اهمیت دم عضلانی در رشد عضلات چقدر است؟

اگر تا کنون چیزی در مورد بدنسازی خوانده باشید، احتمالا با اصطلاحی به نام “ دم عضلات “ آشنا شده اید.

به صورت خلاصه، دم عضلات اشاره به افزایش سایز موقتی عضلات حین تمرین دارد.

از همان ابتدای شروع کار با وزنه، بدنسازان همیشه نسبت به این پدیده وسواس خاصی‌ را داشته اند و طبق گفته بسیاری از افراد، دم عضلات راز یک رشد عضلانی سریع می‌باشد.

جرج باتلر و چارلز گینز نویسندگان (Pumping Iron: The Art and Sport of Bodybuilding) ادعا کرده‌اند که دم عضلات همانند آن فیلم‌های با فریم تندی می‌باشد که نشان میدهد یک گل چگونه شکوفه میزند یا یک دانه چگونه از زیر خاک جوانه میزند. در این حالت نیز اینطور به نظر می‌رسد که واقعا عضلات در عرض چند ثانیه میتوانند از زیر پوست شکوفه بزنند و رشد کنند.

این توصیف نشان دهنده یکی‌ از دلایل اصلی‌ علاقه بدنسازان به دم عضلانی می‌باشد، زیرا دم عضلات یک نشانه آشکار از نتیجه بخشی تمرینات در باشگاه می‌باشد. در این حالت عضلات شما پیش چشمانتان حجیم تر میشوند!

این شیفتگی‌ نسبت به دم عضلات هنوز هم از بین نرفته و وجود دارد.

شما همچنان مقالاتی را میتوانید یافت کنید که در آنها مزایای تمرین به منظور ایجاد دم عضلانی را بازگو میکنند و ترویج کننده انجام تکرار‌های بسیار زیاد و استراحت بسیار کوتاه بین ست‌ها به منظور ایجاد تورم و کوفتگی در عضلات هستند.

یک سری از افراد نیز هستند که پدیده دم عضلات را کاملا بی‌ فایده میدانند. آنها می‌گویند که تورم موقتی عضلات هیچ ربطی‌ به رشد آنها ندارد و بهتر است که وقت خود را در باشگاه صرف قوی تر شدن حداکثری کنید.

اما حق با چه کسی‌ است؟

اگر به دم عضلانی نرسید، آیا این امر به این معنی‌ است که دارید اشتباه تمرین می‌کنید؟

و اگر هدف شما عضله سازی حداکثری باشد، آیا باید سبک تمرینات خود را تغییر دهید تا به دم عضلانی بیشتری برسید؟

خوب، خلاصه داستان از این قرار است :

شما بدون دم عضلانی نیز میتوانید عضله سازی کنید، و این مساله به هیچ وجه آن اهمیت را ندارد که بخواهید تمام تمرکز خود را روی آن قرار دهید.

اما این گفته به این معنی‌ است که دم عضلانی بی‌ فایده است.

تمرینات به قصد دم عضلانی نیز در برنامه شما دارای جایگاه مخصوص به خود هستند و با به کارگیری آنها میتوانید عضله سازی بیشتری را نسبت به انجام تنها تمرینات قدرتی‌ داشته باشید.

در این مقاله شما خواهید آموخت که دم عضلانی چیست، دلیل ایجاد آن چیست، چرا مردم فکر میکنند که این پدیده مهم می‌باشد، چرا برای رشد عضلات ضروری نمیباشد و چرا همچنان ارزش دارد که برای دریافت بهترین نتایج مقداری تمرینات به منظور ایجاد دم عضلانی را انجام دهیم.

دم عضلانی چه می‌باشد؟

دم عضلات اشاره به افزایش سایز موقتی عضلات هنگام کار با وزنه دارد، مخصوصا هنگام انجام تمرینات با تکرار‌های بیشتر و زمان‌های استراحت کمتر بین ست ها.

به منظور درک این پدیده، ما ابتدا باید ببینیم که هنگام کار با وزنه چه اتفاقی‌ درون عضلات روی میدهد.

هنگامی که شما عضلات خود را منقبض می‌کنید، تولیدات متابولیکی نظیر اسید لاکتیک درون عضله و دور سلول‌ها تجمع میکنند. این مواد به چند طریق میتوانند باعث ایجاد دم عضلات شوند.

اول، قلب به منظور پاکسازی این مواد خون بیشتری را به عضلات پمپ می‌کند ک این امر باعث تورم ماهیچه میشود.

دوم، این ترکیبات نیز خود باعث مکیدن آب به درون سلول‌ها میشوند که این امر نیز باعث بزرگ تر شدن عضله میشود.

سوم، همچنان که سلول گسترش میابد، میزان خونی که قادر است از سلول فرار کند نیز کاهش میابد.

در تصویر زیر میتوانید این رویداد را بهتر درک کنید :

هنگامی که فیبر‌های ماهیچه ای شما در حالت آرامش هستند، خون به آسانی میتواند بین آنها حرکت کند. اما هنگامی که این فیبر‌ها گسترده شوند، به دیواره رگ‌ها فشار وارد کرده و سعی‌ میکنند مسیر بازگشت خون به قلب را بلاک کنند.

نتیجه نهایی تمام این کار‌ها این است که خون بیشتری میتواند به درون عضله پمپ شود و از میزان خون خروجی کاسته میشود، که این امر باعث ایجاد یک استخر خونی در عضله و در نهایت دم عضلانی میشود.

هرچه تعداد انقباضات بیشتر باشد، این ترکیبات نیز بیشتر درون سلول‌های ماهیچه ای تجمع پیدا میکنند و تورم بیشتری روی میدهد.

به عبارت دیگر، دم عضلانی یک افزایش حجم موقتی عضله به دلیل افزایش مقدار خون در آن می‌باشد.

شما از طریق انجام سه کار میتوانید به دم عضلانی برسید :

۱ : انجام تکرار‌های بیشتر در هر ست، تا عضلات شما بتوانند سرعت تولید محصولات متابولیکی را بیشتر از سرعت پاکسازی آنها کنند.

۲ : استراحت کمتر از حد نرمال بین ست ها، که این امر پاکسازی محصولات متابولیکی از عضلات را برای بدن سخت تر می‌کند.

۳ : انجام ست‌های بیشتر، که این امر باعث افزایش بیش از پیش جریان خون به درون عضله و تولید بیشتر محصولات متابولیکی میشود.

به همین دلیل است که تمرینات به منظور ایجاد دم عضلانی معمولا دارای ۱۲-۱۵ تکرار در هر ست و زمان استراحت بین ست‌ها چیزی بین ۳۰-۹۰ ثانیه می‌باشد و سعی‌ میشود بیشترین ست ممکن نیز انجام شود.

ترکیب تکرار‌های بالا، زمان استراحت کم و انجام ست‌های متعدد میتواند باعث تجمع سریع تولیدات متابولیکی و افزایش قابل توجه جریان خون در عضله شود و در عین حال در این حالت فرار خون از عضله هدف نیز سخت تر میشود.

و نتیجه تمام اینها، دم عضلانی می‌باشد.

اما به هر حال، این اثر طولانی مدت نمیباشد. در همان ساعت اول پس از پایان تمرین ماهیچه‌های شما دوباره به سایز نرمال خود نزدیک میشوند و پس از ۲-۳ ساعت، شما دیگر هیچ تاثیری از دم عضلانی را مشاهده نخواهید کرد.

اما سوال اصلی‌ اینجاست که این دم عضلانی مساوی با رشد بیشتر عضلات می‌باشد؟

بیایید با هم بفهمیم.

خلاصه : دم عضلانی به افزایش سایز موقتی عضله به دلیل افزایش جریان خون گفته میشود که معمولا از طریق انجام تکرار‌های بیشتر و کوتاه تر کردن زمان‌های استراحت بین ست‌ها می‌توان به آن رسید.

آیا رسیدن به دم عضلانی میتواند به عضله سازی بیشتر کمک کند؟

هم بله و هم خیر.

اگرچه دانشمندان همچنان در حال کشف کامل سیستم پیچیده مسول رشد عضلات میباشند، اما مشخص شده است که تمرینات دم عضلانی برای رشد عضلات کارامد هستند.

اما این امر به این معنی‌ نیست که این تمرینات برای عضله سازی مطلوب و ایده آل میباشند.

شما بدون ایجاد هیچ دم عضلانی نیز میتوانید به شکل کارامدی عضله سازی کنید، که این موضوع را دانشمندان دانشگاه فلوریدا در تحقیق اخیر خود نشان داده اند.

محققان در این تحقیق ۳۳ مرد تمرین دیده با سن میانگین ۲۴ سال را به دو گروه تقسیم کردند :

۱ : گروه یک در رنج ۱۰-۱۲ تکرار تمرین میکرد و سنگینی‌ وزنه‌های آنها نیز ۷۰% یک تکرار بیشینه و همچنین زمان استراحت بین ست‌ها برای آنها ۱ دقیقه تعیین شده بود.

۲ : گروه دو در رنج ۳-۵ تکرار تمرین میکرد و سنگینی‌ وزنه‌های آنها نیز ۹۰% یک تکرار بیشینه و همچنین زمان استراحت بین ست‌ها برای آنها ۳ دقیقه تعیین شده بود.

به عبارت دیگر، گروه اول تمرینات به قصد ایجاد دم عضلانی انجام میدادند و گروه دوم تمرینات سنگین قدرتی‌.

هر دو گروه از حرکات تمرینی مشابه، تعداد ست‌های مشابه و جلسات تمرینی مشابه در هفته استفاده میکردند و محققان نیز آنها را زیر نظر داشتند تا تمام افراد دو گروه حرکات را با فرم صحیح انجام دهند.

همچنین محققان از هر دو گروه قبل از شروع آزمایش اصلی‌ خواسته بودند که یک دوره دو هفته‌ای مقدماتی به منظور آشنا شدن با حرکات تمرینی را بگذرانند و همچنین تمام نفرات با یک میزان سطح خستگی‌ آزمایش اصلی‌ را شروع کنند.

همه این افراد در هفته ۴ جلسه تمرین میکردند و تقسیم بندی برنامه آنها به صورت بالا تنه/پایین تنه بود و جلسات تمرینی نیز شامل حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بالا سینه و حرکات تک مفصلی نظیر نشر دمبل، پشت بازو سیمکش و جلو بازو هالتر میشد.

هر دو گروه تقریبا به یک میزان عضله سازی کردند، اما گروهی که با وزنه‌های سنگین کار کرده بود کمی‌ عضله سازی بیشتری را انجام داده بود که این یافته در تحقیقات دیگر نیز به اثبات رسیده است.

بنابراین در مجموع، در زمینه عضله سازی، انجام تمرینات دم عضلانی یا انجام تمرینات قدرتی‌ تفاوت قابل توجهی‌ با هم ندارند.

با این بیان، اما بنا به دو دلیل شما باید تمرینات با وزنه سنگین را در اولویت خود قرار دهید :

۱ : تمرینات سنگین قدرتی‌ زمان کمتری را از شما میگیرند

اگر بخواهید از آن برنامه دم عضلانی و پر حجم ذکر شده در مجلات بدنسازی استفاده کنید، می‌بینید که باید روزانه چندین ساعت را در باشگاه سپری کنید.

اما یک تمرین مبتنی بر حرکات چند مفصلی سنگین، در رنج ۴-۶ تکرار ممکن است نصف این زمان را از شما بگیرد، اما همان تاثیرات مشابه را دارد.

۲ : شما در نهایت نیازمند کار با وزنه‌های سنگین خواهید بود، پس بهتر است اکنون شروع کنید.

هنگام شروع کار در تمرینات با وزنه، شما تقریبا با هر نوع برنامه تمرینی میتوانید عضله سازی کنید.

اما هرچه به پتانسیل عضله سازی خود بیشتر نزدیک شوید، بیشتر باید روی اصل اضافه بار تمرکز کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ادامه دهید.

این یعنی‌ شما در گذر زمان میبایست سطح تنش روی عضله را بیشتر و بیشتر کنید، و کارامد‌ترین راه در این زمینه افزایش تدریجی‌ و مستمر وزنه‌های تمرینی می‌باشد.

به عبارتی دیگر، تمرینات دم عضلانی و تمرینات قدرتی‌ هر دو شما را به یک مقصد میرسانند، اما تمرینات قدرتی‌ با کارایی بیشتری شما را به هدف میرسانند.

همانطور که بار‌ها و بار‌ها ذکر شده است، اگر هدف شما عضله سازی در سریع‌ ترین زمان ممکن می‌باشد، شما در نهایت باید تا جای ممکن قوی شوید.

در این صورت، پس چرا اصلا باید به تمرینات دم عضلانی توجه کنیم؟

بسیاری از افراد هم توجهی‌ به این تمرینات ندارند و در عین حال تنها با تمرکز روی حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت پیشرفت قابل توجهی‌ را دارند.

با این بیان، اما این روش دارای چند مشکل می‌باشد.

برای مثال، اکثر افرادی که تنها از حرکات چند مفصلی در برنامه خود استفاده میکنند معمولا دچار عدم تناسب در برخی‌ گروه‌های عضلانی میشوند. این مشکل را به سادگی‌ و با افزودن چند حرکت تک مفصلی می‌توان حل کرد، اما این حرکات در اکثر موارد با تکرار‌های پایین و وزنه‌های سنگین نتیجه خوبی‌ را به همراه ندارند.

برای مثال، بسیاری از افرادی که از برنامه‌های قدرتی‌ پیروی میکنند دارای سرشانه‌های کوچک هستند و در این زمینه انجام مقداری نشر جانب یا نشر خم میتواند در بالا آوردن این عضلات کوچک و لجوج معجزه کند.

اگر یکی‌ از این حرکات را انجام داده باشید، میدانید که تقریبا رعایت فرم صحیح با وزنه ای که تنها میتوانید ۴-۶ تکرار را با آن انجام دهید تقریبا غیر ممکن می‌باشد. در عوض، با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بالاتر در این حرکات نتیجه بسیار بهتری را خواهید گرفت، یا به عبارتی همان انجام تمرینات دم عضلانی.

یکی‌ دیگر از دلایلی که ارزشش را دارد تمرینات دم عضلانی را به برنامه خود اضافه کنید، عضله سازی سریع تر نسبت به انجام تمرینات قدرتی‌ به شکل تکی‌ می‌باشد.

همانطور که میدانید اگرچه افزایش تدریجی‌ تنش روی عضلات عامل اصلی‌ رشد عضلات می‌باشد، اما تمرینات دم عضلانی نیز به عنوان مکملی برای تمرینات قدرتی‌ میتواند رشد عضلات شما بیش از پیش افزایش دهد.

بدون اینکه وارد مباحث سنگین رشد عضلات شویم، خلاصه داستان این است که سه فاکتور در رشد عضلات دخیل هستند :

۱ : افزایش تدریجی‌ تنش روی عضلات، که همانطور که از نام آن مشخص است اشاره به افزایش بیشتر و بیشتر تنش روی عضله هدف در گذر زمان دارد. این مهم‌ترین فاکتور رشد عضلات می‌باشد.

۲ : آسیب عضلانی، که اشاره به فرایندی دارد که طی‌ آن سلول‌های ماهیچه ای توسط کار با وزنه دچار کشش و پارگی میشوند و سپس مجبورند قوی تر از قبل خود را ریکاوری کنند.

۳ : خستگی‌ سلولی، که اشاره به ناتوان کردن یک ماهیچه تا نقطه ای دارد که در آن دیگر فیبر‌های ماهیچه ای به شکل کارآمدی نمیتوانند منقبض شوند.

تمرکز تمرینات قدرتی‌ بیشتر روی فاکتور‌های افزایش تنش و آسیب عضلانی می‌باشد، اما تمرینات دم عضلانی بیشتر روی فاکتور خستگی‌ سلولی تمرکز دارند.

اگر تنها با وزنه‌های سنگین تمرین کنید، میتوانید تنش زیادی را به عضلات خود وارد کرده و پیشرفت خوبی‌ کنید، اما از مزیت‌های عضله سازی خستگی‌ سلولی بی‌ بهره خواهید ماند.

همانطور که میدانید، تمرینات دم عضلانی باعث ایجاد تورم سلولی بسیار زیادی میشوند، که میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه آنها شوند و از لحاظ تئوری نتیجه آن میبایست رشد عضلانی بیشتر در گذر زمان باشد.

به همین دلیل است که شما میبایست به شکل معقولی‌ هم از تمرینات سنگین چند مفصلی و هم تمرینات سبک تر و با تکرار‌های بیشتر بهره ببرید.

در آخر باید گفت که تمرینات دم عضلانی راهی‌ عالی‌ برای افزودن حجم تمرینی عضلات عقب مانده می‌باشد.

تمرینات دم عضلانی تمرکز و تلاش کمتری را می طلبند، به همین دلیل راهی‌ برای انجام چند ست بیشتر پس از پایان تمرینات قدرتی‌ میباشند.

برای مثال، فرض میگیریم که شما چندین ست سنگین پرس سینه انجام داده اید و عضلات سینه شما کاملا خسته شده‌اند.

اما همچنان می‌خواهید که کمی‌ بیشتر روی سرشانه و دست‌ها کار کنید و در واقع حجم تمرین آنها را افزایش دهید.

در این حالت باز هم میتوانید ست‌های بیشتری از پرس سینه و مقداری دیپ سنگین انجام دهید، اما انجام این حرکات در این مقطع زمانی‌ با فرم صحیح میتواند بسیار طاقت فرسا و فشار بیش از حدی را به بدن وارد کند.

در عوض، شما میتوانید چند ست سبک تر و با تکرار‌های بیشتر را برای جلو بازو هالتر و نشر جانب دمبل در پایان تمرین خود انجام دهید.

خلاصه : اگر هدف شما عضله سازی در سریع ترین زمان ممکن می‌باشد، تمرینات به منظور ایجاد دم عضلانی نباید اولویت اصلی‌ شما باشند، اما هنگامی که این تمرینات را به عنوان مکملی برای تمرینات قدرتی‌ انجام دهید میتوانید سرعت عضله سازی خود را افزایش دهید.

روش صحیح و غلط استفاده از تمرینات دم عضلانی برای عضله سازی

بسیاری از افراد تمرینات دم عضلانی را نسبت به تمرینات قدرتی‌ و سنگین در اولویت قرار میدهند که این اشتباه است.

در عوض، شما با به کارگیری هوشمندانه هر دو سبک تمرینی در برنامه خود میتوانید از مزایای آنها استفاده کنید.

تحقیقی برای تعیین نسبت ایده آل میان تمرینات قدرتی‌ و تمرینات دم عضلانی وجود ندارد، اما استراتژی‌های زیر اغلب توسط پاورلیفتر ها، بدنسازان، مربیان و محققان اتخاذ میشوند.

۸۰% زمان باشگاه را صرف انجام تمرینات چند مفصلی و سنگین کنید و ۲۰% را صرف انجام تمرینات سبک تر و دم عضلانی

این روشی‌ مناسب برای افزایش بیشتر سطح تنش روی عضلات از طریق حرکات چند مفصلی سنگین و افزایش بیشتر استرس متابولیکی از طریق تمرینات دم عضلانی می‌باشد.

همیشه حرکات چند مفصلی و سنگین خود را قبل از تمرینات دم عضلانی انجام دهید

بیشترین پیشرفت شما معمولا توسط حرکاتی که اول در جلسه تمرینی خود آنها را انجام میدهید حاصل میشود.

از آنجایی که حرکات سنگین چند مفصلی بیشترین سهم را در رشد عضلات دارند، شما همیشه باید جلسات تمرینی خود را با آنها آغاز کنید.

اطمینان حاصل کنید که در تمرینات دم عضلانی نیز پیشرفت می‌کنید

همانند هر فرم دیگر از تمرینات مقاومتی، تمرینات دم عضلانی نیز تنها زمانی‌ در عضله سازی به شما کمک میکنند که شما به طور مستمر سعی‌ کنید که در گذر زمان وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید.

از آنجایی که شما در این سبک تمرینی با تکرار‌های بیشتری تمرین می‌کنید، پس این میزان پیشرفت در وزنه‌های تمرینی کوچک تر می‌باشد و ممکن است قادر نباشید که هر جلسه تمرینی یا حتی هر هفته به وزنه تمرینی خود اضافه کنید، اما در گذر زمان میزان وزنه لیفت شده توسط شما باید بیشتر از زمان کنونی باشد.

تمرینات دم عضلانی را روی حرکات تک مفصلی انجام دهید، نه حرکات چند مفصلی

حرکات چند مفصلی به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکنند و به همین دلیل شما میتوانید وزنه‌های بیشتری را نسبت به حرکات تک مفصلی جابجا کنید، بنابراین این حرکات با تمرینات سنگین تر و با تکرار‌های کمتر سازگاری بیشتری دارند.

اما در حرکات تک مفصلی عضلات کمتری دخیل هستند و شما نمیتوانید همانند حرکات چند مفصلی از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، بنابراین این حرکات با تمرینات سبک تر و تکرار‌های بیشتر سازگاری بیشتری دارند.

امتحان کردن فرم‌های مختلف تمرینات دم عضلانی

به منظور جالب تر کردن تمرینات خود، شما میتوانید چندین فرم از تمرینات دم عضلانی را به کار گیرید. دو مورد از علمی‌‌ترین و محبوب‌ترین این تمرینات عبارتند از تمرینات رست-پاز و تمرینات محدود سازی جریان خون.

تمرینات رست-پاز شامل انجام چندین مینی-ست پشت سر هم میشوند و تمرینات محدود سازی جریان خون نیز کم و بیش به همین شیوه انجام میشود، اما در آن یک باند نیز دور اندام فرد تمرین کننده بسته میشود تا جریان خون در ماهیچه هدف محدود شود.

هر دو این تمرینات، میتوانند دم عضلانی بسیار شدیدی را بدون ایجاد آسیب عضلانی برای شما به ارمغان آورند که این امر آنها را برای افزایش بیشتر حجم تمرینی بدون ایجاد خستگی‌ بیش از حد ایده آل کرده است.

جمع بندی در مورد دم عضلانی

اگرچه دم عضلانی احساس خوبی‌ دارد و در کوتاه مدت میتواند رضایت بخش باشد، اما تحقیقات نشان داده اند که برای عضله سازی شما نیازمند ایجاد دم عضلانی نیستید.

به علاوه، تمرکز بیش از حد روی تمریناتی که بیشتر تمرکزشان روی ایجاد دم عضلانی می‌باشد (تمرینات با وزنه‌های سبک تر، تکرار‌های بیشتر و زمان‌های استراحت کمتر بین ست ها)، ممکن است حتی باعث اختلال در پیشرفت شما شوند.

در واقعیت، بیشتر قدرت و رشد عضلانی شما حاصل افزایش قدرت حداکثری در حرکات چند مفصلی ای نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه می‌باشد.

اما انجام مقداری تمرینات دم عضلانی در پایان یک تمرین قدرتی‌ و سنگین، میتواند به عضله سازی بیشر شما کمک کند.

اگر می‌خواهید تمرینات دم عضلانی را در برنامه خود به کار گیرید، اطمینان حاصل کنید که به ۵ نکته زیر پایبند خواهید ماند :

۱ : ۸۰% زمان باشگاه را صرف انجام تمرینات چند مفصلی و سنگین کنید و ۲۰% را صرف انجام تمرینات سبک تر و دم عضلانی

۲ : همیشه حرکات چند مفصلی و سنگین خود را قبل از تمرینات دم عضلانی انجام دهید

۳ : اطمینان حاصل کنید که در تمرینات دم عضلانی نیز پیشرفت می‌کنید

۴ : تمرینات دم عضلانی را روی حرکات تک مفصلی انجام دهید، نه حرکات چند مفصلی

۵ : امتحان کردن فرم‌های مختلف تمرینات دم عضلانی

کافی‌ است این نکات را رعایت کنید و سپس میتوانید هم از مزایای تمرینات قدرتی‌ و هم تمرینات دم عضلانی بهره مند شوید.