را پیش رو خواهید داشت.

بزرگ‌ترین چالش پیش رو در زمینه عضله سازی در یک رژیم گیاه خواری دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین با کیفیت و با جذب بالا می‌باشد.

با انتخاب با دقت مواد غذایی سرشار از پروتئین‌های با کیفیت میتوانید این مشکل را حل کنید. با این حال اما باز هم به منظور دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین میبایست مقادیر قابل توجهی‌ از این مواد غذایی را روزانه مصرف کنید تا بتوانید به ازای هر پوند از وزن بدنتان ۱ گرم پروتئین دریافت کنید.

اگر مشتاقانه بتوانید این مسیر اضافه را پیموده و با دقت وعده‌های غذایی خود را طوری طراحی کنید که به طور مداوم بتوانید پروتئین روزانه خود را تامین کنید و در عین حال بخش اعظمی از پروتئین روزانه خود را از منابع با کیفیتی نظیر نخود، لوبیا، کینوا، برنج، آجیل‌ها و مابقی منابع خوب تامین کنید، میتوانید عضله سازی کارامدی را داشته باشید.

سویا نیز یک منبع خوب و با کیفیت از پروتئین می‌باشد، اما برخی‌ تحقیقات نشان میدهند که مصرف مقادیر زیاد آن در مردان میتواند اثرات منفی‌ داشته باشد. در نتیجه، توصیه می‌کنم که بخش اعظمی از پروتئین روزانه خود را از منابع دیگر تامین کنید.

هنگامی که بحث بر سر میزان درشت مغذی‌ها برای عضله سازی در یک رژیم غذایی گیاه خواری باشد، توصیه من همان توصیه به افراد همه چیز خوار است :

مصرف حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن

مصرف حدود ۰.۳۵ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن

مصرف حدود ۲.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن

به عنوان یک گیاه خوار، به منظور تامین نیاز روزانه خود به کالری و پروتئین، شاید برایتان آسان تر باشد که کمی‌ میزان دریافت کربوهیدرات را کاهش و میزان دریافت چربی‌ را افزایش دهید، اگرچه ممکن است که نیاز به انجام این کار نیز نباشد.

کمبود برخی‌ ریز مغذی‌ها در میان گیاه خواران شایع تر از همه چیز خواران است. اما شما میتوانید از طریق طیف وسیعی از مواد غذایی سرشار از ریز مغذی‌ها و یا مصرف مکمل این مشکل را حل کنید.

بنابراین، نتیجه این مقاله به شرح زیر است :

اگر مایل نیستید که وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و نمیخواهید میزان کالری و درشت مغذی‌ها را زیر نظر داشته باشید و به طور منظم از غذاهای ثابت استفاده کنید و احتمالا اگر هم موافق مصرف برخی‌ مکمل‌ها نیستید، پس به عنوان یک گیاه خوار در زمینه عضله سازی با مشکل مواجه خواهید شد.

اما از طرف دیگر، اگر رژیم غذایی خود را با دقت مدیریت کنید تا بتوانید مقادیر کافی‌ پروتئین‌های با کیفیت و کالری را دریافت کنید و همچنین اگر مایلید به منظور جلوگیری از کمبود برخی‌ ریز مغذی‌ها در بدن مقادیر زیادی از غذا‌های مغذی را مصرف کنید، پس به اون یک گیاه خوار میتوانید به خوبی‌ عضله سازی مناسبی را داشته باشید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب