نحوه طراحی مطلوب روز‌های تمرینی

یک جدول زمانی‌ ایده آل برای انجام جلسات تمرینی چیزی است که همه ما به دنبال آن هستیم. اگر بتوانید چنین چیزی را طراحی کنید پس در واقع یکی‌ از بنیادی‌ترین رکن‌های پازل عضله سازی را تکمیل کرده‌اید. در مبحث انجام تمرینات برای افزایش سایز سه متغیر کلیدی وجود دارد که عبارتند از شدت، حجم و فراوانی‌ جلسات تمرینی که در این مقاله تمرکز ما روی مورد سوم است.

فراوانی‌ جلسات تمرینی همانطور که از آن نام آن مشخص است اشاره به تعداد جلسات تمرینی در هر هفته دارد. بسیاری از افراد به دلیل عدم درک کافی‌ از مقوله فراوانی‌ جلسات تمرینی شانس‌های رشد بسیاری را از خود میگیرند.

فراوانی‌ جلسات تمرینی دارای دو جنبه است :

۱ : تعداد جلساتی که در هفته انجام میدهید

۲ : تعداد دفعاتی که هر عضله در هر هفته تمرین میبیند

اما مشکل این است که اکثر افراد تنها به مورد یک توجه میکنند و مورد ۲ را نادیده میگیرند. آنها تنها میپرسند “ در هفته چند روز را باید تمرین کنم؟ “ .

اما آنها سوال مهم بعدی را نمیپرسند، “ در هفته هر گروه عضلانی را باید در چند روز تمرین دهم؟ “ .

این سوال در برگیرنده پاسخ با جزئیات بسیار بیشتری می‌باشد که اگر به درستی‌ درک شود میتواند نتایج بسیار بهتری را برای شما به همراه داشته باشد.

همه عضلات شبیه هم نیستند! برخی‌ از آنها نسبت به تمرینات واکنش متفاوتی دارند و سرعت ریکاوری آنها نیز فرق می‌کند. دانستن این موضوع به این معنی‌ است که شما میتوانید طوری برنامه تمرینی خود را تقسیم بندی کنید که هر گروه عضلانی به میزان مناسبی در هفته تمرین ببیند. برخی‌ عضلات میبایست بیشتر از عضلات دیگر تمرین داده شوند. انجام این کار شما را قادر میسازد تا تمام عضلات را با بیشترین سرعت ممکن رشد دهید. فراوانی‌ جلسات تمرینی را نباید برای کل بدن یکسان در نظر بگیرید، بلکه این مبحث باید برای هر عضله به شکل جداگانه بررسی شود.

فاکتورهایی نظیر سایز عضله، ساختار آناتومیکی، عملکرد، نسبت فیبر‌های ماهیچه ای، دامنه حرکتی‌ و قابلیت آن عضله در تحمل کشش زیر فشار وزنه از جمله فاکتورهایی کلیدی برای تعیین جلسات تمرینی برای آن عضله می‌باشد.

منحنی (SRA) : تعیین کننده فراوانی‌ جلسات تمرینی

یک مفهوم کلیدی تعیین کننده خط زمانی‌ ریکاوری برای یک عضله منحنی محرک‌-ریکاوری‌-تطابق پذیری (SRA) می‌باشد. این مدل فرضی‌ توضیح دهنده اتفاقاتی است که برای یک عضله از یک جلسه تمرینی تا جلسه تمرینی بعدی برایش میافتد.

تمرین همان عامل محرک است. انجام تمرین به شکل موقت باعث کاهش ظرفیت کارایی عضله میشود. در طول فرایند ریکاوری عملکرد عضله دوباره به سطح مبنا یا پایه می‌رسد. تطابق پذیری نیز زمانی‌ صورت می‌گیرد که عملکرد عضله بیش از عملکرد سطح مبنای آن شود. به عبارت ساده تر، تطابق پذیری مساوی با عضله حجیم تر و قوی تر می‌باشد.

به دلیل تفاوت‌های موجود بین گروه‌های عضلانی ، منحنی (SRA) مختص هر گروه عضلانی با دیگر گروه‌های عضلانی کمی متفاوت می‌باشد. این تفاوت فاحش نیست اما برخی‌ عضلات دارای چرخه (SRA) بیست و چهار ساعته بوده در حالی‌ که برای برخی‌ دیگر از عضلات تکمیل این چرخه میتواند ۹۶ ساعته باشد. به تبع آن، برخی‌ عضلات را می‌توان بیشتر از عضلات دیگر تمرین داد.

تحقیقات توصیه میکنند که تمرین یک عضله ۲ تا ۴ بار در هفته برای افزایش حجم آن ایده آل می‌باشد. تعیین اینکه دقیقا هر گروه عضلانی با چه فراوانی‌ ای باید در طول هفته تمرین کند میتواند شما را قادر سازد تا یک برنامه تمرینی با تقسیم بندی ایده آل برای خود طراحی کنید.

نمونه ای در دنیای واقعی

اجازه دهید تا با پرسیدن چند سوال سریع این مفهوم را برای شما شفاف کنم.

بعد از انجام یک تمرین پای سنگین تا چه مدت احساس کوفتگی در عضله دارید؟

آیا میتوانید فردای آن روز دوباره عضلات چهارسر و همسترینگ خود را به سختی تمرین دهید؟

اگر بتوانید با هر مشقتی دوباره فردا به باشگاه رفته و تمرین پا را انجام دهید، آیا به نظرتان این جلسه تمرینی سازنده و کارامد خواهد بود؟

احتمالا پاسخ شما به این سوالات نه می‌باشد.

حالا اگر دوباره همین سوال‌ها را بپرسم، اما به جای عضلات چهارسر و همسترینگ عضلات سرشانه میانی و پشتی‌ را جایگزین کنم آیا پاسخ شما به این سوالات فرق خواهد کرد؟

شرط میبندم بله!

انجام یک جلسه تمرین پای بسیار سنگین، باعث میشود تا چند روز لنگان لنگان راه بروید. این تمرین نسبت به یک تمرین سنگین سرشانه میانی و پشتی‌ بسیار بیشتر باعث اختلال هموستاتیک و خستگی‌ عمومی‌ بدن میشود. تنها بر اساس همین یک مثال، منطقی‌ به نظر می‌رسد که تمرین دادن بیشتر سرشانه میانی و پشتی‌ دارای مزیت بیشتری نسبت به تمرین دادن بیشتر چهارسر و همسترینگ می‌باشد. در ادامه مقاله، من با ارائه برخی‌ نکات تئوری و عملی‌ دیگر به شما خواهم آموخت که چگونه باید فراوانی‌ تمرین برای هر گروه عضلانی را ارزیابی کرد.

راهنمای عمومی‌ زیر یک نقطه شروع خوب برای شما به منظور تعیین میزان مطلوب فراوانی‌ جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی می‌باشد :

۲ بار در هفته : چهارسر، همسترینگ، سینه

۳ بار در هفته : پشت، جلو بازو، پشت بازو، سرشانه جلوی، باسن، ساق پا

۴ بار در هفته : سرشانه پشتی‌، سرشانه میانی، شکم

راهنمای کامل فراوانی‌ جلسات تمرینی برای شما

اصول تمرینی برای همه افراد یکسان است، اما پروتکل به کارگیری از آن اصول برای هر فردی میبایست متفاوت از فرد دیگر باشد. این امر در مورد ساخت یک برنامه تمرینی ایده آل مناسب شما نیز صدق می‌کند. هنگام تعیین میزان فراوانی‌ ایده آل جلسات تمرینی برای عضلات شما، میبایست فاکتور‌های زیر را مد نظر قرار دهید :

تعداد سال‌ها یا میزان تجربه تمرینی شما

سطح قدرت شما

میزان حجم خالص عضلانی شما

میزان سطح استرس یا تعهدات غیر باشگاهی شما

هنگامی که شما برای مدتی‌ طولانی تمرین کرده باشید و نسبتا یک لیفتر با تجربه محسوب شوید، فراوانی‌ تمرین دادن برخی‌ گروه‌های عضلانی ممکن است کاهش پیدا کند. هنگامی که شما قوی تر و حجیم تر شوید، میتوانید از طریق انجام تمرینات سنگین بدن را با چالش بسیار بیشتری مواجه کنید. اسکات با وزنه ۵۰۰ پوندی فشار بسیار بیشتری را نسبت به وزنه ۲۰۰ پوندی به بدن اعمال می‌کند!

اساسا، هنگامی که سطح قدرت شما بالا برود زمان بیشتری را برای ریکاوری نسبت به یک مبتدی نیاز دارید. به همین دلیل است که افراد مبتدی با یک برنامه فول بادی ۳ روزه میتوانند پیشرفت فوق‌العاده ای داشته باشند، اما اکثر لیفتر‌های حرفه ای نمیتوانند با چنین تقسیم بندی تمرینی ای به آن نتایج دست یابند.

برای هر “ بله “ یک “ نه “ وجود دارد

بدن شما تنها به میزان خاصی‌ میتواند مقابل استرس مقاومت به خرج دهد، حالا این استرس چه از کار، روابط، مسائل مالی‌ باشد یا چه استرس فیزیکی‌ حاصل از انجام تمرینات سخت. بنابراین اگر به یک پیشنهاد کاری سنگین پاسخ مثبت دهید، پس احتمالا باید به یک برنامه تمرینی با فراوانی‌ بالا پاسخ نه دهید. هنگامی که کار شما به شدت استرس زا باشد، بنابراین کار بسیار سختی است (اما نه غیر ممکن) که بتوانید زمان زیادی را در باشگاه صرف کرده و سپس ریکاوری کنید.

داشتن حجم کاری دیوانه وار، مسافرت‌های زیاد، کار پر استرس، مسئولیت‌های فراوان، روابط اجتمایی پر تعدد و داشتن خانواده ای که باید از آن مراقبت کنید، میتوانند باعث محدود شدن قابلیت شما در تحمل و ریکاوری از تمرینات شود. اما اگر در خانه والدین خود زندگی‌ می‌کنید و مسئولیت کاری یا کسی‌ به عهده شما نیست و وعده‌های غذایی تان نیز آماده است، پس شما ظرفیت بسیار بیشتری برای ریکاوری از تمرینات دارید. پس در مورد وضعیت خود واقع بین باشید و برای تصمیم گیری در مورد میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی خود این موارد را مد نظر قرار دهید.

هنگامی که شما بر پایه فاکتور‌های ذکر شده در بالا توانستید میزان ظرفیت ریکاوری بدن خود را تعیین کنید سپس میتوانیم در مورد فاکتور‌های مختص به عضلات صحبت کنیم، از جمله :

نسبت فیبر‌های ماهیچه ای هر عضله

سایز عضله

آناتومی عضله

حرکاتی که می‌خواهید از آنها استفاده کنید

نوع فیبر‌های ماهیچه ای

عضلات بدن دارای قوانین متفاوتی هستند. برخی‌ از آنها برای حفظ وضعیت بدن مورد نیاز هستند و برخی‌ از آنها به منظور تولید مقدار زیادی نیرو استفاده میشوند. همین امر نشان دهنده نسبت‌های مختلف فیبر‌های ماهیچه ای در هر کدام از آنها می‌باشد. در ماهیچه‌های حفظ کننده وضعیت بدن فیبر‌های ماهیچه ای کند انقباض غالب هستند اما در برخی‌ دیگر فیبر‌های تند انقباض غالب هستند.

فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض قوی تر هستند، میتوانند نیروی بیشتری تولید کنند، اما به سرعت خسته میشوند و زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. اما فیبر‌های ماهیچه ای کند انقباض، نیروی کمتری تولید میکنند، اما مقاومت بسیار بیشتری به خستگی‌ دارند و بسیار سریع تر ریکاوری میشوند. بنابراین عاقلانه است که که ماهیچه‌های دارای فیبر‌های کند انقباض را بیشتر از ماهیچه‌های دارای فیبر‌های تند انقباض تمرین دهیم.

تحقیقات روی انواع فیبر‌های ماهیچه ای نسبتا محدود می‌باشد و برخی‌ از آنها مرتبط با موضوع نیستند. برای مثال، یوسین بولت نسبت به من یا شما به طور قطع دارای نسبت به مراتب بیشتری از فیبر‌های تند انقباض به کند انقباض می‌باشد. با این بیان، اما مقالات علم ورزشی قطعا میتوانند راهنمایی‌های مفیدی به ما کنند :

سینه : تند انقباض

سرشانه : فیبر‌های کند انقباض کمی‌ غالب تر

کول : ترکیبی‌

پشت بازو : تند انقباض

لت : فیبر‌های تند انقباض کمی‌ بیشتر از فیبر‌های کند انقباض

جلو بازو : متمایل به سمت فیبر‌های تند انقباض

عضلات راست کننده ستون فقرات : کند انقباض

همسترینگ : ترکیبی‌

چهارسر : ترکیبی‌

باسن : ترکیبی‌ تمایل به سمت فیبر‌های کند انقباض

ساق پا : کند انقباض

اگر بدن شما بیش از حد میانگین دارای فیبر‌های کند انقباض باشد پس احتمالا از کمی‌ فراوانی‌ بیشتر تمرینی و استفاده از دامنه تکرار‌های بالاتر سود خواهید برد. برعکس، اگر فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض به شدت در بدن شما غالب باشند پس احتمالا با انجام تکرار‌های پایین تر و فراوانی‌ کمتر جلسات تمرینی بهترین نتایج را خواهید گرفت.

مطمئن نیستید که کدام نوع فیبر‌های ماهیچه ای در بدن شما غالب می‌باشد؟ اگر بلافاصله و به طور غریزی نمیتوانید تشخیص دهید که فیبر‌های کند انقباض یا تند انقباض در بدن شما غالب می‌باشد، پس به احتمال زیاد توزیع این دو نوع فیبر ماهیچه ای در بدن شما نرمال است.

سایز عضلات

همانطور که قبلا توضیح دادم، عضلات حجیم تر و قوی تر معمولا زمان بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارند. بنابراین عضلات بزرگ تر بدن نیازمند فراوانی‌ تمرین کمی‌ کمتر هستند. تمرین دادن عضلات چهارسر و ریکاوری آن بسیار سخت تر از ریکاوری عضلات پشت بازو می‌باشد. ماهیچه‌های بزرگتر میتوانند نیروی بیشتری تولید کنند.

برای به چالش کشیدن این عضلات در تمرین شما از وزنه‌های سنگین تر استفاده می‌کنید که این امر فشار بیشتری را وارد می‌کند. عضلات بزرگ تر همچنین به دلیل سطح بیشتر خود نیازمند زمان بیشتری برای ریکاوری هستند. میتوانید اینگونه به موضوع فکر کنید، تخریب و ساخت مجدد یک آسمان خراش زمان بسیار بیشتری را نسبت به تخریب و بازسازی یک کلبه کوچک میطلبد.

آناتومی

آناتومی یک عضله میتواند روی قابلیت تولید نیرو و مقدار آسیبی‌ که به عضله هنگام تمرین وارد میشود تاثیر گذار باشد.

برخی‌ عضلات ظرفیت تحمل کشش قابل توجه هنگام تمرین را دارند. همسترینگ و سینه نمونه‌های خوبی‌ در این زمینه هستند. این امر به طریقی میزان فراوانی‌ موثر برای تمرین دادن این عضلات را محدود می‌کند.

انتخاب حرکات تمرینی

اگرچه ارزیابی وضعیت و سابقه تمرینی و ویژگی‌های مختص عضلات در زمینه تعیین بهترین فراوانی‌ جلسات تمرینی بسیار کارامد هستند، اما حرکات تمرینی ای که می‌خواهید انتخاب کنید هم دارای نقش هستند. تمرین دادن عضلات چهارسر با حرکت اسکات در هر روز میتواند بسیار طاقت فرسا باشد. اما تمرین دادن چهارسر با حرکت جلو پا دستگاه در هر روز نمی‌تواند به آن اندازه بد باشد.

فاکتورهایی که باید در انتخاب حرکات تمرینی مد نظر داشته باشید عبارتند از پیچیدگی‌ الگوی انجام حرکت، فعال سازی سیستم عصبی، میزان حجم ماهیچه ای که به کار گرفته میشود، میزان نیروی تولید شده، میزان کشش ایجاد شده در عضله هدف و سطح آسیب عضلانی ایجاد شده.

یک نکته عملی‌ این است که ریکاوری از حرکات چند مفصلی با هالتر سخت تر از مابقی حرکات می‌باشد. در رتبه بعدی حرکات چند مفصلی با دمبل قرار دارند، سپس حرکات با کابل یا سیمکش و حرکات با دستگاه. در مجموع ریکاوری از حرکات تک مفصلی آسان تر از حرکات چند مفصلی هستند. بنابراین سخت‌ ترین حرکت برای عضلات چهارسر اسکات و آسان‌ ترین جلو پا دستگاه می‌باشد.

با توجه به اینکه ریکاوری از حرکات تک مفصلی با دستگاه آسان تر می‌باشد، بنابراین استفاده از آنها به منظور افزایش شدید فراوانی‌ تمرین روی هر گروه عضلانی میتواند وسوسه کننده باشد. اما انجام این کار اشتباه است. بین انتخاب حرکات با بیشترین تاثیر (معمولا حرکات چند مفصلی با وزنه‌های آزاد) و حرکات افزایش دهنده فراوانی‌ تمرینات (حرکات تک مفصلی با دستگاه) یک تعادل ظریف برقرار است.

برای حل این مشکل، توصیه می‌کنم هنگامی که می‌خواهید تمرینات خود را بر محوریت حرکات چند مفصلی و ترکیبی‌ طراحی کنید باید بر اساس میزان تحمل بدن فراوانی‌ جلسات تمرینی را تا جای ممکن محدود کنید.

میزان آسیب عضلانی حاصل از انجام یک حرکت فاکتور دیگری است که باید آن را مد نظر قرار دهید. حرکاتی که باعث ایجاد کشش زیادی روی عضله هدف میشوند معمولا بیشترین آسیب عضلانی را نیز ایجاد میکنند. این امر خط زمانی‌ منحنی (SRA) را برای عضله هدف گسترده تر می‌کند (افزایش مدت زمان ریکاوری). برخی‌ از این حرکات عبارتند از ددلیفت رومانیایی، سلام ژاپنی و دیپ.

هنگام طراحی تمرین هفتگی خود، در نظر گرفتن این موضوع مهم می‌باشد. اگر می‌خواهید عضله سینه خود را با حرکاتی تمرین دهید که کشش عمیقی ایجاد میکنند (دیپ، پرس سینه با مکث، پرس سینه با هالتر منحنی، قفسه دمبل و … ) پس باید در انتخاب روز جلسه تمرین بعدی برای عضله سینه با دقت عمل کنید.

برای مثال، در نظر میگیریم که شما عضله سینه خود را روز‌های دوشنبه و پنج شنبه تمرین میدهید. بین دوشنبه تا پنج شنبه شما ۷۲ ساعت فرصت ریکاوری دارید، اما بین پنج شنبه تا دوشنبه شما ۹۶ ساعت فرصت ریکاوری دارید. انجام حرکات سنگین با کشش عمیق روی عضله سینه ممکن است بهتر باشد در روز پنج شنبه انجام شوند زیرا فرصت بیشتری برای ریکاوری برای عضله هدف وجود دارد.

دامنه حرکتی‌ نیز یکی‌ از فاکتور‌های تاثیر گذار روی منحنی (SRA) مخصوص هر حرکت می‌باشد. حرکات با دامنه حرکتی‌ بیشتر کار بیشتری را میطلبند. این مورد در فیزیک به شکل زیر تعریف میشود :

نیرو * مسافت

این کار اضافه باعث خستگی‌ بیشتری شده و میتواند طول دوره ریکاوری شما را بیشتر کند. انجام اسکات نیمه کار کمتری را میطلبد و خستگی‌ کمتری نسبت به انجام اسکات کامل ایجاد می‌کند. حرکت رک پول فشار کمتری را نسبت به ددلیفت دفیسیت ایجاد می‌کند و پرس سینه با تخته فشار کمتری نسبت به پرس سینه عادی ایجاد می‌کند.

به کارگیری تمام نکات گفته شده

اکنون شما تمام فاکتور‌های تاثیر گذار روی تعیین میزان فراوانی‌ مطلوب جلسات تمرینی را میدانید و میتوانید آنها را کنار هم قرار داده و برنامه ای طراحی کنید که هر گروه عضلانی با فراوانی‌ مطلوبی تمرین ببیند.

در ابتدا، شاید فکر کنید که این امر به این معنی‌ است که شما باید ۷ روز هفته را تمرین کنید، اما اینطور نیست!

در واقع، با اصلاح سیستم تمرینی با تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه میتوانید این کار را انجام دهید. در واقع گروه‌های عضلانی ای که به تمرین بیشتر واکنش بهتری نشان میدهند و افزودن آنها به روز‌های تمرینی اصلی‌، شما همچنان میتوانید عضلات خود را در ۴ روز تقسیم بندی کنید، اما در عین حال میتوانید آنها را با فراوانی‌ مناسبی نیز تمرین دهید. برای مثال :

شنبه : بالا تنه + ساق پا

یکشنبه : پایین تنه + سرشانه پشت و میانی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه : بالا تنه + ساق پا

چهارشنبه : استراحت

پنج شنبه : پایین تنه + لت، دست ها، سرشانه پشت و میانی

جمعه : استراحت

به همین تریتب اگر برنامه زمانی‌ شما این اجازه را میدهد که در هفته ۶ روز تمرین کنید تقسیم بندی عضلات شما میتواند به شکل زیر باشد :

شنبه : بالا تنه + ساق پا

یکشنبه : پا

دوشنبه : پشت + جلو بازو، سرشانه پشت و میانی

سه شنبه : سینه + پشت بازو، ساق پا

چهارشنبه : پا

پنج شنبه : پشت + پشت بازو، سرشانه پشت و میانی

جمعه : استراحت

نکته : در روز شنبه، عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو و پشت بازو را تمرین دهید. تمرین پا هم شامل تمرین چهارسر، همسترینگ، باسن و ساق میشود.

در ست‌های افزوده شده، شما نیازمند انجام کار بیش از حدی نیستید. کمترین دوز کارامد برای این حرکات ایده آل می‌باشد. ۲ تا ۳ ست برای هر گروه عضلانی میتواند کار را انجام دهد و علاوه بر تحریک عضله به رشد میتوانید خستگی‌ را تحت کنترل داشته و شما را قادر میسازد تا هر گروه عضلانی را با فراوانی‌ مطلوبی تمرین دهید.

ارتقا کیفیت تمرینات به سطحی بالاتر

به عنوان یک مبتدی، شما باید تنها به منظور عضله سازی حداکثری تمرین کنید. هنگامی که وارد سطح متوسط شوید احتمالا متوجه خواهید شد که برخی‌ گروه‌های عضلانی پیشرفت خوبی‌ کرده‌اند در حالی‌ که برخی‌ دیگر عقب مانده اند. این امر به شما نشان میدهد که با تقسیم بندی‌های تمرینی مرسوم برخی‌ از عضلات شما با فراوانی‌ مطلوبی تمرین ندیده اند.

به منظور ارتقا به سطح حرفه ای و رسیدن به فیزیک بدنی متقارن شما احتمالا نیازمند یک برنامه تمرینی غیر متقارن بر مبنای منحنی (SRA) هر عضله هستید. با یادگیری دانش ارائه شده در این مقاله دقیقا میتوانید همین کار را انجام دهید و گامی‌ دیگر در جهت نزیک تر شدن به حداکثر پتانسیل ژنتیکی رشد عضلات خود بردارید.